Kwasy tłuszczowe Omega 3, witamina B6 i białko – prawidłowa suplementacja

Oto drugi z zapowiedzianych artykułów na temat niepokojących tendencji, jakie ostatnio zaobserwowałem w kulturystyce i sportach siłowych. Było o intensywności doprowadzonej do przesady, teraz czas spojrzeć na sprawę suplementacji.

O mojej hipokryzji


Już od dawna toczy się spór o suplementy. Mają swoich zagorzałych przeciwników, jak i zwolenników. W moim odczuciu obie strony popadają w niebezpieczne skrajności. Być może z racji, że sam od czasu do czasu polecam niektóre suplementy, zostanę po tym artykule posądzony o hipokryzję. Zdarza się. Jednak uważna lektura tego tekstu przekona każdego, że nie ma sprzeczności pomiędzy tym co tutaj napiszę, a wcześniejszymi uwagami. Warto także pamiętać, że każdy z nas ciągle się uczy, co musi powodować modyfikację wcześniejszych poglądów. Brak zdolności do zmiany przekonań, zwłaszcza pod wpływem faktów i solidnych argumentów, bynajmniej nie jest powodem do chwały.
Po prostu… Potraktujcie ten tekst, jako głos zdrowego rozsądku.

Reklama, która szkodzi samym producentom

Sam po wielokroć doświadczałem dobrodziejstw związanych z suplementacją. Jednak trzeba od razu zaznaczyć, że czym innym jest obserwowany korzystny wpływ pewnych preparatów, a czym innym cuda i gruszki na wierzbie, które obiecują „fachowcy” od marketingu.
Musimy wyraźnie oddzielić jakość i działanie danego suplementu od opisów, jakie są do nich często dołączane. Wielu osobom trudniącym się reklamą wydaje się, że takie wyolbrzymianie skutków przyjmowania suplementów da lepszy efekt marketingowy. Wypisywanie bzdur o podniesieniu poziomu testosteronu o 400%, czy o tym, że dany preparat zawiera hormon wzrostu, jest tu na porządku dziennym. Nie wiem, czy dzięki temu faktycznie wzrasta sprzedaż suplementów, choć nie sądzę by tak było. Powoli rośnie świadomość i nie tak łatwo, jak kilka lat temu wpychać ludziom tego typu bajki. Co nie zmienia faktu, że ciągle jeszcze są tacy, którzy w to wierzą.
Niekiedy całkiem dobry suplement, dzięki takiej reklamie, traci na wiarygodności. W podobny sposób zachwala się te zupełnie bezwartościowe, co tylko utrudnia orientację i wybór.

Różne postawy wobec suplementów

Pomijam tu zupełnie tę grupę ludzi, nierzadko tzw. telewizyjnych ekspertów, którym myli się suplementacja z nielegalnym dopingiem. Sam miałem okazję słyszeć w TVP o schwytaniu dilerów kreatyny (sic!). Szkoda czasu na zajmowanie się tego typu postawą.
Przeciwnicy suplementów odwołują się dość często do wspomnianych powyżej przesadzonych opisów. Skoro suplementy nie dają, tego co obiecuje się w reklamach, to po co je brać? Wreszcie dodają zwykle argument koronny o szkodliwości chemicznych substancji. Tego drugiego argumentu już tak zupełnie bym nie lekceważył. Jednak musimy pamiętać, że żywność ze sklepu daleka jest od natury, a często nie mamy innego wyboru i musimy ją kupować. W tej sytuacji suplementy mogą pomóc wyrównać pewne zaburzone proporcje składników. Klasycznym przykładem jest tu omega 3, choć nią zajmę się niebawem bliżej.
Są i tacy, którzy próbują sugerować, że trzeba brać dużo suplementów, by miało to sens. Ciągle można przeczytać na forach o tym, że „to” działa dopiero jak bierzesz bardzo dużo. I tu właśnie dochodzimy do sedna opisywanego problemu.

Po co rozmieniać się na drobne? Zostań hurtownikiem

Niejednokrotnie na tym bloku pojawiało się nazwisko Poliquina i odwołania do jego wiedzy i dorobku. Na pewno warto czytać jego publikacje, czerpać wiedzę odnośnie treningu, żywienia czy suplementacji. Pytanie, czy można mu ufać w 100%? Osobiście zawiodłem się już w życiu na tylu autorytetach, że ani sam nie mam ochoty robić za wszechwiedzącego, ani też nie przyjmuje niczyjego zdania bezkrytycznie. Ludzie, do których dorobku się odwołuję nie muszą być nieomylni. Niekiedy warto przecedzić ich twierdzenia, przez filtr zdrowego rozsądku.
Czy mogę poważnie traktować twierdzenie Thibaudeau, że jeśli nie będę przyjmowała Anacondy, to mój trening nie ma sensu? Nie mam nic przeciw marketingowi, ale zachowajmy pewne minimum przyzwoitości.
Oto nagle osoby wracające z kursów Poliquina zaczynają twierdzić, że trzeba jeść suplementy w ilościach hurtowych. To nie żart. Oto, jeśli nie masz pieniędzy, by brać przynajmniej 40 gram aminokwasów na dzień, to nie warto zaczynać. Nic dziwnego, że Poliquin chwali się tym, iż czerpał wiedzę od trenerów z Bloku Wschodniego. Tam też wszystko było BOLSZE. Spójrzcie choćby na Płac Kultury i Nauki.
Tak więc zrodziło się u mnie pewne podejrzenie. Wzrosło jeszcze bardziej, gdy nagle zauważyłem pewne dziwne reakcje organizmu po suplementacji omega 3. Zacząłem od małych dawek i rzeczywiście pomagało to paleniu tkanki tłuszczowej i ogólnie poprawiało funkcjonowanie organizmu. Problem zaczął się przy ok 6-7 gramach omega 3 na dobę.
Całe życie miałem dość niskie ciśnienie. zwykle 90 na 60, niekiedy dochodziło do 120 na 80. Po takich dawkach omega 3 przyjmowanych przez dłuższy okres czasu pojawiło się krwawienie z nosa i dziwne bóle głowy. Zacząłem regularnie mierzyć ciśnienie i co się okazało? Miewałem skoki nawet do 150 na 100! Tymczasem wszyscy uparcie twierdzą, że omega 3 obniża ciśnienie. Czy rzeczywiście i czy każdemu? Może powinniśmy to twierdzenie włożyć między bajki podobnie jak te o tym, że alkohol czy sól podwyższają ciśnienie, nie mówiąc już o teorii cholesterolowej?
Nie twierdzę, że każdy będzie miał podobne kłopoty. U niektórych dochodzi do nagłych spadków ciśnienia, co też nie jest dobre. Dobór każdego elementu diety czy suplementacji to jak widać rzecz dość indywidualna. Trzeba dokładnie obserwować swój organizm.
Początkowo też szukałem innych przyczyn. Może to wynik stresu? Ostatni rok był dla mnie dość trudny i faktycznie byłem ostatnio bardziej zestresowany. Wiec i takie wytłumaczenie nasuwało się jako pierwsze. Jednak po odstawieniu omega 3 dolegliwości ustąpiły. Gdy znowu przyjąłem ją tydzień później wróciły. Więc?

Zapotrzebowanie na kwasy omega 3

Jak to właściwie jest z tym naszym zapotrzebowaniem na nienasycone kwasy tłuszczowe? Zwłaszcza omega 3. Wiemy już i to jest raczej fakt niewątpliwy, że kwasów omega 6 mamy za dużo. Natomiast co do omegi 3 panuje na nią obecnie moda. Spójrzcie ile pojawiło się suplementów z omega 3, ile reklam w TV itd. Można przypuszczać, że jest to wynikiem plajty teorii cholesterolowej. Jednak nie można nagle przywrócić do łaski nasyconych kwasów tłuszczowych, więc cala dietetyka robi specyficzną voltę i twierdzi, że są też dobre kwasy tłuszczowe. Na razie pomijam kwestie zdrowotne, nie da się przy tym ukryć, że to kolejny dobry hit marketingowy.
Cały czas podkreśla się fakt, iż Eskimosi żyjący w naturalnych warunkach nie chorują na miażdżycę i inne choroby cywilizacyjne. Ich zdrowie i kondycje przypisuje się właśnie wysokiej podaży omega 3. Sugeruje się nam, że żywią się oni głównie rybami, co jest kompletną bzdurą! Z punktu widzenia naukowego jest nieuczciwe. W rzeczywistości dieta Eskimosów to głównie mięso zwierząt polarnych, a ryby stanowią ok. 20% ich pożywienia. Zbadano szkielety Wikingów żyjących niegdyś na Grenlandii. Żywili się właśnie tylko rybami. Wykazano, że byli niedożywieni. W końcu tez wyginęli…
Tajemnica zdrowa Eskimosów leży raczej w odpowiednich proporcjach tłuszczów i niemal zupełnego braku węglowodanów w ich diecie. teoria o ich specyficznej genetyce już dawno upadla, bowiem badacze, którzy przechodzili na podobną dietę również odnotowywali korzyści zdrowotne. No dobrze, zostawmy Eskimosów. Wróćmy do naszych kłopotów z suplementami.

Nierozsądne propozycje

Moje problemy z omega 3 nie wydadzą się tak dziwne, gdy uświadomimy sobie, że większa ilość tych kwasów tłuszczowych zmniejsza krzepliwość krwi. W praktyce musi to oznaczać zmniejszenie się ilości trombocytów. Czego sam doświadczyłem.
Teraz spójrzmy na sugestie, iż kwasy omega 3 powinny być podstawowymi tłuszczami w naszej diecie. Czy rzeczywiście? Co by się stało, gdybym zgodnie sugestiami Poliquina brał tyle gram omegi 3 ile mam BF? Moje BF nie jest jeszcze takie wysokie, ale co powiemy na osobę otyłą z 30-40 BF? Już same wyliczenie sugerujące zapotrzebowanie na omega 3 w oparciu o BF jest dość wątpliwe. Na pewno też nie zaleciłbym nikomu przyjmowania 40 gram oleju z ryb!
Już sama analiza diety Eskimosów wskazuje, że podstawowe kwasy tłuszczowe, jakie są nam potrzebne dla zdrowia to kwasy nasycone. Jednak nie oznacza to, że mamy zupełnie zrezygnować z kwasów omega 3. Musimy tylko wykazać nieco więcej rozsądku. Mięso, jakim dysponujemy nie zawiera prawie wcale kwasów omega 3, więc trzeba ich dostarczyć z suplementów, ale…

Trzy podstawowe zasady suplementacji

Pierwsza rzecz, którą trzeba sobie uświadomić i dotyczy ona nie tylko omega 3, ale suplementacji ogólnie. Składniki podawane w suplementach są absorbowane przez organizm w większych ilościach niż te pozyskiwane z pokarmu. Dzieje się tak dlatego, iż niektóre związki wzajemnie blokują swoje przyswajanie. Innymi słowy nie można tak samo liczyć gramatury suplementów co pokarmu.
W wielu suplementach znajdują się syntetyczne witaminy, które też dość łatwo przedawkować. O tym jeszcze będzie szerzej w kolejnej części. Jednak zwracajmy na to uwagę. Tzw. RDA jest kolejnym nic w praktyce nie dającym nam parametrem. Bowiem dla jednej osoby RDA będzie już dawką zbyt wielką, a dla innej zbyt małą danej substancji. Zależy to i od źródła składnika, jak i od masy ciała, obciążenia wysiłkiem, podatności tkanek na wchłanianie itd.
Wreszcie trzecia zasada, którą przyjąłem nie tylko dla suplementów, ale i ogólnie dla pożywienia. Jeśli masz mało pieniędzy i musisz wybierać, to zawsze lepiej jeść mniej a rzeczy pełnowartościowych niż napychać sobie brzuch byle czym. Czyli lepiej zjeść mniej mięsa niż więcej ryżu!

Suplementacja omega 3

Odnosząc te zasady do kwasów omega 3, wydaje mi się, że rozsądna ilość przyjmowanych z suplementacji to 2-5 gram. Być może ktoś będzie potrzebował ich więcej, ale radzę dobrze przemyśleć taką decyzję i uważnie obserwować reakcje swojego organizmu.
Postanowiłem też, że zgodnie z trzecią zasadą stawiania na jakość a nie na ilość, gdy tylko skończą mi się zgromadzone zapasy oleju z ryb przechodzę na suplementację olejem z kryla arktycznego. Jest dużo droższy, ale też można przyjmować go mniej, a efekt powinien być w tym wypadku lepszy.
Za olejem z kryla przemawiają przynajmniej dwa względy. Po pierwsze jest on bardziej odporny na procesy utleniania, czyli mamy większą szansę, że będzie faktycznie przyjmować to co trzeba, a nie utlenione kwasy nienasycone, które do zdrowych już na pewno nie należą. Mam też większą gwarancję dotyczącą jakość, bowiem kupując olej z ryb nie mamy do końca pewności z jakich ryb ten olej był pozyskiwany. Coraz częściej w celu zmniejszania kosztów producenci wykorzystują do tego tłuszcz ryb hodowlanych. Warto sprawdzać na ulotkach, czy podane jest źródło oleju.
To tyle na razie na temat omega 3. Jednak temat nie został jeszcze wyczerpany. Ciąg dalszy już niebawem.

Suplementacja, jako sztuka

Następną substancją, na którą chciałbym zwrócić Waszą uwagę, jest witamina B6, ale nim o niej…
Co jakiś czas wybucha gdzieś kłótnia na temat tego, czy suplementy są potrzebne czy nie. Odnosiłem się do tego tematu już wielokrotnie. Przy aktualnej jakości żywności oraz obciążeniu wysiłkiem fizycznym, jakim jest trening siłowy, na pewnym etapie stają się potrzebne. Przy czym należy je przyjmować z umiarem i z rozsądkiem.
Suplementacja jest do pewnego stopnia sztuką, tak jak i układanie planów treningowych. Czerpanie wiedzy o suplementach tylko z internetu zwykle prowadzi na manowce. Jak wykazałem we wcześniejszych częściach, nie możemy ufać nawet uznanym autorytetom w tej dziedzinie.
W powszechnym odbiorze sztukę przeciwstawia się wiedzy. Ma ona być działaniem spontanicznym. W rzeczywistości prawdziwy artysta do stworzenia dzieła sztuki potrzebuje nie tylko talentu, ale również odpowiedniej wiedzy i doświadczenia. Malarz musi wiedzieć, jak przenikają się kolory, jak na siebie oddziałują poszczególne farby itd. Pisarz, nawet literatury sensacyjnej, musi posiadać pewną wiedzę. Jeśli jej nie ma to wychodzą mu niewiarygodne bzdury. Wielu tzw. autorów powieści sensacyjnych nie odróżnia pistoletu od rewolweru i traktuje je jako synonimy. Żałosne. Przykłady takie mogę mnożyć, ale nie w tym rzecz.
Po suplementy może sięgnąć każdy. Mamy ich pod dostatkiem. Jednak pisząc o suplementacji, jako sztuce, staram się wykazać, że wymaga ona wiedzy i doświadczenia, a poniekąd trochę intuicji.

Nadmiar witaminy B6

Wróćmy do nieszczęsnej witaminy B6. Na setkach, może tysiącach stron, znajdziecie informację, jak to jest potrzebna. Trzeba przyjmować ją szczególnie w sytuacjach silnego stresu. Pomaga w wchłanianiu magnezu itd. Szkoda, że trudno natrafić na informację o zagrożeniach z nią związanych.
W pewnym momencie doszło do tego, że niemal każdy producent stara się do wszystkie dodawać witaminę B6. Widziałem już takie magnezy apteczne, które w rzeczywistości miały magnez w ilościach symbolicznych, natomiast witaminy B6 zawierały dawki zdolne powalić solidnie zbudowanego słonia.
Coraz trudniej kupić aminokwasy bez omawianej witaminy. Choć zwykle problemem nie jest jeden konkretny suplement (poza pewnymi wydatkami), to przyjmując np. aminokwasy i magnez, możemy narazić się na przedawkowanie B6. Niekoniecznie też od razu. Witaminy kumulują się w organizmie, gdy jest ich za dużo, zaczynają działać toksycznie.
Co nam grozi w takiej sytuacji? Jeśli jest to niewielki nadmiar, to po kilku tygodniach, czy miesiącach od odstawienia suplementów, wszystko powinno wrócić do normy. Jeśli zaczynamy odczuwać mrowienie, pojawiają się drgawki, to już jest bardzo źle. W skrajnych wypadkach może dość do trwałego uszkodzenia układu nerwowego. Skutkiem będzie brak koordynacji i osłabienie mięśni, czy nawet pogorszenie zdolności intelektualnych. To już nie będzie problem dotyczący jedynie kariery na siłowni, ale może zrujnować całe życie.
W USA ostrzegali przed tym neuropsychologowie już w latach siedemdziesiątych ubiegłego stulecia. Ich głosy zostały zagłuszone. Skąd my to znamy?

Święta krowa kulturystyki – białko

Spory o białko trwają i są niemniej zażarte, jak te o tłuszcz. Co jakiś czas pojawia się ktoś, kto dowodzi, że wcale nie trzeba dużo białka. Są tacy nawet w kręgach sportowych. Niekiedy w oparciu o badania naukowe. Tu macie przykład. Mnie osobiście one nie przekonują.
Do pewnego punktu można budować masę bez odpowiedniej ilości białka. Z czasem jest coraz bardziej pod górkę. Natura bardzo nie lubi, gdy się u niej zadłużamy. Niekiedy o te długi upomina się po latach i wtedy jest gorsza niż mafijny windykator. Niedobór białka odbija się również na stanie kości, a to zwykle wychodzi w nieco późniejszym wieku.
Hałasuje się ciągle jakoby szkodził nadmiar białka, gdy tymczasem o wiele bardziej niebezpieczny jest jego niedobór. Nie możemy stawiać znaku równości między zdrowym człowiekiem, a osobą chorą na nerki. W normalnych warunkach trudno przedawkować białko.
Prosty parametr może nam powiedzieć, czy jemy go już za dużo. Koniecznym warunkiem jest dłuższy czas na diecie low carb. Jeśli mimo obcięcia węglowodanów tłuszcz na brzuchu rośnie, oznacza to, że jesz za dużo białka. Proste?
Jednak nie w tym rzecz. W tym artykule zajmuję się suplementacją. Więc pytanie brzmi, ile białka możemy przyjmować z suplementów? Rozsądna odpowiedź brzmi, że jakieś 20-30% dobowej puli. Dlaczego nie więcej? Ano nie wolno nam doprowadzić do sytuacji, gdy organizm niemal zapomni, jak pozyskuje się białko z naturalnych źródeł.
Czasowo można tę zasadę pominąć, gdy np. przeprowadzamy wyjątkowo ciężkie treningi i zależy nam na szybkich przyrostach. Tak samo, jak nie wolno bez przerwy wykonywać bardzo ciężkich treningów, tak samo nie wolno na co dzień przesadzać z suplementacją białkiem.
Osobny problem to dodatki soi czy pszenicy, by tanio zapewnić odpowiedni procent białka w odżywce. Poniektórzy producenci mieli już wpadki w tym zakresie. Warto śledzić w internecie co pisze się o poszczególnych białkach. Skoro mamy za nie płacić to niech to będzie białko o wysokiej jakości.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: