Kobieta na siłowni nie jest już dziś postrzegana jako dziwne, nietypowe zjawisko. Coraz więcej pań zdaje sobie sprawę z tego, że warto mieć mięśnie. Jednak jest też sporo kobiet, które wciąż nie zdaje sobie sprawy z ich znaczenia dla sylwetki, metabolizmu i zdrowia. W artykule chcę się rozprawić z pewnymi mitami. Postaram się też pokazać, że warto ćwiczyć i od czego zacząć.

Kobiety też potrzebują mięśni

Lubię w wolnych chwilach przeglądać strony internetowe w poszukiwaniu nowych ciekawych informacji. Częściej jednak można się w internecie natknąć na dziwaczne wypowiedzi niż przekaz rzetelnej wiedzy. Gdy trafiam na wypowiedź młodej kobiety w stylu „chcę ćwiczyć, ale nie chcę mieć żadnych mięśni”, nie wiem czy powinienem się śmiać, czy też raczej rozpaczać.

Trudno wyobrazić sobie życie bez mięśni – niezależnie od płci. Czy jesteś mężczyzną, czy też kobietą, mięśnie są Ci potrzebne do życia. Wystarczy przywołać dramat osób zmagających się z postępującym zanikiem mięśni. Czy tego chciała pisząca te słowa dziewczyna? Wątpię. Z racji, że bywam także złośliwy, trudno mi się czasem powstrzymać od skomentowania podobnych wypowiedzi. Jednak zamiast złośliwych docinków, postanowiłem wypowiedzieć się bardziej rzeczowo tutaj.

Siłownia nie tylko dla mężczyzn

To jedyna strona medalu, czyli wszystkie panie przerażone faktem, że mogą nabrać nieco masy mięśniowej. Po drugiej stronie stoimy my mężczyźni – wierni strażnicy siłowni lub raczej własnego ego. Do przybytku prawdziwych macho kobieta nie ma wstępu! Jeśli mimo wszystko pojawi się w siłowni jakaś kobieta, patrzymy na nią z wyższością i lekceważeniem. Nagle nawet ćwiczący dwa tygodnie delikwent urasta do roli eksperta, bo przecież jest mężczyzną!

Stereotypy na siłowni

W wielu siłowniach istnieje swoisty przedział – strefa dla mężczyzn i strefa dla kobiet. W tej pierwszym znajdziemy sztangi, talerze, suwnice i całe to przyciężkawe oprzyrządowanie. W drugim mamy rowerki, orbitreki i bieżnie. O ile mężczyźni czasem zaszczycają tę drugą, to do pierwszej kobiety raczej wchodzą rzadko.
Panie korzystające z tych przyrządów do ćwiczeń aerobowych dzielą się na dwie kategorie. Jedne ćwiczą bez entuzjazmu byle uspokoić sumienie, a przy okazji poplotkować, a inne wylewają z siebie litry potu męcząc rowerki i bieżnie przez kilkadziesiąt minut.

Nie tylko ćwiczenia aerobowe

Może będzie to lekką przesadą, ale ujmując rzecz wprost: wszystkie tylko tracą czas i pieniądze. U pierwszym szybko przyjdzie znudzenie. Ostatecznie lepiej plotkuje się przy kawie. Te drugie zajmują się niestrudzenie produkcją kortyzolu, czyli tracą te resztki niezbędnych do funkcjonowania mięśni. Na pewno poprawią w jakimś stopniu kondycję, ale z pewnością zbytnio nie zmienią swojej figury ani nie stracą zbyt dużo tkanki tłuszczowej. Narażając się na protesty powtarzam jeszcze raz. Marnują czas i pieniądze! Wspomniane przyrządy mają funkcję pomocniczą w treningu, a nie zasadniczą.

Ćwiczenia siłowe też dla kobiet

Jestem mężczyzną, ale dziwi mnie ten prosty fakt, że panie, które z taką wytrwałością walczą o lepszą pozycję w społeczeństwie. Zabiegają o równe traktowanie, chcą obejmować kierownicze stanowiska itd., gdy trafią na siłownię pozwalają się traktować jak „sierotki Marysie”. Coś tu jest nie tak!
Ćwiczenia siłowe są dobre tak samo dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Znakomicie poprawiają zdrowie i stymulują układ nerwowy. Przekłada się to nie tylko na lepszą kondycję fizyczną, ale także psychiczną. Osoby regularnie ćwiczące lepiej radzą sobie ze stresem.

Bez obaw o nadmierną muskulaturę

Z racji, że męską muskulaturę buduje głównie testosteron, panie nie muszą obawiać się, po treningu siłowym będą wyglądały, jak czołowi zawodnicy z mistrzostw kulturystycznych. Nieco wyraźniej zarysowane mięśnie urody im nie popsują. Mogą mieć niesamowitą siłę, ale niski poziom testosteronu nie pozwoli im na nadmierną rozbudowę muskulatury. Nie będą nawet wyglądały tak, jak kulturystki z czasopism. Ich wygląd na zdjęciach to obraz formy przed zawodami, a więc wynik restrykcyjnej diety i innych specyficznych zabiegów. Tego też nie trzeba się obawiać. Te same kobiety na co dzień wyglądają inaczej. Mają zgrabną figurę i o wiele dłużej zachowują młodość.

Od czego zacząć przygodę z siłownią?

Pozostaje nam tylko jeden problem. Obowiązujące stereotypy. Trudno znaleźć dobrego trenera lub choćby przewodnika w ćwiczeniach siłowych dla kobiet. Mam nadzieję, że zamieszczane tutaj artykuły pomogą paniom pragnącym podjąć wyzwanie. Większość zaleceń odnosząca się do mężczyzn może być także z powodzeniem stosowana przez kobiety. O nieznacznych różnicach będziemy pisali w tym specjalnym dziale dla kobiet.

Pierwsze kroki kobiety na siłowni

Na świecie zdarzają się cuda. Oto stoi na progu siłowni młoda dziewczyna. Jeszcze nie bardzo wie po co tu przyszła. Czuje się bardzo niepewnie. Ktoś jej coś doradził, coś zasugerował, więc się przełamała i przyszła. Nie bardzo wie od czego zacząć. Co powinna robić, a czego unikać. Jeśli jesteś kobietą i pragniesz rozpocząć trening siłowy, to dobrze trafiłaś. Spróbuję Ci pomóc.

Jak wyrzeźbisz i wzmocnisz mięśnie

Na początek kilka słów zachęty. Być może widziałaś zdjęcia napakowanych kulturystek z mięśniami otoczonymi żyłami i silnie zarysowanymi włóknami mięśniowymi. Boisz się, że za jakiś czas sama możesz tak wyglądać. Na pewno panie te mają bardzo zgrabne figury, choć ich ramiona są zbyt rozbudowane, no i te żyły też nie pozwalają nazwać ich atrakcyjnymi. Nie musisz się bać takich efektów. Jest to tylko i wyłącznie forma w okresie zawodów. Normalnie nawet one tak nie wyglądają. To co widać na zdjęciach jest nierzadko efektem środków dopingujących oraz diuretyków, które ściągają wodę z organizmu. Nie mam zamiaru namawiać Cię do takich praktyk. raczej je odradzam.

Nie zyskasz męskiego wyglądu

Nie będziesz miała tak wielkiej masy mięśniowej, jak otaczający Cię na siłowni mężczyźni. Co nie znaczy, że nie jesteś w stanie po jakimś czasie dorównać im siłą, zwłaszcza dolnych partii ciała. Jednak Twój układ nerwowy funkcjonuje inaczej i nieco inaczej generuje siłę i moc. Niewielka ilość hormonów anabolicznych, a zwłaszcza testosteronu, uchroni Cię przed nadmiernym przybieraniem na wadze. Twój organizm wytwarza też hormon wzrostu, ale również jest go nieco mniej niż u mężczyzn. Tak więc bez obaw!

Po prostu wysportowana sylwetka

Spójrzmy na to jeszcze inaczej. Przypatrz się sylwetkom lekkoatletek. One również ćwiczą na siłowni. Jest to ważny element przygotowania do zawodów. Każda z nich to zgrabna kobieta. Idźmy jeszcze dalej. Widziałaś zapewne nieraz transmisje z występów jazdy figurowej na lodzie. Te filigranowe dziewczyny także sporo czasu spędzają na siłowniach. Muszą mieć silne nogi. W przypadku kobiety silne nogi, to zgrabne nogi. Niejedna z tych drobniutkich łyżwiarek podnosi w martwym ciągu nawet 200kg i wykonuje serie ciężkich przysiadów. Mimo to pozostają bardzo szczupłe i atrakcyjne. Mam nadzieję, że udało mi się zachęcić Cię do przestąpienia progu siłowni i teraz już się nie wycofasz.

Mit o „kobiecych ćwiczeniach”

Teraz jeszcze musisz zmierzyć się z innymi przesądami. Mimo wykazanych pobieżnie różnic w gospodarce hormonalnej i funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśnie szkieletowe kobiety i mężczyzny wcale tak bardzo nie różnią się budową od siebie. Odróżnia je tylko do pewnego stopnia kształt, np. mięśni uda. Jednak większość z nich pracuje tak samo i wykonuje te same funkcje. Oznacza to, że w zasadzie możesz ćwiczyć tak samo, jak mężczyźni. Różnice będą niewielkie.

Nie ma czegoś takiego, jak specjalne ćwiczenia lub treningi dla kobiet. Jest to przesąd podtrzymywany przez zakompleksionych facetów oraz niektórych amatorów fitness i trenerów zarabiających na niewiedzy swoich podopiecznych. Możesz więc korzystać z większości opisów przeznaczonych dla mężczyzn. Zarówno tych dotyczących poszczególnych ćwiczeń, jak i metod treningowych. To co się od nich różni będziesz mogła znaleźć w tym dziale.

Ćwiczenia dla kobiet na początek

Od czego zacząć? Oczywiście od rozgrzewki. Jednak nie wykonuj zamaszystych ruchów obrotowych przed treningiem ciężarami, bo to niepotrzebnie osłabia stawy. Możesz kilka minut pojeździć na rowerku stacjonarnym lub poskakać na skakance.

Podstawowe (złote ćwiczenia)

Na początek wystarczą Ci cztery ćwiczenia. Nie musisz od razu sięgać po sztangę, choć za kilka tygodni się bez niej nie obędzie. Weź hantle lub sztangielki. Wykonuj z nimi przysiady. Po przysiadach martwy ciąg. Później wyciskanie hantli na płaskiej ławeczce, a na koniec wiosłowanie. Te cztery ćwiczenia rób dwa razy w tygodniu. Pamiętaj, by pomiędzy treningami były chociaż dwa dni przerwy.

Jakie obciążenie?

Ciężar dobierz tak, by bez większego trudu wykonać każdą serię z siedmioma powtórzeniami. Zacznij od dwóch serii, i co tydzień dodawaj jedną. Gdy dojdziesz do pięciu zwiększ ciężar o kilogram. Potem już cały czas rób każde ćwiczenie w pięciu seriach. Co dwa tygodnie dodawaj kilogram obciążenia.

Tym prostym systemem możesz ćwiczyć przez pierwsze trzy do czterech miesięcy. Potem przyjdzie czas na nieco bardziej złożone metody. Na pewne zauważysz, że Twoja siła znacznie wzrośnie, spadnie nieco poziom tkanki tłuszczowej i poprawi się figura. Życzę Ci powodzenia i wytrwałości.