Układ nerwowy w treningu siłowym

Trening siłowy opiera się na ćwiczeniach. Konieczna jest też odpowiednia dieta. Ale nie mniej istotna jest sprawna praca układu nerwowego. Układ nerwowy w treningu siłowym odgrywa ogromnie ważną rolę. W artykule postaram się ją wyjaśnić.

Chimeryczność układu nerwowego

Co jest najbardziej kapryśne na świecie? Mężczyźni powiedzą, że kobiety, lecz ja z rozmysłem zadałem pytanie „co”, a nie „kto”. Kaprysy kobiet nie dorównują w żadnej mierze kapryśności naszego układu nerwowego. Początkujący nie zastanawia się na tym wcale, ale z czasem przychodzi lub przyjść powinna świadomość, że kluczowe dla rozwoju siły i masy mięśniowej są hormony i układ nerwowy.

Adaptacyjne pobudzenie nerwów

Ważne jest stężenie testosteronu, jak i wywołanie wzmożonej produkcji HGH – hormonu wzrostu, ale niemniej ważne jest adaptacyjne pobudzenie naszych nerwów. Nazbyt często popełnia się błędy w tym zakresie. Wielu adeptów siłowni zauważyło, że pierwszym czynnikiem, który udaje im się poprawić w początkach przygody z siłownią jest siła. Dopiero po czasie zwiększa się także masa mięśniowa. Wynika to z prostego faktu, że układ nerwowy adaptuje się najszybciej.

Przyczyny kaprysów układu nerowego

Wspomniałem jednak, że jest najbardziej kapryśny. Wystarczy bowiem jakiś stres tuż przed treningiem, albo lekki spadek motywacji i ciężar dźwigany tydzień wcześniej bez problemu, dziś nie chce nawet drgnąć lub sprawia poważne problemy. Mogą oczywiście wystąpić inne przyczyny. Złe odżywianie, za mało snu, zły program treningowy lub też zbyt duża aktywność poza siłownią. Z punktu widzenia amatora nie jest łatwo nad tym wszystkim zapanować. Zwłaszcza jeśli czyta się całkowicie sprzeczne opinie.

Mikrocykle siłowe

Niemniej aktywacja układu nerwowego powinna szczególnie interesować wszystkich uprawiających sporty siłowe. U wielu oznacza to w praktyce mikrocykl siłowy. Obecnie znane są podziały na treningi na siłę, masę i rzeźbę. Nieporozumień wokół tego co niemiara. Ciągle padają pytania: ile powtórzeń na masę, a ile na siłę itd. Szablonowa odpowiedź to oczywiście znany podział: 1-5 – siła; 5-12 masa, a powyżej trening na rzeźbę. W rzeczywistości jest to zwykły mit. Utrwalany i powielany bez zastanowienia. Im większa ilość powtórzeń, tym wzrasta zaangażowanie

wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Tym samym ćwiczymy głównie wytrzymałość. Masa i siła zyskają na tym niewiele lub wcale. Często zbyt długie ćwiczenie na wysokich zakresach powtórzeń powoduje spadki siły. Natomiast rzeźba jest bardziej uzależniona od diety niż od ilości ruchów wykonywanych w serii.

Mikrocykle aktywujące układ nerwowy

Jednak teraz interesuje nas aktywacja układu nerwowego. W tym celu wykonuje się krótkie serie o małym zakresie ruchów. Im mniej powtórzeń, a większy ciężar, tym większe obciążenie CUN (centralnego układu nerwowego). Czy to oznacza, że najlepsze będą serie składające się z jednego ruchu z maksymalnym ciężarem? Nie do końca. Rzecz w tym, że zbyt częste atakowanie maksymalnych ciężarów szybko spowoduje, iż układ nerwowy początkowo pobudzony, zacznie się buntować. Wówczas przeważają procesy hamujące i zamiast zyskiwać siłę, tracimy ją.

Schemat reakcji: mikrocykl a CUN

Przyjmijmy pewne założenia robocze. Chcemy zwiększyć swoją siłę. Pomijam w tym miejscu takie czynniki, jak częstotliwość treningu, jakość diety i suplementacji oraz inne założenia metodologiczne. To wymaga osobnego omówienia. Załóżmy wstępnie, że daną partię mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu. Zakładamy więc serie składające się z 1 powtórzenia i 3-5 minut przerw pomiędzy tymi seriami.

Zmiany obciążeń

Zaczynamy od 50% swojego ciężaru maksymalnego. Stopniowo dokładamy ciężary, by w 5 albo 6 serii dojść do maksymalnego obciążenia. Tu kończą się nasze możliwości. Możemy tak wykonać 2 lub 3 ćwiczenia. W kolejne dni zajmujemy się innymi mięśniami (to oczywiście także uproszczenie, gdyż w praktyce nie da się zupełnie wyizolować jednej grupy mięśniowej). Wracamy po tygodniu do tej grupy i do tych samych ćwiczeń. Robimy dokładnie tak samo i co się dzieje? Siła wzrosła! Wbrew pozorom, tak właśnie będzie. Kto nie wierzy może sam sprawdzić. Wszystko byłoby pięknie, ale… Taka sytuacja nie może trwać w nieskończoność. Po dwóch lub trzech tygodniach można zauważyć przewagę procesów hamujących.

Konieczne zmiany

Przełoży się to na stopniowy spadek siły. Mówiąc w przenośni – CUN ma serdecznie dość takiego podejścia. Nie dochodzi tu jeszcze do zjawiska określanego, jako przetrenowanie, ale sytuacja jest już mało komfortowa. Wniosek, jaki możemy wyciągnąć z tego eksperymentu jest jasny. Można w ten sposób ćwiczyć, byle nie za długo. To może zaktywizować układ nerwowy, jeśli tylko nie przesadzimy.

Najpopularniejsze rozwiązanie aktywizujące układ nerwowy

Trzeba więc zabrać się do rzeczy nieco inaczej. W praktyce treningu na siłę stosuje się zazwyczaj dużą ilość serii z zakresem potworzeń od 5-3. Taki schemat pozwala na spory progres w dłuższym okresie czasu i można ten rodzaj treningu ciągnąć przez kilka, a czasem nawet kilkanaście tygodni. To co w uproszeniu nazywamy siłą jest niczym innym, jak procesem adaptacji układu nerwowego.

Metodyka szkół treningowych

Metodyka poszczególnych szkół treningowych różni się w określaniu ilości serii. Typowy trening trójbojowy lub dwubojowy, a więc dyscyplin nastawionych przede wszystkim na zdobycie siły maksymalnej, zakłada podział dni treningowych na ćwiczenia z maksymalnym obciążeniem oraz trening eksplozywny i kilka dodatkowych elementów, w zależności od szkoły i wyznawanych zasad.
Większość kulturystów ogranicza się tylko do podstaw takiego treningu siłowego, ale wato nieco rozbudować te schemat o przydatne ćwiczenia asystujące.

Ćwiczenia na eksplozywność

Dobrze będzie przynajmniej od czasu do czasu dodawać do swoich planów treningowych ćwiczenia na eksplozywność oraz specjalistyczne ćwiczenia aktywizujące. Idea tych pierwszych jest stosunkowo prosta. Bierzemy ciężar rzędu 20-30% swojego ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu i staramy się wykonać określoną ilość ruchu tak szybko, jak to możliwe.

Zalecenia Thibaudeau

Christian Thibaudeau zaleca serie nie trwające dłużej niż 30 sekund, w przypadku, gdy zależy nam na sile. W przypadku treningu bez partnera jest to dość trudne do wykonania. Najlepiej, gdy partner mierzy nam czas stoperem, a my w owe pół minuty staramy się wycisnąć lub podnieść jak najwięcej razy dany ciężar. Trzeba także wziąć pod uwagę fakt, że nie wszystkie ćwiczenia się do tego nadają. Dużo zależy od stażu i kondycji. Nie jest to sposób zalecany początkującym. Dla nich lepiej będzie skupić się na wolniejszym, ale dokładnym wykonaniu.

Wiosłowanie

Stosunkowo najbezpieczniejsze jest w tym wypadku wiosłowanie. Jest to ćwiczenie wręcz idealne do szybkich ruchów i mające wielki potencjał, jeśli chodzi o rozwój grzbietu. Tu można wykonywać bardzo dynamiczne ruchy nawet ze stosunkowo dużymi ciężarami. Zbyt często wykonuje się to ćwiczenie za wolno!

Inne ćwiczenia

Na pewno nie wolno z dynamiką przesadzać przy bicepsach. Są to małe mięśnie i nietrudno je zerwać. Przestrogą niech będzie zerwany biceps Doriana Yeatsa, choć prawdą jest, że jego dynamiczne ruchy nie ograniczały się do 20% ciężaru maksymalnego. Jeśli już chcemy tak trenować na małe grupy to lepiej ograniczyć się nawet do 10%. Generalnie jednak chodzi o ćwiczenia złożone. Warto spróbować przysiadów i wyciskań na klatkę piersiową. Do martwego ciągu tą metodą podchodziłbym raczej niezwykle ostrożnie.

Ćwiczenia aktywizujące układ nerwowy w treningu siłowym

Ćwiczenia aktywizujące są w swoich założeniach podobne do ćwiczeń na eksplozywność i czasami utożsamia się te dwa treningi. Chodzi tu o całą gamę rzutów i podskoków. Ćwiczenia te nie budują bezpośrednio masy mięśniowej ani też siły maksymalnej, ale poprawiają motorykę i aktywizują układ nerwowy, co później przekłada się na wyniki siłowe.

Aktywizacja klatki piersiowej wg Thibaudeau

Wspomniany już kanadyjski trener Christian Thibaudeau proponuje na przykład rzucanie sztangą w leżeniu, jako sposób na aktywizację klatki piersiowej. Wiem, brzmi to nieco przerażająco. Jednak chodzi tu o sztangę zabezpieczoną suwnicą. Podrzucamy gryf do góry, tak by poleciał ponad zakres naszych ramion, a potem łapiemy go i opuszczamy, by znowu potężnym pchnięciem wyrzucić go do góry. Suwnica zabezpiecza gryf przed niekontrolowanym upadkiem (np. na naszą głowę!).

Łatwiejszy zamiennik

Z ćwiczeniem tym wiąże się pewien kłopot. Po pierwsze nie każdy ma dostęp do takiej suwnicy, a po drugie, nawet w tej formie ćwiczenie to wydaje się trochę niebezpieczne. Moim zdaniem lepiej zastąpić je rzutami piłką lekarską w górę w leżeniu. W domowych warunkach można wykorzystać dużą puszkę po suplementach. Wypychamy ją szmatami lub piaskiem i już mamy znakomitą piłkę lekarską. Lepiej też rzucać mniejszym ciężarem niż wybić sobie palec. W tego typu ćwiczeniach, nadmiernie rozbudowane ego nie jest zbyt dobrym doradcą.

Ćwiczenia aktywizujące na nogi

Mamy także do dyspozycji sporo ćwiczeń aktywizujących na nogi. To wszelkiego rodzaju podskoki ze sztangą lub wyskoki w górę z pół- i ćwierć przysiadu. Sporo w tym zakresie Christian Thibaudeau zaczerpnął z dorobku zawodników byłego ZSRR. Jednak mimo całego mojego podziwu dla tego trenera i jego kreatywności oraz wiedzy, muszę opisać kilka wątpliwości, jakie w związku z tym mi się nasuwają. To jednak wymaga szerszego omówienia.

Krótka historia treningu plyometrycznego

Proponowane ćwiczenia częściowo zbiegają się z tym co znane jest również pod nazwą treningu plyometrycznego. Jednak trudno jednoznacznie zakwalifikować do niego wszystkie propozycje Thibaudeau. Rzecz zresztą rozbija się o samą metodę i jej bezpieczeństwo, a nie o nazewnictwo.
Początki treningu plyometrycznego to połowa ubiegłego wieku. Metody te rozwijano wówczas w ZSRR. Motorem napędzającym poszukiwania były nie tylko ambicje sportowe, ale także polityczne. Dominacja w sporcie miała wykazać wyższość całego ustroju i koncepcji politycznej. Liczyło się zwycięstwo za wszelką cenę. Również za cenę zdrowia zawodników, którym specjalnie się nie przejmowano.

Siła mięśni u skoczków

Zauważono, że u skoczków spadochronowych znacznie wzrasta siła mięśni nóg na skutek wyhamowania uderzenia o ziemię podczas skoków. To dało asumpt do eksperymentów. Zawodnicy na treningach skakali z różnych wysokości. Trudno powiedzieć ilu wówczas zniszczyło sobie stawy kolanowe. Ostatecznie okazało się, że wysokość nie musi być znaczna. Istotna jest siła kontrująca uderzenie o podłoże. W praktyce oznaczało to, że po skoku zawodnik od razu wyskakiwał w górę. Pozwoliło to na znaczą poprawę siły eksplozywnej i maksymalnej. Było więc pomocne w wielu dyscyplinach.

Czy to bezpieczne?

Ciągle dyskutuje się nad skutecznością tych metod i nad bezpieczeństwem ich stosowania w czasie treningu. Na pewno nie można posądzać Christiana Thibaudeau o to, że nie dba o zdrowie powierzonych mu atletów. Trzeba jednak pamiętać, że inaczej wygląda profesjonalny trening pod kierownictwem doświadczonego trenera, a inaczej amatorskie ćwiczenia na siłowni.
Są rzeczy, których nie da się przekazać za pomocą opisu, czy nawet serii zdjęć lub filmów. Potrzebny jest osobisty kontakt i nadzór. To moje najważniejsze zastrzeżenie, które zostawiam wszystkim pod rozwagę. Czasem lepiej mieć nieco słabsze wyniki niż zniszczyć sobie zdrowie. O uszkodzenia stawów wcale nietrudno.

Przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia aktywujące układ nerwowy to zarówno zeskoki z szybką kontrą, jak i szereg skoków ze sztangą z pozycji półprzysiadu. To także wspomniane podrzuty sztangi lub piłki lekarskiej. Można w takie ćwiczenie zamienić również typowe unoszenie ramion na bicepsy. W górnej pozycji napina się mięśnie docelowe, czyli w tym wypadku bicepsy. Potem puszcza się sztangę i łapie w dole w pozycji, gdy przedramiona znajdują się równolegle do podłoża. od razu następuje gwałtowne podniesienie ciężaru do góry i znowu puszczamy sztangę. Wszystkie próby radzę robić naprawdę przy niewielkim obciążeniu.
Stosunkowo najbezpieczniejsze jest wiosłowanie. Tu w razie niepowodzenia sztanga spadnie na racka lub na podłogę. Wersja z rackiem jest bezpieczniejsza, ale nie na każdej siłowni, zwłaszcza domowej, jest ten przyrząd dostępny.

Przydatność wymienionych ćwiczeń

Czy coś takiego jest w ogóle potrzebne w kulturystyce? Brak jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Nie są to ćwiczenia łatwe ani bezpieczne, dlatego nie poleca się ich początkującym. Nie należy ich robić w przypadku problemów ze stawami lub kręgosłupem. Jednak po kliku latach treningu warto pomyśleć o urozmaiceniach i nowych bodźcach do rozwoju. Same w sobie ćwiczenia takie nie dadzą dużej masy ani siły, jednak będą dobrym impulsem, który zaowocuje w normalnym treningu.

Właściwości adaptacyjne układu nerwowego

Należy pamiętać, że nasz układ nerwowy szybko się adaptuje. Zbyt długo powtarzane rutynowe ćwiczenia po pewnym czasie zamiast stymulująco będą działać na niego hamująco. Musimy regulować tempo wykonywania serii, ilość serii oraz ilość potworzeń. Trzeba też wymieniać ćwiczenia. Dość często to co bierze się za przetrenowanie jest w istocie znużeniem i znudzeniem monotonią ćwiczeń.
Trzeba także pamiętać, że im silniejszy impuls do wzrostu mięśni, tym krócej będzie działał. Wbrew powszechnemu mniemaniu wcale nie jest tak łatwo doprowadzić do przetrenowania. Natomiast znużenie i monotonia to grzech główny większości ćwiczących. Odpowiedzią na to są zbyt często sterydy. Lepiej wykazać się kreatywnością niż niszczyć sobie zdrowie. Również suplementy nie załatwią za nas wszystkiego. Dieta i suplementacja da nam tyle, ile zdołamy wywalczyć na siłowni.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: