Rack pull

W zasadzie ćwiczenie to jest bardzo proste, a jednocześnie niezwykle skuteczne. Jednak nie jest u nas jeszcze zbyt znane ani popularne. Sam odkryłem je stosunkowo niedawno. Mimo prostoty, potrzebny jest do niego rack, a nie spotyka się go na wszystkich siłowniach, nie wspominając już o tych domowych. W tym wypadku ustawienie dwóch ławek nie zawsze będzie dobrym i bezpiecznym rozwiązaniem. Już na pewno nie należy wykorzystywać do tego celu dwóch krzeseł. Ciężar jest większy od tego, jaki dźwigamy w martwym ciągu i jeżeli sztanga w końcowej fazie wysunie nam się z rąk lub za szybko opadnie, co przy maksymalnych obciążeniach nie należy do rzadkości, może dojść do wypadku.

Wykonanie rack pull

Samo wykonanie przypomina martwy ciąg na prostych nogach, co w praktyce oznacza, że nogi muszą być tylko lekko ugięte w kolanach. Różnicę stanowi położenie sztangi. Gryf powinien znajdować się na wysokości kolan lub tuż nad nimi. Dobrze jest zacząć od mniejszych ciężarów, ale specyfika tego ćwiczenia polega na tym by dojść do maksymalnych lub submaksymalnych obciążeń. To jest ciężkie ćwiczenie. Wymaga maksymalnej agresji i mobilizacji.

Rzecz jasna musi zostać zachowana technika, podobnie jak w martwym ciągu nie wolno nam robić kociego grzbietu. Łopatki mają być ściągnięte. W początkowej fazie rozluźniamy kaptury (mięśnie czworoboczne), by potem lekko je spiąć. Ręce chwytają gryf na szerokość barków. U osób z bardzo rozwiniętymi mięśniami grzbiety chwyt nieco szerszy. Ruch szybki, ale kontrolowany. Można sobie pomóc siłą nóg.

To ćwiczenie mające na celu rozwinięcie siły i masy mięśni grzbietu, zwłaszcza jego prostowników. Z racji dużych ciężarów działa też bardzo anaboliczne i powoduje podwyższenie poziomu hormonów anabolicznych: testosteronu, hormonu wzrostu i IGF-1.

Nie zaleca się go przy poważnych problemach z kręgosłupem. Rack pull jest podobny do martwego ciągu, ale go nie zastępuje! Martwe ciągi ćwiczymy głównie, by rozwinąć nogi, zwłaszcza tył ud. Natomiast rack pull to przede wszystkim silny grzbiet i dlatego najlepiej od niego zaczynać trening mięśni pleców.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: