Wydaje mi się, że pisania o rehabilitacyjnej roli treningu na siłowni nigdy nie za mało. Choćby dlatego, że informacji na ten temat ciągle jest na naszych polskich stronach internetowych niewiele, a właściwie nie ma ich prawie wcale.

Wiodące tematy na portalach kulturystycznych – masa mięśniowa i nic więcej!

Większość artykułów jest pisana pod aktualne oczekiwania większości trenujących. Dodajmy, że oczekiwania niezwykle krótkowzroczne. Tak więc mamy teksty o zdobywaniu masy mięśniowej, o redukcji, czy takie bardziej na topie o hormonie wzrostu. Pod te hasła układa się też opisy pozycjonujące różnych sklepów z suplementami. No i dobrze. Nie ma w tym nic złego o ile przekazywana przy okazji wiedza merytoryczna jest coś warta. To niestety też zwykle rzadkość.
Któż jednak poza kilkoma osobami, które naprawdę siedzą głęboko w tematyce treningów siłowych, będzie zawracał sobie głowę rehabilitacją? Być może kulturysta lat pięćdziesiątych ubiegłego stulecia jej nie potrzebował, dziś jest absolutnym wymogiem. Chciałbym napisać, że 90% ludzi rozpoczynających przygodę z siłownią ma wady postawy i utrwalone złe nawyki ruchowe. Wierzcie mi byłoby to stwierdzenie nadzwyczaj optymistyczne. Jak dotąd nie spotkałem osoby rozpoczynającej treningi, która takich wad by nie miała. Jeśli kręgosłup ma się dobrze w dolnej części, to widzimy skrzywienie gdzieś wyżej. Na bóle w dolnej części pleców skarżą się już nawet osoby w wieku lat dwudziestu kilku. Jeżeli nawet ktoś robi martwy ciąg, to przy okazji z takim kocim grzbietem, że strach nawet patrzeć!
Jeśli z takim „zapleczem” rzucimy się na trening masowy promowany w dodatku w różnych kolorowych pisemkach, to będą miały miejsce dwie rzeczy. Po pierwsze bardzo wolny przyrost masy mięśniowej, który szybko zupełnie się zatrzyma. Po drugie prędzej czy później musi dojść do kontuzji i pogłębienia istniejących wad. Czasem nawet pojawią się nowe.

Medycyna wobec ćwiczeń oporowych

Po raz kolejny muszę stwierdzić, że nie dziwię się lekarzom, którzy uważają siłownię za coś złego. Zwłaszcza lekarze pierwszego kontaktu i ortopedzi. Niestety nierzadko oni sami ponoszą część winy. Ile to razy mówi się dorosłym ludziom, że jak coś nie boli to nie warto ruszać? Dziś może nie boli. Jutro będzie wymagało leczenia, a pojutrze stanie się podstawą do ubiegania o rentę inwalidzką.
Stanowisko medycyny wobec treningu siłowego jest rzeczą dość złożoną. Bynajmniej rehabilitacja poprzez siłownię nie jest ani moim wymysłem, ani też kulturystów naturalnych jako takich. Pomysł przyszedł właśnie ze strony lekarzy.
Badano już w latach pięćdziesiątych dwudziestego stulecia wpływ ćwiczenia z obciążeniem na chorych z przeróżnymi chorobami mięśni. Próbowano włączać trening siłowy w rehabilitację osób z chorobami układu nerwowego. Dziś zaleca się go także w przypadku kłopotów z drogami oddechowymi. Kiedyś odradzano taką aktywność komuś z astmą, dziś wręcz przeciwnie. Podobnie z chorobami serca. Rzecz jasna sprawa nie jest do końca uporządkowana i natkniemy się na całkowicie sprzeczne stanowiska.
U osób z porażeniami stosowano ćwiczenia przy użyciu wyciągów bloczkowych. Dawało to dobre rezultaty, więc włączono bloczki do szeroko rozumianej rehabilitacji. Niestety ciągle jeszcze nikt nie chce zauważyć, że dla bardziej sprawnych pacjentów posiadających nawet niewielką siłę mięśniową, bloczki są niebezpieczną pułapką. Praca kończyny przy jednoczesnym odciążeniu całego aparatu staw-mięśnie stabilizujące, prowadzi do poważnego zachwiania i tak dość kiepskiego balansu siłowego. Tym sposobem łatwo stawy zniszczyć.
Kolejna sprawa to fakt, że masa mięśniowa dla zdrowej jednostki to po prostu kwestia większej atrakcyjności, dla chorego nierzadko minimum komfortu życiowego. Skoro tak, to oczywiście możemy do pewnego stopnia uznać, że zdobycie masy mięśniowej jest celem podrzędnym rehabilitacji, choć również dość ważnym. Na pierwsze miejsce wysuwa się zawsze motoryka i siła aparatu ruchu.

Najpopularniejszy niszczyciel kręgosłupów

Na pewno musimy przeprowadzić jasne rozróżnienie pomiędzy rehabilitacją osób ciężko chorych lub ze znacznym stopniem niepełnosprawności, a ćwiczeniami dla tzw. zdrowych. Z tego co napisałem wcześniej osoby 100% zdrowe nie istnieją. Uboczny skutek komputeryzacji widać wszędzie. Niszczące jest nie tylko wielogodzinne przesiadywanie przed komputerem, ale też warunki tego przesiadywania. Ostatnio niemal każdy komu dokuczają bóle kręgosłupa, na pytanie o krzesło na jakim siedzi, odpowiada mi, że na takim obrotowym. No i mamy przyczynę problemu. Krzesło ma mieć cztery nogi. Obrotowe krzesła na jednej nodze podlegają mikrodrganiom, które w perspektywie lat niszczą dolne kręgi. Projektanci takich krzeseł powinni odpowiadać przed sądem. Bynajmniej nie jest to działanie o niskiej szkodliwości społecznej!
Dawniej dzieci i młodzież grała godzinami w piłkę, biegała i spontanicznie uprawiała różne sporty. Dziś uprawia się je przez internet. Potem nagle po kilkunastu godzinach siedzenia na takiej parodii krzesła idzie się na siłownię i rzuca na nieprzemyślane treningi zawodowców. Nieszczęście gotowe.
Potem wizyta u lekarza i cóż ma myśleć ten ostatni? Siłownia to nic dobrego!

Wizyta u specjalisty – niby prosta droga

Ujmując rzecz jak najprościej. Zależy Ci na masie mięśniowej? Chcesz być zdrowy i dobrze wyglądać? Zacznij od wizyty u lekarza i rehabilitanta. Tak to przynajmniej powinno wyglądać w teorii. Zawsze bowiem, gdy komuś doradzam wizytę u specjalistów, w sytuacji gdy okiem amatora widać poważne wady postawy, okazuje się, że nie mam kogo polecić. Trudno u nas znaleźć dobrych specjalistów, którzy potraktują sprawę poważnie. O ile dużo uwagi poświęca się rehabilitacji dzieci, o tyle dorosłych mówiąc kolokwialnie się olewa. „Boli kręgosłup? No to przepiszemy Ketonal”. „Wie pani, jak nie boli to lepiej tego nie ruszać’. Zastanawiam się czy z racji powszechności wygłaszania takich tekstów nie uczy się ich przypadkiem na studiach medycznych.
Nieważne czy ma się lat dwadzieścia, czterdzieści czy sześćdziesiąt. Na rehabilitację, a co więcej na trening na siłowni nigdy nie jest za późno. Jasne, że im później się zacznie tym trudniej coś zmienić, ale też zawsze można do pewnego stopnia poprawić swoją sylwetkę.
Na pewno należy szukać porady specjalisty. Gdy jest ona nieosiągalna, nie jestem idealistą też wiem jak wygląda typowa praktyka przychodni lekarskich i wiem co nieco o tym jak prowadzi się u nas rehabilitację, trzeba radzić sobie na własną rękę. W tym wypadku ostrożność jest bardzo wskazana, bo łatwo zrobić sobie krzywdę. Trzeba szukać, pytać, czytać i krytycznie oceniać.

Podział ćwiczeń

Prosty podział ćwiczeń siłowych opiera się na schemacie: ćwiczenia złote na całe ciało, ćwiczenia złożone docelowe i ćwiczenia izolowane. Charakter każdego z tych rodzajów ćwiczeń poniekąd dyktuje zakresy powtórzeń. Raczej nikt nie robi ćwiczeń złotych w dużej liczbie powtórzeń. Można spotkać wprawdzie plany zakładające po 20 przysiadów w serii, czy podciągnięć na drążku, ale do ich wykonania trzeba już sporego zaawansowania.
Na drugim końcu skali znajdują się ćwiczenia izolowane, które atakują jedną grupę mięśni pod określonym kątem. Im większa izolacja, tym bardziej wzrasta ryzyko kontuzji. Zwykle skłonni jesteśmy sądzić, że jest odwrotnie. Dobrze wykonywane technicznie ćwiczenia na całe ciało są o wiele mniej niebezpieczne niż izolacje. Obciążenie rozkłada się na większość mięśni i ryzyko maleje. Nic prostszego, jak zerwać biceps na modlitewniku.
To sprawia, że w ćwiczeniach izolowanych dobiera się tak ciężar, by serie były nieco dłuższe. Można robić serie po 3 powtórzenia martwego ciągu, ale 3 powtórzenia na wspomnianym modlitewniku to murowana kontuzja. Jeśli nie strzeli biceps to nadgarstek.
Pomiędzy tymi skrajnościami znajdują się ćwiczenia złożone docelowe. Niby można w nich stosować większe ciężary, jak choćby w wyciskaniach, ale nie zawsze jest to wskazane. Klasycznym przykładem będzie wyciskanie gilotynowe Girondy. Świetnie ćwiczenie modelujące klatkę. Trzeba jednak zachować sporo ostrożności, by nie zniszczyć sobie stawów.
Teraz Czytelnik może się zapytać, gdzie w tym podziale miejsce na ćwiczenia rehabilitacyjne. Otóż każde z wymienionych ćwiczeń może być ćwiczeniem rehabilitacyjnym. W wypadku, gdy tak je traktujemy zmieniają się nieco zasady i zakres powtórzeń.

Przykład z martwym ciągiem

Weźmy przykład martwego ciągu. Powiedzmy, że doszło do przykurczu mięśni dwugłowych uda. Traktujemy więc martwy ciąg (chyba najlepiej rumuński w tym wypadku), jako formę rehabilitacji, która ma przywrócić równowagę w udach. Podstawowym parametrem nie będzie teraz ciężar, lecz ilość ruchów. Najlepiej zacząć od samego gryfu. Idealny byłby też rack z regulacją pinów. Zaczynamy od ruchu z nad poziomu kolan. Zakładamy 50 powtórzeń i 3 serie. Po kilku treningach schodzimy o pin niżej i robimy to samo. Później jeszcze niżej, aż dojdziemy do najniższego. Teraz możemy jeszcze manipulować szerokością chwytu by bardziej rozciągnąć dwugłowe ud i pośladki. Im szerszy chwyt tym bardziej trzeba się pochylić i mięśnie bardziej się rozciągają.
Rzecz ważna, o której nie wolno zapominać. Martwy ciąg nawet w tej postaci pozostaje martwym ciągiem. Na dole gryf musi spocząć na moment na pinach. Nie wolno próbować rozciągać mięśni sprężynowaniem w dolnej fazie. Jest to zabójcze dla kręgosłupa.
Gdy już zakończymy rehabilitację możemy przejść do normalnego ciężkiego martwego ciągu.

Dodatkowe zalecenia

Przykład jest bardzo ogólny i indywidualne problemy wymagają konkretnego podejścia. Musimy pamiętać przy tym o kilku dodatkowych zaleceniach. Nigdy nie należy się rozciągać przed danym ćwiczeniem. Jedynym wyjątkiem jest wyraźna wskazówka prowadzącego rehabilitanta. Bowiem ułożenie planu rehabilitacji, w której rozciąganie następuje przed docelowym ćwiczeniem z ciężarem jest sprawą złożoną. Rzadko też bywa wskazane. Rozciągamy się zawsze po ćwiczeniach siłowych. Im większy przykurcz tym rozciąganie musi być delikatniejsze. Zapomnicie o filmach kung-fu i rozciąganiu na siłę.
W momencie oddziaływania na dany mięsień, jego antagonista otrzymuje sygnały hamujące ze strony układu nerwowego. Więc w przypadku przykurczów powinniśmy wykonać po docelowym ćwiczeniu, jakieś inne lekkie na daną grupę antagonistów. Jednak z racji i tak już zaburzonego balansu siły ma to być kilka lekkich serii. Nie rozwijamy zbytnio siły antagonistów póki nie rozciągniemy przykurczonego mięśnia i nie wyrównamy siły.
Technika wszystkich ćwiczeń musi być idealna. Trzeba je robić z samym gryfem aż osiągnie się perfekcyjne wykonanie. Zawsze spinamy łopatki i brzuch i w takiej postawie ćwiczymy. Już samo spięcie łopatek i brzucha w dłuższej perspektywie działa korygująco na kręgosłup. Zawsze należy dążyć do zachowania idealnych krzywizn kręgosłupa.
Na tym etapie musimy zapomnieć o docelowych izolowanych ćwiczeniach na brzuch. Nie tylko, że stres w okolicach splotu słonecznego hamuje wszelkie przyrosty masy, ale też często pogłębiają się skrzywienia kręgosłupa. Nie robimy brzuszków, spięć na brzuch i podobnych. Przykro patrzeć, jak człowiek z wadami kręgosłupa katuje się brzuszkami, szóstkami Weidera i podobnymi wymysłami. To się musi źle skończyć.
W pewnych sytuacjach specjalne ćwiczenia na brzuch są konieczne, ale chodzi tu raczej o podciąganie nóg w zwisie na drążku lub na poręczach. Czasami z użyciem AB-whel. Jednak nie jest to rozwiązanie dla wszystkich i trzeba podejść do rzeczy ostrożnie.

Stracone lata

Mam świadomość, że amatorzy drogi na skróty pewnie nie przeczytają tego artykułu. Komu chce się zawracać głowę rehabilitacją, gdy kolorowe gazetki i niedouczeni autorzy kuszą szybkim zdobyciem wielkiej masy mięśniowej. „Porady Arnolda”, „Bary Colemana” – to są chodliwe tematy. Sam przed laty pewnie też nie zwróciłbym uwagi na taki tekst. Wtedy niestety dostęp do wiedzy z zakresu kulturystyki był nikły. Teraz wiem, że gdybym zaczął według zasad, o których tutaj piszę, dziś byłbym o wiele większy i dużo więcej bym dźwigał. Zamiast tego muszę korygować błędy młodości. Lepiej jednak uczyć się na błędach cudzych niż własnych. Dziś macie taką szansę.
Jest rzeczą udowodnioną, że po korekcie wad postawy masa mięśniowa rośnie niemal w tempie atomowym. Potem trzy miesiące i wszyscy znajomi patrzą ze zdumieniem. Jeśli masz dziś problemy ze zdobyciem masy mięśniowej, to albo źle się odżywiasz, albo masz beznadziejny plan treningów bez uwzględnienie następujących po sobie w makrocylu i wzajemnie potęgujących swoje efekty mniejszych cykli. Jednak najpoważniejsza przyczyna leży pewnie w tym, że pominąłeś rehabilitację.
To właśnie sprawia, że zaliczasz się do tzw. hardgainerów. W rzeczywistości tacy nie istnieją. Pomijając poważne schorzenia nerwowo-mięśniowe, zawsze chodzi o którąś z wymienionych tutaj przyczyn. Możesz dalej kręcić się w kółko, możesz sięgnąć po sterydy, albo możesz zacząć myśleć!