W tym artykule zajmiemy się treningiem na jędrny, płaski brzuch, uda i pośladki. Zakładam, że takich informacji poszukują głównie panie, więc to głównie do nich adresowany jest artykuł. Mam nadzieję, że przyswoicie zawarte tu informacje i dzięki temu łatwiej ukształtujecie wasze sylwetki.

Wprowadzenie do programu

Przyznaję ze wstydem, że zaniedbałem bardzo dział o treningu dla kobiet. Jest to zaniedbanie o tyle karygodne, że w internecie można jeszcze znaleźć czasem pozytywne wskazówki dla mężczyzn. Kobiety w sprawach treningów siłowych są dyskryminowane. Jeśli już pojawi się jakiś artykuł to od razu widać, że autor lub autorka myli rzetelną wiedzę z przesądami. Na swoje usprawiedliwienie mam tylko to, że zagadnień związanych z treningiem siłowym jest tak dużo, a czasu nie zawsze pod dostatkiem.
Uważam, że trening na siłowni z odpowiednio dobranymi ciężarami jest najlepszą formą stymulacji i modelowania swojej sylwetki. Zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Drogie Panie, możecie iść do klubu fitness i machać godzinami jakimiś plastikowymi hantelkami i być może po dwóch latach uzyskacie zadowalające wyniki. Wasza figura będzie bardziej wysmukła, wyrzeźbicie brzuch, pośladki i uda. Tak, jeśli się nie zniechęcicie macie taką szansę. Jednak na siłowni osiągniecie to samo, albo i więcej w trzy miesiące.

Co trzeba zrobić?

Zapomnieć o stereotypach i wziąć się do pracy.
Kłopot w tym, że na 1000 delikwentów (niezależnie od płci) mieniących się trenerami lub ekspertami, zaledwie 20 będzie miało faktyczną wiedzę, a tylko 2-3 będzie miało pojęcie o tym, jak ćwiczyć powinny kobiety. Innym w nabyciu wiedzy przeszkodzą przesądy. Ileż to razy czytałem w wypowiedziach takich „ekspertów”, iż martwy ciąg to „nie jest ćwiczeniem dla dziewczyn”. Niby czemu? Co w anatomii kobiety przeszkadza w tym ruchu? Jaką krzywdę może jej wyrządzić? Jedyna krzywda to urażone męskie ego, gdy kobieta po kilku miesiącach treningu dźwignie więcej niż niejeden paker. A może rozwijając najszersze grzbietu kobiet stanie się brzydka? Kompletna bzdura… To nie zmienia faktu, że trafić na właściwe prowadzenie jest bardzo trudno.
Choć nie lubię układać gotowych planów, bo uważam, że muszą być one dopasowane do indywidualnych możliwości, predyspozycji i celów, to jednak z braku profesjonalnego prowadzenia, zrobię tu wyjątek i przedstawię wielofazowy kilkumiesięczny plan rzeźbienia brzucha i nóg dla kobiet, wszak z pewnymi zaostrzeniami. Jeśli w przyszłości będzie zapotrzebowanie i znajdą się zainteresowane Czytelniczki, to będzie można ten plan znacznie wydłużyć.

Zastrzeżenia i ważne uwagi

Po pierwsze pojęcie rzeźbienia ud, czy innych partii ciała, jest bardzo nieprecyzyjne i będziemy stosować je dość umownie. Zaznaczam też, że plan ten rozpoczynają ważne ćwiczenia korygujące postawę, których nie wolno pominąć. W wypadku poważniejszych wad postawy należy zaniechać ćwiczeń, zapomnieć na jakiś czas o rzeźbieniu nóg i brzucha, lecz udać się do lekarza i rehabilitanta. To zaniedbanie może w przyszłości doprowadzić do kontuzji, a wady postawy będą pod wpływem obciążeń się pogłębiały. Najważniejsze jest zdrowie, dopiero potem wygląd!

Stosując ten program nie trzeba obawiać się nadmiernego wzrostu masy mięśniowej, choć pewnie nieco jej przybędzie. Znacznie wzrośnie siła i zdolności motoryczne. Na pewno ujędrnią się uda i łydki nabiorą lepszego kształtu. Podobnie pośladki i brzuch. Spadnie poziom tkanki tłuszczowej. Jednak nie będziecie wyglądały, jak kulturystki z magazynów. Ich wygląd jest bowiem wynikiem nie tylko samych ćwiczeń, ale także stosowania syntetycznych sterydów, diuretyków i całego tego chemicznego śmietnika rujnującego zdrowie i zmieniającego ludzi w mutanty.

Dieta dopasowana do treningu

Powodzenie w dużej mierze będzie zależało od diety. Należy jeść co 3-4 godziny. Stopniowo zwiększać ilość białka, tak by dojść do wartości 1,5 grama na każdy kilogram ciała na dobę. Białko powinno być podzielne na wszystkie posiłki. Nie chcę tu rozpisywać się na temat diety. Radzę poczytać inne artykuły na tym blogu. Potrzebna jest też regularność i wytrwałość
Teraz najważniejsze zastrzeżenie. Podam zestawy ćwiczeń w kolejnych fazach. Bardzo ważne jest, by zwrócić uwagę na technikę ruchów. Jest ważniejsza nić sam ciężar. Wprawdzie panie mają mniejsza tendencję do rzucania się na wielkie ciężary niż panowie, ale diabeł nie śpi! Proszę uważnie czytać wszystkie opisy i wskazówki.
Możemy więc zacząć rzeźbienie brzucha, pośladków i ud oraz łydek. Potrzebujemy jeszcze tylko niewielką garść informacji. O tym w kolejnej części.

Różnice, na które należy zwrócić uwagę

Czym właściwie różni się kobieta od mężczyzny? Mowa oczywiście o różnicach z zakresu budowy mięśni i motoryki. O innych wiemy, ale nie będziemy ich tutaj poruszać. Nam chodzi tylko o rozplanowanie treningów siłowych. Chcąc rzeźbić nogi i brzuch musimy wykorzystać aparat ruchowy najbardziej optymalnie.
Jeśli chodzi o same mięśnie to różnią się one nieco kształtem, a to z powodu odmiennej budowy kośćca i innego ich ułożenia. Jednak same włókna mięśniowe są podobne. Nie ma też sensu zajmować się zróżnicowaniem rodzajów poszczególnych włókien, gdyż to bardziej zależy od konkretnej osoby niż od płci.
Biorąc pod uwagę mniejszą masę mięśniową kobiet próbuje się często sugerować, że powinny one wykonywać długie serie. Jednak mniejsze mięśnie to wynik właściwego tej płci niskiego stężenia testosteronu. Ten fakt zapobiega skutecznie przeobrażeniu się w Pudzianowskiego. Co nie znaczy, że panie nie mogą mieć dużej siły, a jednocześnie smukłej sylwetki.
Największą różnicą jest sposób, w jaki funkcjonuje kobiecy układ nerwowy. Dla kobiety mniej nużąca jest długa lekka praca niż dla mężczyzny. Jednak trudniej jej zmobilizować się do krótkiego bardzo intensywnego wysiłku. Zauważcie Drogie Panie, że łatwo Wam będzie namówić partnera do przeniesienia ciężkiej szafki, o wiele trudniej do wycierania kurzu lub podłogi.
Często też uważa się, że rzeźbienie mięśni, a więc to co panie bardziej interesuje właśnie w aspekcie rzeźbienia ud, brzucha i pośladków, wymaga długich serii. To wszystko prowadzi ostatecznie do wniosku, że kobiety muszą ćwiczyć lżejszymi obciążeniami i robić więcej ruchów. Nie jest to jednak założenie do końca poprawne.

Ciężary, serie

Panie nie powinny dźwigać ciężarów maksymalnych. Jeśli już, to bardzo rzadko i nie w pierwszych miesiącach treningów. Z tym możemy się zgodzić. Jednak nie ma sensu wykonywanie nadmiernie długich serii. Będziemy się poruszać na skali pomiędzy 3-12 ruchów. Serii z czasem też będzie trochę więcej, ale do tego dojdziemy stopniowo.
Teraz ważna sprawa. O ile górne partie ciała kobiety są dużo słabsze od męskich, o tyle nogi nie odbiegają tak bardzo siłą od męskich. Przyjmuje się, że przeciętna kobieta ma w górnej partii ciała 50% siły mężczyzny, ale w nogach aż 70-80%. Łatwo też pobudzić siłę kobiecych nóg, a nieco trudniej będzie z górą. Przy o wiele mniejszej masie mięśniowej kobiece uda mogą wygenerować siłę równą męskiej. Byłem nieraz świadkiem takich sytuacji.
Możemy już ostatecznie przejść do pierwszej fazy rzeźbienia mięśni brzucha i nóg. Proszę tej fazy nie przeskakiwać i nie pomijać. To bardzo ważne.

Faza pierwsza – korekcja postawy

W tej fazie skupimy się tylko na dwóch ćwiczeniach. Należy je wykonywać trzy razy w tygodniu przynajmniej przez pierwsze trzy tygodnie. Nie robimy nic więcej. Nie martwimy się o nadmiar kilogramów i o figurę. To samo przyjdzie z czasem. Nie robimy żadnych brzuszków ni ćwiczeń aerobowych.
Wiele pań (i nie tylko pań) ma bardzo rozciągnięte łopatki. To sprawia, że plecy są zaokrąglone, a biust wydaje się mniejszy. Trzeba to skorygować nim dojdzie do dźwigania jakichkolwiek ciężarów. Dodatkowo chodzenie na szpilkach doprowadza do przykurczu niektórych ścięgien i osłabienia mięśni posturalnych. Stąd ważność tej fazy ćwiczeń. Bez tego nie będzie można z powodzeniem wzmocnić ani rzeźbić ud, pośladków i brzucha. Dzięki nim odzyskacie właściwą postawę, a piersi zostaną wypchnięte do przodu co je wizualnie powiększy.

Przysiady z podporem

Pierwsze ćwiczenie to przysiady z podporem. Bez obciążenia. Stajemy przed krzesłem lub innym meblem dającym nam możliwość podparcia. Opieramy na nim dłonie przed sobą i wykonujemy przysiad. Najpierw mocno ściągamy łopatki i staramy się utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Stopy są całe oparte na podłodze. Najlepiej zdjąć obuwie. I teraz trzymając się rękami schodzimy w dół. Cały czas utrzymujemy napięcie w łopatkach i proste plecy. Nie wolno odrywać stóp. Schodzimy tak nisko, jak pozwala nam na to prawidłowa postawa. Jeśli nie będziemy już w stanie jej utrzymać wracamy do pozycji wyjściowej. Z czasem uda nam się robić te przysiady coraz niżej z zachowaniem prawidłowego ustawienia ciała.

Prostowanie ramion

Drugie ćwiczenie polega na oparciu się plecami o ścianę. Stoimy, z uniesionymi i ugiętymi ramionami. Łopatki znowu maksymalnie ściągnięte. Ramiona powinny przylegać do ściany, a przedramiona wznoszą się do góry. Łokcie przylegają do ściany. To samo z grzbietami dłoni. Ramiona równolegle do podłogi, a przedramiona prostopadle. Teraz prostujemy ręce wyciskają je do góry, ale bez odrywania łokci i dłoni. gdyby opis nie był zbyt przejrzysty, tu można zobaczyć, jak to ma wyglądać. Na początku jest to wbrew pozorom dość trudne, ale szybko zauważycie korzyści.
W pierwszym tygodniu robicie po jednej serii każdego ćwiczenia – 6 powtórzeń. W drugim po dwie serie, a w trzecim trzy. Tak wygląda pierwsza faza. Wcale nie jest taka łatwa!

Druga faza wstępna

Po trzech tygodniach możemy przejść do fazy drugiej. Nie będzie ona zanadto różniła się od fazy pierwszej. Jeśli wady postawy nie występowały lub nie były bardzo zaawansowane, to po tych pierwszych tygodniach powinnyście zauważyć już poprawę sylwetki. Głowa na co dzień bardziej uniesiona, piersi poszły nieco do przodu, łopatki stale lekko ściągnięte i chód trochę bardziej sprężysty. Jednym słowem poprawa Waszej kobiecej atrakcyjności! Zwróćcie uwagę, jak niewiele trzeba! Skoro tak to możemy rozpocząć kolejną fazę.

Przysiady nieco inaczej

Na początek nieco zmieniamy sposób wykonywania przysiadów. Robimy je z zachowaniem opisanej poprzednio postawy. Pamiętajcie, że dbałość o postawę, ściągnięte łopatki i wyprostowane plecy to klucz do Waszego przyszłego sukcesu. Różnica polega na tym, że już niczego się nie trzymacie. Ramiona opuszczone w dół. Wykonujecie tak 3 serie po 6 przysiadów, a w kolejnych tygodniach dodajecie do każdej serii po 2 powtórzenia.
Nadal wykonujemy wznosy ramion przy ścianie. Teraz co tydzień dodajemy po 2 powtórzenia do każdej serii. W tym wypadku w samej technice ćwiczenia nic się nie zmienia.

Wykroki chodzone

Dokładamy też trzecie ćwiczenie, które już bezpośrednio wpływa na rzeźbienie ud i pośladków. Są to wykroki chodzone. Stajemy w postawie wyprostowanej. Przed nami musi być kilka metrów wolnej przestrzeni. Wystawiamy jedną nogę do przodu i uginamy ją w kolanie. W tym czasie druga noga zostaje w tyle i też się ugina. Ruch wygląda tak, jakbyście chciały uklęknąć na jedno kolano. Gdy udo pierwszej nogi dochodzi do kąta prostego, unosimy ciało do góry, a jednoczesne przenosimy nogę pozostawioną z tyłu do przodu i teraz wszystko odbywa się tak samo tylko zmieniają się nogi.

Ważne jest, by jak we wszystkich innych ćwiczeniach łopatki były ściągnięte i korpus wyprostowany. Nie pochylamy się do przodu. Nie należy też dotykać kolanem do podłogi, chyba, że ćwiczenie wyda się na tyle trudne, iż będzie to konieczne. Jednak starajcie się tego unikać. Stopa nogi przedniej najpierw dotyka podłoża palcami, a potem zostaje opuszczona na piętę. Nie spieszcie się. Lepiej robić wolno, a poprawnie niż szybko i byle jak. Wykonujemy po 5 powtórzeń na każdą nogę na przemian. Tylko jedna seria. W drugim tygodniu dodajemy jedno, a w trzecim dwa powtórzenia. Całość może wyglądać przykładowo tak:

Faza druga – plan treningowy

Tydzień pierwszy (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
Przysiady korygujące: 3 serie – 6 powtórzeń
Wznosy ramion przy ścianie: 3 – 8 powtórzeń
Wykroki chodzone – 1 seria – 5 powtórzeń
Tydzień drugi (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
Przysiady korygujące: 3 serie – 8 powtórzeń
Wznosy ramion przy ścianie: 3 – 10 powtórzeń
Wykroki chodzone – 1 seria – 6 powtórzeń

Tydzień trzeci (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
Przysiady korygujące: 3 serie – 8 powtórzeń
Wznosy ramion przy ścianie: 3 – 12 powtórzeń
Wykroki chodzone – 1 seria – 7 powtórzeń

Przerwy między seriami zależą od Was. Robicie następną wtedy, gdy unormuje się oddech i bicie serca. Zwykle będzie to minuta do trzech. Całość nie powinna zająć Wam zbyt dużo czasu. Starajcie się ćwiczyć zawsze o podobnej porze dnia.

Proszę nadal zachować cierpliwość i nie robić nic więcej. Nie przejmować się tym, że rzeźbienie ud czy brzucha przeciąga się w czasie. Na pewno następnego lata wzbudzicie podziw swoją figurą. Wszystko wymaga odpowiedniego podejścia. Ważne jest, by coraz bardziej dbać o dietę, ale nie modyfikować jej zbyt szybko i na siłę. Powodzenia i wytrwałości.

Przygotowanie do kolejnej fazy rzeźbienia nóg i brzucha

Czasu ciągle mamy dość dużo, jednak czasem taki nadmiar okazuje się pozorny. Mija tydzień za tygodniem i oto trzeba zaczynać kolejną fazę rzeźbienia ud i pośladków. Jednak jeszcze nie będę podawał ćwiczeń i wytycznych dla tej następnej fazy. Chciałbym jednak na chwilę zatrzymać Waszą uwagę na problemie przygotowania do niej.

Musicie mianowicie zastanowić się nad poważną kwestią, czy kolejne treningi będziecie wykonywać w domu lub też na siłowni. Wiem, że pójście na siłownię publiczną będzie wzbudzało u wielu pań niechęć. Jest to niechęć ze wszech miar uzasadniona. Kłopot polega na tym, że bez sprzętu dalszych postępów nie będzie. Nie ma bowiem większego sensu zwiększanie ilości powtórzeń i prowokowanie tym samym nadprodukcji kortyzolu. Zamiast rzeźbić uda będzie potencjalnie przygotowywać się do większego otłuszczenia. Wrócę do tego zagadnienia przy okazji omawiania diety dla kobiet. Dość stwierdzić w tym miejscu, że stosując długie treningi aerobowe można wprawdzie stracić kilka kilogramów, choć po części będą to mięśnie, ale każda dłuższa przerwa, na przykład wyjazd na urlop, spowoduje, iż organizm zacznie produkować więcej tkanki tłuszczowej.

Dylematy związane z siłownią

Idąc na siłownię mamy duży wybór sprzętu, ale też narażamy się na komplikacje. Zwykle za treningiem na siłowni publicznej przemawia argument, że można uczyć się od bardziej doświadczonych zawodników. W praktyce jednak nie jest to prawda. Trzeba mieć dużo szczęścia, by trafić w naszych warunkach na człowieka, który rzeczywiście wie coś ponad obiegowymi mitami i mniemaniami. Ja w takie szczęście nie wierzę. Zaś jeśli chodzi o trening dla kobiet, mity te już są tak absurdalne, że lepiej nie zdawać się na ową „wiedzę ekspertów”. Na pewno też przyplącze się do Was jakiś znawca i samozwańczy trener, który tylko marzy o udzieleniu Wam pomocy. Tą pomocą jedynie zaszkodzi Waszemu rozwojowi i będzie przeszkadzał. Nie każda zaś z pań potrafi takich delikwentów skutecznie osadzić na miejscu.
Tak więc siłownia może, a nawet musi budzić w Waszym przypadku sporo zastrzeżeń. Chciałbym, byście trafiły w niej na trenera miary Thibaudeau, ale musimy marzenia zostawić na boku i zastanowić się co w tej sytuacji można zrobić.
Istnieją wprawdzie już takie siłownie, w których wyznacza się specjalne godziny treningu tylko dla kobiet. Jednak nie wszystkim te godziny będą odpowiadać. Nie wiem też, czy nie znajdzie się tam jakaś nadgorliwa trenerka z pod znaku różowej sztangielki. Mam nadzieję, że nie tego szukacie. Rzeźbienie nóg i pośladków oraz rozwijanie prawdziwej formy i modelowanie figury wymagają żelaza! Dotyczy to w równej mierze mężczyzn, jak i kobiet.
Jeśli któraś z pań zdecyduje się mimo wszystko pójść na siłownię i uda jej się uporać z opisanymi przeszkodami to bardzo dobrze. Jeśli nie to będzie trzeba skorzystać z innej opcji.

Potrzebny sprzęt

Możemy zrobić tylko jedno. Iść na zakupy lub zamówić co trzeba przez internet. Nie bójcie się nie mam zamiaru sugerować Wam skupowania do domu całego sprzętu treningowego. To co zaproponuje nie zajmuje dużo miejsca, a wystarczy na długo. Po pierwsze nie jest nam bardzo potrzebna ławeczka do ćwiczeń. Możecie z niej z powodzeniem zrezygnować. Już mamy dużą oszczędność miejsca i pieniędzy.
Myślałem dużo przed napisaniem tego artykułu na temat wykorzystania sztangi. Poszedłem ostatecznie po rozum do głowy i uznałem, że póki co też nie będzie potrzebna. Wielki trener mistrzów i gwiazd filmowych, by choćby przypomnieć tu znanego powszechnie Clinta Eastwooda, Vince Gironda preferował sztangielki a unikał ćwiczeń ze sztangą. Powód był bardzo prozaiczny. Jego siłownia była bardzo mała, a sztanga zajmuje o wiele więcej miejsca niż sztangielki. Jak widać takie czynniki mogą czasami decydować o wyborze metod treningowych.

Sztangielki

No właśnie. Tym co musicie kupić przed przystąpieniem do kolejnej fazy rzeźbienia ud i pośladków są sztangielki. Jednak ma to być stal, a nie plastik. Zapomnijcie o tzw. hantelkach dla kobiet. Trudno takie wyroby traktować poważnie, a już o poważnym treningu nimi mowy być nie może.
Na początek potrzeba będzie para sztangielek. Zwykle te małe ważą 2 kg. Z doświadczenia wiem, że dobrze jest zwrócić uwagę na zaciski zabezpieczające. Optymalne sztangielki, jakie polecam powinny mieć gwintowaną część roboczą i nakrętki lub ostatecznie zaciski, które zaciskają się samoczynnie na zasadzie sprężyny. Ćwicząc innymi ryzykujecie, że w wypadku słabego dokręcenia ciężar może wylecieć i zrobić komuś krzywdę lub zdemolować mieszkanie. W tym wypadku niekiedy nie wystarczy nawet zastosowanie dużej siły przy dokręcaniu. Sam dałem się niegdyś nabrać na takie modele i nawet przy dokręceniu za pomocą rurki ryzykuje się poluzowanie. Dlatego obecnie stawiam na sztangielki z gwintem.
Zwróćcie też uwagę na średnicę części roboczej. Dobrze jeśli znajdziecie takie najmniejsze, czyli o średnicy 25 milimetrów. Zawsze można na nie nałożyć krążki o najmniejszej średnicy wewnętrznej, jak i te o wiele większe.
Skoro już jesteśmy na zakupach to warto od razu dokupić 4 talerze (krążki obciążające) o ciężarze 1kg. Możecie wprawdzie kupić też cięższe, ale jeszcze nie jest to konieczne. Z czasem będziecie kupować coraz większe talerze. Pamiętajcie, by zawsze kupować po 4 takie same. Wasza para sztangielek ma w sumie 4 końce! Na razie mając parę sztangielek i 4 krążki o wadze 1kg, mamy już spore pole manewru.

Dodatkowe uwagi

Nie kupujcie i nie stosujcie rękawiczek do ćwiczeń. Wiem, że panie bardziej dbają o to, by ich dłonie były gładkie, ale do tego celu służą kremy. Możecie po każdym treningu nacierać dłonie specjalnym kremem, jednak nie wyrabiajcie sobie nawyku ćwiczenia w rękawiczkach. Im większe z czasem będą ciężary tym większe będzie ryzyko uszkodzenia nadgarstka, jeśli sztangielka nie będzie trzymana pewnie i silnie.
Buty powinny być na płaskim obcasie. W domu możecie ćwiczyć bez obuwia, byle nawierzchnia nie była śliska! Ubiór ma być luźny, ale nie za bardzo. Najlepszy będzie jakiś dres. Nie są Wam też absolutnie do niczego potrzebne pasy do ćwiczeń i inne podobne akcesoria.
Jak widzicie zakupów nie było aż tak dużo. Sztangielki nie zajmą dużo miejsca, a mogą służyć niemal przez całe życie. Stopniowo dokupujcie do nich obciążenie, gdyż z czasem się przyda. Teraz jesteśmy już gotowi do następnej fazy rzeźbienia ud, pośladków i brzucha.

Faza 3 treningu na brzuch, uda i pośladki

Czas zabrać się za opisanie trzeciej fazy ćwiczeń na jędrne uda, brzuch i pośladki. Te z Was, które zdecydowały się na ten program już niedługo skończą drugą fazę. Trzecia faza znacznie zwiększy poziom trudności, ale też będzie ciekawsza. Nic nie jest tak wielkim wrogiem postępu, jak monotonia. Dlatego wprowadzimy pewne urozmaicenia. Mam też nadzieję, że dysponujcie już parą sztangielek i najmniejszymi krążkami. Cały czas pamiętam też, by trening nie był zbyt długi i łatwo było go wkomponować w codzienny plan zajęć. Przy okazji zależy nam na tym, by nie spowodować podwyższenia poziomu kortyzolu ani nie doprowadzić do pogorszenia wyglądu piersi.

Zmiana dni treningu rzeźbienia ud, pośladków i brzucha

Pierwsza i najważniejsza zmiana polega na czterodniowym modelu treningu, a nie jak dotychczas trzydniowym. Oznacza to plan: poniedziałek, wtorek i czwartek, piątek lub wtorek, środa i piątek, sobota. Jeżeli komuś bardziej pasuje to można jeszcze tak: środa, czwartek i sobota niedziela. To już zależy od tego, które dni okażą się dla Was najwłaściwsze.

Wyjaśnienie ewentualnych wątpliwości

W tej fazie wprowadzamy już obciążenia. Kłopot z nimi jest taki, że dla jednych mogą się one okazać dość duże, a dla innych pań za małe. Proponuję jednak jeszcze w ej fazie stosować sugerowane obciążenia. Dacie radę! Potem już będziecie musiały dobierać je indywidualnie. Czas poznać swoje realne możliwości. Pamiętajcie, że rzeźbienie ud i pośladków będzie działało tylko o tyle o ile dostarczycie im silnych bodźców. Musicie więc stopniowo zwiększać ciężary. Tylko dzięki temu zaczniecie spalać tłuszcz i ujędrniać mięśnie.
Każde nowe ćwiczenie wymaga opanowania techniki ruchu. Trzeba więc robić je dokładnie i nie za szybko. Jednak, gdy już opanujecie technikę ruchy powinny być dynamiczne. Na nic się nie zdadzą powolne powtórzenia.
Na pewno zastanawiacie się, dlaczego nie podaję żadnych ćwiczeń na brzuch. Wszak jest to program rzeźbienia ud, pośladków i brzucha. Tu zaś ani jednego docelowego ćwiczenia na brzuch. Większość popularnych metod treningu dla kobiet skupia się nadmiernie na brzuchu. Tym samym blokuje ogólny rozwój. Silne napięcie w okolicach splotu słonecznego zatrzymuje impulsy nerwowe i udaremnia całą pracę. Nie dość tego. Utrudnia to później wydajne trenowanie nóg.
Nie obawiajcie się. Robiąc przysiady i wykroki ćwiczycie także brzuch. Na tym etapie to zupełnie wystarczy. Dodatkowe obciążanie brzucha nic Wam nie da. W odpowiednim czasie, gdy już ogólnie wzmocnicie ciało, a przy tym mięśnie brzucha, wprowadzimy dodatkowe ćwiczenia, które go ostatecznie ukształtuję. Cała sztuka polega na tym, by nie robić tego zbyt szybko.
Nie będę już do tego często wracał, ale najistotniejsza jest technika ruchu. Pamiętajcie, by zawsze ściągać łopatki i starać się, aby kręgosłup pracował w swojej naturalnej krzywiźnie. Unikajcie jak ognia kociego grzbietu. Dla własnego bezpieczeństwa i monitorowania postępów możecie poprosić kogoś od czasu do czasu o asystę. Niech dobrze się przygląda, jak wykonujecie ćwiczenia i sprawdza, czy postawa jest właściwa. Innym rozwiązaniem jest nakręcenie filmiku z każdego ćwiczenia, a potem na spokojnie można sobie przeanalizować technikę wykonania. Im więcej będziecie pod tym względem od siebie wymagać, tym więcej i szybciej osiągniecie. Unikniecie też w przyszłości niebezpiecznych kontuzji.

Nowe ćwiczenie

Do naszego repertuaru wprowadzamy nowe ciekawe ćwiczenie. Pozwoli Wam ono poruszyć grzbiet i klatkę piersiową. Jeszcze bardziej uwypukli Wasze piersi, co można potraktować, jako dodatkowy bonus.
Tym ćwiczeniem jest przenoszenie sztangielki za głowę. Kładziecie się na podłodze i łapiecie jedną ze sztangielek za jej końce. Trzymacie ją nad klatką piersiową. Ramiona są lekko ugięte w łokciach. Teraz przenosicie ją do tyłu. Staracie się jak najdalej za głowę, tak by niemal dotknąć podłogi. Później powrót do góry i kolejne powtórzenie.

Rozpiska 3 fazy rzeźbienia kobiecego ciała

Jak tylko zapoznacie się z tym planem znikną Wasze obawy, że wymaga on dużo czasu. Podaję go według pierwszego rozkładu dni. Jeśli zdecyduje się na inne dni w tygodniu to wystarczy wszystko przesunąć. Oto on:

Tydzień pierwszy:
Poniedziałek
Przysiady – pierwsza seria bez obciążenia 8 razy. Potem już ze sztangielką w każdej ręce robimy 2 serie po 6 powtórzeń. Sztangielki są trzymane w dłoniach, a ramiona cały czas opuszczone wzdłuż ciała. Pamiętajcie o łopatkach i kręgosłupie.

Wtorek
Wznosy ramion przy ścianie – pierwsza seria bez obciążenia 10 razy. Później weźcie do rąk 1kg krążki i wykonujecie 2 serie po 6 powtórzeń.

Środa wolne

Czwartek
Wykroki chodzone – pierwsza seria bez obciążenia 5 powtórzeń. Po niej bierzecie w dłonie sztangielki i robicie jedną serię 4 powtórzenia. Ramiona ułożone tak jak przy przysiadach.

Piątek
Przenoszenie sztangielki – 2 serie po 5 powtórzeń.

Sobota i niedziela wolne

Drugi tydzień:
Poniedziałek
Przysiady – pierwsza seria bez obciążenia 8 razy. Potem ze sztangielkami dwie serie po 7 powtórzeń.

Wtorek
Wznosy ramion przy ścianie – pierwsza seria bez obciążenia 10 razy. Później weźcie do rąk 1kg krążki i wykonujecie 2 serie po 7 powtórzeń.

Środa wolne

Czwartek
Wykroki chodzone – pierwsza seria bez obciążenia 5 powtórzeń. Po niej bierzecie w dłonie sztangielki i robicie dwie serię 4 powtórzenia.

Piątek
Przenoszenie sztangielki – 2 serie po 6 powtórzeń.

Sobota i niedziela wolne

Trzeci tydzień:
Poniedziałek
Przysiady – pierwsza seria bez obciążenia 8 razy. Potem ze sztangielkami dwie serie po 8 powtórzeń.

Wtorek
Wznosy ramion przy ścianie – pierwsza seria bez obciążenia 10 razy. Później weźcie do rąk 1kg krążki i wykonujecie 2 serie po 8 powtórzeń.

Środa wolne

Czwartek
Wykroki chodzone – pierwsza seria bez obciążenia 5 powtórzeń. Po niej bierzecie w dłonie sztangielki i robicie dwie serię 5 powtórzeń.

Piątek
Przenoszenie sztangielki – 3 serie po 6 powtórzeń.

Sobota i niedziela wolne

Podsumowanie

Jak widzicie nie zajmie Wam to więcej, jak kilka lub kilkanaście minut każdego dnia treningowego. Przerwy między seriami powinny być takie, by unormował się oddech i bicie serca. Po zakończeniu tej fazy będziecie miały za sobą 9 tygodni regularnych ćwiczeń. Teraz czas na lekką kompresję wyników. Zróbcie sobie tygodniową przerwę od ćwiczeń. Dzięki temu jeszcze bardziej wzrośnie Wasza motywacja, a organizm przygotuje się na większe wyzwania. Zapewne już zauważycie znaczne zmiany w sylwetce i sposobie poruszania się. Po tym tygodniu wróćcie na kolejną fazę rzeźbienia ud, brzucha i pośladków.

Wprowadzenie w 4 fazę rzeźbienia ud, brzucha i pośladków

Nadszedł już chyba czas, by podać kolejne zalecenia dla pań, które realizują ten program rzeźbienia ud i pośladków. Polecam też zapoznanie się z artykułem na temat przysiadów, który niedawno napisałem. Warto sprawdzić, czy Wasza technika jest prawidłowa. Jeśli nie to należy ją skorygować. Pamiętajcie, że te ćwiczenia to nie tylko skuteczny sposób odchudzania. Mają także służyć Waszemu zdrowiu i wyeliminować wady postawy zamiast je pogłębiać.
W tej fazie nie podaję już ciężarów. Każda z pań powinna dobierać je indywidualnie do swoich możliwości. Jeśli wcześniejsze fazy rzeźbienia ud i pośladków były dobrze zrealizowane, to siły na pewno przybyło sporo. Będę jedynie starał się zaznaczyć, w których ćwiczeniach nie wolno przesadzać z ciężarem, a w jakich należy starać się dźwigać jak najwięcej. Zarówno proces budowania kondycji i siły, jak i skuteczne odchudzanie z nadmiaru tkanki tłuszczowej, wymagają odpowiedniego podejścia i połączenia ćwiczeń stricte siłowych z lekkimi, w których docelowo chodzi o wypracowanie pewnych nawyków ruchowych i właściwe ustawienie stawów.
W tej fazie sugeruję, by w podstawowych ćwiczeniach siłowych starać się podnosić jak najwięcej. Nigdy jednak nie należy robić tego kosztem techniki. Jeśli nie czujecie się zbyt pewnie w jakimś ćwiczeniu, to lepiej zrobić je z mniejszym ciężarem niż niepoprawnie technicznie.
Mam również nadzieję, że panie, które zdecydowały się na ten program dokupiły już sobie wystarczająco ciężarów. Pamiętajcie, że siła bardzo szybko idzie do góry. Będzie Wam więc potrzebne coraz większe obciążenie. Nie bójcie się tego. Istnieje sporo programów fitness traktujących kobiety, jak porcelanowe lalki, którym broń Boże nie wolno się wysilać. Bezowocne machanie małymi ciężarkami nigdy nie doprowadzi Was do celu. To nie jest optymalna droga metamorfozy Waszego ciała.
Ciężko trenująca dziewczyna ważąca 55kg potrafi zwykle podnieść tyle samo co 80kg paker z siłowni. Wszystko pod warunkiem wykonywania dobrego programu treningowego i odpowiedniej diety. Skuteczne odchudzanie może znakomicie iść w parze ze zdobywaniem siły. Mądrale z siłowni powiedzą, że to niemożliwe. Najprościej będzie, jeśli sprawdzicie to same na sobie, zamiast im wierzyć. Tyle tytułem wstępu. Teraz pierwsza faza, w której macie podnosić jak najwięcej!

Trochę więcej o doborze obciążenia

Często podaje się procentowe obciążenia dla danej serii w odniesieniu do maksymalnego ciężaru z jakim jest się w stanie wykonać jedno poprawne technicznie powtórzenie. Jednak odradzam Wam na razie sprawdzanie swoich maksymalnych ciężarów. Nie warto tego robić, gdyż na tym etapie tylko zahamujecie postępy.
Jak więc dobrać ciężar? Ma być ciężko. Robicie pierwszą serię każdego ćwiczenia z lekkim obciążeniem. Potem dokradacie trochę i robicie kolejną serię. Później znowu dokładać i robicie następną. Jeśli nie jesteście w stanie wykonać tylu powtórzeń, ile zostało zalecone, już nie zwiększacie ciężaru. Jednak, gdy na kolejnym treningu Wam się to uda, to następnym razem staracie się już dźwignąć więcej. W razie wątpliwości zachęcam do zadawania pytań w komentarzach.

Plan nowej fazy rzeźbienia ud i pośladków oraz brzucha

W tej fazie dzielimy dni treningowe na dotyczące dolnej i górnej partii ciała. Wiem, że zapewne zależy Wam głównie na odchudzaniu brzucha i nóg, ale dla pełnego rozwoju i zachowania zdrowia musicie zawsze ćwiczyć całe ciało.
Ćwiczymy w poniedziałki i wtorki oraz w czwartki i piątki lub we wtorki i środy oraz w piątki i soboty. Plan należy ułożyć według własnych predyspozycji czasowych. Oto zestaw ćwiczeń:

Poniedziałek i czwartek (lub wtorek i piątek)
Przysiady z obciążeniem – 4 serie po 8 powtórzeń ze stopniowym zwiększaniem obciążenia
Wykroki chodzone – 4 serie po 8 powtórzeń ze stopniowym zwiększaniem obciążenia
Wspięcia na palce – bez obciążenia 2 serie po 20 powtórzeń

Wtorek i piątek (lub środa i sobota)
Wznosy ramion przy ścianie – 4 serie po 12 powtórzeń. W tym ćwiczeniu nadal ostrożnie dobieracie obciążenie.
Przenoszenie sztangielki za głowę – 4 serie po 8 powtórzeń ze stopniowym zwiększaniem obciążenia.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie – 3 serie z niewielkim ciężarem

Cała faza trwa znowu 3 tygodnie. Jeszcze nie musicie mierzyć czasu między seriami. Kolejną robicie, gdy uspokoi się oddech i puls. Później robicie sobie tydzień przerwy, a do tego czasu będzie gotowa nowa faza i zestaw ćwiczeń.

Opis nowych ćwiczeń

W zestawie pojawiły się dwa nowe ćwiczenia. Kilka słów na temat ich wykonania. Wspięcie na place stojąc jest bardzo proste. Stajecie na lekko rozstawionych nogach, ale nie za szeroko. Postawa techniczna obowiązuje jak zawsze, czyli plecy w naturalnym łuku, a łopatki ściągnięte. Nogi proste, choć kolana nie powinny być zablokowane. Wznosimy ciało poprzez uniesienie się na palce stóp. W drugim tygodniu możecie już podłożyć pod palce podstawki np. talerze ze sztangielek, co pozwoli Wam bardziej rozciągnąć mięśnie łydek. To ćwiczenie przeciwdziała częściowo negatywnym skutkom chodzenia na szpilkach. Im wyższe podstawki tym lepiej. Starajcie się dotknąć piętami ziemi, ale unikajcie odbijania się z pięt. Na talerzach powinna znajdować się mniej więcej jedna trzecia stopy.
Drugie ćwiczenie ma na celu pobudzenie mięśni grzbietu. Czasami słyszałem, że kobiety nie powinny ćwiczyć tych partii ciała co jest kompletną bzdurą. Ładnie rozwinięty grzbiet lepiej podkreśli Wasz biust i poprawi wizualnie całą sylwetkę.
Do tego ćwiczenia przyda się stabilne krzesło. Najlepiej nie za wysokie i bez oparcia. Taki taborecik. Klękacie jednym kolanem na krzesło. Ręką tej samej strony co kolano łapiecie się krawędzi krzesła. W drugie znajduje się sztangielka. Plecy są ułożone równolegle do podłogi. Znowu należy pamiętać o postawie technicznej. Nie wolno robić kociego grzbietu. Sztangielkę przyciągacie równolegle do ciała w kierunku brzucha. Łokieć idzie równolegle do ciała. Najpierw wykonujecie serię jedną ręką, potem zmiana i seria drugą ręką. Życzę powodzenia i coraz ładniejszej figury.

Zaangażowanie pań w treningi

Pisanie planów dla Pań jest bardzo przyjemnym zajęciem. Jeszcze lepsze jest indywidualne prowadzenie zawodniczek. Nie chodzi tu bynajmniej o jakieś podteksty związane z płcią jako taką. Po prostu w przeciągu wielu lat przekonałem się, że z czysto sportowego punktu widzenia lepiej prowadzi się kobiety niż mężczyzn. Panie są bardziej cierpliwe, wytrwałe i dokładne. To zaś przekłada się na lepsze wynik. Nierzadko dobrze prowadzone kobieta jest w stanie po roku podnosić ciężary o jakich nie śni się wielu pakerom, a przy okazji zachować szczupłą sylwetkę i znacznie poprawić wizualnie swoją figurę. To raczej mężczyźni nie wytrzymywali psychicznie treningów. Przynajmniej większość. Tyle ogólnej refleksji. Mam nadzieję, że podziała na nasze Czytelniczki motywująco. Czas wrócić do konkretów i zabrać się za kolejny etap naszych ćwiczeń na jędrne uda, brzuch i pośladki.

Wyjaśnienie i przypomnienie

Układając plan nadal staram się brać pod uwagę Wasze ograniczenia sprzętowe. Tym niemniej, jeśli któraś z pań ma dostęp do normalnej siłowni i nie czuje żadnych oporów przed ćwiczeniem na niej, to może napisać o tym w komentarzach i wówczas możemy pomyśleć o bardziej zaawansowanym planie treningowym. Przypominam też o zaopatrywaniu się w coraz cięższe krążki do sztangielek. Bez zwiększania ciężarów nie dokona się żaden postęp. Bezowocne machanie lekkimi obciążeniami to zwykła strata czasu i energii.

Rozkład dni i plan

Tym razem proponuję trzydniowy plan rozłożony w skali tygodnia. Należy pamiętać, by pomiędzy poszczególnymi treningami był zawsze przynajmniej jeden dzień wolny. Co oznacza, że ćwiczymy np.: w poniedziałek, środę i sobotę lub wtorek, piątek i niedzielę. Gdyby w jakimś zaplanowanym dniu nie udało nam się wykonać treningu, bo zdarzyła się niespodziewana wizyta, wyjazd itp., to przekładamy ten trening ma kolejny dzień i kontynuujemy tak, by zachować kolejność. Oto plan:
Pierwszy dzień:
Przysiady z obciążeniem – 5x?
Wznosy ramion przy ścianie – 15x?
Wspięcia na palce z obciążeniem – 20x?

Dzień drugi:
Wiosłowanie w połączeniu z martwym ciągiem – 5x?
Przenoszenie sztangielki za głowę – 7x?

Dzień trzeci:
Wykroki chodzone – 5x?
Półmostek biodrowy bez obciążenia – 4x?
Wspięcia na palce bez obciążenia – 30x?

Tym razem nie podaję Wam ilości serii. Liczby przy poszczególnych ćwiczeniach oznaczają ilość powtórzeń w każdej serii, a to ile wykonacie serii zależy już od Waszego organizmu. Polecam zapoznanie się z artykułem z przed kilku dni o rampowaniu. W skrócie rzecz ujmując będzie to wyglądało tak: Bierzecie na początku bardzo lekkie obciążenie i robicie założoną ilość powtórzeń np. 5. Później nieco zwiększacie ciężar i robicie kolejne 5 i znowu zwiększacie. Powtarzacie to tak długo, aż w którejś z kolejnych serii nie będziecie w stanie wykonać założonej w planie liczby powtórzeń. Ważne, by się nie poddawać i zbyt szybko nie kończyć. Starajcie się ćwiczyć w końcowych seriach jak największymi ciężarami z zachowaniem właściwej techniki.
Z czasem pewnie serii będzie coraz więcej i obciążenia też wzrosną. Organizm sam będzie regulował objętość treningów. Musi się ona nieco zwiększać, by doszło do metamorfozy. Siła powinna szybko wzrosnąć, a uda, łydki i brzuch znacznie się ujędrnią. W tej fazie postępy powinny być znaczne i szybko widoczne. Jeśli zostały Wam jeszcze jakieś zbędne kilogramy na biodrach lub udach, to teraz powinny zacząć znikać.

Wyjaśnienie i opis ćwiczeń

W tym zestawie pojawiają się dwa nowe ćwiczenia. Pierwsze to połączenie wiosłowania z martwym ciągiem. Złożone ćwiczenie aktywizujące tył uda, pośladki oraz cały grzbiet. Stajecie w lekkim rozkroku, w wyprostowanych opuszczonych rękach trzymacie sztangielki. Ściskacie mocno łopatki i zachowując proste plecy schodzicie do skłonu. Należy robić to w miarę powoli, ale bez przesady. Teraz będą w opacie jednocześnie prostujecie plecy, ale też podciągacie sztangielki do góry. Łokcie nie powinny iść na boki, lecz wzdłuż ciała. Trzeba pamiętać, by ciężar ciągnąć bardzie plecami niż rękami. Gdy już będziecie w górnej fazie, czyli wyprostowane, opuszczacie ramiona w dół i zaczynacie wszystko od początku. Mam nadzieję, że opis jest jasny, bo trudno znaleźć z internecie odpowiednie rysunki ukazujące to ćwiczenie.
Następne nowe ćwiczenie to półmostek biodrowy. Znakomicie wpłynie na Wasze uda i pośladki. Powinien też „dać solidnie w kość” mięśniom brzucha. Kładziecie się na podłodze na plecach. Nogi ugięte w kolanach i stopy oparte o ziemię. Teraz mocno zaciskacie pośladki i wypychacie biodra do góry. Pośladki muszą być cały czas zaciśnięte. Wytrzymujecie chwilę w tej pozycji i opuszczacie biodra w dół. To ćwiczenie to idealny sposób na seksowny tyłek i brzuch.
Zwróćcie jeszcze uwagę na jeden ważny szczegół. W pierwszym dniu wykonujecie wspięcia na palce z mniejszą ilością powtórzeń zwiększając ciężar z serii na serię, a w trzecim dniu robicie to samo ćwiczenie, ale bez obciążenia po 30 powtórzeń. Kończycie wtedy, gdy nie zrobicie już pełnej serii.
Przerwy między seriami powinny być intuicyjne. Im trudniejsze ćwiczenie tym będą nieco dłuższe, ale nie należy z tym przesadzać. W przypadku wspięć na palce wystarczy czas na zmianę ciężaru, a w wersji bez obciążenia 10 sekund. Cała faza tak jak poprzednio trwa 3 tygodnie, po których robimy sobie tydzień przerwy. Życzę powodzenia, coraz jędrniejszych ud i pośladków, pięknego brzucha oraz większej siły i lepszej kondycji. Na pewno też wypalicie resztę niepotrzebnej tkanki tłuszczowej. Ważna jest wytrwałość i motywacja, a tej Paniom zwykle nie brakuje.

Czas na kolejny etap

Pora na kolejny etap, bowiem minęło już sporo czasu od ostatniego artykułu na ten temat. Problem, z którym ciągle się borykam przy układaniu planu treningu dla kobiet jest niedostatek sprzętowy. Łatwo ułożyć dobry plan, mając oczywiście ku temu odpowiednią wiedzę i doświadczenie, gdy nie ma ograniczeń sprzętowych. Jednak założenie, jakie sobie postawiłem, to przybliżenie kobietom treningu siłowego bez potrzeby wizyty na siłowni. Wiem, że atmosfera panująca w takich instytucjach bywa czasami aż nazbyt krępująca, a nachalni pseudo-trenerzy i pomocnicy od siedmiu boleści tylko wszystko utrudniają.
Mimo to będziemy próbować nadal ćwiczyć w domu. Przypominam, by przynajmniej starać się o coraz więcej obciążenia do swoich sztangielek. Wchodzimy więc w kolejne trzy tygodnie na nieco wyższym poziomie zaawansowania.

Plan rozgrzewki

Wcześniej nie akcentowałem tego elementu nadmiernie, ale musimy pamiętać, że im bardziej wzrastają obciążenia i intensywność treningu, tym bardziej potrzebna nam jest solidna rozgrzewka. Szczególnie gdy chodzi o stawy kolanowe i barkowe. One cierpią najczęściej na skutek złego przygotowania.
Oto prosty plan rozgrzewki, który należy wykonywać przed każdym treningiem:
– Siadamy na wysokim krześle i prostujemy jedną nogę w kolanie 20 razy, potem drugą nogę tak samo. Ruchy powinny być spokojne i w równym rytmie. Robimy 3 serie każdą nogą.
– Stajemy przy krześle lub innej podporze. Chwytamy się rękami, by zapewnić sobie stabilność. Uginamy nogę w kolanie do tyłu. Najpierw jedną potem drugą. Wykonujemy tak 3 serie po 15 powtórzeń każdą nogą.
– Stojąc unosimy lekko ugięte ramiona w bok do poziomu. 3 serie po 12 razy.
– Ta sama pozycja, ale teraz unosimy ramiona w przód do poziomu. 3 serie po 12 razy.
– Nadal stojąc opuszczamy ramiona wzdłuż ciała i z tej pozycji uginamy je w łokciach. 3 serie po 12 razy.
Podany tu plan rozgrzewki stanowi pewne minimum, które pozwoli nam chronić stawy i przygotować się do właściwego wysiłku. Dlatego radzę go nie zaniedbywać.

Plan kolejnego etapu

Panie, które dotarły do tego etapu zapewne już zdążyły zauważyć, że znacznie poprawiła się ich siła i kondycja. Zapewne obiecana w tytule jędrność ud, brzucha i pośladków – także! W tej fazie znowu będziemy ćwiczyć 4 dni w tygodniu. Nadal obowiązuje rampa. Oznacz to, że podaję tylko zakres powtórzeń w serii, natomiast ilość serii reguluje Wasz organizm. Tam, gdzie należy robić ćwiczenie z obciążeniem, zaczynacie od niewielkiego i w każdej serii dokładacie ciężar. Kończycie wtedy, gdy nie zdołacie wykonać założonej liczby powtórzeń poprawnie technicznie. Natomiast w ćwiczeniach bez obciążenia także kończycie, gdy już nie zdołacie zrobić pełnej serii. Oto plan.

Dzień pierwszy:
Przysiady z obciążeniem (sztangielki trzymane w opuszczonych rękach) – 10 x rampa
Wznosy ramion przy ścianie – 20 x rampa
Wspięcia na palce z obciążeniem – 15 x rampa

Dzień drugi:
Wyciskanie sztangielek stojąc w górę 5 x rampa
Półmostek biodrowy z obciążeniem – 5 x rampa

Dzień trzeci:
Wolne

Dzień czwarty:
Wykroki chodzone 10 x rampa
Martwy ciąg ze sztangielkami w rękach – 10 x rampa
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu – 10 x rampa

Dzień piąty:
Przysiady bez obciążenia – 20 x rampa.
Wiosłowanie sztangielką w podporze – 8 x rampa
Wspięcia na palce bez obciążenia 40 x rampa

Dzień szósty:
Wolne

Dzień siódmy:
Wolne

Omówienie różnic i nowości

Pierwszą różnicą, jaką zapewne mocno odczujecie jest zwiększenie liczby powtórzeń w większości ćwiczeń, zwłaszcza tych angażujących mocno nogi. To niestety będzie na początku trudne, ale warto walczyć. Zbliża się wiosna!
W półmostku biodrowym dochodzą nam obciążenia. Jednak zalecam tu ostrożność. Pierwszą serię wykonajcie tak jak poprzednio. Potem połóżcie na brzuchu najlżejszy talerz ze sztangielki, jaki posiadacie. Można go podtrzymywać rękami, by się nie zsunął. Oczywiście tu tym bardziej należy mocno spinać brzuch. Od razu przypominam o właściwej postawie we wszystkich ćwiczeniach. Mocno spięty brzuch i ściągnięte łopatki, to warunki postępu i zachowania zdrowia.
Wyciskanie sztangielek stojąc proponuję zacząć od jednej ręki. Stajemy w przypomnianej już prawidłowej postawi. W jednej ręce trzymamy sztangielkę. Ramię w stosunku do tułowia powinno znajdować się pod kątem 45 stopni w bok, a przedramię skierowane ma być w górę. Zaczynamy od pozycji, w której ramię znajduje się w dole i wyciskamy w górę niemal do pełnego wyprostu w łokciu. Wiem, że opis może być trudny do zrozumienia. Próbowałem znaleźć jakieś porządne obrazki pokazujące właściwe wykonanie. Niestety takich nie widzę nigdzie. Najbliższe jest to, jednak nie naśladujcie zanadto tego pana. Po pierwsze stoimy równo i prosto. Nie wykonujemy takiego dziwnego falowania tułowiem. Przedramię ma cały czas iść nieco z boku przed korpusem. Pracujemy sztangielką i tylko jedną ręką na raz, później drugą, a potem przerwa. Nie okręcamy dłoni i staramy się nie wyginać korpusu w przeciwną stronę.

Bardzo ważne jest także poprawne wykonanie martwego ciągu. To ćwiczenie znakomicie wymodeluje tył Waszych ud i pośladki. Tu istotne jest od początku do końca zachowanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Również brzuch mocno będzie pracował. Nie zapominajcie go spinać. Głowa powinna cały czas znajdować się na równym poziomie z korpusem. Nie opuszczamy jej w dół, ani nie zadzieramy nadmiernie w górę. Teraz rzecz najważniejsza. W każdym ruchu sztangielki muszą na chwilę spocząć na podłodze. Rozluźniacie się i zaczynacie kolejne powtórzenie. Pod żadnym pozorem nie wolno w tym ćwiczeniu sprężynować. Jeśli nie uda Wam się wykonać kolejnego powtórzenia bez sprężynowania, to kończycie serię. Ruch musi być spokojny i płynny. Jeśli nie potraficie zejść aż do podłogi z powodu zbyt słabego rozciągnięcia i wcześniej łamiecie technikę, można postawić przed sobą niski taborecik i na nim na chwilę zatrzymywać sztangielki. Martwy ciąg wygląda tak. Różnica u nas polega głównie na wykorzystaniu sztangielek zamiast sztangi.
Natomiast wiosłowanie sztangielką w podporze wygląda tak. O czym trzeba pamiętać. O zachowaniu krzywizny pleców. Ruch rozpoczyna się od przyciągnięcia łopatek do siebie, a dopiero później rusza ramię. Powinno iść torem równoległym do tułowia. Staramy się ciągnąć nie ręką lecz grzbietem. Ramię ma tu pełnić jedynie rolę haka.
Myślę, że wyjaśniłem najważniejsze różnice. Gdyby coś było jeszcze niejasne to zachęcam do zadawania pytań. Lepiej się upewnić niż robić coś źle.

Dodatkowe uwagi

Mam jeszcze kilka dodatkowych uwag. Proszę o zapoznanie się z nimi w celu uzyskania lepszych efektów

Okrągłe plecy

Teraz pragnę się zająć powszechnie występującymi wadami kobiecej sylwetki. Podział wprawdzie będzie nieco sztuczny, gdyż na początek omówię górne partie ciała, a za jakiś czas dolne, ale tak już jest w nauce, że dla lepszego wyjaśnienia rozdrabnia się zagadnienie.
Wady te są tak powszechne, że pozwalam sobie uogólniać i twierdzić, że dotyczą niemal wszystkich pań (panów często też, choć w nieco odmienny sposób). Nie na darmo zaproponowałem wyciskanie przy ścianie oraz tak bardzo kładę nacisk na ściąganie łopatek. W naturze każdy z nas powinien mieć łopatki ściągnięte i odpowiedzialne za to mięśnie lekko napięte. Sprawa się komplikuje za sprawą pracy siedzącej. Czy to praca przy biurku, czy wielogodzinne wykorzystanie komputera sprawiają, że plecy coraz bardziej się zaokrąglają. Łopatki rozchodzą się na boki, a podtrzymujące je mięśnie słabną i wiotczeją.
Jakże często programy na rzeźbienie nóg i pośladków zupełnie pomijają ten aspekt. Bierze się to z niewiedzy ich twórców. Wykonywane nieprawidłowo przysiady, czy owe osławione brzuszki z okrągłymi plecami tylko pogłębiają wadę i zamiast poprawiać wizualnie sylwetkę, pogarszają ją.

Znikający biust

Zobaczmy co dzieje się z przodu. Rozciągnięte nadmiernie plecy prowadzą do przykurczów w obrębie mięśni piersiowych. To zaś sprawia, że biust zaczyna optycznie wydawać się mniejszy. Wiele pań poszukuje sposobów na powiększenie biustu, a nie zwraca uwagi na ten prosty fakt. Wystarczy spiąć lekko łopatki, wysunąć klatkę piersiową do przodu i co się dzieje? Od razu piersi wygadają na jeden albo dwa rozmiary większe. Drogie Panie nie będę Was przekonywał. Stańcie przed lustrem i same sprawdźcie. Odpowiednio dobrane ćwiczenia jeszcze bardziej uwypuklą biust, a co więcej nauczą Was trzymania odpowiedniej postawy przez większość dnia.
Dodam w tym miejscu jeszcze jeden czynnik, który mógł doprowadzić do takiej wady. Dorosła kobieta, jeśli jest świadoma swojej kobiecości, stara się podkreślić wielkość biustu. Natomiast w okresie dojrzewania niektóre dziewczęta wstydzą się rozwijających się wypukłości. Nierzadko przyczyną tego są niewybredne żarty kolegów. Zaczynają więc kulić podświadomie ramiona, by piersi wydały się mniejsze. Z czasem ta postawa się utrwala, a komputer tylko w tym „pomaga”.

Ramiona i kręgosłup

Teraz ramiona. Ramiona współczesnej kobiety rzadko unoszone są w górę powyżej tułowia. Większość prac domowych, praca przy komputerze, a nawet noszenie zakupów, to zakres dolny. Co się dzieje. Barki są nadmiernie opuszczone ku dołowi. Wizualnie mamy poważne dysproporcje. Korpus wydaje się dłuższy, a nogi krótsze. Zaś talia szersza niż jest w istocie. To też trzeba zmienić.
Wiadomo, że kobieta bez torebki obejść się nie może. To niemal część jej osobowości. Dopóki torebka ta zawiera najpotrzebniejsze kosmetyki, dokumenty, portfel i telefon, jeszcze nie ma tak źle. Szybko okazuje się, że można do niej wrzucić książki, papiery z pracy, a nawet zrobione w drodze na szybko małe zakupy. Nagle torebka zaczyna ważyć kilka kilogramów. Nosi się ją zawsze na tej samej stronie. Cud, jeśli prędzej czy później nie dojdzie do skrzywienia kręgosłupa. Siatkę z zakupami też bierze się do dominującej ręki. Radzę udać się do ortopedy, choć on niewiele pomoże, jeśli nadal będziemy postępować w ten sposób.
Co radzę? Noście w torebce tylko najpotrzebniejsze rzeczy. Jeśli już musicie nosić zakupy lub książki, to rozkładajcie ciężar na obie ręce. Najlepszy na zakupy byłby plecak, zwróćcie uwagę, że tak noszą swoje dzieci kobiety z pierwotnych plemion, ale pewnie i tak mnie nie posłuchacie.
To dopiero połowa najpowszechniejszych problemów z postawą, które również będziemy korygowali w ramach naszego programu rzeźbienia ud i pośladków. Niebawem omówię nogi i miednicę.

Nieprawidłowości dolnych partii ciała

Skoro zabieramy się za rzeźbienie ud, pośladków i brzucha, nieodłącznym elementem profesjonalnego podejścia do tego programu, co zresztą wyróżnia tego typu systemy treningowe od popularnych artykulików pisanych bełkotliwie przez dyletantów, musi być analiza wad postawy dolnych partii ciała. W poprzednim dodatku specjalnym dokonałem uproszczonej analizy górnych części ciała, teraz czas na dół.
Tu najczęściej natrafiamy na jeszcze więcej problemów. Zacząć muszę niestety od nieszczęsnych szpilek. Nie mam zamiaru wydawać im wojny, bo i tak w tym wypadku stoję na przegranej pozycji. Dlatego nie mam zamiaru przekonywać Was, byście całkiem zaniechały noszenia szpilek. Przyjrzyjmy się jednak, jak to w praktyce wygląda.
Na skutek zmiany ustawienia stóp zmienia się także ustawienie kolan i bioder. Wszystkie te stawy pracują w nieanatomicznych pozycjach, co prędzej czy później musi zaowocować problemami zdrowotnymi. Skoro zaś cała postawa jest krzywa (patrząc z boku), to i kręgosłup będzie ulegał nieprawidłowych naciskom. Zobaczcie, jak poruszają się gwiazdy na scenie. To niby najpiękniejsze. Górna połowa odchylona za bardzo do tyłu, a miednica wypchnięta w przód. Czy to jeszcze piękno, czy już raczej jego parodia… Same oceńcie, choć może to być trudne, gdyż brak nam już prawidłowych wzorców.

Biodra i miednica

Najpierw biodra. Miednica zostaje wypchnięta bardziej do przodu. Dochodzi wówczas do uwypuklenia brzucha i tak oto nawet bez grama tłuszczu w tym miejscu można odnieść wrażenie, że brzuch wystaje bardziej niż powinien. Z drugiej strony pośladki tracą napięcie mięśniowe i stają się z czasem lekko obwisłe. Zmienia się punkt ciężkości ciała, a to destabilizuje kręgosłup. Mięśnie przedniej części obręczy biodrowej przejmują od pośladków rolę stabilizatorów. Gdy do tego dodamy skrzywienie boczne kręgosłupa, końcowy efekt trudno nawet przewidzieć, ale pewne jest, że będzie on nieprzyjemny.

Stawy kolanowe

Zmienia się też rozkład sił w stawach kolanowych. Powoduje to, iż niektóre głowy mięśnie czoworgołowego pracują ciężej, a inne zostają osłabione. Ten nierównomierny i przedłużający się stan napięcia mięśni doprowadza w ostateczności do wykrzywienia stawu kolanowego. Zwróćcie uwagę, że kobiety o wiele częściej narzekają na stawy i chorują na osteoporozę. Przyczyny są dwie. Pierwszą są omawiane właśnie szpilki, drugą dieta zbyt uboga w białko, o czym napiszę więcej w najbliższym czasie.

Staw skokowy i stopa

Pięta jest stale podniesiona do góry. Ulegają więc przykurczowi mięśnie brzuchate łydki i mięśnie płaszczowe, za to piszczelowe zostają nadmiernie rozciągnięte. Ścięgno Achillesa będące potężną dźwignią wybijającą całe ciało w górę w czasie chodzenia, biegania i skakania, zostaje praktycznie zablokowane. To kolejny element przeciążający kręgosłup.
Skomplikowane procesy degeneracji zachodzą w samych stopach, a zwłaszcza w palcach, które podlegają teraz nadmiernemu naciskowi i to pod całkowicie nieprawidłowym kątem. Szybko dochodzi do zniekształceń.

Kłopotliwe szpilki

Czy pamiętacie jeszcze Drogie Panie, gdy pierwszy raz założyłyście szpilki? Wcale nie czułyście komfortowo. Wręcz przeciwnie. Z czasem przyzwyczaiłyście się. Niektóre do tego stopnia, że praktycznie wszędzie i zawsze idą w szpilkach, a w innych butach na niższym obcasie już prawie nie są w stanie chodzić.
Teraz szukacie sposobów na rzeźbienie ud, pośladków czy brzucha. Brzuch wydaje Wam się zbyt wypukły, a pośladki za bardzo obwisłe. Tu podałem najczęstszą przyczynę takiego stanu rzeczy. Dlatego właśnie musimy korygować i jeszcze raz korygować. Wielu ekspertów w dziedzinie treningu siłowego, takich posiadających prawdziwą a nie urojoną wiedzę, zaleca rozpocząć wszystko od wizyty u lekarza i rehabilitacji. Zgadzam się z nimi w całej rozciągliwości, jednak zdaję sobie też sprawę, że znalezienie w naszych realiach lekarza, który podejdzie poważnie do sprawy oraz dobrego rehabilitanta, wcale nie jest łatwe. Mimo to, o ile możecie – szukajcie.
Poszedłem więc na kompromis i tak oto powstała ta propozycja jednoczesnego rzeźbienia ud, pośladków i brzucha i korekty wad postawy.
Nie namawiam Was do całkowitego porzucenia szpilek, ale czy zawsze i wszędzie trzeba w nich iść? Czy są konieczne na zakupach? Warto wybrać się na spacery w obuwiu bez obcasów. Takie też obuwie jest konieczne podczas Waszego treningu siłowego. Będziemy też z czasem dokładać ćwiczenia rozciągające przykurczone mięśnie i wzmacniające je. Jestem głęboko przekonany, że zyska na tym Wasza kobieca atrakcyjność, jak i zdrowie.

Przemilczany problem – miesiączka

Niewiele można znaleźć informacji na temat treningu siłowego kobiet w kontekście okresu. Wydawałoby się, że jest to sprawa oczywista i wymagająca wyjaśnienia, a tymczasem większość trenerów unika jak ognia odpowiedzi na to pytanie. Kłopot bierze się stąd, że niewiele jest na świecie kobiet zajmujących się profesjonalnie treningiem siłowym. Zwykle panie koncertują się na fitnessie i różnych wariacjach ćwiczeń aerobowych. To kolejna konsekwencja pokutującego mitu, iż trening z ciężarami nie jest dobry dla kobiet.
Mamy więc do czynienia z męskim gronem, dla którego problem okresu jest w zasadzie teoretyczny. Nawet trenerzy z górnej półki zajmujący się przygotowaniem siłowym atletów do zawodów rangi światowej, nie wypowiadają się na ten temat, a przynajmniej ja z taką wypowiedzią się nie zetknąłem. Jest już dużo lepiej w kwestii teorii i praktyki treningu siłowego kobiet, ale ten jego aspekt jakoś wszystkim umyka, a pytania stawiane przez niektóre panie pozostają bez odpowiedzi.
To zaniedbanie można jeszcze tłumaczyć inaczej. Nie ulega wątpliwości, że zawodniczki światowej klasy sięgają po pewne środki farmakologiczne, co powoduje, iż problem praktycznie zanika. Jest to tłumaczenie dość smutne, ale musimy zdawać sobie sprawę, że często tak właśnie jest. Można też przyjąć, że trenerom mężczyznom jest niezręcznie wypowiadać się na temat kobiecego okresu.

Dieta

Na koniec pozostaje nam sprawa diety. Nie ulega wątpliwości, że dobrze skomponowana dieta wzbogacona o odpowiednie suplementy może pomóc uregulować gospodarkę hormonalną i cykl miesięczny. Jednak to problemu nie znosi, a do tego trzeba pamiętać, że dieta dietą, ale w przypadku niektórych kobiet uciążliwość okresu jest tak duża, że tego typu kosmetyczne bądź co bądź zabiegi niewiele zmienią.

Tytułem usprawiedliwienia

Jako, że sam jestem mężczyzną też czuję się trochę niezręcznie poruszając ten temat. Panie mogą mi nawet zarzucać, iż nie wiem o czym piszę i nie powinienem się wypowiadać. Uznałem jednak, że skoro już podjąłem się ułożenia profesjonalnego programu rzeźbienia nóg pośladków i brzucha dla kobiet, jestem zobowiązany zająć się wszystkimi jego aspektami. Mam też nadzieję, że większość Czytelniczek będzie usatysfakcjonowana tym, że ktoś wreszcie przełamał milczenie i próbuje potraktować problem poważnie.
Niewątpliwie jest to dla mnie jako mężczyzny zagadnienie teoretyczne, choć starałem się w tej sprawie konsultować. Niemniej będę wdzięczny za wszelkie uwagi i sugestie ze strony Czytelniczek. Wszak mogę się mylić, a wspólnie możemy położyć podwaliny pod lepsze rozumienie treningu siłowego kobiet. Nie mam ochoty pisać kolejnego medialnego programu rzeźbienia ud i pośladków jakich pełno w internecie i kolorowych pisemkach. Ma to być w zamyśle program naprawdę profesjonalny i oparty o rzetelne informacje, a nie pożywka dla naiwnych.

Różne reakcje i odczucia

Możemy mówić o kilku możliwych wariantach. Część kobiet nie ma większych kłopotów z własnym okresem i może w tym czasie normalnie funkcjonować. W ich przypadku nie musi dochodzić do jakichkolwiek przerw w treningach, choć dla bezpieczeństwa radziłbym w takie dni ćwiczyć nieco lżej. Można zrobić to na dwa sposoby. Albo zmniejszyć nieco ciężary, albo też robić mniej serii każdego ćwiczenia.
Niektóre panie w czasie okresu przeżywają silny ból i wypełnianie normalnych obowiązków zawodowych i domowych przychodzi im z największym trudem. Dokładanie sobie w tym czasie ćwiczeń mija się zupełnie z celem. Najlepsze co można zrobić to całkowita przerwa na kilka dni od siłowni. Nie musicie się bać, że Wasza forma lub wygląd ucierpią na tym. Po prostu przesuwacie kolejne treningi o te kilka dni i później wracacie do nich tak, jakby przerwy nie było. Możecie w ten sposób z powodzeniem kontynuować rzeźbienie ud i pośladków. Nie pogorszy to Waszych wyników.
Są też takie kobiety, dla których najgorszym czasem jest ostatni tydzień przed okresem. U nich tzw. ZNP (Zespół Napięcia Przedmiesiączowego) przebiega szczególnie uciążliwie. W tym wypadku można właśnie na ten czas całkowicie zrezygnować z ćwiczeń lub wybrać wariant lżejszego treningu. Proponuję nieco poeskerymentować i wybrać taką opcję, która da stosunkowo najlepsze samopoczucie.

Rzeźbienie ud, pośladków i brzucha w zgodzie z cyklem

Możemy pójść jeszcze dalej i próbować dostosować nasz program rzeźbienia ud i pośladków do miesięcznej aktywności hormonalnej kobiet. Niestety regularność okresu występuje najczęściej w podręcznikach i wykładach. W życiu bywa inaczej, o czym zapewne wszystkie panie wiedzą lepiej ode mnie. W obecnym czasie coraz więcej czynników wpływa na nieregularność okresu. Stres, tabletki antykoncepcyjne, leki, praca itd. Proszę więc to co napiszę poniżej potraktować bardzo wyrozumiale. Mają to być raczej ogólne wskazówki niż precyzyjne wytyczne.
Możemy uznać, że kobieta najwyższą formę uzyskuje w ciągu tych dni, które bliskie są owulacji. Wtedy organizm przygotowuje się do potencjalnej ciąży, więc też jego potencjał jest największy. Można to wykorzystać i w tym okresie ćwiczyć najciężej. Natomiast później następuje spadek możliwości, dlatego też trening powinien być coraz lżejszy, aż do całkowitego zaprzestania ćwiczeń (jeśli to konieczne) w czasie okresu, by później znowu stopniowo zwiększać intensywność.
Taka periodyzacja intensywności może wbrew pozorom dać lepsze wyniki w rzeźbieniu ud i pośladków niż nieustanne intensywne treningi na najwyższych obrotach. Z racji wszystkich moich zastrzeżeń, o których już wspominałem trzeba to jednak układać i dopasowywać bardzo indywidualnie. W moim programie będę podawał stałe wartości dla kolejnych faz treningów, które z reguły będą trwały trzy tygodnie. Można jednak w tym wypadku samodzielnie manipulować ilością serii i obciążeniem. Z czasem nauczycie się w jaki sposób wykorzystywać Waszą kobiecość, by była punktem wyjścia do lepszych wyników treningowych, a nie przeszkodą.