Trening na przedramiona

Przedramiona są swego rodzaju wyznacznikiem siły. To je masz również okazję prezentować najczęściej. Zadbaj o nie. W artykule opowiem o tym jak powinien wyglądać trening na przedramiona.

Problem z treningiem przedramion

Przedramiona są dość kłopotliwą grupą mięśniową. Prawie każdy się zgodzi, że niełatwo je rozwinąć. Teoretycznie biceps cieszy się największym wzięciem, jako swoisty reprezentant męskiej siły. Niestety trening wielu sezonowców ogranicza się tylko do bicepsów. Trzeba sobie jednak uczciwie powiedzieć, że w rzeczywistości nic tak nie demonstruje męskiej siły i nic tak dobrze nie wygląda, jak wielkie przedramiona. Im większe, tym lepsze.

W treningu tej grupy nie musimy się zbytnio przejmować zaburzeniem proporcji. Niby powinny być mniejsze od obwodu ramion, ale nic złego się nie stanie jeśli nawet będą większe. Choć taki układ jest dla większości z nas nieosiągalny.
Stosunkowo rzadko zdejmujemy koszulkę przy ludziach. Pomijając plażę, basen, czy siłownię, raczej nie prezentuje się wszystkim wokół mięśni klatki piersiowej, albo grzbietu. Fakt, że gdy są ogromne, to nawet koszula ich nie zamaskuje, ale tym co się rzuca w oczy są właśnie przedramiona. Często chodzimy w koszulkach z krótkim rękawem, albo podwijamy rękawy.

Siła w przedramionach

Na nic się zda imponująca sylwetka, jeśli nie uzupełniają jej masywne przedramiona. To one są naszą wizytówką na co dzień.
Pracowałem kiedyś z człowiekiem, którego ogólny wygląd raczej nie budził podziwu. On sam zresztą nie dbał zbytnio o siebie, a już na pewno nie można było podejrzewać go o ćwiczenie na siłowni. Mięśni klatki piersiowej prawie nie było widać. Mam poważną wątpliwość, czy obwód jego napiętego ramienia miał chociaż 30cm. Cała reszta wygadała podobnie. Ten czterdziestokilkuletni mężczyzna miał tylko jedną grupę mięśniową o imponującej masie i definicji.

Tak, słusznie się domyślacie! Chodzi o przedramiona. Były po prostu olbrzymie. Co więcej potrafił podnosić ciężary, przed którymi padli na kolana wielcy i wypakowani faceci. Ciężkie skrzynie z mosiężnymi częściami, a stalową płytę ważącą kilkadziesiąt kilo podnosił bez wysiłku nad głowę. Być może podniesiecie więcej na sztandze, ale zapewniam Was, że dźwiganie stalowej płyty to zupełnie inna sprawa. W każdej chwili może się wyśliznąć z ręki i spać na głowę. Trzeba niesamowicie silnego chwytu.
By sobie to lepiej uzmysłowić, przypatrzcie się kiedyś zawodom strongmenów. Ci wielcy siłacze, którzy na treningach wyciskają ponad 200kg na sztance, w przypadku Koła Apollona mają już nierzadko problemy z ciężarem niewiele przekraczającym 100kg.

Przedramiona a ćwiczenia wielostawowe

Czas więc przyjrzeć się krytycznie swoim przedramionom. Jeśli masz problemy ze zwiększeniem ciężaru w ćwiczeniach wielostawowych, to właśnie w nich może leżeć pierwotna przyczyna problemu. Początkujący nie powinni od razu ćwiczyć przedramiona, ale po kilkunastu miesiącach stażu na siłowni warto się za nie zabrać poważnie.

Prawidłowy trening przedramion

Na pewno czytaliście już mnóstwo artykułów na temat treningu tej grupy mięśniowej. Sporo też porad w tym zakresie znajduje się w internecie. Większość argumentacji opiera się na założeniu, że przedramiona składają się głównie z włókien wolnokurczliwych, czyli wytrzymałościowych. Co w praktyce oznacza, że trzeba ćwiczyć na nie w długich seriach do upadku mięśniowego. Zazwyczaj zaleca się ilość powtórzeń w serii od 20 w górę.

Od razu powiem, że może i jest to jakieś rozwiązanie, ale mnie osobiście nie przekonuje. Powoływanie się na fakt, że przedramiona są często używane w życiu i wysnuwanie z tego wniosku, że trzeba je ćwiczyć bardzo długimi seriami, jest ze wszech miar chybione. Przecież one właśnie do tego są przyzwyczajone, więc cóż to ma być dla nich za nowy bodziec? Ciekawe, że większość obserwuje zwiększenie obwodu przedramion, gdy dochodzi do ciężkich ciągów – martwego ciągu, rack pulla, wiosłowań.

Mała grupa mięśni?

Kolejne argumenty wyprowadza się z tezy, że jest to mała grupa mięśni. Ciągle i z uporem maniaka wszyscy powtarzają bajkę, że małe grupy ćwiczy się mniejszą ilością serii niż duże. Sam przejrzałem na oczy dopiero wtedy, gdy przeczytałem wniosek Charlesa Poliquina, że skoro małe grupy mięśniowe regenerują się szybciej, to wymagają większej ilości serii. Możecie mnie uznać za heretyka lub sprawdzić to na sobie. Zwłaszcza jeśli walczycie z zastojem ramion lub właśnie – przedramion.
Zapomnijcie o paleniu mięśniowym i pompie. Czas spróbować czegoś nowego.

Oto trening na przemianę przedramion

Wybierz sobie dwa ćwiczenia i rób je w seriach po 5-6 powtórzeń. Kilka pierwszych serii warto zrobić z progresją, by dobrze je rozgrzać. Gdy już osiągniecie właściwy ciężar w czwartej lub piątej serii, kolejne wykonujcie już na tym samym obciążeniu. Na początek proponuję 10 serii, a po jakim czasie możecie nawet kilka dodać. Przerwy dość krótkie. nie więcej jak minuta.

Powiedzmy, że jedno ćwiczenie wykonujecie po treningu grzbietu, a drugie po ramionach. Tyle wystarczy. Poszczególne ćwiczenia łatwo znaleźć w internecie, ale za jakiś czas opiszę kilka ciekawszych.

Nie ćwiczcie przedramion codziennie. To kolejny mit. Są już i tak zaangażowane praktycznie przy wszystkich innych treningach. Ważna jest zarówno progresja, by nie zaczynać od maksymalnego ciężaru, jak i fakt odpowiedniej regeneracji. Przekonacie się, że takim systemem nie można ćwiczyć codziennie.

Uwaga na nerw promieniowy

Jeszcze jedno. Jest to istotne ze względu na nerw promieniowy, który przy nadmiernym obciążeniu dość łatwo zerwać. Jeśli nie rozgrzejecie wcześniej przedramienia i będzie je ciężko eksploatować w kolejny dniu, może się zdarzyć, że potem ciężko będzie Wam nawet zawiązać buty.

Leczenie jest długotrwałe i w jego trakcie człowiek nie potrafi nawet podnieść samodzielnie kubka do ust.

Pierwszym alarmującym objawem jest uczucie drętwienia w małym palcu dłoni. Trzeba przerwać trening na kilka dni. Dobrze wtedy robi mocno zawiązany bandaż na nadgarstku. Jeśli objawy nie miną zalecałbym wizytę u neurologa.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: