Fundament treningu – poznaj najważniejsze ćwiczenia na siłowni

Pomimo, iż sprawa została opisana niejednokrotnie i nawet solidnie wyśmiania, ciągle siłownie są pełne ludzi, którzy ćwiczą tylko i wyłącznie na klatkę i bicepsy i takich, co robią ćwiczenia aerobowe. Takie podejście zakrawa na parodię i nic dziwnego, że budzi śmiech u tych, którzy traktują ten sport nieco bardziej poważnie. To nie są najważniejsze ćwiczenia na siłowni!

Klatka piersiowa i bicepsy? Niekoniecznie

Różne też można usłyszeć tłumaczenia. Ileż to razy przychodzili do mnie po poradę tacy ludzie i chcieli jedynie jakieś dobre ćwiczenia na klatkę. Reszta według nich nie wymagała treningu.

Gdy sugerowałem, że jest to podejście błędne, słyszałem zwykle, że na nogi ćwiczyć nie będą bo dużo chodzą i biegają. Jednak najczęściej można było się dowiedzieć, że… nie mają czasu. No cóż, jeśli naprawdę nie masz czasu na trening i musisz go ograniczyć do minimum, to moja rada jest następująca. Zapomnij zupełnie o ćwiczeniu klatki piersiowej i bicepsów.

Wprawdzie można ułożyć trening z kilku podstawowych ćwiczeń i w ten sposób pobudzić cały organizm, ale tu w ramach odreagowania tej dziwne mody proponuję nieco inne podejście. Może nie jest ono do końca profesjonalne, ale na pewno lepsze od wyciskania na płaskiej ławce i katowania bicepsów (kilkadziesiąt serii mimo, iż podobno nie ma czasu).

Nim przejdę do konkretów odwołam się jeszcze do jednego przykładu. Zapewne każdy widział reklamy dezodorantów i innych kosmetyków dla mężczyzn. Występują w nich mężczyźni, którzy ponoć mają być swoistym ideałem męskiej urody. Rzecz w tym, że u tych modeli również widać dysproporcje wskazujące na to, że ćwiczyli tylko te dwie grupy mięśniowe. No cóż, wygląda to raczej żałośnie niż imponująco. O tym, jak śmiesznie się krzywią po wodzie po goleniu nie wspomnę. Do każdego z nas należy wybór, czy chcemy być śmiesznymi modelami reklamującymi kosmetyki, czy raczej wyglądać jak porządny facet i tak też trenować.

Najważniejsze ćwiczenia na siłowni – ćwiczenia na nogi i grzbiet

Jeśli już naprawdę chcecie skupić się tylko na dwóch grupach mięśniowych, to proponuję wziąć pod uwagę nogi i grzbiet. To rzecz jasna propozycja tylko na kilka pierwszych miesięcy, bo cały czas ćwiczyć w ten sposób nie można, ale jest ona o wiele lepsza niż ta modna i niepoważna.
Pierwszą rzeczą, jaką trzeba wziąć pod uwagę jest fakt, iż nogi i grzbiet stanowią największą część naszej masy mięśniowej. To najsilniejsze i największe mięśnie. Przekłada się to wprost na ciężary. W ćwiczeniach na te grupy mięśniowe dźwigamy najwięcej. Jeśli tak nie jest, to zdecydowanie coś robimy bardzo źle.

Efekt anaboliczny

Skoro ciężary są największe, to jednocześnie uzyskujemy największy efekt anaboliczny. Dzięki ćwiczeniom tych mięśni nasz organizm będzie produkował więcej testosteronu, hormonu wzrostu, IGF-1 i innych potrzebnych do wzrostu hormonów. Nieważne, czy biegasz, czy chodzisz albo jeździsz na rowerze. Bez treningu siłowego na nogi nigdy naprawdę nie urośniesz. Pobudzając nogi i grzbiet najprawdopodobniej zyskasz ogólną masę i siłę oraz do pewnego stopnia pobudzisz wzrost innych mniejszych grup mięśniowych.

Według mnie, a nie tylko, bo do takiej opcji słaniają się obecnie czołowi trenerzy, nie można zrobić nic lepszego niż podzielić trening nóg na dwa dni. W jednym dniu ćwiczymy przód uda, a w drugim tył. W praktyce nie uda się tych mięśni całkowicie odizolować, więc nie mogą to być dwa dni pod rząd.

Przysiady, martwy ciąg, metoda HST

Jeśli założymy, że podstawowym ćwiczeniem dla przedniej części ud będą przysiady, a dla tylnej martwe ciągi, to już samo doświadczenie pokazuje, jak ciężko zrobić porządne serie przysiadów i martwych ciągów na jednym treningu. Ich rozłożenie da o wiele lepsze efekty.
Jeżeli nie ćwiczymy metodą FBW, albo jej odmianą jaką jest HST, to ćwiczenie grzbietu i nóg bez przynajmniej jednodniowej przerwy też nie wydaje się rozsądne.

Czy to wystarczy?

Początkującemu wystarczą wspomniane ćwiczenia. Może do nich dołożyć ciężkie wiosłowania na górę grzbietu. Łydek w tym okresie nie radzę ćwiczyć. Natomiast bardziej zaawansowani mogą podstawowe ćwiczenia na nogi uzupełnić maszynami, choć należy pamiętać, że maszyny zawsze mają w treningu rolę pomocniczą.
Świadomie pozwoliłem sobie na pewną przesadę polecają trening tylko dwóch grup mięśniowych. To moja odpowiedź na niepoważne podejście, jakie często obserwuję. Mam nadzieję, że zostanę dobrze zrozumiany.

3 odpowiedzi do artykułu “Fundament treningu – poznaj najważniejsze ćwiczenia na siłowni

  1. Reda77

    Mate, jeśli do czegos jesteś przekonany 100%, nie masz wątpliwości i badania to potwierdzają, to chyba nie ma o czym dyskutować?

    Pozdrawiam!

  2. MATE

    poczytaj badania naukowe. nie potwierdzają korzystnego wpływu 15-minutowego podwyższenia poziomu hormonów po treningu na masę. Powiesz, że w praktyce widzisz efekty, a panowie w białych fartuchach gówo wiedzą, więc uprzdzając ten komentarz dodam, ze oni praktykę wlaśnie obserwowali

  3. Pingback: Jak kształtować własną sylwetkę? | Polski support gnome, Portal gnome

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: