Uginanie ramion ze sztangą – stojąc czy siedząc?

Dziś kilka słów o bardzo popularnym ćwiczeniu, jakim jest uginanie ramion ze sztangą stojąc. Wiadomo, chodzi o bicepsy.

W zasadzie nie byłoby o czym pisać, gdyby nie fakt, że wiele opisów, a nawet rysunków źle demonstruje to ćwiczenie. Niektórzy dbają przesadnie o technikę ćwiczenia, a w rzeczywistości ją gubią i wytracają potencjał tego ćwiczenia.

Funkcje bicepsów

Jeśli chodzi nam o masę ramienia, musimy zachować technikę, ale trzeba dobrze zrozumieć na czym polega techniczne wykonanie tego ćwiczenia. Generalnie biceps ma trzy funkcje. Ugina ramię w łokciu. Skręca je oraz współpracuje z barkiem w pierwszej fazie unoszenia ramienia w przód. W przypadku sztangi odpada nam supinacja nadgarstków i musimy zostawić ją na inne ćwiczenia na bicepsy. Te z wykorzystaniem sztangielek.

Pozostają dwie funkcje. Uginanie ramienia w łokciu jest samo przez się zrozumiale, ale błędem technicznym jest w tym wypadku dociskanie łokci do tułowia. Często radzi się, by tak właśnie postępować. Ruch ma być wykonywany jedynie przez przedramię. Jest to ćwiczenie izolowane, które ma pewną wartość, ale nigdy nie pozwoli w pełni rozwinąć bicepsów. Tracimy funkcję unoszenia wraz z barkiem, a tym samym pełne napięcie szczytowe.

Jak więc powinno to wyglądać uginanie ramion ze sztangą?

Gdy już sztanga przekroczy połowę toru ruchu należy podnieć lekko łokcie do góry i wysunąć je w przód. To nie jest błąd techniczny, lecz prawidłowa wersja tego ćwiczenia. Błędem są ruchy oszukiwane polegające na nadmiernych ruchach kręgosłupa. Wprawdzie czasem można w ten sposób dodatkowo stymulować mięśnie do wzrostu poprzez podniesienie większego ciężaru, ale nie wolno z tym przesadzać i uczynić z tego normalnej praktyki treningowej.

Wybór sztangi

Wybór sztangi jest kwestią sporną. Prosta albo łamana. Zależy od upodobań i tego jaką głowę bicepsa bardziej chcemy rozwinąć. Dotyczy to także szerokości chwytu. Im jest szerszy, tym bardziej angażuje głowę zewnętrzną. Takie szczegóły pozostawiam jednak zawodnikom zaawansowanym. Dla większości optymalny będzie chwyt na szerokość ramion, który atakuje obie głowy równo i prosty gryf.

Ważne ćwiczenie

Zaawansowani zawodnicy mają skłonność do lekceważenia tego ćwiczenia. Trudno im się dziwić, skoro jest ulubionym, a nierzadko jedynym, ćwiczeniem sezonowców. Nie zapominajmy jednak, że nie chodzi w nim tylko o rozwój bicepsów i małych mięśni z nimi współpracujących przy zginaniu ramienia, ale o stymulowanie całej postury do utrzymywania równowagi i prawidłowej postawy. Ćwiczenie to ma też wpływ na mięśnie brzucha, choć zazwyczaj tego wpływu nie zauważamy.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zobacz też: