Technika TUT (Time under sesion) a deadstart

Technika deadstartu jest bardzo popularna w trójboju siłowym, choć nie wiem dlaczego nie miałaby być całkiem przydatnym narzędziem kulturystycznym. Jednak przeglądają polskie strony internetowe łatwo się zorientować, że bardzo mało osób się do niej ucieka. Szkoda. Nim jednak zajmiemy się tą techniką, przypomnijmy sobie czym jest jego przeciwieństwo.

Czas pod napięciem

Gdy już przedrzemy się przez masę bezwartościowych artykułów i wypowiedzi na temat kulturystyki, czyli 90% tego co można znaleźć we wszelkich internetowych i innych publikacjach, natrafimy na bardziej godne uwagi rozważania na temat TUT (Time Under Tension). To pojęcie zyskało w ostatnich latach sporą popularność. Czas pod napięciem, czyli czas trwania całej serii. Badania wykazały, że w celu maksymalizacji hipertrofii czas optymalny mieści się pomiędzy 30 a 60 sekundami. Poniżej wzrasta głównie siła, a powyżej wytrzymałość.
TUT do pewnego stopnia zastąpił stare i dość toporne podziały, według których liczyło się powtórzenia i określało, jaka ich liczba rozwija głównie masę, a jaka siłę itd. Jednak TUT nie jest wcale takim prostym parametrem. Musimy brać pod uwagę, że ruch w poszczególnych ćwiczeniach niekoniecznie trwa tyle samo. Obecnie w profesjonalnych planach podaje się nie tylko ilość serii i powtórzeń, ale także czas trwania. Przykładowo zapis Poliquina wygląda tak: 4010, co oznacza, że faza negatywna trwa 4 sekundy, na dole nie zatrzymujemy się, faza pozytywna ma 1 sekundę i u góry też nie ma zatrzymania. Czasem tym można manipulować w zależności od potrzeb.
Przyjęcie TUT nie oznacza, że przestajemy manipulować w sferze liczby powtórzeń. Nie można przecież cały czas trenować na tych samych zakresach. To szybko doprowadzi do zatrzymania postępów.
O wiele wyższą półką wymagań technicznych związanych z TUT będą wszelkie modulacje czasowe oraz zatrzymywanie ruchu w pewnych punktach. Myślę jednak, że jeszcze nie pora, by więcej pisać na ten temat. Sam dopiero badam możliwości takich technik i realne korzyści, jakie można z nich wyciągnąć.
Nie jest to bynajmniej też parametr doskonały. Jednemu potrzeba do rozwoju masy mięśniowej kilku serii, innemu kilkunastu, a są i tacy, którzy większość czasu będą musieli robić i kilkadziesiąt serii.

Poruszyć mięśnie

Na pewno TUT i wszystko co z sobą niesie może być pomocnym parametrem w przygotowaniu planów treningowych. Jednak nie jestem skłonny uważać, że tylko tak można budować masę mięśniową. Niekiedy zbytnie trzymanie się TUT może stanowić przeszkodę w dalszym rozwoju.
Wyliczenie i doświadczenia eksperymentalne wskazujące na największe przyrosty masy mięśniowej dzięki seriom trwającym 30-60 sekund, są siłą rzeczy dość ogólne i przybliżone. Jeśli po dłuższym okresie treningu zauważymy, że niektóre grupy mięśni zostają w tyle, oznacza to, że dotychczasowe bodźce nie są dla nich wystarczające.
Dla wielu osób różnica pomiędzy dużymi partiami, a małymi może być znaczna. Zwykle możemy przeczytać, że klatka czy grzbiet potrzebują więcej serii niż bicepsy. Czy na pewno? Małe mięśnie łatwiej zmęczyć i przetrenować? Niekoniecznie. Zwykle w życiu to właśnie małe mięśnie wykonują większość pracy. Dużo włączają się wówczas, gdy w grę wchodzi większy ciężar.
Dajmy na to, że krótkimi seriami wiosłowań i podciągania na drążku wybudowałeś wielkie mięśnie grzbietu. Jednak dalszy progres jest niemożliwy, bo barki, bicepsy i przedramiona nie nadążają z rozwojem i to one wszystko hamują. W celu zrozumienie o co chodzi musimy tu przywołać naukę. Otóż dla rozwoju mięśnia nie wystarczy go ćwiczyć. Mięsień musi być odpowiednio zmęczony. Tylko wówczas odpowie przyrostem masy i siły.
Co to oznacza? U niektórych wystarczy wykonywanie 5×5 na grzbiet. Plecy rosną. W tych ćwiczeniach pracują też małe grupy mięśni, ale nie zostają wystarczająco zmęczone. Brak im siły, by dźwignąć więcej więc się poddadzą, ale nie zostały jeszcze pobudzone na tyle, by urosnąć. Można tu wgłębiać się w teorie o przewadze takich czy innych włókien mięśniowych. Szkoda na to czasu. Zrobiono już w tym zakresie wystarczająco dużo zamętu. My sobie to podarujemy.
Gdy więc zauważasz, że duże grupy rosną, a małe nie, nie pozostaje nic innego, jak w ćwiczeniach na te małe zwiększyć TUT. Musisz je bardziej zmęczyć. Może trzeba będzie dodać kilka serii. Czas się wyzwolić z dogmatu, że na klatę robimy kilkanaście serii, a na biceps kilka. Może okazać się dokładnie odwrotnie.
Oczywiście to zalecenie dotyczy już pewnego poziomu zaawansowania. Nie chodzi o początkujących. Trzeba przynajmniej roku, by się zorientować co rośnie lepiej a co gorzej. Jeśli ćwiczysz na niskich zakresach i wszystko rośnie dobrze, to nie ma sensu psuć efektu poprzez bawienie się seriami po 20 powtórzeń. Zawsze najlepszych wskazówek udziela własne ciało!

Deadstart i budowanie siły

Teraz druga strona medalu. Zamiast wydłużania TUT – jego skracanie lub czasowe zapomnienie o tym parametrze. Dotyczy to zwłaszcza tych etapów, na których szczególnie zależy nam na zdobyciu większej siły maksymalnej.
Czym jest dedstart? Jak sugeruje nazwa jest to start z martwego punktu. W jednym ćwiczeniu jest wymogiem obowiązkowym. Chodzi o martwy ciąg ze wszystkimi jego odmianami. W tym wypadku niezależnie od celu zawsze zatrzymujemy ruch na dole. Talerze muszą na sekundę spocząć na podłożu lub gryf na racku. Każda inna opcja szybko zniszczy kręgosłup.
W innych przypadkach deadstart jest opcją, którą możemy aczkolwiek nie musimy wykorzystać. W wyciskaniu na klatkę gryf w dolnej fazie zatrzymuje się na korpusie, desce lub racku. Wyciskamy z martwego punktu. Podobnie mogą wyglądać przysiady do skrzyni (squart box). Zatrzymujemy się w dolnej fazie ruchu niejako przysiadając na skrzyni i znowu z martwego punktu start do góry.
Podam jeszcze przykład wiosłowania, gdy zamiast kontynuować ruch na chwilę odkładamy sztangę czy sztangielkę. Mając dobrego regulowanego racka możemy regulować wysokość martwego punktu w poszczególnych ćwiczeniach. Dociskanie na tricepsy z deadstartem z racka to już klasyka, dzięki której wielu przełamało siłowe i masowe blokady rozwoju ramion.
Początek jest zawsze trudny i należy nieco obniżyć ciężar, ale bardzo szybko zauważymy, że siła wzrasta niepomienianie. Skoro w tym wypadku TUT jest tak krótki, to czy przybędzie nam masy mięśniowej? W pierwszym okresie na pewno tak. Nowy bodziec, nowy szok – organizm reaguje. Na dłuższą metę zwiększać będziemy siłę, a już mniej samą masę. Umiejętne przeplatanie cykli treningowych umożliwi jednak stały progres. Dziś już nikt rozsądny nie trenuje jednym planem dłużej jak 3-6 tygodni. Nie bądźmy też niewolnikami jednego parametru i jednej tylko techniki treningowej.

Odpowiedź do artykułu “Technika TUT (Time under sesion) a deadstart

  1. Pingback: Wyciskanie na skosie | Artykuły na każdy temat od la-dolce-nrd.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: