Hardgainer, czyli problemy z budowaniem masy mięśniowej

Natura nie jest sprawiedliwa i niestety bardzo często dzieje się tak, że pomimo podejmowania tych samych działań jedni budują masę szybko, a inni mają problemy z budowaniem masy mięśniowej. W artykule postaram się co nieco wyjaśnić.

Hardgainer, czyli kto?

Każdy kto bywa na siłowni zna problem tzw. hardgainera. Co więcej większość z nas właśnie za takich się uważa. By nie było niedomówień od razu wyjaśniam, że hardgainer to człowiek, który ma problemy ze zwiększaniem masy mięśniowej. Obecnie słychać coraz więcej głosów, że jest to termin bardzo sztuczny i ma raczej charakter wabika marketingowego. Pojawiło się dzięki niemu sporo suplementów dla hardgainerów, które rzecz jasna całkiem dobrze się sprzedają.

Naturalne uwarunkowania

Nie będę podtrzymywał dyskusji na temat tego, czy prawdziwy hardgainer w rzeczywistości istnieje, czy też został sztucznie stworzony na potrzeby lepszej sprzedaży odżywek. Na pewno pozostaje prawdą niezaprzeczalną, że jedni rosną bez większych problemów, a inni mają z tym trudności. Posunę się nawet dalej. Są pośród nas takie fenomeny, którym wystarczy jakikolwiek nawet nieprzemyślany trening i do tego byle jakie jedzenie, by rozwinęli niesamowitą muskulaturę. Na pewno jedzą dużo i nie przejmują się dieta, a mimo to rosną. Jednak takich ludzi jest niewielu.

Nie można na ich podstawie wysnuwać żadnych teorii na temat ćwiczeń, czy też diety. Na pewnym etapie nawet oni będą musieli się bardziej przyłożyć. Zwykle jednak tacy ludzie nie zostają wybitnymi zawodnikami. Nie cenią sobie łatwo uzyskanych wyników i nie potrafią się zmobilizować do wieloletnich treningów. Gdy trzeba zacząć bardziej systematyczną pracę po prostu się zniechęcają.


Większość ćwiczących rośnie powoli, ale w miarę systematycznie, pod warunkiem przestrzegania odpowiednich zasad doboru treningów i diety. Cóż jednak z tymi, którzy mimo szczerych chęci i starań, rosnąć nie chcą?

Problemy z budowaniem masy a dieta

Jeśli uważasz się za tytułowego hardgainera, to pora wyjść z zastoju i zbadać kilka najważniejszych czynników. Wszyscy internetowi eksperci wskażą Ci zapewne na dietę. Stwierdzą, że musisz zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów nawet do 7 gram na każdy kilogram ciała. Napiszę bez ogródek, że jest to rada po prostu głupia. Nie ma sensu ubierać tego w jakieś delikatne słówka. Ludzie piszący takie porady powinni dostać zakaz wypowiadania się publicznie ze szczególnym naciskiem na pisanie w internecie.

Węglowodany? Niekoniecznie

Prawda, że osoby uznane za hardgainerów nie mają zbyt dużych skłonności do tycia, więc trzeba sporo się natrudzić, by doszło do otłuszczenia. Nie znaczy to jednak, że do niego dojść nie może. Przy takiej ilości węglowodanów jedyne co Ci urośnie to… wielkie brzuszysko. Nic gorszego, jeśli chodzi o wygląd niż chudy facet z wielkim brzuchem! Duże ilości węglowodanów muszą prędzej, czy później przerodzić się nadmiar tkanki tłuszczowej. Z czasem dojdzie do spadku insuliny we krwi. Natomiast dominującym hormonem będzie kortyzol. O dużych ilościach testosteronu lub hormonu wzrostu możesz na takiej „diecie” zapomnieć.

Rola tłuszczów i zielonych warzyw

Jeśli jesteś szczupły, ale tłuszcz zbiera Ci się głównie w okolicach brzucha, możesz być pewny, że masz skłonności do nadprodukcji kortyzolu. Nadmiar węglowodanów tylko spotęguje ten proces. Nie twierdzę, że trzeba z nich całkowicie zrezygnować, ale też nie wolno przesadzać z ich spożyciem.

Pierwsza rzecz, o jaką musisz zadbać w diecie to podniesienie poziomu testosteronu. Oznacza to w praktyce zjadanie nieco większych ilości tłuszczy. Powinny być zróżnicowane pod względem nasycania. Oznacza to w praktyce nie tylko osławioną oliwę z oliwek, ale także tłuszcze zwierzęce.

Natomiast w celu osłabienia ich negatywnego wpływu na organizm potrzebne Ci będą duże ilości zielonych warzyw.

Białko i woda

Zwiększaj też stopniowo ilość białka. Musisz dojść przynajmniej do 3 gram na każdy kilogram ciała. Jeśli trudno Ci uzyskać ten wynik ze zwykłej żywności to kup suplementy białkowe. Do tego potrzebna będzie jeszcze większa ilość wody. Innymi słowy zwykle zasady żywienia w kulturystyce. Nie odrzucaj całkowicie węglowodanów, ale z nimi nie przesadzaj. Radzę nawet je bardziej ograniczyć.
Na noc jedz dużo białka, by pobudzić pulsację hormonu wzrostu. Być może nie będziesz rósł szybko, ale możesz dzięki takiej diecie liczyć na stałe przyrosty i nie obawiać się wielkiego tłustego brzucha.

Wady postawy a problemy z budowaniem masy

Najmniej uwagi w kulturystce zwraca się na wady postawy. Wprawdzie piszę się sporo i poucza początkujących, by nie robili „kociego grzbietu”, ale na tym wszystko się kończy. Tymczasem niektóre wady postawy mogą znacznie utrudnić przybieranie na masie. Nieprzemyślany trening może też je pogłębić, co po latach wywoła poważne kłopoty zdrowotne. Źle ustawione stawy nie pozwalają na pełną amplitudę ruchu, a czasem nawet usiekają połączenia nerwowe.
Czas stanąć przed lustrem i krytycznie zlustrować swoją sylwetkę. Nie chodzi w tym momencie o sprawdzanie, jak wielkie są łapy, przedramiona czy klatka piersiowa. Musimy zbadać, czy nasze stawy znajdują się w prawidłowej pozycji. Ważny jest kręgosłup i łopatki. Przyczyną wielu problemów zdrowotnych jest brak napięcie mięśni otaczających łopatki. To bardzo zaburza postawę.

Wizyta u lekarza też może się przydać

Kolejny krok to wizyta u lekarza. Należy poprosić go lub jeśli to konieczne wymusić dokładne badania i skierowanie na rehabilitację. Wiem dobrze, że niełatwo o dobrych specjalistów. Dlatego nie wolno dać się zbyć i trzeba walczyć z wadami postawy na tyle, na ile się da. Być może nie uda nam się pozbyć wszystkich, ale przynajmniej częściowo zmniejszymy ryzyko ich pogłębienia i nauczymy się utrzymywania właściwej postawy w czasie ćwiczeń.

Badanie stężenia hormonów

Skoro już jesteśmy przy proszeniu o badania lub w razie potrzeby ich wymuszaniu… Jeśli rady zawarte w pierwszej części nie wystarczą, to należy poddać się kolejnym badaniom. Chodzi tu głównie o zbadanie tarczycy. Znaczne kłopoty może sprawiać nadczynność lub niedoczynność tarczycy. Hormony wydzielane przez ten gruczoł są dość istotne w procesie przybierania na masie, gdyż od nich zależy, czy hormon wzrostu zadziała odpowiednio na nasz organizm, czy też nie. Zresztą liczy się przecież nie tylko masa mięśniowa, ale także nasze zdrowie.

Stężenie testosteronu

Konieczne może się również okazać badanie stężenia testosteronu. W ramach domowych testów można w tym zakresie obserwować reakcje własnego przyrodzenia. Jeśli rano nie budzimy się zazwyczaj z erekcją, to najprawdopodobniej testosteronu jest za mało. Inną możliwą przyczyną takiego stanu rzeczy jest przepracowanie lub przetrenowanie. Dużo białka i zielonych warzyw poprawi nam poziom testosteronu. Może przyda się także suplementacja cynkiem, a z naturalnych produktów polecam jeszcze pestki dyni. Niski poziom testosteronu może być spowodowany jedzeniem większych ilości soi. Napiszę tu to samo, co często i przy każdej okazji powtarzam. Soja nie jest zdrowa. Powoduje zaburzenia hormonalne. Zawiera filoestrogeny, więc białko sojowe konwertuje w estrogeny i drastycznie zmniejsza wydzielanie testosteronu. Trzeba uważać także na wędliny, gdyż większość z nich to obecnie bardziej produkty sojowe niż mięsne!

Układ nerwowy a przyrosty na masie

Generowana na treningu siła oraz wynikający z niej wzrost masy mięśniowej, to nie tylko same mięśnie, lecz przede wszystkim pobudzające je impulsy nerwowe. Im silniejszy impuls tym możemy podnieść większy ciężar, a to oznacza większy impuls do wzrostu.
Jednak zbyt dużo silnych impulsów prowadzi do przeciążenia. Jak to w wygląda w odniesieniu do treningów, napiszę za chwilę. Tu trzeba jeszcze wziąć pod uwagę czynnik stresu. On również może hamować wzrost masy mięśniowej.

Trzeba sobie uświadomić, ze w procesie nabierania masy i siły nie jest najważniejsza regeneracja mięśni, lecz właśnie układu nerwowego. Oznacza to w praktyce odpowiednio zorganizowany wypoczynek. Ważny jest tu również sen nocny. Nie będę pisał o tym jakie zabiegi najlepiej wykonywać. Każdy powinien sam wiedzieć, co go najlepiej odpręża. Rzecz jasna muszą to być rozsądne rozrywki, a nie np. wypijanie dziennie kilku litrów piwa!

Dobór treningu

Świadomie o treningu piszę na samym końcu. Gdy nie przybieramy na masie zwykle zaczynamy manipulować treningiem i wymyślać niestworzone rzeczy. Osoby, które rzeczywiście mogą z takich czy innych powodów uważać się za hardgainerów nie są stworzone do treningów typu HIT. Potrzebują większej ilości bodźców i nie powinny robić każdej serii do upadku mięśniowego. Przyda się system wykonywania 10 serii w zakresie 5-3 powtórzeń. Trzeba robić nieco dłuższe przerwy i bardzo rozdrobnić trening co oznacza ćwiczenie 5 razy w tygodniu lub nawet bardziej złożone systemy. Planowanie optymalnego treningu nie jest łatwe. Takich wieloseryjnych ćwiczeń nie powinno być więcej jak 2-4 na trening.

Ten system sprawi, że impulsy będą wystarczająco silne, ale też nie za silne. Nie warto dochodzić do ciężarów 1RM, a jeśli już to bardzo rzadko. Duża powtarzalność impulsów na jednej sesji utrwali reakcję nerwowo-mięśniową, a o to przecież nam chodzi.
To oczywiście tylko jedna z propozycji, którą należałoby nieco dokładniej przedstawić. To jednak zrobię, jeśli pojawią się osoby zainteresowane takim rozwiązaniem. Na razie poprzestańmy na opisanych poradach. I tak sporo pracy i zabiegów czeka każdego, kto będzie chciał wcielić je w życie.

4 odpowiedzi do artykułu “Hardgainer, czyli problemy z budowaniem masy mięśniowej

  1. Marek

    A propos olbrzymich ilości. Ile białka można zjeść na jednym posiedzeniu? Raz się słyszy, że organizm nie trawi więcej niż 30g, a raz, że można zjeść dużo więcej… Jak jest naprawdę?

    1. stefan

      To są stare dane. Nie ma czegoś takiego, jak limit białka, jakie człowiek może przyswoić. Przynajmniej nie ma limitu ogólnego. Inna sprawa z konkretnymi jednostkami. Organizm trzeba stopniowo przyzwyczajać do większych dawek. W przeciwnym wypadku faktycznie nie wszystko będzie w stanie przyswoić. Jeśli ktoś jadł do tej pory mniej więcej 20 gram w jednym posiłku, to nagle z dnia na dzień nie przyswoi 100 gram w jednej porcji. Organizm może wręcz zareagować dość nieprzyjemnie.
      No i dzielenie na większą ilość posiłków wynika także z tego, by nie przeciążać nadmiernie jednorazowo układu pokarmowego, a mimo to jeść odpowiednio dużo.

  2. Marek

    A można łączyć białko na noc z tłuszczem? Pytam dlatego, bo na noc najbardziej lubię jeść jajka i do tej pory jadłem samo białko (normalnie jem całe, tylko na noc wyjmuję żółtko).

    1. stefan

      Oczywiście, że można. Być może nawet trzeba. Na pewno wyrzucanie żółtek z jajek to marnotrawstwo. Wszelkie zalecania nakazujące jeść same białka jajek są… Wolę nie pisać co o tym myślę, bo musiałbym na chwile zapomnieć o kulturze osobistej, a staramy się ją na tym blogu zachowywać 🙂
      Dopowiem jeszcze więcej. Według wielu uczniów Girondy spożywanie samego białka bez tłuszczu jest błędem. Ja biorę zwykle na noc samo białko serwetkowe wychodząc z założenia, że liczy się ogólny bilans dobowy. Jednak w tym stwierdzeniu jest trochę racji i na pewno najbardziej naturalny posiłek dla człowieka to właśnie białko z tłuszczem. Zbyt duża przewaga białka nad innymi składnikami, jak to ma miejsce przykładowo w diecie Dukana też zdrowa nie jest.
      Spokojnie można jeść białko z tłuszczem na noc. O tego na pewno tkanki tłuszczowej nie przybędzie. No chyba, że jadłoby się tego naprawdę olbrzymie ilości. Pozdrawiam.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: