Wiosłowanie nie tylko dla miłośników sportów wodnych

Artykuł Wodyna

Wiosłowanie jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń rozwijających mięśnie grzbietu. Chcesz mieć wielkie i silne plecy musisz wiosłować. Na temat tego ćwiczenia pojawił się już stosunkowo dawno bardzo dobry artykuł Wodyna, do którego odsyłam, gdyż myślę, że jest bardzo wartościowy pod względem merytorycznym. Każdy, kto ćwiczy na siłowni powinien bezwzględnie się z nim zapoznać. Nie chcę tutaj powielać treści zaprezentowanych przez autora. Mam zamiar tylko zwrócić uwagę na ten tekst oraz dodać kilka własnych uwag.

Bez wyciągu i maszyn

Osobiście pamiętam słyszane niegdyś teksty na siłowniach, że nie można rozwinąć wielkich mięśni grzbietu bez wyciągu. Sam dość długo w to wierzyłem. Efektem były dość mizerne wyniki. Nazbyt często podkreśla się także podciąganie na drążku, jako sposób na wielkie plecy. To dobre ćwiczenie, ale nie rozwiązuje wszystkich problemów. Dziś wiem, z własnego doświadczenia, a po przeczytaniu poleconego tekstu przekonacie się, że nie tylko mojego, iż duże i silne mięśnie grzbietu to przede wszystkim zasługa wiosłowania. Uważam, że dobre wyniki daje głównie wiosłowanie oraz przenoszenie sztangi za głowę. O tym drugim ćwiczeniu napiszę kiedy indziej.
Uwaga ta powinna ucieszyć zwłaszcza osoby ćwiczące w domu lub własnej piwnicznej siłowi. Nie trzeba specjalnych maszyn ani przyrządów. Wystarczy sztanga i duże obciążenia. Sporo osób uwielbia maszyny i ćwiczenie na nich. Maszyny mogą być znakomitym uzupełnieniem treningu, ale nigdy nie dadzą takich rezultatów, jak wolne ciężary. Ile jesteś w stanie uciągnąć na wyciągu? Im masz więcej siły tym trudniej ćwiczyć na wyciągu, gdyż ciężar coraz bardziej przeważa Twoje ciało. Potrzebne będzie specjalne zabezpieczenie przytrzymujące nogi. Nie każdy wyciąg je posiada. Zwłaszcza taki domowy.
Drążek jest bardzo przydatny i koniec końców warto się o niego postarać. Jednak nie zawsze jest gdzie go przymocować. Jeśli masz taki problem, to radzę skupić się głównie na wiosłowaniach. To one stanowią podstawę silnych pleców. Nad drążkiem zdążysz jeszcze pomyśleć.

Błędy w Atlasie Ćwiczeń

Wodyn opisał szczegółowo technikę wykonania i kwestię doboru ciężarów. Mają to być duże ciężary. Wielu wykonujących wiosłowania macha sobie sztangielką lub lekką sztangą i dziwi się, że grzbiet im nie rośnie. Tu jeszcze jedna ważna uwaga. Rysunki ilustrujące wiosłowania w tak popularnym internetowym Atlasie Ćwiczeń, są błędne! Chodzi mi o wiosłowanie sztangą. Proszę się na tym nie wzorować.
Zawodnik w tych gifach jest za bardzo pochylony. Również opis zawiera sporo błędów. Taki sposób wykonania nie tylko nie przyniesie oczekiwanych wyników, ale może doprowadzić do kontuzji. Po pierwsze nie prowadzimy łokci szeroko, lecz równolegle do ciała. Powinniśmy się pochylać nie równolegle do podłoża, a pod kątem 45 stopni. Lekka pomoc nogami przy większych ciężarach jest wskazana. Kolejny błąd to zalecenie, by ciągnąć sztangę do klatki piersiowej lub do brzucha. To nie tak! Celować należy w podbrzusze. Taki ruch daje najlepsze wyniki i zmusza do ciężkiej pracy plecy. To co widać w Atlasie jest raczej ćwiczeniem na tylne aktony barków niż na grzbiet. Jedyne z czym zgodzić się należy w tym opisie to przestroga przed robieniem kociego grzbietu.
Co do opisu kolejnego ćwiczenia, czyli wiosłowania sztangielką, w pierwszej części jest poprawny. Natomiast w drugiej już nie. Gdy skierujemy łokieć w bok, przenosimy pracę z grzbietu na bark. To zupełnie inne ćwiczenie.
Dalej mamy wiosłowanie półsztangą. Znowu te same błędy. Zbyt duży pochył ciała i ciągnięcie do brzucha miast do podbrzusza. Te kilka centymetrów robi dużą różnicę. Ostatni rysunek pokazuje wiosłowanie w leżeniu na maszynie. Stanowczo odradzam. Czy zdajecie sobie sprawę jakiemu naciskowi będą podlegały Wasze żebra przy solidnych ciężarach rzędu kilkudziesięciu kilogramów nie mówiąc już o stu i więcej? Mam nadzieję, że te błędy zostaną kiedyś poprawione, bo na razie odsyła się do Atlasu Ćwiczeń wszystkich początkujących niczym do Biblii. Jest tam sporo cennych uwag i wskazówek, ale jak widać także są błędy stwarzające pewne zagrożenie i zmniejszające efektywność treningu.

Wiosłowanie na wyciągu?

Można także stosować wiosłowanie na wyciągu. ale jest ono o wiele mniej wydajne. Tracimy większość impetu. Wiosłowania powinno się robić dynamicznie i agresywnie, przy zachowaniu właściwej techniki. Wyciąg nie da nam takiego impetu, jak sztanga. Tym samym zmniejszamy wyrzut testosteronu i ograniczamy anaboliczne działanie tego ćwiczenia. Lepiej więc ograniczyć się do sztangi i sztangielek. W tym wypadku wyciąg to niepotrzebna ekstrawagancja.

Dodatkowe urozmaicenie

Na początku najlepiej skupić się na wiosłowaniach w podstawowej formie. Z czasem można pomyśleć o większej aktywizacji systemu nerwowego. Nie jest to już jednak sposób dla początkujących. Chodzi mianowicie o wypuszczaniu gryfu z rąk w czasie wiosłowania. Brzmi trochę przerażająco? Oczywiście trzeba wiedzieć co się robi. Takie ćwiczenie można wykonywać na koniec treningu pleców, jako swoisty dodatek. Radzę zacząć od samego gryfu.
Robimy normalne technicznie wiosłowanie, lecz gdy gryf już dotyka podbrzusza wypuszczamy go z dłoni i łapiemy w dolnej fazie ruchu. Znowu podciągamy do góry i puszczamy. Wymaga to dużej koncentracji i może być trochę niebezpieczne, ale znakomicie aktywuje układ nerwowy. Dla bezpieczeństwa można wiosłować stojąc nad rackiem. Pomysłodawcą tego ćwiczenia jest najprawdopodobniej Christian Thibaudeau, a przynajmniej ja je od niego zaczerpnąłem.
To tyle ode mnie. Reszty dowiecie się od Wodyna.
5,5_S

8 odpowiedzi do artykułu “Wiosłowanie nie tylko dla miłośników sportów wodnych

    1. stefan

      Tak. Jest nawet w necie taki film z ćwiczeniem z ręcznikiem w wykonaniu Wodyna na mobilność łopatek. Warto się tym pobawić.

  1. adam

    hej, jak powinien wyglądać prawidłowy ruch wiosłowania? Poniżej kolan? Czy w opadzie łopatki się rozchodzą czy są przez cały ruch ściągnięte?

    1. stefan

      Łopatki ściskasz w miarę jak ciężar idzie do góry. To, w którym dokładnie miejscu zaczniesz zależy od proporcji ciała, czy masz dłuższe kończyny czy nie. Jeśli mowa o wiosłach siłowych, to pochylasz się do kąta 45 stopni i samo Ci wyjdzie, na jakiej wysokości znajdzie się gryf. Na pewno gdzieś w okolicy kolan.

  2. adam

    no tak najpierw podstawy, sprzed laty nie cwiczylem za bardzo wioslowania bo nie znalem poprawnej techniki. Dobrze ze tutaj sie dowiem 🙂

  3. Reda777

    Adam, chyba wiosłowanie pomyliło ci się z martwym ciągiem. To nie są te same ćwiczenia. Czytaj bloga od poczatku. Zajmie Ci to 3 tygodnie, ale, w ten sposób, poznasz odpowiedzi na niektóre pytania już zanim je zadasz. 😀

  4. adam

    To przy wiosłowaniu ze sztangą czy półsztangą trzeba podłożyć pod ciezary jakies gumy tak? Bo kąt nachylenia 45stopni trudno bedzie wykonac ciągnąc bezposrednio z podlogi sztangę. Chyba że w trakcie seri nie bedziemy sztangi stawiac na ziemi a czy nie powinno sie przy kazdym powtorzeniu klasc ciezar na podloze?

    1. stefan

      Dokładnie tak. Wiosłowanie to nie martwy ciąg. Nie odkładamy po każdym ruchu. Wprawdzie w pewnych odmianach można robić z odkładaniem, ale to inna historia. Wtedy, gdy zależy nam mocno na zwiększeniu siły maksymalnej. Tyle, że to już nie opisywana wersja podstawowa, a raczej wiosłowania jednorącz w większym pochyleniu i z wielkim ciężarami. Zabawa dla bardziej zaawansowanych. Pozdrawiam.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zobacz też: