Rozróżnienie suplementów

Pytanie o to, czy suplementy są zdrowe i bezpieczne dla organizmu powraca co jakiś czas. Podobnie, jak we wszystkich innych sprawach, tak i tu znajdą się przedstawiciele skrajnych poglądów. Co więcej będą odwoływać się do naukowych argumentów.

O niektórych aspektach związanych z przyjmowaniem suplementów już pisałem, warto jednak nieco uporządkować tę wiedzę pod kontem ich wpływu na zdrowie.

Rodzaje suplementów diety

Na samym początku musimy wprowadzić proste rozróżnienie. Istnieją ogólnie dwa rodzaje suplementów. Pierwsze to te, które uzupełniają niedobory diety, a drugie są suplementami specjalnymi, których rola jest bardziej złożona.

Ich zastosowanie ma miejsce przede wszystkim w sporcie wyczynowym i mają za zadanie szczególne pobudzenie zdolności adaptacyjnych i regeneracyjnych organizmu.

W pewnym stopniu podstawowe suplementy uzupełniające dietę także będą tak działały, ale w mniejszym stopniu.

Przykład

Podam prosty przykład ułatwiający rozróżnienie. Białko serwetkowe jest suplementem podstawowym (pierwszego rodzaju) i jego rola sprowadza się do uzupełniania niedoborów protein w diecie. Natomiast ZMA to już suplement specjalistyczny. Pogłębia sen i ułatwia regenerację. Mając taki punkt wyjścia możemy pójść dalej w naszych rozważaniach.

Suplementy diety a środki dopingujące

Do niedawna wydawało mi się, że rozróżnienie pomiędzy suplementami a niedozwolonymi środkami dopingującymi jest oczywiste. Jednak, gdy kiedyś przypadkiem usłyszałem w TVP, jak pani prowadząca program mówiła o zatrzymaniach dokonanych przez policję w środowisku dilerów i pośród niedozwolonych substancji, jakimi ponoć handlowali, jednym ciągiem wymieniła amfetaminę i kreatynę… odjęło mi mowę.

Nie wiedziałem, czy się śmiać, czy raczej przerazić taką wiedzą. O tym, że amfetamina jest szkodliwa i nielegalna wiadomo, ale kreatyna? Co będzie, jak nasi nadgorliwi i niedouczeni politycy podchwycą te teksty z telewizji z misją i uznają suplementy za środki nielegalne i szkodliwe? Nie jest to wcale tak bardzo nieprawdopodobny scenariusz.

Rozmowy ze znajomymi też przekonały mnie, że przynajmniej 70-80% społeczeństwa nie rozróżnia tych rzeczy. Wydaje im się, że suplementy to to samo co hormony anaboliczne, albo ich słabsza odmiana. Cóż, to tak jakby położyć znak równości pomiędzy kotletem schabowym a syntetycznym hormonem wzrostu.

Suplementy a „naturalne” pokarmy

Zastanówmy się teraz bardziej poważnie nad zdrowotnym aspektem przyjmowania suplementów. Skoro zawierają one te same składniki, które powinny znaleźć się w naszej diecie, to łatwo wywnioskować, że szkodliwe nie są.

Często jednak podnosi się zarzut, że są to wytwory chemiczne, a my powinniśmy jeść naturalne pokarmy. Poniekąd zgodziłbym się z tym stanowiskiem, gdybyśmy żyli kilkadziesiąt lat temu. Obecnie wszystko co kupujemy w sklepach ma dość wątpliwy skład i dalekie jest od pokarmów naturalnych.

Można starać się temu częściowo przeciwdziałać, np. kupując mięso zamiast wędlin, ale jest to tylko do pewnego stopnia lepsze. I tak mamy do czynienia ze zwierzętami karmionymi takimi środkami, o których lepiej nie wiedzieć. Czytałem niedawno ciekawe opracowanie, w którym udowadniano, że skład mięsa krowy żywiącej się trawą jest zupełnie inny od tej, która dostaje paszę.

Uzupełnienie diety i kwestie zdrowotne

Istnieją też poważniejsze obostrzenia i kontrole procesu produkcyjnego suplementów niż „normalnej” żywności. Oczywiście nie zmienia to faktu, iż nasz organizm potrzebuje zwykłych pokarmów. Musimy coś trawić! Suplementy mają uzupełniać dietę, a nie ją zastępować, o czym zwykle informują sami producenci na etykietkach.

Teraz sprawa obciążenia wątroby. Nie ma dowodów na to, że suplementy wpływają na pracę wątroby bardziej niż inne pokarmy. W tym względzie opinia publiczna stała się kolejny raz ofiarą utożsamiania suplementów z syntetycznymi hormonami anabolicznymi.

Rzecz jasna wszystko w nadmiarze ostatecznie musi zaszkodzić. Jedzenie zbyt dużych ilości nawet najzdrowszych pokarmów w końcu obróci się przeciw nam. Zbyt dużo jedzenia to w najlepszym wypadku nadmiar tkanki tłuszczowej. Jeżeli będziesz się przejadał gainerem, to siłą rzeczy nawet nie mając skłonności do tycia, po jakimś czasie rozwiniesz…. wspaniale otłuszczone brzuszysko!

Prohormony

Muszę teraz dokonać pewnego wyłomu w dotychczasowym wywodzie o tym, że suplementy są nieszkodliwe. Jest to wprawdzie zjawisko marginalne, ale występujące i uczciwość nakazuje o nim wspomnieć. Niektóre firmy, zwłaszcza amerykańskie, dodają do swoich produktów prohormony. Jest to działanie na granicy legalności. Prohormony są praktycznie tak samo szkodliwe jak sterydy, ale w większości krajów dozwolone. Uzyskuje się dzięki nim lepsze efekty, ale nie aż takie, jak dzięki syntetycznym hormonom. I tak mamy paradoks prawny i marketingowy. Na szczęście dotyczy to niewielu firm i nie należy dopatrywać się szkodliwych substancji tam gdzie ich nie ma.

Kiedy brać suplementy?

Pozostaje nam pytanie, kiedy warto sięgnąć po suplementy. Na pewno nie w pierwszych miesiącach treningu. Posunę się nawet do herezji, ale przez pierwsze trzy miesiące nie należy zawracać sobie głowy nawet dietą. Skandaliczny pogląd? Może i tak, ale trzeba brać pod uwagę nie tylko wymogi fizjologii, ale też psychiki. Podjęcie regularnych ćwiczeń to już wyzwanie.

Jeśli człowiek wytrwa przez kilka miesięcy i jego zapał nie zgaśnie, może powoli wprowadzać zalecenia dietetyczne. Jeśli zbyt szybko narzuci sobie zbyt wiele ograniczeń, to zapewne też szybko się zniechęci.
Idąc tym tropem można przyjąć, że po około dziewięciu miesiącach można zacząć zastanawiać się nad suplementacją. Głównie białkiem, bo tego zwykle jest za mało w diecie. Czasami można pomyśleć o gainerze, a po pewnym czasie, gdy treningi staną się bardziej intensywne o aminokwasach zabezpieczających mięśnie.

Dodatkowo aminokwasy pobudzają silniejsze wydzielanie hormonów. Ważne, by przyjmować je w pewnym oddaleniu czasowym od innych posiłków.

Praktyczne okazuje się również wykorzystywanie suplementów diety na odchudzanie.

Czy można brać suplementy cały rok?

I tak i nie. Te podstawowe uzupełniające składniki diety w zasadzie można, choć najlepiej robić sobie co jakiś czas kilkudniową przerwę, by oczyścić receptory. Natomiast suplementy specjalistyczne bierze się cyklicznie. Przykładem może być wspomniana już kreatyna. Zazwyczaj cykl kreatynowy trwa od 4 do 8 tygodni. Nie ma też większego sensu taszczyć ze sobą puszek z suplementami na urlop.

Kwestia przyjmowania suplementów to obecnie potężny działa wiedzy sportowej i biochemicznej. Tu jedynie wskazałem kierunek i wyjaśniłem podstawowe nieporozumienia. By w pełni wykorzystać potencjał suplementów trzeba się dużo uczyć – czytać fachowe artykuły i wsłuchiwać w reakcje własnego organizmu.