Mięśnie dwugłowe uda

 Każdy uważa się za eksperta

Trening kulturystyczny jest, podobnie jak polityka, tą dziedziną, na której pozornie znają się wszyscy. Wszyscy wszystko wiedzą i nie przyjmują do wiadomości, że może być inaczej. Na czym w rzeczywistości kończy się ta wiedza? Zwykle na nieudolnym machaniu sztangielką i próbie rozwinięcia bicepsów. Przy czym zwykle pracuje całe ciało, a najmniej sam biceps. W każdym razie to właśnie z tym mięśniem kojarzy się wszystkim trening na siłowni. To na nim skupiają się wszyscy sezonowcy na dwa tygodnie przed wyjściem na plażę. Ci bardziej „ambitni” wyciskają jeszcze sztangę na płaskiej ławce. Demonstracja bicepsów jest ponoć pokazem męskości, a ich wielkość wyznacznikiem siły całego ciała.

Funkcja i znaczenie

No dobrze, zostawmy już te niepoważne przeświadczenia. Jeśli miałbym wskazać na mięsień, który faktycznie jest wyznacznikiem siły i motoryki całego ciała, to w moim odczuciu będzie nim biceps, lecz nie ten znajdujący się w ramieniu, ale mięsień dwugłowy uda. Szczerze powiedziawszy można zaniedbać nieco ramiona, ale nigdy nie wolno zaniedbywać ud. Mięsień rzadko w życiu demonstrowany, ale decydujący o naszej sprawności i sile. Trudno nawet dojrzeć go w lustrze, póki nie zostaje solidnie rozwinięty. Wówczas można go ujrzeć pozując bokiem.
Mięsień dwugłowy uda jest silnym zginaczem kolana i jak się powszechnie uważa słabym prostownikiem stawu biodrowego. W rzeczywistości wcale nie takim słabym, ale o tym za chwilę. Spełnia też inne dodatkowe role: przywodzi udo i obraca je. Jak sugeruje nam sama nazwa składa się z dwóch głów. Głowa krótka pracuje tylko w stawie kolanowym, a głowa długa w stawie biodrowym.
U większości osób ćwiczących amatorsko mięsień ten jest zaniedbany. Tymczasem to on daje nam podstawową siłę, zarówno gdy coś dźwigamy, jak i podczas biegu. Dobrze, jeśli robi się przysiady i martwe ciągi. To na pewno podstawa dla rozwoju mięśnia dwugłowego, ale dla zaawansowanego zawodnika to trochę za mało. W obu tych ćwiczeniach pracuje bowiem głowa długa, a krótka pozostaje praktycznie nietrenowana.
Na drugim końcu znajdują się wszystkie śmieszne treningi w kolorowych gazetkach, które jako podstawowe ćwiczenie polecają zginanie nóg w leżeniu na maszynie. Ćwiczenie ważne, ale nie podstawowe! Taki trening powoduje, że potencjał głowy długiej, czyli tej decydującej naprawdę o sile i masie uda, zupełnie nie jest wykorzystywany. Wprawdzie uczestniczy ona w zginaniu stawu kolanowego, ale jej pełna siła ujawnia się w czasie wyprostu w stawie biodrowym.
Potrzebna nam jest jeszcze jedna ważna uwaga. Mięsień dwugłowy uda jest zazwyczaj złożony z włókien szybkokurczliwych. Nie ma najmniejszego sensu katowanie go długimi seriami. Musimy robić krótkie i bardzo ciężkie serie, by go pobudzić do wzrostu.

Optymalny wzrost masy mięśniowej

Można od czasu do czasu usłyszeć lub przeczytać, że ćwiczenia nóg są najlepszym stymulatorem dla przyrostu masy mięśniowej. Czasem wręcz formułuje się to w następujący sposób: „Chcesz by rosły Ci bicepsy? Ćwicz na nogi”. Przy czy chodzi oczywiście w tym wypadku o dwugłowe ramion. Maksyma ta zawiera jedną z ważniejszych prawd treningu siłowego. Nigdy nie uzyska się pełnej potencjalnej masy ramion bez treningu nóg. Ciężkie boje siłowe są najlepszymi stymulatorami anabolicznymi dla organizmu.
To prowadzi do stwierdzenia, że najważniejsze będą przysiady we wszelkich odmianach i martwe ciągi. Zatrzymajmy się chwilę nad tym. Osobiście nie jestem wielkim zwolennikiem ćwiczenia całego ciała na jednej sesji treningowej. Nie podzielam zapału fanatyków FBW czy HST. Są to metody przydatne na pewnym etapie rozwoju, ale nie widzę sensu w ich absolutyzowaniu. Wiem jednak, że niektóre osoby w taki sposób najlepiej się rozwijają, więc tej koncepcji nie będziemy całkowicie odrzucać. Dla większości, wbrew dogmatowi lansowanemu przez zwolenników HST, lepszy będzie jednak trening dzielony.
Zwracam na to uwagę, gdyż jest to szczególnie istotne, gdy chodzi o trening ud. Przysiady i martwe ciągi to bardzo ciężkie ćwiczenia. Jeśli traktujesz je poważnie, to trudno się spodziewać, być mógł z pełnym zaangażowaniem i maksymalnymi docelowymi ciężarami, zrobić oba na jednej sesji treningowej. Zawsze któreś z nich, w zależności od założonej kolejności, będzie cierpiało. Rozsądek nakazuje więc je oddzielić od siebie.
Możemy z dużym uproszczeniem przyjąć, że przysiad potraktujemy, jako ćwiczenie na mięśnie czworogłowe, a ciągi jako ćwiczenia na dwugłowe uda. Jest to daleko idące uproszczenie, bo w obu ćwiczone są zarówno całe uda, jak i sporo innych mięśni. Jednak z punktu widzenia metodyki treningowej możemy pozwolić sobie na taki podział.
Wszystkie te dywagacje prowadzą nas do sugestii, że optymalnym rozwiązaniem jest oddzielenie treningu mięśni czworogłowych od dwugłowych i wykonywanie tych ćwiczeń na osobnych sesjach. Przy czym sesje te nie mogą następować dzień po dniu. Jeden lub dwa dni przerwy wystarczą, by na tyle się zregenerować, aby przejść do drugiej sesji na nogi. Skoro zaś ćwiczenia na nogi mają tak silne działanie anaboliczne, to ich podział jeszcze bardziej pobudzi nasz organizm do wzrostu. Nie ma lepszego rozwiązania w przypadku, gdy zależy nam na masie mięśniowej. Zaś z racji zastosowania odmiennych ćwiczeń nie ryzykujemy tak bardzo przeciążenia układu nerwowego.

Trening głowy długiej

Treningiem czworoglowych zajmiemy się innym razem. Teraz skupmy się na dwugłowych uda. Stwierdziliśmy już, że najważniejsze są ciągi. Mamy więc do dyspozycji: klasyczny martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach oraz rumuński martwy ciąg (RDL). Z reguły przyjmuje się, że te dwa ostatnie bardziej stymulują dwugłowe uda. W rzeczywistości klasyczny martwy ciąg też daje dobre efekty i radzę od niego zacząć. Nie sądzę też, by dobrym rozwiązaniem było robienie kilku rodzajów ciągów na jednym treningu. Lepiej wymieniać je co kilka tygodni i dzięki temu podawać nowe bodźce do rozwoju. Od siebie dodam, że skrócona wersja, czyli rack pull (inna nazwa pin pull) również znakomicie stymuluje głowę długą, choć generalnie uznaje się, że jest to ćwiczenie na grzbiet.
Jednak to nie jedyne ćwiczenia pobudzające tę część uda. Długa głowa będzie też silnie stymulowana przez tzw. dzień dobry, choć raczej większości odradzałbym to ćwiczenie ze względu na bezpieczeństwo. Wbrew pozorom jest bardziej niebezpieczne dla kręgosłupa niż martwy ciąg.
Dość ciekawe ćwiczenie zaproponował Charles Poliquin. Do jego wykonania w zasadzie potrzebna jest specjalna maszyna. Kładziemy się na niej na brzuchu i unosimy ciężar wyprostowanymi nogami w górę. Można obejść się bez maszyny przywiązując ciężarki do kostek, ale w tym wypadku trzeba zachować szczególna ostrożność. Nie jest to też dobre wyjście ze względu na dużą siłę tych mięśni i wymagane spore obciążenie.

Trening na głowę krótką

Jak już wspomniałem potrzebujemy jeszcze ćwiczenia na głowę krótką. W praktyce ćwiczenia angażujące tę głowę zawsze też będą rozwijać głowę długą, lecz nie powinno się na nich poprzestawać i najpierw należy wykonać jakieś ciężkie ćwiczenie na długą głowę.
Najważniejsze wcale nie są tak popularne uginania leżąc. O wiele bardziej ciężkim i zwiększającym masę mięśniową ćwiczeniem są żurawie. Musimy mieć ustabilizowane kostki. W praktyce ktoś może po prostu trzymać mocno nasze podudzia. Pozycja klęku wyprostowanego. Teraz nie zaginając się w biodrach opuszczamy się w przód. Na samym końcu możemy dla bezpieczeństwa podeprzeć się rękoma. Jednak siła wyprostu powinna być inicjowana przez nogi, a nie przez ramiona i korpus. Jest to bardzo ciężkie ćwiczenie i na początku należy robić je bez dodatkowego obciążenia. Niektóre osoby mogą mieć z nim poważny problem. W takim wypadku trzeba odłożyć je do czasu, aż wzmocnimy nieco nasze dwugłowe uda.
Do tego celu pozostają nam więc wspominane już unoszenia podudzi na maszynie. Nieco inny efekt da ćwiczenie na maszynie siedząc. Jednak niezbyt często można taką maszynę zobaczyć na polskich siłowniach.
Dla urozmaicenia możemy też ćwiczyć na wyciągu górnym. Polega to na robieniu odwrotnych przysiadów. Drążek trzymamy na karku i schodzimy do przysiadu. Z racji, że ciężar jest ciągnięty, a nie unoszony, jak w normalnych przysiadach, najbardziej zaangażowane są właśnie dwugłowe uda, a co więcej obie głowy. Jest to ćwiczenie promowane przez Christiana Thibaudeau.

Ile ćwiczyć?

Nie podałem wszystkich tych ćwiczeń po to, by wykonywać je na każdej sesji treningowej. W moim odczuciu przy normalnym treningu na masę lub siłę wystarczą dwa z nich. Jedno na głowę długą, a jedno na krótką. Ilość serii będzie uzależniona od celu treningowego i indywidualnych predyspozycji. Jednak serie te nie powinny być zbyt długie. Co kilka tygodni możemy zmieniać ćwiczenia.
Więcej można robić w wypadku szlifowania definicji, ale i tu przesada nie jest wskazana. Nieco inaczej będzie sprawa wygadała wówczas, gdy ćwiczy się dwa lub nawet trzy razy na dzień. W takich bardzo zaawansowanych systemach treningowych, ćwiczy się dany mięsień w tym samym dniu na kilku krótkich sesjach. Wtedy warto mieć więcej ćwiczeń do wyboru. Oczywiście jest to metoda, na którą nie powinni porywać się początkujący ani nawet średniozawaansowani. Taki trening jest możliwy bez sterydów i daje niesamowite efekty przyrostu masy mięśniowej, ale warunkiem jest wyszlifowana dieta i dobrze ułożony plan. Za jakiś czas postaram się dokładnie opisać na czym to polega.
Póki co warto przyłożyć się do treningów dwugłowych ud. Zawsze przecież mogą być większe i silniejsze, a z doświadczenia wiem, że przynajmniej 80% ćwiczących na siłowniach ma je zaniedbane.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zobacz też: