Jak poprawić chwyt? Jak zwiększyć siłę chwytu na siłowni?

Pisałem już kiedyś o treningu przedramion i pewnie jeszcze do tego tematu nieraz wrócę. Choćby dlatego, że jest to grupa mięśni najbardziej rzucająca się w oczy. To nie bicepsy, nie klata, lecz przedramię buduje Twój wizerunek w oczach postronnych. Przecież częściej podwijasz rękawy niż zdejmujesz koszulkę, by paradować z odkrytym torsem np. po szkole czy po biurze.

Twoje przedramiona świadczą o Tobie!

Nic nie pomoże, gdy przedramię jest chude. Cóż wówczas znaczy wielki korpus czy ramię, a nawet szerokie barki? To nie wszystko. Słabe przedramię będzie ograniczało nasze przyrosty innych grup mięśniowych. Ciężkie wiosła rozwijają plecy, tylko… No właśnie. Więc dziś nie tyle o treningu przedramion, co o tym jednym aspekcie – sile chwytu.

Druga strona medalu…

Nim przejdę do bliższego omówienia sprawy, chcę zwrócić Waszą uwagę na drugą stronę medalu. Przedramię stanowi dla nas swoisty zawór bezpieczeństwa. Gdy ciężary stają się naprawdę duże lepiej gdy puści nam chwyt niż gdyby „puścił” kręgosłup. Dopiero takie postawienie sprawy daje odpowiednią perspektywę. Dotyczy to szczególnie martwego ciągu.
W zasadzie początkowo siła chwytu szybko idzie w górę. Już wiele osób tutaj przekonało się, że chwyt puszczał początkowo przy ciężarach o połowę mniejszych niż kilka miesięcy wcześniej.
Jednak te dwa fakty nie powinny skłaniać nas do wniosku, że o siłę chwytu nie musimy się zupełnie martwić. Niekiedy trzeba poświęcić jej nieco więcej uwagi. Idźmy zatem po kolei…

Złożoność przedramienia

W ekstremalnych warunkach można dołożyć w obwodzie klatki piersiowej nawet 1 cm w ciągu jednej sesji treningowej. Takie rzeczy się zdarzają, choć nie u każdego i bywają niezmiernie trudne. Jest to gra na granicy kontuzji. Duże mięśnie pleców czy klatki lub jeszcze większe ud, to grupy silne, ale też mniej złożone, a co za tym idzie słabiej unerwione.
Kończyna górna jest znacznie lepiej unerwiona niż dolna. Wynika to z tego, że wykonuje się nią dużo bardziej skomplikowane czynności. Nogi są znacznie silniejsze od ramion, ale ich funkcje są prostsze. Im zaś bardziej złożone funkcje, tym więcej wolnokurczliwych włókien mięśniowych w większej ilości małych mięśni. Zobaczcie sobie w jakimś atlasie lub choćby w Wikipedii ile w przedramieniu znajduje się różnych mięśni. Ich wypadkowa funkcjonalna jest ogromna. Pomyślcie o pracy zegarmistrza, czy sapera. O wielu zawodach wymagających wielkiej precyzji.
Do tego dochodzą jeszcze mięśnie śródręcza i mięśnie palców. One też mają wpływ na nasze zdolności manualne, ale także i na siłę chwytu. Problem mamy z tym taki, że chcielibyśmy jednocześnie umieć wykonywać precyzyjne prace, jak i utrzymać 300kg. Ha!
Już sam fakt, że mamy do czynienia z tak wieloma mięśniami wytwarzającymi siłę pod mnóstwem kątów oraz dających różne wypadkowe wzajemnych momentów sił, niełatwo rozpisać plan rozwijający wszystkie te mięśnie. To jednak teraz musimy pozostawić na boku.
Najważniejsza zasada, którą warto zapamiętać to taka, iż im większa złożoność danej grupy mięśniowej, im większe jej możliwości funkcjonalne, tym trudniej będzie nam ją rozwinąć.

Każdy wie swoje, czyli nikt nic nie wie

Wszystko to sprawia, że rzadko można zobaczyć dobre plany na przedramiona. Inna sprawa, że powstaje mnóstwo dziwnych teorii na ich temat. Trzeba ćwiczyć dziennie i długie serie, inni znowu twierdzą, że tylko ciężkie i krótkie. Potem na takie forum wpada ktoś kto stwierdza, że to rzecz indywidualna i nie ma się o co kłócić. Poniekąd to i prawda, choć nie do końca.
Niemniej przeciętny tzw. kulturysta na temat przedramion ma w głowie tyle samo przesądów co na temat brzucha. Nam nie wystarczą takie dywagacje. My chcemy mieć jakieś konkretne wytyczne, a nie tylko kierować się domysłami. Nawet jeśli wytyczne te będą się w poszczególnych wypadkach różniły.

Armwreslerzy i amatorzy skałek

Na pewno wielką siłą chwytu wyróżniają się armwreslerzy, jak i osoby wspinające się po skałkach. Trening armwreslerów, jako jedno z podstawowych ćwiczeń ma… Nie wcale nie męczenie ściskaczy, choć i takie ćwiczenie wykonują. Przede wszystkim jednak podciągają się na drążku. Czasami specjalnie na ręczniku, by właśnie zwiększyć siłę przedramion.
Pozwalając sobie na pewne uogólnienie możemy stwierdzić, że wspinaczka skałkowa opiera się na podobnej zasadzie, a więc na podnoszeniu całego ciała w górę. Nie da się ukryć, że dochodzimy tu z powrotem do zasady ćwiczeń złotych. Ta zasady odnosi się do przenoszenia własnego ciała w przestrzeni, tudzież przenoszenia go z dodatkowym obciążeniem. To jeden z powodów, dla których nie ma sensu i jest wręcz niewskazane, by początkujący trenował dodatkowo przedramiona.
Ze wspinaczką skałkową mamy jednak dodatkowy kłopot. Dość często ciało podnoszone jest wręcz na samych końcach palców, czyli angażując te mięśnie, które już do takich przeciążeń stworzone nie są. Na pewno wygląda to widowiskowo, gdy ktoś podciąga się na samych końcach palców. Trudno nawet nie mieć szacunku do siły i sprawności takich osób, wypracowanej długimi latami. Niestety badania kośćca dłoni i nadgarstków pokazują, że dość szybko dochodzi do znacznych wypaczeń.
Pisze o tym, byśmy mogli sobie uświadomić, że taki model treningu nie będzie dla nas korzystny. Nie ma nic złego w pracy nad siłą palców, gdy są zaciśnięte lub się zaciskają. Jednak podnoszenie ciała na samych jego końcach jest już dla zdrowia niebezpieczne. Innymi słowy bezpieczny chwyt, to pewny chwyt. Nie tylko dlatego, że w przeciwnym wypadku można spaść…

„To czyń, a tamtego nie zaniedbuj…”

Wspomniałem już o dyskusjach na temat tego, czy lepiej ćwiczyć na przedramiona wielkimi ciężarami w głównych bojach, czy też należy robić na nie dłuższe serie. Jak większość takich dyskusji, jest ona bezzasadna. Chcesz mieć duże i silne przedramiona, musisz robić i to i to. Zresztą ta zasada odnosi się w mniejszym czy w większym stopniu ogólnie do kulturystyki i budowania masy mięśniowej. Kto tego nie rozumie, ten bardzo szybko dojdzie do tzw. plateau i będzie się kręcił w kółko.
W przypadku przedramienia ta różnorodność bodźców jest szczególnie ważna. Jest tak ze względu na wysoką złożoność całego tego bioaparatu ruchowego. Sporo małych mięśni i wysokie unerwienie, jednak bodźce nerwowego o słabszej amplitudzie. Łatwo to zrozumieć, gdy porównamy jaką siłę są w stanie wygenerować uda, a jaką przedramiona.
Jednak znana nam jest także zasada, że jeśli chcesz podnosić duże ciężary to musisz podnosić duże ciężary (tylko pozornie jest to masło maślane). Nie możesz cały czas machać hantlami po 2kg i liczyć na to, że ni z tego i owego, nagle będziesz w stanie udźwignąć 200kg. Poprzez progresję obciążenia mięśnie adaptują się do podnoszenia coraz większych obciążeń. To samo dotyczy przedramion. Nie wystarczy wykonywać specjalne ćwiczenia na przedramiona, które siłą rzeczy będą wymagały dość małych obciążeń – i liczyć na to, że będziemy mieli wystarczającą siłę chwytu przy ciężkim martwym ciągu czy wiosłowaniach.
Kwestią specjalnych ćwiczeń rozwijających poszczególne małe mięśnie przedramienia, zgodnie z założeniem, tu się nie zajmujemy. Skupmy się tylko i wyłącznie na sile chwytu.

Co wzmacnia chwyt, a co nie…

O niektórych aspektach wspomniałem już w pierwszej części. Nie da się i niech nikt nie wmawia Wam czego innego, rozwinąć silnych przedramion bez ciężkich złotych ćwiczeń. Wielu ludzi odnotowuje znaczne skoki i siły i masy przedramiona w momencie położenia nacisku na te ćwiczenia. Szczególnie ważne w tym względzie będą martwe ciągi, różne odmiany wiosłowania oraz podciąganie na drążku. To na długi czas powinno wystarczyć. Chwyt wzmacnia się niemal z treningu na trening.
Niekiedy można spotkać się z opinią, że przedramiona rozwijają się głównie przy ćwiczeniu bicepsów. Niektórzy pewnie chcieliby, by wszystko rozwijało się podczas ćwiczenie bicepsów! W rzeczywistości przy tego typu ćwiczeniach mocno pracuje mięsień ramieniowo-promieniowy (brachioradialis). Jest to silny zginacz stawu łokciowego, który w dużej mierze decyduje o masie przedramienia. Jednak w ten sposób siły chwytu raczej nie poprawimy, bowiem używane obciążenia są zbyt małe! Taka poprawa może nastąpić tylko na początku, gdy jeszcze każde ćwiczenie w jakimś stopniu wzmacnia przedramiona.

Kłopoty z dłonią

Każdy kto trochę czasu spędził na siłowni zdążył się przekonać, że natura nie jest sprawiedliwa. To zdanie dość często pojawia się w publikacjach traktujących o sportach siłowych. No cóż, możemy różnie na nie patrzeć, ale ta niesprawiedliwość w kwestii siły chwytu jest szczególnie widoczna. Chodzi mi tutaj o wielkość dłoni. Zależność jest prosta – im masz większą łapę tym łatwiej będzie Ci cokolwiek utrzymać.
O ile jeszcze mięśnie możemy rozwijać, o tyle wielkość dłoni uwarunkowana jest przez kościec na tyle, że zbyt dużo tu nie zdziałamy. Klatkę piersiową można powiększyć wręcz w sposób imponujący, zwłaszcza gdy jeszcze przed dwudziestym rokiem życia zaczniemy robić przenoszenia i rozciągniemy sobie chrząstkę w mostku. No i mamy do dyspozycji mnóstwo wielkich mięśni, które tylko czekają, by je pobudzić do wzrostu.
Z dłonią rzecz ma się całkiem inaczej. Małe mięśnie glistowate ręki i mięśnie palców, nie są dobrym materiałem dla kulturysty. Jeśli komuś się wydaje, że razem z wszystkim innym równomiernie urosną to bardzo się rozczaruje. Być może trochę tak, ale jest to proces bardzo mozolny.

Grube gryfy i fat-gripzy

Tak dochodzimy do sedna. Często radzi się, by w celu poprawy chwytu stosować grube gryfy, czy specjalnie pogrubiać wszystkie elementy chwytne np. za pomocą fat-gripzów czy jakichś domowych rozwiązań. To faktycznie jest dobry sposób na poprawę siły chwytu. Jednak u kogoś kto ma naprawdę małą dłoń, to pogrubienie będzie musiało być proporcjonalnie mniejsze. W przeciwnym razie tylko popsuje wydajność głównych ćwiczeń, a nic nie zyska. Tak więc stosujcie tego typu rozwiązania, ale dopasowując je do własnych możliwości i potrzeb. Ta uwaga szczególnie dotyczy pań, które z reguły mają mniejsze dłonie. Niekiedy jednak występuje to u panów, choć znacznie rzadziej.
Dość często praktykuje się na siłowniach proste ćwiczenie polegające na trzymaniu dużych ciężarów na czas. Zwykle są one większe niż przy martwym ciągu. Minusem jest to ogromy nacisk na krążki międzykręgowe kręgosłupa. Jednak, gdy wprowadziły małą modyfikację właśnie w rodzaju fat-girpza, czy bardzo grubego gryfu, zaczyna to być bezpieczniejsze, gdyż od razu ciężar będzie mniejszy, a same przedramiona będą pracowały jeszcze mocniej.
Podobny efekt uzyskamy wisząc na drążku z obciążeniem. Tu także można wprowadzić dodatkowe utrudnienie w postaci pogrubienia części chwytnej.

Ściskacze

Pozostało nam jeszcze skupić się na chwilę nad tematem ściskaczy. Dostępne są bardzo różne o zmiennej wytrzymałości, jak i obciążeniu. Dla w miarę zaawansowanego zawodnika ściskacz z marketu nie będzie wyzwaniem, raczej formą wyrzucenia pieniędzy w błoto. Natomiast solidne ściskacze z możliwością regulacji ciężaru mogą być przydatne. Są jeszcze specjalne przyrządy do ściskania, ale takich w polskich siłowniach nie zobaczycie, więc nie będziemy zawracać sobie nimi głowy. I tak zasada działania jest ta sama.
Kluczowe jest pytanie, jak ćwiczyć na ściskaczu? Wiele osób wykonuje setki powtórzeń. Nie jest to do końca pozbawione sensu, jednak warto wprowadzić tu pewien porządek. Osoby zaczynające przygodę ze ściskaczem powinny faktycznie robić tylko długie serie. Natomiast z czasem przyda się przeplatanie. Na jednej sesji długie serie, a na kolejnej zwiększamy opór tak, by wykonać tylko kilka ruchów. Robimy trening na podobnej zasadzie, jak przy ciężkich ćwiczeniach. Dajmy na to 5 ściśnięć i 1 minuta przerwy. Tak wykonujemy 10 serii. O ile długie serie można robić częściej, to krótkie mniej więcej raz w tygodniu.
Bardzo ważne jest to, by zawsze ściskać przy wyprostowanym ramieniu. Tylko w ten sposób w pełni wykorzystamy to ćwiczenie. No i jak ze wszystkim. Przesada nie jest wskazana. Nadmierne przemęczenie przedramion odbije się na jakości treningu pozostałych mięśni.

9 odpowiedzi do artykułu “Jak poprawić chwyt? Jak zwiększyć siłę chwytu na siłowni?

  1. Maciek

    Pawle, Stefanowi chyba nie chodzilo o to aby owijać drążek ręcznikiem, a o podciąganiu sie na nim chwytem naturalnym, musisz przerzucic ręcznik przez drążęk (2 reczniki) złapać sie go i podciągać … no chyba ze to jednak ja źle zrozumialem 🙂

    1. stefan

      Można w zasadzie i tak i tak próbować. Jak owiniesz drążek ręcznikiem to będzie większa średnica, więc też będzie trudniej i przedramię się mocniej napracuje. To ta sama zasada co ćwiczenie grubymi gryfami, albo modnym ostatnio fat-gripzem. Swoją drogą szkoda, że to trzeba na razie sprowadzać indywidualnie z USA. Pozdrawiam.

  2. Arek

    Mają silne paluchy. Generalnie cali są silni jak skurczybyk. Mnie sie podobają dziewczyny z wątłymi nóżkami i łapkami co śmigają na skałkach jak spiderman. Zawsze jestem pełen podziwu.

  3. Arek

    Ci co się wspinają mają mocne palce i przedramiona ale przede wszystkim nogi. Na łapach za wysoko się nie wejdzie a technika chodzenia na skałkach przy użyciu przede wszystkim rąk jest zła. Sam troche próbowałem na ściance chodzić a mam sporo kumpli co wspinają się non stop. Ja po pierwszych próbach na wymagającej ściance miałem przedramiona napompowane jak Papay 🙂 Wtedy mi wytłumaczono, że chodzi się przede wszytskim na nogach.

    1. stefan

      Arek, jak najbardziej się z Tobą zgadzam. Przy wspinaczce pracuje praktycznie całe ciało i główną siłę generują nogi. Tyle, że nie zawsze i są momenty, gdy spore obciążenie przypada na palce rąk. To o czym pisałem wynika ze zdjęć rentgenowskich jakie robiono dłoniom ludzi wspinających się od lat. Musisz też przyznać, że takie osoby mają palce wyjątkowo silne, a z czegoś to się musi brać 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: