Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym

Każdy kto przedarł się już przez gąszcz stereotypowych treningów i pozornych prawd promowanych przez gazety dla kulturystów oraz kto wolny jest od społecznych przymusów ambicjonalnych wie, że wyciskanie na klatkę na płaskiej ławce jest najmniej wydajnym ćwiczeniem na klatkę piersiową. Jeśli więc nie jesteś trójboistą, nie marnuj czasu na to ćwiczenie. To nie jest narzędzie kulturystyczne.

Gdy do pompek siły brak…

Najlepszym ćwiczeniem na klatkę zawsze pozostaną pompki na poręczach. Inna sprawa, że czasami nie będziemy mogli wykonywać tego ćwiczenia. Po pierwsze może się okazać, że na początku przygody z siłownią brak nam siły do robienia takich pompek. Po drugie możemy nie mieć dostępu do poręczy. Na jakiś czas najlepsze okażą się wówczas zwykle pompki. Przenoszą ciało w przestrzeni i angażują sporo mięśni. O wiele więcej niż wszystkie wyciskania na ławeczce razem wzięte. Zawsze bowiem jest tak, że ćwiczenia przenoszące ciało w przestrzeni angażują tyle jednostek motorycznych, że powoduje to silną reakcję hormonalną. Przede wszystkim większe wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu. To zaś przekłada się na szybsze przyrosty masy mięśniowej.
Nie chodzi o to, by zawsze wykonywać tylko takie ćwiczenia. Warto jednak pamiętać, aby zawsze dawać im priorytet.
Jednak szybko można dojść do punktu, gdy zwykłe pompki są zbyt proste, a te na poręczach ciągle za trudne. Nie jestem zwolennikiem dokładania ciężaru w zwykłych pompkach. Co innego te na poręczach, tam nie ryzykujemy urazu kręgosłupa. Jednak teraz potrzebujemy czegoś pośredniego, co dalej będzie stymulowało nasz rozwój.

Skos dodatni, skos ujemny

Do pewnego stopnia dobre są wyciskania na skosie dodatnim. Kłopot w tym, że słabo rozbudujemy dzięki nim dół klatki, a to skutkować będzie także i tym, że dłużej potrwa nim będziemy gotowi przejść na poręcze. Jedynym rozwiązaniem jest więc wyciskanie w skosie ujemnym. To ćwiczenie może być łącznikiem pomiędzy jednym i drugim rodzajem pompek. Na pewno zyskamy na nim sporo masy mięśniowej. Zwłaszcza w dolnej części klatki piersiowej.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Ćwiczenie ma niestety kilka minusów. Jest trochę niebezpieczne. Z racji, że głowa znajduje się niżej niż reszta ciała, nie mogą wykonywać go osoby mające jakiekolwiek kłopoty z krążeniem. nawet zdrowi nie powinni przekraczać skosu 15 stopni. Zawsze dla bezpieczeństwa powinno się mieć asystę, a przynajmniej racka. Jeśli czujesz ból głowy, masz plamy przed oczyma lub inne dziwne objawy, natychmiast przerwij.
Nie jest to też ćwiczenie dla ludzi ze złym wzrokiem. Wprawdzie zakazy ćwiczenia dla osób z wadami wzroku to już przeszłość i przestarzała teoria, jednak w tym wypadku zakaz ten nadal obowiązuje. Nie ma sensu ryzykować uszkodzenia wzroku dla kilku centymetrów w klatce. Postęp można przecież osiągnąć innymi metodami. Ostatecznie zawsze pozostaje nieszczęsna plaska.

8 odpowiedzi do artykułu “Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym

    1. stefan

      Wyciskanie gilotynowe jest ćwiczeniem wybitnie ukierunkowanym na klatkę piersiową. Pracuje cała klatka i piersiowe większe i piersiowe mniejsze. Znam dwa sposoby wykonania. W obu wspólne jest ułożenie nóg. Stopy nie spoczywają na podłodze, tylko unosi się je w górę. Albo opiera na ławce, albo – i tak jest najbardziej prawidłowo – podnosi w górę. Uda są pod kątem 90 stopni do korpusu, nogi ugięte w kolanach i podudzia równolegle do podłoża. Stopy można skrzyżować. W ten sposób nawet praca związana z utrzymaniem równowagi zostaje przerzucona na klatkę.
      Pierwszy sposób polega na uchwyceniu gryfu bardzo szeroko i wyciskaniu go do karku, stąd angielska nazwa neck press. Rozstaw dłoni maksymalnie szeroki, tak by wykonać pełny wycisk. Druga wersja wygląda podobnie, ale różni się tym, że zaczynamy od dolnej pozycji, gryf na wysokości obojczyków, chwytamy również bardzo szeroko i jednocześnie mocno ściskamy gryf do wewnątrz. Tym samym powstaje dodatkowe napięcie statyczne. Utrzymując to napięcie wyciskamy w górę, ale przy takim ruchu ściskającym mniej więcej w połowie okaże się, że nie da rady przerzucić pracy na tricepsy bez rezygnacji ze ścisku. Zamiast tego kończymy w tym punkcie ruch i schodzimy z powrotem w dół. Nadal ściskamy gryf. Ten ścisk ma trwać nieprzerwanie całą serię.
      Tylko należy pamiętać o kilku rzeczach. W tym ćwiczeniu barki pracują w dość niezdrowej dla siebie pozycji. Nie może to być podstawowe ćwiczenie na klatkę. Dajemy je zawsze jako drugie czy nawet trzecie. Nie warto za szybko go wprowadzać, a jeśli już ktoś uzna, że mu się przyda to na początek pierwsza wersja. Z racji możliwości kontuzji nie należy tu wchodzić na niskie zakresy, czyli nie robimy poniżej 8-7 ruchów w serii. Gdyby coś niedobrego działo się z barkami lepiej od razu przerwać.

  1. Mateusz

    Skos w górę, myślisz o jakim stopniu 15, 30 ? Znalazłem to wiosłowanie w świetnej technice pod nazwą dynamic rows na youtube 🙂 Teraz przeplatam na treningach sesje 10 x 3-5 z 3 x 8 . Nie więcej niż 1-2 ćwiczenia złote na treningu i zobaczymy jak z efektami w postaci masy i siły 🙂

    1. stefan

      Wszelkie wyciskania najlepiej ustawiać pod siebie i nie kierować się tym, że ktoś inny wyciska tak lub inaczej. Dotyczy to i kąta i rozstawu rąk. Tu liczą się indywidualne proporcje ciała. Najlepiej pokesperymentować na tyle na ile pozwala ustawienie ławki. Zwykle optimum mieści się gdzieś pomiędzy tymi wartościami, które podałeś, ale musisz sam spróbować co lepsze dla Ciebie. Najlepiej zacząć od małego kąta.
      Podobnie jest z rozstawem rąk. Zasada ogólna jest taka, by przez cały czas przedramię pracowało pionowo do podłoża. To oznacza, że niekoniecznie łokcie mają iść flarowo jak najszerzej. Zwykle w zależności od osoby znajdują się pod kątem od 60 do 45 stopni w stosunku do korpusu. Warto „stracić” kilka sesji na eksperymenty. To się później zwraca z nawiązką. Mowa oczywiście o wersji na siłę i masę, a nie o celowaniu w detale.
      Złote ćwiczenia to podstawa. Lepiej zrobić jedno dobre technicznie złote ćwiczenie w kilku-kilkunastu seriach i iść do domu niż 15 na maszynach. Amerykanie padli tu ofiarą komercjalizacji. Tysiące skomplikowanych maszyn i efekt taki, że trzeba było się uciekać do sterydów, bo nic nie rosło. Maszyna rozwija tylko docelowy mięsień, a olewa wszystkie stabilizujące.
      Rzecz jasna siła i masa to wypadkowa całości. Planu i jedzenia. Mam nadzieję, że jak piszesz, że 1-2 złote ćwiczenia na treningu to masz na myśli jedną sesję, a nie w skali całego planu 🙂

  2. Mateusz

    Zamiast typowego wyciskania na ławce płaskiej, właśnie praktykuje ostatnio wyciskanie gilotynowe i faktycznie nieporównywalnie jeśli chodzi o zaangażowanie klatki piersiowej, poćwiczę i dam znać jak efekty. Rozumiem w takim razie, że wiosłowanie klasyczne w którym podciągam sztangę do okolic pępka spinając łopatki bez wyraźnego ruchu prostowników grzbietu i nóg lepiej zamienić na odmianę siłową? Czy możesz podrzucić mi nazwę tego wiosłowania, po którym znajdę na youtube odpowiednią technikę tego ćwiczenia.

    1. stefan

      Rozwijając nieco temat. Wyciskanie gilotynowe jest fenomenalne, tak jak pisałem. Jednak z racji wspomnianych zagrożeń nigdy nie powinno być podstawowym ćwiczeniem na klatkę. W typowym planie na masę wystarczą zwykle dwa ćwiczenia. Dopiero specjalizacje wymagają więcej. Gilotyna musi tu być na drugim miejscu, gdy już masz mniej siły i zmniejsza się potencjalne ryzyko urazu. Na pierwszym miejscu mogą być pompki na poręczach w jakiejś odmianie lub normalny wycisk na skosie. Albo w dół, albo lekko w górę. W FBW z racji ograniczeń czasowych trudno gdziekolwiek wcisnąć wyciskanie gilotynowe.
      W wiosłowaniu tak naprawdę nic się nie zmienia. To to samo ćwiczenie. Lekkie wybicie z nóg jest naturalną konsekwencją dużego ciężaru. Większość nie ma nic przeciw oszukiwanym ruchom na bicepsy, a takie wiosłowanie uważa za nieprawidłowe. W normalnych warunkach zdrowe i pozbawione wad postawy ciało tak powinno zareagować. Duży ciężar, więc nogi pomagają. To jest zgodne z anatomią. Niezdrowa jest raczej nadmierna izolacja w ciężkich złożonych ćwiczeniach.
      Tak naprawdę ruch inicjują nie duże grupy mięśni grzbietu, lecz stosunkowo słabe rotatory. Dyg z nóg pozwala ominąć tę słabą i „niezdrową” strefę. Nogi nadają pęd sztandze i zmniejszają niebezpieczne przeciążenie z rotatorów.
      W praktyce może to wyglądać tak, że pierwsze lekkie serie robi się bez wybicia, a gdy dochodzi się do większych obciążeń włączają się nogi. Na początku to może dawać poczucie pewnej nienaturalności, ale z czasem stanie się naturalnym odruchem. Pozwoli też ruszyć większe ciężary. Nie wiem czy istnieje jakaś specjalna nazwa angielska dla tego typu wiosłowania. Nie spotkałem się. Czasem w polskim pojawia się określenie – zwierzęce 🙂 Czyli maksymalna siła. Możesz spróbować poszukać jakichś filmów Wodyna. On zdaje się ma na youtube teraz swój kanał. Jeśli chodzi o wiosłowanie to na pewno zna się na rzeczy. Można też przeszukać kanał Poliquina lub jego stronę. Niestety większość typowych filmów na youtube to straszne kaleczenie techniki.
      Ten dyg z nóg warto sobie wypracować. Na nim opierają się najlepsze ćwiczenia na barki jak Hang Pull czy Power Push Press. Przy czym Hang Pull to już ćwiczenie bardzo dynamiczne bez fazy negatywnej, gdzie wyrzucasz sztangę całym ciałem w górę. Technika przydaje się nawet przy wyciskaniu na klatkę z tzw. leg-drivem.
      Kłopot w tym, że za bardzo przyzwyczailiśmy się do izolacji. Tymczasem podstawy masy buduje się ciężkimi ćwiczeniami angażującymi całe ciało. Natomiast izolacje to już kształtowanie detalu. Właśnie do takich ćwiczeń docelowych na detal należy wyciskanie gilotynowe Girondy. On miał wręcz obsesje na punkcie dopracowania szczegółów sylwetki. Wystarczy zobaczyć kilka jego zdjęć w necie. Takiej klatki nie miał przed nim i po nim nikt. Wielu ma większe, ale nikt nie ma tak dopracowanej i tak fenomenalnie ukształtowanej. Gironda to najlepszy przykład wykorzystania inteligencji lub wręcz geniuszu w treningu kulturystycznym.
      Wracając jeszcze do wiosłowania, bo się bardzo rozpisałem 🙂 Przy ćwiczeniu oburącz pępek jako punkt docelowy to nawet trochę za wysoko. Najlepiej celować w miejsce zgięcia pomiędzy korpusem a udami. Tak, jak pisałeś łopatki ściągnięte. Brzuch oczywiście spięty i naturalne krzywizny kręgosłupa zachowane. To obowiązuje zawsze. Podbijasz nogami przez lekki wyprost nóg i ciągniesz plecami w tym samym momencie. Tu ważna uwaga. Gdy poczujesz, że tracisz pozycję techniczną, czyli na przykład łopatki się zanadto rozluźniają, plecy krzywią itd. to najlepiej serie przerwać i zrobić jeszcze raz poprawnie lub zmniejszyć ciężar.
      Kąt można sobie dobrać od pochyłu tułowia 90 do 45 stopni. Oczywiście im większy pochył, tym ciężar mniejszy i raczej trudniej się prawidłowo wybić z nóg. Najbardziej siłowa odmiana to 45 stopni. Mniejszy kąt raczej nie ma sensu, bo ćwiczenie zmienia się w jakieś power-szrugsy, a szrugsy w większości planów są zupełnie niepotrzebne. Tu jednak znowu musiałbym się bardzo rozpisać i poruszać wątki poboczne 🙂 Pozdrawiam.

  3. Mateusz

    Jak się ma wyciskanie do wiosłowania w opadzie? Wiele planów opartych o trening całego ciała na jednej sesji, czyli popularne FBW zawiera w superseriach antagonistyczne ćwiczenia, np. takim do wyciskania jest wiosłowanie w opadzie. Czy wiosłując przenosimy ciało w przestrzeni? Myślę, że tak samo nie jak wyciskanie – tylko jako różnica powiesz, że wiosłując angażujemy wiele mięśni górnych partii ciała, natomiast wyciskając popularnie na klatkę, tak naprawdę klatka jest mało zaangażowana, bo więcej pracy wykonają mięśnie barków i tricepsy, czy tak to widzisz?

    1. stefan

      Wyciskanie w skosie ujemnym będzie w takim układzie pasowało do wiosłowania. Jeszcze lepiej skomponuje się z pompkami w poręczach. Na pewno jednak wiosłowanie jako takie jest dużo potężniejszym narzędziem budującym masę niż wszelkie wyciskania na klatkę. Po pierwsze angażuje o wiele więcej mięśni, a po drugie sam grzbiet to o wiele więcej „mięsa” niż klatka.
      Fakt, że nie przenosi ciała w przestrzeni, ale dużo mu do tej klasy nie brakuje. Zwłaszcza gdy weźmiemy pod uwagę odmianę siłową z wybiciem z nóg. Tu już pracują po pierwsze nogi, a potem niemal cała reszta korpusu – gorset brzuch-prostowniki grzbietu, najszersze wraz z kapturami i teresami. Tył barków, biceps, brachalis i wreszcie przedramiona. W rzeczywistości jednak sporo więcej. Wiadomo im więcej jednostek motorycznych naraz zostanie odpalonych tym zysk większy. To oczywiście dotyczy wiosłowania do podbrzusza, gdy ciągną plecy a nie ramiona. Wersja w Atlasie Ćwiczeń jest fatalna.
      Natomiast słynne wyciskanie na płaskiej to niemal przekleństwo kulturystyki. Masz rację, że angażuje głównie barki i tricepsy. Skosy częściowo eliminują ten problem. Można tu próbować ze sztangielkami, choć jeśli ćwiczy się samemu to z czasem może być problematyczne. Warto też kombinować z pompkami na poręczach lub nawet na początku ze zwykłymi.
      Specyficzne ćwiczenie wyciskające na klatkę to gilotynowe Girondy. Ćwiczenie chyba mało praktykowane u nas. Jako narzędzie dopracowania detalu klatki fenomenalne. Ma niestety swoje minusy, trzeba ostrożnie podchodzić do ciężaru i raczej nie da się zejść na niski zakres powtórzeń, bo łatwo przy tym zniszczyć stawy barkowe.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: