Trening siłowy a roztrenowanie

Analizując temat roztrenowania musimy brać pod uwagę dwie możliwości. Roztrenowanie losowe i roztrenowanie celowe. Taka sytuacja, niezależnie od pierwotnych przyczyn może wiązać się z pewnym fizycznym i psychicznym dyskomfortem. Nim spróbuję to omówić dokładniej przyjrzyjmy się owym dwóm rodzajom roztrenowania i spróbujmy je pokrótce omówić.

Roztrenowanie losowe

Występuje wtedy, gdy dochodzi do kontuzji, wypadku lub choroby. Czasami może wynikać z sytuacji życiowej. Jakieś osobiste problemy, nawał pracy i inne takie czynniki uniemożliwiające regularne treningi.
Czas roztrenowania będzie uzależniony od długości trwania czynników ograniczających. Musi dojść do unormowania się sytuacji życiowej lub do wyleczenia choroby czy kontuzji. Niekiedy w przypadku pewnych kontuzji podejmuje się próby treningu w ograniczonym zakresie, tak by unikać obciążania kontuzjowanego miejsca. Można oczywiście w ten sposób ćwiczyć, choć czasami lepiej po prostu poczekać do pełnego wyzdrowienia. Trzeba tu pamiętać o zjawisku tzw. cross-training. Nierzadko nieświadomie napinamy mięśnie zupełnie nie związane z wykonywanym ruchem, a więc mimo najszczerszych chęci możemy obciążać kontuzjowane miejsce. Do pewnego stopnia to dobrze. Poprawa krążenia może przyspieszyć regenerację. Jednak przesada może ją opóźnić.
Kolejne niebezpieczeństwo wiąże się z zachwianiem balansu siłowego. To zaś może spowodować kolejną kontuzję po powrocie do normalnego treningu. Mamy więc więcej argumentów za tym, by całkowicie zaniechać treningów niż stosować je w formie ograniczonej.

Roztrenowanie celowe

Od razu muszę stwierdzić, że bynajmniej autorem tego pojęcia ani tym, który je wprowadził nie jest Bryan Haycock – choć wielu tak myśli. Funkcjonuje w kulturystyce, a właściwie w szeroko rozumianym sporcie od bardzo dawna. Vince Gironda radził ćwiczyć trzy tygodnie, a potem robić tydzień przerwy.
W zasadzie każdy trener ma swoje własne spojrzenie na roztrenowanie, na to kiedy powinno mieć miejsce, jak często i jak długo. Wszyscy zgadzają się, że jest potrzebne. To jak często zależy głównie od samego zawodnika, od jego predyspozycji i intensywności treningu.
Ogólnie pod kątem roztrenowania można wyróżnić dwa typu ludzi. Ci, którzy szybko zyskują masę mięśniową krótkim i intensywnym treningiem oraz ci, którzy muszą trenować więcej, nieco mniej intensywnie i masę zdobywają wolniej. Wizja bardzo uproszczona, ale pomoże nam zrozumieć w czym rzecz. Dla pierwszej grupy korzystniejsze będzie stosowanie częstych okresów roztrenowania. Mniej więcej po czterotygodniowym mezocyklu (tydzień w przypadku planów kulturystycznych to niekoniecznie siedem dni!). Druga grupa powinna rzadziej przeprowadzać celowe roztrenowanie, choć nie znaczy to, że ma z niego zupełnie zrezygnować.
Trudno ustalić ile powinno trwać takie roztrenowanie. twórca HST podaje konkretną liczbę dni. W rzeczywistości jest to znowu sprawa indywidualna i dogmaty nijak mają się do życia. Generalnie masa agresywna, czyli ta zdobyta treningiem na ciężarach submaksymalnych spada dużo wolniej niż masa plastyczna uzyskana średnimi obciążeniami. Co w praktyce oznacza, że czas roztrenowania będzie w pewnej mierze podyktowany rodzajem treningu w ostatnim mezocyklu. Możemy przyjąć, że jeśli akcent padał na trening siły i masy agresywnej to roztrenowanie może trwać kilkanaście dni. Gdy skupialiśmy się na kształtowaniu detali – wystarczy nam kilka dni.
Nie oznacza to, że po każdym mezocyklu musi następować roztrenowanie. Można je robić co dwa czasem co trzy mezocykle. Co jest najlepsze dla danej osoby może podyktować tylko znajomość swojego organizmu i doświadczenie. Pierwszy rok treningów nie wymaga celowego roztrenowania.
Potrzebne jest jeszcze kilka słów o celach celowego roztrenowania – brzmi dość nieszczęśliwie! Chodzi tu przede wszystkim o uzyskanie nowej wrażliwości na bodźce treningowe. Na pewno po przerwie organizm będzie silniej reagował i masa mięśniowa będzie szybciej rosła. Czasami konieczne jest zaleczenie kontuzji, które wprawdzie są niewielkie, ale z czasem mogą się pogłębić. Uzyskujemy także pewien skok hormonalny. Jest to bowiem dla ciała sytuacja nowa, odmienna od dotychczasowej. Następuje też szczególnie silna nadkompresja masy i siły. Wreszcie chodzi o efekt psychologiczny, powinniśmy zatęsknić za treningami, by później podjąć je z lepszą motywacją i większym zapałem.

Po jakim czasie następują spadki masy mięśniowej?

Wiele osób zastanawia się po jakim czasie dochodzi do spadków masy mięśniowej. Jest to ważne przy planowaniu celowego roztrenowania i bardzo drażliwe w przypadku roztrenowania losowego. Wtedy człowiek patrzy niespokojnie w lustro i się denerwuje. Częściowo odpowiedziałem już na to pytanie powyżej. Jest to do pewnego stopnia zdeterminowane rodzajem ostatnio prowadzonych treningów. Choć nie do końca. Nie zawsze też przebiega tak samo u tej samej osoby w różnych okresach życia. Na pewno tydzień przerwy nie powinien przynieść żadnych strat. Bywają osoby, które po trzech tygodniach wracają na siłownię i biją rekordy życiowe. Większość jednak musi spodziewać się spadków po mniej więcej kilkunastu dniach. Jeśli mamy odnieść z roztrenowania maksymalne korzyści, nie wolno rezygnować z diety. Warto też pamiętać o jeszcze jednym. Czasami niewielki spadek masy pozwoli na później na większy progres. Lepiej więc się nie stresować.

Jak radzić sobie z dyskomfortem w czasie roztrenowania

Mogłoby się wydawać, że gdy nagle ustaną ciężkie treningi będziemy czuć się lepiej. Niestety bywa często wręcz odwrotnie. Dopiero teraz mięśnie zaczynają solidnie boleć, a psychika szwankować. Czegoś nam brakuje i nie wiemy co z sobą zrobić. Ktoś złośliwy powie, że to skutek uzależnienia od siłowni. Ha. Może i tak. Trudno nie przyznać, że poprzez lata organizm uzależnia się od ciężkiego wysiłku i gdy go zabraknie czujemy się źle. To jednak moim zdaniem zdrowy nałóg.
Warto w tym czasie przeprowadzać lekkie i niezbyt długie sesje aerobowe oraz w celu podbudowania psychiki zająć się czytaniem angielskojęzycznych publikacji na temat treningów siłowych. Świadomie nie piszę o polskich publikacjach. nie są warte uwagi. Czas dotychczas pożytkowany na trening teraz możemy wykorzystać na to, by pogłębić swoją wiedzę. Dzięki temu więcej osiągniemy później w siłowni.

Gdy nadejdzie czas powrotu…

Musimy pamiętać o jeszcze jednej zasadzie. Im dłuższa była przerwa, tym bardziej ostrożnie trzeba zaczynać treningi. Tydzień lub dwa nie wymaga takiego podejścia. Wszystko co ponad ten okres nakłada na nas obowiązek ostrożnego doboru ciężarów po powrocie. W przeciwnym razie możemy szybko nabawić się kontuzji i czeka nas kolejny przymusowy okres bez siłowni. Nawet, gdy nie dojdzie do kontuzji, to poprzez zbytnią intensywność na początku możemy przyhamować przyrosty i stracimy cały zysk uzyskany z roztrenowania.

8 odpowiedzi do artykułu “Trening siłowy a roztrenowanie

  1. Reda

    bo zabraklo “NIE” i to wprowadzilo Dzzrta w konfuzje?

    “Artykuł jest dość stary. Od tego czasu moje poglądy dietetyczne się zmieniły. Węglowodanów ogólnie warto jeść więcej jak 70-100 gram na dobę”

    🙂

  2. Drizzt

    O wygląda, że tagi html nie działają w komentarzach…
    W każdym razie powyższe “nie” jest pogrubione: )
    Jeszcze jeden test: test.

    1. stefan

      Odejście od węglowodanów na rzecz tłuszczy badam mniej więcej od dwóch lat. Wcześniej podchodziłem sceptycznie. Potem rok badałem sprawę w teorii, a mniej więcej od roku wcielam stopniowo w życie. Czemu brzmi paradoksalnie? Pozdrawiam.

  3. Drizzt

    Czy tu nie miałeś na myśli, że węglowodanów jeść [b]nie[/b] więcej jak 100g na dobę?
    Bo czytając ostatnio Twoje artykuły dokładnie taki trend zaobserwowałem, tj. że odchodzisz od węglowodanów na rzecz tłuszczy. Co brzmi trochę paradoksalnie, ale kiedy spojrzę na siebie, i po raz pierwszy w życiu po ostatniej diecie widzę tłuszczyk na swoim brzuchu, to zaczynam się przekonywać…

  4. Drizzt

    Stefanie, a co byś powiedział na temat diety w trakcie roztrenowania? Myślę, ze to też ważny aspekt, a dla mnie nie jest oczywisty:)
    Zgadywałbym, że pewnie podobna do tej z dni nietreningowych, ale czy na pewno potrzebujemy w trakcie roztrenowania tyle energii? Może wtedy trochę mniej węglowodanów, a może i nawet trochę mniej białka…

    1. stefan

      Artykuł jest dość stary. Od tego czasu moje poglądy dietetyczne się zmieniły. Węglowodanów ogólnie warto jeść więcej jak 70-100 gram na dobę. Białko i tłuszcz w normalnym cyklu treningowym jako punkt wyjścia po 3 gramy na kg masy ciała. Później trzeba obserwować, niektórzy będą musieli jeszcze dodać, inni odjąć.
      Natomiast w czasie przerwy od treningów faktycznie odpowiednio mniej. Np. jeśli normalnie jesz 3 gramy białka i tłuszczu, to teraz wystarczy 2.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: