Ile powinny trwać przerwy między seriami i ćwiczeniami?

To jedna z najważniejszych kwestii obok ilości serii i powtórzeń. Ile więc tak naprawdę powinny trwać przerwy między seriami i ćwiczeniami? Postaram się udzielić możliwie najprostszej odpowiedzi.

Przerwy między seriami u początkujących

Przerwy pomiędzy seriami są dość istotnym czynnikiem strategicznym metodologii treningowej. Zwykle początkujący nie zwracają na to zbytniej uwagi i mimo wielu krytycznych wypowiedzi wobec takiej postawy ośmielę się stwierdzić, że do pewnego stopnia mają rację. W pierwszych miesiącach ćwiczeń nie ma sensu przejmować się i manipulować czasem przerw. Po prostu, gdy uspokoi się tętno przystępujemy do kolejnej serii. Ważne jest, by nie trwało to zbyt długo i nie doprowadziło do wystygnięcia organizmu.
Na pewno nie jest dobrze, gdy takie podejście dominuje i staje się stałą praktyką.

Wdrażanie się do treningowej rutyny nie polega tylko na regularnym przychodzeniu na siłownię, ale także na maksymalnym wykorzystaniu czasu treningu. Nie można ciągle pomiędzy seriami czytać kolorowych gazetek, czy plotkować z kolegami. Niezależnie od założeń i czasu przerw, muszą być one coraz bardziej wykorzystywane na skupienie i przygotowanie się do kolejnej porcji wysiłku. Miałem nawet okazje widzieć kiedyś film pretendujący do ukazania profesjonalnego treningu amerykańskich zawodników. Czterech facetów w czasie przerw skakało koło ławki, chichotało i robiło głupie kawały. Na szczęście był to wyjątek. Większość takich filmów pokazuje nam wyraźnie, jaką koncentracje i skupienie potrafią osiągać czołowi zawodowcy. Niezależnie od tego co będziemy myśleć o farmakologicznym wspomaganiu, do którego większość z nich się ucieka, tego jednego na pewno odmówić im nie można.
Ustalmy więc jedno na samym początku. Przerwa między seriami ma służyć: regeneracji ATP, skupieniu oraz ewentualnym zmianom ciężarów. Niczemu więcej!

Ważny parametr – przerwy

Z czasem jednak przychodzi moment, gdy przerwy stają się dość ważnym parametrem. Progresja z treningu na trening może bowiem przebiegać nie tylko na poziomie ciężarów, lecz także odnośnie skracania przerw. Widać to szczególnie we wszystkich systemach Girondy i pochodnych.
Ogólnie przyjęte jest, że poruszamy się w przedziale pomiędzy 5 minutami, a… kilkoma sekundami. Dłuższe przerwy nie mają raczej większego sensu. Zbytnie ochłodzenie może stać się przyczyną kontuzji, a poza tym przesiadywanie godzinami na siłowni też niczemu nie służy. Równie powszechnym założeniem będzie, iż przerwy 5-3 minut dominują wówczas, gdy naszym celem treningowym jest siła maksymalna. Wówczas robi się sporo serii na ciężarach rzędu 80-90% RM. Wykonuje zwykle od 5-2 powtórzeń. Nie do końca będzie prawdą, że taki trening nie da przyrostu masy mięśniowej. Dla niektórych osób może to być optymalny wręcz sposób na zdobycie masy. Najważniejszą cechą jest w tym wypadku nie tyle maksymalne zmęczenie mięśni w jak najkrótszym czasie, co raczej programowanie układu nerwowego.
Zwykło się także zakładać, że zakres 2 minut do 40 sekund odnosi się do treningu na masę. Tu już obiegowa opinia jest bardzo myląca. Masę mięśniową można uzyskać na wiele sposobów i nie jest powiedziane, że akurat taki przedział czasowy da najlepsze wyniki. Generalnie chodzi jednak o to, by doprowadzić do kumulacji zmęczenia, czyli poszczególne przerwy nie mają doprowadzić do całkowitej regeneracji sił. Szczególnym przypadkiem jest tu trening kumulacyjny.

Trening kumulacyjny

Obecnie najpowszechniej znaną odmiana tego typu metody jest Niemiecki Trening Objętościowy rozpropagowany przez Charlesa Poliquina, ale znany już dano temu i jak sugeruje sama nazwa, stosowany przez niemieckich ciężarowców. Idea jest prosta i już wielokrotnie opisywana. Wykonuje się 10 serii danego ćwiczenia z 10 powtórzeniami i 1 minutą przerwy. Ciężar rzędu 50%RM na początku wydaje się lekki. Jednak kumulujące się zmęczenie mięśni sprawia, że po kilku seriach przestaje być lekko. Gdy uda się zrobić całość zaplanowanych powtórzeń w każdej serii, następuje nieznaczne zwiększenie ciężaru na kolejnej sesji. Najważniejsze jest właśnie przestrzeganie czasu przerw. Nie mogą być dłuższe.
Na długo przed Poliquinem podobne metody propagował Vince Gironda. U niego przybrały one postać 7×7. Czas przerw był tu jeszcze ważniejszym czynnikiem. Robiłeś 7 powtórzeń w 7 seriach z 1 minutą przerwy i udało Ci się wykonać cały plan? To na następnym treningu ograniczasz ten czas o kilka sekund. Sam Gironda doszedł do 10 sekund przerwy pomiędzy seriami. Nie jest to system zwiększający siłę, ale na pewno poprawia wytrzymałość siłową i mądrze stosowany daje przyrosty masy przy jednoczesnej poprawie definicji.
Inni amerykańscy trenerzy preferowali zestaw 6×6 i patrząc na te układy można dość do wniosku, że mamy tu do czynienia ze swoistą magią liczb: 10×10, 7×7 i 6×6. Tak nie jest. Równie dobrze można robić trening kumulacyjny 10×8 czy 12×5. Kwestia dopasowania metody do indywidualnych celów i potrzeb.

Drop sety i Up and Down the Rack

O dropsetach słyszał niemal każdy. Idea jest prosta. Robisz założoną ilość powtórzeń dużym ciężarem, a potem bez przerwy lapniesz lżejsze sztangielki i znowu robisz kilka ruchów, a potem jeszcze lżejsze… Warto pamiętać, że jest to ciężka metoda dla zaawansowanych zawodników. Nie ma też sensu przesadzać i cztery zmiany ciężaru będą w tym wypadku wystarczające. Wszak to nie maraton.
Wróćmy jednak do Girondy. Nie sposób analizować metodologii treningowej, by ciągle nie natykać się na to nazwisko. Wkład tego człowieka w kulturystykę jest przeogromny. W metodzie Up and Down the Rack mamy do czynienia z odwrotną kolejnością. Wyobraź sobie unoszenie ramion na biceps. Łapiesz lekkie sztangielki i robisz 4 powtórzenia. Odkładasz i wykonujesz dwa głębokie oddechy po czym łapiesz nieco cięższe i znowu 4 powtórzenia. Tak aż do momentu, gdy już nie zdołasz wykonać tylu ruchów. I na tym koniec! Biceps został przećwiczony.
Od czasu powstania tej metody wymyślono sporo jej odmian. Wystarczy wspomnieć o dodaniu elementu schodzenia. Gdy już dochodzi się do ciężaru maksymalnego następuje regresja podobnie jak w dropsetach. Możliwości jest sporo, nie będziemy się teraz w to wgłębiać. Widać jednak, że w tym wypadku czas został praktycznie zniwelowany do zera, choć są także takie odmiany, które zakładają kilkudziesięciosekundowe przerwy.

Przerwy między ćwiczeniami

Tu podobnie czas może stać się elementem manipulacji. W normalnym treningu przyjmuje się, że czas pomiędzy ćwiczeniami jest nieco dłuższy niż między seriami. Jednak wszystko się zmienia, gdy będziemy robić superserie lub gigaserie – łącząc w jedno dwa lub więcej ćwiczeń. Wtedy wcześniej przygotowujemy poszczególne stanowiska i cała przerwa ogranicza się do szybkiego przejścia pomiędzy nimi.
Na podobnej zasadzie działają kompleksy sztangowe. Idealna metoda, by szybko i skutecznie rzeźbić ciało. Wybierasz sobie kilka ćwiczeń złożonych z użyciem sztangi, nakładasz taki ciężar z jakim wykonujesz to ćwiczenie, w którym ów ciężar jest najmniejszy. Teraz robisz po kolei wszystkie ćwiczenia bez przerw. Dla przykładu; 8 przysiadów, po nich od raz 8 martwych ciągów, 8 razy push press itd. Przerwy następują dopiero pomiędzy pełnymi kompleksami.

Ogólne wnioski

Wszystko, jak widać sprowadza się do skupienia. Jakże często traktuje się przerwy miedzy seriami niepoważnie i traci je na głupstwa, a potem pełno jest zapytań o jakieś super metody rozwoju ramion. Tak powstają dziwolągi typu Armagedon, na które rzucają się początkujący, a których nie będzie ruszał nikt, kto ma trochę wiedzy i zdrowego rozsądku. Jest to klasyczny przykład treningu ułożonego pod ciężki cykl sterydowy! Miast tego warto sięgnąć po skuteczne i dopracowane metody, które nie wymagają wspierania się strzykawką.
Na koniec pozwolę sobie jeszcze na tautologię. Zaawansowane metody treningu są dla zaawansowanych zawodników. Innymi słowy im bardziej zaawansowana metoda, tym konieczne jest większe zaawansowanie ćwiczącego. Pozornie nie ma w tym większego sensu, ale radzę chwilę się zastanowić. Wykorzystajmy potencjał prostych schematów treningowych nim spróbujemy tych ekstremalnych. Nie wolno też przesadzać z okresami ich wykorzystywania.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zobacz też: