Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej

Omówienie pracy i funkcji mięśnia trójgłowego ramienia mogłoby znacznie pomóc w treningu siłowym wielu ćwiczącym. Postaram się to zrobić w najbliższym czasie. Tu jednak pragnę się skupić tylko na jednym ćwiczeniu. Mimo, że może ono znacznie poprawić siłę i masę tricepsów, rzadko widać w siłowniach osoby je wykonujące. Skoro tak, to warto nadrobić to zaniedbanie i nieco je przybliżyć.
Chodzi mianowicie o dociskanie sztangą na tricepsy.

Dociskanie na tricepsy – na co działa?

Wiadomo nam, że jedną z funkcji tego mięśnia jest prostowanie ramienia w stawie łokciowym. Wbrew pozorom nie najważniejszą, ale jak już napisałem, do tego kiedyś wrócimy. Dociskanie jest ćwiczeniem pochodnym od tradycyjnego wyciskania na klatkę. Jednak w tym wypadku mięśni klatki piersiowej prawie wcale nie angażujemy. Gdyby przeanalizować cały ruch wyciskania sztangi w leżeniu na ławeczce, można łatwo zauważyć, że im gryf znajduje się wyżej, tym mniej pracy wykonują mięśnie piersiowe i barki, a więcej same tricepsy. Podobnie rzecz się ma z chwytem. Im jest węższy, tym większe zaangażowanie tricepsów. Stąd właśnie wzięła idea tego ćwiczenia.

Wykonanie wyciskania sztangi wąskim chwytem

Wykonanie jest bardzo proste. Potrzebna nam będzie płaska ławeczka i rack lub stojaki. No i rzecz jasna gryf z obciążeniem. Stojaki lub rack należy ustawić na takiej wysokości, by gryf znajdował się mniej więcej w połowie wysokości na jaką jesteśmy w stanie wyprostować ręce. Chwytamy sztangę minimalnie bliżej niż szerokość ramion, ale nie za wąsko, by nie przeciążyć nadgarstków. Wyciskamy ciężar w górę. Łokcie idą szeroko. Opuszczamy tą samą drogą. Jeśli zależy nam na masie, to zatrzymujemy ruch negatywny tuż nad stojakami lub rackiem i od razu wyciskamy znowu. Gdy chodzi o siłę można na krótką chwilę dotknąć racka.

W tym ćwiczeniu możemy pobudzić tricepsy dość dużymi ciężarami, gdyż ruch jest bardzo krótki, dlatego też nie warto wykonywać zbyt długich serii. Siła powinna szybko rosnąć, a i masa też z czasem się zwiększy. Jest to dobre ćwiczenia dla osób pragnących poprawić swój wynik w wyiskaniu na klatkę.

53 odpowiedzi do artykułu “Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej

  1. Krystianolawa

    Dziękuję
    Termin zabiegu mam na 2013 rok , więc muszę coś po kombinować by nie robić tak długiej przerwy w treningach – lekarz powiedział , że przez siłownię się tak załatwiłem , mój neurolog natomiast mi powiedział , że skoro siłownia jest dla mnie całym życiem to mogę ćwiczyć by podtrzymać te mięśnie które mam i , że nie będę mógł się już ścigać na siłowni w tym ile kto wyciśnie i zaproponował mi opaskę usztywniającą nadgarstki bym ich zbytnio nie nadwyrężał .

    1. stefan

      Cieśni nadgarstka można się dorobić nawet przez niewłaściwe pisanie na klawiaturze.
      Pozostała cała reszta spraw do uporządkowania, bo niedługo odezwą się inne problemy zdrowotne.

  2. Krystianolawa

    Zanim tutaj napiszę , muszę się upewnić – więc już się upewniłem.
    Dzięki Stefan za dużą pomoc , bo sprawdziło się to co pisałeś – jestem insulinoodporny i na dodatek mam zespół cieśni nadgarstka , więc czeka mnie zabieg jednej i drugiej dłoni.

    1. stefan

      Insulinoodporność da się spokojnie zmniejszyć właśnie za pomocą diety. Tylko trzeba tego pilnować i obędzie się bez leków. Jeśli będziesz jadł dalej tak jak jesz to niestety cukrzyca puka do drzwi.
      Kolejny problem później to balans siłowy. To też trzeba wreszcie poprawić, bo skutkiem będą z czasem kontuzje i pogłębiające się wady postawy.
      No i życzę powodzenia z nadgarstkami. Pozdrawiam.

    1. stefan

      Badania na pewno się przydadzą. Im więcej tym lepiej.
      Tran może być, ale z racji, że teraz potrzebne będą większe dawki omega 3, lepiej zwykły olej z ryb w kapsułkach.
      Magnez działa uspokajająco, więc nie ma sensu brać go rano, czy przed pracą itd. Optymalna pora to właśnie na noc.

  3. Krystianolawa

    Dzięki za pomoc , właśnie mi się przypomniało ,że jak kiedyś robiłem górną klatkę na skośnej ławie to mnie plecy bolały he he – śmieję się przez łzy bo chyba będę musiał zbadać kręgosłup. Kilka dni temu prześwietlałem odcinek szyjny kręgosłupa (przodem , tyłem , głowa schylona w dół i zadarta do góry) więc część odpowiedzi na pytania uzyskam za około tydzień .

  4. Krystianolawa

    Sztanga elegancko leżała na kapturach i poczułem , że ,,to jest to” . Jeżeli chodzi o dietę to mam pytania.
    Mam gwałtownie odstawić węglowodany w postaci ziemniaków , makaronu , kasz , pieczywa itd(już odstawione) , czy po prostu stopniowo odzwyczajać organizm? Napisałeś żebym nie jadł nabiału (sery i mleko odstawione) , a czy odstawić jeszcze oliwę z oliwek ?
    Dzisiaj zamiast rosołu z makaronem , zjem tylko mięso z tego rosołu , natomiast drugie danie zjem bez ziemniaków – kotlet i surówka. czasem dostaję od Brata suple i tu kolejne pytanie – mam brać spalacz tkanki tłuszczowej ? Mam fajny suplement który dodaje energii do biegania , który super spala tłuszcz , mam też L-KARNITYNĘ Mogę brać L-KARNITYNĘ przed posiłkami ?

    1. stefan

      Bezpieczniej i zdrowiej będzie powoli zmieniać dietę. Z dnia na dzień może się źle odbić na zdrowiu. Oliwę z oliwek też raczej lepiej odstawić.
      Jak bardzo chcesz to L-karnitynę możesz brać. Najlepiej w odstępach czasowych do posiłków. Natomiast wszelkie spalacze tłuszczu póki co nie. Mogą pogorszyć sytuację. Najpierw zmiana diety, by uporządkować trochę hormony. Termogenikami możesz niepotrzebnie namieszać z tarczycą.
      Z suplementów póki co magnez na noc i omega 3. Pozdrawiam.

  5. Krystianolawa

    Właśnie wczoraj się o tym przekonałem , bo to co podnosiłem w przysiadzie nie było ciężkie – ciężkie było podrzucanie sztangi .

    1. stefan

      Martwy ciąg na filmie nie jest poprawny. Gość robi wszystko, by zniszczyć swój kręgosłup i jeszcze uczy innych. Nie wolno przechylać się na końcu tak do tyłu. Nie jesteś na zawodach, nie niszcz kręgosłupa. W tej pozycji nie ma żadnej ochrony mięśniowej. Na dole ciężar powinien w każdym ruchu zostać odłożony na chwilę na ziemię. To jest ważne. Proszę jeszcze raz. Przeczytaj art o martwym ciągu!
      Na razie zrób może przysiad bez sztangi. Na sucho. Bo chcę zobaczyć dokładnie wykonanie. Co potem, to się zastanowimy.
      Sztanga ma być trzymana wąsko i jednocześnie leżeć na kapturach. Jeśli nie wychodzi to znak, że są przykurcze. Zdjęcia obejrzę później, bo muszę na spokojnie zrobić analizę sylwetki. Pozdrawiam.

  6. Grzegorz

    Zarzucać sztangę zawsze można, lecz pomyśl, jeśli masz złą technikę przy martwym ciągu i bolą cię plecy, to co dopiero byłoby po podrzucie.
    Właśnie dlatego stojaki to podstawa. Są ważniejsze od ławki. Dźwiganie większych ciężarów wcale niebezpieczne nie jest pod warunkiem, że twoja technika jest bardzo dobra. Powodzenia

  7. Krystianolawa

    Już wiem dlaczego szyja mnie bolała w czasie przysiadów ze sztangą na plecach – gryf jest za krótki i dopiero dzisiaj rozszerzałem rozszerzałem aż ręce były szeroko , a sztanga miło spoczywała na kapturach. Bardzo jestem ciekaw mojego wyniku , jaki bym osiągnął lecz bez stojaków bałem się , a to jest dowód na to , że dzięki Tobie zacząłem uważać na plecy.
    Jedyne co zrobiłem to:
    30kgx5 , 40kgx5 i metodą 50kgx5 , 60kgx5 , 70kgx5 i dalej nie robiłem bo to niebezpiecznie dźwigać z ziemi większe ciężary.
    Mój życiowy rekord to 125kgx1 w wyciskaniu na klatę na płaskiej ławeczce około 1998 roku. A nogi całe życie zaniedbywałem i to teraz się na mnie mści. Stojaki muszę załatwić bo to jest podstawa i te poręcze;-)

  8. Krystianolawa

    Pisałeś że jak się nie ma stojaków to można robić Lumberjack squat – puki co dzisiaj przerobię pierwsze ćwiczenie , bo do poniedziałku nie będziemy czekali 😉

    1. stefan

      Krystian, tak jak podejrzewałem sporo tego BF. Musisz się przygotować na to, że obwody w najbliższym czasie pospadają. Nie tylko na brzuchu. Wad postawy tam za dobrze nie widać, ale pewne rzeczy wyjdą w trakcie ćwiczeń. Na pewno u góry trzeba będzie rozciągnąć najszerszy, na dole jeszcze nie wiem. Krok po kroku opanujemy sytuację.

  9. Krystianolawa

    A jednak mam jeszcze pytanie ( wszędzie są stojaki na sztangę , a ja mam tylko ławeczkę ) mogę brać sztangę z ziemi i zarzucać ? Powoli rozrośnie się siłownia , lecz teraz póki nie dźwigam tak wielkich ciężarów to czy mogę (uważając) obyć się bez stojaków ?

  10. Krystianolawa

    Jeszcze jedna ważna rzecz – unikałem jedzenia jajek bo podobno impotencja po nich jest i nie wolno jeść ich za dużo. Jeżeli chodzi o mleko to niewiele osób wie o tym , iż jest ono (ze sklepu) chwilowo poddawane bardzo wysokiej temperaturze i praktycznie spożywamy martwe białko z mleka – zdrowe jest to od krowy. Mam tylko pytanie , czy wie ktoś czy kozie nie będzie na dłuższą metę złe? Więcej pytań nie mam , poza tym – jak dostarczyć film z mojego treningu?

    1. stefan

      Nie rób martwego ciągu na prostych nogach. Obawiam się, że naprawdę rozwalasz sobie kręgosłup!
      Poczytaj dokładnie artykuł o MC.
      To o jajkach to kolejny mit. Impotencja to jest, jak się przestrzega oficjalnych zaleceń dietetycznych, głównie z braku tłuszczu.
      Mleko, mleku nierówne. Także te ze sklepu. To o czym piszesz to UHT, ale są też mlekomaty. Czy Twój organizm dobrze toleruje mleko od kozy to musisz sprawdzić już w praktyce.
      Filmy wszelkie na: hgh994@interia.pl
      Czekam na wyniki testów 🙂
      Poprawny wyniki z glukometru tzn. ile? Było robione na czczo czy po posiłku?
      Niezależnie od wszystkie musisz zmniejszyć odporność komórek na insulinę.
      Pozdrawiam.

  11. Krystianolawa

    Na razie nie mam żadnych pytań 😉
    Wujek mojej żony ma taki glukometr i ukuł mnie kiedyś igłą – wszystko było dobrze z poziomem.
    Martwy ciąg robiłem na prostych nogach wypinając tyłek , więc dolna część pleców pracowała 😉
    Bardzo dobrze , że trafiłem na to forum.
    Dzięki i pozdrawiam wszystkich.

  12. Krystianolawa

    Przeczytałem wszystko co jest tutaj napisane i dlatego poprosiłem o pomoc. Jestem przekonany co do słuszności tego co tu przeczytałem

  13. Tomek221

    8, 6, 5 to całkiem dobry wynik jeżli wcześniej nie ćwiczyłeś na drążku. Jakbyś chciał szybko zwiększyć ten wynik na ilość to radziłbym Ci się trzymać z dala od serii do upadku, z dala czyli mam na myśli 1/2 max ilości ale to dygresja. Myśle żę najważniejsza sprawa w twoim przypadku to dieta. Stary musisz nadrobić lekture bo inaczej nie zrozumiesz żadnych z rad tutaj udzielonych ani co ważniejsze nie przekonasz się do nich na tyle żeby długoterminowo trzymać się nowej diety. A dwa to spójrz uczciwie na swoje wyniki w ćwiczeniach. Zastanów się co liczy się bardziej dla zdrowia i ogolnej sprawności uginanie ramion czy może martwy i przysiad.

    1. stefan

      Dużo rzeczy już wyjaśnione przed mną.
      O soi pisałem już tyle w różnych miejscach, że tam stał się męczący. Po pierwsze zapycha jelita i utrudnia przyswajanie mikroskladników – witamin i minerałów. Po drugie ma sporo fitoestorgenów, co oznacza raz, że będzie Ci się odkładał tłuszcz, po drugie spada poziom testosteronu. W skrajnym wypadku może szybko dojść do impotencji. Współczesne żywienie ludzi soją i jeszcze wmawianie im, że to zdrowe nie jest niczym innym, jak chemiczną kastracją na wielką skalę. Białko sojowe jest prawie nieprzyswajalne i powoduje problemy jelitowe. Chyba tyle na temat soi wystarczy?
      Idźmy dalej z dietą. Nie niepokoi Cię taki obwód talii? To jest nic innego, jak wynik spożywania wielkich ilości węglowodanów. Sam już dawno doszedłem do wniosku, że to żądana ekonomia. Za parę lat dzięki takiej oszczędności będziesz musiał wydawać więcej na leki!
      Lepiej jeść mało, nawet za mało, ale produkty wartościowe, a nie śmieci. Wilczy głód już sam w sobie jest objawem chorobowym i świadczy o wysokiej insulinoodporności. Być może masz już nawet zaczątki cukrzycy. Spore skoki cukru we krwi to ja już widzę na podstawie Twojego opisu. Jak masz możliwość kup sobie glukometr, albo pomierz przy okazji. Na czczo i po jedzeniu.
      Nie masz kasy na porządne żarcie? To też rozumiem, ale bynajmniej nie musisz jeść dużo. Zjedz w każdym posiłku kawałek mięsa, parę jajek i do tego jakieś warzywa zielone – kapusta, brokuły seler. Podroby są stosunkowo tanie. Na razie nabiału unikaj.
      Wilczy głód trzeba zatrzymać, a nie mu hołdować, bo to się źle skończy. Przestaniesz jeść kasze, chleb i inne, to za kilka dni i głód zniknie. Musisz się z tydzień pomęczyć. To samo ze słodyczami. Jeśli nie potrafisz się powstrzymać, to nikt Ci nie pomoże. Widziałem to już nie raz nie dwa. Tu niby dieta, a po cichu podjadanie przy lodówce. Skutek? Za kilka miesięcy ta osoba była w szpitalu w ciężkim stanie. Sam jesteś odpowiedzialny za swoje zdrowie.
      Już masz cukrzycę lub będziesz ją miał niebawem! Na pewno odporność insulinowa jest teraz bardzo wysoka. Kup sobie preparat z omega 3, bierz na noc magnez. Może też chrom. Wiem, że to kosztuje, ale kup zamiast paczki kaszy.
      Bynajmniej w Twoim wypadku nie proponuję 3 gram białka i tłuszczu na każdy kilogram masy ciała. To na dziś za dużo. Spróbuj jeść choć po 1,5-2 gramy. Węglowodany tylko i wyłącznie z warzyw. Nie jedz żadnych przetworów mącznych. Na razie nie jedz ziemniaków.
      Rozpisuję się tak o tym, bo moim zdaniem sprawa jest poważna. Wierze mi albo nie. Tyle o diecie na razie.

      1. stefan

        Teraz bierzemy się za temat ćwiczeń.
        Doprowadziłeś do strasznych dysproporcji. Wspominałem o tym wcześniej. Grzbiet masz strasznie słaby względem klatki. Wyniki w wiosłowaniu powinny być wyższe niż w wyciskaniu na ławie. Może nawet masz tam przykurcze. Z nogami jest jeszcze gorzej.
        Przysiad – najlepiej poczytaj jeszcze artykuł o przysiadach. Gryf na spoczywać na kapturach. Ręce stosunkowo wąsko. Łopatki mocno ściągnięte. Brzuch na pięty – nie wciągnięty. Biodrami idziesz do tyłu. Kolana nie mają prawa wyjść poza obrys stopy. Są skierowane cały czas w tym samym kierunku co palce stóp. Powinieneś zejść pośladkami niemal do ziemi. Więc rodzi się pytanie, czy jesteś w stanie poprawnie wykonać to ćwiczenie?
        Podciąganie – rampa polega na dowieszaniu obciążenia, ale ok – to na razie zostawmy.
        Martwy ciąg – jeśli bolą Cię plecy to na 100% technika jest zła. Masz ciągnąć nogami, a nie plecami. Tyłek idzie w tył i w dół. Wszystko jest podobnie jak w przysiadach, tylko pochylasz się bardziej do przodu i nie schodzisz tak nisko. Gryf idzie tuż przy samych noga. Wciągnij łopatki i napnij lekko brzuch.
        Przysiad przedni – na pewno nie ma? Jak kolana uciekają do przodu to jest!
        Wiosłowanie – ruch do podbrzusza, korpus pod kątem 45 stopni. Ciągniesz plecami nie rękami. Dbasz o krzywizny kręgosłupa.
        Na razie przerwy rób w ramach autoregulacji, ale nie chciałbym być w tym momencie robił dłuższe niż minutę. Potrzebuję uczciwe wyniki z tych ćwiczeń. Najlepiej także filmy.

        1. stefan

          Teraz sprawa ostatnia. Jak u Ciebie wygląda kręgosłup? Badałeś się niedawno pod kątem wad postawy? Sugerowałbym takie badanie. Na pewno i tak będą potrzebne pewne ćwiczenia rehabilitacyjne, ale to ustalimy potem. Pamiętaj, ja mogą pomóc, ale wszystko w Twoich rękach. Pozdrawiam.

  14. Krystianolawa

    Dzięki Grzesiek , wiem co to rampa , lecz bez obciążenia jest mi ciężko się podciągać – tak jak wyżej napisałem 8,6,5powt. , więc czy jest teraz sens podciągać się z obciążeniami?
    Dzięki za radę co do diety , tak właśnie staram się robić.

  15. Tomek

    Wbrew pozorom węgle nie są dobrym rozwiązaniem jeśli masz nałożone ograniczenia finansowe. Mnie też na początku zmiana diety wydawała się trudna ale z czasem opracowałem ekonomiczny model żywienia ,który bardzo dobrze się sprawdza.
    Lepiej jeść mniej ale zdrowo i jestem tego żywym przykładem.
    Czasami jedyną porcją węglowodanów w ciągudnia jest jabłko i mimo to czuję się bardzo dobrze i co najważniejsze odnotowuje postępy.
    ps: Proponuje bliżej zapoznać się z treścią i ideą tego bloga 🙂
    Pozdrawiam

  16. Grzegorz

    Krystian zapewne masz niewiele białka w twojej diecie. Bez niego nie urośniesz. Ważysz 90kg, czyli jeśli przyjmiemy proporcje 3g/kg masy ciała to powinieneś spożywać go 270g. Początkowo może to być trudne, ale przynajmniej na początek postaraj się wybierać takie produkty jak mleko, twarogi, mięsa, ryby i jajka. Oprócz mięsa to nie kosztuje zbyt wiele. Zrezygnuj z tych szybkich węgli, a tą kasę wydaj na wyżej wymienione produkty. Myślę, że dobrą drogą na zrzucenie tego wysokiego BF będzie stopniowe obcięcie węglowodanów, a dodanie tłuszczy (warto też zbliżyć się do 3g/kg). Rozpoczniesz wtedy według nowych rad porządny trening siłowy, a tkanki tłuszczowej będzie ubywać.
    A co do ćwiczeń pilnuj techniki, bo stąd mogą brać się te bóle pleców. Zawsze zachowuj naturalne krzywizny kręgosłupa i ściągnięte łopatki.

    Rampa polega na tym, że zakładasz sobie wyznaczoną liczbę powtórzeń (w tym wypadku 5) i wykonujesz tak długo serie aż nie wykonasz tej założonej liczby. Wtedy kończysz ćwiczenie. Na wiele pytań znajdziesz odpowiedzi w artykułach Stefana. Także czytaj. Pozdrawiam

  17. Krystianolawa

    Dzięki 😉
    A jeżeli chodzi o drążek to ciężko mi jest podciągać się bez obciążenia , a co dopiero z nim 😉
    Podciągam się w trzech seriach po 8 , 6 , 5powt.
    Wiem , iż liczba powtórzeń na drążku jest mała , lecz mam drążek dopiero od miesiąca – jestem zawzięty i będę szedł (dzięki temu forum) do przodu , starając się nie popełniać błędów , które mi towarzyszyły w życiu.

  18. Tomek221

    W przysiadzie tylnim nie kaładzie się sztangi na kark tylko na tzw. kaptury. Poprawnie wykonane daje większy komfort niż przysiad przedni.

    W podciąganiu chodzi o podwieszanie ciężaru. Np.: sztanglielka między uda albo podpiąć pod pas jeśli masz

    “staram się wybierać mniejsze zło (nie jadam czekolad nadziewanych tylko gorzką lub ,,ewentualnie” mleczną)”

    Broń Boże nie obraź się ale mocno się uśmiałem tutaj:) Naprawdę ciężko wskazać mniejsze zło wśród tych produktów:) Jedzenie takich rzeczy wywołuje dalszy głód na szybkie węglowodany. Zgubna pętla.

    pozdrawiam i powodzenia w treningu

  19. Krystianolawa

    Bardzo dziękuje za zajęcie się moją osobą. Moja dieta to ze względów finansowych węgle – dużo ziemniaków i chleba. Zawsze jem do drugiego dania dodatki w postaci surówek , ogórków kwaszonych , buraczków oraz kapusty kwaszonej.
    Mam wiecznie wilczy apetyt i ze względów finansowych zapycham się chlebem (np. dziś na śniadanie zjadłem 4 jaja na miękko i 5 lub 6 pajd chleba) , proszę doradź bo wiem , że źle robię lecz nie wiem czym zaspakajać apetyt (jabłkami?)
    Lubię kaszę gryczaną i jęczmienną , kaszę manną , otręby pszenne lecz nie lubię płatków kukurydzianych gdyż są za słone. Moją zgubą są słodycze z których staram się wybierać mniejsze zło (nie jadam czekolad nadziewanych tylko gorzką lub ,,ewentualnie” mleczną) Często jadam na śniadania i kolacje chleb z serkiem wiejskim i raz w tygodniu wędzoną makrelę.

    Oczywiście po przeczytaniu tutaj mądrych rzeczy wiem czym są węglowodany i że trzeba wystrzegać się soi w batonach ,,proteinowych” , a kiedyś kupowałem z firmy Naturell tabletki SOJAPROTEIN 97% białka (zamiast napojów proteinowych) i nie było tak źle , więc wytłumacz mi co w soi jest złego.

    Dzień 1 – przysiad tylni , unikałem tego ćwiczenia bo nie lubię jak sztanga boleśnie ciśnie mój kark – masz na to radę ?
    Dzień 2 – podciąganie – na czym ma tutaj polegać rampa? to że będę robił tyle serii aż nie będę mógł zrobić ani jednego powtórzenia w ostatniej ?
    Dzień 3 – martwy ciąg – zazwyczaj robiłem (jak zauważyłeś) po 12 , 10 , 8 Teraz zobaczymy jakim ciężarem zrobię 5 powtórzeń , a myślę że zacznę od 50kg bo nie chcę za bardzo ryzykować gdyż kiedyś przestałem go robić dużym ciężarem ze względu na straszny ból pleców nasilający się przez kilka dni
    Dzień 4 – przysiad przedni , nie ma problemu
    Dzień 5 – wiosłowanie – wersja siłowa, nachwyt , też nie ma problemu

    Mam tylko pytanie cz muszę robić minutowe przerwy między seriami? Pisałeś , iż 2 lub nawet 3 minuty i to jest dobre dla mnie bo zbieram siły , a gdy nie potrzebuję tak dużej przerwy to robię kolejną serię po 30 sekundach 😉 Napisz czy to dobre – mam sam wyczuwać jaka przerwa jest mi potrzebna ?

    Jeszcze raz dziękuję za wyprowadzenie mnie z drogi pomyłek w których brnąłem przez tyle lat 😉

    1. stefan

      Musimy sporo zmienić. Przede wszystkim należy sprawdzić, jak realnie wygląda Twoja siła w poszczególnych ćwiczenia. Po drugie dieta. Potem można ustalić co i jak. Proponuję byś zrobił test. Dziennie zrób tylko jedno ćwiczenie. W takiej kolejności, jak podam. W rampie x 5. Skoro czytałeś o rampie to wiesz o co chodzi. Po każdym napisz wyniki – ciężary w poszczególnych seriach. Więc tak:
      Dzień 1 – przysiad tylni
      Dzień 2 – podciąganie
      Dzień 3 – martwy ciąg
      Dzień 4 – przysiad przedni
      Dzień 5 – wiosłowanie – wersja siłowa, nachwyt
      Skoro nie masz poręczy, to na dipsy poczekamy. Napisz mniej więcej co jesz, bo póki co dobrze to nie wygląda. Nie opisuj suplementów, tylko normalne jedzenie. Przykładowo z jednego dnia. Pozdrawiam.

  20. Krystianolawa

    Aha , więc będę robił podstawowe cwiczenia , podciąganie na drążku i martwy ciąg jednego dnia , przysiady innego dnia , złote ćwiczenie na biceps innego a inne złote na triceps (to co dzisiaj poleciłeś) innego dnia . Jakie ćwiczenie mogę chwilowo wstawić zamiast dipsów ?

  21. Krystianolawa

    Dzięki za odpowiedź.
    Wiem , że ten plan jest zły , lecz wszyscy mi tak doradzali i robiłem go całe życie a mam 34 lata . Po kilkuletniej przerwie wróciłem do treningów i dzięki tobie zdałem sobie sprawę że robiłem źle. Stary chłop a tyle czasu robił głupi plan

  22. Krystianolawa

    Chciałbym robić tak:
    -poniedziałek klata
    -wtorek biceps
    -środa plecy
    -czwartek triceps
    -piątek barki
    -sobota nogi
    lecz nie wiem czy można codziennie trenować bo trening to nie wszystko , regeneracja tez jest bardzo ważna .
    Dzięki Tobie nie sprawdzam już co tydzień siły maksymalnej i wiem , iż można to robić co jakis czas

  23. Krystianolawa

    zapomniałem bo jeszcze jedną rzecz od Was wypróbowałem
    na klatkę biorę co prawda 114kg x 3 , lecz założyłem że tylko 100 i zrobiłem tak
    1 seria – 50kg – 3 powtórzenia, 2 minuty przerwy
    2 seria – 60kg – 3 powtórzenia, 2 minuty przerwy
    3 seria – 70kg – 3 powtórzenia, 2 minuty przerwy
    4 seria – 80kg – 3 powtórzenia, 2 minuty przerwy
    5 seria – 90kg – 3 powtórzenia, 2 minuty przerwy
    6 seria cluster – 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 4 minuty przerwy
    7 seria cluster – 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 4 minuty przerwy
    8 seria cluster – 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 4 minuty przerwy

    te 3 ostatnie serie są robione ciężarem 100kg

  24. Krystianolawa

    To prawda , jestem nerwowy i to mój tik 😉 Wyciskam na płaskiej ławce 114kg od 3 do 4 razy.
    Mój dotychczasowy plan to
    Poniedziałek
    klata + triceps
    30kg x 20 60kg x 10 90kg x 3 114kg x 2 (bo bez asekuracji)
    następnie trening 80kg x 15 x 7 x 5 (cały czas płaska)
    następnie skos 50kg x 12 x 10 x 8
    linki dolna klata po10kg x 12 x 12 x 12
    triceps linka (oburącz trzymam drążek , pochylony do przodu) 20kg x 15 x 12 x 9
    triceps jedną ręką (tak samo jak wyżej lecz lecz ręka idzie na zewnętrzną stronę uda) 8kg x 12 x 10 x 8

    środa
    plecy i biceps
    podciąganie na drążku 8 , 6 , 5
    gryf w rogu 65kg x 15 x 12 x 10
    wiosłowanie sztangą 60kg x 12 x 10 x 8
    martwy ciąg 60kg 12 x 10 x 8 (więcej palce nie wytrzymują lecz staram się zwiększać ciężar)

    biceps
    sztanga na stojąco uginanie ramion 40kg x 12 x 10 x 8
    na kolanie chwyt młotkowy 12kg x 12 x 10 x 8

    piątek
    barki i nogi
    unoszenie hantli na boki 8kg x 12 x 10 x 8
    wyciskanie sztangi na stojąco (żołnierskie) tylko tył
    48kg x 12 x 10 x 8
    wyciskanie hantli (rozpoczynam tak jak żołnierskie a kończę nad głową dłonie spotykają się swoimi wnętrzami)
    12kg x 12 x 10 x 8

    a uda to przysiady 30kg x 12 x 10 x 8
    oraz na tym przyrządzie co mam w ławeczce (siedzę przodem do niego i wyprostowuję stawy w kolanach oraz w drugą stronę leżąc na brzuchu zginam nogi to z obciążeniami 30kg po 12 powtórzeń

    tak było dotychczas i dzięki temu Waszemu forum zaczynam zmieniać ćwiczenia
    np:
    – biceps robię tą metodą co poleciłeś Sztanga stojąc , co łopatki są ściągnięte a sztanga wędruje wzdłuż ciała aż do góry by zmiażdżyć bicepsy (bardzo dziękuję bo jest super)
    -triceps dzisiaj zrobię to co poleciłeś oraz linki (tak jak z drążkiem tyle że ze sznurkiem i ręce rozchodzą się na boki)

    Czytając porady na tym forum doszedłem do wniosku iż nic nie wiedziałem wcześniej

    Dieta ? dzięki Tobie wiem że nie muszę się zatłuszczać na zimę a gainera odstawiam , zamówiłem już aminokwasy do picia (bedę je pił w czasie treningu) Glutamina jest brana od miesiąca i siła mi fajnie idzie. Jak piszę głupoty pisz i się nie krępuj bo mam do Ciebie zaufanie

    1. stefan

      Od razu stwierdzę, że jest źle. Głównie na płaszczyźnie balansu siłowego. To mnie przeraża. Przysiad 30kg, a wyciskanie na ławie 114? W martwym ciągu 60kg, a na bicepsy 40kg – więcej jak w przysiadzie?
      To się może skończyć tylko w jeden sposób. Nie dziś, nie jutro, ale w końcu dojdzie do fatalnej kontuzji.
      Plan jest też przekombiowany. Niepotrzebne zajeżdżanie układu nerowego.
      BF przy tym obwodzie tali musi być bardzo wysoki. Co oznacza, że tak naprawdę masz niepotrzebne ze 20kg na sobie.
      Piszesz o suplach, ale nic konkretnego o diecie. Podejrzewam, że podaż węglowodanów wysoka, o wiele za wysoka.
      Co jest potrzebne? Na dziś skupienie się na podstawowych ćwiczeniach. Przysiad, MC, dispy, drążek, a nie jakieś tam dyrdymałki na biceps. Do tego ćwiczenia asystujące, by odsunąć te zagrożenia, o których pisałem. No i solidna zmiana diety.
      Ta ostatnia rozpiska to już gwóźdź do trumny. Robisz wszystko, by sobie zrobić krzywdę. Przy słabym grzbiecie niebawem rotatory szlag trafi i wtedy już nic nie podniesiesz. Pozdrawiam

  25. Krystianolawa

    Bardzo dziękuję , od kilku dni jestem jak w Matix’ie ……..dowiaduję się naprawdę mądrych rzeczy lecz ciężko mi znaleźć plan treningowy dla siebie . Mam 171cm wzrostu ważę 91kg i mam spory brzuchol ………a wyciskam 114kg x 3….czasem nawet 4 razy…………..uważam iż nie mam co rzeźbić bo mam tylko 42cm w bicepsie (wygląda fajnie) , mam do dyspozycji ławkę , sztangę , hantle i linki………ćwiczę u siebie na strychu i mam czas 😉 proszę o pomoc tutaj lub odpisanie na maila 😉 mgkupa@gmail.com

    1. stefan

      Po co te kropkowanie co kilka słów. To jakiś tik nerwowy czy po prostu starsza się utrudnić czytanie? Nie odpisuję na maile! Nie ma na to czasu ani ochoty.
      Tobie się nie chce nawet podać rzetelnych informacji o sobie, wolisz kropki. Co i jak wyciskasz 3 razy? Nogami, rękami, uszami? Siedząc, stojąc, wisząc? Sory, ale bądźmy poważni.
      Po pierwsze poczytaj o złotych ćwiczeniach, po drugie o rampie, po trzecie o diecie. To wszystko jest na stronie. Pozdrawiam i proszę o bardziej dojrzałe wypowiedzi.

  26. SirValeq

    Czy w tym ćwiczeniu technika jest taka sama jak przy zwykłym wyciskaniu na klatę? Chodzi mi o aspekty takie jak ściągnięcie łopatek, odpowiednie ułożenie kręgosłupa, czy “leg drive” (tzn. bez latających w powietrzu nóg, jak to się nieraz widzi).

    1. stefan

      Łopatki i kręgosłup jak najbardziej. Nogi na ziemi, nigdzie nie latają 🙂 Leg drive to trochę inna bajka – polega na wybiciu ciężaru z nóg, taki trick trójbojowy. Jeśli ćwiczysz dla siebie, a nie pod zawody to raczej nie ma sensu tego robić w żadnym ćwiczeniu. Pozdrawiam.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: