Przetrenowanie – objawy fizjologiczne i leczenie

Sprawa przetrenowania budzi wiele nieporozumień. Przez długi czas gazetki dla kulturystów w ogóle nie zauważały problemu, a teraz dla odmiany rozpisują się na ten temat bez końca.

Problem z przetrenowaniem

Wypowiedzi dyżurnych ekspertów są przykładem na to, że wartość merytoryczna tekstów zamieszczanych w tych pismach jest zwykle znikoma. Podobnie jak zamieszczane tam opinie znanych kulturystów. Jak to z właściwym sobie sarkastycznym poczuciem humoru zauważa sam Poliquin – nieważne co wygadują dopóki dobrze wyglądają na zdjęciach!
Jeszcze ciekawiej wygląda to na forach sportowych. Najgłośniej na temat przetrenowania jak zwykle krzyczą zwolennicy HST. Jeśli ćwiczysz inaczej niż oni to na pewno się przetrenujesz. Ot, cała filozofia i streszczenie podwórkowej mądrości.

Rozpoznanie objawów

Początkującym w zasadzie przetrenowanie nie grozi, co nie znaczy wcale, że mają przesadzać z częstotliwością i objętością treningów. Jednak im dalej w las, tym więcej drzew. Podstawowy problem polega na tym, by rozpoznać niebezpieczne symptomy na czas. Gdy zbliżamy się do krawędzi przetrenowania musimy przerwać trening na jakiś czas lub chociaż zmniejszyć intensywność i przejść w fazę regeneracji. Wszystko w teorii wygląda dobrze. W praktyce nie jest takie łatwe. Nim jednak zajmiemy się rozpoznaniem symptomów musimy bliżej zapoznać się z mechanizmami prowadzącymi do przetrenowania. Sprawa wcale nie wygląda tak prosto, jak mogłoby się wydawać.

Przetrenowanie na skutek dużej objętości?

Nam zależy na zwiększeniu masy mięśniowej i siły. Z czasem organizm staje się coraz bardziej odporny na bodźce. Trzeba więc intensyfikować te bodźce. Możemy manipulować objętością treningu, częstotliwością, ciężarem itd. Wystarczy skrócić czas pomiędzy seriami, by lekki do tej pory trening zmienił się w katorgę, po której ciężko dojść do domu.
Zwolennicy HIT, czyli wszyscy powiązani jakoś ze szkołą Mentzera oraz ich zdecydowani przeciwnicy skupiający się wokół HST, dopatrują się przyczyn przetrenowania głównie w objętości treningowej. Jeśli robisz za dużo serii, to na pewno się przetrenujesz. Co znaczy za dużo? Dla Mike’a Mentzera i jego wyznawców to więcej niż jedna! Dla tych od HST to więcej niż 3.
Nie wydaje się, by mieli rację. W przypadku wielu osób dopiero zwiększenie ilości serii daje widoczne przyrosty masy mięśniowej. Wolę już wierzyć Poliquinowi, który przy pomocy Niemieckiego Treningu Objętościowego doprowadził wielu swoich podopiecznych do szczytowej formy. 10 serii po 10 powtórzeń to dla wspomnianych dogmatyków pewne przetrenowanie. Kłopot w tym, że ludzie tak ćwiczą i… rosną.

Nie dość tego. Mamy coraz popularniejszą we współczesnej kulturystyce oraz innych sportach siłowych, tendencję do treningu dwa razy dziennie. To już dla ludzi z pod znaku HIT i HST kamień obrazy. Powiedzą Wam wprost, że tak ćwiczyć można tylko na sterydach. Znowu są w błędzie. Można w ten sposób trenować również bez niedozwolonych środków. Taki trening powoduje podwyższoną pulsację hormonu wzrostu. Oczywiście musi być dobrze przemyślany i połączony z dopracowaną w szczegółach dietą. Wymaga olbrzymich ilości białka.

Nie wolno ćwiczyć codziennie?

Również twierdzenie, że zbyt duża częstotliwość treningów może stać się przyczyną przetrenowania, jest na wyrost. Nie powinno się ćwiczyć więcej jak trzy-cztery razy na tydzień. Niby dlaczego? To znowu postawienie sprawy na głowie. Po pierwsze podział tygodniowy jest podyktowany tradycją kulturowo-religijną, a nie faktycznymi możliwościami organizmu. Oznacza to, że proces regeneracji i kompensacji nie musi dla poszczególnych mięśni trwać akurat siedem dni. Zależy od cech indywidualnych, od aktywności poza siłownią, rodzaju wykonywanej pracy itd. Trzeba też brać pod uwagę zjawisko cross-treningu. Można wspaniale budować masę mięśniową w oparciu o 3-14 dniowe plany. Nie będę tu tego roztrząsał, bo sprawa jest złożona. Pisałem już o tym wcześniej.

Moje plany a przetrenowanie

Chciałbym zostać dobrze zrozumiany i dlatego zamiast gmatwać się w teoretycznych rozważaniach spróbuję odwołać się do własnego doświadczenia. Niegdyś zafascynował mnie HIT. W tym okresie przemawiały do mnie tezy Menztera i trening Doriana Yetsa. Krótka rozgrzewka i jedna ciężka seria do upadku mięśniowego na każdą grupę. Dwa tygodnie obserwowalnym szybki przyrost masy mięśniowej. Nareszcie znalazłem klucz do rozwoju! Cóż, sielanka nie trwała długo. W trzecim tygodniu po prostu się rozsypałem. CUN poszedł w drzazgi, a siła spadła chyba o 40%. Byłem roztrzęsiony i ledwo żywy. Wszak trenowałem mało i według zwolenników tej metody nie powinno dojść do przetrenowania. Natomiast ci od HST stwierdzą zapewne, że winne było doprowadzanie do upadku mięśniowego.

Gdy już się pozbierałem natrafiłem na zupełnie inne podejście. Zacząłem czytać Poliquina, Thibaudeau i innych. To całkowicie zmieniło mój sposób myślenia. Obecnie mój trening wygląda mniej więcej tak, że cykl trwa 8 dni. Wykonuję takich cykli 4 bez dnia przerwy, co w sumie daje 32 dni. Po nich robię kilka dni odpoczynku i zaczynam kolejny blok. W niemal każdym ćwiczeniu robię 10 serii na niskim zakresie 5-3 powtórzeń. Żadne ćwiczenie nie powtarza się częściej niż raz na 8 dni. Ćwiczę tak, zmieniając jedynie niektóre ćwiczenia, już od 8 miesięcy i ciągle odnotowuje przyrosty masy mięśniowej i siły. Zdarzają mi się nawet serie do upadku mięśniowego. Ważne, by nigdy nie była to pierwsza seria, lecz dopiero któraś z rzędu.
Jak widać, ani duża objętość ani brak dni odpoczynku ani nawet balansowanie w okolicach 90RM nie doprowadzają do przetrenowania. To obala wszystkie popularne teorie na ten temat. Dlaczego jednak jedna seria może nas przetrenować? Na razie pozostańmy przy stwierdzeniu, że sprawa nie jest taka prosta.

Czym więc jest przetrenowanie?

Na tym etapie rozważań należałoby już określić dokładniej co należy rozumieć pod pojęciem przetrenowania. Bowiem to też nie zawsze jest ujmowane jednoznacznie. Silny ból jednego mięśnia, który może utrzymywać się nawet przez kilka dni, świadczy o jego przeciążeniu. Nie jest jednak symptomem przetrenowania. Czasem ból taki może trwać nawet dni kilkanaście. Nie da się teoretycznie rozstrzygnąć, czy to zjawisko pożądane czy nie. Doświadczony zawodnik rozpoznaje po rodzaju bólu, czy ma do czynienia z nieuniknionym skutkiem ubocznym związanym z przyrostem masy mięśniowej, czy już z kontuzją. Na marginesie dodam, że nie należy wierzyć w to, że zakwasy mają tylko początkujący.
Załóżmy jednak, iż ból jest dość silny i niepokojący. Mamy więc do czynienia z kontuzją, ale nie z przetrenowaniem. Pojęcie przetrenowania nie dotyczy bowiem pojedynczych mięśni, lecz układu nerwowego. W wypadku kontuzji można nadal ciężko ćwiczyć, byle na jakiś czas odciążyć ów mięsień. Czasem trzeba całkowicie zaprzestać treningów. Jednak kontuzje to osobny temat.

Trzy odmiany przetrenowania – objawy

Właściwe przetrenowanie może wystąpić w trzech odmianach. Od najlżejszej do najciężej. Rzecz jasna im cięższa, tym gorzej. Nie dajcie się również zwieść stwierdzeniom, że przetrenowanie zdarza się rzadko.
Pierwsza odmiana może długo zostać niezauważona. Cechuje ją lekki spadek motywacji i brak postępów. Oczywiście brak postępów może wynikać z robienia zbyt długo takich samych treningów, ale właściwie to jest to tożsame!
Druga odmiana jest już poważniejsza, bo odnotowuje się spadek siły, ogólną ospałość i niechęć do treningów. Trzecia… Cóż! Trzecia wymaga interwencji lekarza. Jeśli zlekceważy się symptomy występujące w drugiej odmianie przetrenowania, to możemy pewnego dnia nie wstać z łóżka lub mieć problemy z przybraniem wyprostowanej postawy. Bóle głowy, utrata równowagi, jadłowstręt. Najgorszy scenariusz zakłada, że można się wcale nie obudzić!
Być może pomyśli ktoś, że poszedłem za daleko i straszę na wyrost. Niestety takie przypadki już się zdarzały. Zresztą zahamowanie przyrostów masy mięśniowej powinno być wystarczającym motywem, by unikać przetrenowania.

Realne przyczyny przetrenowania

Co więc może faktycznie doprowadzić nas do przetrenowania? Może wydać się to dziwne, ale głównym czynnikiem jest monotonia i znużenie układu nerwowego. Rób sobie jedną serię tego samego ćwiczenia przez kilka dni pod rząd. Wcale nie musisz doprowadzać do upadku mięśniowego, by po kilku dniach siła spadła. No chyba, że ciężar jest naprawdę relatywnie bardzo mały. Jednak takim ciężarem masy mięśniowej i siły nie zwiększysz.
Układ nerwowy nie działa dokładnie tak, jak chcieliby tego dogmatycy z pod znaku HIT czy HST. Nie jego wina! Możemy bardzo obciążyć nasze mięśnie i przez jakiś czas ćwiczyć nawet na poziomie 90-100RM i się nie przetrenować. Ważne, by do takich obciążeń dochodzić po kilku a nawet kilkunastu seriach. Przykładem mogą być trójboiści z WSB, którzy cały rok ćwiczą na maksymalnych ciężarach. Niski zakres powtórzeń i zwiększanie obciążenia o 5-10% w każdej serii. W ten sposób do 100RM dochodzą gdzieś w okolicach 13-15 serii! Gdyby zrobili rozgrzewkę i po niej od razu złapali za wielkie ciężary przetrenowanie przyszłoby bardzo szybko. David Tate stwierdził kiedyś, że im więcej serii i mniejszy procentowo progres, tym mniejsze ryzyko przetrenowania i szansa na dźwignięcie większego ciężaru na koniec. Oczywiście do takiego treningu trzeba najpierw przyzwyczaić organizm.

Najważniejszy wniosek jest taki, że nie wolno zbyt szybko atakować dużego ciężaru. Układ nerwowy musimy wcześniej rozbudzić. Stąd popularność we współczesnej kulturystyce, tej o podłożu naukowym, stosowania systemów rapowania innych metod pobudzania, czy nawet oszukiwania systemu nerwowego.

Dieta a przetrenowanie

Kolejnej przyczyny możemy dopatrywać się w diecie. Zbyt miało białka lub innych składników szybko przełoży się na przetrenowanie. Ciągle jeszcze pokutuje mit o 2 gramach białka na kilogram ciała. Tyle wystarczy średnio aktywnemu mężczyźnie, ale nie kulturyście budującemu masę mięśniową. Gdy ktoś próbuje poruszać tę kwestię na polskich forach sportowych zostaje wręcz zaszczuty i zakrzyczany. Oponenci odwołują się od przeciążenia nerek, gdy tymczasem żadne badania nie potwierdzają, by większe ilości białka uszkadzały nerki zdrowej osoby. Dużo wody, dużo warzyw i nie ma żadnego ryzyka!

Co bardziej interesujące, to fakt stwierdzenia za pomocą badań medycznych, że u ciężko trenujących zawodników nawet podaż 3 gram na kilogram masy ciała prowadziła do ujemnego bilansu azotowego. Dopiero 4, a czasem 5 gram dawały pozytywny bilans azotowy. Nie muszę chyba tłumaczyć, że dopiero na pozytywnym bilansie azotowym można budować masę mięśniową. Ujemny zawsze daje spadki masy.
Kolejny istotny faktor to sen. Nie tylko musimy spać dużo, ale też dobrze. Właściwie jakość snu jest tu ważniejsza od jego ilości. Pomijając czynniki psychologiczne, zwykle sen zbyt płytki lub niespokojny jest związany z brakiem magnezu w organizmie. Większość trenujących przyjmuje go za mało!

Leki a przetrenowanie

Na koniec jeszcze kilka słów o lekach. Jeśli przyjmujemy jakieś silne leki, to musimy się liczyć z faktem osłabienia organizmu. Taki urok współczesnych leków syntetycznych. Tak więc antybiotyki, kortykosteroidy a nawet leki przeciwzapalne bez recepty, mogą nas niebezpiecznie zbliżyć do granicy przetrenowania. Na czas przyjmowania bardzo silnych leków najlepiej całkowicie zawiesić treningi. Połączenie treningu z braniem kortykosteroidów to już fundowanie sobie poważnych problemów na własne życzenie.

W pewnych kręgach panuje ciągle jeszcze moda na zażywanie dużych ilości aspiryny przed szczególnie ciężkimi treningami. Osobiście jestem bardzo sceptyczny wobec tej praktyki. Sporo osób, nie zdając sobie z tego sprawy, jest uczulona na kwas acetylosalicylowy. Branie jakiegokolwiek specyfiku w dużych ilościach prowadzi szybko do uodpornienia się na niego organizmu. Co oznacza, że w przypadku przeziębienia aspiryna przy takich praktykach okaże się już zupełnie nieprzydatna. Bynajmniej nie chroni też przed przetrenowaniem. Wypromowano ją na cudowny lek, a niektórzy podwórkowi znawcy spróbują wszystkiego co oferuje najbliższa apteka bez zastanawiania się nad skutkami swojej bezmyślności. Wystarczy wspomnieć o wypijaniu litrów tussipectu, by wspomóc procesy odchudzania. Duże ilości zawartej w nim efedryny mogą całkowicie przepalić układ nerwowy!

Objawy przetrenowania

Pozostaje nam więc omówienie sprawy najważniejszej, czyli jak rozpoznać przetrenowanie. Dopóki siła i masa mięśniowa idą w górę, wszystko jest dobrze, ale licho nie śpi. W diagnostyce medycyny sportowej, która u nas nawet jeszcze nie raczkuje, bo wiedza lekarzy i dietetyków krajowej kadry pozostawia wiele do życzenia, a o przeznaczanych na ten cel funduszach nie ma co mówić, najprostszym sposobem jest badania poziomu cukru we krwi.
Jednak większość z nas nie ma czasu ani pieniędzy, by raz na tydzień robić takie badania. Chcemy mieć coś pod ręką, z czego będziemy mogli szybko skorzystać. Prosty pomiar i już wiadomo, czy jesteśmy przetrenowani czy nie. W tym zakresie nasi dyżurni eksperci mają swoje własne sposoby, a większość z nich jak zwykle wzięta została z mitologii i podwórkowych legend.
Według tych legend, jeśli po treningu trzęsą Ci się ręce, to jesteś przetrenowany. Ha! Gdy potraktujesz bicepsy wraz z mięśniami promieniowymi ciężką metodą Giorndy up and down the rack, to ręce będą Ci latały przez godzinę jak staremu alkoholikowi. Jeśli tak nie jest to raczej się obijałeś na treningu. Żaden to więc symptom przetrenowania tylko normalny objaw. Poszukajmy więc lepszych wskaźników.
Na pewno spadek siły w poszczególnych ćwiczeniach jest tu najpewniejszym objawem. Jednak dobrze byłoby zauważyć przetrenowanie nieco wcześniej. Po co iść na kolejny trening i zanotować spadki, gdy zamiast tego można wypocząć i uniknąć utraty wypracowanej wcześniej masy mięśniowej.

W polskiej praktyce sportowej stosuje się jeszcze pomiar pulsu. Przed wstaniem z łóżka i zaraz po. 20 sekund w łóżku i 20 sekund pomiaru po wstaniu. Łapiemy puls i liczymy uderzenia patrząc na zegarek. Jeśli różnica wynosi więcej niż 15 uderzeń serca, to znak, że potrzebujemy przynajmniej tygodnia odpoczynku od siłowni.

Dość prostym sposobem, o którym nie pisze się chyba przez źle rozumianą wstydliwość, jest obserwacja porannych erekcji. Zdrowy mężczyzna powinien mieć prawie codziennie erekcje nad ranem. Jeśli nie ma ich kilka dni z rzędu coś jest nie tak. Pomijamy te noce, gdy zbyt intensywnie oddawaliśmy się erotycznym igraszkom. Brak porannych erekcji jest oznaką przetrenowania lub tego, że coś szwankuje w naszej diecie. Jeśli długo będziemy dopuszczać błędy dietetyczne to i tak dojdzie ostatecznie do przetrenowania.

Ulubiony sposób Poliquina

Czas na ulubiony sposób Charlesa Poliquina. Potrzebny jest do takiego pomiaru dynamometr mierzący siłę uścisku dłoni. Badanie wykonuje się rano zaraz po wstaniu z łóżka. Bierzemy dynamometr i unosimy ramię na głowę. Potem opuszczamy rękę i jednocześnie ściskamy przyrząd z całej siły. To samo robimy drugą ręką. Teraz mamy już dane wyjściowe. Wystarczy co kilka dni robić taki pomiar, by się przekonać w jakiej jesteśmy formie. Jeśli odnotujemy spadek o 2kg lub większy, czas na dłuższą regenerację. Oczywiście z czasem siła powinna wzrastać i pomiar wyjściowy się zmieni.
Metoda jest bardzo prosta i przydatna. Nie wiem tylko, czy uda się kupić u nas taki dynamometr. Na razie nie natrafiłem w ofercie na właściwy sprzęt. Zwykle sprzedaje się tylko zaawansowane przyrządy medyczne, na których mierzy się siłę po urazach i wypadkach i monitoruje postępy rehabilitacji. Przyznam jednak szczerze, że nie miałem czasu dokładnie szukać. Należałoby zapewne odwiedzić kilka sklepów ze sprzętem rehabilitacyjnym i nie zdawać się wyłącznie na oferty w internecie.
Ze swej strony mogę zaproponować mniej dokładny sposób, ale z braku innych możliwości może okazać się bardzo przydatny. Sam go stosuję. Zamiast dynamometru używamy zwykłej wagi łazienkowej. Łapiemy ją przed sobą w obie dłonie po bokach. Cztery palce od spodu, a kciuki u góry. Teraz ściskamy z całej siły i otrzymujemy przybliżony wynik siły ścisku obu rąk. Jeśli później nagle spadnie nam o 3-4kg, to czas przerwać treningi.

Podsumowanie

Myślę, że udało mi się wyjaśnić największe wątpliwości związane z przetrenowaniem. Budowanie masy mięśniowej nie przychodzi łatwo. Nie jest tak, jak w medialnych reklamach śmiesznych przyrządów do ćwiczeń ani jak w kolorowych pisemkach. To walka na granicy ludzkich możliwości, a często poza nimi. Z tego powodu ryzyko przetrenowania jest jak najbardziej realne. Mówię tu o ciężkich treningach siłowych, a nie sezonowej kulturystyce plażowej! Mam nadzieje, że dzięki tym artykułom uda Wam się uniknąć przetrenowania i jego nieprzyjemnych konsekwencji.

2 odpowiedzi do artykułu “Przetrenowanie – objawy fizjologiczne i leczenie

  1. vill

    Przecież ćwicząc na okrągło przez 32 dni musisz się przetrenować. Wszyscy podkreślają, że nie wolno ćwiczyć każdego dnia. Co z regeneracją?

    1. stefan

      Witam. Tu właśnie wychodzi całe zamieszanie jakie powstało wokół regeneracji. Częściowo zawdzięczamy je Arthurowi Jonesowi i Mikowi Mentzerowi, trochę obecnej propagandzie HST. Wszystko zawsze popiera się badaniami, które udowodniły, że… No właśnie co? Mięsień regeneruje się tylko 72 albo aż 72? Ciekawe jakie badania wykazały to w powiązaniu z Twoimi indywidualnymi cechami i trybem życia? Regeneracja będzie przebiegała inaczej u osoby ciężko pracującej, inaczej u siedzącej większość dnia przed komputerem, a jeszcze inaczej mającej dodatkowe lekkie obciążenie wysiłkiem fizycznym. Paradoksalnie najszybciej w tym ostatnim przypadku! Stąd warto robić sobie lekkie aeroby, bo lekki wysiłek sprzyja regeneracji CUN po ciężkim. Muszą tylko być od siebie oddalone o kilka godzin.
      Kolejna sprawa to ilość serii. Znowu można w broszurkach HST przeczytać, że więcej serii obciąża niepotrzebnie CUN. Tymczasem u większości osób dopiero duża ilość serii rozbudza układ nerwowy. Pisałem o tym przy okazji odwoływania się do metody WSB.
      No i na koniec nieszczęsne dni przerwy. Tego też nikt nie jest w stanie ustalić odgórnie. Można ćwiczyć bez dni przerwy lub 3 albo 4 razy na tydzień. Każdy musi sam obserwować swój organizm i ciągle się uczyć, szukać, jakie będzie to optimum dla niego. Można ćwiczyć i dwa razy dziennie, ale na przykład ja nie czuję się na siłach, by obecnie spróbować czegoś takiego. Nikt za mnie nie określi ile mogę trenować! Ułożenie dobrego planu dla siebie to prawdziwa sztuka. Dochodzi się do tego po latach pod warunkiem ciągłego uczenia się i słuchania reakcji własnego organizmu.
      Na koniec przerwa. Co jakiś czas musi być dłuższa – kilkudniowa przerwa od treningów. Co 4 albo co 6 tygodni. To też sprawa indywidualna.
      Musimy wreszcie wyróżnić różne rodzaje regeneracji. Czym innym jest regeneracja poszczególnych mięśni, a czym innym CUN. Czym innym jest regeneracji postwysiłkowa, a czym innym kompensacyjna. Bywa tak, że specjalnie atakuje się jakiś mięsień ponad miarę w specjalizacjach, by przełamać stagnację lub wyrównać jego wielkość w stosunku do innych. Temat jest obszerny. Warto jeszcze przejrzeć inne moje teksty na tym blogu o układaniu planów treningowych i o układzie nerwowym. Pewnie jeszcze będę do tego problemu wracał. Pozdrawiam.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: