Od czego zacząć trening na siłowni?

Oto podjąłeś decyzję. Chcesz zacząć ćwiczyć na siłowni lub w domowych warunkach na własnym sprzęcie. Przeglądasz kolorowe gazety dla kulturystów oraz internetowe fora sportowe. Masz coraz większy zamęt w głowie. Oto tyle metod i tak wiele ćwiczeń. Nie wiadomo od czego zacząć i co wybrać.

Ostatecznie być może będziesz chciał zapytać na jakimś forum. W odpowiedzi zostaniesz odesłany do planów dla początkujących oraz do działu związanego z dietą. Czy to rozwiązało Twoje problemy? Jeśli tak, nie musisz czytać tego artykułu. Być może autorzy poradników dla początkujących wiedzą lepiej co jest dla Ciebie najlepsze. Nie mam ochoty z nimi polemizować. Na pewno część z ich rad jest słuszna.

Poniżej przedstawiam własną propozycję i kilka prostych zaleceń na początek. Zauważysz zapewne, że to co napiszę różni się nieco od typowych wskazówek. Na pewno w sporcie nie ma miejsca na dogmaty. Obalając większość mitów nie mam zamiaru tworzyć własnych. To moja propozycja dla Ciebie. Postaram się też uargumentować zasadność podawanych przeze mnie wskazówek. Jeśli z nich skorzystasz i zobaczysz, że przynoszą Ci pożytek, będziesz mógł wracać na tę stronę po kolejną porcję porad treningowych i dietetycznych. Jeśli nie, zawsze może skorzystać z zaleceń „konkurencji”. Zatem do dzieła.

Zestaw ćwiczeń na początek

Na samym początku nie są dla Ciebie ważne wszystkie wskazówki odnoszące się do specyficznych treningów na masę, rzeźbę czy siłę. Sporo w tych kwestiach zamętu i nie warto na na wstępie przygody z siłownią się nimi zajmować. To co jest ważne, to zbudowanie solidnej bazy. Powinieneś przyzwyczajać stopniowo ciało do wysiłku i poprawić swoją siłę funkcjonalną.

Jeśli masz zamiar ćwiczyć tylko na bicepsy albo rzeźbić brzuch na lato – jesteś na złej drodze. Tu nie znajdziesz takich wskazówek. To jest propozycja dla tych, którzy pragną systematycznie rozwijać swoje ciało. Musisz zapomnieć o swoim ego i zacząć od podstaw. Nie ma sensu rzucać się na przeładowane programy treningowe. Twoje ciało na tym etapie nie potrzebuje silnych bodźców, by zacząć się rozwijać.

Podstawowe ćwiczenia na trzy pierwsze miesiące

Zamiast kilkunastu ćwiczeń, proponuję Ci cztery podstawowe. To wystarczy przez pierwsze trzy miesiące. Jeśli jesteś w miarę wysportowany i masz dobre warunki fizyczne to jest zestaw dla Ciebie:

  • Przysiady ze sztangą – 1×8 (1 seria, 8 powtórzeń)
  • Martwy ciąg – 1×8
  • Pompki na poręczach – 1×8
  • Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 1×8

W przypadku gdybyś nie był w stanie wykonać trzeciego lub czwartego ćwiczenia, możesz je zastąpić na początek tymi:

  • Wyciskanie leżąc na płaskiej ławce sztangielek chwytem neutralnym – 1×8
  • Ściąganie linki wyciągu górnego w szerokim chwycie – 1×8

Uwierz mi, że to wystarczy. Istnieje bardzo dużo ćwiczeń, ale nie ma sensu włączać ich wszystkich od razu do treningu. Z czasem będziesz mógł je wykorzystywać i zamieniać. Teraz tylko zahamujesz bodźce do wzrostu. Twoje ciało nie potrzebuje nic więcej.

Ćwiczenia na nogi

Od początku ćwicz nogi. Nie usprawiedliwiaj się, że chodzisz po górach, albo jeździsz na rowerze. Jeśli nie ćwiczysz nóg, tak naprawdę nie trenujesz nic i nigdy nie wykorzystasz możliwości swojego ciała do rozwoju. Martwy ciąg i przysiady to podstawa, by organizm zaczął wydzielać większe ilości testosteronu. Tylko wówczas zaczniesz naprawdę się rozwijać.

Ile ćwiczyć i kiedy ćwiczyć?

Ćwicz tym zestawem dwa albo trzy razy na tydzień. Nigdy nie ćwicz dwa dni pod rząd. W drugim tygodniu dołóż po jednej serii, a od trzeciego rób po trzy serie każdego ćwiczenia. W czwartym możesz zacząć stopniowo zwiększać ciężary. Pamiętaj, by najpierw zaczynać od niewielkich obciążeń. Jeśli na początku nauczysz się poprawnie technicznie wykonywać ćwiczenia, potem nie będziesz miał problemów z postępami treningu siłowego.

Dieta na początek

Na pewno przeczytałeś już, że ważna jest dieta i regeneracja. Może nawet odsyłano Cię do działów dietetycznych i przekonywano, że bez diety nie ma efektów. To prawda, ale… O zgrozo, nie będę proponował Ci żadnej diety. Na początku wyrób w sobie nawyk regularnego treningu.

Nie ma sensu zmieniać w ciągu jednego dnia lub tygodnia wszystkich przyzwyczajeń żywieniowych. Dieta nie ma kojarzyć Ci się z katorgą i wyrzeczeniami. Jeśli w ciągu pierwszego miesiąca nauczysz się, by to co jesz rozdzielić na 5 lub 6 posiłków, to już będzie dobrze. Składem posiłków zajmiemy się później. Zbyt dużo zmian na raz szybko doprowadzi do zniechęcenia.

Suplementy diety dla początkujących

Nie są Ci jeszcze potrzebne suplementy. To także przyjdzie z czasem. Nic jeszcze nie wiesz o reakcjach swojego organizmu, o metodach treningu, więc kupowanie kreatyny jest zupełnie bezcelowe. Musisz dać sobie czas, by stopniowo dodawać poszczególne elementy. W ciągu miesiąca nie dokonuje się cudów, ale podchodząc do sprawy rozsądnie możesz sprawić, że po roku znajomi nie będą Cię rozpoznawali na ulicy.

Kilka rad na koniec

Ciągle mnie zdumiewa, jak doświadczeni, mogłoby się wydawać, zawodnicy podają początkującym przeładowane programy treningowe i restrykcyjne diety.

Programy treningowe zawodowców? Zapomnij

Zapomnij o programach zawodowców oraz o ich „złotych radach”. Ich mądrość bierze się ze sterydów. Dawni kulturyści byli okazami zdrowia i siły. Współczesna czołówka szybko dochodzi do stanu, w którym wymaga hospitalizacji. Przeciętny zdrowy mężczyzna może mieć po kilku latach treningu ramię o obwodzie 45-50 cm. Jest to możliwe bez dopingu. Potrzebna jest tylko cierpliwość, wytrwałość i stopniowe zdobywanie wiedzy i doświadczenia. Nie warto tracić zdrowia idąc drogą na skróty. Może dziś zaimponujesz kolegom na siłowni, ale jutro będziesz czekał w kolejce na przeszczep nerki.

Patrz na siebie, nie na innych

Zapomnij o swoim ego. Tu nie chodzi o to, by wyciskać więcej od pana X. Kulturystyka to sport, w którym walczy się z własnymi ograniczeniami. Jeśli po tygodniu dźwigniesz kilogram więcej lub zrobisz jedno powtórzenie więcej, masz powody do dumy. Tego należy się trzymać. Możesz osiągnąć naprawdę dużo, ale wszystko przyjdzie w swoim czasie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: