Jakie efekty dają przysiady? Poznaj rodzaje przysiadów

Na pewno o przysiadach nie napiszę nic odkrywczego. Mają one całkiem niezłą nadbudowę teoretyczną, co jednak nie zmienia faktu, że dość często są wykonywane źle lub całkowicie się ich unika.

Ważne a wciąż pomijane

Kulturysta sezonowy, czyli mówiąc wprost i dosadnie połączenie szpanera z mięczakiem, nie będzie robił przysiadów. Unika się przysiadów, bo… męczą. Prawie wszystkie wymówki mają zwalniać od wykonywania tego ćwiczenia są właśnie tym i tylko tym. Wymówkami. Podejmuję temat ze względu na tych wszystkich, którzy ciągle jeszcze mają wątpliwości. Robić przysiady, czy nie robić? Oto jest pytanie. Trzeba jeszcze dodać: jak robić?
Zastanówmy się pokrótce, co daje trening bez przysiadów. Czy próbowaliście kiedyś jechać samochodem bez silnika? Nie da się? No właśnie. Tak samo nie można mówić o treningu kulturystycznym lub siłowym bez przysiadów. Wyjątkiem będą tu nieliczne sytuacje wymagające wcześniejszej korekcji wad postawy oraz kontuzje, które najpierw trzeba zaleczyć. Istnieje jeszcze coś takiego, jak kulturystyka osób niepełnosprawnych. Tam także zwykle trudno oczekiwać budowania masy mięśniowej przysiadami i martwymi ciągami. Wszyscy inni, którzy twierdzą, że trenują, a nie robią przysiadów – tylko się ośmieszają.

Co daje przysiad?

Przysiad jest najważniejszym ćwiczeniem. Jeśli nie masz czasu na nic innego i tłumaczysz się tym, by pominąć przysiady, to zostaw w spokoju wyciskanie na klatkę czy ćwiczenia na bicepsy i rób tylko przysiady. W ten sposób zyskasz najwięcej siły i masy mięśniowej. Żadne inne ćwiczenie Ci tego nie da. Przysiad zwiększa aktywność hormonów anabolicznych kilkadziesiąt razy bardziej niż inne ćwiczenia. Pod tym względem na drugim miejscu jest martwy ciąg. Uzyskujemy silny wyrzut testosteronu oraz znaczne podwyższenie pulsacji hormonu wzrostu, IGF-1 oraz innych.

Inne korzyści z robienia przysiadów

Przysiady najbardziej przyspieszają metabolizm. Nie stracisz tak dużo tkanki tłuszczowej po godzinie aerobów, jak po kilku solidnych seriach przysiadów. Również zyskasz najwięcej w ramach budowania masy mięśniowej, aktywacji układu nerwowego i koordynacji ruchowej.
Dzięki przysiadom wzmocnisz kolana i kręgosłup. Proszę zapomnieć o bzdurach, iż przysiady niszczą kolana. Dobrze wykonywane technicznie uchronią Cię w przyszłości przed kontuzjami i urazami stawów. Nauczą prawidłowo unosić ciężary. Technika przysiadu daje gwarancję kręgosłupowi nawet do późnej starości. Pozwoli też ustrzec się przed przepukliną.
Osobiście uważam, że na lekcjach wychowania fizycznego w szkołach powinno się uczyć wszystkich, bez względu na płeć, robienia przysiadów i martwych ciągów. Mielibyśmy dzięki temu mniej osób z chorymi stawami, urazami kręgosłupa oraz przepukliną. Tymczasem lekcje WF to karygodne marnowanie czasu. Skutki widać wokoło. Znam wielu facetów, którzy w wieku lat trzydziestu mają uszkodzone kręgosłupy i przepuklinę na dokładkę. Wszystko tylko dlatego, że nikt nie nauczył ich na czas, jak powinno się poprawnie dźwigać ciężkie rzeczy. Pośrednio winni są także wszyscy gardłujący na temat szkodliwości treningów siłowych i wykrzykujących bzdety, że takie treningi hamują wzrost.

Przysiady na mięśnie brzucha

Chcesz mieć silny i piękny brzuch? Zapomnij o ABS, szóstkach Weidera i innych absurdach, które się dobrze sprzedają i dezorientują nerwy odpowiedzialne za pracę mięśni brzucha. Może nawet wyrzeźbisz jakieś śmieszne fałdki i będziesz się dumnie obnosił ze swoim „kaloryferem”, ale w rzeczywistości nadal będziesz miał słaby brzuch i nie będzie on w stanie spełniać swojej podstawowej roli naturalnego stabilizatora kręgosłupa. Na brzuch powinieneś robić (no właśnie, dobrze się domyślasz) przysiady!
Skoro już tyle zostało powiedziane to można śmiało stwierdzić, że jeśli nie należysz do którejś z grup wymienionych w pierwszym paragrafie, a nie chcesz robić przysiadów, to powinieneś zapomnieć o treningu siłowym. Nie warto. Prędzej czy później dojdzie do kontuzji z powodu zachwianego balansu siły. Nigdy też nie zbudujesz naprawdę wielkich mięśni. Lepiej kup sobie dużo czipsów, zgrzewkę piwa i posiedź przed telewizorem.

Maszyny a przysiady

Na siłowniach stoi sporo maszyn do ćwiczeń na nogi. Kuszą, bo trenuje się na nich wygodnie i wydają się bezpieczniejsze niż przysiady. Nie twierdzę, że suwnica, czy inne maszyny nic nie dają. Jednak nigdy nie dadzą tyle ile przysiady. Możesz wyciskać na suwnicy niewiarygodne ciężary, jednak szybko okaże się, że w życiu nie przekłada się to na realne osiągnięcia. Całkiem inaczej wygląda sprawa z przysiadami. To nie tylko duża masa mięśniowa, to także imponująca siła w wielu życiowych sytuacjach!

Silne nogi

Dość często można spotkać tłumaczenie, że ktoś nie robi przysiadów, bo dużo skacze i biega itd. Niestety, samo bieganie nie da Ci silnych nóg. Jeśli ćwiczysz na siłowni i rośnie górna część ciała, to z czasem będziesz biegał coraz wolniej. Nogi muszą dostać potężny bodziec do wzrostu siłowego. Bieganie go nie da. Warto też wiedzieć, że to właśnie dwuboiści mają najlepsze osiągi w wyskoku dosiężnym. Ciężkie przysiady to stały punkt ich programu treningowego.
Przysiad daje stabilną postawę i wsparcie przy wiosłowaniach, bez których nie rozwinie się potężnych mięśni grzbietu. Podobnie będzie z wyciskaniem na barki. Wybicie z nóg przy push press lub przy hang pull to mechanizm bodźcujący naramienne do potężnego wzrostu. I znowu podstawą jest tu przysiad. Nawet wyciskanie dużych ciężarów na płaskiej jest związane z pracą silnych nóg – tzw. legsdrive.

Zaangażowane mięśnie

W przysiadach angażuje się całe ciało. Nie tylko nogi. Nawet jeśli jakiś mięsień nie jest włączony w aktywny ruch to działa pasywnie i izometrycznie, co oznacza, że i tak dostaje bodziec do wzrostu. Oczywiście najważniejsze są mięśnie ud oraz brzucha. Brzuch wykonuje tu bardzo ciężką pracę, poruszone zostają mięśnie głębokie jamy brzusznej, czego nigdy nie dadzą nam żadne brzuszki czy ABSy.
Ciężką pracę wykonuje mięsień piszczelowy. Niestety jego rozwojowi ciągle jeszcze nie poświęca się wiele uwagi.

Nauka i wykonanie przysiadu

Opisując wykonanie przysiadów wchodzimy na dość grząski grunt. Pewne szczególny techniczne różnią się w ujęciu niektórych trenerów. Mam tu na myśli tych, z których zdaniem warto się liczyć, a nie podwórkowych „ekspertów”. Jeśli weźmiesz pierwszą z brzegu osobę i każesz jej zrobić przysiad, to… przysiadu nie zrobi. Jesteście zdziwieni? To są właśnie skutki źle prowadzonych WF-ów. Większość ludzi myśli, że przysiad i kucanie to to samo. Poproszeni o zrobienie przysiadu – kucną! Tak dzieje się nawet na siłowniach. Są tacy, którzy dokładają kilogramów na sztangę i myślą, że robią przysiady, gdy tymczasem są to kucnięcia ze sztangą. Praktyka na dłuższą metę dość niebezpieczna.
Dla niewytrenowanej osoby kucnięcie jest łatwiejsze niż techniczny przysiad. Wynika to z faktu patologii ruchowej związanej z rozwojem cywilizacyjnym. Dość często osłabiona jest obręcz biodrowa, głównie brzuch i pośladki. To przenosi całą siłę na staw kolanowy i powoduje poważne przeciążenie. Stąd tak wielu narzekających na kolana. O brzuchu już pisałem. Co do pośladków to przypominam, że ich główna rola nie polega na płaszczeniu się na krześle, ale na stabilizacji postawy i prostowaniu stawu biodrowego. Mają też kilka innych ważnych funkcji. Dość powiedzieć, że to bardzo silne mięśnie, a przynajmniej takie powinny być. Jak myślicie czemu ładne pośladki robią takie wrażenie na osobach płci przeciwnej? Bo są wyznacznikiem siły i zdrowia. Podświadomie kobieta, choćby nigdy świadomie tego nie uznała, nie będzie patrzeć na Twoje bicepsy tylko przede wszystkim na Twoją d… Dlatego rób przysiady!
Kolejna sprawa to koci grzbiet i przygarbienie w górnej partii pleców połączone z łopatkami rozjechanymi na boki. To typowy obraz dzisiejszego człowieka przesiadującego przed komputerem. Tu również mogą pomóc przysiady. Oczywiście wykonywane poprawnie, bo w przeciwnym wypadku tylko pogłębimy wadę postawy.
Radzę na jakiś czas zapomnieć o przysiadach z obciążeniem. Najpierw warto wyrobić sobie właściwe nawyki ruchowe. Proponuję zacząć od przysiadu z przytrzymaniem. Stajemy przed czymś stabilnym czego będziemy mogli się przytrzymać rękami. Łapiemy się i teraz mocno ściągamy łopatki. Następnie ściskamy również pośladki. Dbamy, by przez cały ruch kręgosłup był ustawiony w naturalnej krzywiźnie. Zaczynamy schodzić w dół. Ruch inicjuje staw biodrowy, ale określenie „schodzimy w dół” nie jest tu może najszczęśliwsze. Tym się różni przysiad od kucania, że tyłek idzie w dół, ale także w tył. Cały czas dbamy o to, by stopy przylegały do ziemi. Nie odrywamy pięt i nie rozluźniamy łopatek. Kolano nie może wyjść poza linię stóp, czyli nie może wyjść dalej niż palce stóp.
Schodzimy tak głęboko, jak potrafimy bez łamania postawy technicznej.

Prawidłowa technika

Lepiej zejść tylko do poziomu niż robić całe przysiady, ale źle. Z czasem uda nam się zachować właściwą postawę i wykonać poprawnie pełny przysiad. Zwykle będzie tak, że stopniowo będziemy w stanie schodzić coraz niżej. Ruch w drugą stronę wygląda tak samo. Najpierw wyprost inicjują biodra, a dopiero za nimi idzie ruch kolan.
Większość trenerów będzie się trzymała zasady, że kolana nigdy nie wychodzą poza linię stóp. Są jednak tacy, którzy stwierdzą, że przy budowie niektórych osób jest to niemożliwe. Osobiście jednak radzę trzymać się tej zasady. Zwiększa trudność, ale zwiększa też bezpieczeństwo. Może będzie brał mniejsze ciężary, ale w rzeczywistości i tak będzie dużo silniejszy.
Po kilku tygodniach możemy przejść do drugiej fazy nauki przysiadów. Robimy w zasadzie to samo, z tą różnicą, że już niczego się nie trzymamy. Ramiona opuszczone, łopatki i pośladki spięte itd. Dla bezpieczeństwa podstawiamy za sobą niskie krzesełko lub wytrzymałe pudło. Jednak nie może być za wysokie. Schodzimy do przysiadu i dotykamy pośladkami pudła, a następnie idziemy w górę rozpoczynając ruch od bioder. To tzw. box-squart.
Potem nadchodzi czas na trzecią fazę, czyli pełny techniczny przysiad bez ciężaru. Gdy już go opanujemy, możemy zacząć myśleć o obciążeniu, choć na początku nie należy z nim przesadzać. Sztanga na plecach nie zwalnia z trzymania właściwej postawy i poprawnej techniki ruchu. Wręcz do nich zobowiązuje.

Rodzaje przysiadów

Istnieje wiele rodzajów przysiadów. Na początku nie polecam próbowania bardzo specjalistycznych wersji, jak choćby te z repertuaru Girondy lub przysiadu bułgarskiego. To są już zaawansowane narzędzia dla zaawansowanych zawodników. Na początku wystarczą wersje podstawowe. Przysiad tylni ze sztangą na plecach i przysiad przedni.
Skoro już wszedłeś na drogę przysiadów to możesz oczekiwać znacznego wzrostu siły i masy mięśniowej. Szybko przerośniesz wszystkich sezonowych pakerów. Nie daj sobie nigdy wmówić, że przysiady szkodzą. Z dobrą techniką mogą tylko pomóc. Dzięki nim nie będziesz potrzebował sterydów, by rosnąć.

PS. Przysiady bez stojaków

Niestety nasz formularz kontaktowy nie działa idealnie, co oznacza, że dość często wiadomości z niego giną. Niemniej niektóre dochodzą i za chwilę pragnę się odnieść do jednej z nich. Robię to w formie artykułu, bo podane informacje mogą się przydać wielu osobom. Dlatego też nie prowadzę prywatnej korespondencji w sprawach treningu i diety. I tak zaczynam już cierpieć na brak czasu. Tyle tytułem wstępu. Przejdziemy do rzeczy.

Pytanie

Oto pytanie, jakie do mnie dotarło:
Witam.
Trafiłem niedawno na Twoją stronę i niezwykle podoba mi się filozofia treningu, która prezentujesz. Nie będę się tu wdawał w szczegółową historię mojej 4-miesięcznej przygody z siłownią, bo na razie chciałbym zapytać tylko o jedno.
Otóż na siłowni, do której uczęszczam, nie ma wolnostojących wysokich stojaków ani racka… Niestety, taka przykra rzeczywistość. Do tej pory (od ok. 1,5 miesiąca) robiłem przysiad korzystając z suwnicy (maszyny?) smitha – tzn. sztanga chodzi po dwóch pionowych prowadnicach. Czy w takim układzie lepszym rozwiązaniem byłby inny rodzaj przysiadu, aby ciężar był rzeczywiście wolny? Może sztanga nad głową, albo z przodu, o ile uda mi się zarzucić odpowiedni ciężar? (na razie nie jest on i tak pewnie zbyt duży)
Pozdrawiam,
PW

Jak sobie poradzić?

Na pewno robienie przysiadów bez stojaków jest problematyczne. Nie warto też bez naprawdę ważnych powodów zdrowotnych, rezygnować z tego ćwiczenia. Wręcz przeciwnie, jeśli masz mało czasu, rób tylko przysiady. O ich zaletach nie będę się w tym miejscu rozpisywał. Było to już poruszane wielokrotnie.
Zdecydowanie odradzam przysiady na maszynie Smitha. Jest to najgorszy z możliwych wyborów. Wymusza na kręgosłupie bardzo nienaturalną pracę. Na skutki nie będzie trzeba długo czekać. Z pewnym przymrużeniem oka powiem, że już lepiej ćwiczyć nogi na suwnicy, wypychając ciężar siedząc. Jednak nie traktujcie tej porady zbyt poważnie. Możemy poradzić sobie inaczej.
Po pierwsze. Większość przysiadów, jakie za chwilę opiszę będzie limitowana siłą naszych rąk, więc w tej sytuacji jesteśmy skazani raczej na dłuższe serie. To wcale nie jest takie złe rozwiązanie. Nogi powinny być silne, ale też wytrzymałe.
Z tej racji najprostszym rozwiązaniem są przysiady z sztangielkami trzymanymi w dłoniach. Nawet przy niewielkich ciężarach serie po 20-30 powtórzeń mogą dać w kość.
Możemy też trzymać sztangę z tyłu w opuszczonych rękach (za pośladkami), byle tak dobrać wielkość talerzy, aby startować z pozycji niższej niż równoległość ud do podłoża.
Kolejna możliwość to przysiad bułgarski, ciężkie i solidne ćwiczenie.
Dalej idą przysiady Zerchera. Opis łatwo znaleźć w internecie.
Można też robić przysiady trzymając jeden koniec gryfu przed sobą, gdy drugi jest oparty o róg pomieszczenia. Tzw. Lumberjack squat. Można go zobaczyć Tutaj w piątym punkcie.
Na koniec wspomniane w pytaniu przysiady ze sztangą nad głową. Mordercze ćwiczenie dla całego ciała. Trudniejsze niż klasyczny przysiad. Trzeba jednak pamiętać, że podchodzić do niego mogą osoby z absolutnie zdrowym kręgosłupem i mocnym rdzeniem. Jeśli wcześniej bawiłeś się spięciami brzucha, nie ryzykuj. To nie jest ćwiczenie dla Ciebie. Przed przystąpieniem do niego odwiedź przynajmniej trzech ortopedów. To nie jest żart!
Oto najprostsze propozycje rozwiązania problemu. Tym co nas zwykle ogranicza nie jest brak sprzętu, lecz kreatywności!

21 odpowiedzi do artykułu “Jakie efekty dają przysiady? Poznaj rodzaje przysiadów

  1. Grzegorz

    To jest po prostu box squat, czyli przysiad na pudło, ale przede wszystkim zaimponował mi swoim rozciągnięciem i elastycznością, a także tym jak nisko schodzi. 🙂

  2. Reda77

    Ciekawe, chociaz wg mnie ważna jest także dynamika fazy pozytywnej a tu jej nie ma. No i on na dole po prostu siada? Czyli ćwiczenie kończy na dole, a nie na górze? Albo wlasciwie robi dwa jedno w dol do siadu i drugie do gory. Czy to jest jeszcze przysiad? Moze ma jakąś specjalną nazwę?

    1. stefan

      Dużo ludzi na początku nie potrafi. Rozwiązanie? Robić nobarbell squat trzymając się czegoś przed sobą. Starać się schodzić z czasem coraz głębiej.

  3. adam

    gdzies przez rok czasu robilem polprzysiady z obciazeniem nawet 100kg. Gdy znalazlem Panski artykuł i zaczelem tak cwiczyc bez obciazenia przysiady to uda i miesnie czworoglowe zaczely rosnac i to bez zandego obciazenia chociaz jak wiadomo nasza masa ciala jest obciazeniem, spore serie po 40powtorzen dają niezły efekt 🙂 żaluje ze cwiczylem zle przez rok czasu bo kolano mnie bolalo przez jakis czas teraz jest oki chociaz zdarza sie ze lekko zaboli ale to bardzo rzado i jak nic nie robie. Mam pytanie martwy ciag tez robic bez obciazenia nawet gdy naucze sie techniki?

    1. stefan

      Gratuluje postępów. W przypadku takiej sytuacji, czyli bliskiej kontuzji, bo ból świadczy o tym, że coś było na granicy kontuzji, to na pewno dłuższe serie są dobrym rozwiązaniem. Być może takie większe zakresy akurat najlepiej rozwijają Pańskie nogi. To sprawa dość indywidualna. Oczywiście samo z siebie na długo efektów nie da i trzeba ostrożnie jakiś ciężar dokładać, choćby zaczynając od obciążeń po 1kg trzymanych w rękach. No i zakresy też trzeba zmieniać co kilka tygodni. Np. 3 tygodnie po 40, 3 po 30, 3 po 20 i znowu po 40. Za każdym razem obciążenie będzie nieco większe.
      Specyfika martwego ciągu polega na tym, że jednak coś w rękach trzymać trzeba. W przeciwnym wypadku wychodzą z tego specyficzne przysiady. To może na początku być nawet tylko rurka czy kij, albo po prostu gryf. Ważne jest to, by po każdym powtórzeniu ciężar – nawet taki symboliczny – spoczął na chwilę na podłożu. Z racji, że nie ma jeszcze talerzy i ruch byłby zbyt głęboki można postawić sobie jakiś wąski taborecik czy skrzynkę, na którą będzie się kładło gryf. Stanąć przed nim, jak najbliżej. Nogi powinny być tuż przy tym gryfie. Tu też z czasem trzeba obciążenie dokładać.
      Dziś mało kto stosuje większe zakresy, a dla wielu osób mogły okazać się zbawienne. Tylko one także wymagają pełnej koncentracji, co przy długiej serii nie jest takie proste. Pozdrawiam.

    1. stefan

      Do ortopedy warto iść i najwyżej go trochę przycisnąć, by zrobił porządne badanie. Zdjęcie akurat nic nie da, bo tak jak pisałem ocena wad postawy przez net to szarlataneria. To musi zrobić lekarz na żywo. W przyszłości ewentualnie mogę ocenić technikę ćwiczenia na filmie. Wad postawy dokładnie tak nie wyłapię.

  4. adam

    Mój wiek to niebawem 24 lata. Udam sie do ortopedy. Ten ból pojewił się tylko raz gdy chciałem na siłę wyprostować prz koncowej fazie kregoslup tzn po kilku przysiadach, a tak normalnie nie boli chociaz tak jak Pan mowi kiedys moze boleć. Jak nie prostuje tzn nie wymuszam bardzo tego siłą to nie boli. Mam nadzieje ze uda mi sie cos z tym zrobic. Wolałbym to niz schodzic do polowy z ciezarem i bardziej niszczyc kolana.

  5. adam

    O to właśnie mi chodziło. Stosuje się do Pana technik tylko mam jeden problem i nie wiem czy to normalne czy to błąd lat dziecieńcych rozwijających orgaznizm. Do poziomu normalnie schodze wszystko wg technik wyprostowane do tzw połprzysiadu gdy idę coraz bardziej w dół od momentu poziomu to tyłek jakby idzie szybciej w dół i dolna cześć pleców troche się zaakrągla i to bez żadnego obciążenia. Próbowałęm na siłę przegiąć tak żeby było prosto ale nie daje rady na nastepny dzien przez to bolały mnie właśnie dolne mięśnie pleców. Nie wiem czy to normalne ponieważ przy kucaniu nie występuje taki problem a przy przysiadzie tak w niższej fazie. Dlatego m.in pytałem głęboki przysiad. Patrzałem w linki które Pan podał w komentarzach w przysiadach cz. 2 i tam przynajmniej jeden z Panów nie wiem czy na pewno bo byli ubrani występuje podobny efekt tylko nie wiem czy pod koniec plecy się zaginają. Byłbym wdzieczny za odpowiedzi ponieważ nie wiem czy to jakos mozna wyćwiczyc czy robić tylko do poziomu przysiady.

    1. stefan

      Zwykle nie wierzę statystykom, ale akurat te wyniki nie budzą wątpliwości i moje obserwacje, a nie tylko moje, je potwierdzają. Chodzi o to, że przynajmniej 90% ludzi z krajów rozwiniętych ma wady postawy. Takie czy inne skrzywienia kręgosłupa. Kiedyś mówiło się o skoliozie, kifozie itd. Dziś występuje już zwykle połączenie kilku różnych skrzywień. Powodów jest sporo. Całe życie oparte o krzesła i fotele, coraz mniej ruchu, garbienie się przy komputerze… Dlatego odwołuję się do przykładów ludzi z Afryki. Wszystko to niby nam nie przeszkadza. Wychodzi zwykle po 40 roku życia, albo wcześniej gdy zaczynamy ćwiczyć. Przysiady zwykle najszybciej takie rzeczy demaskują. Jednak ludzie zamiast ratować co się da robią uniki poprzez wymyślanie nieanatomicznych technik, bo tak wygodniej, bo można więcej podnieść, czyli ambicja kosztem zdrowia.
      Ten ból w dole pleców może oznaczać dwie rzeczy, albo chodzi o skrzywienie kręgosłupa, albo jakieś mięśnie są przykurczone i wymuszają nieanatomiczny układ. Może też być tak, że po prostu organizm musi się przestawić na nowe nawyki ruchowe.
      Osobiście radziłbym Panu zrobić dwie rzeczy. Przysiady kontynuować, ale bez ciężaru. Skupić się na technice i stopniowo schodzić coraz niżej, ale tylko tak daleko, jak długo postawa jest prawidłowa. Z czasem uda się coraz głębiej.
      Druga rzecz jest o wiele trudniejsza. Należałoby znaleźć dobrego ortopedę, by zbadał kręgosłup. Tego przez net nikt uczciwie nie zrobi. Być może po takim badaniu przyda się jakiś zestaw dodatkowych ćwiczeń rehabilitacyjnych. Zdaję sobie sprawę, że trudno u nas o dobrego lekarza, ale warto spróbować. Jeśli nawet nie będzie chciał leczyć, bo oni zwykle twierdzą, że już nie warto, to niech przynajmniej zdiagnozuje. Potem można myśleć co dalej. Pozdrawiam.

  6. adam

    czy pełny przysiad z obciężeniem jest bardziej szkodliwy na stawy i chrzastki stawowe od przysiadu do poziomu? Jedni piszą tak drudzy innaczej. Jak jest naprawdę?

    1. stefan

      O bezpieczeństwie stawów decyduje wiele czynników. Jednym z ważniejszych jest właściwa proporcja sił poszczególnych mięśni działających na dany staw. Gdy przeważa siła prostownika na zginaczem lub odwrotnie, w stawie dochodzi do większych napięć, a z czasem uszkodzenia. Również słabe mięśnie nie chronią stawu.
      W wersji przysiadu, który proponuję, czyli z wycofaniem bioder do tyłu i kolanami nie wychodzącymi za linię palców stóp, zaangażowanie poszczególnych mięśni jest równe. To daje wyrównane napięcie w stawach kolanowych. Przy okazji uczy przenoszenia obciążenia bardziej na większe stawy biodrowe, co też jest bezpieczniejsze.
      Przechodząc do istoty pytania, by te siły były faktycznie równo rozłożone, przysiad musi być głęboki. Im głębszy tym lepiej. Nie każdy będzie w stanie zejść do samej ziemi, ale każdy powinien pracować nad głębokością. Przysiad do poziomu nie jest pełnym przysiadem. Pozornie może się wydawać bezpieczniejszy, ale ze względu na słabsze zaangażowanie tyłu uda, na dłuższą metę będzie bardziej szkodliwy. Pozdrawiam.

  7. Pingback: Odchudzanie nóg - przysiady to podstawa | Polski support gnome, Portal gnome

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: