Przenoszenie sztangi / hantli za głowę

Pora opisać kolejne znakomite ćwiczenie na górną część grzbietu. Przez długi okres czasu było ono uważane, za ćwiczenie rozwijające głównie klatkę piersiową. Działa tak do pewnego stopnia, ale jednak docelową grupą pozostają tutaj mięśnie pleców. Ćwiczeniem tym jest przenoszenie sztangi / hantli za głowę.


W zasadzie ćwiczenie jest bardzo proste i niezwykle efektywne, ale sporo wokół niego zamieszania. Zresztą rzadko widuje się ludzi na siłowniach, którzy by je wykonywali. Większość opisów jakie znajdziecie zaleca, by położyć się w poprzek ławki. Tylko górna część pleców opiera się na ławce. Daje to lepsze rozciągnięcie mięśni. W tym opisach sugeruje się, by trzymać sztangielkę za z jeden z talerzy. Wszystko jest dobrze, dopóki używamy niewielkich ciężarów lub mamy partnera treningowego. Co, gdy ćwiczymy sami?

Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce

Inna wersja zakłada przenoszenie sztangi przy normalnym leżeniu na ławce, ale w trakcie wykonywania ruchu należy ugiąć łokcie. W praktyce wychodzi nam zupełnie inne ćwiczenie, które bardziej atakuje tricepsy niż grzbiet. Jeśli już widać kogoś na siłowni, kto te ćwiczenie wykonuje, to zwykle robi je na specjalnej maszynie. Bezpieczne i wygodne, ale czy na pewno najbardziej wydajne?

Moja propozycja

Moja propozycja jest inna. Najlepiej zrezygnować z powyżej opisanych wariantów. Zwłaszcza jeśli zależy nam na silnych i rozbudowanych plecach. Należy ławkę ustawić w niewielkim skosie. Tak, aby leżeć głową w górę o jakieś 10-15 stopni. Teraz łapiemy sztangę na szerokość barków lub nieco bardziej wąsko, unosimy ze stojaków i na prawie całkiem wyprostowanych rękach przenosimy maksymalnie do tyłu. Potem wracamy do góry. Łokcie powinny być tylko nieznacznie ugięte, by zmniejszyć napięcie w stawach.

Jeśli dobrze wkomponujemy to ćwiczenie w nasz trening, da nam niezwykle szybki przyrost siły i masy mięśniowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: