Trening barków – zasady i najlepsze ćwiczenia

Barki to szczególna grupa mięśniowa. Zwykle wszelkie zapytania i to co kryje się pod pojęciem treningu braków, odnoszą się do mięśni naramiennych. Niektórzy zaliczają do barków również mięśnie kapturowe, ale większość umieszcza je raczej razem z grzbietem. Skupmy się więc na mięśniach naramiennych. Zobaczmy jak robić trening barków, by osiągnąć najlepsze efekty.

Im większe mięśnie barków, tym lepsze?

Niezależnie od tego, jakie się ma podejście do sportów siłowych, jakie są cele treningu oraz zapatrywania na proporcje w budowie ludzkiego ciała, niemal każdy zgodzi się z tezą, że u faceta im większe barki tym lepiej.

Od zawsze szerokie bary były synonimem siły i męskości. To one przyciągają kobiece spojrzenia. Nie musimy się więc obawiać, że będą za duże. Jest to praktycznie niemożliwe, zresztą zwykle mamy wręcz odmienny problem. Barki są za małe.

Może wydać się to absurdem, ale sam Arnold Schwarzenegger miał za małe barki w stosunku np. do klatki piersiowej. Zdawał sobie z tego sprawę i robił wszystko, by to zmienić.

U większości z nas sprawa przedstawia się jeszcze gorzej. Od razu też trzeba sobie uczciwie zdać sprawę z tego, że nie będziemy mieli nigdy takich barków, jak mutanty współczesnej kulturystyki zawodowej. W grę bowiem wchodzi zarówno genetyka, jak i olbrzymie ilości sterydów. Nie znaczy to wcale, że dobrze dobrany trening barków nie może nic zmienić w naszym wyglądzie.

Największa przeszkoda w rozbudowywaniu barków

Jednym z podstawowych problemów przed jakim stajemy rozpoczynając trening barków, są wady postawy. Tryb życia i praca siedząca sprawiają, że stawy barkowe nierzadko są przesunięte do przodu. Niektórzy już rodzą się z tą wadą. Najgorsze jest to, że nikt nie zwraca na to uwagi i nie prowadzi się fachowej rehabilitacji od najmłodszych lat. Potem człowiek trafia na siłownię i nie rozumie dlaczego jego barki nie rosną.

Jest to prawda, która się nie sprzedaje zbyt dobrze i dlatego kolorowe pisemka dla kulturystów nie poświęcają temu zagadnieniu uwagi. Autorzy, którzy sami widzieli siłownię tylko na zdjęciach, kompletnie nie wiedzą o czym piszą. I tak powstają wspaniałe teksty o treningu barków Arnolda, Colemana i innych. Z punktu widzenia realiów treningu zupełnie nieprzydatne. Radzę więc od razu o nich zapomnieć.

Niezależnie od tego, czy problem wad postawy istnieje czy też nie, dobrze jest wprowadzić do swojego treningu kilka ćwiczeń rehabilitacyjnych. Mają one niebagatelną rolę w rozwoju masy mięśniowej. Zapobiegną też pogłębianiu się wady. Najlepiej udać się do lekarza i znaleźć dobrego rehabilitanta, ale wiem, że w naszych polskich warunkach nie jest to łatwe. Ciężko się przebić przez ścianę obojętności i braku profesjonalizmu. Jednak warto próbować.

Ćwiczenie rehabilitacyjne na barki

Podam tu jedno przykładowe ćwiczenie rehabilitacyjne na barki. Stajemy oparci plecami o ścianę. Ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Grzbietami dłoni i całym ramieniem dotykamy ściany i nie odrywając ramion ani pleców od ściany unosimy je bokiem w dół tak wysoko, jak się da. Jeżeli nie uda nam się doprowadzić w ten sposób ramion niemal do pionu nad głową, to mamy wadę postawy.

Najlepiej w takim wypadku byłoby przeprowadzić kilka miesięcy rehabilitację, a potem wrócić na siłownię. Nie zawsze jest to niestety możliwe. Stąd mój postulat o wprowadzenie ćwiczeń korygujących postawę. Na początku będą nas denerwowały, ale z czasem je docenimy. Proszę tego nie lekceważyć. To klucz do rozwoju sylwetki.

Mięsień naramienny – budowa i współpraca

Mięsień naramienny pełni rolę pomocniczą w stosunku do większych grup mięśniowych. Wiadomo, że składa się z trzech aktonów: przedniego, bocznego i tylnego. Wprawdzie powstała nowatorska praca francuskich specjalistów, która znacznie wzbogaciła wiedzę o budowie tego mięśnia wskazując na jego konstrukcję piórową (siedem par piór), ale poza zdawkowymi wzmiankami, póki co nie znalazłem niczego na ten temat. Być może w przyszłości zrewolucjonizuje to trening barków. Na razie musimy zadowolić się starym ujęciem.

Najprościej rzecz ujmując, we wszystkich wyciskaniach zaangażowana jest głowa przednia i boczna, a w ruchach przyciągania do korpusu, głowa tylna. Czyli praktycznie w każdym ćwiczeniu klatki piersiowej i grzbietu, barki biorą mniejszy lub większy udział. Zwracam uwagę na ten fakt, gdyż często jest on lekceważony lub źle rozumiany.

Tył barków – izolować czy nie izolować?

Jako, że barki pełnią rolę pomocniczą i nie da się ich wyeliminować z ćwiczeń na grzbiet i klatkę, rodzi się pytanie, jak w takim razie potraktować trening barków?

Czy warto dodawać kolejne ćwiczenia złożone, czy raczej skupić się na izolacji? Wielu doświadczonych kulturystów (mam tu na myśli realne doświadczenie, a nie „mądrości sterydowe”) zauważyło, że największą masę i siłę tylnego aktonu barków dają ciężkie wiosłowania. Wbrew pozorom tył barków jest raczej podatny na wielkie ciężary niż duże zakresy powtórzeń. Do tej zależności jeszcze powrócę. Na razie przyjrzyjmy się wiosłowaniu.

Wiosłowanie a barki

Można wiosłować oburącz lub jednorącz. Klasyczne podejście zakłada, by tułów znajdował się pod kątem 45 stopni do podłoża. Postawa ukazana w Atlasie Ćwiczeń jest błędna (odsyłam do mojego wcześniejszego artykułu o wiosłowaniu i do tekstu Wodyna na ten temat). Rzecz w tym, że jeśli zależy nam na zaakcentowaniu pracy grzbietu, łokcie musimy prowadzić wzdłuż ciała, a nie na boki. Taki ruch angażuje całą górę mięśni pleców. To one wykonują największą pracę. Jednak również tył parków zostaje obciążony.

Jeśli chcemy skupić się na samych barkach, a dokładniej na tylnym aktonie, powinniśmy wykonywać wiosłowanie w opadzie do kąta prostego, a łokcie poprowadzić maksymalnie na boki. W tej pozycji zmieniają się proporcje zaangażowania. Większą pracę wykonują barki, a mniejszą grzbiet.
Z racji tej synergii grzbietu z tyłem barków, wielu zawodników ćwiczy je razem i po plecach przeprowadza trening barków. Jest to jakieś rozwiązanie, ale w moim odczuciu wcale nie jest optymalne.

Kiedy i jak trenować barki?

Osobiście wolę trening barków przeprowadzić na osobnej sesji. Po plecach już nie uda nam się wycisnąć maksimum mocy z barków. Jest to mimo wszystko mięsień dość mały, więc regeneruje się szybciej niż plecy. Nie musimy obawiać się jego przetrenowania. Oczywiście nie powinno się pleców i barków ćwiczyć w kolejne dni po sobie.

Większość osób zamiast opisanego przeze mnie sposobu woli robić bardziej izolowane ćwiczenie polegające na prowadzeniu lekko zgiętych rąk na boki. To tak popularne unoszenie bokiem w opadzie. Ćwiczenie dobre, ale moim zdaniem nie daje takiego przyłożenia siły, jak opisane powyżej. Jeśli więc ktoś narzeka na problemy z tyłem barków radzę wypróbować moją propozycję. Wspomnę jeszcze o wyciągu i o specjalnych maszynach na barki. To też dobre ćwiczenia, ale nie powinny stanowić podstawy treningu, lecz raczej okresową formę urozmaicenia.

Wyciskanie

Teraz przejdźmy do przedniego aktonu i jego zaangażowania przy wyciskaniach na klatkę. Musi się on dużo napracować. Dość często brak odpowiedniej techniki sprawia, że niezależnie od kąta ustawienia ławeczki, barki pracują dużo mocniej niż klatka. Co więcej, u niektórych osób dochodzi do swoistego przeprogramowania neurologicznego, które sprawia, że większość pracy zostaje „przydzielona” właśnie barkom. Oprócz przedniego aktonu pracuje też trochę boczny.

Teoretycznie powinno być tak, że im kąt ławeczki jest wyższy, tym bardziej pracują barki. Praktyka pokazuje, że mogą być zaangażowane niezależnie od kąta wyciskania. Jednak to wcale nie przekłada się na dużą masę mięśniową tej partii. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że ruch jest zbyt długi, a napięcie barków nie jest stałe. Są do pracy włączane czasowo. Tak więc wykonują dużo pracy, ale ze zmiennym napięciem.

Optymalizacja wyciskania

Jak zoptymalizować wyciskanie, by trening barków był wydajny? Większość osób wyciska siedząc lub stojąc. Niektórzy w pozycji siedzącej stosują podparcie 70 lub 90 stopni. Największym powodzeniem cieszy się wyciskanie zza karku. Sztanga prowadzona jest do bardzo niskiej pozycji, a potem idzie w górę. Kiedyś miałem okazję przeczytać w „mądrej” literaturze kulturystycznej, że im niżej opuszcza się gryf tym lepiej, bo barki będę bardziej rozciągnięte. To zaś miało dać szybkie przyrosty masy mięśniowej. Dziś wiem, że to kompletne nieporozumienie. Im niżej opuszcza się ciężar, tym bardziej jesteśmy narażeni na kontuzję. To jedyna „korzyść”, jaką możemy uzyskać.

Niskie opuszczenie będzie dawało uczucie napięcia w bakach, co dla wielu jest oznaką dobrze wykonywanego ćwiczenia. W rzeczywistości uczucie to jest sygnałem, że przekraczamy granicę zdrowia i zbliżamy się do poważnych urazów stawu barkowego.

Jak bezpiecznie i skutecznie wyciskać?

Jak więc najbezpieczniej i najskuteczniej wyciskać? Rozglądając się po siłowniach można zauważyć całe tłumy, które robią wszystko, by ich trening barków skończył się kontuzją. Pierwsza rzecz, jaką radzę zapamiętać raz na zawsze. Nigdy z dużymi ciężarami nie rozciągamy mięśni. Zwłaszcza barków. Stwierdzenia, że każdy ruch należy wykonywać w pełnym zakresie, tylko pozornie są prawdziwe. Nie każdy! Zwłaszcza dotyczy to treningu barków.

W wielu wypadkach warto skrócić zakres po to, by uzyskać większe przyłożenie siły oraz uniknąć kontuzji. Rozciągać można się po treningu, nigdy przed i broń Boże w trakcie! Zapewniam Was, że sporo naczytałem się porad „mistrzów” dowodzących potrzeby pełnych zakresów zawsze i wszędzie. Brzmi to przecież tak profesjonalnie, tylko kłopot w tym, że profesjonalne nie jest!

Zalecenia Wodyna

W sprawie wyciskania na barki możemy znowu odwołać się do bogatego doświadczenia Wodyna (dla tych, którzy nie wiedzą, taki ma nick jeden z panów pisujących artykuły i porady na dużym polskojęzycznym forum sportowym). Uważa on, że nie ma sensu opuszczać gryfu niżej niż do czubka głowy. Ruch jest bardzo krótki, ale też bardzo wydajny. W tym skróconym zakresie zostaje zaangażowanych najwięcej włókien mięśniowych barków. Mimo stosowania sporych ciężarów, ćwiczenie staje się dużo bezpieczniejsze.
Jeśli natomiast wyciskamy sztangę z przodu, to opuszczamy gryf jedynie do czoła. Zwykle w takich wyciskaniach stosuje się oparcie 70-90 stopni. W przypadku wyciskania do czubka głowy chwyt szerszy, a przy wyciskaniu do czoła nieco węższy. Dokładna szerokość chwytu jest sprawą indywidualną. Musimy z tym poeksperymentować. Uczucie naprężenia w barkach wskazuje, że chwyt nie jest optymalny.

Suwnica, sztangielki?

Jeszcze mała uwaga nim pójdziemy dalej. Nigdy nie łączcie wyciskania w oparciu z zastosowaniem suwnicy Smitha, albo suwnica albo oparcie. Nigdy razem. Chodzi tu o ryzyko związane z urazami kręgosłupa.
Mamy też do dyspozycji wyciskanie sztangielkami. Tu znowu stary przesąd podpowiada, że sztangielki możemy opuścić dużo niżej, dlatego lepiej rozciągają mięsień. Nie i jeszcze raz nie! Opuszczamy je tylko do momentu, gdy ramię znajdzie się równolegle do podłoża. Większy zakres ruchu nic nie daje poza możliwością uszkodzenia stawu barkowego.

Sporo uwagi poświęca się temu, by w końcowej fazie nie prostować rąk do końca. W zasadzie można tak robić, ale w praktyce nie daje to zbyt wiele. Przeprosty są z natury niebezpieczne, jednak często dochodzi do przesady w drugą stronę. Kończymy ruch tuż przed całkowitym rozluźnieniem mięśni. Ruchomość w stawie łokciowym to także sprawa dość indywidualna.

Agresywne, siłowe wyciskanie

Trzeba jeszcze wspomnieć o bardziej agresywnych i siłowych wyciskaniach. Zakładają one rozwój barków wspierany siłą nóg. Nie chodzi mi w tym wypadku o fakt oczywisty, że trening nóg jest niezbędny i wywołuje najsilniejszy efekt anaboliczny. Wiadomo, że bez ćwiczeń na nogi nigdy nie rozwiniemy w pełni góry ciała. Tu jednak mam na myśli coś innego. Chodzi o wyciskanie z wybiciem z nóg. Dzięki takiemu wybiciu możemy unieść o wiele większy ciężar niż w klasycznych kulturystycznych wyciskaniach. To zaś przełoży się na masę mięśniową. Jednak taki trening barków wymaga sporej koordynacji motorycznej. Trzeba zmusić do maksymalnego wysiłku całe ciało.

Jedna wersja takiego wyciskania zakłada, że sztanga znajduje się na górnej części klatki piersiowej. Pamiętamy o właściwym ustawieniu kręgosłupa i lekkim ściśnięciu łopatek. Robimy ¼ przysiadu i z całą mocą wstajemy jednocześnie wyrzucając ciężar nad głowę do pełnego wyprostu ramion. Druga wersja jest podobna, ale jeszcze bardziej angażuje nogi, gdyż schodzimy do ½ przysiadu.

Takie warianty wyciskania nie mają zbyt wielu zwolenników na siłowniach. Zwłaszcza, że spore grono wcale nie ćwiczy na nogi, więc nie ma odpowiednio dużej siły, by jeszcze wesprzeć nią rozwój barków. Wystarczy jednak spojrzeć na ciężarowców, by się przekonać co daje ta metoda. To potężne narzędzie stymulacji wzrostu ogólnej masy i siły całego ciała.

Aktywacja całego ciała

Nim zabierzemy się za tak ukierunkowany trening barków musimy nauczyć się aktywacji całego ciała. Nadmierna izolacja, jaką stosuje wielu kulturystów, prowadzi do tego, że są w stanie pobudzić określoną grupę mięśniową, ale nie potrafią na raz wykorzystać w pełni ich sumarycznej mocy.
Dobrze wykonywane wyciskania dają dużą siłę i masę przedniego aktonu mięśni naramiennych i częściowo bocznego. Czasem, choć zazwyczaj nie jest to konieczne, można do nich dodać jeszcze bardziej izolowane ćwiczenia, o których wspomnę w kolejnej części tego cyklu.

Unoszenie w przód

Od czasu do czasu można zauważyć ludzi wykonujących unoszenia ramion w przód i na tym właśnie ćwiczeniu opierających swój trening barków, a dokładniej ich przedniego aktonu. Ćwiczenie to samo w sobie nie jest złe, ale raczej nie przełoży się na wielką masę barków. Podobnie, jak przy wyciskaniu angażujemy tu przednią i boczną część mięśnia naramiennego. Zwykle unosi się ramię do poziomu lub nieco ponad, choć są i tacy, którzy próbują dochodzić do pełnej amplitudy ruchy, czyli aż nad głowę.

Im wyżej unosimy ramię, tym mniejszego ciężaru możemy użyć. To pierwszy niuans. Kolejna sprawa to stopniowe wyłączanie się mięśnia naramiennego z pracy. Akton boczny pracuje na stosunkowo krótkim odcinku i szybko przestaje. Akton przedni pracuje dość długo, ale nie jest to wysiłek optymalny.

Kiedyś włączyłem do swojego treningu barków siłowy wymach w przód. Na drugi dzień obudziłem się z bólem mięśni. Tyle, że wcale nie bolały mnie naramienne, a… mięśnie zębate przednie. W jednej ze swoich książek dr Poliquin zauważa dokładnie to samo i stwierdza, że ćwiczenie to jest przede wszystkim na mięśnie zębate, a nie na naramienne. Wprawdzie ten sam ruch na wyciągu da nieco lepsze obciążenie barków, ale to i tak nie będzie to o co nam chodzi. Nie tędy droga.

Urozmaicenie treningu barków

Ciekawym urozmaiceniem w treningu barków może tu być wyciskanie jednego końca sztangi. Drugi opieramy w rogu pomieszczenia. Gryf musi być na tyle długi, by ruch nie był prowadzony w poziomie, lecz ramię zmierzało w górę. W przeciwnym wypadku będziemy ćwiczyć jedynie tricepsy. Najpierw ćwiczymy jedną ręką, potem drugą. Ćwiczenie to daje również możliwość wprowadzenia metody ciężkiego opuszczania ekscentrycznego. Ciężar wypychamy w górę z pomocą drugiego ramienia, a potem hamujemy opuszczanie tylko jednym. Nie będę tu omawiał szczegółowo ruchów negatywnych. Dodam tylko, że nie wolno stosować ich zbyt często.

Boczny akton mięśnia naramiennego

Boczna część naramiennych jest w moim odczuciu najtrudniejsza do pobudzenia. Wiem, że wiele osób skarży się głównie na problemy z tyłem barków. Przyczyny tych problemów opisałem już w pierwszej części. Boczny akton jest w rzeczywistości o wiele trudniejszy do rozwinięcia, a to przecież on w znacznym stopniu decyduje o szerokości barków. Możemy stosować różne triki w modelowaniu własnego ciała i budować tzw. iluzję poprzez zwężanie tali i podobne, ale niewiele to wszystko da bez dobrze rozwiniętej bocznej części mięśnia naramiennego.

W czym tkwi istota problemu? Przede wszystkim w tym, że nie da się tej partii ciała wyizolować. Często stosuje się na nią ćwiczenia izolujące, ale uzyskuje się jedynie złudzenie właściwego przepracowania tego aktonu. Jeśli mamy silny akton przedni i tylny to one przejmą w poszczególnych ćwiczeniach większość pracy. Z tego powodu boczna część jest zazwyczaj niedotrenowana.

Najczęstsze błędy

Zacznijmy od unoszenia ramion bokiem. Ćwiczenie to jest polecane wszystkim, jako najlepsze na boczny akton. Gdy niewiele przynosi efektów zaczyna się poszukiwania w kierunku zwiększania ilości powtórzeń co prowadzi do przekonania, że na naramienne trzeba robić ich przynajmniej 20 albo i więcej. Do kwestii ilości powtórzeń powrócę jeszcze na końcu tego cyklu artykułów. Na razie przyjrzyjmy się innym aspektom.

Na 100 wykonujących wznosy boczne, 90 robi je źle. Pełno jest nawet w internecie filmików, na których wielcy faceci biorą przeładowane sztangielki i machają nimi dziko bez zwracania uwagi na technikę. Rzuca nimi w tym czasie niczym pijakiem podczas tajfunu. Pracuje chyba wszystko oprócz naramiennych. Wygląda to bardziej na chorobę sierocą przeżywaną ze sztangielkami niż na trening barków. Prawa jest taka, że większość z nich jest po takich dawkach sterydów, że nawet dobrze nie wie co i dlaczego im rośnie.

Inną skrajnością jest całkowita próba izolacji i perfekcyjne ruchy z bardzo małymi ciężarami. Taki fitness dla ubogich. Kłopot w tym, że mały ciężar niespecjalnie pobudzi mięśnie do wzrostu. Trudno też w tym wypadku oczekiwać dużego progresu siłowego. Przy dużym pracę przejmie przedni akton. Przy bardzo dużym mamy już parodię ćwiczenia, o której pisałem akapit wyżej.

Skoro tak, to trening barków wymaga w tym wypadku szczególnej uwagi i dobrej znajomości anatomii. Boczne unoszenia możemy wykonywać kilkoma sposobami. Jednak różnią się one znacznie od tego, co zazwyczaj widać na siłowniach.

Wznosy ramion bokiem

Istnieje co najmniej kilka odmian wznosów bocznych na barki. Niegdyś wykonywano je na całkowicie wyprostowanych ramionach, jednak ta technika została szybko zarzucona i dziś raczej nikt, kto ma jako takie pojęcie o treningu barków, nie będzie ćwiczył w ten sposób. Niepotrzebnie przeciąża stawy łokciowe i jest mało efektywne. Skoro tak, to musimy przyjąć podstawową zasadę, iż niemal we wszystkich wznosach bocznych uginamy łokcie. Kąt w stosunku do ramienia bywa różny, począwszy od lekkiego ugięcia, a skończywszy na kącie prostym. Druga zasada wskazuje nam, że zawsze ruch powinien być prowadzony z łokcia, a nie z dłoni. Jeśli chcemy dotrzeć do bocznego aktonu barków musimy skupić się w tym ćwiczeniu na łokciach. Mimo, że ciężar trzymany jest w dłoniach, to staramy się tak wczuć w pracę, jakby dłonie nie istniały, a ramię kończyło się na łokciu.

Łokieć idzie w każdym wypadku przed dłonią i powinien w każdej fazie ruchu znajdować się nieco wyżej niż ona. Takie prowadzenie wyklucza pozycję ramienia powyżej poziomu. Dłonie dochodzą jeszcze niżej. Właściwie akton boczny pracuje jedynie do kąta 60 stopni względem ciała, co oznacza, że jeśli chcemy utrzymać stałe napięcie, nie warto podnosić ramion wyżej.

Na co zwrócić szczególną uwagę?

Jak widać, trening barków wymaga perfekcyjnego opanowania techniki ćwiczeń. Na tym jednak nie koniec. Musimy także zwrócić uwagę na położenie dłoni. W końcowej fazie ruchu, gdy ramiona są uniesione, kciuk musi być skierowany ku dołowi. Jest to tzw. unoszenie wylewające. Ten prosty zabieg zdejmuje obciążenie z przedniego aktonu na rzecz bocznego. Czasami pisano, iż chodzi tu o włączenie do pracy tylnego aktonu, lecz w praktyce istotny jest boczny. Ze względu na drobne różnice w budowie stawu barkowego, niektórzy nie zaktywują tym sposobem nadmiernie tylnej części barków. Zresztą nie to jest najważniejsze w tym ćwiczeniu.

Wznosy wg Girondy

Specyficzną formę wznosów bocznych zaproponował niegdyś Vince Gironda, który był znany ze swoistych „udziwnień” w technice ćwiczeń. W tym wypadku unosimy jedno ramię niemal proste w bok, gdy tymczasem drugie zostaje w trakcie ruchu ugięte w łokciu i poprowadzone przed klatką piersiową tak, iż na koniec dłoń znajduje się na wysokości przeciwnego barku. Kolejny ruch wykonuje się odwrotnie dla każdego ramienia. Jest to jednak w moim odczuciu ćwiczenie ukierunkowane na definicję i dopracowanie kształtu naramiennych, więc nie ma sensu włączanie go w podstawowy trening barków na masę.
Trzeba jeszcze wspomnieć o wznosach ramion w leżeniu bokiem na ławce. W tym wypadku kąt podparcia waha się między 45-60 stopni. Wznosy wykonujemy przy zachowaniu opisanych powyżej zasad. Można tego typu ćwiczenie wprowadzić od czasu do czasu w ramach urozmaicenia, jednak nie jest to moim zdaniem wersja podstawowa i optymalna.

Ćwiczenia złożone na boczny akton

Tak ogólnie wygląda sprawa z bocznymi wznosami ramion. Nie są to jednak jedyne ćwiczenia na tę część barków. Waham się nawet uznać, że są one najbardziej skuteczne. Jako podstawowe ćwiczenie złożone na boczny akton uważa się unoszenie sztangi przed sobą do brody. Gryf jest trzymany wąsko i w czasie ruchu łokcie idą maksymalnie na boki. To bardzo popularne ćwiczenie i równie jak popularne… niebezpieczne. Mamy tu bowiem znów do czynienia z groźnymi naprężeniami w obojczykach. W miarę, jak będą rosnąć ciężary, niebezpieczeństwo kontuzji też będzie wzrastało. Efekty nie są warte ryzyka.
Dlatego też proponuje się zmodyfikowane wersje tego ćwiczenia.

Wersje ćwiczeń

Najprostszą jest taka forma, w której trzymamy gryf dość szeroko i unosimy go tylko do wysokości górnych partii brzucha. Trzeba nieco popróbować z małym ciężarem, by wyczuć właściwą technikę. Można później stosować o wiele większe obciążenia niż w klasycznym unoszeniu i bardziej pobudzić wzrost masy, a przy okazji zachować bezpieczeństwo treningu barków.
Możemy też użyć sztangielek. W tym wypadku stoimy z ramionami opuszczonymi przed sobą. Nachwyt. Z zachowaniem zasady, że łokcie zawsze idą pierwsze, unosimy ramiona na boki po skosie, tak aby na końcu łokcie znalazły się na wysokości barków, a ugięte pod kątem prostym dłonie (w stosunku do ramion) nieco niżej. Ruch obu ramion tworzy literę V.

Jeszcze inne wersja polega na tym, że trzymając w dłoniach sztangielki stoimy wyprostowani, a ramiona są opuszczone wzdłuż ciała. Chwyt neutralny. Ruch jest wykonywany w ten sposób, że do góry idą łokcie przy stopniowym uginaniu ramion. W tym czasie dłonie cały czas znajdują się blisko ciała (na tyle na ile pozwalają sztangielki), a łokcie coraz dalej od niego.
Mamy więc do dyspozycji kilka różnych ćwiczeń, które możemy wykorzystywać zamiennie w treningu barków. Pozostało jeszcze do omówienia kilka ogólnych zagadnień związanych z tą partią mięśniową.

Ilość powtórzeń i serii

Czytając niektóre artykuły oraz wypowiedzi na forach sportowych można dojść do wniosku, że w treningu barków kluczowa jest ilość powtórzeń w serii. Czy rzeczywiście tak jest? Podobne twierdzenia można usłyszeć u osób, którym trudno odmówić doświadczenia i wiedzy na temat metodyki treningu. To jedna strona medalu. Jednak takiej sugestii w zasadzie nie znajdziemy ani u Vince’a Girondy, ani u Charlesa Poliquina, ani też u Christiana Thibeaudeau i innych znanych trenerów. Wspominam tu akurat te nazwiska, gdyż ich metody analizowałem bardziej szczegółowo.
Wspomniałem także wcześniej, że poszukiwania w kierunku zwiększania ilości powtórzeń wynikają nierzadko z niedopracowanej metodyki treningowej. Ze swej strony nie uważam, by był to klucz do efektywnego treningu barków.

Zgadzam się z tym, że skuteczna ilość powtórzeń to sprawa indywidualna. Z jakiejś bliżej nieznanej przyczyny, barki traktuje się wyjątkowo i wszystkim sugeruje dłuższe serie. Widziałem wystarczająco dużo kontuzji wynikających z takiego sposobu trenowania, by przyjąć go bezkrytycznie.
Sam niegdyś uległem sugestii i zacząłem robić długie serie na barki oczekując, że wreszcie przełamię zastój. Czekałem na cud, ale… cud nie nastąpił. Ruszyło dopiero, gdy mój trening barków, podobnie zresztą jak innych grup mięśniowych, zaczął składać się z dużej ilości krótkich serii.

Można robić więcej niż 12 ruchów, ale ma to sens jedynie w przypadku zastosowania przemyślanej regresji. Jest to w moim odczuciu skuteczna metoda pobudzenia mięśni, ale dla zaawansowanych zawodników. W pierwszych dwóch czy nawet trzech latach treningu nie ma większego sensu robienie treningów z regresją, a jeszcze mniej sensu ma trening barków w długich seriach. Dochodzi się tu nawet do kilkudziesięciu powtórzeń. W imię czego? Przygotowania do maratonu?

Długa seria na zakończenie treningu?

Istnieje jeszcze jeden wyjątek. Jest nim długa seria na zakończenie treningu danej grupy mięśniowej w celu przyspieszenia regeneracji i poprawy parametrów wytrzymałościowych. Przykładem może być nieco już przestarzałe HSS-100 Christiana Thibaudeau. Po krótkich ciężkich seriach robi się jedną ze 100 ruchami i małym ciężarem. Faktycznie po czymś takim mięśnie płoną, a przy okazji poprawia się ich ukrwienie i usuwa nagromadzone w czasie treningu metabolity.
Ogólnie jestem zwolennikiem tezy, że lepiej robić więcej krótkich serii niż kilka długich. Jest to i wydajniejsze i bezpieczniejsze. Lepiej stymuluje układ nerwowy, a to właśnie jest najistotniejsze w rozwoju masy i siły mięśni. Każdy powinien sam próbować i ustalić optymalne dla siebie zakresy. Nie można też trzymać się ich sztywno i czasami trzeba zmieniać.

Trening barków a regeneracja

O regeneracji można pisać długo. Niegdyś tak bardzo się nią nie przejmowano. Pierwszy zwrócił na to uwagę Gironda. Proponował trzy tygodnie ciężkich i szybkich treningów, a potem tydzień przerwy. Było to racjonalne i sensowne podejście. Jednak z racji, że w sprawę wmieszał się Arthur Jones i Mike Menzter, problem regeneracji stał się dyżurnym straszakiem na kulturystów. Coraz krótszy trening, coraz dłuższe przerwy. Jedyny słuszny wybór to FBW itp.

Menzter proponował trening raz w tygodniu. Tylko jedna seria na każdą partię. Później doszedł do przekonania, że należy ćwiczyć raz w miesiącu, a złośliwi sugerowali, iż kolejnym krokiem w „rozwoju jego naukowej metodyki” będzie propozycja treningu raz na rok. Uparcie też dowodził, że tylko jego metoda jest naukowa i racjonalna. Pewnym złudzeniom ulegają tu nawet zwolennicy tak obecnie popularnego HST. Uważają oni, że ciężki trening z wieloma seriami jest wydajny jedynie przy wspomaganiu sterydami i nie nadaje się dla naturalnych kulturystów.

Pisałem już wielokrotnie, że naturalny kulturysta potrzebuje dużej ilości serii, ale też więcej wypoczynku. Na sterydach można ćwiczyć częściej, można też wbrew pozorom robić mniej ale za to cięższych serii.
Każdy kto proponuje trening dzielony i ćwiczenie barków na osobnej sesji jest straszony przetrenowaniem. Zapomina się, że czym innym jest regeneracja postfatique, czym innym regeneracja psychiczna, a czym innym regeneracja CUN itd. Jeśli nie wykonujemy tego samego ćwiczenia zbyt często z wykorzystaniem multiserii, to możemy ćwiczyć dany mięsień nawet wówczas, gdy jeszcze jest lekko obolały. To rzecz ułożenia odpowiedniego planu treningów, odpowiedniej diety i ilości snu oraz doświadczenia i wyczucia organizmu.

Dajmy na to, że robię ciężkie wiosłowania w poniedziałek. Angażuje tył barków, ale nie znaczy to, że po dwóch lub trzech dniach nie mogę znowu ćwiczyć ciężko na barki. Byle był to odmienny trening barków. Małe mięśnie szybciej się regenerują. Często też wbrew powszechnemu mniemaniu potrzebują większej ilości serii, a nie jak się sądzi – powtórzeń.
Na podobnej zasadzie układ się treningi specjalistyczne, które dopuszczają świadome i kontrolowane przetrenowanie danej grupy mięśniowej. Kiedyś opiszę to dokładniej.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że poruszyłem wszystkie istotne zagadnienia związane z treningiem barków. Można się ze mną nie zgadzać, nie jestem przecież nieomylny, ale warto też poszukać w wiarygodnych źródłach i eksperymentować nim wyrobi się własne zdanie w tej sprawie. Przykładowo, pozwlam sobie na pewną ironię w opisach metodyki Menztera i wszelkich odmian HIT, tylko dlatego, że straciłem sporo czasu przekonując się o ich błędnej optyce. Zresztą w ironii i złośliwości daleko mi jeszcze do dr Poliquina. Podobnie jest z moją wiedzą.

Odpowiedź do artykułu “Trening barków – zasady i najlepsze ćwiczenia

  1. Pingback: Artykuły tematyczne » Archiwum bloga » Trening barków

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zobacz też: