Makrocykl treningowy – jak zaplanować i zbudować?

Co tak naprawdę odróżnia kulturystę naturalnego od koksującego mutanta? Oczywiście to, że nie korzysta z nielegalnych środków. Jednak byłoby nieporozumieniem ograniczyć się do takiego rozróżnienia. Wielu stwierdzi, że ćwicząc naturalnie nie można trenować tak ciężko i intensywnie. To nie jest prawda. Raczej półprawda. Kulturyści naturalni, którzy zatrzymali się na etapie „nie biorę i ćwiczę lżej” stanęli w rzeczywistości w połowie drogi.

Spis treści

  1. Najważniejsza różnica pomiędzy kulturystą naturalnym i nie
    1. Trening teoretyczny – zrozumieć co i dlaczego się robi
      1. Indywidualne doświadczenie i spojrzenie
        1. Nawet dobra teoria to za mało
          1. Rozpoznanie lekarskie
            1. Kalibracja diety
              1. Wszystko zaczyna się od czterech ćwiczeń
                1. Trening FBW dla początkującego
                  1. Alternatywa dla planu FBW
                    1. Parametry – intensywność, objętość, gęstość
                      1. Jeszcze jedne element budujący intensywność – upadek mięśniowy
                        1. Coraz większa intensywność?
                          1. Intensywność, czyli silny kulturysta
                            1. Zapomnieć o sile?
                              1. Intensywność w makrocyklach
                                1. Objętość treningu, czyli miotający się kulturysta
                                  1. Objętość treningów w sporcie
                                    1. Progres objętości w kulturystyce
                                      1. Parametr typowy dla kulturystyki
                                        1. Hormonalna zawierucha
                                          1. Progresja liniowa – najlepszy co można wybrać
                                            1. Wymóg wobec gęstości w ćwiczeniach złotych
                                              1. Sposoby na zwiększenie gęstości
                                                1. Ćwiczenia złote, a ćwiczenia izolacyjne – ważne rozróżnienie
                                                  1. Izolacje – ćwiczenia dedykowane tylko kulturystom
                                                    1. Pierwsze kroki przy wprowadzaniu ćwiczeń izolowanych
                                                      1. Łączenie ćwiczeń izolowanych
                                                        1. Łączenie ćwiczeń złotych
                                                          1. Inne możliwości
                                                            1. Dodajemy kolejny ważny parametr, czyli racjonalizm kontra mitologia kulturystyczna
                                                              1. Regeneracja glikogenu
                                                                1. Regeneracja mięśni
                                                                  1. Regeneracja układu nerwowego
                                                                    1. Dalszy ciąg rozważań o częstotliwości
                                                                      1. Przykłady manipulacji częstotliwością
                                                                        1. Względność parametrów
                                                                          1. Regeneracja psychiczna i realizm życiowy
                                                                            1. Wkracza kolejny parametr – TUT
                                                                              1. TUT w martwym ciągu
                                                                                1. TUT a przysiady
                                                                                  1. TUT jeszcze inaczej
                                                                                    1. Wolne tempo ćwiczeń na masę, ale…
                                                                                      1. Periodyzacja tempa
                                                                                        1. Staż i rodzaj ćwiczeń a tempo
                                                                                          1. Jeszcze raz o przerwach
                                                                                            1. Zamiast podsumowania

                                                                                              Najważniejsza różnica pomiędzy kulturystą naturalnym i nie

                                                                                              Tym co naprawdę stanowi o różnicy nie jest koks ani intensywność treningów. Dodatkowy czynnik to zdolność długofalowego planowania i myślenia wyprzedzającego. To jest fundament kulturystyki naturalnej. To jest warunek nieustannych postępów.
                                                                                              Wahałem się przed podjęciem tego tematu. Ciągle jeszcze panuje zamęt w kwestiach tak podstawowych, jak technika wykonania najważniejszych ćwiczeń. Jak tu wchodzić w bardziej skomplikowane teorie? Ostatecznie jednak moim celem jest propagowanie samodzielnego myślenia i rozbudzenia zdolności kreatywnych na treningu. Dobry trening to nie wielki power przy muzyce, to nie mega pompa po boosterze. Dobry trening to trening zaplanowany. Dobry nie tylko na dziś, ale w kontekście bardzo długoterminowym.
                                                                                              Spotkałem się z zarzutem, że jestem bardzo źle nastawiony do gazetek kulturystycznych. Jak mam nie być? Podaje się tam jakieś wydumane plany bez ładu i składu, a co ważniejsze bez pokazania procesu budowania większych jednostek treningowych. Daremnie szukać materiałów na temat budowania makrocykli. Kilka książek, jakie wydano na ten temat – bodajże dwie – jest niemal nie do zdobycia. Trochę można się dowiedzieć z artykułów Christiana Thibaudeau. Jednak w tym wypadku dostajemy gotową potrawę i nadal nie dysponujemy przepisem na temat tego, jak ją przyrządzić.

                                                                                              Trening teoretyczny – zrozumieć co i dlaczego się robi

                                                                                              Bardzo fajnie jest, gdy dobry trener ułoży nam plan, ale ilu z nas ma dostęp do takich trenerów? W sporcie wyczynowym istnieje też stare pojęcie treningu teoretycznego. Co to jest? Chodzi o to, by zawodnik zrozumiał co, kiedy i dlaczego ma robić na treningu. Jeśli to naprawdę zrozumie jego wyniki będą dużo lepsze.
                                                                                              W wypadku moim czy większości o ile nie wszystkich Czytelników tej strony, każdy sam dla siebie musi być trenerem. Być może kiedyś zdobyte doświadczenie będziemy mogli przekazać innym. Skrócić ich drogę i pomóc w zdrowym zdobyciu masy mięśniowej. Nierzadko jesteśmy skazani na błądzenie. Ciągną nas na początku gazetowe sposoby i „porady mistrzów”. Czasami tracimy długie lata, by zrozumieć jak działa ten przemysł i czemu tak naprawdę nie działa. Nie daje tego co obiecywał.

                                                                                              Indywidualne doświadczenie i spojrzenie

                                                                                              Mam za sobą sporo lat przemyśleń, poszukiwań i eksperymentów. Dodatkowym problemem były i niestety są ograniczenia zdrowotne, a także różne sytuacje życiowe. Nie mam zamiaru się o tym tutaj rozwodzić. Myślę jednak, że sporo się nauczyłem. Potwierdza to także moja praca z nielicznymi osobami, które z tej wiedzy chciały skorzystać.
                                                                                              Jednak zdaję sobie sprawę z faktu, że nikt z nas nie jest całkiem obiektywny. Moje spojrzenie na kulturystykę także jest uwarunkowane. Jest inne niż na przykład wizja Pumy czy Wodyna, choć podstawy widzimy tak samo, a wiele pozornych sprzeczności też da się wyjaśnić. Jednak nie wszystko jest dokładnie takie samo.
                                                                                              Wspominam o tym, by zaznaczyć, że to co opiszę jest poniekąd moją wizją budowania szeroko rozumianych planów treningowych. Nie chcę tu podawać konkretnych planów. Tym możemy zajmować się w dziennikach i komentarzach. Tu chodzi o coś czego nie ma. O wypełnienie wielkiej luki, czyli pokazanie całego procesu od kuchni. Ktoś inny może widzieć ten proces nieco inaczej, może mieć nieco inną metodykę. Nie mam monopolu na prawdę. Jednak postaram się, by ten cykl miał szczególnie wysoką wartość merytoryczną. Pokazał perspektywę nie planu na masę na sześć tygodni, czy nawet mezocyklu na kilka miesięcy. Ma dać perspektywę drogi kulturystycznej na całe życie. Nie wiem, czy mi się uda. Mam nadzieję, że rozbudziłem Wasze apetyty na wiedzę. Już wkrótce ciąg dalszy i nieco więcej konkretów.

                                                                                              Nawet dobra teoria to za mało

                                                                                              Zdaję sobie sprawę, że łatwo pisze się o długofalowym planowaniu z perspektywy wielu lat doświadczeń, eksperymentów i – nie ma co ukrywać – błędów. Znamy przysłowie, że każdy jest mądry po szkodzie. Wszyscy wiedzą, że najwięcej masy mięśniowej można zbudować w pierwszych dwóch latach treningu i niemal wszyscy te lata tracą bezpowrotnie. Fakt, że rośnie się nawet na najgłupszych planach sprawia, że refleksja przychodzi dopiero wtedy, gdy już przestajemy rosnąć. Potencjał został zmarnowany. Ktoś powie, że przecież urośliśmy. Mamy teraz inną sylwetkę, więcej siły itd. Rzecz w tym, że gdy na tym etapie stosować się do wszelkich reguł sztuki przyrosty masy mięśniowej mogłyby być niemal dwa razy większe. Potem pozostałoby już tylko budować masę w przełożeniu na detale i dopracowywać szczegóły. Miła perspektywa?
                                                                                              Jak to wygląda w życiu każdy wie. Stając pierwszy raz w progach siłowni nie wiemy w zasadzie nic. Jedni chcą się uczyć, a inni nie. Jedni słuchają i czytają, a inni uważają, że im to niepotrzebne. Załóżmy jednak hipotetycznie, że od razu trafiamy na dobrego trenera lub na dobre materiały o treningu. Teorię mamy mniej więcej poukładaną. Jednak i w tym wypadku niezbyt dużo wiemy. Nie znamy bowiem najważniejszego czynnika, czyli naszego organizmu. Nie wiemy, jak będzie reagował na poszczególne bodźce. Nie znamy profilu włókien mięśniowych ani też poziomu pobudliwości układu nerwowego. Tych rzeczy jeszcze długo nie będziemy wiedzieć.

                                                                                              Rozpoznanie lekarskie

                                                                                              Należałoby jeszcze dodać jeno i to nawet wcześniej. Nie zdajemy sobie sprawy z naszych wad postawy. Pisałem już sporo o potrzebie badania i rehabilitacji. Tu wspominam o tym z punktu widzenia całościowego planowania. Od tego trzeba zacząć.
                                                                                              Nie jestem idealistą, dlatego wiem, że nie każdy znajdzie od razu dobrego lekarza. Nie zawsze i nie wszystko da się wyleczyć. Czasem trzeba żyć z tym co się ma. Zwykle nie oznacza to, że nie można ćwiczyć, ale w tym wypadku może się okazać, że będzie trzeba myśleć jeszcze bardziej i jeszcze wytrwalej zdobywać wiedzę. Po prostu mamy większe przeszkody do pokonania. Być może efekty będą słabsze, ale niemal każdy może coś zyskać na treningu.

                                                                                              Kalibracja diety

                                                                                              Nie chcę też rozwodzić się tutaj nad dietą. Trzeba również w tym aspekcie nauczyć się słuchać własnego organizmu i dobrać pod siebie pokarmy i ilości składników. To często wymaga przynajmniej kilku miesięcy.

                                                                                              Wszystko zaczyna się od czterech ćwiczeń

                                                                                              Wróćmy zatem do sedna. Do planowania treningów. Zakładając, że nie ograniczają nas poważne choroby ani wady postawy, możemy uznać, że na początku mamy jeden cel. Zdobyć jak najwięcej masy i siły. Nie masy bicepsów, czy masy barków, ale masy ogólnie. W zasadzie nie mają tu sensu rozważania, czy ręce są proporcjonalne do korpusu i podobne. Już niepoważnie będzie brzmiało stawianie na początku za cel rozwinięcie takiej czy innej głowy danego mięśnia.
                                                                                              Są tacy, którzy przychodzą pierwszy raz na siłownię i chcą „się rzeźbić”. Z wiadomych powodów może chyba pominąć takie przypadki.
                                                                                              Skoro interesuje nas masa w ogóle a nie w szczególe, to musimy skupić się na takich ćwiczeniach, które dają jej najwięcej. Co można inaczej ująć tak, iż angażują jak najwięcej jednostek motorycznych.
                                                                                              Skoro tak, to marnotrawstwem czasu będzie robienie rozpiętek czy unoszenia ramion ze sztangą. Równie bezsensowne będą wszelkie maszyny, a nawet ćwiczenia na ławeczce. Tak! To niepotrzebne. Najwięcej zyskać można robiąc ćwiczenia złote. Nic więcej nie jest nam potrzebne, a nawet więcej. Wszystko inne będzie przeszkadzać.
                                                                                              Podstawą jest przysiad, a zaraz za nim martwy ciąg. Do tego dochodzi podciąganie na drążku i pompki na poręczach. Niby każdy kto czytał moje wcześniejsze artykuły wie o tym. Jednak warto zdać sobie sprawę z rzeczy niby oczywistej. Te ćwiczenia dadzą nam wielką masę mięśniową jeśli będą robione poprawnie technicznie. Dlatego też najlepsze co można zrobić to odłożyć ambicję do szafy i zacząć robić przysiady bez obciążenia. Większość ładuje sobie na grzbiet wielkie ciężary w momencie, gdy nie jest w stanie wykonać poprawnego przysiadu tylko z ciężarem własnego ciała. To nie tylko kwestia siły, ale też balansu siłowego, a czasem rozciągnięcia niektórych mięśni. Możemy na spokojnie poszukać najlepszego dla siebie rozstawu stóp i wypracować poprawne nawyki. Czy masa będzie rosła mimo braku obciążenia? Oczywiście. To nowy bodziec i swoje na pewno zrobi. Gdy już będziemy pewni techniki można zacząć ostrożnie dodawać obciążenia.
                                                                                              Najmniej problemów jest z martwym ciągiem. Tu w zasadzie ciężaru nie reguluje nasze ciało, więc można zacząć od małych obciążeń i bez większego kłopotu skupić się na technice. Dużo gorzej ma się rzecz z drążkiem i dipsami. Dla wielu początkujących mogą okazać się za trudne. Ciężar ciała jest zbyt duży w stosunku do posiadanej siły.
                                                                                              W niektórych siłowniach istnieją specjalne przeciwwagi, które pomogą nam „odjąć” kilka kilogramów od wagi własnego ciała. Inne zalecane rozwiązanie to serie powtórzeń negatywnych na początek. Sprawdza się o tyle, o ile różnica siły do masy ciała nie jest zbyt dużo. U osób bardzo słabych, zwłaszcza niektórych kobiet, może nie zdać rezultatu.
                                                                                              W USA sprzedaje się specjalne gumy treningowe działające podobnie jak przeciwwaga. Określony kolor gumy oznacza ilość odejmowanych nam kilogramów. Stajemy na gumie lub kilku i one dźwigają część naszego ciężaru. Niestety w polskich sklepach takich nie widziałem.
                                                                                              Skoro zawiodą wszystkie wymienione sposoby i nie mamy dostępu do przyrządów ułatwiających pozostaje znaleźć zamienniki. Jednak nie chodzi o takie zamienniki jak wyciąg czy wyciskanie na ławeczce. To nie będzie najlepszy wybór.
                                                                                              Proponuję robić dipsy i podciągania na drążku z nogami w podporze. Czyli kładziemy nogi przed sobą na krześle i robimy pompki lub podciągania. To odejmie nam sporo kilogramów i będziemy nadal dość blisko ćwiczenia złotego. W ostateczności można robić zwykłe pompki lub niektóre panie tzw. pompki damskie. Zaś podciąganie zastąpić na razie tzw. podciąganiem grubaska.
                                                                                              Mamy więc już cztery podstawowe ćwiczenia. Trzeba teraz ułożyć z nich plan i co więcej wykorzystać je maksymalnie w dłuższym przedziale czasowym. Właściwie dopiero teraz dochodzimy do istoty rzeczy.

                                                                                              Trening FBW dla początkującego

                                                                                              Mamy więc na wstępie wybrane cztery ćwiczenia. Teraz trzeba z nich ułożyć plan. Rzecz w zasadzie prosta. Robimy wszystkie cztery na jednym treningu i wydaje się, że nie ma potrzeby się nad tym rozwodzić. Zazwyczaj początkującym radzi się trening FBW. Nie jest to złe rozwiązanie, choć często zanadto komplikuje się sprawę i zakłada niepotrzebnie zbyt dużą ilość ćwiczeń. Warto od początku do końca swojej „kulturystycznej kariery” przestrzegać jednej zasady. Niezależnie od stopnia zaawansowanie pojedynczy trening nie powinien trwać dłużej jak godzinę, a najlepiej jeszcze mniej. Pomijamy wyjątki typu ciężkie trening gęstościowy, ale nawet w tym wypadku nie wolno przesadzać z czasem trwania jednej sesji. To jednak póki co bardzo odległa perspektywa.
                                                                                              Trzeba jeszcze ustalić kilka szczegółów. Ile razy w tygodniu wykonywać taki trening? Zwykle 2-3 razy, choć uważam wbrew pozorom, że 2 to lepszy wybór niż 3. Bynajmniej większych przyrostów masy od tego dodatkowego dnia nie będzie. Istnieje pojęcie częstotliwości pobudzania układu nerwowego danym ćwiczeniem, które nie jest tożsame z pobudzaniem samego mięśnia, ale do tego dojdę nieco później.
                                                                                              To też nie jest dobry czas na upadki mięśniowe. 3 do 4 serii każdego ćwiczenia z pewnym zapasem sił. Można tu zastosować rampę bezupadkową i z treningu na trening ostrożnie zwiększać obciążenia. Nic na siłę.
                                                                                              Nie ma też magicznych liczb, gdy chodzi o zakresy powtórzeń. Tak naprawdę nie istnieje nic takiego, jak zakres na masę, siłę czy rzeźbę. Do pewnego stopnia możemy rozróżniać zakresy rozwijające bardziej wytrzymałość czy siłę, ale to też nie jest zawsze takie oczywiste. Czy na 20 powtórzeniach nie można budować siły? Wbrew pozorom można.
                                                                                              Nie jest wskazane, by cały czas trzymać się tych samych zakresów. Początkowy powinien je zmieniać mniej więcej co 6 tygodni, a bardziej zaawansowani częściej. W ten sposób uzyskuje się stały progres liniowy bez potrzeby zmieniania ćwiczeń podstawowych. Kilka tygodni na zakresie 10, potem kilka 7 i później 5. Proste i skuteczne. Oczywiście te zakresy to tylko propozycja, ale dla początkującego będzie dobra. Nie warto w tym okresie dać się skusić na dźwiganie ciężarów maksymalnych czy bicie rekordów. Tydzień, w którym podniesiemy maksy, jest tak naprawdę tygodniem straconym.

                                                                                              Alternatywa dla planu FBW

                                                                                              Taki plan na pewno da dobre efekty. Pytanie czy można wybrać inną drogę? Można. Tak często na forach toczą się dyskusje na temat tego, czy lepszy jest trening FWB czy też split. Padają argumenty za jednym i za drugim. Są to dyskusje jałowe i tylko obnażają niewiedzę „wielkich ekspertów”. Każdy plan ma swoje miejsce i czas. Nie chodzi tu tylko o aspekt czysto kulturystyczny. Planując treningi musimy mieć na uwadze całe nasze życie i związane z nim obowiązki. Rodzaj pracy i to ile mamy czas oraz jaki dostęp do siłowni.
                                                                                              Można te cztery ćwiczenia rozbić na dwie grupy i wykonywać w dwóch oddzielnych dniach. Wtedy trening trwa krócej, a jednocześnie mamy więcej sił na każde ćwiczenie. To realny zysk. Da też u niektórych osób lepsze pobudzenie neuromuskularne. Albo też iść jeszcze dalej i robić każde ćwiczenie na osobnej sesji. Dlaczego nie? Wówczas potrzeba tylko 15-20 minut, co w przypadku dysponowania sprzętem w domu każdy jest w stanie wygospodarować. 4 dni treningu plus jeden wypoczynku i powtórka. Jasne, że takiego planu w gazetach nie znajdziecie. Nie poleci go żaden ekspert, bo jest zbyt prosty, a im coś bardziej skomplikowane tym wydaje się mądrzejsze. Prawdziwa mądrość tkwi w prostocie.
                                                                                              Efekty uzyskane na takim planie mogą nas naprawdę zdziwić. Zarówno jednym, jak i drugim planem początkujący może ćwiczyć od 3 miesięcy do pół roku. Być może mógłby i dłużej, ale z czasem przychodzi zwykła nuda i znużenie, które hamują przyrosty. Z tego powodu nie warto zanadto przedłużać tego etapu.

                                                                                              Parametry – intensywność, objętość, gęstość

                                                                                              Rodzi się więc naturalne pytanie – co dalej? Mogę więc teraz po kolei opisywać dalszą drogę, ale wydaje mi się, że czas, by nadrobić ten brak, o którym pisałem w pierwszej części i spojrzeć na trening bardziej z lotu ptaka niż opisywać kolejne etapy i podawać gotowe plany.
                                                                                              Warto w tym miejscu wprowadzić trzy kluczowe parametry: intensywność, objętość i gęstość. Tego ostatniego nie należy mylić z treningiem na gęstość mięśni. To zupełnie co innego, choć akurat trening na gęstość mięśni charakteryzuje się dużą gęstością. Spróbujmy najpierw wstępnie wyjaśnić co należy rozumieć pod tymi pojęciami.
                                                                                              Różnie można rozumieć intensywność. Jednak dla porządku przyjmijmy takie znaczenie tego parametru, jakie zwykle uznaje się w sportach siłowych. Intensywność oznacza wielkość ciężaru w stosunku do naszej siły maksymalnej. Im bardziej zbliżamy się do swojego maksymalnego wyniku przy jednym powtórzeniu w danym ćwiczeniu, to bardziej wzrasta intensywność. Czyli ćwicząc 90%RM trenujemy z większą intensywnością niż przy 60%RM. Na razie tyle powinno nam wystarczyć.
                                                                                              Czym jest objętość? To nakład pracy wykonanej na treningu. Ile serii i ile powtórzeń. Im więc tym oczywiście większa objętość. Objętość możemy też rozpatrywać w kontekście jednej sesji, jednego mikrocyklu czy wreszcie mezocyklu, a nawet makrocyklu.
                                                                                              Pozostała nam gęstość. To wyznacznik tego ile pracy wykonujemy w danej jednostce czasowej. Najprościej rzecz ujmując gęstość zależy od długości przerw między seriami oraz od szybkości wykonywanych ruchów. Można zrobić 10 serii po 10 ruchów w godzinę lub tę samą pracę wykonać w 15 minut. W drugim przypadku gęstość jest 4 razy większa.
                                                                                              Czas na manipulację tymi podstawowymi parametrami…

                                                                                              Jeszcze jedne element budujący intensywność – upadek mięśniowy

                                                                                              O intensywności piszę się najwięcej we wszelkich publikacjach kulturystycznych. Czasem wręcz można odnieść wrażenie, że to najważniejszy parametr związany z treningiem siłowym. Rozumowanie w tym wypadku jest proste. Chcesz być duży i silny – musisz dźwigać duże ciężary. Na pozór trudno polemizować z takim twierdzeniem. Faktycznie mięśnie przystosowują się do takiej pracy jaką im każemy wykonywać. Jeśli będziesz biegał w maratonach nigdy nie zostaniesz dobrym sprinterem. Jest jednak kilka rzeczy, o których się zapomina.
                                                                                              Cały bałagan zaczął się od Arthura Jonesa i Mike’a Mentzera. To oni najwięcej namieszali w kwestii intensywności i regeneracji. Regenerację zostawmy na razie na boku i skupmy się na intensywności. Wspomniałem uprzednio o tym, że intensywność rozumiemy jako odniesienie do swojego ciężaru maksymalnego. Im bliżej tego ciężaru – tym większa intensywność. Trzeba jednak w tym miejscu dodać jeszcze jeden wskaźnik. To osławiony upadek mięśniowy. Seria upadkowa jest znacznie intensywniejsza niż seria z niewielkim zapasem.
                                                                                              Tu znowu prosta logika pokazuje nam, że im ten upadek będzie bliższy 100%RM, tym uzyskujemy większą intensywność. Upadek uzyskany przy drugim czy trzecim powtórzeniu wywoła dużo silniejsze reperkusje w organizmie – zwłaszcza w układzie nerwowym – niż upadek przy dziesiątym czy już nawet dwudziestym powtórzeniu. W zasadzie przy piętnastym czy więcej, sam upadek traci na swojej sile palenia CUN. Warto ten fakt zapamiętać.
                                                                                              Żeby sprawę bardziej skomplikować musimy wprowadzić jeszcze jeden czynnik. Im dalej upadek mięśniowy znajduje się od pierwszej serii, tym jest bezpieczniejszy. Jeśli dojdzie do niego w pierwszej serii – typowe dla HIT – to nawet, gdy zdarzy się to przy 12 powtórzeniu układ nerwowy mocno oberwie. Jeśli w czwartej czy jeszcze lepiej w szóstej siódmej, spada znacznie poziom intensywności i eksploatacji układu nerwowego. Dzieje się tak z tej prostej przyczyny, że mięśnie są już częściowo zmęczone, a sam CUN bardziej rozgrzany i pobudzony.

                                                                                              Coraz większa intensywność?

                                                                                              Zwykle we wszelkich artykułach sugeruje się, że intensywność powinna być jak największa i należy ją ciągle zwiększać. Tak więc nie wystarczą już ciężary rzędu 80-90%RM. Dochodzą powtórzenia negatywne z obciążeniami przekraczającymi maksymalne oraz clustery i inne podobne techniki.
                                                                                              W pewną pułapkę można wpaść czytając nawet tak dobrych trenerów jak Poliquin czy Thibaudeau. Nie mam nic przeciwko ich metodyce, sam się na niej uczyłem. Jednak musimy zachować zdrowy rozsądek. Trzeba zrozumieć kilka spraw, by odnieść z tych publikacji korzyść zamiast szkody.
                                                                                              Obaj ci panowie pracują głównie z zawodowcami. Z osobami o określonych predyspozycjach i sporym wytrenowaniu. By takich ludzi popchnąć na jeszcze większy pułap potrzebne są środki niemal drastyczne. Tymczasem sytuacja kulturysty naturalnego trenującego dla zdrowia jest całkiem inna. Pierwsza sprawa. Nie mamy środków i możliwości na zaserwowanie sobie setek zabiegów regeneracyjnych. Zwykle musimy pracować i się uczyć. Jednak to jeszcze nie jest najważniejsze. Istota problemu leży gdzie indziej.
                                                                                              Lata obserwacji i doświadczeń przekonały mnie, że większość ludzi przesadza z intensywnością do tego stopnia, że właśnie w tym leży źródło braku postępów. Metoda max effort jest domeną trójboistów. Co zresztą często przekłada się na drwiny z kulturystów czy wręcz agresywne tony w publikacjach trenerów tego sportu. Na ile jest to właściwe? Czy masywny kulturysta powinien drwić z maratończyka tylko dlatego, że ten trenuje inaczej i inne ma cele? Zostawmy to jednak.
                                                                                              Podniesienie maksymalnego ciężaru czy nadmiar serii upadkowych, to zawsze poważmy szok dla układu nerwowego. Jest to niestety miecz obosieczny. Może dać wielkie przyrosty masy mięśniowej i siły, albo całkowicie wypalić. Nie zapominajmy o silnej odpowiedzi organizmu w postaci kortyzolu. Reakcje CUN są bardziej powiązane z kortyzolem niż się powszechnie sądzi.
                                                                                              Większość z nas przecenia swój układ nerwowy. Wierzcie mi, że tak jest. Stąd pogoń za coraz większą intensywnością. Tymczasem intensywność jest tym parametrem, który musi być dobierany z wielkim wyczuciem i zgodnie z indywidualnymi preferencjami organizmu. Bynajmniej nie jest konieczne ciągłe zwiększanie intensywności, aby rosnąć. Na tym etapie może się to wydawać dziwne, zwłaszcza, że przyzwyczajono nas myśleć inaczej. Mam nadzieję, że z czasem wszystko stanie się bardziej jasne.

                                                                                              Intensywność, czyli silny kulturysta

                                                                                              To co napisałem dotychczas może stać się podstawą do poczynienia mi zarzutu, iż preferuję rozwijanie masy mięśniowej bez znacznego wzrostu siły. Sprawa nie jest prosta. Trzeba tu jeszcze wspomnieć o specyfice kulturystyki jako takiej. To niemal jedyny sport dostępny dla każdego, w którym każdy może zrobić spore postępy. Nie mam na myśli wygranej w zawodach, ale przede wszystkim poprawę swojego zdrowia i sylwetki. Trenując rozumnie, nawet będąc ograniczonym różnymi chorobami, czy nawet będąc osobą niepełnosprawną, można zyskać bardzo dużo. Jasne, że jedni zyskają więcej, a inni mniej. Natura w tym wypadku nie jest sprawiedliwa. Przynajmniej nie tak, jak my to rozumiemy. To nie zmienia faktu, że dorzucenie sobie 20kg masy mięśniowej i utrata kilku tłuszczowej, znacznie poprawia jakość życia, zdrowie i samopoczucie. Lista plusów jest długa. Wystarczy wspomnieć o atrakcyjności fizycznej, a któż tego nie pragnie?
                                                                                              Inaczej to będzie wyglądało w innych dyscyplinach sportu. Nie każdy będzie dobrym trójboistą. Mało wydajny układ nerwowy od razu na wstępie dyskredytuje. Można sobie ćwiczyć trójbój siłowy tylko dla przyjemności, ale jak długo będzie to przyjemność, gdy się przekonamy, że pewnych granic nie jesteśmy w stanie przekroczyć? Ostatecznie skończy się zawsze frustracją.
                                                                                              Podobnie będzie z uprawnianiem sprintu, czy innych sportów, w których zawsze ostateczną miarą jest wyczyn i siłą rzeczy porównywanie swoich wyników z wynikami innych. Kulturystyka to walka tylko z własnym ciałem. Może frustrować, że kolega ma 5 cm więcej w bicepsie, ale warto wtedy pamiętać, że teraz ja ma te 10 cm więcej niż na początku. Liczy się także estetyka i proporcje, a nie tylko czysta masa.
                                                                                              Nie chcę przez to wszystko powiedzieć, że kulturysta ma być duży czy średnio duży i jednocześnie słaby. Chodzi tu o prostą prawdę, że nie każdy z nas jest stworzony do wielkich ciężarów. Są tacy, którzy mogą niemal cały czas ćwiczyć z wysoką intensywnością, ale to mniejszość. Dla większości z nas max effort to metoda, po którą należy sięgać raz lub dwa razy w roku, a są i tacy, którzy nie powinni robić tego nigdy!
                                                                                              Jeśli intensywność jest zbyt wysoka w stosunku do możliwości układu nerwowego, to zaczną przeważać procesy hamujące i nagle siła zaczyna spadać w dół, zamiast rosnąć. Zwykle mówi się wówczas o przetrenowaniu i radzi odpoczynek. Jednak w takim wypadku to nic nie da. Po odpoczynku nastąpi dokładnie ten sam proces. Wspinanie się pod górę z ciężarem i bach. Znowu spadki. W taki sposób wielu ludzi kręci się w kółko. W takim wypadku należy dobrze przemyśleć kwestię intensywności i zacząć eksperymentować z większymi zakresami powtórzeń.

                                                                                              Zapomnieć o sile?

                                                                                              Możemy się zastanawiać czemu się tak dzieje. Przyczyna jest oczywista. Organizm nie lubi przesady. Gdy obciążymy go ponad miarę zamiast rozpocząć proces nadkompresji, zacznie się bronić. Układ nerwowy zacznie wysyłać impulsy hamujące po to, by powstrzymać nas przed zrobieniem sobie krzywdy. Często autorzy posługują się stwierdzeniem, że organizm rośnie, by bronić się przed przeciążeniem i ostatecznie śmiercią. To nieprawda. Jeśli intensywność jest zbyt duża w stosunek do możliwości, zamiast hipertrofii, organizm wybiera blokadę połączeń nerwowych. Z czasem układ nierowowy może stać się nieco wydajniejszy, ale o ile możemy znacznie zwiększyć masę naszych mięśni, to predyspozycji układu nerwowego nie zmienimy.
                                                                                              Osoby mające silny układ nerwowy nie będą miały problemów. Mogą korzystać z metody wysokiej intensywności, choć też powinny tę intensywność dawkować sobie stopniowo. Co jednak z pozostałymi? Czy reszta ma zapomnieć o sile i bawić się różowymi sztangielkami? Nie.
                                                                                              Po pierwsze, wszystkich którzy mogą obowiązuje zawsze priorytet ćwiczeń złotych, które dają najwięcej siły i masy. Tyle, że jedni będą wykonywali je z dużymi ciężarami – przynajmniej czasowo – a inni muszą zwiększyć zakresy. Powstało jakieś błędne mniemanie, że ćwiczeń złożonych lub właśnie złotych, nie należy robić w większych zakresach powtórzeń. Wszyscy robią martwe ciągi po 3-5 ruchów, góra 8. Gdy zaproponowałem tu w jednym planie 10, nastąpiła konsternacja. Tylko dlaczego? Oczywiście kondycyjnie jest to na początku bardzo trudne, ale dla układu nerwowego bezpieczne. Co byście powiedzieli na serie przysiadów po 20 czy nawet 30 powtórzeń? Taaaak… Mały ciężar i śmiech na sali. Tyle, że dla niektórych będzie to zabieg zbawienny. Nagle nogi i całe ciało zaczyna rosnąć. Jasne, że skok siły będzie mniejszy niż przy max effort, ale za to zyskuje się wytrzymałość siłową, a sama siła też wbrew pozorom rośnie.
                                                                                              Widziałem już jak kobieta trenowana tą metodą robiła później po 15 powtórzeń w serii na nogi z takim samym ciężarem jak miejscowi pakerzy, tyle, że oni robili ledwo 8 ruchów. Siła nie rośnie? Jeśli zaczniesz z śmiesznym obciążeniem 20kg i okaże się, że trafiłeś w swoje predyspozycje, to nagle ciężar zacznie iść w górę. Gdy już robi się po 30 ruchów ze 100kg, śmiech na sali zamiera!
                                                                                              Założenie 3 tygodnie po 30, 3 tygodnie po 20 i 3 tygodnie po 10 lub 20-15-10, może okazać się zbawiennym wyjściem dla ludzi z mniej wydolnym układem nerwowym lub dla tych, którym wady postawy nie pozwalają na szaleństwa z ciężarem.
                                                                                              Wniosek jest prosty. Niekoniecznie trzeba zapomnieć o zdobywaniu siły, choć niektórzy powinni zapomnieć o maksymalnych ciężarach, a inni nie korzystać z nich zbyt często. Dla pewnej grupy, tych szczególnie obdarowanych przez naturę, intensywność treningu musi z czasem wzrastać. Jednak na taki wzrost powinno się patrzeć w perspektywie lat, a nie tygodni czy miesięcy. Ktoś, kto robi clustery po pół roku treningów, nawet przy najlepszych predyspozycjach, tylko zrobi sobie krzywdę.
                                                                                              Nie jest błędem, gdy po 2-3 latach będziesz robił treningi oparte głównie o 2-3 powtórzenia, pod warunkiem, że jest to intensywność właśnie dla Ciebie. Choć bynajmniej nie oznacza to też, że w każdej serii ma dochodzić do upadku.

                                                                                              Intensywność w makrocyklach

                                                                                              Spróbujmy jeszcze zastanowić się nad intensywnością w kontekście budowania makrocykli treningowych. Wcześniej już o tym wspomniałem, ale dobrze będzie to uporządkować.
                                                                                              Podałem już wstępne zakresy dla początkujących w złotych ćwiczeniach. 10-7-5 lub podobne wydają się bezpieczne. Powiedzmy, że na tym etapie nie ma sensu schodzić poniżej 5, ani wchodzić powyżej 12 powtórzeń w serii. Cały czas mowa o złotych ćwiczeniach. Najpierw wspomnianych na wstępie czterech. Później można do nich dodać push pressa i wiosłowania. Te 6 ćwiczeń da nam kolejne 3 miesiące progresu, co razem pozwoli zbudować 9 miesięczny mezocykl, sporo masy i siły.
                                                                                              Po tym okresie, by zamknąć cały plan roczny możemy pozwolić sobie na trzy kolejne miesiące eksperymentów. Właśnie z intensywnością. Mamy już pewne postawy zarówno kondycyjne, jak i siłowe. Powinniśmy też wstępnie orientować się, czy nasz organizm lepiej reaguje na 10 czy na 5 powtórzeń. Nie chodzi tu o reakcję krótkotrwałą. Wiadomo, że po zmianie zakresu na mniejszy siła nagle skoczy do góry. Wiadomo też, że po seriach 10 ruchów mięśnie będą bardziej obolałe niż po 5.
                                                                                              Teraz możemy zaryzykować 3 tygodnie w zakresie 3 powtórzeń i po nich spróbować większych zakresów typu 12 czy 15. Nie ma sensu schodzić na jedynki lub wchodzić powyżej 15. Warto jednak zrobić kolejny krok w poznaniu swojego organizmu. Za wcześnie mimo wszystko na wyciągnięcie ostatecznych wniosków. Do tego potrzeba o wiele więcej czasu. Mimo to, będziemy mieli już jakieś większe rozeznanie.
                                                                                              Zostało jeszcze sporo do powiedzenia, ale myślę, że na razie możemy zostawić intensywność w spokoju i zająć się objętością. Temat o tyle ciekawy, że niemal całkowicie ignorowany w środowisku kulturystycznym.

                                                                                              Objętość treningu, czyli miotający się kulturysta

                                                                                              O ile na temat intensywności pisze się dużo i wszyscy krzyczą, by trenować coraz intensywniej, o tyle na temat objętości mało kto się wypowiada. Pod hasłem większej intensywności dokonuje się gwałtu na własnym układzie nerwowym, a gdy tylko ktoś zaproponuje jakiś plan o większej objętości zostaje zakrzyczany. Wszyscy pukają się w głowę i z minami znawców dowodząc, że to prosta droga do przetrenowania.
                                                                                              Skutek jest taki, że w kwestii objętości większość kulturystów porusza się niczym pijany zając po polu kapusty. Nagle wielkim objawieniem stało się HST, a niska objętość ma być lekiem „na całe zło”. Dać wielkie przyrosty masy i siły. Nie mam zamiaru dowodzić, że HST nie działa. Przez jakiś czas zadziała, ale ostatecznie jest to tylko i wyłącznie produkt marketingowy. Najpierw wielkie słowa o badaniach naukowych, a potem okazuje się, że każdy niezależnie od stażu, rodzaju pracy, regeneruje się tyle samo. Na koniec proponowanie powtórzeń negatywnych niezależnie od stażu… Kto trochę liznął metodologii i historii kulturystyki zdąży zauważyć, że wbrew pozorom jest to kolejny klon HIT. Tyle, że bezupadkowy.
                                                                                              Tak naprawdę nie dostajemy narzędzia tylko jego odłamek. Każdy plan jest o tyle dobry, o ile zostaje wkomponowany w makrocykl i odpowiada naszym aktualnym potrzebom. Nie ma planów uniwersalnych. One tylko są pod taką nazwą sprzedawane.
                                                                                              Można robić HST na przemian z GVT czy OVT, czyli treningiem o dość dużej objętości. To nawet powinno dać stały przyrost przez jakiś czas, ale takie przeskoki na dłuższą metę albo doprowadzą do kontuzji albo do bezowocnego kręcenia się w kółko.

                                                                                              Objętość treningów w sporcie

                                                                                              O ile intensywność jest w dużej mierze warunkowana wrodzonymi predyspozycjami, zwłaszcza układu nerwowego i tylko częściowo powiązana ze stażem, o tyle objętość dla każdego powinna z czasem wzrastać. Mówimy tu o skali roku. Wiadomo, że powinno się czasem wracać do niższej objętości, by organizm mógł się lepiej zregenerować, jednak w wymiarze roku objętość musi wzrastać.
                                                                                              Z tej przyczyny możemy włożyć między bajki stwierdzenia ile to serii powinno się robić na duże grupy mięśniowe, a ile na małe. Mimo, że jestem zwolennikiem starej szkoły przedsterydowej, nie uważam, że należy pod niebiosa wynosić plany 5×5 i cały czas trzymać się tej samej objętości.
                                                                                              Rzućmy okiem na teoretyków sportu w ogóle. Większość prac zakłada, że objętość treningu zawodnika powinna z roku na rok wzrastać o 20%-40%. To i dużo i mało. Za chwilę przeniesiemy te dane na realia amatorskiej kulturystyki naturalnej.
                                                                                              W tym miejscu musimy przeprowadzić jeszcze pewne uproszczenie. Skoro za wskaźnik intensywności uznaliśmy bliskość w stosunku do 100%RM, to proponuję wyznacznikiem objętości uznać tylko ilość serii, a pominąć ilość powtórzeń w poszczególnych seriach. Te bowiem głównie wskazują nam na intensywność. To daje nam proste wytyczne. Im bliżej ciężarów maksymalnych jesteś, tym intensywniej ćwiczysz. Im więcej serii robisz, tym trening ma większą objętość.
                                                                                              W praktyce oznacza to, że duża intensywność bardziej obciąża układ nerwowy, a duża objętość męczy bardziej same mięśnie. Pamiętajmy tylko, że jest to pewne uproszczenie.

                                                                                              Progres objętości w kulturystyce

                                                                                              Mięśnie są dość podatne na zmiany i adaptację do wysiłku. Budowanie masy mięśniowej cały czas na tej samej objętości musi wreszcie doprowadzić do zatrzymania rozwoju. Trzeba też raz na zawsze wyrosnąć z przekonania o tym, że istnieją jakieś fenomenalne i tajemnicze plany treningowe. Wszystko ma swój czas i miejsce.
                                                                                              Analizując specyfikę kulturystyki możemy przyjąć, że nie jest konieczne zwiększanie objętości o taką wartość, jaką przyjmuje się w treningach sportowców wyczynowych. Możemy spokojnie uznać, że wystarczy nam 10% w skali roku. Nim jednak zaczniemy bawić się w wyliczenia, musimy poznać swój organizm. Dlatego też dla początkującego będzie najlepsza rampa, w której organizm sam reguluje objętość treningu. No i niewielka ilość ćwiczeń. Z czasem możemy bardziej dokładnie planować ile serii wykonamy na treningach i o ile dodawać w skali roku.
                                                                                              Pewnym problemem jest tu czas. Im większa objętość treningu, tym więcej czasu będzie nam to zajmowało. Wspomniałem już, że nigdy nie powinno się trenować więcej jak godzinę pomijając nieliczne wyjątki. Cale te rozważania o objętości nie mają doprowadzić do wniosku, że początkujący ćwiczy 40 minut, a zaawansowany 3 godziny.
                                                                                              Zwiększają objętość musimy jednocześnie coraz bardziej dzielić treningi. W ten sposób dochodzimy do mniejszych jednostek. Albo w skali planu tygodniowego, ale nawet ćwicząc 2-3 razy dziennie. Zwiększanie objętości można też przeprowadzić dobrze wtedy, gdy wprowadzimy kolejny parametr, o którym już raczej prasa koksiarsko-kulturystyczna milczy zupełnie. Tym parametrem jest gęstość.

                                                                                              Parametr typowy dla kulturystyki

                                                                                              Kolejnym ważnym parametrem, zupełnie pomijanym lub błędnie rozumianym jest gęstość. Przypominam, że nie jest ona tożsama z treningiem na gęstość mięśni. Gdybyśmy mieli przeprowadzać szczególne rozróżnienie między trójbojem siłowym a kulturystyką, to właśnie gęstość będzie stanowiła tę nieprzekraczalną granicę. W innych dyscyplinach atletycznych będzie to różnie wyglądało. Natomiast o ile niektórych kulturystom służą treningi wysokiej intensywności podobne do trójbojowych, jak również w trójboju objętość treningowa bywa czasem dość wysoka wbrew temu co się powszechnie sądzi, to raczej gęstością się tam nie operuje.
                                                                                              W dobrze rozumianym i dalekowzrocznie planowanym treningu kulturystycznym gęstość podobnie jak objętość musi z czasem wzrastać. Oczywiście i tu będzie miało miejsce pewne przeplatanie z okresami o mniejszej gęstości, ale w skali roku parametr ten powinien nieznacznie się podnosić.
                                                                                              O ile intensywność ogranicza nam wrodzona pobudliwość układu nerwowego, o tyle stopniowy wzrost objętości i gęstości treningu dotyczy niemal wszystkich, którzy regularnie ćwiczą i podchodzą do sprawy poważnie.
                                                                                              Niestety i tu mamy do czynienia z nagłymi i nieuzasadnionymi skokami to w jedną to w drugą stronę. Wszystko za sprawą starego mitu o podziale treningów na siłę, masę i rzeźbę. Według tego podziału trenuje się na siłę na niskich zakresach powtórzeń z długimi przerwami. Potem zwiększa się zakres powtórzeń, skraca nieco przerwy i to nazywa się treningiem na masę. Następnie jeszcze bardziej zwiększa się ilość powtórzeń, skraca przerwy i radośnie ćwiczy na rzeźbę – cokolwiek to znaczy.

                                                                                              Hormonalna zawierucha

                                                                                              Powiedzmy sobie w tym miejscu od razu prawdę. Taki podział treningu jest wprost pisany pod osobę przyjmującą wielkie dawki sterydów. Kierując się takimi wskazówkami ma się do wyboru tylko dwie możliwości. Albo zaprzyjaźnić się z miejscowym dilerem i wejść na drogę niszczenia sobie zdrowia wraz z zaserwowaniem impotencji w wieku lat trzydziestu jako bonusem, albo też kręceniem się w kółko i ciągłym płakaniem nad tym, że „łapy nie rosną”.
                                                                                              Powszechnie dodaje się do tego planu z mądra miną, że początkujący nie powinni się rzeźbić, bo nie mają z czego. Tak naprawdę nikt nie powinien robić owej rzeźby w wersji powszechnie przyjętej. Nagły skok na duża gęstość z małej, jeszcze przy asekuracji biednej diety, bo wszak to redukcja, powoduje równie nagły wzrost poziomu kortyzolu. Skutek jest taki, że te co nieco wcześniej wypracowanych mięśni teraz zostaje pożarta, a tkanki tłuszczowej niewiele ubywa. Poziom objętości i gęstość treningu zależy od wytrenowania. Duża gęstość jest zarezerwowana dla osób dość zaawansowanych.
                                                                                              W przypadku sterydów cały ten nadmiar kortyzolu jest znoszony właśnie poprzez dostarczenie z zewnątrz testosteronu, czyli „jakoś to działa”. Zwykle też tzw. rzeźbę wspiera się diuretykami co dodatkowo powoduje zamęt w gospodarce wodnej i wydzielaniu aldosteronu. Całość upośledza pracę kory nadnerczy, ale to już odrębny temat. W przypadku kulturysty naturalnego taka strategia nie ma najmniejszego sensu.

                                                                                              Progresja liniowa – najlepszy co można wybrać

                                                                                              Ustaliliśmy na wstępie, że dla początkującego najważniejsze a dokładniej jedyne, są ćwiczenia złote. Zaczynanie kariery od rozpiętek czy izolacji na bicepsy mija się z celem. Od początku do końca, czyli przez całe życie, ćwiczenia złote będą napędzały siłę i masę. To w jakich zakresach powtórzeń będą działały najlepiej na daną osobę, jest sprawą indywidualną. Chciałbym raz na zawsze odrzucić opinię, że w tych ćwiczeniach trzeba robić krótkie serie. Ważne tylko, by ćwiczyć nimi cale ciało i nie próbować bawić się w czucie poszczególnych mięśni. To nie ten moment i nie te ćwiczenia.
                                                                                              Sama objętość powinna z czasem wzrastać. Tu jeszcze nie ma konieczności wprowadzać gęstości. Zdrowy rozsądek nakazuje zdobywanie siły póki się da, a to oznacza przerwy pomiędzy seriami w zakresie 2-3 minuty.
                                                                                              Z czasem potrzebne staną się dodatkowe ćwiczenia asekuracyjne, które uderzą już bardziej precyzyjnie w wybrany obszar. Ten, który odstaje. Jednak dość częsty błąd polega na tym, że dodaje się je zbyt szybko lub całkowicie nimi zastępuje podstawowe ćwiczenia. Podstawowa zasada, która obowiązuje przynajmniej przez dwa pierwsze lata to progresja liniowa w głównych ćwiczeniach. Każdy dodatek do tego musi mieć swoje głębokie uzasadnienie.
                                                                                              Progresja liniowa może trwać naprawdę długo. Zmiana zakresów w seriach co kilka tygodni, nieznaczne zwiększenie objętości w skali roku oraz bardzo ostrożne zwiększanie gęstości, jeśli będą robione z głową, dadzą w dłuższej perspektywie czasowej więcej niż skakanie po planach Arnoldów, Colemanów czy innych. Nic więcej do szczęścia nie trzeba.
                                                                                              Wykonując przysiady czy martwe ciągi budujemy siłę i masę, ale musimy pamiętać, że nie gonimy za wyczynem. Nie ładujemy wielkich ciężarów kosztem zdrowia. Unikamy upadków mięśniowych, jeśli już ograniczamy je do ostatnich serii. Na pierwszym miejscu stawiamy technikę.
                                                                                              To przypomnienie jest bardzo ważne, bowiem nie jest dla nas najważniejsze ile możemy podnieć maksymalnie. Dla większości będzie to całkowicie niepotrzebne i wręcz szkodliwe. Po pierwsze ze względów bezpieczeństwa. Po drugie, gdyż zahamuje cały proces periodyzacji liniowej. Wreszcie po trzecie, gdy zbytnio stawia się na ambicję, zdrowie i technika idą do kąta.

                                                                                              Wymóg wobec gęstości w ćwiczeniach złotych

                                                                                              Spójrzmy teraz pod omawianym kątem na to co „należy wyczyniać” ze złotymi ćwiczeniami. Większość z nich jest nielubiana przez zwykłych bywalców siłowni. Dostały etykietkę kontuzjogennych. Dotyczy to zwłaszcza przysiadów, gdzie nadmierne wysuwanie kolan do przodu nie tyle może, co ostatecznie musi doprowadzić do kontuzji. Podobnie z wszelkimi garbami. Nic dziwnego, że lekarze wieszają psy na przysiadach. Oni również mylą przysiady z kucaniem.
                                                                                              Ładowanie ciężaru bez opamiętania i bez właściwej techniki to gwóźdź do trumny. Jeśli ktoś twierdzi, że niemożliwe jest zrobienie przysiadu zgodnie z opisem, jaki zamieściłem w artykule na ten temat, to przykro mi bardzo. Radzę zrezygnować z ambicji i nauczyć się robić przysiady bez obciążenia. Stopniowo coraz głębsze. Potem dopiero nieznacznie dodawać ciężar. Tak powinno być w każdym ćwiczeniu. Dodanie ciężaru jest nagrodą za poprawną technikę. Każdy decyduje sam o swoim zdrowiu!
                                                                                              Intensywność może wzrastać tylko z idealną techniką. Podobnie z objętością. Co z gęstością? Tu już mamy bardzo obostrzone wymogi. Gdy nagle zaczynasz skracać przerwy miedzy seriami i skupiać się na tym, technika wykonania musi być wypracowana na poziomie odruchów Pawłowa. W przeciwnym razie jeszcze szybciej dorobisz się kontuzji niż przy maksymalnych ciężarach.
                                                                                              Jednak technika to nie wszystko. Zakładając nawet poprawność techniczną na wysokim poziomie, pozostają jeszcze wymogi kondycyjne. Nikt na dzień dobry nie zrobi kilku serii przysiadów po 20 powtórzeń z przerwami po 10 sekund. Dla niektórych nigdy nie będzie to możliwe z powodu ograniczeń, jakie nałoży na nich układ krążenia. Większość osób z czasem jest w stanie ominąć te ograniczenia, jednak ludzie z poważnymi problemami sercowo-krążeniowymi muszą zapomnieć o tym parametrze, tak samo jak osoby o nisko pobudliwym układzie nerwowym powinny zapomnieć o treningu max effrod. Większość z nas ma takie czy inne ograniczenia zdrowotne. To także trzeba uwzględnić w planowaniu swojego makrocyklu, tak by nie działało na naszą niekorzyść i nie powodowało nieustannych rozczarowań.
                                                                                              W następnej części przejdę do manipulacji gęstością przy ćwiczeniach złotych. Przepraszam tych, których drażnić może nieustanne wtrącanie podstawowych prawd, ale proszę pamiętać, że edukacja w tym zakresie jest praktycznie zerowa. Wolę wszystko wyjaśnić od podszewki i bez niedomówień niż tylko dodać swoje trzy grosze do ogólnie panującej dezinformacji.

                                                                                              Sposoby na zwiększenie gęstości

                                                                                              Najprostszą drogę do zwiększania gęstości treningu wskazał nam już dawno Vince Gironda. Powiedzmy, że mamy do wykonania 8 serii przysiadów z 8 powtórzeniami. Tu, jak łatwo zauważyć, odchodzimy już od rampy. Trening na zwiększenie siły, oparty o odpowiednią dla siebie intensywność, daje dobre rezultaty, ale nie można ciągnąć go w nieskończoność. Im wyższy poziom zaawansowania, tym w danym makrocyklu czyste plany na siłę będą zdarzały się rzadziej. Natomiast odminować będą treningi o dużej gęstości. To one pozwalają wypracować detale i nadać sylwetce ostateczne szlify. Przy okazji dają nam także nieprzeciętną kondycję siłową.
                                                                                              Wróćmy do przykładu. 8×8. Ciężar dobrany tak, by wykonać wszystkie założone ruchy. Na początek 60 sekund przerwy. Co trening lub co dwa zmniejszmy czas przerw o 10 sekund, aż dochodzimy niemal do 0, a dokładnie do 10 sekund. Teraz można nieznacznie zwiększyć ciężar. To wymaga pełnego skupienia i determinacji. Zwykle ogranicza się do robienia jednego lub dwu ćwiczeń na daną partię lub raczej zespół łańcuchów funkcjonalnych.
                                                                                              Drugi sposób na zwiększanie polega na dodawaniu ćwiczeń izolowanych i nie tylko skracaniu czasu przerw pomiędzy seriami, ale również łączenia ich w superserie, trisety idt., według różnych kombinacji i specjalnych założeń.
                                                                                              Jedną z możliwości jest wówczas połączenie budowania siły z wysoką objętością kształtującą detale. W tym układzie możemy zacząć od ćwiczenia złotego robione w normalnej rampie lub specjalnie wyliczonych seriach. Potem druga część treningu obejmuje mocno zagęszczone izolacje. Można też ułożyć z tego trening dwusesyjny. Rano ciężka siła, a wieczorem plastyka. Możliwości i wariacji jest dużo. Trudno je wszystkie wyliczyć i opisać.

                                                                                              Ćwiczenia złote, a ćwiczenia izolacyjne – ważne rozróżnienie

                                                                                              Największym nieszczęściem kulturystyki, prócz sterydów i przesądów dietetycznych, było zupełne pomylenie ćwiczeń złotych-wielostawowych z izolacjami. To trzeba w tym miejscu dobrze wyjaśnić.
                                                                                              Wielu ludzi próbuje w złotych ćwiczeniach „czuć” jakiś mięsień. Zgodnie z zasadą, że przysiady to ćwiczenie na nogi, a wyciskanie stojąc na barki. Tymczasem te ćwiczenia angażują niemal wszystkie nasze mięśnie szkieletowe. Próba izolowania któregokolwiek z nich to najprostsza droga do kontuzji. Zwykle zaczyna się od kaleczenia techniki i pogoni za ciężarem.
                                                                                              Oczywiście zdarza się nader często, że mamy wrażenie, że jakiś mięsień pracuje bardziej niż inne. Zwykle jest on aktualnie najsłabszym ogniwem danego łańcucha funkcjonalnego. W zależności od potrzeb można go czasem wzmocnić specjalnymi ćwiczeniami asekuracyjnymi lub też nieco rozciągnąć. Niekiedy wystarczy dać mu czas.
                                                                                              Całkiem inaczej sprawa wygląda z izolacjami. Nie dość, że większość zaczyna je robić zbyt wcześnie, to tu, jak na ironię macha bez ładu i składu i na czuciu mięśnia nikomu nie zależy. Trudno też łączyć te ćwiczenia w superserie dopóki nie opanowało się wykonania każdego z nich osobno.
                                                                                              Jeśli ktoś wypowiada się o rozpiętkach, jako o ćwiczeniu rozciągającym klatkę piersiową, to daje jasny komunikat, że o izolacji pojęcia nie ma. O tak katowanych bicepsach nie ma nawet co pisać. Fakt, że można wykonywać czasem dość siłową wersję unoszenia przedramion na bicepsy, ale generalnie powinno się w tym wypadku stosować mind-muscle. Inaczej będziemy kręcić się w kółko.
                                                                                              Idea izolacji polega na tym, że dokładnie czuje się pracę danego mięśnia i skupia na nim. Czasem wręcz na danym obszarze mięśnia lub jego konkretnej głowie. Przykładem może być modlitewnik. Generalnie zawsze pracują obie głowy bicepsa i nie można ich całkiem rozdzielić. Jednak jeśli sięgamy po to ćwiczenie, to musimy wyizolować i skupić się na głowie krótkiej bicepsa. To ona wykonuje tu najwięcej pracy.
                                                                                              Izolacja zawsze powinna być metodą wypracowania lepszego i bardziej świadomego połączenia nerwowego pomiędzy mózgiem, a tym określonym mięśniem. Sam impuls nerwowy wysyłany z mózgu powinien wywoływać już wstępne napięcie w ćwiczonym mięśniu. Dlatego też ciężar musi być dobrany z rozwagą. Zbyt duże obciążenie uniemożliwia właściwe wyizolowanie mięśnia.
                                                                                              Skoro już omawiam izolacje to chciałbym zwrócić uwagę na jeszcze jedną sprawę. Tego zalecenia nie trzeba przestrzegać bezwzględnie, ale warto mieć je na uwadze przy układaniu planu. O ile w ćwiczeniach złożonych zależy nam na zbudowaniu dużej siły i masy poprzez maksymalne pobudzenie jak największej ilości jednostek motorycznych, więc stoimy, przesuwamy ciało w przestrzeni itd., o tyle w ćwiczeniach izolowanych, by skupić się na danym mięśniu i tych wybranych połączeniach nerwowych – lepiej jest przyjąć pozycję siedzącą lub leżącą. To zwykle pozwala na bardziej wydajne izolowanie mięśnia.
                                                                                              Jednak pomimo tego najlepiej izolacje wykonywać albo sztangą albo sztangielkami. Maszyny utrudniają nie tylko budowanie masy ogólnej, ale też porządne izolacje. Oczywiście niektóre mogą czasem być przydatne, ale dodanie izolacji do swojego planu nie powinno oznaczać przejścia na trening z dominacją maszyn. Do dobrego wykonania ćwiczeń izolowanych nie są potrzebne maszyny, lecz bardziej solidny atlas anatomii. Lepiej zainwestować z taki atlas niż kolejną maszynę na barki.

                                                                                              Izolacje – ćwiczenia dedykowane tylko kulturystom

                                                                                              W poprzedniej części doszedłem do omawiania izolacji. Ćwiczenia izolowane stanowią w dużej mierze o specyfice kulturystyki. Dziś niemal każdy sport szuka oparcia w treningu siłowym. W każdej dyscyplinie trening taki musi być ukierunkowany na poprawę tych cech motorycznych, które bezpośrednio przełożą się na wyniki w tej dyscyplinie. Dlatego pomyłką jest trenowanie wszystkich sportowców metodami czysto kulturystycznymi. Nie dość, że niewiele im to da, to jeszcze może pogorszyć wyniki.
                                                                                              Omawiając izolację musimy zapytać się o specyfikę kulturystyki. Zarówno źródłosłów naszej polskiej nazwy zaczerpniętej z francuskiego, a mający swoje korzenie jeszcze w łacinie, jak i powszechna angielskojęzyczna nazwa bodybuilding – wskazują jasno na cel i specyfikę tego sportu. Budowanie ciała, dbanie o ciało! Chodzi nam o kształtowanie własnej sylwetki. Zapewnienie sobie atrakcyjności fizycznej, ale i zdrowia oraz siły.
                                                                                              Dlatego też pojawiają się izolacje. Ćwiczeniami złotymi może pchać dość długo masę mięśniową i siłę do przodu. Jednak w pewnym momencie nadchodzi kres postępów. Przynajmniej w wymiarze hipertrofii. Zwykle też dostrzegamy dysproporcje w naszej sylwetce. Niektóre mięśnie są mniejsze niż być powinny. To one będą szczególnie potrzebowały ćwiczeń izolowanych. Byle nie za wcześnie. Inna ważna funkcja ćwiczeń izolowanych to dopracowanie detalu sylwetki.
                                                                                              Wiadomo też, że nie są to ćwiczenia, które można wykonywać w bardzo niskich zakresach powtórzeń. Jakie dokładnie powinny być zakresy zależy od indywidualnych potrzeb i aktualnego celu.
                                                                                              Z ćwiczeniami izolacyjnymi związane jest także dużo mitów i nieporozumień, a że do tej pory niewiele się nimi zajmowałem, teraz spróbuję bardziej dogłębnie omówić ten rodzaj ćwiczeń.

                                                                                              Pierwsze kroki przy wprowadzaniu ćwiczeń izolowanych

                                                                                              W pierwszym rzędzie dodanie izolacji zwiększy nam tylko objętość treningu. Trudno od razu wprowadzać wysoką gęstość. Już sam fakt dodania nowego bodźca powinien pobudzić mięśnie do wzrostu. Musimy mieć także czas na to, by nauczyć się izolacji. by włączyć ten specyficzny proces mind-muscle. Proszę mi wierzyć na słowo. Tego nie potrafi żaden początkujący. To też kolejny powód, by nie zaczynać swojej kariery na siłowni od ćwiczeń izolowanych. Wykonywanie izolacji bez mind-muscle jest stratą czasu. Jasne, że na początkującego działa wszystko, więc coś tam urośnie. Jednak warto się zastanowić, czy chodzi o „coś tam” czy też o solidny progres siłowo-masowy. Wypracowywanie detalu, gdy jeszcze nie ma solidnej masy mięśniowej jest zajęciem raczej niepoważnym.
                                                                                              Jednym nauka mind-muscle przychodzi łatwo, a innym trudniej. Dlatego też wspomniałem ostatnio o atlasie anatomii. Najlepiej byłoby mieć taki, w którym pokazano i opisano dokładnie wszystkie głowy i aktony mięśni oraz ich funkcje. Planując zakupy związane z kulturystyką warto pomyśleć nie tylko o sprzęcie czy suplementach, ale też o takim atlasie. Znając dokładnie położenie i funkcję danego mięśnia, łatwiej będzie nam wczuć się w jego pracę. Niestety póki co nie widziałem niczego takiego na polskim rynku. Jakoś nie dziwi. Pozostają nam więc opracowania naukowe z anatomii.
                                                                                              Weźmy tu dla przykładu nieszczęsne bicepsy. Każdy wie, że mięsień ten ma dwie głowy. Długą i krótką. By nie było niejasności i unikając błędów autorów Atlasu Ćwiczeń, od razu wyjaśniam. Głowa długa znajduje się po stronie wewnętrznej ramienia, a krótka po zewnętrznej. To, że osoby opracowujące osławiony Atlas Ćwiczeń nie korzystały z solidnego atlasu anatomii widać w wielu miejscach. Niewątpliwie włożono w to wiele pracy, ale miało być dobrze, a wyszło jak zawsze.
                                                                                              By mieć jasny obraz sytuacji musimy dodać jeszcze dwa mięśnie, które najbardziej wspierają pracę bicepsów. Mięśnie ramienne (brachialisy) i mięśnie promieniowe (brachioradialisy). Te pierwsze znajdują się częściowo pod bicepsami, a te drugie to największe mięśnie przedramienia położone na jego zewnętrznej stronie.
                                                                                              Zawsze pracują wszystkie te mięśnie. Wybrałem ten przykład bowiem tu wszystko jest w miarę proste i łatwe do opisania. Zawsze będzie dominował albo jeden z nich, albo któraś głowa bicepsa. Najpierw spójrzmy na sytuację gdy ramię jest położone pionowo w stosunku do ziemi – wzdłuż ciała. Podchwyt atakuje najmocniej cały biceps. Obie głowy równo. Chwyt neutralny daje nam najsilniejszą pracę brachialisa, a podchwyt brachioradialisów.
                                                                                              Jeśli teraz zaczniemy manipulować szerokością chwytu to zmienimy zaangażowanie poszczególnych głów. Najlepiej widać to w podchwycie. Im szerszy chwyt, tym bardziej angażujemy głowę długą, a im węższy – krótką. To dopiero początek. Ćwiczenia, w których ramię znajduję się w przodzie względem korpusu, tzn. uniesione pod jakimś kątem, bardziej uderzają w głowę krótką. Klasycznym przykładem jest tu modlitewnik. Jeśli zaś odsuniemy ramię do tyłu, jak ma to miejsce w drag curl – ćwiczmy przede wszystkim głowę długą. Gdy zaś w ustawimy nadgarstki w maksymalnym odchyleniu w dół, zwiększamy pracę brachioradialisów.
                                                                                              To tylko przedsmak tego na czym należy się koncertować. Podobny opis dotyczący tricepsa musiałby być już o wiele dłuższy, a wszystkich ważniejszych mięśni szkieletowych – to praca na tysiąc stron! Wiedza ta jest potrzebna, by wiedzieć jak dobrać ćwiczenie do potrzeb oraz po to, by skupić się na konkretnym mięśniu czy głowie w czasie wykonywania ćwiczenia. Dopiero czucie odpowiedniego mięśnia, zdolność do napinania go tylko za pomocą impulsu nerwowego z mózgu, gwarantuje prawidłowe wykonanie ćwiczeń izolowanych.
                                                                                              W świetle tego nie powinno też nikogo dziwić złośliwe stwierdzenie Poliquina, że większość kulturystów ćwicząc na modlitewniku wygląda jak pingwin podczas ataku padaczki. Lepiej bym tego nie ujął. Przy jednoczesnym machaniu korpusem, nogami, głową i jeszcze rękami, trudno podejrzewać tych panów o to, że właśnie koncentrują się na pracy głowy krótkiej bicepsa.
                                                                                              Współczesna kulturystyka zawodowa i koksiarsko-gazetowa nie tylko nie zna ćwiczeń złotych. Izolacji też nie. Zamiast nich wprowadziła symulację ataków padaczki u pingwinów. Nie jest więc precyzyjne stwierdzenie, że większość początkujących zaczyna od izolacji zamiast skupić się na ćwiczeniach złotych. Bardziej precyzyjnie byłoby stwierdzić, że zamiast ćwiczeń złotych robią właśnie symulacje padaczkowe.
                                                                                              (Autor nie miał zamiaru urazić żadnego pingwina. Za ewentualne nieporozumienia w tym zakresie z góry przeprasza.)

                                                                                              Łączenie ćwiczeń izolowanych

                                                                                              Dopiero wtedy, gdy mamy już za sobą opanowanie ćwiczeń złotych i izolacji, możemy zacząć myśleć o zwiększaniu gęstości treningu poprzez budowanie serii łączonych. Pominąłem w tym wywodzie jeszcze ćwiczenia złożone docelowe, ale ogólnie rzecz ujmując i nie zaciemniając całości jeszcze większym nadmiarem szczegółów, można przyjąć, że wprowadza się je w tym samym czasie co izolacje.
                                                                                              Układ łączenia ćwiczeń może być dość różny. Trzeba jednak pamiętać, że powinien on cechować się jakąś logiką. Dość często spotykanym rozwiązaniem jest trenowanie na przemian mięśni antagonistów. Tak wielu kulturystów ćwiczy na ramiona. Prosta superseria to w tym wypadku uginanie ramion, a zaraz po nim wyciskanie francuskie.
                                                                                              W tym wypadku idea jest prosta, choć większość stosując ten model nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Zwykle gdy jeden mięsień pracuje czynnie, to jego antagonista utrzymuje równowagę poprzez napięcie izomterczyne. Tak więc ćwicząc dwa mięśnie na przemian w rzeczywistości za każdym razem ćwiczymy oba tyle, że inaczej.
                                                                                              Przejdźmy do innych możliwości. Tu od razu trzeba wspomnieć o kolejnej zasadzie, a mianowicie o tym, że zawsze powinno się zaczynać od ćwiczenia najsłabszego siłowo, a kończyć tym silniejszym. Jest to szczególnie widoczne w modnych ostatnio MDSach (Mechanikal Drop-Set) – patencie Christiana Thibaudeau. W tym wypadku łączy się kilka ćwiczeń na jeden mięsień w taki sposób, by cały czas używać tego samego ciężaru. Od ćwiczenia najsłabszego siłowo przechodzi się stopniowo do tego, w którym normalnie mamy najwięcej siły i możemy dźwignąć większy ciężar.
                                                                                              Przykładowy MDS na bicepsy mógłby zgodnie z tym, co napisałem w poprzednim artykule wyglądać tak: zaczynamy od drag curl, potem przechodzimy z tym samym ciężarem na modlitewnik, a następnie kończymy zwykłym uginaniem ramion. Przerwy powinny być tylko takie, by można było zmienić pozycję. Im szybciej tym lepiej. Dla dwóch pierwszych ćwiczeń ustalamy limit powtórzeń, musi być taki, by danym ciężarem dało się go spokojnie wykonać. Ostatnie robimy do oporu. Przykładowo: drag curl x 10, modlitewnik x 10 i zwykłe uginanie do oporu. Dla wyliczenia gęstości taki MDS traktujemy, jako trzy serie.

                                                                                              Łączenie ćwiczeń złotych

                                                                                              Rodzi się pytanie, czy w podobne serie można łączyć ćwiczenia złote. Do pewnego stopnia tak. Można na przykład zbudować krótkiego MDSa dla dipsów. Najpierw robimy wersję docelową Girondy, a potem normalne dipsy power. Oczywiście wymaga to już dość dużej siły, wytrzymałości no i zaawansowania. Niekiedy podobne techniki stosuje się wtedy, gdy zawodnik jest już tak silny, że dowieszanie ciężaru staje się bardzo kłopotliwe. Jest to też ciekawe urozmaicenie treningowej rutyny. Podobnie można manipulować chwytem w podciąganiu na drążku przechodząc od pozycji najsłabszej do tej najsilniejszej.
                                                                                              Możliwości jest bardzo dużo. Dużo zależy od celu oraz od aktualnych potrzeb, np. w dopracowaniu danej części detalu mięśnia. W tym cyklu nie jest moim celem szczegółowe omawianie wszelkich możliwych wariacji, lecz danie ogólnego wglądu w metodykę treningową i długofalowe planowanie makrocykli.

                                                                                              Inne możliwości

                                                                                              Cały obraz byłby niepełny, gdybym nie wspomniał jeszcze o innych specjalistycznych metodach zwiększających gęstość treningu. Jedną z nich są półtoraki, czyli wykonywanie na przemian pełnych ruchów przeplatane z ruchami skróconego ROMu. Warto też pamiętać o dropsetach, czyli seriach z odejmowanym ciężarem.
                                                                                              Bardzo modne jest ćwiczenie unoszenia ramion na biceps w dolnej, górnej a na końcu w pełnej amplitudzie ruchu. Zwykle 7x7x7. Sam pomysł nie jest zły, zwykle jednak nadużywany i robią te ćwiczenie osoby, które jeszcze nie opanowały opisanych uprzednio zasad izolacji. Zazwyczaj też używany ciężar jest za duży także ostatnia faza jest bardziej ćwiczeniem kręgosłupa niż zginaczy ramion. W tym wypadku zostaje też złamana zasada przechodzenia od wersji najsłabszej do najsilniejszej, a to oznacza, że nie należy wykorzystywać tej metody zbyt często.

                                                                                              Dodajemy kolejny ważny parametr, czyli racjonalizm kontra mitologia kulturystyczna

                                                                                              Opisane jak na razie trzy parametry treningowe dają nam już bardzo szerokie możliwości manipulacji. Korzystając z nich może spokojnie patrzeć w przyszłość przynajmniej na najbliższe 2-3 lata, a może i dłużej. Jednak planowanie w zakresie periodyzacji liniowej i zwiększania opisanych parametrów napotyka na pewien problem. Potrzebujemy przynajmniej jeszcze jednego ważnego parametru. Jako, że jak zawsze zdążył on już obróść mchem mitów i legend, będę musiał znowu zburzyć ustalony porządek, a piwniczno-gazetowe przypowieści zamienić na podejście racjonalne.
                                                                                              Czego więc brakuje w tym obrazie? Częstotliwości. Zrozumienie tego parametru ma nieraz kluczowe znaczenie w układaniu wszelkich planów treningowych. Jednak by do niego dojść konieczne było wprowadzenie w trzy poprzednie parametry. Czytając przeróżne artykuły i przeglądając plany porozrzucane po forach sportowych można by dojść do wniosku, że wszystko jest bardzo proste. Tzw. trenerzy opierając się na rzekomych badaniach naukowych przekonują nas, że dany mięsień regeneruje się tyle a tyle. Bardzo zabawny jest w tym kontekście Bryan Haycock, który udowodnił, że mięsień zawsze i wszędzie regeneruje się 72 godziny. Inni śmieszni panowie mają swoje własne teorie. Wszystkie rzecz jasna bardzo naukowe.
                                                                                              Wiadomo, że dyskusja nad czasem regeneracji rozgorzała od czasu panów Arthura Jonesa i Mikea’a Mentzera. Pisałem już o tym nieraz, więc teraz nie będę się bawił w podawanie szczegółów. Teorie tych panów łatwo znaleźć w internecie (również na tej stronie). Dziś nie mają oni zbyt wielu zwolenników w przeciwieństwie do Bryana Haycocka, które słowa są traktowane niemal z nabożeństwem.
                                                                                              Cała ta dyskusja tylko pozornie ma jakiekolwiek podstawy naukowe. Kłótnie o czas regeneracji i o częstotliwość ćwiczenia danego mięśnia nie uwzględniają wielu różnych faktorów. Gdy omawiamy regenerację musimy pamiętać, że regeneracja to szereg różnych procesów. Na nasze potrzeby możemy wyróżnić:

                                                                                              • regenerację glikogenu
                                                                                              • regenerację powysiłkową mięśni
                                                                                              • regenerację pełną mięśni
                                                                                              • regenerację CUN
                                                                                              • regenerację psychiczną

                                                                                              Niektóre z nich tylko pozornie oznaczają to samo. Dopiero jeśli weźmiemy pod uwagę wszystkie i zrozumiany w czym rzecz, będziemy mogli dyskutować o częstotliwości. Procesy te zachodzą w różnych jednostkach czasowych i nie są takie same dla wszystkich.
                                                                                              Nim zabiorę się za ich omawianie w następnej części tego cyklu, pragnę jeszcze zwrócić Waszą uwagę na jeden fakt. Trzeba tu oddać sprawiedliwość Menzterowi, gdyż pośród przeróżnych błędnych teorii jakie lansował pozując na filozofa-kulturystę, zwrócił uwagę na prostą rzecz. To jest jego największa zasługa dla kulturystyki. Mianowicie tydzień nie ma nic wspólnego z naturalnymi procesami zachodzącymi w naszym ciele. Jest tylko i wyłącznie spadkiem po kulturze judeo-chrzecijańskiej. Moglibyśmy dywagować na temat miesiąca, choćby dlatego, że normalny cykl hormonalny kobiety pokrywa się z miesiącem księżycowym. Jednak tydzień jest tworem sztucznym. To zaś oznacza, że nie musimy układać planu w oparciu o tę jednostkę czasową. Pytanie ile razy ćwiczyć dany mięsień w tygodniu jest w zasadzie pozbawione sensu.
                                                                                              Jeśli już układamy plany w oparciu o tydzień, to jest to tylko i wyłącznie ukłon w stronę realiów społecznych. Na przykład dlatego, że w niedzielę siłownia jest zamknięta. Gdy dysponujemy własnym sprzętem i mamy czas, nie musimy opierać się na schemacie tygodniowym. W tym wypadku termin tydzień będzie bardzo umowny. Może oznaczać 3 dni lub nawet 14. O tym też już pisałem, ale przypominam, bo nie każdy czyta po kolei wszystkie moje artykuły. Daje nam też pierwsze wyobrażenie o tym, jak wieli zamęt panuje w kwestii częstotliwości.

                                                                                              Regeneracja glikogenu

                                                                                              Na początek przyjrzyjmy się podanej wcześniej liście procesów regeneracyjnych. Rzecz jasna są one z sobą powiązane i w teorii musimy posługiwać się uproszczeniami, ale nie przebiegają tak samo i w tym samym czasie. Na pierwszym miejscu wymieniłem regenerację glikogenu. U Bompy znajdziemy informację, że trwa ona od 24 do 48 godzin. Jest to, jak zawsze określenie przybliżone. Czas ten zależy zarówno od intensywności, jak i od długości trwania treningu, ale też od rodzaju diety. Skoro tak, to możemy długo dywagować nad tym problemem, bowiem autor zaleca po długich wysiłkach wysoką podaż węglowodanów. Być może w niektórych sportach będzie to wskazane. Moje doświadczenie pokazuje, że w kulturystyce jest absolutnie nie na miejscu. Musiałbym tu jednak wchodzić w szczegóły przeróżnych koncepcji dietetycznych, a w tym cyklu chodzi głównie o treningi. Warto zapamiętać tylko dwie rzeczy. Godzinny trening kulturysty naturalnego aż tak bardzo zasobów glikogenu nie uszczupla oraz to, że koncepcja szybkiego uzupełniania glikogenu przez podaż po treningu dużych ilości węglowodanów prowadzi zazwyczaj do otłuszczenia.

                                                                                              Regeneracja mięśni

                                                                                              Jeszcze bardziej skomplikowana jest sprawa regeneracji powysiłkowej mięśni, czyli tego na czym skupia się większość koncepcji planów kulturystycznych. Mamy tu takie skrajności, jak koncepcja Bryana Haycocka, że wystarczą dwie doby oraz Mike’a Mentzera, który pod koniec życia próbował wprowadzać plany oparte na treningu raz na miesiąc. Obaj powoływali lub powołują się na naukę i obaj niestety są dogmatykami.
                                                                                              W HST nie ma upadków mięśniowych, w HIT wszystko prowadzi do upadku w pierwszej serii. Mogłoby się wydawać, że pomiędzy tymi dwoma ujęciami nie ma już nic innego. Każdy kto trochę ćwiczył na siłowni i próbował myśleć samodzielnie, a przy okazji obserwować swój organizm, zapewne zauważył, że regeneracja mięśni nie jest parametrem stałym.
                                                                                              Prawdą jest, że mięsień do końca niezregenerowany może nadal pracować wydajnie i rosnąć. Pod warunkiem, że obciążenie będzie odpowiednio dawkowane. Również prawdą jest, że mikrouszkodzenia się kumulują, więc co jakiś czas trzeba wprowadzać okresy dłuższej regeneracji. To wszystko przemawia za HST, które na pewno jest lepsze niż koncepcja HIT Menztera, który zakładał, że zawsze mięsień musi się w pełni zregenerować. Jednak trudno dokładnie stwierdzić kiedy mięsień jest już „w pełni” zregenerowany. Stąd u Menztera z czasem pojawia się wydłużanie czasu regeneracji, które doszło wreszcie do absurdu. Nie zauważał natomiast, że jego metoda sieje spustoszenie w układzie nerwowym.
                                                                                              Inna sprawa, którą da się zauważyć, to fakt, iż czasem mimo pozornie tego samego obciążenia treningowego mięśnie zostają bardziej zmęczone i dłużej trwa ich bolesność. Już dawno uczeni radzieccy zwrócili uwagę na ruchy odśrodkowe, jako te dające z jednej strony mniej siły, a z drugiej bardziej przeciążające mięśnie.
                                                                                              Do tych wszystkich rozważań teoretycznych należy dodać nasze zwykłe warunki środowiskowe. Obciążenie pracą fizyczną lub dużą ilością obowiązków poza siłownią również ma wpływ na czas regeneracji mięśni, jak i układu nerwowego.
                                                                                              Ustalenie dla konkretnej osoby czasu pełnej regeneracji mięśni jest niemal niemożliwe. Należy też pamiętać, że gdy już do niej dojdzie następuje szybki spadek zysków osiągniętych treningiem. Dlatego też nie warto czekać na ten moment.

                                                                                              Regeneracja układu nerwowego

                                                                                              Głównym czynnikiem wpływającym na czas regeneracji układu nerwowego jest intensywność. Im bliżej maksymalnych obciążeń tym bardziej obrywa CUN. Jednak to nie wszystko. Im więcej jednostek motorycznych angażuje dane ćwiczenie, tym dłużej regeneruje się CUN. Oznacza to, że u zaawansowanych zawodników ciężkie ćwiczenia jak przysiady czy martwe ciągi będą wykonywane rzadziej niż izolacje czy ruchy asystujące.

                                                                                              Dalszy ciąg rozważań o częstotliwości

                                                                                              Co nam to wszystko daje w praktyce? Ustalenie optymalnej dla siebie częstotliwości jest kwestią eksperymentów i doświadczenia. Warto przy tym zwrócić uwagę na to, że niekoniecznie pojęcie częstotliwości należy odnosić do danej grupy mięśni, a bardziej do konkretnego ćwiczenia. Dzieje się tak z prostego powodu. Niezregenerowane mięśnie mogą do pewnego stopnia pracować bardzo wydajnie i nawet szybciej rosnąć, niezregenerowany i „zanudzony” układ nerwowy zacznie uciekać się do przewagi impulsów hamujących i nagle siła zacznie spadać. I jeszcze jedno. Nie można raz na zawsze ustalić częstotliwości ataku na jedną partię mięśni ani też wykonywania danego ćwiczenia. Po okresach większej częstotliwości musi nastąpić jej zmniejszenie.
                                                                                              O ile intensywność zależy od cech indywidualnych, zwłaszcza układu nerwowego, objętość i gęstość powinny z czasem u wszystkich wzrastać, o tyle częstotliwość wykonywania większości ćwiczeń z czasem zwykle musi spaść. Przynajmniej w odniesieniu do tych najcięższych. Natomiast mięśnie mogą być pobudzane bardzo często, byle nie w taki sam sposób.
                                                                                              Podam tu prosty przykład sytuacji, której kiedyś byłem świadkiem. Człowiek ćwiczący mięśnie grzbietu głównie wyciągami i jakimiś niepoważnymi wersjami wiosłowania usłyszał, że najlepsze ćwiczenie na grzbiet to podciąganie się na drążku. Powiedziała mu to starsza osoba ćwicząca jeszcze w epoce presterydowej. Jako, że dodała iż gwarantowane 2 cm miesięcznie w obwodzie klatki więcej, ów człowiek bardzo się sprawą przejął. Przez 2 lub 3 miesiące katował niemiłosiernie drążek. Ćwiczył podciąganie co drugi dzień robiąc dość dużo serii. Po tym czasie jego plecy faktycznie zaczęły wyglądać imponująco i wszyscy patrzeli na niego z podziwem. Zrobił wielki skok jeśli chodzi o swoje plecy i całą sylwetkę.
                                                                                              Po tym okresie kontynuacja nic już nie dała. Zabrakło też konsekwencji, wiedzy i namysłu. Pytanie, które w sposób oczywisty się nasuwa: Czy każdy z nas tak może? Do pewnego stopnia tak. Jednak nie gwarantuję, że każdy tym sposobem rozwinie wielkie plecy. Niektórzy wręcz przeciwnie. Ich siła i masa mięśniowa mogą zacząć spadać. Dla początkującego może to być dobry pomysł, im dłuższy staż, tym lepiej będzie stymulować mięśnie różnymi ćwiczeniami.
                                                                                              By ostatecznie obalić mity na temat ustalonego czasu regeneracji poszczególnych mięśni i częstotliwości ich trenowania, dodam jeszcze jedno. Większość mięśni i tak pracuje w ćwiczeniach, które pozornie ich nie dotyczą. W podciąganiu na drążku pracuje triceps, a martwym ciągu pracują statycznie bicepsy itd. Można długo wymieniać i tłumaczyć. To wszystko razem stawia wszystkie tabelki wyliczające ile regeneruje się dany mięsień co najmniej pod wielkim znakiem zapytania.

                                                                                              Przykłady manipulacji częstotliwością

                                                                                              To co tutaj napisałem zostało już dawno odkryte. Manipulacje częstotliwością stosowano w sportach siłowych i w lekkoatletyce kilkadziesiąt lat temu. Blok wschodni wypracował swoje metody, a blok zachodni swoje.
                                                                                              Dość ciekawe wyniki osiągano w ZSRR stosując naprzemiennie trzy wersje danego planu treningowego. Trening A był lekki, trening B średnio intensywny, a trening C bardzo intensywny. Im większa intensywność tym następowała dłuższa przerwa pomiędzy ćwiczeniami. Przykładowo po treningu A trening B następował po jednym dniu przerwy, a po treningu B trening C po dwóch, później były 3 dni przerwy. Dawało to szybkie przyrosty siły.
                                                                                              Trzeba też uczciwie wspomnieć o Dante i jego DogCrapp. Koncepcja bardzo podobna do HIT, dlatego generalnie jej nie polecam, ale jej twórca również odkrył tę zasadę, iż dzięki przeplataniu kilku ćwiczeń można dany mięsień atakować częściej.

                                                                                              Względność parametrów

                                                                                              Manipulacje częstotliwością i intensywnością mogą na pewnym etapie dać niesamowite efekty. Wszystko jednak musi być podporządkowane zdrowemu rozsądkowi. Można zastosować taką taktykę jak opisałem wcześniej i co drugi dzień podciągać się na drążku. Ciężkie serie z wolnym negatywnym opuszczaniem po 5 sekund. W wielu wypadkach poruszy to mięśnie grzbietu, ale nie można tego robić w nieskończoność. Jedni będą musieli przerwać po dwóch tygodniach, a inni po dwóch miesiącach, ale prędzej czy później utknie się w martwym punkcie lub nawet zacznie się cofać.
                                                                                              Wspomniałem także, że w większości popularnych artykułów kulturystycznych namawia się nas do coraz większej intensywności. Mamy ćwiczyć ciężko, coraz ciężej. Jeśli nie ćwiczysz bardzo intensywnie to jesteś…. W tym miejscu autor daje do zrozumienia w agresywny sposób kim jesteś i jaką masz orientację seksualną lub wskazując na nadmierne przywiązanie do matki. Wszystko po to byś poczuł się zawstydzony i chciał dołączyć do ligi prawdziwych twardzieli katujących się niemiłosiernie cały rok. W rzeczywistości takie sugestie są jawnym dowodem na to, że komuś już sterydy mocno naruszyły pewne zwoje w centralnym układzie nerwowym, by nie ująć tego bardziej kolokwialnie – przeżarły mózg.
                                                                                              Nie oznacza to wcale, że nie mamy ćwiczyć intensywnie. Jednak ta intensywność musi być dostosowana do etapu, na którym jesteśmy i do naszych predyspozycji, zwłaszcza tych związanych z układem nerwowym. To samo dotyczy częstotliwości. Osobiście uważam, że nie ma złotych rozwiązań. W przypadku niektórych osób dobre rezultaty na pewien okres czasu dawało zwiększenie częstotliwości wykonywania pewnych ćwiczeń lub ataku na dane partie mięśniowe. Zwykle nazywa się to specjalizacją i podobnie jak wszystkie narzędzia kulturystyczne jest nadużywanie i źle rozumiane.
                                                                                              Bywało i tak, że dopiero przejście z częstotliwości 7 dni na 10 pozwalało na dalszy postęp. Dlatego trzeba zdawać sobie sprawę z względności tego parametru i wszelkie palny dostosowywać do własnych warunków życiowych.
                                                                                              Zawsze po okresie częstych ataków na dany mięsień czy ćwiczenie musi przyjść okres o niskiej częstotliwości. W przeciwnym razie utkniemy w miejscu.

                                                                                              Regeneracja psychiczna i realizm życiowy

                                                                                              Uprzednio, gdy opisywałem regenerację poszczególnych elementów, uważny Czytelnik zauważył zapewne, że pominąłem regenerację psychiczną. Myślę, że teraz jest dobry moment, by o niej wspomnieć. To jak szybko regeneruje się nasza psychika zależy od wielu czynników. Na pierwszym miejscu stoi konstrukcja charakterologiczna. Jedni mogą częściej wykonywać dane ćwiczenie i ćwiczyć kilkanaście razy w tygodniu a inni nie. Zwykle też kobiety lepiej znoszą monotonię niż mężczyźni, ale każdy w końcu po prostu się zanudzi wykonując zbyt często to samo ćwiczenie, czy ten sam układ ćwiczeń. Pozornie nic nie przemawia za tym, by nie było postępów, a zwykły spadek mobilizacji psychicznej spowodowany nudą powoduje osłabienie i brak wyników. Trzeba bardzo uważać, by się nie zanudzić na treningu. Już samo wprowadzanie okresowo różnych zakresów powtórzeń pozwala przerwać rutynę i zapobiec nudzie. Do innych aspektów tego zagadnienia jeszcze wrócę.
                                                                                              Jednak spójrzmy na sprawę z jeszcze innej strony. Bułgarscy ciężarowcy ćwiczyli swego czasu i po 6 razy na dobę. Teoretycznie nie jest to głupie. W przypadku zawodnika wyczynowego nawet dość interesujące. Tam gdzie jest klub, trener i koledzy stale się nawzajem dopingujący. Co jednak z amatorem ćwiczącym w domu na własnej siłowni? Nawet jeśli zapomnimy o wymogu nauki czy pracy, o obowiązkach rodzinnych itd., to jak długo każdy z nas byłby w stanie tak ćwiczyć? Idealna dieta, idealne warunki reperacji i przemyślany plan. Co z tego wyjdzie? Na krótko może nawet dać wspaniałe efekty. Na dłużej? Wysiądzie psychika. W pewnym momencie przyjdzie czas udania się do siłowni i zareagujesz niemal rozpaczliwym – „Znowu?”. Nie będziesz już w stanie od siebie wymagać.
                                                                                              Jak najbardziej popieram teorię Thibaudeau sugerującą dużą częstotliwość czy nawet treningi kilka razy na dzień, ale trzeba zrozumieć, że musi to współgrać nie tylko z warunkami fizycznymi, ale też psychicznymi. Układając sobie plan nie możemy zapominać o tym fakcie. Może on dobrze wyglądać po spisaniu, a tymczasem po dwóch tygodniach będziemy mieli serdecznie dość siłowni. Tak samo jak nie zawsze intensywniej znaczy lepiej, tak i nie zawsze częściej znaczy lepiej.
                                                                                              Musimy uczciwie ocenić nie tylko swoje ciało, ale i psychikę, Ile razy na tydzień realnie mogę przychodzić na siłownię po to, by porządzenie i z zaangażowaniem ćwiczyć. Trzeba pamiętać o swojej pracy, ale też o czasie na rozrywkę. Bez tego nigdy treningi nie będą wydajne. Pewnie czytaliście nie raz, że trening raz na tydzień nic nie daje i pewnie teraz uznacie mnie za hipokrytę skoro zwykle sugeruję, by rozbijać plany na miejsce części i ćwiczyć jak najczęściej. Jednak jeśli się nie da i ktoś ma takie warunki życiowe, że może ćwiczyć tylko raz na tydzień – to co? Lepiej ćwiczyć raz na tydzień czy wcale? Jasne, że wyniki będą dużo gorsze, ale zawsze jakieś będą.
                                                                                              Większość planów jest pisana bez uwzględnienia warunków życiowych. Siłą rzeczy plan pisany dla wszystkich nawet w oparciu o najlepszą teorię, będzie się sprawdzał w statystyce, a nie zawsze w indywidualnej praktyce. Sam się przekonałem o tym przerabiając znacznie GVT Poliquina, dopiero dodając nieco ćwiczeń i rozbijając plan nie na 5, ale na 10 dni uzyskałem znacznie lepsze wyniki niż na planie oryginalnym.
                                                                                              To właśnie próbuję przekazać. Czytajcie artykuły tych znanych trenerów, ale ich wskazówki czy plany musicie dopasowywać do własnych potrzeb i warunków życiowych. W kulturystyce, jak w każdym sporcie ważna jest systematyczność, a więc trzymanie się założeń i planu. Tylko, że ta systematyczność też ma swoje granice. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony i przepracowany to czasem lepiej będzie wziąć sobie jeden dodatkowy dzień wolnego od siłowni i po prostu iść się wyspać, albo wypocząć w gronie znajomych. Do pewnego stopnia większa podaż minerałów, czy na przykład niektórych aminokwasów może wzmocnić nie tylko ciało, ale też działanie psychiki. Nie możemy jednak po nich oczekiwać cudów. One same przez się znużenia nie zlikwidują.
                                                                                              Inna rzecz to potrzeba uporządkowania swojego życia. Zwłaszcza tego emocjonalnego. Gdy jesteśmy na psychicznej huśtawce to zwykle nie będziemy w stanie wykonać dobrego treningu. To też się łatwo pisze, a trudno wciela w życia. Sam jestem osobą bardzo emocjonalną i mimo lat pracy na sobą i sporej dawki wiedzy z zakresu psychologii nieraz muszę się zmagać w pewnych okresach z silnym stresem. Nie żyjemy w próżni, a nigdy nie jest tak, by wszystkie bliskie relacje były zawsze stabilne. W takim okresie destabilizacji na pewno trzeba ćwiczyć nieco mniej intensywnie, ale nie zawsze musimy całkiem rezygnować z treningów. Zbyt wysoka intensywność spotęguje stres, niższa może go rozładować.

                                                                                              Wkracza kolejny parametr – TUT

                                                                                              Idźmy jednak dalej. Kolejny parametr, który dość często pojawia się w nowszej literaturze tematu to osławiony TUT. Mierzy on czas w jakim mięśnie pozostają pod napięciem. Do tej pory rozwiązaliśmy w zasadzie głównie kwestie ile powtórzeń, ile serii i jak często. Teraz możemy się zastanowić, w jakim tempie.
                                                                                              Zacznę od tego, że początkujący w moim odczuciu nie powinni sobie zawracać głowy tempem ani TUT. W teorii byłoby to może i wskazane, ale patrząc na praktykę, skoro już człowiek przychodzi na siłownię i musi uczyć się techniki ćwiczeń, zwracać uwagę na rzeczy dla niego nowe, to jeśli od razu zarzucimy go zbyt dużą dawką wskazówek, to spowodujemy zamęt, bo nie będzie wiedział na czym się skupić.
                                                                                              Dlatego początkowo tempo powinno być umiarkowane. Kontrolowana faza pozytywna i kontrolowana faza negatywna. Jeszcze nie robimy szybko ruchu koncentrycznego, gdyż dla wielu ludzi szybko będzie się równało byle jak. Ciężar nie może być za duży, ale też liczba powtórzeń w tym wypadku nie powinna przekraczać 10. Dla początkujące duży zakres powoduje dekoncentrację i brak kontroli nad techniką.
                                                                                              Wróćmy do TUT. Łatwo się domyślić, że jednostką będzie po prostu sekunda. Ile sekund trwa cała seria, zakradając, że w czasie jej trwania nie odkładamy ciężaru i nie powodujemy przez to chwilowego spadku napięcia mięśni. Christian Thibaudeau twierdził, że dla uzyskania największej hipertrofii należy wykonywać serię w czasie od 30-60 sekund. Niby proste. Jednak nasuwają się tu pewne wątpliwości…

                                                                                              TUT w martwym ciągu

                                                                                              Niewątpliwie TUT to dość ciekawy i przydatny parametr. Zwłaszcza przy planowaniu treningów na dłuższą metę. Musimy jednak zrozumieć, że nie jest to parametr bezwzględny. Pierwsze zastrzeżenie będzie wynikało z samej techniki niektórych ćwiczeń. Zwłaszcza martwego ciągu. Trudno tu jednoznacznie wyznaczyć TUT. Wszak po każdym powtórzeniu ciężar musi na chwilę spocząć na podłodze. Niezależnie od tego czy podnosimy 10kg czy 300kg. Ta zasada pozwala zachować zdrowy kręgosłup. Oczywiście wraz ze wszystkimi mankamentami technicznymi, które nas obowiązują.
                                                                                              Nawet niewielki ciężar bez odkładania może szybko wywołać ból kręgosłupa, a w dłuższej perspektywie poważny uraz. Dzieje się tak dlatego, że jeśli sztanga nie spocznie na ziemi mimowolnie zaczynamy sprężynować dołem pleców. Teoretycznie dałoby się to sprężynowanie wyeliminować przy maksymalnej koncentracji, ale lepiej zachować zwykłe zasady bezpieczeństwa i nie eksperymentować w tym kierunku.
                                                                                              Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że swoją siłę oddziaływania na mięśnie martwy ciąg bierze z tej zasady odkładnia sztangi. Jest to ćwiczenie z natury budujące dużą siłę. Co nie znaczy, że zawsze powinno być wykonywane tylko na niskich zakresach powtórzeń.
                                                                                              Wróćmy do TUT. Skoro sztanga spoczywa na ziemi po każdym powtórzeniu, to kończy się czas napięcia i pojawia się ono dopiero w momencie, gdy robimy kolejne, czyli po sekundzie pauzy. Czy w takim razie można stwierdzić, że martwy ciąg masy mięśniowej nie da, bo TUT jest za krótki? Oczywiście, że nie. To jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń budujących masę mięśniową.
                                                                                              Podobne rozważania można snuć na temat innych ćwiczeń z martwym punktem. Wiosłowania z odkładaniem po każdym ruchu, czy dociski na klatkę lub tricepsy ze stojakami czy rackiem itp.

                                                                                              TUT a przysiady

                                                                                              Kolejna wątpliwość wiąże się z długością każdego ruchu. Dłużej będzie siłą rzeczy trwał przysiad niż unoszenie ramion ze sztangą. Znaczyłoby to, że mamy przyjąć, iż zawsze należy robić krótsze serie przysiadów, a dłuższe unoszenia ramion? Pozornie jest to oczywiste. Tak zresztą podświadomie robi wielu trenujących na siłowniach. Jednak warto zwrócić uwagę na fakt, że z samej natury uda powinny być i silne i stosunkowo wytrzymałe. Gdy cały świat treningów siłowych skupia się na krótkich seriach przysiadów, można zauważyć, że osoby chodzące po górach mają dość silne i jednocześnie wytrzymałe nogi. Nierzadko też sporą masę mięśniową.
                                                                                              Nie chodzi wcale o to, by teraz popadać w drugą skrajność i wykonywać maratony przysiadów. Widok sylwetki maratończyka przekonuje nas ostatecznie, że nie tędy droga dla kulturysty.
                                                                                              Mimo wszystko znane są przypadki ludzi, którzy rozwinęli wielką masę mięśniową i siłę robiąc serie po 20-30 przysiadów. Już o tym wspominałem. Z punktu widzenia przydatności życiowej jest to nawet bardziej pożądane. Wyrabia niezwykłą kondycję siłową. Rzadko się zdarza w życiu, by było konieczne przeniesienie 200-300kg. Co innego kilkadziesiąt. Niekiedy dobrze jest umieć przenieść 50kg kilkaset metrów, czy też dalej!
                                                                                              W tym wypadku znowu TUT nie jest ostatecznym wyznacznikiem hipertrofii. Dlatego nie powinien być decydujący przy układaniu planu.

                                                                                              TUT jeszcze inaczej

                                                                                              Przyjrzyjmy się jeszcze jednemu przykładowi. To samo ćwiczenie, ten sam czas wykonania, czyli ten sam TUT, ale… Powiedzmy, że chodzi o wiosłowanie jednorącz. Raz robimy je w 8 powtórzeniach z tempem 3-1-1-1, czyli każdy ruch trwa 6 sekund. 6×8 daje nam 48. Idealnie utrafione w przedział TUT związany z hipertrofią.
                                                                                              Teraz inaczej. Wykonujemy serię po 24 powtórzenia. Robimy to bardzo szybko 1-0-1-0, wychodzi nam w sumie 2 sekundy na każde, razem znowu 48 sekund. Pytanie brzmi. Czy obie te serie dają nam ten sam efekt? TUT będzie przecież taki sam.
                                                                                              Wiadomo, że nie. Całkiem inne warunki wykonania ćwiczenia, więc i efekt będzie inny. Szczegółowo problem tempa omówię niebawem. Teraz dokończy tylko rozważania na temat TUT. Przytoczony w poprzednim artykule przedział jest pewnym uśrednieniem. warto o nim pamiętać, ale nie można się nim sugerować bez zastrzeżeń. Nie jest to żaden magiczny parametr, który da nam sam przez się wielką masę mięśniową. Nim również trzeba manipulować. Czasami konieczne są dłuższe serie, a potem znowu krótsze. Nieraz stagnację mogą przełamać właśnie ćwiczenia z odkładaniem ciężaru, w których na pierwszy plan wysunie się siła, ale w dalszej perspektywie przełożą się też na masę. Niekiedy nagłe przyspieszenie tempa ćwiczenia również może dodać kilka kilogramów masy.

                                                                                              Wolne tempo ćwiczeń na masę, ale…

                                                                                              W licznych swoich publikacjach Charles Poliquin wspomniał, że dla uzyskania maksymalnej hipertrofii trzeba stosować wolne tempo. W praktyce oznacza to fazę negatywną trwającą od 3-5 sekund. Trener ten wręcz uważa, że na wszystkich filmach ukazujących treningi zawodowców preferowane jest szybkie tempo, gdyż wygląda to bardziej medialne.
                                                                                              Problem został już dawno zauważony. Jak to jest, że wszyscy piszą o wolnej fazie negatywnej, a na filmach kulturyści niczym rockowy perkusista „walą jak najszybciej mogą”? Zapewne rację należy tu przyznać Poliquinowi. Te filmy to głównie reklamówki. Choć z drugiej strony niektórzy z nich naprawdę tak ćwiczą, choć nie przez cały rok. Wystarczy przytoczyć trening Doriana Yeatsa. Od razu stwierdzam, że taki trening dla większości będzie kontuzjogenny i ogólnie niezdrowy. Mało kto zbuduje na tym dużą masę mięśniową, zwłaszcza bez sterydów.
                                                                                              Biorąc to wszystko pod uwagę musimy uznać, że kulturysta naturalny powinien ćwiczyć wolno? Niekoniecznie. Sam Poliquin przestrzega, by z wolnego tempa nie korzystać nazbyt często. Jeden albo dwa treningi pod rząd mogą dać bardzo dobry efekt. Przeciąganie tej metody szybko zahamuje postępy i przełoży się na spadek siły. Skoro więc zależy nam na masie mięśniowej powinniśmy wykonywać wolną fazę negatywną, ale z umiarem i nie za często. Przesuwanie granicy trwania fazy negatywnej poza 5 sekund niczemu dobremu już nie służy.

                                                                                              Periodyzacja tempa

                                                                                              Zarówno faza pozytywna, jak i negatywna muszą być kontrolowane. Szybka faza pozytywna nigdy nie oznacza szybkości kosztem techniki. Natomiast kontrolowana faza negatywna jest po prostu wymogiem bezpieczeństwa. Robienie na okrągło wolnej fazy negatywnej to był kolejny dziwny pomysł Mentzera. W wypadku kulturysty naturalnego ten parametr również podlega periodyzacji.

                                                                                              Staż i rodzaj ćwiczeń a tempo

                                                                                              Pytanie, jak się ma tempo do stażu? Jak już pisałem początkujący nie powinni zawracać sobie nim głowy. Ruch powinien być poprawny technicznie i kontrolowany. Nic więcej. Natomiast później można wprowadzić w ramach każdego mezocyklu jeden tydzień zbudowany w oparciu o wolne tempo. W takim układzie na pewno będzie to silny bodziec masotwórczy.
                                                                                              Trzeba też pamiętać, że niektóre ćwiczenia same w sobie wymagają wolniejszego tempa. Można robić stosunkowo szybko większość ćwiczeń złotych, gdy już się opanuje technikę do perfekcji. Natomiast większość izolacji robiona szybko przestaje mieć sens. Filmiki, na których zawodowcy machają jak wściekli na modlitewniku to klasyczny tego przykład. Biceps dość łatwo zerwać, więc szybkie izolacje na ten mięsień prędzej czy później źle się skończą.

                                                                                              Jeszcze raz o przerwach

                                                                                              Wróćmy jeszcze do długości przerw. Pisałem o tym przy okazji gęstości. Im dłuższy staż tym zwykle przerwy powinny być krótsze. Nie znaczy to jednak, że zawsze i na każdym treningu. Chodzi nam o statystykę w skali roku. Zaś w czasie trwania makrocyklu rocznego czasem warto robić dłuższe przerwy, co pozwala na szybsze zdobywanie siły.
                                                                                              Warto tu pamiętać o dwóch zasadach. W seriach o bardzo niskich zakresach męczymy głównie nerwy, a przy większych zakresach mięśnie. Zawsze układ nerwowy regeneruje się wolniej niż włókna mięśniowe. Tym samym budując siłę wydłużamy czas przerw, a gdy zależy nam bardziej na masie plastycznej i definicji, skracamy. W dłuższych seriach nerwy nie są tak przeciążone, więc i przerwy mogą być krótsze. Zwłaszcza, gdy nie doprowadzamy do upadku w każdej serii.
                                                                                              Nie chciałbym by stało się to podstawą do powrotu do starych weiderowskich zasad i podziału na treningi na masę, siłę i rzeźbę. Niekoniecznie bowiem trening na siłę musi oznaczać serie po 3 ruchy, czasem może być ich i 10. Również należy wrócić pamięcią do tego o czym pisałem wcześniej. Takie treningi bliskie 100%RM nie każdemu służą.
                                                                                              Teoretycy sportów siłowych starali się wyznaczyć optymalny stosunek pomiędzy czasem trwania serii a czasem przerwy. Niekiedy dochodzono tą drogą do skrajności w stylu 1:20, co nie wydaje się słuszne. Taki trening musiałby trwać bardzo długo, a poza tym po każdej serii nastąpiłoby zbyt duże wychłodzenie organizmu, co mogłoby spowodować kontuzję. Rozsądna manipulacja przerwami dla kulturystów oznacza w praktyce od 5 minut do 10 sekund. Są to skrajności, poza które nie warto wychodzić.

                                                                                              Zamiast podsumowania

                                                                                              Myślę, że w tym miejscu pora zakończyć ten cykl. Jest i tak dość długi i zawiera sporo informacji. Starałem się pokazać rzecz od kuchni i wydaje mi się, że zrobiłem to inaczej niż we wszystkich znanych mi opracowaniach, a tych zbyt wiele nie ma. Nie mówiąc już o możliwości dotarcia do nich.
                                                                                              Mam też świadomość, że nie wszystko przedstawiłem tak, jak to robią nawet uznani trenerzy. To co napisałem wynika zarówno z przeczytanych lektur, jak i z własnego doświadczenia, a te nie zawsze się pokrywały w 100%. Częściowo też z tego, że patrzę na kulturystykę z nieco innej perspektywy. Mniej wyczynowo, a bardziej terapeutycznie.
                                                                                              Mam nadzieję, że każdy sam dla siebie będzie potrafił przystosować podaną tu wiedzę. Pewnie też do tematu jeszcze nie raz będę wracał. Najważniejszy myśl jest taka, by nie skakać bezmyślnie od jednego cudownego planu do drugiego. Cudownych planów nie ma! Również zbyt długie trzymanie się jednego musi doprowadzić do zastoju. Nie czekajcie aż przestanie działać, tylko co 3-4 tygodnie zmieniajcie choć zakresy powtórzeń.

                                                                                              Dodaj komentarz

                                                                                              Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

                                                                                              Zobacz też: