Podstawa treningu siłowego – ćwiczenia na własnym ciężarze

Podstawą treningu siłowego zawsze były i będą ćwiczenia na własnym ciężarze. Wyjaśniam dlaczego.

Kuszące maszyny

Pewnie nieraz słyszeliście pytanie, jakie ćwiczenie jest najlepsze na… tę lub inną grupę mięśniową. Zresztą każdy kto choć trochę czasu spędził na siłowni zastanawia się nad tym problemem. Szukamy złotego środka rozwijającego masę mięśniową. W tym celu budowano już przeróżne maszyny do ćwiczeń, których główną zaletą jest zwykle to, że ładnie wyglądają. Tym swoim wyglądem przyciągają początkujących amatorów sportów siłowych. Jednak zwykle jest tak, że im bardziej skomplikowana maszyna tym bardziej oddala nas ona od celu, czyli szybkiego zdobywania masy mięśniowej i siły.
Nie jestem przeciwnikiem maszyn do ćwiczeń. Jednak tak jak wszystko musimy umieścić je na właściwym miejscu. Nigdy nie mogą być priorytetem w naszym treningu. Maszyny służą zazwyczaj do dopracowywania pewnych detali, a nie do budowania ogólnej masy.

Siła i sprawność

Zastanówmy się najpierw do czego służy siła. Pytanie z pozoru głupie. Wiadomo przecież, że do dźwigania ciężarów. Otóż nie do końca. Co z założenia odróżnia osobę niepełnosprawną od sprawnej lub bardzo sprawnej? Głównie zdolność do przemieszczania swojego ciała w przestrzeni. To jest też podstawowa funkcja siły mięśniowej. Nie możemy jednak tak upraszczać. Dajmy na to, że osoba niepełnosprawna na wózku inwalidzkim ma silnie rozwinięte górne partie ciała. Człowiek uznany za sprawnego może mieć problem z podciągnięciem się na drążku, a tymczasem ten z wózka będzie się łatwo podciągał i to z dodatkowym dowieszonym ciężarem. Tak dochodzimy do łańcuchów funkcjonalnych. Dochodzimy też do konkluzji, że niepełnosprawność i sprawność to rzeczy dość względne.
Niemniej o naszej sprawności decyduje to, czy potrafimy samodzielnie przenosić swoje ciało w przestrzeni. Do tego potrzebna jest siła mięśniowa poszczególnych łańcuchów funkcjonalnych. Nie poszczególnych mięśni ćwiczonych na maszynach, lecz właśnie całych łańcuchów. Nasz znajomy na wózku może mieć znakomicie rozwinięte mięśnie dwugłowe uda, ale z powodu innych urazów i tak nie będzie w stanie chodzić!
Inny przykład to suwnica na nogi. Ćwiczy się na niej całkiem wygodnie i dość bezpiecznie, ale nigdy nie przełoży się na wynik w przysiadzie. Są ludzie wyciskający 100kg na suwnicy, a jednocześnie nie potrafiący zrobić ani jednego poprawnego przysiadu! Ta maszyna może być podstawą treningu nóg w okresie rehabilitacji lub gdy ktoś jest bardzo słaby, ale dla większości powinna stanowić tylko uzupełnienie! Zwykle suwnica rozwija bardziej vestus laterialis i słabo pobudza vestus medialis co powoduje zaburzenie bilansu siłowego. To tylko jeden z problemów.

Podstawowe funkcje

Podstawową funkcją wymagającą siły mięśniowej jest chodzenie i bieganie. Im bardziej stromy teren, tym potrzebna większa siła. Kolejna rzecz to opuszczanie swojego ciała w dół, czyli coś co przekłada się na dobrze nam znany przysiad. W zasadzie nie tak dobrze znany, skoro 50% nie robi go wcale, a 40% źle!
Musimy też umieć podnieść swoje ciało w górę przy pomocy kończyn górnych stosując różne momenty siły. Będzie to więc podciągnięcie się oraz wypchnięcie ciała z podporu. Pierwsze mamy oddane w podciąganiu na drążku, a drugie w pompkach na poręczach.
To są najważniejsze ruchy, jakie powinniśmy umieć wykonać. Warto się zastanowić ile osób niećwiczących jest w stanie je zrobić. Obawiam się, że niewiele. Tymczasem minimum sprawności wymagałoby zrobienia kilkudziesięciu prawidłowych przysiadów, czyli takich, w których korpus pozostaje niemal prosty a kolana nie wychodzą za linię stóp. Dalej przynajmniej kilku podciągnięć na drążku, ale bez podskoku lecz z pełnego zwisu i na koniec kilku pompek na poręczach. To jest socjalne minimum dla zdrowej osoby. Kobiety i mężczyzny. Panie mogą zrobić nieco mniej powtórzeń, ale też powinny tego dokonać.
Nie muszę chyba udowadniać, jak to wygląda w praktyce. Te trzy ćwiczenia stanowią podstawę treningu siłowego. Wykonywane regularnie przez początkującego trzy razy w tygodniu w kilku seriach dadzą mu większe przyrosty siły i masy niż wszystkie „super plany na masę”, jakich pełno w internecie.
Z czasem powinno dojść dodatkowe obciążenie, a dopiero później można pomyśleć od innych ćwiczeniach i bardziej rozwiniętych planach treningowych. Kolejnym ćwiczeniem, które powinno się wówczas pojawić jest martwy ciąg.

Jak ćwiczyć?

Dla wielu początkujących takie założenie może wydać się nierealne. Co zrobić, gdy ktoś nie potrafi podciągnąć się na drążku ani razu? Podobnie może być z pompkami na poręczach. Wydawać by się mogło, że wówczas rozwiązaniem będzie wyciąg górny. Jednak sprawa przestawia się podobnie jak z suwnicą i przysiadami. Te dwa ćwiczenia nie mają bezpośredniego przełożenia. Lepiej już zacząć od powtórzeń negatywnych. Podobnie na poręczach – opuszczanie negatywne. Pomoże nam w tym jakieś krzesło, na którym będziemy mogli stanąć w początkowej fazie. Opuszczamy się wolno w dół i znowu zaczynamy z krzesła. Tego typu praktyki dadzą szybkie efekty w postaci przyrostów masy mięśniowej i siły. Można też wypróbować ćwiczenie o nazwie podciąganie grubaska.
Najważniejsza uwaga dotyczy przysiadów. Nie wiem dlaczego wszyscy zaczynają od jak największych ciężarów. Dobrą praktyką jest nauczyć się prawidłowej techniki bez obciążenia niż brać na plecy duże ciężary i niszczyć sobie stawy.

Odpowiedź do artykułu “Podstawa treningu siłowego – ćwiczenia na własnym ciężarze

  1. Pingback: Anonim

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zobacz też: