Jednym z podstawowych problemów związanych z dietą na masę jest regularność posiłków. Dla wielu osób jedzenie co trzy godziny wydaje się utrudnieniem, z którym nie potrafią sobie poradzić. Chętniej kupią potrzebne suplementy niż zapanują nad chaosem w swoim sposobie odżywania.
Spis treści
Czemu muszę tak często jeść?
Mało kto, nawet ludzie zaawansowani lub za takich się uważający, jest w stanie pojąć, że większa ilość posiłków jest ułatwieniem, a nie utrudnieniem. Trudno robić postępy, gdy dieta kojarzy się z ciężkim obowiązkiem. Pozwólcie mi to lepiej wytłumaczyć.
Wymogi budowania masy mięśniowej
Ćwicząc na masę mięśniową musimy organizmowi dostarczyć dość duże ilości składników odżywczych. Wprawdzie nie jestem zwolennikiem przekombinowanych diet na masę i napychania się tonami ryżu, co jeszcze dziś wielu robi. Takie praktyki prowadzą tylko do nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niemniej białka musi być sporo. Dużo też potrzeba tłuszczów i umiarkowane ilości węglowodanów. Do tego dochodzą jeszcze minerały i witaminy. Razem i tak nazbiera się niemało. Dość często w przypadku kulturystów problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej nie jest wynikiem dużych ilości jedzenia, lecz złego doboru składników i zbyt małej ilości posiłków w ciągu dnia.
Suplementy vs posiłki
W celu odciążenia układu trawienia sięga się po suplementację. Suplementy na masę nierzadko zawierają jeszcze dodatkowe składniki poprawiające syntezę białka i kwasów tłuszczowych. (Mówię o substancjach ziołowych, nie o sterydach. tymi ostatnimi się nie zajmuję.) Również pomagają uzupełniać aminokwasy i częściowo zwalniają nasz układ trawienia z rozbijania białka.
Wszystko to jednak za mało, by budować skutecznie masę mięśniową. Trzeba jeść przynajmniej 3 gramy białka na każdy kilogram ciała. Czasem i to będzie zbyt mało. Nie wliczamy do tego aminokwasów przyjmowanych w czasie treningu i posiłku potreningowego. O tym też większość zapomina lub nie wie.
W praktyce rozdział posiłków ma nie tylko odciążyć nasz metabolizm i sprawić, że wszystkie składniki będą regularnie dostarczane przez cały dzień. Chodzi tu o coś więcej. Pewną przeszkodą może być psychika. Niełatwo wcisnąć w siebie na raz tak dużo ilości pokarmu. O wiele łatwiej jest jeść mniej, a częściej. Rozsądek dyktuje nam taki podział.
Jem/nie jem Taczewskiego
Od pewnego czasu Zbyszko Taczewski promuje swoją nową dietę jem/nie jem. Koncepcja jakoś mnie nie zachwyca. Drastyczne ograniczenie posiłków przez większość dnia i całkowite zastąpienie ich suplementami wygląda z daleka na zabieg marketingowy. Sam promuję dobre suplementy, ale nigdy nie posunąłbym się tak daleko, by zalecać je zamiast posiłków! Nawet producenci piszą wyraźnie na etykietach, że ich produkty uzupełniają dietę, a nie ją zastępują. Tu znowu apelować należy do rozsądku.
Nie chodzi o to, że ślepo trzymam się starych wytycznych dotyczących żywienia kulturystów. Kto przeczytał choć kilka moich artykułów wie, że tak nie jest. Ciągle szukam nowych i skuteczniejszych rozwiązań. Jednak praktyka pokazuje, że jeśli naprawdę chcemy zdobywać masę mięśniową, to przerwa między poszczególnymi posiłkami musi oscylować pomiędzy 2-4 godzinami. Od czasu do czasu można zrobić sobie dzień z mniejszą ilością, ale nie może to mieć miejsca zbyt często i trudno na tej zasadzie budować jakąkolwiek dietę.
Założenie kilkunastogodzinnego postu, jako zasady dietetycznej jest w moim odczuciu sprzeczne z jakimkolwiek rozsądnym żywieniem. Argumentacja, że tak wyglądała dieta ludzi pierwotnych to już poważne nadużycie. Wydziałem wystarczająco dużo przypadków hipoglikemii po ciężkich treningach. Sam raz doprowadziłem się do tego stanu i wierzcie mi, nie mam ochoty przeżywać tego nigdy więcej.
To można zrobić!
Na pewno taka propozycja może trafiać do przekonania tym, którzy nieustannie dowodzą, że nie mają czasu na posiłki w pracy. Nie wierzę! Rozwiązanie minimalne, jeśli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej: rano solidne śniadanie, drugie solidne śniadania w przerwie, kolejny porządny posiłek zaraz po pracy i potem następne co dwie godziny, aż do wieczora. Jeśli musicie daleko dojeżdżać do pracy środkami komunikacyjnymi to bierzecie przekąski do pociągu. Wysokobiałkowe! Zwykle określenie „nie mogę” oznacza „nie chce mi się”.
Warto wpoić sobie zasadę, że duża ilość posiłków nie jest utrudnieniem, lecz ułatwieniem. Kto to zrozumie będzie bliski sukcesu. Dieta Taczewskiego, osoby uznanej za eksperta w naszym krajowym kulturystycznym światku, jakoś niebezpiecznie zbliża się do propozycji w stylu diety kopenhaskiej. Pozostawiam to bez komentarzy.
Ja też coraz bardziej traktuje kulturystykę naturalną właśnie jako jedno z podstawowych źródeł budowy solidnego zaplecza zdrowotnego na długie lata. To świetny sport, patrząc z anatomii ludzkiego ciała niesamowicie wpływający na większość układów, tkanek, kości – dając Nam potężny ogień zdrowotny i anabolicznyyyy. W połączeniu z odpowiednim żywieniem, stylem życia daje świetne podstawy to długotrwałego cieszenia się życiem.
Zjadam codziennie minimum 5 posiłków , w każdym minimum 30 gram białka plus warzywa i tłuszcze najczęściej nasycone. Też mam pracę w której jestem czasem w delegacji, ponieważ pracuje jako handlowiec i obsługuje region południa kraju, dodatkowo w weekendy jeżdżę na studia, a tu jeszcze kobieta, obowiązki domowe, nauka itd. Generalnie nie narzekam na brak czasu na przyrządzanie posiłków, u mnie wychodzi to błyskawicznie. Nie liczę tego ile jem, staram się aż tak perfekcyjnie do tego nie podchodzić, traktuje to jako hobby. Najważniejsze, że widzę postępy, poprawia się siła, spadam tłuszcz, mięśnie coś tam ruszają – choć chyba gdybym jadł znacznie więcej może szłyby lepiej, nie wiem, na razie nie jestem na to gotowy finansowo i ochoty na takie żarcie też nie mam. Czas pokaże potem 🙂
Pozdrawiam
W związku z finansami nasuwa mi się jedna rzecz. Dziś to niemal zmora społeczna. Wszyscy narzekają, że nie mają pieniędzy. Lekarz olewa pacjenta, nie chce mu się uczyć na bieżąco i krytycznie myśleć, bo nie ma pieniędzy. Politycy bełkocą, że nie ma pieniędzy. Ludzie tłumaczą swoje nieuctwo i lenistwo tym, że książki są drogie. Tymczasem istnieją biblioteki, nie wspominając już o tym, że każdy kupuje telewizor plazmowy i ogląda godzinami odmóżdżacze. Przykłady można mnożyć.
To samo mamy w sporcie. Nie ma pieniędzy na najnowszy sprzęt więc nie możemy się mierzyć ze światową czołówką. Może i tak, ale jak podobnie zaczynają marudzić amatorzy, to już coś jest nie tak. Dawniej każdy kto chciał być silniejszy i lepiej wyglądać trenował tym co miał pod ręką i jadł to na co było go stać. Na tokarce ręcznie toczyło się gryf i talerze i już. Jadło w miarę naturalne nieprzetworzone pokarmy i rosło. Dziś pod wpływem tysięcy reklam musimy mieć cuda. Tak naprawdę brakuje motywacji. Nie tej durnej napędzanej muzyką na siłowniach, ale normalnego zacięcia by robić swoje.
Masz pieniądze na suplementy? Ok to z nich korzystaj, ale też rozsądnie. Masz pieniądze na lepszą dietę to korzystaj. Jeśli nie masz to rób coś z tym co masz. Być może zyskasz mniej masy, ale na pewno coś zyskasz. Zresztą jeśli układa się dietę rozsądnie to wcale nie wychodzi tak drogo, jak te z popularnych pisemek.
Też mógłbym stwierdzić, że nie warto mi ćwiczyć przy takich problemach zdrowotnych, a bywało, że i finansowych. Może warto na sprawę tak spojrzeć?
Dlatego ja Cię Mateusz dobrze rozumiem. Lepiej mieć stały mniejszy zysk niż robić coś na siłę wbrew zdrowemu rozsądkowi i własnemu zdrowiu.
Z tego co czytam na Twoich wpisach to dosyć przekonuje mnie nacisk na złote ćwiczenia. Jednak jest tak dużo sprzecznych informacji, że póki co nie zaryzykuję wskakiwania w całości w tak mocno odmienne przekonania, ale powoli będę próbował wszystkiego.
Mój dotychczasowy trening to przez miesiąc obwodówka a kolejne 2,5 to typowe poniedziałek klata+bic, środa nogi+bary, piątek plecy+tric. Niestety czasami zdarzały mi się nieregularności w ćwiczeniach i w diecie ze względu na nieliniowy charakter mojego życia, wyjazdy, itp. W miarę czytania, przemyśleń i rozmów z osobą na siłowni wyglądającą na bardzo wiarygodną doszedłem do kilku wniosków, m.in. że nogi to w końcu prawie pół człowieka i warto byłoby dać im osobny trening. Zaczynałem od około 70-71 kg. Teraz mam 76-77 kg w tym ostatnio troszkę odłożyło się na brzuchu o czym wspomnę dalej. Mam 25 lat.
W tym momencie chcę spróbować mniej więcej takiego czegoś (plan wstępny, jeszcze do przemyślenia):
poniedziałek – klata + plecy na przemian:
4x: pompki na poręczach + podciąganie na drążku,
4x: wyciskanie na skośnej dodatniej + martwy ciąg,
2-3x: Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (ewentualnie do wywalenia) + wiosłowanie;
środa – nogi
6x: przysiady ze sztangą na łopatkach,
4x: wypychanie ciężaru na suwnicy,
4x: prostowanie nóg w siadzie,
4x: uginanie nóg w leżeniu,
4x: wspięcia na palce;
piątek – barki + ramiona
4x: push press,
4x: nie pamiętam nazwy – podrzucanie dynamiczne sztangi z ud do sutków [te dwa ćwiczenia będą u mnie zupełną nowością],
3x: unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (ewentualnie do wywalenia),
Super Serie na łapy:
4x: uginanie stojąc + francuskie,
4x: modlitewnik + pompki w podporze tyłem.
Przerwy to jakieś 2-2.30 min. Podciąganie na drążku robię opierając nogi o ławeczkę bo nie daję jeszcze rady. Czy masz sposób na najszybsze dojście do normalnego podciągania? Wcześniej zaniedbywałem to ćwiczenie bo czułem sam biceps. Teraz powoli czuję już, że idzie w plecy. Domyślam się, że odpowiesz mi żebym robił tylko cztery złote ćwiczenia ale tak jak pisałem – przy takiej ilości sprzecznych informacji chcę to jakoś wypośrodkować i wybrać co nieco do przetestowania. Wraz z czasem i obserwacjami będę zmieniał trening i dietę powoli testując Twoje poszczególne propozycje gdyż niektóre patenty jakie tu czytam wydają mi się tak sprzeczne z moją dotychczasową wiedzą (nie jest ona wieloletnia a więc niczego nie jestem pewien) niczym np. dieta kwaśniewskiego na odchudzanie.
Co do diety to oczywiście białko zwierzęce jest na pierwszym miejscu. Do tej pory przy dobrym dniu wcinałem około 3,5-3,8 g/kg m.c. łącznie z posiłkami i odżywkami około treningowymi. Ostatnio przybyło mi troszeczkę brzuszka bo dołożyłem carbo przed i w trakcie treningu. Teraz planuję dać tylko 50 g po treningu. Do tego 30 min. przed treningiem jakieś 20 g wpc i po treningu razem z carbo 30 g wpc. Z dobową ilością węglowodanów jeszcze jestem w trakcie zastanawiania się. Przetestuję teraz dodatek smalcu i masła do diety i zwiększe ilość tłuszczy. Czy według Ciebie szkodliwe jest smażenie na tych tłuszczach? Jeżeli tak to na czym smażyć? Co do kaszy i brązowego ryżu to oczywiście spytam czemu nie jeść jeżeli mają niskie ig i całkiem niezłą dawkę minerałów? Mówiąc, że są to źle przyswajalne węglowodany masz na myśli także przyswajalność minerałów? Jeżeli są mniej przyswajalne to wydaje mi się to zgodne z opisywaną przez Ciebie teorią mniejszego ich spożycia. Pieczywa niestety nie ma szans abym się pozbył ze względu na wyżej opisywane koszty czasowe. Razowy chleb + jajka + ewentualnie ugotowana wcześniej pierś z kurczaka jako wędlina jest u mnie najczęstszym drugim śniadaniem, które dosyć szybko się robi. Jeżeli chodzi o twaróg to skoro eliminujesz go z kolacji to rozumiem, że obalasz kazeinę jako najlepsze białko na noc, które wg. wszystkiego co do tej pory czytałem świetnie tam pasuje bo się wolno wchłania? Do serka chciałem dołożyć przegryzienie orzechów włoskich. Co do słodzika to używam opartego o cyklaminian sodu i sacharynianu sodu, nie aspartamu. Zapewne też jest on w jakimś stopniu szkodliwy ale w końcu słodzik używany jest nawet przez producentów odżywek. Mam pewną obawę co do dokładania cukru. Jeżeli cyklaminian się nie nadaje to może znasz jeszcze inną alternatywę oprócz cukru? Jeżeli chodzi o suplementację to carbo tak jak wyżej, białko również jak wyżej + wypijam na śniadanie po płatkach owsianych (oszczędność czasu), omega-3 gold olimpu – rano 1, po serku 2 kapsułki, cynk 15 mg + mg 100 mg przed snem, do tego magnez w ciągu dnia i minerały w zależności ile warzyw mi się chciało nakroić, żeń-szeń olimpu i przed snem troszeczkę glutaminy i b6 zgodnie z tym artykułem:
http://slawomirambroziak.pl/legalne-anaboliki/kortyzol-domowe-sposoby-na-obnizenie-jego-poziomu/
Przy okazji jak już się tak rozpisałem to pomyślałem, że spytam jeszcze o dwie rzeczy. Co sądzisz o aerobach przy robieniu masy? Póki co nie robię ich według ścisłego planu ale jeżdżę czasami na rowerze po kilkadziesiąt kilometrów i myślę o powrocie do joggingu. Czy warto dołożyć do tego treningu aeroby na spalanie brzucha? Druga sprawa to słabe nadgarstki. Mam dosyć cienkie kości i między innymi nadgarstki na które bardzo muszę uważać bo już przy gwałtownym przekręceniu klamki od okien coś mi pstryka i boli. Z tego co czytałem rękawiczki ze ściągaczami sprawiają, że przy treningu nadgarstki również się wzmacniają i przez ściągacze hamuje się ich rozwój. Masz może jakieś pomysły w tej dziedzinie?
Pytasz mnie o radę i z góry zakładasz, że się nie zastosujesz. Więc pytanie po co mam odpisywać? Plan jest przeładowany. Widać, że układany na wzorcach treningów dla koksiarzy. Przykładowo martwy ciąg jako któreś tam ćwiczenie. Co ma z tego wyjść? Robisz wszystko, by utrącić potencjał tych ćwiczeń i przy okazji zmarnować okres, w którym masz szansę najszybciej urosnąć.
Nogi to może i pół człowieka, ale zrób solidnie przysiady i sam zobaczysz czy będziesz miał ochotę na więcej. Jeśli z tym stażem będziesz miał, to znaczy, że robisz byle jak. Jeszcze do tego przeładowanego treningu chcesz dodawać aeroby.
Smażyć możesz na maśle i smalcu, o ile już smażyć musisz. Jednak z góry zaznaczam, na tej „diecie” brzuch będzie rosną coraz większy! Masz tak dużo błędnych przekonań, że opisywanie wszystkiego zebrałoby się na solidną książkę. Sam nie wiem od czego zacząć, skoro i tak to co napiszę będzie olewane.
Kazeina jako najlepsze białko? Kazeina jest potrzebna cielakom, żeby im rogi i kopytka rosły, a dla nas jest źle przyswajalna. Dobry słodzik? Jak bardzo potrzebne, to rozejrzyj się za stewią.
Po co to carbo? Wchłaniasz tyle źle trawionych węglowodanów, że brzuch musi rosnąć. IG nie ma tu nic do rzeczy. Tracisz na trawienie sporo minerałów z organizmu, a potem organizm nie ma tego gdzie upchać i pcha na brzuchu. Bierzesz cynk na noc a magnez w dzień, czyli zaburzasz sen i zaburzasz czuwanie. Totalna pomyłka.
Wszystko sprowadza się do tego, że podwyższasz poziom odporności insulinowej. To w najlepszym razie odbije się na otłuszczeniu brzucha i reszty ciała, w najgorszym doprowadzi do cukrzycy.
Chcesz wzmocnić nadgarstki to ćwicz normalnie, a nie w rękawiczkach. Z rękawiczkami najszybciej je zniszczysz.
Mam dosyć mały staż (3,5 miesiąca) i ciągle szukam nowych informacji. Dzięki tej stronie znalazłem informację które na pewno przetestuję i skonfrontuje w przyszłości z typowymi artykułami i podejściem do kulturystyki znacznej większości ćwiczących. Nie mniej jednak nie ma szans abym się zgodził z tym, że “Zwykle określenie „nie mogę” oznacza „nie chce mi się” “. Jestem studentem i współlokatorzy na mieszkaniu już dobrze wiedzą, że jeżeli jest jakiś szum w kuchni to ja tam muszę być. Pomimo, że nie pracuję to przez dietę tracę mnóstwo czasu każdego dnia. Oprócz tego, że posiłki trzeba ugotować to do tego trzeba się zastanowić co zjeść, zrobić zakupy (bardzo zauważalnie większe wydatki), mieć na uwadze wszystko łącznie z warzywkami , zjeść te (mniej lub bardziej) “pyszności” – co przez to, że nie smakują mi tak jak zwykłe kanapki z serem żółtym (które starczały mi na 1/3 dnia) trochę trwa i tak oto mija mi 1/4 dnia w kuchni i przed talerzem. Być może potrzebuję dobrze wytrenowanej żony ale teraz ciśnie mnie praca magisterska i nie wiem czy po prostu nie dać sobie z tym spokoju. Zdecydowanie rozumiem problem jaki może się pojawić jeżeli ktoś pracuje na etat. Po powrocie z pracy pół czasu na rodzinę, relaks i prace domowe a drugie pół czasu na przygotowywanie posiłków na następny dzień i siłownię. Dodam tylko, że robię co mogę (na pewno kosztem smaku) aby te posiłki były maksymalnie szybkie. Gotując jajka, gotuję kaszę, staram się robić dania obiadowe na dwa-trzy dni (gulasz, itp.), na kolację codziennie jem w taki sam sposób ser biały z mlekiem i słodzikiem (szybko się robi i szybko i bezboleśnie się to pochłania). Sam wcześniej myślałem, że dieta to kwestia tylko samodyscypliny ale teraz wiem, że to opcja dla osób mających bardzo dużo wolnego czasu i silną motywację. Do tego dochodzi kupa czasu na edukację w tej dziedzinie.
Witam. Przy takim stażu to doradzałbym skupienie się na czterech najważniejszych ćwiczeniach, czyli: przysiadach, martwym ciągu, dipsach i podciąganiu na drążku. Szlifowaniu techniki i spokojnym dokładaniu ciężaru, bez upadków mięśniowych i ciężarów maksymalnych. To ile i jak często to już rzecz bardziej indywidualna i zależna również od czasu, jakim się dysponuje.
Ja dobrze rozumiem, że nie każdy i nie zawsze jest w stanie dopiąć dietę na ostatni guzik. Zresztą, by ułożyć dla siebie dietę w miarę optymalną trzeba wielu miesięcy eksperymentów i obserwacji własnego organizmu.
Od razu na wstępie dodam, że wywaliłbym ten słodzik. Świństwo miesza w hormonach i niszczy zdrowie. Jest o wiele bardziej szkodliwe niż zwykły cukier. Więc jeśli już naprawdę nie możesz się powstrzymać od słodkiego, to lepiej i rozsądniej będzie dodać nieco zwykłego cukru. Szkody będą mniejsze. Kolejny pokarm, którego unikać należy za wszelką cenę to soja, a potem oleje i margaryny. To najgorsze paskudztwa niszczące nasze zdrowie.
Nie wiem na jakich zasadach układasz dietę. Na pierwszym miejscu należy umieścić białko zwierzęce. Jeśli nie ma czasu na dokładne wyliczenia to raz mniej więcej przeliczyć wszystko i potem się tego trzymać. W wypadku początkującego proponuję 2,5 grama na kilogram masy ciała. Do tego trochę warzyw. Dorzuciłbym jeszcze gdzieś dodatkowo trochę tłuszczu zwierzęcego w postaci smalcu lub masła. No i tran lub omega 3. Węglowodanów niezbyt dużo, głównie z owoców lub ziemniaków. Natomiast kasza… – osobiście wolę unikać kasz i ryżu. De facto to są bardzo źle przyswajalne węglowodany. To samo dotyczy pieczywa.
Ten twaróg na noc, zwłaszcza z owym nieszczęsnym słodzikiem to dość nieciekawa opcja. Jeśli już, to lepiej rano go zjeść.
Ogólnie podsumuję to tak. Każdy z nas ma swoje życie, czasami jest ono bardziej zabiegane, a czasami mniej. Nie zawsze wszystko będzie idealnie, ale sporo można sobie ułatwić i zoptymalizować. U mnie przygotowanie bardziej złożonego posiłku trwa 20 minut, a zwykle krócej. W diecie tak naprawdę drogie jest mięso i to podstawowy problem, gdy chodzi o finanse. Sam nie popieram przekombinowanych diet tzw. kulturystycznych, zwłaszcza tych z dużą ilością węglowodanów. Waga idzie szybko do góry, tyle, że głównie w postaci tkanki tłuszczowej. Jak coś to chętnie podpowiem więcej odnośnie diety lub mogę wyjaśnić wątpliwości. Oczywiście moje podejście do tego zagadnienia jest inne niż to co się powszechnie lansuje. Pozdrawiam.
Pingback: Ilość posiłków w ciągu dnia | Portal Kobiecy