Żabie przysiady, żabie wyciskanie

Z kulturystycznego arsenału

W tym artykule opiszę kolejne mało znane ćwiczenie. Łatwo można zauważyć, że większość osób ćwiczących na siłowniach zna zaledwie nikły procent całego arsenału narzędzi kulturystycznych. Pomijam już metodykę ćwiczeń potentacyjnych czy aktywacyjnych, ale nawet jeśli chodzi o zwykle ćwiczenia na masę mięśniową, wiedza w tym zakresie jest nikła.
Tym razem chodzi o ćwiczenie na mięsień czworogłowy, a dokładnie jego wewnętrzną głowę. Właśnie tę głowę traktujemy tutaj docelowo. W zasadzie możemy nawet mówić o trzech różnych ćwiczeniach. Ich wspólną cechą jest sposób ustawienia nóg oraz wspomniana docelowa partia mięśni.

Trzy warianty

Zacznijmy od wariantu opartego o klasyczny przysiad. Stajemy w ten sposób, że stopy znajdują się obok siebie. Lekko unosimy pięty i w tej pozycji robimy przysiad. W trakcie schodzenia w dół kolana rozchodzą się maksymalnie na boki. Na tyle na ile jest to bezpieczne. W czasie wyprostu kolana wracają do pierwotnej pozycji. Takie wymuszanie ustawienie kolan przyczyniło się do nadania temu ćwiczeniu nazwy – żabie przysiady.
Drugi wariant wygląda tak samo, ale w tym wypadku robimy przysiady na hackmaszynie. Natomiast trzeci zakłada wykorzystanie suwnicy na nogi. Sam ruch we wszystkich tych wariantach wygląda podobnie. Wydaje się, że żabie przysiady są najmniej bezpieczne, dlatego lepiej w tym wypadku zastosować maszyny. O ile mamy do nich dostęp.

Uwagi i wskazówki techniczne

Nim pobiegniecie na siłownię wypróbować nowe ćwiczenie musicie pamiętać o kilku ważnych zasadach. Żabie przysiady, czy też żabie wyciskanie, jest ćwiczeniem technicznym, a nie siłowym. Oznacza to, że od ciężaru ważniejsza jest technika ruchu. Natomiast obciążenia trzeba dozować bardzo ostrożnie i nigdy z nimi nie przesadzać.
Nie jest to też ćwiczenie podstawowe, a tylko pomocnicze. Nie musi więc znaleźć się w każdym planie treningowym. Początkujący nie powinni go stosować. Nie zastąpi zwykłych przysiadów. Może za to pomóc rozwinąć wewnętrzną część ud, jeśli pozostaje w tyle w stosunku do innych mięśni.
W przypadku przeplatania – trening ciężki – trening lekki – możemy robić normalne przysiady na treningu ciężkim, a żabie na lekkim. W zaawansowanych planach na masę mięśniową zakładających ćwiczenie dwa razy na dzień, przysiady klasyczne będą na sesji porannej, a żabie na wieczornej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: