Trening SPLIT na masę – zasady, efekty, wytyczne

 Trening split nie odszedł do lamusa i nie powinien odejść. Zobacz kiedy, dlaczego i jak warto stosować tę metodę treningu.

Plan treningu doskonałego

To jedno z pytań, które przejawia się z niezwykłą częstotliwością na forach sportowych. Jest nim właśnie pytanie o plan treningu. Zwykle doradza się początkującym ćwiczenie według systemu FBW, którym nie będę się zajmował w tym artykule.

Chciałbym tutaj wytyczyć pewne wskazówki odnoszące się do splitu. Być może skorzystają z nich nie tylko początkujący.

Od kiery zaczęło królować HST, do dobrego tonu pośród kulturystów amatorów należy wyśmiewanie systemu treningu dzielonego. Nie wiem skąd się bierze ta dziwna tendencja. Ludzie wypowiadający się negatywnie na temat splitu dotknięci zostali typową przypadłością wielu początkujących oraz niedouczonych.

W głębi duszy każdy z nas marzy o zalezieniu kulturystycznego Świętego Graala – treningu doskonałego i najlepszego. Czegoś takiego nie ma!

Im szybciej zrozumiemy tę prawdę, tym lepiej. Zarówno FBW, jak i split mają swój czas i miejsce. Niepoważne jest lekceważenie któregokolwiek z nich. Ogólnie rzecz biorąc można przyjąć, że w mezocyklu początkującego powinien przeważać FBW, a u zaawansowanych split.
Split wcale nie przeciąża układu nerwowego, jeśli jest dobrze ułożony.

Również opinia mówiąca o tym, że po treningu każdej grupy mięśniowej zapada ona w swoisty letarg i jest niedotrenowana – jest nieporozumieniem. Podczas innych treningów dana grupa jest nadal aktywowana, tylko duszo słabiej. To tworzy specyficzne środowisko wzrostu.

Najważniejsze czynniki przy planowaniu treningu split

Próbując układać trening dzielony musimy wziąć pod uwagę wiele czynników. Oto lista najważniejszych z nich:

  • stopień zaawansowania (ile czasu regularnie ćwiczymy do tej pory i nie tylko…);
  • możliwości regeneracyjne (jak długo możemy spać na dobę, jak ciężka jest nasza praca zawodowa, obciążenie stresem itp.);
  • zdolność aktywacji motorycznej (jak intensywnie potrafimy trenować i pobudzić nasz układ nerwowy i mięśniowy);
  • dobór ćwiczeń (wybór najbardziej działających na nas ćwiczeń z uwzględnieniem dostępnego sprzętu);
  • czas, jaki możemy poświęcić na treningi;
  • właściwe połączenie i rozplanowanie treningu poszczególnych grup mięśniowych.

Stopień zaawansowania

Pierwsze co trzeba zrobić to ustalić swój stopień zaawansowania. Zwykle przyjmuje się w tym celu pewne przedziały czasowe. Średniozaawansowanym zostaje się po roku treningu, a zaawansowanym po trzech. Tak to chyba mniej więcej wygląda. Trudno jednak uznać czas za jedyną i wystarczającą wskazówkę. Znam ludzi ćwiczących pięć i więcej lat, którzy w tym czasie niczego się nie nauczyli. Nie potrafią rozpoznawać sygnałów swojego organizmu, pula znanych im ćwiczeń jest niewielka i ciągle powtarzają te same schematy treningu. Swoją wiedzę czerpią jedynie z gazetek kulturystycznych oraz od równie „zaawansowanych” kolegów. Zwykle dalsze postępy zawdzięczają tylko i wyłącznie sterydom.

Wielu ludziom wydaje się, że gdy mniej więcej po dwóch latach przestają rosnąć oznacza to, że wyczerpał się ich limit genetyczny. Zaczynają ćwiczyć jeszcze ciężej i nic z tego nie wychodzi. Wtedy albo przestają ćwiczyć, albo sięgają po niedozwolone środki. Nawet nie przychodzi im do głowy, że trzeba po prostu zacząć ćwiczyć inaczej. Należy eksperymentować i poszukiwać.

Metodyka treningowa jest o wiele bogatsza niż się to wydaje 90% amatorów tego sportu. Dany im jest zaledwie 1% z tej wiedzy. Zazwyczaj ten najmniej wartościowy.

Co oprócz czasu jest wyznacznikiem stopnia zaawansowania?

Odpowiedz sobie na następujące przykładowe pytania. Ile rodzajów treningu wypróbowałeś? Czy wiesz jak pracują poszczególne mięśnie szkieletowe? Czy pracowałeś nad techniką ruchów? Czy eksperymentowałeś z różnymi zakresami powtórzeń i ilością serii? Czy masz wypracowaną i zgodą ze swoim metabolizmem dietę? Czy wiesz jak korzystać z podstawowych suplementów? Czy rozumiesz rolę ćwiczeń aktywacyjnych? Czy czytałeś jakieś poważniejsze książki i artykuły o treningach? (niestety 99% z nich to opracowania obcojęzyczne). Czy wiesz co to jest TUT?

Jeśli na większość pytań odpowiedziałeś negatywnie, to niezależnie od tego ile ćwiczysz, jesteś jeszcze początkującym.
Im bardziej jesteś początkujący, tym częściej możesz trenować daną grupę mięśniową, ale z wykorzystaniem mniejszej liczby ćwiczeń i serii. Tak wygląda pierwszy wyznacznik istotny w układaniu planu treningu dzielonego.

Możliwości regeneracyjne

Oto kolejny ważny punkt do rozważenia. Zazwyczaj układa się plany treningowe w oparciu o jednostkę czasu, jaką jest tydzień. Stąd pytania ile razy w tygodniu ćwiczyć tę czy inną partię mięśniową. Tabele podające czas regeneracji nie rozwiążą tego dylematu w sposób zadowalający. Obecnie najczęściej wspomina się o treningach każdej grupy raz na tydzień. Plany Poliquina zakładają zwykle 5 dni. Musimy jednak pamiętać, że dr Charles Poliquin trenuje głównie sportowców zawodowych, którzy reżimowi treningu podporządkowują całe swoje życie. My musimy pracować lub chodzić do szkoły. Nierzadko mamy także obowiązki rodzinne.

Plany zawodowców

Jeszcze mniej pomocne będą plany zawodowych kulturystów. Nie dość, że żyją oni tylko i wyłącznie dla treningu i jego efektów, to zazwyczaj wspomagają się sterydami, więc ich możliwości regeneracji daleko odbiegają od naszych. Jeśli do tego dodać olbrzymie pieniądze jakie mogą przeznaczyć na zabiegi regeneracyjne i suplementy, to nie ma już czego porównywać.
Wiadomo, że rozkład tygodniowy podyktowany jest zwykle względami społecznymi. Musimy się jakoś dostosować do normalnego rytmu, którym wszyscy żyją. Zwykle siłownia jest zamknięta w niedzielę i już choćby na tym przykładzie widać, że nie mamy pełnej dowolności w kształtowaniu planu treningowego. Lepiej jeśli ćwiczymy we własnej siłowni lub w domu. Wtedy nie zawsze mamy wystarczająco sprzętu i czasem zabraknie asekuracji. Tak źle i tak niedobrze.

Przedział czasowy w splicie

W zasadzie musimy przyjąć, że w przypadku splitu wchodzi w grę następujący przedział czasowy. Od 2 dni do… 14. To oznacza, że możemy wszystko podzielić na dwa i robić naprzemiennie treningi w ciągu dwóch dni. Jednak w tym wypadku musimy założyć w tygodniu choć jeden dzień wolny, a zwykle nawet 2 lub 3. Im mniej śpimy, tym więcej dni potrzeba na regenerację. Im ciężka fizycznie praca, ty znowu więcej czasu potrzeba mięśniom na odbudowę. Jednak tu tkwi pewien haczyk.

Górnik, czy pracownik budowlany będą musieli ćwiczyć daną grupę mięśniową rzadziej niż pracownik biurowy. To wydaje się zrozumiałe. Jednak dochodzi nam jeszcze zaangażowanie poszczególnych grup mięśni w życiu. Możesz mieć pracę fizyczną, w której wykorzystuje górną partię ciała, ale jednak siedzącą. Wiem, że takie zawody istnieją, bo sam kiedyś tak pracowałem.

Co to oznacza? Najprawdopodobniej to, że nogi możesz ćwiczyć częściej niż górę. Musisz jednak pamiętać o całościowym przeciążeniu CUN i nie wolno Ci z tym przesadzić.

Uwaga na CUN

Skoro już wspomniany został centralny układ nerwowy, to musimy także wspomnieć o obciążeniu stresem. Dużo zależy od środowiska, w którym żyjemy. Nagłe choroby bliskich osób nie tylko zmuszą nas do opieki nad nimi, ale także obciążą psychicznie. Bogactwo życia stawia przeróżne wyzwania naszemu systemowi nerwowemu. Im jest ich więcej, tym bardziej trzeba je uwzględnić w planie treningowym.

Można wprawdzie założyć, że siłownia będzie pewną odskocznią od stresów życia, ale nie wolno popaść w stan, w którym im więcej stresu tym intensywniejsze i częstsze treningi.

Na dłuższą metę to bardzo niebezpieczne połączenie. Pewnego dnia możemy się obudzić w stanie przetrenowania CUN. Taka sytuacja będzie w skrajnych wypadkach wymagała interwencji lekarza.
Bardzo destruktywnie na układ nerwowy działa monotonia. To również warto wziąć pod uwagę ustalając poziom obciążenia pracą oraz rodzaj treningu.

Przetrenowanie CUN i jak się przed nim bronić

Tu nie będę się nad tym zanadto rozwodził, ale do przetrenowania układu nerwowego może się w równej mierze przyczynić zbyt duża intensywność, jak znurzenie.
Można uznać, że wraz ze stażem rosną zdolności regeneracyjne. Proponuję jednak nie brać tego zbytnio pod uwagę bowiem jednocześnie wzrasta intensywność treningów i zdolność mobilizacji organizmu do większego wysiłku, co w praktyce oznacza, że zwykle im dłużej się trenuje, tym przerwy wypoczynkowe też muszą być dłuższe.

O zdolności aktywacji motorycznej napiszę więcej w kolejnej części. Na koniec wspomnę tylko jeszcze o jednym elemencie układanki. Im jesteśmy starsi tym wolniej przebiegają procesy regeneracji O tym też należy pamiętać.

Zdolność aktywacji motorycznej

Jest to parametr bardzo istotny, ale też na obecnym etapie nauki dość niewymierny. Biorąc zaś pod uwagę fakt, że większość z nas nie ma wcale dostępu do specjalistycznego medycznego sprzętu pomiarowego,omawianie tej sprawy jest błądzeniem w mroku bez nadziei na najsłabszy promyk światła.
Łatwo napisać, że chodzi tu o zdolność do maksymalnego zmobilizowania swojego organizmu do wysiłku. Cóż to jednak w praktyce znaczy? Jak to zmierzyć i jak wyliczyć? Samopoczucie i tzw. wyczucie pracy mięśni nic nam nie powie.

Zapewne zdarzyło Wam się podnieść coś ciężkiego lub wykonać jakiś gwałtowny ruch, który wydawał się dość „niewinny”, a tymczasem na drugi dzień obudziliście się z silnym bólem mięśni. Niestety poziom tego, co powszechnie określa się mianem zakwaszenia też o niczym w tym wypadku nie przesądza.

Nie chcę tu za bardzo gmatwać i omawiać dogłębnie aspektu zakwasów. Dość stwierdzić, że tak częste stwierdzenia, iż świadczą one o nieprzystosowaniu do wysiłku i mijają, gdy dłużej się regularnie trenuje, jest kompletną bzdurą.

Kwestia zakwasów

Jeżeli ćwiczymy coraz intensywniej i ciężej oraz zmieniamy ćwiczenia i metody, to i po dwudziestu latach treningów zakwasy będą się pojawiały. Nie mają ich tylko ci, którzy rutynowym działaniem zablokowali postępy. Organizm się przyzwyczaił, co oznacza, że brak mu bodźców do dalszego rozwoju. Jeśli przez lata robi się dokładnie to samo i tym samym ciężarem, to wiadomo, że zakwasów nie będzie. Nie jest to jednak żaden powód do dumy. To jedna strona medalu.

Druga zaś jest taka, że jedni mają większą skłonność do powstawania zakwasów a inni mniejszą. Niektóre mięśnie bardziej bolą na drugi dzień albo nawet przez kilka dni, a inne mniej. Tak więc zakwasy nie są żadnym miernikiem aktywacji danego mięśnia.
Nie mając żadnych pewników musimy coś założyć. Zakładamy więc, że im dłużej się ćwiczy, tym zdolność aktywacji motorycznej jest większa.

Twój potencjał

Przyjmuje się, że osoba rozpoczynająca treningi może wykorzystać ok. 30% swojego potencjału. Mistrzowie sportu zawodowego – 70%. Są to dane, mówiąc oględnie, bardzo przybliżone. Trudno je nawet nazwać statystycznymi. Skoro dajmy na to człowiek nietrenujący może w martwym ciągu podnieść z ziemi 60kg, a w chwili zagrożenia przerzucić samochód (przypadki udokumentowane), to trudno tu rozprawiać o jakichś precyzyjnych wyliczeniach. Podobnych wyczynów dokonywały nieraz kobiety ratujące swoje dzieci. Każcie tym samym paniom podnieść 50kg na treningu!

Reakcje organizmu

Nasz organizm to sprytna bestia. Cały jego spryt chowa się w układzie nerwowym, z centralą w mózgu. Doświadczony zawodnik nie robi nic innego na treningach, jak stara się tę bestię oszukać i przechytrzyć. Z jednej strony organizm pragnący jedynie przetrwać i chronić swój wypracowany stan równowagi. Musi przecież bronić „głupich” mięśni, ścięgien i stawów, by się nie przepracowały i nie uległy uszkodzeniu. Pozostawia im więc spory margines. My chcemy dźwigać więcej i więcej, a tym samy zmniejszyć ów margines. Po pewnym czasie zagrożony organizm nadbudowuje nieco więcej mięśni. „przekonuje się” też, że może sobie pozwolić na nieco większy wysiłek i wysyła z mózgu do nerwów silniejsze impulsy. Tyle tej poetyckiej personalizacji. Obecnie psychologia sportu jest poważną gałęzią nauki. Próbuje się za wszelką cenę przesunąć granicę mobilizacji sił psycho-motorycznych.

Treningowe eksperymenty

No dobrze, ale jak to się ma do zwykłej praktyki treningu amatorskiego? Trzeba eksperymentować. Skoro wiemy, że im dłuższy staż, tym prawdopodobniej zdolności mobilizacyjne większe, to zapewne będziemy zmuszeni co kilka lat zwiększać przedział czasowy dla każdej grupy mięśniowej.

Oczywiście nie można tego robić w nieskończoność. Tak jak wcześniej napisałem, górną granicą jest 14 dni. Dłuższe przerwy, pomijając czas na regenerację, nie mają sensu. Jednak do takiej rozpiętości dojdą tylko niektórzy. Dla większości pozostanie wymiar 7 dni, a osoby z naprawdę długim stażem mogą pomyśleć o 8-12 dniach. Trzeba też wziąć pod uwagę to co wcześniej zostało napisane o możliwościach regeneracji.
W celu ustalenia optymalnego czasu musimy sporo eksperymentować.

Rzecz jasna im więcej dni, tym też podział treningu będzie bardziej rozbity. Warto dodać jeden dzień więcej lub np. rozbić trening nóg na dwa dni i obserwować przez miesiąc reakcje organizmu. Wbrew przyjętym opiniom, dla kulturysty naturalnego najlepszy jest trening dzielony, w którym niemal każdą grupę mięśniową ćwiczy się oddzielnie, sesje treningowe są krótkie, a przerwy dla poszczególnych grup wydłużone. To daje realną możliwość zwiększonej aktywacji układu nerwowego i mięśni bez ryzyka przetrenowania i bez potrzeby sięgania po sterydy anaboliczne.

Dobór ćwiczeń w treningu SPLIT

Temu problemowi poświęca się zazwyczaj najwięcej uwagi. Jednak o dziwo wiedza w zakresie możliwych ćwiczeń oraz ich właściwego połączenia jest niewielka.

Wszędzie na siłowniach widać ludzi, którzy wykonują do znudzenia te same ćwiczenia i nie mają pojęcia, że istnieją dziesiątki, jeśli nawet nie setki innych. Na początku proponuję prosty eksperyment.

Wypisz sobie na kartce wszystkie ważniejsze grupy mięśniowe, a potem do każdej przyporządkuj przynajmniej 10 różnych znanych Ci ćwiczeń. Masz z tym problem? No właśnie. Większość ćwiczących zna może 4 albo 5 ćwiczeń na każdą grupę i na tym koniec. Jest też regułą, że zazwyczaj wykonują te najmniej wydajne.

Po co nam tyle ćwiczeń?

Z dwóch powodów. Po pierwsze trzeba je od czasu do czasu wymieniać. Obecnie większość trenerów składnia się do tego, by robić to co miesiąc po zakończeniu każdego bloku treningowego. Oczywiście to tylko jedna z możliwości. Można zamieniać kolejność itp. Ważne, by zanadto nie popaść w rutynę. Mamy jeszcze do wyboru manipulację długością i ilością serii oraz czasem. To jednak odrębny temat. Na dłuższe bloki z tym samym układem można sobie pozwolić przy treningu na siłę, jednak masa mięśniowa już będzie rosła dużo wolniej.

Indywidualny dobór ćwiczeń

Powód drugi. Nie ma ćwiczeń dobrych i złych. Są jednak dobre i złe dla mnie, a przynajmniej te lepsze i gorsze. To, że wszyscy uparcie wyciskają na płaskiej ławce, albo zza karku, nie znaczy, że ja muszę robić to samo. Ty też nie. Co daje wielką masę mięśniową twojemu koledze, Ciebie może jedynie blokować. Trzeba szukać i sprawdzać, które ćwiczenia są dla każdego z nas najlepsze. I dobrze jest się ich trzymać. Nie wyrzuca się z zaprzęgu konia, który ciągnie najlepiej. Może stoi to w sprzeczności z tym co napisałem powyżej, ale przecież wymiana ćwiczeń nie oznacza, że musimy definitywnie zmieniać wszystkie. Te, które ciągle dają duży progres warto zostawić. Tylko czasem możemy od nich odpocząć na miesiąc.
Możliwość wyboru daje nam wiedza. Trzeba nauczyć się „kolekcjonować” ćwiczenia i metody treningowe. Nie po to, by wszystko na raz stosować, ale by mieć wybór i spory zapas innych opcji.

Właściwe połączenie i rozplanowanie treningu poszczególnych grup mięśniowych

Osobną rzeczą jest dobór ćwiczeń na dane partie mięśniowe tak, by wzajemnie nie ograniczały swojego rozwoju. Chodzi więc o rozsądny podział na grupy mięśniowe. Nie widzę sensu ćwiczenia bicepsów po grzbiecie. Biceps jest mięśniem stosunkowo słabym i po wymęczeniu go wraz z plecami nie uda nam się zmusić go do wydajnej pracy. Akurat mięśnie grzbietu są na tyle dużą partią, że w moim odczuciu łączenie ich z czymkolwiek mija się z celem. Wymagają sporo energii i uwagi. Podobnie będzie z nogami. Nie ma sensu wymęczenie tricepsów, by na drugi dzień trenować klatkę. To tylko proste przykłady. Wcale nie tak łatwo napisać rozsądny plan treningu.

Dostęp do sprzętu

Wybierając ćwiczenia musimy mieć na uwadze dostępny sprzęt. Jednak oprócz sprzętu trzeba wykazać nieco pomysłowości. Wcale niekoniecznie musisz mieć ławeczkę, by zrobić dobry trening klatki. Naprawdę. Brak wyciągu i drążka, to też nie problem dla treningu pleców. Cóż, kiedy większości wydaje się inaczej i swój brak postępów tłumaczą brakami w sprzęcie. Jedyne co na dłuższą metę może Cię ograniczyć, to brak większej ilości obciążenia. Jeśli masz sztangę, sztangielki i dość ciężarów, rozwiniesz wszystko! Jeśli masz regulowaną ławeczkę, stojaki i racka – tym lepiej!

Czas, jaki możemy poświęcić na treningi

Z reguły radzi się, by treningi były krótkie i intensywne. W praktyce daje nam to spore pole manewru i większą łatwość we wkomponowaniu treningu w plan dnia. Jednak i tu mogą pojawić się pułapki. Sami musimy ocenić na ile ów plan dnia nam pozwala. Ile czasu potrzebujemy na dotarcie do siłowni itd. Warto mieć na uwadze jeszcze i ten fakt, że trening na siłę wymaga większej ilości serii i dłuższych przerw pomiędzy nimi. Nie zawsze możliwe jest wyrobienie się w godzinę. Planując treningi musimy kierować się rozsądkiem, a nie entuzjazmem. W przeciwnym wypadku szybko stracimy pierwotny zapał i całkowicie zarzucimy treningi.

Podsumowanie

Jeśli ktoś oczekiwał w tym tekście szczegółowych planów treningowych, to pewnie się rozczarował. Jednak wydaje mi się, iż w sposób dostateczny wykazałem, że układanie takiego planu to sprawa dość indywidualna. Robienie tego na wyrost nie ma sensu. Plan musi być dostosowany do sytuacji życiowej, celów treningowych, możliwości i predyspozycji.
Pozostaje jeszcze wspomnieć o całej masie wariantów wynikających ze specjalizacji.

Możemy więc stosować specjalizacje na poszczególne grupy mięśniowe, które czasowo podlegają kontrolowanemu i celowemu przetrenowaniu. Innym sposobem jest podział na trening lżejszy i cięższy.

Są też warianty typu pull/push oraz wersje A i B lub nawet A, B i C, które kiedyś z powodzeniem stosowali radzieccy siłacze, a po nich choćby taki Lee Haney. Jest więc czego się uczyć i co wykorzystać. Trzeba tylko wyjść poza ramy zakreślone przez rutynę, „mądrości” kolegów i kolorowe pisemka dla kulturystów.

Odpowiedź do artykułu “Trening SPLIT na masę – zasady, efekty, wytyczne

  1. Pingback: Dobrze, ze tu zagladasz - hobby-strefa.com.pl » Sylwetka doskonała

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: