Wyciskanie ściskające – ze sztangą czy sztangielkami?

U początkujących, a czasem nawet ćwiczących z pewnym stażem, pojawia się pytanie związane z tym, jakie ćwiczenie jest najlepsze na masę danej grupy mięśniowej. Pytanie oczywiście jest postawione źle. Najprostsza odpowiedź brzmi – takie, które daje Ci największe przyrosty masy mięśniowej i siły. Dobrze, gdy przy okazji jest bezpieczne i nie prowadzi do kontuzji.

Podział ćwiczeń


Można różnie dzielić ćwiczenia. Zwykle prowadzi się najprostszy podział na złożone i izolowane. Nie jest on jednak najszczęśliwszy. Lepiej byłoby na początku wyróżnić tzw. złote ćwiczenia, czyli te angażujące niemal całe ciało. To one dają największą masę mięśniową i siłę. Do tych ćwiczeń powinien głównie ograniczyć się początkujący. Należy do nich przede wszystkim klasyczny martwy ciąg i przysiady. Również pompki na poręczach, czy podciąganie na drążku albo push press.
Na drugim miejscu mamy ćwiczenia złożone ukierunkowane na jakąś określoną partię ciała. Tu zaangażowanie jest mniejsze, ale są to ćwiczenia potrzebne, gdyż zwykła praktyka pokazuje, że nie wszystkie mięśnie rozwijają się jednakowo. Dlatego trzeba po ciężkich ćwiczenia siłowych dodać docelowe atakujące interesującą nas partię, Do takich ćwiczeń należą wszelkie wyciskania na klatkę, czy na przykład wyciskanie nogami na suwnicy. Liczba tych ćwiczeń wynosi grubo ponad kilka setek i podaję tu jedynie najbardziej znane przykłady.

Jednak bywa tak, że masa mięśniowa idzie do góry. Mamy całkiem nieźle rozwinięta klatkę piersiową, ale czegoś jej brakuje. Za mało detalu. Tu już wchodzimy na pole definicji, choć i masa mięśniowa może na takich ćwiczeniach pójść w górę. Są to izolacje złożone, oraz izolacje jednostawowe. Do tych drugich będzie przykładowo należało uginanie ramion na modlitewniku. Do pierwszych zaś możemy zaliczyć choćby to ćwiczenie, które mam zamiar dzisiaj przestawić – wyciskanie ściskające.
Mamy jeszcze całą gamę ćwiczeń dynamicznych i aktywizujących, ale tu należałoby przeprowadzić nieco inny podział, więc nie będę teraz wchodził tak głęboko w szczegóły.

Wyciskanie ściskające sztangą

Jeśli Twoja klatka piersiowa jest po prostu mała, to nie warto wykonywać tego ćwiczenia. Skup się głównie na pompkach na poręczach. Jeżeli jednak masz tam już sporo mięśnia, ale wygląd klatki Cię nie zadowala, to warto wypróbować wyciskanie ściskające.
Na pewno pomoże na tak często pojawiającą się niedoskonałość, jaką jest duże rozsunięcie mięśni piersiowych na boki. Dobrze wygląda, gdy mięśnie piersiowe są blisko siebie, a tu tymczasem mamy sporą przerwę między nimi, co znacznie pogarsza efekt wizualny.
Kąt ławeczki do takiego wyciskania możemy sobie wybrać w zależności od tego, czy chcemy atakować bardziej górne, czy też dolne regiony. Nie powinno to być główne ćwiczenie na klatkę, lecz tylko uzupełniające. Do ciężaru trzeba podejść ostrożnie. Bardziej liczy się technika.
Od zwykłego wyciskania, nasze różni się tym, że zaczynamy od sztangi leżącej na klatce piersiowej. Mocno ściskamy sztangę tak, jakbyśmy chcieli ją zgnieść. Siła ma działać do wewnątrz. Powinniśmy poczuć mocne napięcie w mięśniach piersiowych. Cały czas ściskając gryf do wewnątrz wyciskamy go do góry i opuszczamy w równym kontrolowanym tempie. Mimo zmniejszenia ciężaru zapewne zbyt wielu powtórzeń w serii nie zrobicie.
To ćwiczenie pomoże nam zabudować wewnętrzną część klatki piersiowej i zaktywizuje włókna mięśniowe dotąd nieużywane. Poruszy także mięsień piersiowy mniejszy i wypchnie klatę do przodu.

Wyciskanie ściskające sztangielkami

Trudniejszą wersją tego ćwiczenia jest wyciskanie ściskające sztangielkami. Najlepiej założyć na nie talerze o mniejszej średnicy, ale za to grubsze. Łapiemy je chwytem neutralnym, stykamy ze sobą zewnętrznymi krawędziami talerzy i podobnie jak to miało miejsce z gryfem staramy się mocno dociskać talerze jednej sztangielki do talerzy na drugiej. Musimy uważać, by się nie okręciły i nie uderzyły nas w ciało.
Nie odrywając sztangielek od siebie i cały czas ściskając wyciskamy ciężar do góry i opuszczamy w dół. Proste? Tylko w teorii.

Wskazówka dla pań

Panie, które chcą poprawić wizualnie kształt swoich piersi też powinny zwrócić uwagę na te ćwiczenie. Wprawdzie nie wpłynie ono bezpośrednio na sam biust, ale wysklepi znajdujące się pod nim mięśnie, a zwłaszcza ich wewnętrzne części, co pozwoli uzyskać tak pożądany rowek między piersiami.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: