Skracanie mięśni

Od czasu do czasu można coś przeczytać o skracaniu mięśni. To kolejny ciekawy przykład na to, że siłownie są obecnie miejscem powstawania i kultywowania czegoś co kulturoznawcy (nie mylić z „kulturystyko-znawcami”!) nazywają legendami miejskim. Pamiętacie jeszcze czarną wołgę? Właściwie to nawet nie tyle same siłownie, co raczej biurka różnych ghost writerów piszących swoje wypociny o treningach siłowych, o których nie mają zielonego pojęcia.

Mit o skracaniu mięśni

Ogólne stwierdzenie o tym, że ćwiczenia siłowe skracają mięśnie jest w zasadzie na tyle niepoważne, że nie warto się nim zajmować. Można jedynie mówić o skróceniu ROM (zakres ruchu) u tych, którzy rozwinęli bardzo wielką masę mięśniową. To jednak nie ma nic wspólnego ze skracaniem mięśnia, a już poruszanie tej kwestii odnośnie ćwiczeń dla kobiet zupełnie mija się z celem. Żadna z pań trenujących naturalnie nigdy nie rozwinie na tyle masy mięśniowej. Spróbujmy sobie jednak wszystko uporządkować.

Jak powstają przykurcze mięśni

Mięsień jako taki nie może się skrócić. Chyba, że pod skalpelem chirurga. Rodzimy się z określoną długością włókien mięśniowych. Możemy je do pewnego stopnia rozciągnąć, ale nie możemy ich skrócić. Kiedyś takiego określenia użył dość niefortunnie bodajże pan Stanisław Zakrzewski w swojej książce propagującej ćwiczenia siłowe i utrwaliło się ono na stałe. Uczciwie powiem, że zasługi tego pana w krzewieniu u nas kulturystyki są wielkie, wiedza na poruszane przez niego tematy, nawet jak na ówczesne standardy, niemal zerowa!
Typowy trening na masę mięśniową nie wpływa sam z siebie na długość włókien. Pewnym wyjątkiem mogą tu być niektóre ćwiczenia o otwartym łańcuchu funkcjonalnym, czyli te, w których siła działa poza osiami ciała. Jednak nie wszystkie i zawsze będzie chodziło o rozciąganie, a nigdy o skracanie. Zresztą większość ciężkich ćwiczeń złożonych charakteryzuje się zamkniętymi łańcuchami funkcjonalnymi. I dobrze, bo tak jest bezpieczniej i zdrowiej.
Od skracania mięśnia trzeba odróżnić przykurcze mięśni. Raczej mało prawdopodobne jest, by powstały pod wpływem treningu siłowego. Z takimi przykurczami można się urodzić, można je też nabyć. Zazwyczaj są skutkiem jakiejś poważnej choroby, albo wady postawy. Sporo wad postawy powstaje pod wpływem długotrwałego i częstego przyjmowania niewłaściwej postawy. Na przykład garbienie się w czasie wielogodzinnej pracy przy komputery. Korzystanie bez umiaru przez kobiety z butów na szpilkach itp.
Niezależnie od wieku, w którym taką wadę się zauważy i czasu jej powstania, zawsze powinno się dążyć do jej zniwelowania i przywrócenia mięśniom pełnej sprawności. Zwykle poprzez ćwiczenia rehabilitacyjne i masaże, ewentualnie inne zabiegi fizjoterapeutyczne.
Ze swej natury ćwiczenia siłowe trwają krótko. Jedna seria nigdy nie trwa dłużej jak kilka minut, a i to już jest skrajność. Dlatego też w czasie ćwiczeń siłowych nie może dojść do przykurczów. To nie ten bodziec! Zła technika może doprowadzić do kontuzji, ale to inna sprawa. Wiadomo też, że przykurcze mięśni znacznie ograniczą postępy w budowaniu masy mięśniowej, a wiele pożytecznych ćwiczeń uczynią po prostu niewykonalnymi. Trzeba je więc rehabilitować.

Rozciąganie mięśni

Teraz musimy zająć się sprawą rozciągania mięśni. Czy jest ono konieczne i kiedy je wykonywać? Na pewno nie przed treningiem. Mimo, że ciągle jeszcze grasuje po świecie wielu psychopatów propagujących rozciąganie przed treningiem, całkowicie i kategorycznie odradzam takie praktyki. Osłabiamy ścięgna i mięśnie przed mającym za chwilę nastąpić dużym wysiłkiem. Destabilizujemy stawy. Najkrócej rzecz ujmując: robimy wszystko by nabawić się paskudnej kontuzji.
Natomiast odnośnie rozciągania po treningach możemy spotkać się ze skrajnymi opiniami i tu już nie stać mnie na tak jednoznaczną wypowiedź. Są tacy, dla których rozciąganie jest metodą na przypieczenie rozwoju masy mięśniowej i regeneracji (szczególnie tzw. rozciąganie ekstremalne), a są i tacy, którzy uważają, że raczej hamuje te procesy. Osobiście bardziej skłaniam się do tej drugiej wersji. Uważam, że rozciągać mięśnie należy wówczas, gdy staramy się niwelować przykurcze. W innych wypadkach mija się to z celem.

Zakresy ruchu – ROM

W tym punkcie dochodzimy do istoty zagadnienia. We wszystkich kolorowych gazetkach pisze się o tym, że ćwiczenia powinny być wykonywane w pełnym zakresie, by ich nie skracać i uzyskać maksymalny rozwój masy mięśniowej i piękne zarysy. Wiemy już, że skrócić mięśnia tym sposobem się nie da. Czy więc możemy pozwolić sobie na skrócenie ROMu?
Niepełne ruchy mają swoich zwolenników i przeciwników. Zaletą ćwiczeń ze skróconym zakresem ruchu jest możliwość podniesienia większego ciężaru. Wszelkie mądrości mądrościami, ale po latach wiem jedno. Najważniejszym czynnikiem masotwórczym jest ciężar. Cała reszta to tylko dodatek. Musisz podnieść wielki ciężar odpowiednią ilość razy i będziesz rosnąć. To jedna strona medalu.
Niepełne ruchy nie skracają mięśni. Wystarczy chwilę się zastanowić. Czy w naturze wykonujemy ruchy w pełnym zakresie? Nie. Podnosimy dany przedmiot na tyle na ile jest to w danym momencie konieczne. Torem najbardziej ekonomicznym od strony anatomicznej. Przypatrzcie się robotnikom wykonującym przez lata częściowe ruchy. Czy dany mięsień mają skrócony? Czy przykładowo przez machanie łopatą, ruch wymagający częściowego zginania ramienia, ich bicepsy rozwinęły się tylko na jednym końcu?
Znowu myli się skracanie mięśnia ze specjalizacją, podobnie jak myli się z przykurczami. Oczywiście, że dane ćwiczenie wykonywane w niepełnym zakresie da nam największą siłę właśnie w tym zakresie, ale wpłynie ostatecznie na rozwój całego mięśnia.
Czy więc lepiej robić ruchy skrócone? Nie do końca. Teraz druga strona medalu. Początkujący powinni uczyć się perfekcyjnej techniki wykonania ćwiczeń. Tylko to pozwoli im rozwinąć w przyszłości masę mięśniową w całym jej potencjale. Unikną dzięki temu wielu niebezpiecznych kontuzji. Zaawansowani też muszą ćwiczyć w pełnym zakresie, by „dopieścić” i doszlifować kształt mięśni. Jednak na pewnych etapach można stosować skrócony ROM, by przyspieszyć rozwój masy mięśniowej i siły. Dotyczy to zwłaszcza momentów stagnacji Przychodzi taki czas, że na daną grupę mięśniową nic nie działa. Technika nie pozwala nam zastosować większego ciężaru. Tzw. ruchy oszukane nie są według mnie dobrym rozwiązaniem. O wiele lepiej w takiej sytuacji sprawdzają się ruchy częściowe. Zmniejszamy ROM, zwiększamy ciężar i… siła idzie w górę. Za nią masa. Gdy potem wrócimy do pełnego zakresu, znowu damy organizmowi nowy bodziec i znowu zaobserwujemy postępy.
Na takim etapie dobrym rozwiązaniem będzie połączenie jakiegoś ciężkiego ćwiczenia ze skróconym ROM z izolowanym, w którym perfekcyjnie dbamy o technikę i pełny zakres ruchu.
Techniki ruchów niepełnych są z powodzeniem wykorzystywane w wielu sportach. Szczególnie w trójboju i dwuboju siłowym. Wystarczy wspomnieć dociskanie na tricepsy, czy klatkę piersiową. Jedynie kulturystyka brnie w powodzi kolorowej makulatury i bełkotu. Czas zacząć myśleć samodzielnie.

Odpowiedź do artykułu “Skracanie mięśni

  1. r220

    A pro po rozciągania mięśni, nie wiem jak przy treningu na masę, ale przy treningach aerobowych, czy też grach zespołowych ciężko Sobie wyobrazić grę lub trening, bez takiej rozgrzewki – przecież to pierwszy stopień do kontuzji!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zobacz też: