Martwy ciąg – prawidłowa technika, zasady i efekty

Pisałem kiedyś artykuł o dodatkowych formach martwego ciągu, które zalecał w swoim tekście Poliquin. Ich wprowadzenie miało znacznie poprawić wynik w tym głównym boju. Jednak nie ma chyba na tej stronie dokładnego opisu tego ćwiczenia w jego formie podstawowej. Mamy już przysiady, co i tak wywołało pewne kontrowersje, czy nawet niedowierzanie, że „tak się nie da”. Teraz pora na martwy ciąg. Też się nie da?

Dźwigać każdy musi!

Idąc po kolei, gdy chodzi o ważność poszczególnych ćwiczeń, martwy ciąg plasuje się na drugiej pozycji. Jest to miejsce przysługujące mu niezaprzeczalnie. Innymi słowy. Masz bardzo mało czasu na treningi – rób tylko przysiady. Masz trochę więcej – dodaj martwy ciąg.
Podobnie jak przysiady, tak i martwy ciąg w niektórych kręgach ma złą reputację. Przypisuje mu się negatywny wpływ na kręgosłup, co przy okazji ma zwolnić wszystkich co bardziej leniwych od wykonywania tego ćwiczenia.
Pierwsza rzecz, którą muszę zaznaczyć wyraźnie. Każdy z nas od czasu do czasu musi podnieść coś z podłogi czy z ziemi. Musi się schylić, złapać to „coś”, a następnie z obciążeniem wyprostować się. Czasem będzie to coś lekkiego, np. łyżka która upadła na podłogę, a czasem worek kartofli czy cementu mający 50kg. Żaden z tych ruchów nie jest obojętny dla naszego kręgosłupa. Ujmując to jeszcze bardziej precyzyjnie: nie jest obojętne to, jak będziemy podnosić łyżeczkę i worek kartofli (jak kto woli to: ziemniaków).

Trochę biomechaniki

Warto w tym miejscu zerknąć na wyniki badań z zakresu biomechaniki, zwłaszcza sportowej. Sięgam więc do badań Vladimira Zatsiorsky’ego z jego publikacji „Motor Abilities of Athletes”. Dwaj zawodnicy podnoszący z ziemi ciężar o wadze 50kg (nasz worek kartofli). Jeden z nich niech będzie panem A, a drugi panem B.
Pan A robi to tak, jak wielu przysłowiowych Kowalskich. Nieznacznie ugina nogi i mocno pochyla się do przodu. Jednocześnie jego plecy wyginają się w łuk – typowy koci grzbiet. Korpus niemal równoległy do podłoża. Pan B schodzi mocno w dół biodrami i kolanami, a jednocześnie pilnuje prawidłowych krzywizn kręgosłupa. Jego korpus jest pochylony pod kątek 45 stopni lub nieco więcej.
U obu musi wystąpić duży nacisk na krążki międzykręgowe. Jednak różnica tego nacisku jest ogromna. U pana A wynosi ona 630kg, zaś u pana B tylko 380kg! To nie wszystko. U pana A dochodzi do nierównego rozłożenia wody zgromadzonej w krążkach, co automatycznie osłabia jej rolę amortyzacyjną. Niewłaściwy sposób podnoszenia ciężaru sprawia, że szybciej tracimy wodę z tych krążków i z czasem kręgosłup jest coraz bardziej narażony na urazy.
Warto również wiedzieć, iż zgodnie z badaniami Zatsiorsky’iego i Sazonova najlepszy efekt amortyzacyjny uzyskuje się właśnie przy pozycji ok. 45 stopni pochylenia kręgosłupa, a przy pochyleniu pełnym efekt też całkowicie przestaje działać. Gdy stoimy wyprostowani amortyzacja jest stosunkowo słaba.
Każdy z nas z wiekiem traci część wody zgromadzonej w krążkach międzykręgowych. Jednak możemy te niekorzystne procesy przyspieszyć niewłaściwą techniką podnoszenia ciężarów. Dotyczy to nie tylko atletów, kulturystów czy ciężarowców, ale do pewnego stopnia każdego z nas. Nieprzypadkowo tak wiele osób skarży się na bóle kręgosłupa. Setki razy podnoszenia owej łyżeczki i kumulujące się małe przeciążenia, ostatecznie także dewastują kręgosłup. Im większe ciężary dźwigasz, tym dojdzie do tego szybciej. Osobnym tematem będzie regeneracja i nawodnienie kręgosłupa, ale o tym kiedy indziej.

Kto i jak powinien robić martwy ciąg

Wróćmy teraz jeszcze raz do pytania kto powinien robić martwy ciąg, a kto nie? Odpowiedź jest prosta. Martwy ciąg powinien mieć w swoim programie każdy, kto jest w stanie utrzymać się na nogach (to nie jest żadna złośliwość czy dygresja). Wiadomo, że nie zrobi go osoba na wózku inwalidzkim. Przy bardzo poważnych skrzywieniach kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego czy szyjnego też niestety martwy ciąg jest zakazany. Wtedy trzeba ograniczyć się do przysiadów. Inni amatorzy sportów siłowych nie znajdą uczciwego usprawiedliwienia!
Tu jeszcze jedna uwaga. Nie każdy może i powinien traktować MC jako ćwiczenie stricte siłowe, czyli duży ciężar mało ruchów. Przy pewnych schorzeniach będzie to niewskazane. Wówczas można robić je np. samym gryfem w długich seriach pilnując jednak techniki. W tej wersji to znakomite ćwiczenia rehabilitacyjne. Każdy od czasu do czasu powinien zafundować sobie kilka serii mniejszym ciężarem po 20 ruchów. To uczy pokory!
Dlaczego warto robić martwy ciąg? Ano wcale nie po to, by się popisać przed kolegami. Nawet nie po to, by wygrać zawody w trójboju. Na pierwszym miejscu po to, by nauczyć się raz na zawsze właściwej techniki podnoszenia. Co na tym zyskamy wyjaśniłem chyba dostatecznie w poprzednich paragrafach – zdrowie. Dopiero potem liczą się zawody i inne korzyści. Jak choćby masa mięśniowa, którą możemy dzięki temu zyskać.
Dobrze wykonany martwy ciąg zbuduje nam również silne mięśnie brzucha i nauczy je współdziałać z prostownikami grzbietu w celu lepszej ochrony kręgosłupa. Nieprzypadkowo u źle podnoszących osób kolejną przypadłością po uszkodzonym kręgosłupie jest właśnie przepuklina. Warto pamiętać, że mięśnie brzucha wykształciły się u człowieka dość późno ewolucyjnie w takiej postaci i są związane mocno w wyprostowaną sylwetką. Im późniejszy etiologicznie mięsień tym nieużywany szybciej zanika (inny przykład to VM – vastus medialis). Dlatego wielu zwłaszcza niećwiczących mężczyzn ma sporo siły, gdy ich mięśnie brzucha już dawno osłabły. Skutek? Przepuklina!

Prawidłowe wykonanie martwego ciągu

Przejdźmy do wykonania. W wykonaniu martwego ciągu jest pewien haczyk, który ucieka uwadze nawet wielu znanym trenerom. Zwykle pozwala się łapać zawodnikowi gryf i dopiero w tej pozycji układać plecy w naturalnych krzywiznach. Przecież schylając się bez ciężaru krzywdy sobie nie zrobi. Może się schylić robiąc kota. Błąd!
Bazując na badaniach Zatsiorsky’ego wiemy już, że dla zdrowia kręgosłupa zawsze i wszędzie mamy schodzić w dół prawidłowo. Czy tylko z obciążeniem własnego ciała, czy też z 200kg na sztandze. Każde niewłaściwe pochylenie to kolejny punkt ujemny dla naszego kręgosłupa! Mamy mieć wypracowany odruch warunkowy, by potem w życiu już o tym nie myśleć tylko odruchowo podnosić wszystko prawidłowo. Czasem widzę tych, co na siłowni robią wszystko dobrze technicznie, a poza siłownią zupełnie zapominają o właściwych nawykach. Wydaje im się, że małym ciężarem krzywdy sobie nie zrobią, skoro podnosili już tak dużo. Znowu – błąd!
Po kolei więc. Stań najbliżej gryfu, jak możesz. Podudzie powinno go niemal dotykać. Stopy pod gryfem. Ściągnij łopatki i ustaw kręgosłup w naturalnych krzywiznach. Lekko napnij brzuch (napnij nie wciągaj). „Siadaj” biodrami w dół pilnując swoich pleców. Za biodrami powinno pójść ugięcie kolan. Gdy już ręce znajdą się na wysokości sztangi, złap gryf nachwytem. Tą samą drogą wracasz do góry.
Błędem jest również robienie na końcu przeprostu w tył w stawie biodrowym. Kończy się ruch po uzyskaniu postawy wyprostowanej. Nic dalej.
Tak wygląda martwy ciąg w podstawowej formie. Innych wariacji jest dość sporo, ale można o nich pomyśleć, gdy już ta wersja zostanie w pełni opanowane. Nie robimy nigdy MC w pasie ani w rękawiczkach. Przynajmniej w wypadku kulturystów naturalnych. Na zawodach trójbojowych pas czasami może się przydać, ale na treningach. Także trójboiści ćwiczą więcej bez pasa niż z pasem. Rękawiczki to już zupełna pomyłka i proszenie się o uraz nadgarstka.

30 odpowiedzi do artykułu “Martwy ciąg – prawidłowa technika, zasady i efekty

  1. Reda77

    ja podnoszę rzeczy robiąc przysiad i przychodzi mi to naturalnie i swobodnie. nie wyobrazam sobie schylania sie rozwalania odcinka ledzwiowego. inni wiedze, ze patrza i staraja sie, jesli myslą troche, czerpać dobre wzorce 🙂

    1. stefan

      Dziwną masz wizję przysiadu 🙂 Gdzie tam dochodzi do wypinania czegokolwiek? Przysiad od kucania różni się tym, że praca z kolan jest zdejmowana na rzecz bioder, ale tak samo idą w dół, a tylko kolana nie idą tak bardzo do przodu. No i plecy proste więc tym bardziej nic się nie wypina. Może to niepoprawne politycznie, ale kucanie bardziej mi się kojarzy z gejami 🙂

  2. Paweł

    (Moj komentarz zniknal wiec napisze go jeszcze raz)
    Witam
    Artykul bardzo ciekawy.
    Jednak musisz przyznac, ze wykonanie przysiadu w celu podniesienia tej lyzeczki wyglada komicznie ;p
    Wyobrazmy sobie, ze czlowiek pracujacy gdzies na budowie, wykonuje przysiad gdyz musi podniesc np. pol kilowa wiertarke. I teraz jakie komentarze moga pasc z ust kolegow-obserwatorow? “Ty patrz jak wygina dupe, gej na 100%!” ;p
    Wiec tak zastanawiam sie czy do podnoszenia lekkich rzeczy nie wystarczy kucniecie (oczywiscie przybierajac prawidlowa pozycje jak przy przysiadzie)?

  3. Paweł

    Witam
    Artykul bardzo ciekawy.
    Jednak musisz przyznac, ze wykonanie przysiadu w celu podniesienia tej lyzeczki wyglada komicznie ;p
    Wyobrazmy sobie, ze czlowiek pracujacy gdzies na budowie, wykonuje przysiad gdyz musi podniesc np. pol kilowa wiertarke. I teraz jakie komentarze moga pasc z ust kolegow-obserwatorow? “Ty patrz jak wygina dupe, gej na 100%!” ;p
    Wiec tak zastanawiam sie czy do podnoszenia lekkich rzeczy nie wystarczy kucniecie (oczywiscie przybierajac prawidlowa pozycje jak przy przysiadzie)?

  4. Reda77

    Thibadeu przynajmniej w swoich dwóch książkach swoją wiedzę ilustruje zdjęciem apetycznej kanadyjskiej łyżwiarki i dziewczyna dźwiga dużo (chyba więcej niż Rodzyn 😀 ) i jest jest zdecydowanie bardziej drobna niż “rozrośnięta”, więc to rzeczywiście ciekawe, jak ta “rozrostowa” sprawa wygląda u kobiet.

    1. stefan

      Kobiety z natury mają szersze biodra. Trochę mogą się rozróść, ale to różnie bywa. Takie łyżwiarki solidnie pilnują diety, by nic nie przybyło. Znałem też przynajmniej kilku facetów, którzy wyglądali, jak kij od szczotki, a podnosili niesamowite ciężary 🙂

  5. Tomek

    Chodzi o poszerzenie bioder jak u kobiet 🙂 Ktoś radził żeby wykonywać MC z małym ciężarem żeby zapobiedz temu zjawisku. To oczywiste że mięśnie będą rosły ale tu chodziło chyba o rozszerzenie kości udowych. Podobno takie przypadki się zdarzają ale wydaje mi się że to mogły być skutki złej techniki. Co o tym sądzisz?

    1. stefan

      Kości rosną pod wpływem ćwiczeń siłowych. To fakt. Normalna adaptacja, szkielet też musi być mocniejszy skoro ma więcej dźwigać, ale nie są to na tyle spektakularne zmiany, by zmienić sylwetkę. Już bardziej mogą się rozrosnąć mięśnie skośne brzucha.
      Jak trenujesz to rośnie też góra, ostatecznie liczy się efekt wizualny, czyli proporcje a nie bezwzględne rozmiary.
      Skutkiem złej techniki może być najwyżej kontuzja lub pokrzywienie kręgosłupa.

    1. stefan

      Zależy co rozumiesz przez rozrost w biodrach 🙂 Wiadomo, że pośladki muszą urosnąć. Podobnie jak od przysiadów. Nie można mieć tyłka jak anorektyczka i ciągnąć 200kg 🙂
      Oczywiście można iść za tokiem myślenia Girondy i tak kombinować, żeby za bardzo się biodra nie rozrosły, ale akurat w tym punkcie się z nim nie zgadzam.

  6. Kowal

    Mam pytanie co do fazy negatywnej martwego ciągu. Czy schodzić w dół powoli, utrzymując napięcie, dłużej niż się podnosiłem, czy można po prostu od razu zejść i tylko “zgasić” sztangę na ziemi, żeby nie odskoczyła? Obie te wersje często widzę na swojej siłowni, a w tym artykule zdaje się że nie zostało to opisane…

    1. stefan

      Zawsze – poza może dynamicznymi negatywami – faza ekscentryczna powinna być kontrolowana i dłuższa od koncentrycznej. Ile dłuższa to już zależy od konkretnego planu. W MC tej zasady należy przestrzegać szczególnie restrykcyjnie.

  7. Marek

    W jaki sposób się to właściwie odbywa? Nie pamiętam, żeby ktokolwiek pokazywał mi kiedyś jak mam robić przysiady, więc teoretycznie powinienem chyba zachować dobre nawyki. Tymczasem jako takiego przysiadu musiałem się uczyć ładnych parę tygodni.
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Hm. Ja pamiętam, że na WFach uczono kucać i potem dla większości ludzi kucanie a przysiad to to samo. Stąd większość lekarzy będzie twierdziła, że przysiad z obciążeniem jest szkodliwy, bo oni tak naprawdę myślą o kucaniu z obciążeniem, a prawdziwego przysiadu nigdy nie widzieli.
      Jest jeszcze jedna sprawa, którą warto przemyśleć. Od wieków w naszej kulturze wszechobecne są krzesła. To być może ma wpływ na strukturę kostną, a już na pewno buduje pewne nawyki. Inaczej siada człowiek nawykły całe życie do siadania na podłodze, a inaczej ten, który siada głównie na krzesło czy fotel.
      Dziecko do zabawy siada na ziemi. Z wiekiem przestaje, bo to już „nie wypada”. Coraz więcej siedzie się „normalnie”. Tak się też składa, że nawet nie liczymy ile razy na dzień siadamy i wstajemy z krzesła, a jest to ten najmniej bezpieczny punkt, bo wysokość krzesła daje nam mniej więcej równoległość ud do podłogi, czyli moment największego rozluźnienia wiązadeł kolanowych. Najgorszy punkt do zamiany kierunku ruchu. Tymczasem my wiele razy siadamy tylko do tego punktu i z niego wstajemy. Niby nic złego, ale suma sumarum wielu lat i w późniejszym wieku kolana wysiadają. Oczywiście to nie jedyny powód, ale ważny element układanki.
      Jak robisz pełny przysiad, wzmacniasz mięśnie, zwłaszcza VM, to i odsuwasz te kłopoty. Nogi są silniejsze i nawet jak wstajesz z krzesła to mniejszy wysiłek, a wiec i stawy mniej są obciążono, bo przyzwyczajasz je do pracy z większym ciężarem i w pełnym zakresie.
      Pozdrawiam.

  8. tomek

    Zalecam przyjżenie się małemu dziecku które po coś się schyla a raczej przysiada.
    Kiedy zabserwowałem to na kilku przypadkach byłem w szoku widząc jak dziecko naturalnie robi prawidłowy przysiad, którego ja uczyłem się bardzo długo 🙂

    1. stefan

      Z przysiadem to jest dopiero ciekawa historia. Większość ma dobre nawyki dopóki nie przyjdzie do szkoły i zacznie uczęszczać na WF. Tam pod okiem „fachowców” po AWFie wypracowuje sobie błędne nawyki i stawia pierwsze kroki do przyszłych uszkodzeń stawów.

  9. miś

    rodzyn, bez wątpienia nogi pracują przy podnoszeniu sztangi z ziemi a całkowitemu wyprostowi ulegają, gdy gryf minął kolana. Ne ma możliwości podnieść sztangi bez wyprostu nóg, które wszak są ugięte niemal równolegle do podłoża. Co do łopatek, to wyraźnie napisałem że je ściągałem. Nie wiem jak można spiąć łopatki. Nie wiem czy akurat czworoboczny przećwiczyłem bo nazwy nie znam. Było minęło; po prostu już nie ściągam i tyle.

    1. stefan

      Nogi są już wyprostowane, gdy gryf mija kolana? W klasyku? W takim razie pytanie, w jakiej odległości od nóg prowadzisz sztangę? Zaczynam podejrzewać, że to jest sedno problemu.

  10. rodzyn

    Przy pierwszej fazie pracują nogi ? Bzdura. Spytaj kogoś, kto startuje na zawodach i ma doświadczenie. Wyprost nóg to jest ostatnia faza – włącz sobie jakikolwiek film z zawodów z doswiadczonym zawodnikiem. Uczyłem się pod okiem profesjonalisty i jakoś jemu nie przeszkadzało mieć sciągnięte łopatki. Przenalizuj jeszcze raz swój martwy. Spinanie łopatek nie oznacza od razu trenowania mieśnia czworobocznego (piszesz, ze przetrenowałes góre pleców wiec mysle, ze to o ten miesien chodzi). Spinanie miesni, a lopatek to jest co innego.
    Co do zadartej głowy to Puma tego odradzał, nie pamiętam dokładnie co miał na myśli, ale facetowi ufam i nie zauważyłem gorszych rezulatatów.
    Pozdrawiam

  11. miś

    Przede wszyskitm zacznę od tego że moje wywody dotyczą MC klasyk o czym nie pisałem. Nie sądzę aby ściągnięte łopatki były naturalne. Przede wszystkim gdyby tak było to od dziecka każdy miałby ściągnięte łopatki. Dokładnie tak jak piszę. Nie ściągałby tylko miałby ściągnięte a tak nie jest. Nie ma także wśród ludzi nawyku ściągania łopatek. Popatrz na niemowlaki i małolaty. Przecież one nie mają ściągniętych łopatek a nie zdążyły jeszcze prowadzić siedzącego trybu życia. Nie można wszyskiego tłumaczyć kompem i brakiem ruchu. Żeby doszło od tego typu zwyrodnień potrzeba z powodu nieprawidłowej postawy przy biurku- przy prawidłowej z podparciem dla krzyża kręgosłup odpoczywa- potrzeba lat. Jedynie przy przysiadzie i mc sumo łopatki są ściągnięte bo jest to wymuszone układem całej sylwetki. Co do głowy to osobiście uważam że powinna być zadarta. Nie ma co przesadzać to prawda, ale ja ciągne tak jakbym chciał głowę do góry i w tył ruszyć, za głową idzie góra pleców. Przy pierwszej fazie pracują nogi a krzyż właściwie rusza się na krótkim odcinku jak sztanga jest już w powietrzu. Ponadto jak mi się wydaje ściągnięcie łopatek (przy mc klasyk) powoduje,że w pewnym momencie ciężar dźwigany jest przez małe i słabe mięśnie górnej części pleców. Nie wyobrażam sobie końcowej fazy MC gdzie 200 kg ciągne spiętymi łopatkami a to jest faza gdzie już niestety nogi nie pomogą. Taka jest moja opinia, może się mylę, ale dodatkowo stań prosto a następnie ściągnij łopatki, kręgosłup jest w tej samej pozycji, przynajmniej u mnie nic się nie krzywi. Kiedyś miałem taki nawyk, że jak już sztanga była podniesiona to ściągałem na sek. łopatki. Po 2 miechach tak przetrenowałem góre pleców że nie byłem w stanie podnieść kartonu papieru w biurze.

    1. stefan

      Wygląda na to, że do porozumienia w tej kwestii nie dojdziemy. 🙂
      Tu nie chodzi o jakieś mocne spinanie mięśni, ale o przybranie postawy „zwartej”, łopatki idą lekko w dół i ku sobie, co automatycznie sprawia, że barki też przesuwają się w tył i w dół.
      Właśnie w naturze tak powinno być. Może nie można wszystkiego tłumaczyć kompem, jest kilka innych przyczyn plus wady wrodzone. Niemniej to zjawisko obserwuję nagminnie, plecy wygięte w łuk w odcinku piersiowym, łopatki cały czas rozciągnięte w bok. Niekiedy to zupełnie obcina progres i rozwój mięśni góry tułowia.
      Tak jak pisałem tego trzeba się nauczyć na początku, bo później faktycznie może być problem, gdy się zacznie przy dużych ciężarach, tak jak pisałeś. Kwestia nawyków układu nerwowego i rozkładu napięć w mięśniach. Sadzę, że przez to poszło nie tyle na kaptury, bo kaptury akurat mogą dużo znieść, ale na dźwigacze łopatki.
      Zadzieranie głowy radzi także Wodyn, ale ja osobiście stawiałbym na naturalny układ, bo przy zadzieraniu niepotrzebnie przeciąża się z kolei kręgi szyjne. Pozdrawiam.

  12. miś

    Piszesz, że należy mieć ściągnięte łopatki. A ja nie widziałem żadnego kulturysty czy też trójboisty, który dźwigałby ze ściągniętymi łopatkami. Podnosząc malutkie ciężary to jeszcze ujdzie, ale przy większych np. 100 kg to w/g mnie proszenie się o kontuzję. Jak dla mnie prawidłowa krzywizna kręgosłupa wcale nie znaczy ściągnięte łopatki. Jedynie w odcinku lędźwiowym musi być prosty kręgosłup. Jeżeli masz ugięte nogi, prosty kręgosłup w krzyżu a barki nie są nadmiernie wysunięte do przodu a co za tym idzie sylwetka nie przekracza obrysem gryfu, głowa zadarta do góry to nie ma prawa dojść do kontuzji! Co Ty na to jak to widzisz?

    1. stefan

      Witam. Wbrew pozorom te ściągnięte łopatki to powinna być postawa naturalna dla każdego z nas. Nie twierdzę, że jakoś na siłę. To na początku przeszkadza, potem staje się normalne.
      Problem jest taki, że ludzie epoki komputerów mają na starcie łopatki rozjechane na boki i trzeba na powrót uczyć się tego co normalne.
      Nie wiem jak jest z tymi kulturystami i trójboistami. Co do tych pierwszy to to co często prezentują nie jest dobrym wzorcem do naśladowania. W przypadku trójboju dość często spotyka się poradę, by wypiąć klatkę mocno do przodu. Jak to dobrze przeanalizować to wychodzi niemal na to samo. Wypinając klatkę musisz ściągnąć łopatki. Wtedy dodatkowo angażujesz mięśnie zębaty i tworzysz silny gorset dla części piersiowej kręgosłupa. Sam piszesz o tym, że barki nie mogą być wysunięte do przodu, to też uzyskasz spinając łopatki.
      Inna sprawa, że przy dużej masie mięśniowej takich rzeczy już się nie da za dobrze stwierdzić stojąc z boku. Jedynie po samych krzywiznach kręgosłupa jako tako.
      Co do ciężaru. Właśnie rzecz w tym, by od razu nauczyć się dobrze, później uda się na dużych ciężarach. Nawet tego nie zauważysz. Jak ktoś przez lata wyrobił sobie złe nawyki to potem bardzo ciężko jest to zmienić. Niejednokrotnie trzeba zmniejszyć ciężary i poprawić technikę. Potem nagle człowiek zaczyna rosnąć, choć wcześniej narzekał, że się już nie da, że „genetyka” itp.
      Pod pewnym względem masz rację, niekiedy jest już tak pozmieniana struktura anatomiczna, że do końca poprawić się tego nie da.
      W MC gryf idzie bardzo blisko nóg, więc nie ma siły, by głowa nie wystawała dalej. No i z tym zadzieraniem do góry też bym raczej uważał. Głowa moim zdaniem powinna być mniej więcej prosto względem korpusu i za nim podążać, gdy się prostuje. Pozdrawiam.

    1. stefan

      Skoro jest zapotrzebowanie to postaram się coś stworzyć na ten temat. Tyle tylko, że nie obiecuję w jakim terminie, bo tego nie wiem. W sierpniu mam niewiele czasu na pisanie. Jak się wyrobię to na pewno coś będzie 🙂

  13. Marek

    A jak to się ma do skłonów? Teoretycznie podczas skłonu nic nie podnosimy ale też jest w nim ten element przechylenia tułowia. Czy to oznacza, że jak robimy skłony, to przynajmniej podczas powrotu do pozycji pionowej należałoby ugiąć kolana i przyjąć odpowiednią pozycję?
    Zrobiłem na próbę parę skłonów i wydaje mi się, że coś może być na rzeczy, bo jak podnosiłem się “normalnie”, czułem mocne obciążenie w odcinku lędźwiowym (chociaż nie ból). Potem spróbowałem najpierw ugiąć nogi i przyjąłem pozycję kręgosłupa jak w przysiadach i dopiero się podniosłem. Bez żadnych obciążeń.

    1. stefan

      Dzisiaj sporo ludzi skarży się na bóle kręgosłupa czy kolan niezależnie od tego czy kiedyś dźwigało coś ciężkiego czy nie. Najciekawsze jest to, że znam osobę już sporo po sześćdziesiątce, która nigdy nie miała do czynienia z siłownią i nie uczyła się biomechaniki. Drogą własnych przemyśleń doszła do tego, że podnosić wszystko należy właśnie tak jak opisałem. Gdy musi się schylić robi to zgodnie z prawidłami sztuki, czyli albo technika przysiadu, albo technika opisana tu dla martwego ciągu. Efekt jest zdumiewający. Żadnego bólu kolan, żadnego bólu kręgosłupa 🙂 To powinno dać nam do myślenia.
      Tak, jak napisałem w artykule, każde zejście w dół ma przebiegać zgodnie z wypracowaną lub raczej przywróconą właściwą motoryką.
      Ten nasz nawyk schylania się z wygiętym grzbietem i niemal na prostych nogach jest wynikiem siedzącego trybu życia. W ten sposób rekompensujemy osłabienie mięśni nóg i brzucha. Tak naprawdę na dłuższą metę niszczymy tylko stawy i kręgosłup, a osłabienie tych mięśni narasta.
      Drobna uwaga to tego ugięcia kolan. Ono ma być działaniem wtórnym. Nie schodzimy w dół przez ugięcie kolan, tylko koncentrując się na obniżaniu miednicy. To dotyczy zarówno przysiadów, jak i martwych ciągów. Wydaje się paradoksalne, ale taka jest prawidłowa kolejność. Obniżamy miednicę a ugięcie kolan jest tego konsekwencją. Błędne jest ugięcie kolan w celu obniżenia miednicy. Mam nadzieję, że opisałem to zrozumiale. 🙂 To po prostu trzeba sobie wyćwiczyć najpierw na sucho bez ciężaru. Pozdrawiam.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: