Powtórzenie negatywne – co to są ruchy negatywne?

Dziś zamierzam napisać na temat kolejnej sprawy wokół, której narosło dużo mitów i nieporozumień o powtórzeniach negatywnych (co to są ruchy negatywne idt.). Będę w tym miejscu złośliwy, ale trudno mi zachować spokój, gdy czytam różne internetowe wypociny. W życiu, gdy nie wiadomo o co chodzi, to zawsze chodzi o pieniądze. W kulturystyce, gdy nie wiadomo, kto namieszał, to zapewne zrobił to Weider.

Błędne założenia Weidera

Musicie ostatecznie zdać sobie sprawę, że większość programów i porad Weidera została ściągnięta z innych kulturystów tzw. złotej ery. Tyle się mówi dziś o prawach autorskich. Właśnie najbogatsi mają w tej sprawie najwięcej na sumieniu. Ileż pomysłów Girondy wykorzystał Weider podając za własne? Przy okazji wszystko pomieszał i napsuł.
Nie inaczej jest z powtórzeniami negatywnymi. Jest to na pewno potężne narzędzie stymulujące przyrosty siły i masy mięśniowej. Jednak jest zazwyczaj nadużywane i kompletnie niezrozumiane. Od razu napomknę. Przez pierwsze dwa lata treningów zapomnij o powtórzeniach negatywnych. Tylko sobie zaszkodzisz.

Faza koncentryczna i faza ekscentryczna

Każdy ruch składa się z dwóch faz. Z fazy koncentrycznej i z fazy ekscentrycznej. W fazie koncentrycznej mięsień zostaje spięty, a w fazie ekscentrycznej z powrotem się rozciąga. W zwykłych programach kulturystycznych na masę zaleca się, by faza ekscentryczna była dwukrotnie wolniejsza od koncentrycznej. Wyciskamy szybko, a potem wolno opuszczamy. Taki sposób wykonywania daje faktycznie masę, ale nie daje siły. Zdobyta masa to głównie sarkoplazma. W momencie, gdy zaprzestaniemy treningów szybko zniknie. Dlatego uważam, że podobnych metod nie warto stosować zbyt często. Ciężar ma być opuszczany w sposób kontrolowany, ale niezbyt wolno. Inaczej stracicie impet i nie wygenerujecie wystarczającej siły.
Można to pogodzić poprzez podział na trening na masę funkcjonalną i masę plastyczną, ale o tym pojawi się niebawem osobny artykuł.
Z perspektywy czasu uważam, że lepiej bardziej skupić się na treningu siły niż typowo masowym. W dłuższej perspektywie czasowej to się bardziej opłaca. Gdy zyskasz dużą siłę stosunkowo łatwo przyjdzie Ci zwiększenie masy mięśniowej. Brak siły, to w ostateczności zawsze tylko kręcenie się w kółko i pytania: Dlaczego nie rosnę?

Brak wiedzy i zrozumienia

Sami widzicie, że mało kto rozumie, jak powinno się wykonywać ćwiczenia w ich podstawowej formie. Pomijam już trening eksplozywności, czy specjalną aktywację nerwową. Dość, że z takim brakiem doświadczenia wielu rzuca się na trening z powtórzeniami negatywnymi. O ich braku doświadczenia świadczy już choćby to wszystko, o czym można przeczytać w gazetach, czy w internecie. Wszyscy chcą robić, a nikt nie wie o co chodzi.
Już nieraz pisałem, że nie mam nic przeciw HST, choć zwykle też podkreślam, że drażni mnie dogmatyka „wyznawców” tej metody treningu. Ostatnia faza HST to właśnie powtórzenia negatywne. Od razu stwierdzę, że w tej sprawie mam najwięcej wątpliwości. Skoro ma to być metoda zarówno dla zaawansowanych, jak i dla początkujących, to umieszczanie w niej powtórzeń negatywnych jest jakimś nieporozumieniem. Nie miałem niestety okazji przeanalizować książek samego twórcy. Być może artykuły w internecie wypaczają nieco obraz. Nie byłby to pierwszy przypadek. W każdym razie w tych artykułach nie znalazłem słowa na temat tego, o jaki rodzaj powtórzeń negatywnych chodzi. To jest kilka? – zapyta zdziwiony Czytelnik. No właśnie! Tak to jest z tą naszą wiedzą i z samozwańczymi trenerami.

Z armaty do muchy

Powszechnie sądzi się, że negatywne powtórzenia polegają po prostu na rezygnacji z fazy koncentrycznej. Podnosi za nas partner lub nawet dwu partnerów, a my tylko opuszczamy ciężar. W mniemaniu większości polega to na jak najwolniejszym opuszczaniu obciążenia. W moim odczuciu TUT, czyli czas napięcie jest tu kluczowy, choć należy go rozumieć nieco inaczej niż w zwykłych ćwiczeniach. Wolne opuszczanie da nam masę. Będzie to jak już pisałem głównie sarkoplazma. Jednak w praktyce strasznie przeciąża CUN i gra nie jest warta świeczki. Dla samej sarkoplamzy nie mam już ochoty doprowadzać swojego układu nerwowego na granice przepaści.
Ujmijmy to tak. Każdy trening z wykorzystaniem powtórzeń negatywnych drenuje CUN. Ten wykonany dobrze i ten wykonany źle. Rzecz w tym, by nie tylko wykończyć organizm, ale odnieść z tego odpowiednie korzyści. Muszą być na tyle duże, by warto było ryzykować zdrowie: stawy, ścięgna i przeciążenie układu nerwowego. Dlatego, jeśli nie wiesz o co chodzi, podaruj sobie powtórzenia negatywne. Nikt rozsądny nie będzie strzelał z armaty do muchy. Niby oczywiste. Obserwacja tego co się robi na siłowniach przeczy tej oczywistości…

Najważniejsze zagadnienia związane z powtórzeniami negatywnymi

Musimy rozważyć kilka spraw. Bez właściwego zrozumienia tych spraw nie wolno zabierać się za trening potworzeniami negatywnymi. Oto one:

  • Kto i kiedy powinien stosować powtórzenia negatywne
  • Asysta
  • Dieta
  • Właściwe ułożenie w makrocyklu
  • Rodzaje powtórzeń negatywnych

Kto i kiedy?

Na pewno powtórzenia negatywne nie są dla początkujących. To silne narzędzie, po które należy sięgać wówczas, gdy wyczerpało się inne bodźce. Pamiętajcie, że możecie manipulować nie tylko ciężarem, ale też ilością powtórzeń, czasem przerw oraz ułożeniem poszczególnych sekcji w ramach mikrocyklu. Pierwsze 2 a nawet 3 lata można się obejść bez powtórzeń negatywnych.
Jeśli w tym czasie nie ma przyrostów masy mięśniowej, to zapewne popełnia się jakiś istotny błąd. Może on dotyczyć treningów lub diety. Może chodzić o przetrenowanie. W tej sytuacji dokładanie dodatkowego silnego bodźca w postaci powtórzeń negatywnych tylko pogorszy sprawę. Nierzadko osoby przetrenowane zamiast odpocząć, zaczynają ćwiczyć jeszcze ciężej. Takie praktyki mogą skończyć się pewnego dnia wzywaniem pogotowia i reanimacją.
Trzeba też mieć do perfekcji opanowaną technikę wykonywania ruchu i zdolność maksymalnej mobilizacji neurologicznej. Mięśnie nie mogą być przykurczone i trzeba maksymalnie wyeliminować wady postawy.

Asysta – dobry partner treningowy

Trudno robić powtórzenia negatywne bez partnera lub w przypadku dużej siły, nawet dwóch. Istnieją wprawdzie wyjątki w niektórych ćwiczeniach, ale ustalmy, że partner generalnie jest potrzebny. Musi to być osoba zaufana i odpowiedzialna. Jej warunki siłowe powinny być zbliżone do naszych. Zwłaszcza, gdy mamy tylko jednego. Bez takiego partnera raczej trudno myśleć o powtórzeniach negatywnych.

Dieta

W trakcie ciężkiego makrocyklu, w którym pojawią się powtórzenia negatywne, dieta musi być zapięta na ostatni guzik. Tu nie ma już miejsca na wizyty w fast-foodzie, czy libacje alkoholowe. Zapomnijcie też o dietach z kolorowych gazet dla kulturystów. Dużo białka, to znaczy naprawdę dużo -3-4 gramy na każdy kilogram ciała. Sporo tłuszczów zwierzęcych i umiarkowana ilość węglowodanów. Dużo wody i dużo zielonych warzyw. Tylko taka dieta pozwoli nam znieść ciężkie przeciążenia i doprowadzi do przyrostu masy mięśniowej zamiast przetrenowania.

Właściwe ułożenie w makrocyklu

Musimy sobie parę rzeczy ustalić. Mikrocykl, czyli zestaw sesji treningowych, na których zdołamy przećwiczyć całe ciało, trwa od 5-10 dni, czasem 12. Zazwyczaj tydzień. Z takich mikrocykli składa się blok treningowy. W jego skład może wchodzić 4-6 mikrocykli. Im są cięższe tym mniej. W skrajnych warunkach trzeba ograniczyć się nawet do 3.
Po każdym bloku mamy dwie możliwości. Możemy zmienić plan i ćwiczyć dalej lub też zrobić sobie kilka dodatkowych dni odpoczynku. Sam raczej optuję za tym drugim rozwiązaniem.
Bloki mogą stanowić dla nas podstawową jednostkę rocznego planu treningowego lub składać się na makoryckl, który bazuje zwykle na 3 blokach. Jeśli budujemy taki makrocykl z bloków, to nie robimy odpoczynków między blokami, lecz dopiero po makrocyklu. Wówczas potrzebny jest przynajmniej tydzień na regenerację.
Podejście do układania takich planów ma niebagatelny wpływ na rozmieszczenie powtórzeń negatywnych. W czasie pierwszej sesji zwykle obserwuje się największy przyrost masy, potem rośnie bardziej siła. Jednak pierwsza sesja nie powinna zawierać powtórzeń negatywnych. Można umieścić je w drugiej i trzeciej sesji. Jednak w czwartej już nie, bowiem wtedy organizm pracuje na resztkach sił. Łatwo o kontuzję. Po takim bloku robimy przerwę 3-4 dni i kolejny blok. Jednak nie robimy w nim powtórzeń negatywnych. By do nich wrócić musimy zrobić kilka zwykłych bloków.
Teraz inaczej. Makorcykl z kilkoma blokami, obliczony na kilka różnych celów treningowych. W tym wypadku środkowy blok może zawierać jedną lub dwie sesje z powtórzeniami negatywnymi. Umieszczamy je w drugiej i trzeciej sesji. W tym makrocyklu nie robimy już więcej negatywów. Dopiero w następnych, jeśli uznamy to za wskazane.
Podział treningów na bloki i makrocykle jest uzależniony od ustalonych celów treningowych. Powtórzenia negatywne mają nas zbliżać do tych celów, a nie od nich oddalać. Z tego powodu nie ma sensu ich wykonywanie, jeśli naszym aktualnym celem jest redukcja i definicja mięśni. Każdy blok i makoryckl muszą być zaplanowane i przygotowane wcześniej.

Rodzaje powtórzeń negatywnych

Proszę nie traktować moich propozycji, jako jedynych możliwych. W zakresie ćwiczeń z powtórzeniami negatywnymi istnieje wielka różnorodność. To co mam zamiar opisać stanowi zaledwie niewielki procent możliwości. Dużo zależy, jak zresztą w całym treningu kulturystycznym od naszej pomysłowości. Trochę od dostępnego sprzętu.
Najbardziej znane jest opuszczacie z ciężarem w granicach 110-150%RM. Oczywiście im większe procentowo obciążenie, tym dana seria będzie się składała z mniejszej liczby powtórzeń. Tego typu technika zakłada najwyżej trzy powtórzenia. Zasada jest prosta. Partner pomaga podnieść ciężar, a my go opuszczamy. Podstawowy problem dotyczy tu czasu opuszczania. Przyjmuje się obecnie, że w normalnym treningu koncentrycznym na masę mięśniową faza negatywna trwa 3-4 sekundy. Przykładowy poliquinowski zapis 1040 oznacza – sekundę na ruch koncentryczny, nie robi się po nim przerwy, następnie 4 sekundy ruch ekscentryczny i znowu przechodzimy do fazy koncentrycznej bez żadnej przerwy. W ten sposób uzyskuje się wysoką wartość TUT, czyli czasu ciągłej pracy mięśniowej pod napięciem. W przypadku treningu na siłę, faza ekscentryczna zostaje skrócona do minimum 1-2 sekund, a czasem wydłuża się przerwy pomiędzy fazami i również wynoszą one 1-2 sekundy. Uzyskujemy zapis 1111 lub 1212 albo podobny. Skraca się w ten sposób TUT, ale zwiększa trudność w przełamywaniu martwych stref ruchu. Mam nadzieję, że do tej pory wszystko jest zrozumiałe.

Jak to będzie w przypadku powtórzeń negatywnych?

Tu TUT musimy traktować trochę inaczej. Obecne dane naukowe sugerują, że dla przyrostu masy mięśniowej optymalny TUT wynosi 30-40 sekund (cała seria, a nie jedno powtórzenie!). Jednak jeśli wisi nad nami 150%RM, to takiego napięcia nie da się utrzymać. Zresztą efekt będzie nieco inny z racji jednostronnego działania kierunku siły. Nie ma już elementu kontrującego przechodzenia z fazy koncentrycznej do ekscentrycznej. Dlatego wystarczy nam opuszczanie 4-5 sekund. W praktyce dotyczy ono zakresu 110-130%RM. Przy 150%RM będzie wynosiło już tylko 2 sekundy.
Ilość powtórzeń w serii dla 110-130%RM to 2-3. Przy 150%RM tylko jedno! Natomiast serii nie robimy więcej jak 3. Tyle pierwszy rodzaj powtórzeń negatywnych. Jedyny chyba, którego opis macie szanse znaleźć w polskojęzycznym internecie.
Powtórzenia negatywne może robić także dla 80%RM. W tym wypadku wykonujemy najpierw kilka normalnych ruchów i dopiero ostatnie 2 są negatywne. Tu już ciężar poodnosi partner. Czas opuszczania sztangi 4-6 sekund.

Teraz dynamiczne powtórzenia negatywne

Ich wykonanie jest bardzo kontuzjogenne, dlatego trzeba dobrze wiedzieć co się robi. Łatwo o zerwanie mięśnia, ścięgna lub nawet nerwu. To zabawa dla naprawdę dużych chłopców. Ciężar w granicach 80-85%RM. Wykonujemy ruch pozytywny, a po nim spokojnie ale dość szybko opuszczamy ciężar w dół. Gdy zostanie mu ok. 1/3-1/4 drogi do zakończenia fazy ekscentrycznej, gwałtownie przyspieszamy i wyhamowujemy ciężar tuż przed końcem. Staramy się, by obciążenie tę ostatnią część drogi przebyło jak najszybciej. Gdy wyhamowujemy ruch staramy się od razu przejść do fazy koncentrycznej, choć zapewne nie uda nam się już wypchnąć ciężaru do góry. Teraz pomaga nam partner i opuszczamy podobnie jeszcze raz. Nie radzę wykonywać w ten sposób więcej jak 2-3 powtórzeń.
Inna odmiana tej techniki polega na wykonaniu normalnej serii i dopiero w czasie ostatniego opuszczania stosujemy takie jedno powtórzenie negatywne. Trzeba sobie zdawać sprawę z ryzyka. Nie każde ćwiczenie nadaje się do podobnych eksperymentów. Nigdy nie należy go robić przy martwych ciągach ani przy przysiadach. To już pewne samobójstwo, a przynajmniej perspektywa wózka inwalidzkiego! Sprawa jest poważna i mam nadzieję, że żadnemu początkującemu nie wpadnie do głowy pomysł testowania tej techniki. Absolutnie nie wolno!
Dla masy i siły mięśni nóg właściwszy będzie w tym wypadku trening plyometrczyny, ale to również tylko dla bardzo zaawansowanych zawodników. Przy okazji napiszę kiedyś więcej o tej metodzie.
Wspomniałem już, że w pewnych sytuacjach możemy obyć się bez partnera. Dotyczy to tych ćwiczeń, w których jesteśmy w stanie wykonać fazę pozytywną dwoma rękami lub nogami (bilateralnie), a fazę negatywną jedną z jednoczesną asekuracją drugiej kończyny. To dobre urozmaicenie dla zaawansowanych kulturystów ćwiczących bez partnera. Na przykład na własnym sprzęcie w domu.
Dobrym przykładem będzie tu modlitewnik. Unosimy sztangielkę oboma rękami, a opuszczamy jedną. Przy zastosowaniu ciężaru 70%RM jedno ramię otrzymuje bodziec 140%RM. Radzę jednak uważać, bo łatwo o zerwanie bicepsa. Były już takie przypadki nawet wśród zawodowców (np. Dorian Yeats).
W ten sposób możemy wykonywać ruch negatywny raz jedną raz drugą ręką na przemian. W sumie seria będzie miała 8 powtórzeń koncentrycznych i 4 powtórzenia negatywne dla każdej ręki. To powinno dać spore przyrosty w bicepsie.
Innym przykładem może być wyciskanie nogami na suwnicy. Wyciskamy oboma nogami, potem jedną cofamy i opuszczamy tylko hamując jedną kończyną. Tu serie mogą być nawet nieco dłuższe, gdyż nogi są dość wytrzymałe i szybko się adaptują. Mniejsze też jest ryzyko wystąpienia kontuzji. W tego typu ćwiczenia powtórzenie negatywne nie powinno trwać dłużej jak 3-4 sekundy.
Oto kilka najważniejszych przykładowych technik opuszczania negatywnego. Reszta zależy od naszej pomysłowości, jednak najważniejszy będzie tu rozsądek. Warto się zastanowić, czy na danym etapie nie wystarczą nam inne bodźce. Zamiast od razu stosować powtórzenia negatywne warto spróbować skrócić przerwy między seriami itd.

Ostrzeżenie dla kobiet

W zasadzie panie z drobnymi modyfikacjami mogą wykonywać podobne treningi jak mężczyźni. Ważnym wyjątkiem są powtórzenia negatywne. Z racji, że kobieta ma o wiele mniejszą masę mięśniową i całą moc generuje głównie układ nerwowy, ryzyko kontuzji wzrasta tak bardzo, że panie nie powinny nigdy stosować powtórzeń negatywnych. Ścięgna mogą nie wytrzymać przeciążeń.
Drugim przeciwwskazaniem jest fakt odmiennej konstrukcji układu nerwowego. Tak silne bodźce, jakimi są powtórzenia negatywne, mogą go tylko przeciążyć. Nie będą one nigdy dobrze stymulowały rozwoju kobiecego ciała. Dotyczy to zawodniczek na każdym poziomie zaawansowania.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zobacz też: