Przeczytałem niedawno artykuł pewnego tenisisty, który krytykował podejście wielu trenerów do wsparcia uprawianej przez niego dyscypliny treningiem siłowym. Argumentował, że większość nie rozumie specyfiki sportu jakim jest tenis i źle dobiera ćwiczenia siłowe np.: nieszczęsne wyciskanie na poziomej ławce na klatkę.

Kulturystka jest prostym sportem?

Trudno się z nim nie zgodzić. Każdy sport ma swoją specyfikę i trening na siłowni musi być ukierunkowany na rozwijanie potrzebnych w nim zdolności motorycznych. Wyciskanie na ławce poziomej jest potrzebne trójboistom. W innych sportach zwykle przeszkadza.
Jednak po chwili owemu tenisiście wyrwało się stwierdzenie, że kulturystyka jest prostym sportem. Ha! Cóż za zarozumiałość. Zabawną jest rzeczą, że każdy inny sport uznaje się za domenę ekspertów (poza piłką nożną, bo na tej ponoć też wszyscy się znają!). Na temat kulturystyki wypowiada się każdy. Im mniej wie, tym większym ekspertem się czuje. Niegdyś miałem okazję poznać kilka osób, które nawet nie skończyły szkoły podstawowej. Daleki jestem od tego, by kogoś oceniać tylko na podstawie tego ile i jakich szkół skończył. Niemniej zauważyłem, że to właśnie takim ludziom wydaje się, że są najmądrzejsi na świecie. Mają zdanie na każdy temat i nie przemawiają do nich żadne argumenty.
Kulturystyka ma w swoim arsenale przynajmniej kilka tysięcy ćwiczeń, a każde w kilku odmianach. Do tego mamy chyba z kilkaset specjalistycznych technik i metod treningu. Ilu ludzi zna choć 1% z tego bogactwa? Ilu potrafi właściwie z niego korzystać? By nie było wątpliwości. Sam nie znam wszystkich i daleko mi do bycia ekspertem. Ciągle się uczę, a im więcej wiem i próbuję, tym szersze otwierają mi się horyzonty.
Stąd ten artykuł o treningu na gęstość. Napisany zresztą na wyraźną prośbę, choć nie wiem czy nie za wcześnie o nim pisać. Choćby dlatego, że przydałoby się w tym zakresie mieć nieco więcej własnego doświadczenia. Trening gęstościowy nie powinien być robiony za często, więc i okazji do testów nie ma za dużo. No dobrze. Przedstawmy sprawę po kolei, zwłaszcza, że to co można o nim przeczytać w internecie jest co najmniej dziwne. Większość nie bardzo sama wie o czym pisze, a że termin brzmi mądrze to nazywa nim swoje dość dziwne wymysły i proponuje je innym.
Proszę też o cierpliwość, bo z racji braku rzetelnych informacji mam zamiar potraktować temat bardzo szeroko i omówić go w miarę dogłębnie.

Zawodowcy a trening gęstościowy

Dlaczego w gazetach kulturystycznych nie przeczytacie o tym treningu? Niewielu go dziś stosuje i niewielu próbuje rozwijać tę koncepcję. Swój szczyt miała gdzieś w latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych ubiegłego wieku, czyli wtedy gdy pracował mistrz na mistrze – Vince Gironda. Większość jego treningów była oparta o tę metodę. Gironda był fanatykiem detalicznego dopracowania detali sylwetki. Do tej perfekcji nie doszedł nikt z jego uczniów. Wówczas już zaczynał się pęd ku masie. Im więcej mięśni tym lepiej. Estetyka zeszła w kulturystyce na drugi plan. Podobnie jak siła. Spójrzcie, jak wyglądają współcześni zwycięscy zawodów kulturystycznych. Grunt, by chłop był wielki. Ich brzuchy sprawiają takie wrażenie, że ktoś złośliwy określił dzisiejszy ideał kulturystyki, jako pregment body. Może nie złośliwy, a jedynie szczery?
W dzielniejszej kulturystyce zawodowej nie ma miejsca na trening na gęstość mięśni. Tu musimy zdać sobie sprawę z pierwszej ważnej rzeczy. Nie można zrobić gęstości na sterydach. Sterydy dają szybkie przyrosty masy mięśniowej. To fakt, ale też jest to masa dość kiepska jakościowo. Im dłużej ktoś ładował w siebie koks, tym trudniej potem będzie mu uzyskać dużą gęstość mięśnia. Dlatego zawodowcy wybierają inną drogę. Najpierw sterydy, a potem przed zawodami diuretyki i inny świństwa. W ten sposób tracą wodę i tłuszcz, ale nigdy nie uzyskają takiej seperacji, jaką może wypracować kulturysta naturalny treningiem gęstościowym.
Jeśli więc chcesz robić trening na gęstość i brać sterydy, to mijasz się z celem. Oczywiście masę mięśniową na tym zrobisz, ale nie o to tu głównie chodzi. Tu warto jeszcze wskazać na jedno. Nie robi się gęstości na kreatynie. Kreatyna jest dobra przy treningu stricte na masę lub siłę, ale nie tu. Do suplementacji odnośnie treningu gęstościowego jeszcze powrócę.

Trening „gęstości” Charlesa Staley’a

Gdy będziecie szukać informacji o tej metodzie na stronach angielskojęzycznych, pewnie podobnie jak ja traficie na opis metody Charlesa Staley’a. Autor promuje swój system treningowy nazywając go gęstościowym. Wydał nawet specjalną książkę na ten temat. Nie chcę wchodzić w szczegóły tej metody ani opisywać jej plusów i minusów. Dość powiedzieć, że nazwać można sobie wszystko co się chce i jak się chce. Nie jest to jednak kulturystyczny trening gęstościowy. Metoda ta ma z nim niewiele wspólnego. Rozwija raczej kondycje i wytrzymałość siłową. Podobny system opisał kiedyś Poliquin, ale bynajmniej nie uważał go za trening na gęstość mięśni. Polecał jako wsparcie kondycyjne dla niektórych dyscyplin sportu.
Pozornie mogłoby się wydawać, że uzyskamy tą metodą cel, który jest tematem tego artykułu. Wykonanie jak największej ilości powtórzeń w piętnaście minut w przeplatanych seriach na mięśnie antagonistyczne może się tak kojarzyć. Sam Staley powołuje się chyba na Girondę. Jednak zarówno koncepcja podstawowa Girondy, jak i inne będące jej kontynuację różnią się od tej propozycji kilkoma szczegółami. Wiadomo, że diabeł tkwi właśnie w szczegółach. Zwłaszcza szczegółach detalu kulturystyki. Wystarczy, że zapomnisz ściągać łopatki np. na modlitewniku, a już zamiast bicepsa i brachalisa ćwiczyć nie wiadomo co…

Co właściwie chcemy osiągnąć?

Nie jest łatwo wyjaśnić czym jest gęstość mięśni, a trudno ten punkt pominąć. Wszak dobór metody warunkowany jest przez cel. Co jest tym celem? Podstawowym celem jest ubicie mięśni, doprowadzenie ich do maksymalnej twardości i wyostrzenie wszelkich możliwych detali.
Nie jest to to samo co tradycyjnie rozumiany trening na rzeźbę – pojęcie dość mgliste i przestarzałe. Nie jest to również budowanie tzw. masy plastycznej, czyli pobudzanie rozwoju sarkoplazmy. O ile masa plastyczna może być budowana w oparciu o zwykłe serie z większą ilością powtórzeń, to taką drogą gęstości nie osiągniemy.
Chodzi tu specyficzne pobudzenie włókien szybkokurczliwych. Zarówno tych szybko odnawialnych, jak i wolnoodnawialnych. Dokładniejsze tłumaczenie musiałby wchodzić głęboko w anatomię. Zresztą trudno ukrywać, że nikt z naukowców się tym nie zajmuje. Prowadzone są prace nad budowaniem masy mięśniowej czy siły. Szuka się sposobów na zwiększeni szybkości. Na to jest zapotrzebowanie w sporcie i w rehabilitacji osób niepełnosprawnych. Trening gęstości to swoista nisza. Mało kogo interesuje, mało kto o nim słyszał. Brakuje póki co bodźca do rozpoczęcia solidnych badań.
Nie warto więc wikłać się w teorię, bo i tak jest niedostateczna. Mimo wszystko najlepiej rzecz oddaje sama nazwa. Mięśnie stają się gęstsze na całej swojej powierzchni. Tyle! Czasem niektórym może w czasie takiego treningu nieco przybyć w obwodach, ale będą to przyrosty nieznaczne. Efekty można sprawdzić tylko na dwa sposoby. Widzisz w lustrze, że mięśnie zaczynają wyglądać inaczej i dotykając czujesz, że są inne -bardziej twarde i zbite. Efektu wizualnego nie da się opisać, trzeba go zobaczyć. Natomiast metr krawiecki to pewna asekuracja. Pozwala nam sprawdzić, czy jeszcze budujemy gęstość, czy już palimy mięśnie. Obwody nie muszę wzrastać, ale mogą zacząć spadać. To znak, że przesadziliśmy. Wtedy należy przerwać, zakończyć od razu też fazę i zafundować sobie deloading.

Czas trwania

Tu już wchodzimy w pytania szczegółowe. Ile powinien trwać cykl na gęstość? Zwykle podaje się, że 4-6 tygodni. Jednak w praktyce mało kto tyle wytrzyma. Radzę założyć sobie 3-4 tygodnie, zwłaszcza jeśli ktoś próbuje tej metody pierwszy raz. W dobrze zaplanowanym makorcyklu rocznym trening na gęstość mięśni powinien pojawić się dwa do trzech razy. U średniozaawansowanych dwa, a potem ewentualnie trzy.

Kiedy można robić trening na gęstość?

Podstawowa zasada mówi, że ubijać masę możemy wtedy, gdy ją posiadamy. Nie chcę tu wyznaczać dokładnych granic typu – musisz mieć tyle a tyle obwodu w ramieniu. To rzecz dość względna. Zależy od tego z czym kto startował, jaki ma wzrost, grubość kości itd.
Niemniej wydaje się koniecznie mieć za sobą przynajmniej dwa lata nieprzerwanego stażu na siłowni. Chodzi tu o dwa lata rozsądnego przemyślanego treningu. Nie bardzo rozumiem wypowiedzi w stylu „Zaczynam przygodę na siłowni i chciałbym robić trening gęstościowy”. Jeszcze zabawniejsze są odpowiedzi ekspertów – „A co to jest?”.
Ważne jest jeszcze jedno. Na trening trzeba patrzeć bardziej holistycznie i dalekowzrocznie. Nie można robić gęstości w oderwaniu od całego makrocyklu. Musi być odpowiednio wkomponowana. Liczy się nie tylko to co osiągniemy przez te kilka tygodni, ale też fakt, że pozwoli nam to na lepszy progres w innych fazach, czyli gdy wrócimy do budowania masy mięśniowej, będzie rosła szybciej.

Trzy kluczowe parametry – intensywność, objętość i częstotliwość

Po przeczytaniu tego paragrafu niejednemu odechce się treningu gęstościowego. Musi on bowiem spełniać trzy warunki. Musi być bardzo intensywny, co oznacza krótkie i coraz krótsze przerwy pomiędzy seriami. To podstawa i warunek powodzenia. Po drugie musi mieć dużą objętość, co oznacza sporo serii na jednej sesji. Zwykle kilkadziesiąt. Wreszcie charakteryzuje się dużą częstotliwością. Każdy mięsień atakujemy dwa razy tygodniowo. Istnieją też nieco bardziej dzikie wariacje na temat, ale nie gmatwajmy na pierwszy raz.
Załóżmy więc typowy podział na 2 dni robiony dwa razy w tygodniu. Warto jednak przy tym zadbać o układ nerwowy. Musi nam dobrze służyć w tym czasie, więc nie warto się wypalić po tygodniu. Dlatego też nie polecam schematu AbxABxx, lecz raczej coś w stylu A1 B1 x A2 B2 xx. Chodzi o to, by drugi trening w tygodniu na tę samą grupę mięśniową składał się z innych ćwiczeń.
Czytając te wytyczne niejeden dojdzie do wniosku, że to trening dla skoksowanego po same uszy zawodowca. Nic podobnego. Rzecz w tym, że jest on skierowany do kulturystów naturalnych, tyle że o odpowiednim stopniu zaawansowania.

Dieta i bezpieczeństwo

Każdy już chyba się zorientował, że taki trening stawia wysokie wymagania. Przynajmniej każdy kto ma pewne obycie z treningiem na siłowni. Muszę więc w tym miejscu pokreślić od razu, że bez restrykcyjnej diety i dbania o sen się nie obejdzie. O tym, by zapomnieć o alkoholu chyba pisać nie muszę.
Dobra dieta oznacza, że jeśli budowałeś masę mięśniową na 3 gramach białka na kilogram masy ciała, to teraz musisz wejść na 3,5-4 gramy. Jeśli wierzysz, że to za dużo, że tyle białka jest szkodliwe i nigdy nie przekraczałeś 2 gram, to nie jest trening dla Ciebie. Jeśli masz chore nerki – również. Wtedy faktycznie większa ilość protein może być szkodliwa. Również poważne problemy z sercem uniemożliwiają taki trening.
Tłuszcze i węglowodany musimy dobrać indywidualnie. Tu dużo zależy do ogólnie przyjętej koncepcji dietetycznej. Osobiście polecam przewagę tłuszczów nad węglowodanami. Musimy też pić bardzo dużo wody. To są podstawowe warunki powodzenia i bezpieczeństwa. Nie radzę ich lekceważyć.
To jeszcze nie koniec. Czytajcie kolejną część, bo zabawa dopiero się rozkręca…

Zielone warzywa

Dbałość o zdrowie jest zalecana przez cały rok, ale trzeba zdawać sobie sprawę, że w okresie intensywnych treningów dużo łatwiej złapać wszelkie infekcje. Praktyka często potwierdza tę teorię. Dlatego też zadbać trzeba nie tylko o podaż makroskładników, ale też o mikroskładniki. Witaminy i minerały. Przydadzą się tu głównie zielone warzywa, których podaż w tym czasie trzeba na pewno zwiększyć. To równie ważny element diety, jak samo białko. To bynajmniej nie jest mało istotny element całego programu. Może warunkować czy ukończymy go z zyskiem, czy też wyłączymy się na dłużej z treningów i stracimy parę kilogramów mięśni!

Suplementacja w treningu na gęstość mięśni

O ile do pewnego stopnia w czasie robienia masy mięśniowej możemy sobie pozwolić na eksperymentowanie z różnymi suplementami, to w tym wypadku to nie przejdzie. Suplementacja musi być przemyślana i nie powinno się w niej pojawić nic poza tym co konieczne. Dla wielu osób konieczne mogą okazać się odżywki białkowe. Niełatwo dostarczyć organizmowi takie ilości protein ze zwykłego jedzenia. Więc to stawiamy na pierwszym miejscu.
Im trudniejszą wersję treningu wybierzemy, czego zresztą nie polecam na pierwszy ogień, tym dłużej będzie on trwał. W normalnych warunkach sesja nie powinna przekraczać godziny. Tu może się zdarzyć, że będziemy ciężko ćwiczyć dwie. Dla zabezpieczenia mięśni mogą okazać się konieczne aminokwasy, które przyjmujemy pomiędzy seriami.
O kreatynie już pisałem. Na czas robienia gęstości musi być odstawiona. Wiadomo, że kreatyna powoduje nawodnienie organizmu. To może fałszować wyniki. Nie zalecam też wszelkich boosterów ani innych suplementów powodujących pompę mięśniową. Będą tylko przeszkadzać.

Dobór ćwiczeń

Trening gęstościowy charakteryzuje się tym, że wiele zasad, co do których przestrzegania uczulałem przy innych okazjach, tu nie przestrzegamy. W normalnym treningu na masę postawę zawsze stanowią ćwiczenia złote przenoszące ciało w przestrzeni. W tym wypadku jest inaczej. Mogą się pojawić i czasem nawet muszą, ale już nie są tak istotne. Skupiamy się na ćwiczeniach docelowych na poszczególne partie mięśni. Czasem mogą to nawet być ćwiczenia „dziwne”, przy których wykonaniu większość Waszych kolegów na siłowni będzie pukała się w głowę. Chodzi tu o te perełki z arsenału Girondy typu wyciskanie gilotynowe, pompki Girondy, prostowanie nóg na maszynie w wersji power (tego chyba nie widziałem nigdy na żywo, by ktoś robił) i kilka innych.
Nie możemy jednak zacząć treningu bez wcześniejszego zapoznania się z tymi ćwiczeniami i opanowania prawidłowej techniki ich wykonania. Warunkiem powodzenia, a przy okazji uniknięcia kontuzji, jest perfekcyjna technika. Jeśli nie jesteśmy pewni jakiegoś ćwiczenia, nie włączamy go do programu. Nowe ćwiczenia warto najpierw z dwa razy zrobić próbnie z małym ciężarem.

Dobór obciążeń

Dobór ciężarów jest w tym wypadku bardzo ważny. W niemal każdym ćwiczeniu będziemy zmuszeni wykonać sporo serii. Raz dobrany ciężar w określonym ćwiczeniu jest stały dla całego cyklu. Nie on będzie stanowił w tym wypadku parametr manipulacyjny. Powiedzmy, że dane ćwiczenie mamy robić w 8 seriach po 8 powtórzeń. Powinniśmy więc trenować z ciężarem, z którym jesteśmy w stanie wykonać 12-13 powtórzeń. Inna możliwość to ustalenia go na poziomie 50% 1RM. Być może okaże się, że nie będziemy w stanie zrobić zamierzonych pełnych 8 lub 10 serii, choć w pierwszych będzie szło lekko. Ważne, aby przynajmniej kilka pierwszych serii było pełnych. Z czasem zrobimy wszystkie. Dopuszczalny schemat to np.: 8-8-8-7-7-6-6-5. Jednak, gdy już w drugiej czy trzeciej serii nie zrobimy zamierzonej ilości powtórzeń to znaczy, że obciążenie jest za duże i mijamy się z celem.

Kluczowy parametr

Przez cały czas, zgodnie z tym co napisałem, ćwiczmy tymi samymi obciążeniami. Jednak z treningu na trening zmienia się inny parametr. W tym wypadku jest kluczowy. Tym parametrem jest czas przerw między seriami. Jak bardzo jest to wymagające szybko się przekonacie.
Weźmy dla przykładu wyciskanie gilotynowe 8×8. Na pierwszej sesji robimy przerwy 60 sekundowe. W kolejnym tygodniu zmniejszamy je do 50 sekund, a w następnym do 40 itd. – w zależności od tego, jak długo trwał będzie cykl. Jeśli ktoś wytrwa do szóstego tygodnia to przerwy będą zaledwie 10 sekundowe.
Przerwy skracamy nawet wówczas, gdy nie udało nam się zrobić wszystkich zaplanowanych serii w pełnym zakresie!

Tempo wykonywania ćwiczeń

Napisałem wcześniej, że technika musi być perfekcyjna. To wymaga kontrolowania obu faz ruchu. Jednak ważne jest utrzymywanie dość szybkiego tempa. Mimo, że mamy dużo do zrobienia, albo właśnie dlatego, należy się do pewnego stopnia spieszyć. Nie jest tu wskazana typowa dla treningu masowego 4 sekundowa faza ekscentryczna, która bardziej wpływa na sarkoplazmę.
W kolejnej części postaram się pokazać w jaki sposób budować plany treningu gęstościowego. Jednak, jak zawsze powstrzymam się przed podaniem gotowców. Tego ode mnie nie oczekujcie, wszak stawiamy na kulturystykę inteligentną…

Klasyka, czyli metodyka treningu gęstościowego Vince’a Girondy

Pora przejść od ogółu do szczegółu, czyli konkretnej kompozycji planu treningu. Na początek warto zapoznać się z klasyką, czyli oczywiście z metodologią Girondy. Sam Iron Guru, jak go nazywano, preferował plany charakteryzujące się morderczym tempem wykonania. Przy czym uważał, że żadna sesja treningowa nie powinna trwać dłużej niż 45 minut. Po tym czasie spada poziom cukru we krwi. Dziś dodalibyśmy, że kortyzol zaczyna dominować nad testosteronem.
Treningi Girondy były mordercze. Dochodził do 10 sekundowych przerw pomiędzy seriami przysiadów. Biorąc pod uwagę, że wszystko to odbywało się w systemie 8×8 albo 10×10, łatwo zrozumieć, że trzeba mieć żelazną kondycję i serce tura do takiej zabawy. Każde powtórzenie musi być wykonane perfekcyjnie. W przeciwnym wypadku cała praca będzie na nic, a dodatkowo ryzykujemy poważną kontuzję.
Jeśli komuś ta metoda wydaje się jeszcze za mało intensywna, to jej bardziej zaawansowana forma zakłada trening dzielony na dwa, ale wykonywany trzy razy w tygodniu. Na przemian – raz góra, raz dół ciała!
Nie były to plany przeładowane. Zwykle na każdą grupę mięśniową przydało jedno lub dwa ćwiczenia. Cały plan podzielony był na dwie sesje i wykonywany dwa razy w tygodniu. To co jest tutaj istotne to fakt, że po trzech tygodniach takiej intensywnej pracy Gironda zalecał tydzień przerwy od siłowni.
By nie dopuścić do szokowania układu nerwowego unikamy treningu mięśni brzucha. Wprawdzie sam mistrz opracował kilka ćwiczeń specjalistycznych na brzuch, ale nie zalecał stosowania ich przez cały rok.

Obejść fizjologię

Teraz możemy przejść do planów bardziej zaawansowanych. Pisałem już wcześniej, że niektóre z tych planów będą wymagały dłuższych sesji treningowych. Jednak prawo o spadku cukru we krwi i dominacji kortyzolu nadal nas niestety obowiązuje. W celu obejścia tego prawa konieczne są aminokwasy. Zawsze, gdy zamierzamy ćwiczyć dłużej niż godzinę, musimy się dodatkowo zabezpieczyć. Nie jestem zwolennikiem popijania glukozy, innych węglowodanów, czy wreszcie napojów energetycznych w czasie treningów. Poza nimi też zresztą nie! Jednak butla wody i aminokwasy muszą być pod ręką. Jeśli nie pełny zestaw aminokwasów to może to być np. tauryna. Inne lepiej brać kompleksowo. Brak mi jeszcze szczegółowych danych, ale przyjmowanie samej L-glutaminy raczej nie jest wskazane. Szczegóły podam kiedy indziej, gdy wszystko lepiej sprawdzę.

Rozwinięte plany na gęstość mięśni

W takich bardziej rozwiniętych planach oprócz skracania przerw możemy manipulować kątami i rozstawem rąk. Trzeba rzecz jasna mieć sporo doświadczenia i jako takie pojęcie o anatomii. Ciężar nie zmienia się i zaczynamy od najsłabszej pozycji przechodząc stopniowo do najsilniejszej. Przykładowy układ na klatkę może wyglądać następująco:

• Ławka pod kątem 30 stopni – wyciskanie sztangielek 5 serii po 8 powtórzeń.
• Ławka pod kątem 15 stopni – wyciskanie sztangielek 5 serii po 8 powtórzeń.
• Ławka w poziomie – wyciskanie sztangielek 5 serii po 8 powtórzeń.

Całość traktujemy jako jedno ćwiczenie, czyli ten sam ciężar, te same przerwy i tylko stopniowo obniżamy kąt pochylenia ławki. Zaczynamy za pierwszym razem od przerwy minutowej i na każdej kolejnej sesji odejmujemy 10 sekund. Podobnie może wyglądać podciąganie na drążku lub przyciąganie drążka wyciągu. Rozpoczynamy od wąskiego chwytu, a kończymy na szerokim. Jednak w tym wypadku szeroki chwyt oznacza nieco szerszy niż rozstaw barków. Drążek ma być prosty na końcach. Tak modne obecnie zagięcia na końcach drążków nie są bynajmniej dobrym rozwiązaniem. Rozkład sił jest wówczas dość niekorzystny.
Podobnie można robić z bicepsami. Najpierw wykonujemy serie uginania ramion trzymając sztangę szerokim chwytem i stopniowo go zwężamy. To pozwoli atakować obie głowy bicepsów z różnym natężeniem. Można również manipulować ustawieniem stóp na maszynach do prostowania i uginania nóg. Możliwości jest mnóstwo, zawsze musimy pamiętać o perfekcyjnej technice. Na małe grupy mięśniowe serie mogą być dłuższe niż 8 czy 10 powtórzeń.
Musimy bezwzględnie pamiętać o zróżnicowaniu ćwiczeń. Gdy uderzamy jakiś mięsień dwa razy w tygodniu, nie można tego robić tym samym układem. Dlatego potrzebny jest plan A1 i A2, podobnie B1 i B2, a skrajnym przypadku nawet A1, A2 i A3 + B1, B2 i B3. Co daje nam plan: A1, B1, A2, B2, A3, B3, X. To już bardzo wysoka półka zaawansowania.
Zwykle im bardziej ingresywny plan wybierzemy, tym krócej można go stosować. O tym też warto pamiętać.

Bezwzględne wymagania

Podkreślam jeszcze raz. Tego planu nie wolno przeciągać. Gdy tylko zauważymy, że masa spada, trzeba przerwać. Dieta musi być dopracowana i uwzględniać indywidualne potrzeby, ale ze sporym naddatkiem. Należy też zadbać o solidny sen. Jeśli jesteśmy w takim okresie życia, gdy coś jest niepoukładane, podlegamy dużym stresom itd., lepiej odłożyć tego typu trening na inną okazję. Najmniejsze zakłócenie może wszystko popsuć, łącznie z doprowadzeniem organizmu do poważnej choroby.
Nie da się osiągnąć celu paląc papierosy lub pijąc napoje z procentami. Syntetyczne sterydy też tu nie pomogą. Pomijając już całą umoralniającą gadkę na temat niszczenia zdrowia, stwierdzę tylko, że koks psuje detal. Nigdy go nie poprawia!

Realne korzyści z planu gęstościowego

Co realnie możemy osiągnąć w czasie tych kilku tygodni? Pierwsza korzyści to spadek BF o jakieś 2 do 3%. Spadek częściowo na drodze spalenia tłuszczu, a częściowo dzięki przyrostom mięśni. Jeśli uda nam się stworzyć idealne środowisko rozwoju, to możemy liczyć na 1 lub 2 dodatkowe kilogramy wysokiej jakościowo masy mięśniowej. Całość sylwetki powinna nabrać lepszych konturów, lepiej zarysują się mięśnie i poprawimy ich kształt.
Może spaść nieco siła maksymalna, ale nie jest to aż tak wielkie nieszczęście. W kolejnym cyklu szybko to nadrobimy. Dodatkowym bonusem będzie poprawa kondycji i wytrzymałości siłowej. Myślę, że nic istotnego nie pominąłem i w tym punkcie mogę zakończyć rozważania na temat treningu na gęstość mięśni.