Trening metodą RAMPA – co to jest i jakie daje efekty?


Temat rampy jako takiej jest jednocześnie bardzo prosty i bardzo trudny do wyjaśnienia. Wiem, że takie stwierdzenie wydaje się kompletnie bez sensu. Cóż na to począć, skoro zasady są proste, a ciągle pojawiają się pytania świadczące o trudnościach w ich zrozumieniu.

Hipertrofia bez siły

Dla wszystkich wychowanych na zasadach Weidera i progresji 15-12-10-8, czy podobnych, rampa może faktycznie wydawać się czymś dziwnym. Już chyba wcześniej wspominałem, że propagowana przez tyle lat piramida progresji zakradająca jednocześnie zmniejszanie liczby powtórzeń wraz ze zwiększaniem ciężaru jest mało wydajnym sposobem treningu?
Zwolennicy tej metody argumentują, że możemy dzięki niej przećwiczyć wszystkie włókna mięśniowe i szybko nabrać masy mięśniowej. W praktyce jednak sprowadza się to do zmęczenia mięśni bez uzyskania dużych przyrostów. Jednostki motoryczne zostają przemęczone jeszcze nim układ nerwowy będzie w pełni gotowy do maksymalnego wysiłku.
Nie można na raz ćwiczyć wszystkiego. Nie możesz zostać sprinterem i maratończykiem jednocześnie. Będziesz zarówno kiepskim sprinterem, jak i maratończykiem. Nie możesz startować w zawodach trójboju siłowego i tańczyć w balecie. Musisz coś wybrać. Jeśli chcesz być kulturystą, to Twoim celem podstawowym jest zdobycie dużej masy mięśniowej, a potem jej wyrzeźbienie.
Obecnie dochodzi się coraz częściej do wniosku, że treningi na hipertrofię mięśniową w ostatnich dziesiątkach lat nadmiernie skupiały się na masie plastycznej, a pomijały masę funkcjonalną, czyli dającą czystą siłę. Zawodnicy są wielcy ponad miarę, ale to nie przekłada się u nich na siłę. Dziś większość światowych trenerów skłania się ku treningowi siły, jako metodzie przyspieszającej zdobywanie dużej masy mięśniowej. Ten trening uzupełnia się ćwiczeniami plastycznymi (izolacyjnymi). O masie funkcjonalnej i plastycznej też już sporo pisałem.

Jednostki motoryczne

Co to wszystko w praktyce oznacza? W danym ćwiczeniu nie angażuje się tyle poszczególnych włókien mięśniowych, co jednostki motoryczne. Szczerze powiedziawszy temat włókien mięśniowych jest w kulturystyce przegadany. Nic nie wnosi do praktyki treningu, a tylko wprowadza zamęt. Jednostka motoryczna to zbiór włókien wraz z zakończeniem nerwowym. Mamy do czynienia z jednostkami tonicznymi i fazowymi. Nas głównie interesują te drugie.
Układ nerwowy rozgrzewa się powoli. Szczyt możliwości osiąga gdzieś w okolicach 6-8 serii. Jeśli co seria skaczemy po różnych zakresach powtórzeń, to angażujemy różne jednostki motoryczne i męczymy je. Jednak nerwy nie są w stanie zareagować odpowiednio mocno, gdyż ciągle pobudzamy inne komórki. Skutkiem tego układ nerwowy zamiast pobudzenia zostaje zdezorientowany. Jeśli więc chcemy uzyskać maksymalną siłę, dzięki której zdobędziemy masę mięśniową, powinniśmy się trzymać w każdej serii tego samego zakresu powtórzeń. Zmienia się tylko ciężar i staje się coraz większy w miarę, jak budzi się do pracy układ nerwowy. Wyjątkiem są tu specjalne metody celowej dezorientacji nerwów, jak choćby wave loading. Jednak to zostawmy sobie na kiedy indziej.

Zasady rampowania

Czym więc jest rampa? Przyznam, że nie znam źródłosłowia tego terminu. U nas rozpropagowana została przez tych, którzy swoją wiedzę czerpią od ludzi pokroju Thibaudeau i Poliquin, choć pewnie jest dużo starsza. Nie to jest najistotniejsze. Wiemy już, że powinniśmy się trzymać tego samego zakresu powtórzeń. To pierwsza zasada, choć w pewnym momencie można od niej odstąpić, o czym za chwilę. Wiemy, że powinniśmy stopniowo zwiększać ciężar, by doprowadzić układ nerwowy i trenowane jednostki motoryczne do szczytowych możliwości.
Pytanie nurtujące wielu ludzi stykających się z rampą brzmi: ile serii? Rzecz w tym, że rampa nie określa ile masz zrobić serii. Czasem będzie ich kilka, a czasem kilkanaście. Stopniowo zwiększasz ciężar i kończysz wtedy, gdy nie zdołasz zrobić już serii z założoną ilością ruchów.
Pierwsze serie powinny być bardzo lekkie i wykonywane szybko. Zaczynamy od ok. 50% maksymalnych możliwości w tym zakresie. (Jeśli np. robisz rampę wiosłowania w zakresie 5 ruchów i jesteś w stanie zrobić 5 powtórzeń ze 120kg, to zaczynasz od 60kgx5). Stopniowo będzie zwiększał się ciężar i ruchy siłą rzeczy będą wolniejsze. Kończymy wtedy, gdy już nie jesteśmy w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń. Tak to wygląda w wersji podstawowej. Metoda prosta i bardzo skuteczna. Ciężary zwiększają się z treningu na trening.

Bicie rekordu

Z założenia kulturysta nie powinien zbyt często bić rekordów, czyli sprawdzać swojej siły maksymalnej. Może to niepotrzebnie zahamować postępy. Do ciężarów maksymalnych powinno się podchodzić nie częściej, jak raz na kilka miesięcy. W biciu rekordu również pomoże nam rampa. Jak to może wyglądać w praktyce? Na pewno nie wolno zaczynać od dużych zakresów powtórzeń. To tylko niepotrzebnie nas zmęczy. Interesujący nas w tym wypadku zakres to 3-1 powtórzeń.
Znamy nasz stary rekord, dajmy na to z przed 4 miesięcy. Robimy lekką rozgrzewkę, a po niej ładujemy na sztangę 50% tamtego rekordu i robimy nim 3 powtórzenia. Całość powinna wyglądać mniej więcej tak:
50% – 3 razy
60% – 3 razy
70% – 2 razy
80% – 2 razy
W tym miejscu zmniejszamy skok ciężaru:
85% – raz
90% – raz
95% – raz
100% – raz
105% – raz
110% – raz?
Oczywiście to tylko przybliżone dane. Ważne jest to, by nie zmęczyć mięśni póki układ nerwowy nie osiągnie pełnej gotowości. O ile pobijemy stary rekord? Tego nie wiemy, póki nie zrobimy. Skoki ciężaru mogą być nieco większe lub mniejsze. Tylko doświadczenie podpowie jak to ma wyglądać w naszym indywidualnym przypadku. Odpoczynek 4-5 minut, ale nie więcej. Przy dłuższych przerwach mięśnie za bardzo stygną, a układ nerwowy zaczyna znowu wchodzić w niższy poziom aktywacji. Zbyt długie przerwy mogą też negatywnie odbić się na stawach i ścięgnach.

Rampa z regresją

W celu optymalnego wykorzystania rampy do zdobywania siły i rozwoju masy mięśniowej stosuje się jeszcze wersje łącząca ją z regresją. Gdy już dojdziemy do punktu, gdy nie jesteśmy w stanie zrobić założonej liczby powtórzeń, zmniejszamy ciężar do 75% ostatniej wartości i robimy powtórzenia do oporu. Potem jeszcze raz odejmujemy, tak by mieć tylko 50% i znowu seria do oporu. Na tym dopiero kończymy.
Mam nadzieję, że teraz zasady rampy stały się jasne. Pozostaje jeszcze pytanie na jakim etapie zaawansowania można zacząć ją stosować. Myślę, że nadaje się nawet dla początkujących. Po kilku pierwszym miesiącach na rozruch warto zacząć ćwiczyć przy użyciu rampy.

23 odpowiedzi do artykułu “Trening metodą RAMPA – co to jest i jakie daje efekty?

  1. kepol

    Oj to nie dobrze to gdzie on teraz jest 🙂 Zrobilem tym sposobem co pisalem caly cykl i sily sporo poszlo
    Podaj mi prosze mail do siebie to pokazalbym ci ten plan treningowy i zobaczylbys czy juz go po twoim poscie dobrze rozumiem

    Pozdrawiam!

  2. Reda77

    Kepol,

    1. Stefana tu już nie ma.
    2. To jest całkowita odwrotnosc rampy. Przeczytaj art jeszcze raz. Ogolnie chodzi o to, aby dodawac kg i robic taką samą liczbe powtorzen z powiedzmy 1minuta przerwy. Nie zmieniasz zakresów (czyli liczby powtorzen) wykonujesz tyle ile zaplanowales i dodajesz TROCHĘ kg tak do kazdej serii, tak zeby wyszlo ich w sumie pomiedzy 6 i 10.

    Pozdrawiam!

  3. Reda77

    ooooo tak! “Wszelkie zabiegi relaksujące, które obniżają napięcie, również poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego”

    to jest argument! 😀 Bardzo mi się to zdanie-zasada podoba!

  4. Marek

    A propos CUN. Jakie jeszcze czynniki go obciążają? Wiadomo: regeneracja, stres – to wszystko ma swoje oddziaływanie. Ale co jeszcze? Czy na przykład mogą go obciążać ćwiczenia na równowagę, jak nauka chodzenia po linie itp.?
    I przy okazji, czy CUN można jako tako wzmacniać? Zwiększanie siły niejako na tym polega, ale często pisałeś, że każdy z nas ma określoną wydajność CUN. Czy można to drogą ćwiczeń zmienić? Trzeba by kiedyś pozbierać do kupy wszystkie te informacjie o CUN. Reda, może Ty masz to gdzieś uporządkowane? I przy okazji, mówiłeś kiedyś, że podeślesz mi swoje notatki. 🙂 Chyba nawet mówiłeś, że już je wysłałeś, ale ja nic nie dostałem, więc podaję jeszcze raz maila: mareksuchon90@gmail.com
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Trenując siłowo wzmacniamy zarówno CUN jak i OUN. W zasadzie trudno to rozdzielić. Jasne, że chodząc po linie będziesz obciążał układ nerwowy. Zwłaszcza, jeśli jest to dla Ciebie nowość.
      Reda pisał o nastawieniu psychicznym. Ma rację. Lęk blokuje układ nerwowy. Przykładem mogą być ludzie z nerwicami, którzy np. bez powodu tracą równowagę. Układ nerwowy jest tak przeciążony, że omawia współpracy nawet w przejściu kilku metrów.
      Wiara w siebie poprawia jego funkcjonowanie.
      Wszelkie zabiegi relaksujące, które obniżają napięcie, również poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego. Medytacja – tylko to jest również temat rzeka i jak zaczniemy o tym to dopiero się otworzy puszka Pandory. Medytacja może uspokajać, albo wręcz odwrotnie.
      Dalej relacje międzyludzkie. Temat w sporcie zaniedbywany, ale prawda jest taka, że jak masz wsparcie w dobrych relacjach z kochanymi osobami, Twój układ nerwowy może pracować nawet o kilkadziesiąt procent lepiej. Jak nie masz wsparcia – odwrotnie.
      No i wreszcie jedzenie. Dieta też nie jest bez znaczenia. Dobry sen. Odpowiedni czas na dobrze zaplanowany relaks. Pozdrawiam.

  5. Reda77

    Hejże, czy obciążenie mięśni nie jest także obciązeniem układu nerwowego? Tension = tension i chociaz zapewne istnieja rozne wariacje TUT to CUN pracuje cały czas. Wg mnie Dzrrt tego nie da się rozgraniczyć “co bardziej”. Tak jak napisał Stefan “No i pamiętaj, że zawsze bardziej męczy mięśnie to do czego nie są przyzwyczajone.” Wg mnie to co męczy CUN to przede wszystkim brak precyjnej i WYWAŻONEJ wizji treningu (czyli wiem ile cisnę, wiem po co i dlaczego, w jakim czasie i wiem, że dam radę). A jeśli to jest i podczas treningu człowiek sam się do siebie uśmiecha oraz pamięta o regeneracji po, to nic CUNu nie zmęczy. Ani rampa ani GVT. Jeśli jest plan rozum i entuzjazm to się zawsze deobrze jedzie. Tak mi się wydaje 😀

    1. stefan

      CUN najbardziej męczy się przy krótkich upadkowych seriach. Zwłaszcza, gdy dochodzi do nich zbyt szybko. Inna sprawa, że jak się boisz ciężaru, bo się nagle zrobił duży, to jesteś przetrenowany nim zaczniesz 🙂

  6. Drizzt

    Tak, upadek oczywiście może nastąpić dużo wcześniej. Ja z racji, że zadałem i tak wystarczająco trudne pytanie, to musiałem poprzyjmować pewne założenia, np. takie że ciężar został tak dobrany aby upadek nastąpił dopiero na końcu.
    Z rampą podobnie, jakąś liczbę powtórzeń musiałem założyć.

    W każdym razie przyznam, że sam mam mniej więcej podobne spostrzeżenia. Tak jak piszesz, jeśli by tylko GVT nie nużyło (co myślę, że jest realne gdy się co parę tygodni zmienia nieco plan treningowy) to mniej on obciąża układ nerwowy, a bardziej mięśnie. Ja niestety bardzo niewiele trenowałem objętościowo ale niedługo na własnej skórze będę mógł to dokładniej sprawdzić: )

    Pozdrawiam

  7. Drizzt

    Stefanie, dzisiaj mnie zastanawia jedna rzecz, otóż co jest ogólnie bardziej męczące dla:
    a) mięśni,
    b) układu nerwowego,
    jedna sesja rampy czy jedna sesja GVT?

    Tak ogólnie raczej ciężko powiedzieć to załóżmy coś takiego:
    – jako ćwiczenie wybieram przysiad,
    – jako GVT rozumiem zrobienie 10 x 10 z ciężarem tak dobranym aby faktycznie dokończyć taki trening i upadek nastąpił dopiero w ostatniej serii,
    – w rampie ustalmy, że robimy 10 powtórzeń (i tak dokładamy ciężar żeby wyszło mniej więcej 10 serii).
    Czy da się jakoś stwierdzić, który trening bardziej nam zmęczy mięśnie/układ nerwowy? Myślę, że dość ciekawe pytanie bo w obu przypadkach dojdziemy do dużego zmęczenia ale w zupełnie inny sposób.
    Wszelkie parametry jakie pominąłem uznajmy, że są identyczne w obu przypadkach (np. odstęp między seriami).

    1. stefan

      Trudno tak do końca na to odpowiedzieć. Dużo zależy tak od mięśni, jak i układu nerwowego, ale rozumianego nie tylko w sensie układu sterującego mięśniami, ale też psychiki. Wielu ludzi nie wytrzymuje GVT tylko dla tego, że jest to dla nich psychicznie nużące.
      Zresztą w GVT tzw. upadek nie musi nastąpić akurat w 10 serii, jeśli zrobisz 10×10 tzn., że następnym razem trzeba wziąć nieco większy ciężar. Może jednak dojść do tego wcześniej np. 10,10,10,8,7,7,6,8,4,2 – to oczywiście przykład. Dość często w okolicach ósmej serii następuje pobudzenie i nagle robi się więcej powtórzeń. Obserwowane u wielu ludzi, sam tego doświadczałem nieraz.
      Piszesz o rampie x 10, bo znowu trzeba sobie uświadomić, że np. w odniesieniu do rampy x 3 albo 2 to będą inne światy. 10 będzie dużo bardziej obciążająca kondycyjne, a taka na 2 głównie atakuje układ nerwowy.
      Dużo tu zależy od indywidualnych predyspozycji. Ja wolę robić trening objętościowy na stałym ciężarze. Rampy tylko czasem i krótko. Po prostu mój układ nerwowy nie może być nadmiernie drenowany. Wynikałoby z tego, że rampa bardziej go obciąża, ale są ludzie, dla których trening objętościowy będzie zbyt nużący i długo na nim nie pojadą, więc też obciąża CUN, ale zupełnie inaczej.
      No i pamiętaj, że zawsze bardziej męczy mięśnie to do czego nie są przyzwyczajone. Pozdrawiam.

    1. stefan

      Adam trochę źle postawione pytanie. Po pierwsze ćwicząc na masę musisz budować siłę i odwrotnie. Chyba, że chcesz rozbudować tylko sarkoplazmę, co zrobi z Ciebie dużego i słabego faceta – bolączka wielu współczesnych kulturystów.
      Co kilka tygodnie musisz zmieniać zakresy. Można co trzy, można trochę rzadziej. Wałkowanie w kółko tego samego zakresu nie ma sensu. Szkoda czasu. Robisz np. przez 4 tygodnie w zakresie 10 ruchów, potem kolejny miesiąc 7 i kolejny 5. Następnie wracasz do 10 itd. Tak można początku jechać nawet przez rok odnotowując postępy.
      Natomiast rampa z regresją jest o wiele bardzie zaawansowana i wyczerpująca. Lepiej potem pobawić się jakimś treningiem objętościowym nim zacznie się ją stosować. Pozdrawiam.

  8. Tomek

    Rozumiem, że rampa zakłada jeden upadek mięśniowy w ćwiczeniu, czy chodzi o to, żeby był właśnie jeden, czy efektywniej nie będzie kiedy będzie ich więcej (niekoniecznie tyle ile serii)?
    Ile % maksymalnego ciężaru powinno być w ostatniej serii? Rozumiem, że rampa sama reguluje ile tego wyjdzie, ale czy powinno być mniej niż 100%, czy zakłada się np., że ostatnia seria powinna być zrobione mniej więcej z 90% obciążeniem? Czy może powinno wynosić ono wręcz więcej z uwagi na rozkręcający się CUN?

    1. stefan

      Tak, w wypadku dispów najlepiej zacząć od połowy maksymalnej ilości i robić kilka serii tylko z ciężarem własnego ciała. Później można to zmienić na rampę. Dodajesz niewielkie obciążenia rzędu 1kg co serię.
      Trudno powiedzieć czy jest najwydajniejsza dla początkujących. Pozwala w rozsądny sposób zorientować się we własnych możliwościach, by potem móc dobierać ciężar w innych planach. Przy okazji dobrze rozkręca układ nerwowy.
      Nie powinno być więcej niż jeden upadek, a są i tacy, którzy twierdzą, że lepiej jak ich wcale nie ma. Co oznacza, że jak już czujesz, że jest dość ciężko to kolejnej serii nie robisz. Tyle, że kto na początku będzie miał takie wyczucie?
      Trzeba też sobie zdawać sprawę z tego, że upadek w rampie to nie to co upadek w HITcie. W rampie układ nerwowy jest już rozgrzany a mięśnie zmęczone wcześniejszymi seriami. Więc nie ma takiego efektu hamowania.
      Trudno powiedzieć ile procent. Przy niskich rampach 2-3 powtórzenia możesz uzyskać najlepszy wynik, czyli 100% swoich możliwości. Nawet więcej niż bez tej rampy. Im większy zakres, tym większa fatyga mięśniowa, a więc i mniejsza możliwość zrobienia np. maksa dla 10 powtórzeń. Wtedy realnie będzie to 80-90% w zależności od kondycji siłowej danej osoby.
      Wracając do niskich zakresów, są jeszcze mocniejsze sposoby na pobudzenie układu nerwowego, by podnieść np. 105%, ale to już dla bardzo zaawansowanych i z bardzo wydajnym układem nerwowym. Pozdrawiam.

  9. Tomek

    A jak wygląda sprawa rampy w ćwiczeniach wykonywanych bez obciążenia np. dipsy i podciągania początkujących? Bierze się połowę maksymalnej ilość powtórzeń?
    Druga sprawa: przy jakiej liczbie powtórzeń bez obciążenia np. w dipsach zacząć doczepiać ciężar? Jeżeli bez problemu robię powiedzmy 12 powtórzeń bez ciężaru, to powiedzmy 8 zrobię z małym doczepionym ciężarem. Opłaca się w tym przypadku stosować rampę zaczynając od 50% ciężaru?
    Trzecie pytanie: czy rampa jest najwydajniejszym systemem dla początkujących? Wcześniej robiłem tak, że wykonywałem kilka serii z takim samym obciążeniem i taką samą liczbą powtórzeń.

  10. Mateusz

    Parafrazując Stefanie, chcę wiedzieć czy to dobrze to pojąłem – Rozpoczynam z małym obciążeniem (ok. 50% RM), stopniowo zwiększam ciężar powiedzmy o 10%, potem o 5% cały czas utrzymując daną liczbę powtórzeń np. 10. Ilość serii wychodzi w trakcie, kontynuuje do momentu aż nie będę w stanie w danej serii zrobić 10 powtórzeń, powiedzmy wyjdzie 8 powtórzeń. Dobrze to rozumiem?

    1. stefan

      Dokładnie tak. Kończysz wtedy, gdy nie zrobisz już pełnej serii z zaplanowanym zakresem powtórzeń i poprawnie technicznie. Pomijając sytuacje losowe, gdy ktoś Cię zagada lub coś podobnego. Wtedy można próbować jeszcze raz. Tym sposobem organizm sam reguluje ile w danym dniu jest w stanie zrobić. Niekiedy 3 serie, a czasem kilkanaście. Na początku może być męczące, ale z czasem zauważysz, że gdzieś w okolicach 5-8 serii masz więcej siły niż w pierwszej. CUN dopiero się rozkręcił.

  11. Pingback: Rampa | Polski support gnome, Portal gnome

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: