Jak wzmocnić mięśnie brzucha – trening na mocny brzuch

Jeśli poważnie myślisz o tym by wzmocnić mięśnie brzucha i jesteś zdeterminowany by rozpocząć trening na mocny brzuch – zapraszam. To artykuł właśnie dla ciebie.

Czas może nie jest zbyt odpowiedni, bo sezon letni już trwa w najlepsze i amatorzy „brzucha na lato” szturmują właśnie plaże. Ale to dobrze, bo artykuł ten nie jest przeznaczony dla sezonowych miłośników sportu, lecz raczej dla osób poważnie traktujących swoje zdrowie i racjonalnie podchodzących do pracy nad sylwetką.

Typowe podejście do rzeźbienia mięśni brzucha

Pełno jest w internecie artykułów i porad na temat rzeźbienia mięśni brzucha. Zwykle cięższą się one największą popularnością w maju. Można wtedy wreszcie zdjąć grube swetry i z pewną nieśmiałością spojrzeć w lustro. Widok bywa zatrważający. Od ostatniego lata mieliśmy przecież po drodze dwa porządne bloki świąteczne i dodatkowo kilka długich weekendów. O okazjach typu tłusty czwartek nie ma co nawet wspominać. Teraz w lustrze widać, że Polak potrafili… nieźle brzuszek wypchać!
Zaczyna się więc panika i determinacja.

Cel – sześciopak choćby na chwilę

Wszystko, byle dobrze wyglądać na plaży. Może są sposoby, by uzyskać do lata wspaniały „sześciopak” zwany też „kaloryferem”. Zabieramy się za ABS szóstki Weidera i inne podobne zestawy ćwiczeń. Twardo ćwiczymy dziennie na brzuch przez kilka tygodni. Do tego restrykcyjne głodówki. Ci najbardziej zdeterminowani niszczą sobie zdrowie efedryną. Po pewnym czasie widać postępy. Ostatecznie wymęczony i wygłodzony Polak staje nad morzem i prezentuje nieco pofałdowaną skórę w talii, ale ma tę satysfakcję, że kilka centymetrów ubyło. Kolejna walka odbędzie się za rok. Teraz można poleżeć na plaży i napić się piwa.

Słabe punkty większości programów treningowych na brzuch

Być może zaprezentowany wyżej obraz jest nieco przerysowany, ale nie aż tak bardzo. W wielu przypadkach scenariusz wydarzeń wygląda bardzo podobnie. Nie chcę do końca pozbawiać wartości wszystkich popularnych systemów treningu mięśni brzucha. Jednak w przypadku osób, które regularnie nie trenują, zaczynanie kształtowania mięśni brzucha od takich systemów, kojarzy mi się z budowaniem pięknego domu, któremu brakuje… fundamentów.
Ukształtowanie pięknych i silnych mięśni brzucha to ciężka praca, ale przywołując słowa Stefana Mizielińskiego z jego leciwej już książki o kulturystyce, nic w tym sporcie nie przychodzi łatwo. Nie można też rzeźbić czegoś, czego praktycznie nie ma.

Błędne założenia

Większość wspomnianych systemów zakłada funkcję tej grupy mięśniowej polegającą na przyciągani żeber do miednicy. Powstał nawet spory rozłam w tym zakresie. Zwolennicy takiego ujęcia piętnują bowiem tradycyjne brzuszki, jako ćwiczenie, które w głównej mierze angażuje zginacze bioder, a tylko w niewielkim stopniu brzuch. Osobiście nie zalecana ani typowych brzuszków ani też popularnych ostatnio ćwiczeń na brzuch polegających na wspomnianym przyciąganiu. Przynajmniej nie od razu. Opisana tu funkcja jest w istocie najmniej ważną i dlatego tego typu ćwiczenia powinny być raczej przysłowiową kropką nad „i” niż fundamentem treningu tej grupy mięśniowej.

Najważniejsza rola mięśni brzucha

Musimy najpierw zrozumieć, że brzuch powinien być silny nim będzie mógł być piękny. Najważniejsza jego rola sprowadza się do stabilizacji kręgosłupa oraz do wspomagania pracy mięśni nóg i grzbietu. Od jego siły zależy często więcej niż nam się zdaje.

Problem otłuszczenia brzucha

Nim przejdę do opisu treningu mięśni brzucha, muszę jeszcze wspomnieć o problemie, o którym napomknąłem na początku. Problem ten skłania większość ludzi do zainteresowania się treningiem brzucha. Jest nim nadmiar tkanki tłuszczowej.

Na pewno na pierwszym miejscu pragniemy pozbyć się tego zbędnego balastu. Moja rada jest taka, by się tym za bardzo nie przejmować. Podjęcie treningu siłowego da już pierwszy impuls do spalania tkanki tłuszczowej. W praktyce nie można miejscowo spalać tłuszczu. To właśnie główna przyczyna rozczarowań związanych z treningiem brzucha.

Możemy specjalnymi ćwiczeniami wyrabiać jego siłę lub wytrzymałość, ale nie możemy punktowo spalać tłuszczu na wybranej przez siebie partii ciała!

Interwały na spalenie tłuszczu

Rozwiązaniem będzie trening interwałowy, dzięki któremu ogólnie zmniejszymy poziom tkanki tłuszczowej oraz odpowiednia dieta. To ona jest tutaj kluczowym elementem. Musimy zawierać duże ilości białka oraz ograniczyć węglowodany. Głównym źródłem energii w tym wypadku będą kwasy tłuszczowe. Nie jestem zwolennikiem całkowitego unikania węglowodanów, ale jeśli pragniemy schudną musi ich być naprawdę mało. Trzeba też jeść co trzy godziny mniejsze posiłki.

Nie będę się tutaj rozpisywał na temat treningu interwałowego. To należałoby omówić w osobnym temacie. Teraz pragnę się jedynie skupić na treningu silnych mięśni brzucha. Uchronią one prze wieloma kontuzjami i oddalą widmo przepukliny. Gdy już będą silne, można będzie je odpowiednio ukształtować. Do tego czasu zdążymy też utracić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Ile ćwiczyć i jak często?

Kolejną prawdą, którą trzeba od razu pojąć, jest to, że nie ma sensu ćwiczyć na brzuch setek powtórzeń. Nam nie zależy na wytrzymałości, lecz na sile. Jeśli w przyszłości mięśnie mają być bardzo widoczne, to muszę mieć pewną masę, a ta bierze się z ćwiczeń siłowych. Nigdy zaś z setek potworzeń w serii. Nie tędy droga!

Ileż to razy czytałem stwierdzenia, że mięśnie brzucha regenerują się szybko i można je ćwiczyć codziennie. Ludzie wypisujący takie rzeczy, chyba nigdy nie potraktowali solidnie swojego brzucha. Po dobrym trening może boleć nawet przez kilka dni, co czuć szczególnie, gdy próbuje się wstać. Jeśli ma się dobrze ułożony program treningowy, to wystarczy ćwiczyć brzuch raz na tydzień, a czasem nawet rzadziej.

Nie robimy więc długich serii na brzuch, a jedynie ciężkie serie składające się z kilku powtórzeń. Wystarczy jedno lub dwa dodatkowe ćwiczenia na brzuch. O tym za chwilę. Teraz to co naprawdę ważne.

Martwy ciąg i przysiady – podstawa treningu na mocny brzuch

Brzuch pracuje niemal we wszystkich ćwiczeniach. Zwłaszcza tych, które wykonujemy na stojąco. Jego siłę wyrabiają przede wszystkim martwe ciągi. Każda odmiana tego ćwiczenia będzie dobra. Wprawdzie docelowo jest to ćwiczenie na nogi, zwłaszcza mięśnie dwugłowe ud, ale brzuch też solidnie oberwie. Możemy robić klasyczny martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach lub rumuński. Mięśnie brzucha jednocześnie stabilizują kręgosłup w tych ćwiczeniach oraz współpracują przy poodnoszeniu ciężaru. Nacisk pada tu głównie na mięśnie skośne brzucha.

Stabilizują także w czasie wykonywania przysiadów. Tu również dotyczy to wszelkich odmian tego ćwiczenia. Choć większość nie odczuwa ich pracy, pełnią ważną rolę nawet w takim ćwiczeniu, jak uginanie ramiom ze sztangą na bicepsy! Warto także wspomnieć o ćwiczeniu mniej u nas znanym, a dającym potężne mięśnie grzbieturack pull. Z racji, że w tym ćwiczeniu dźwiga się znacznie więcej niż w martwym ciągu, brzuch wykonuje tu tytaniczną pracę. Rzecz jasna wszystko idzie w dobrą stronę pod warunkiem, że ćwiczenia są wykonywane poprawnie technicznie i nie robi się „kociego grzbietu”.

Dodatkowe ćwiczenia ukierunkowane na brzuch

W zasadzie, jeśli robi ciężkie ciągi, nie ma już potrzeby ćwiczyć specjalnie na mięśnie skośne brzucha. Nie byłoby to nawet wskazane. To czego nam jeszcze brakuje to dodatkowy impuls dla mięśni prostych. Dobrym ćwiczeniem będzie podciąganie ugiętych nóg w zwisie na drążku. Kolana powinny za każdym razem dochodzić do gardła. Innym rozwiązaniem będą dość ostatnio popularne allachy, czyli skłony z linką wyciągu bloczkowego.

Trzeba jednak nauczyć się właściwie wyczuwać pracę mięśni brzucha w tym ćwiczeniu. Tylko w tego typu ćwiczeniach, w przeciwieństwie do treningu innych grup, zginamy kręgosłup w łuk i staramy się przybliżyć maksymalnie żebra do miednicy.

Wszystkie te ćwiczenia mają jeden drobny niuans. Z racji ważnej roli stabilizacyjnej tej partii ciała, musimy zrobić coś jeszcze, by pobudzić do takiej pracy system nerwowy. Do tego celu idealnie nadaje się szwajcarska piłka.

Można wykonywać popularne skłony na brzuch polegające na dociąganiu żeber do miednicy, tyle, że leżymy w tym czasie na owej piłce. Nogi są zgięte i oparte o podłogę, a korpus znajduje się na piłce. Z braku piłki można ostatecznie wykorzystać stos miękkich poduszek, ale to już nie będzie to samo.

To co najważniejsze

Przestrzegając tych wskazówek powinniśmy w ciągu kilku miesięcy wypracować sobie silny brzuch. Może nie będzie on jeszcze idealnie wyrzeźbiony, ale to naprawdę nie jest najważniejsze. Silnym i dobrze przepracowanym mięśniom brzucha wystarczy potem kilka tygodni ukierunkowanych ćwiczeń i odpowiednio dobrana dieta, by wygadały niesamowicie. Co więcej nie zawiodą nas, gdy będziemy usiłowali coś podnieść.

Wniosek z tego jest jeden. Mam nadzieję, że każdy z Czytelników już sam do niego doszedł. Jeśli chcemy mieć piękny brzuch na wiosnę, to powinniśmy za treningi zabrać się już jesienią. Chciałbym też przestrzec, by nadmiernie nie wzorować się na zdjęciach z kolorowych gazet dla kulturystów. Do takiego zdjęcia zawodnik przygotowuje się dobową w głodów, a nierzadko są one także wynikiem stosowania diuretyków. Obie te praktyki nie są zbyt zdrowe. Lepiej mieć dobrze widoczne mięśnie brzucha, ale nie dążyć w tym do przesady kosztem własnego zdrowia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: