Różnie można dzielić ćwiczenia. Dla jednych będzie to podstawa do obrania określonej metodologii treningowej, a dla innych po prostu sztuka dla sztuki. Nie chce im się nad tym zastanawiać. Prawda jest taka, że już u zarania współczesnej kulturystyki zauważono, że jedne ćwiczenia są bardziej wydajne od innych. Oczywiście początkowo arsenał dostępnych narzędzi był mały, potem coraz większy, ale też z czasem wynajdywano coraz mniej sensowne rzeczy.

Różne podejścia do podziałów

Wielką pracę na rzecz metodologii treningowej i opracowywania nowych perfekcyjnie ukierunkowanych ćwiczeń wykonał legendarny Iron Guru – Vince Gironda. Po nim, szczerze powiedziawszy, niewiele pojawiło się wartościowych nowych ćwiczeń. Do dziś też większość ćwiczących na siłowniach nie ma pojęcia o sposobach aktywacji poszczególnych mięśni, jakie zalecał Gironda. Przyćmił go blichtr Weidera i pęd ku sterydom.
Trzeba więc uznać, że pewne podziały ćwiczeń istnieją. Nie chodzi mi o typowe rozumienie takiego podziału w stylu ćwiczenia na klatę czy ćwiczenia na biceps. Taki podział jest do pewnego stopnia bardzo mylący, by nie uznać, że czasami patologiczny. Dążenie do maksymalnej izolacji poszczególnych mięśni nigdy na dłuższą metę nie wychodzi na dobre. O tym za chwilę.
Cóż z tego skoro taki podział przyjmują wszyscy przychodzący na siłownię? Ciągle dopytują się o najlepsze ćwiczenia na bary, na bicepsy itd. Wówczas pozornie bardziej zaawansowani koledzy, czyli de facto tacy co już zdążyli kilka lat na siłowni zmarnować, podają im zestaw izolacyjnych ćwiczeń. Na tzw forach sportowych przejawia się to „mądrościami” w stylu: „Ja robię 3 serie po 8 tego, a 5 po 10 tamtego”. Nie uwzględnia się przy tym ani indywidualnych predyspozycji, ani też całościowej kompozycji planu treningowego.

Podstawa – złote ćwiczenia

Trzeba więc sprawę od razu przedstawić jasno. Zakładam oczywiście, że gdy przychodzisz na siłownię Twoim głównych celem jest zdobycie masy mięśniowej i siły. Ludzi, którzy przychodzących w innych celach nie bardzo rozumiem, więc nie będę tu na nich tracił czasu. Wprawdzie można jeszcze pragnąć utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale prawda jest taka, że najlepszą droga jest w wówczas również budowanie masy mięśniowej. Eksperci powiedzą Wam, że nie można łączyć redukcji z treningiem na masę, ale przez takich ekspertów już straciłem wystarczająco dużo czasu. Osoby pojawiające się, by „spalić mięśnie” wymagają fachowej opieki… psychiatry. Niezależnie od płci!
Skoro więc interesuje nas masa mięśniowa musimy odpowiednio dobrać ćwiczenia. upraszczając sprawę mamy taki oto podział. Ćwiczenia złote – angażujące większość aparatu ruchowego, ćwiczenia złożone docelowe (targetowe) i wreszcie ćwiczenia izolowane. Jest to podział i tak nieco mylący, ale najprostszy do podstawowej prezentacji. Każda seria ćwiczeń złotych jest sto razy więcej warta niż miesiąc trenowania ćwiczeniami izolowanymi.
W zasadzie do nich można by się ograniczyć w pierwszych miesiącach ćwiczeń. Nawet więcej. Nie należy w tym czasie robić nic innego. Szkoda czasu. Bawienie się w uginanie ramion na modlitewniku i podobne rzeczy to kompletna strata czasu dla początkującego. Robienie brzuszków, szóstek Weidera itd., to już przejaw skrajnej głupoty. Ludzie, którzy od tego zaczynają nigdy nie zbudują wielkiej masy mięśniowej. No chyba, że wreszcie kiedyś przyjdzie opamiętanie!
Ustalmy więc taki zestaw złotych ćwiczeń. Są to te, które w dużej mierze przemieszczają ciało w przestrzeni. Najpierw przysiady i martwy ciąg, zaraz za nimi pompki na poręczach i podciąganie na drążku. Dalej idą ciężkie wiosłowania, a potem można jeszcze pomyśleć o żurawiach i kilku innych dla bardziej zaawansowanych twardzieli.
Trzeba tu od razu zaznaczyć kilka ważnych rzeczy. Wyciskanie na płaskiej ławce nie jest wcale złotym ćwiczeniem. Z punktu widzenia efektywnej hipertrofii jest dość chybione. Nie może się równać z pompkami na poręczach. W większości planów treningowych pojawia się podciąganie szerokim chwytem. Można się długo zagłębiać w mechanikę ruchu i ilość zaangażowanych mięśni. Wielu zaawansowanych wybiera taki układ podciągania dlatego, że jest trudniejszy. Dzięki temu mniej trzeba sobie podpinać dodatkowego obciążenia. Jednak dla początkującego nie jest to dobra droga do budowania silnego grzbietu. Optymalny na początek wydaje się wąski chwyt neutralny.
Uważam, że przysiady powinno się najpierw robić bez obciążenia, by opanować technikę ruchu i stopniowo delikatnie zwiększać ciężar. Większość robi to źle i stąd tyle kontuzji. Podobnie jest z wiosłowaniem. Ćwiczenie z pozoru bardzo proste. Niestety nawet w popularnym internetowych Atlasie Ćwiczeń pokazana jest zła technika. Gdy już zrozumie się o co w nim naprawdę chodzi, masa mięśni grzbietu zaczyna rosnąć w tempie zastraszającym!
Żuraw to już rzecz dla bardziej zaawansowanych z silnymi mięśniami tyłu uda, więc nie będę zalecał go początkującym. Obawiam się, że nawet wielu z pośród tzw. zaawansowanych nie będzie w stanie go wykonać. Ciągle jeszcze myli się zasiedzenie na siłowni z zaawansowaniem. Po dziesięciu latach nadal można być początkującym!

Największe pułapki

Sprawa jest więc prosta. W pierwszych miesiącach nie zawracamy sobie głowy niczym poza ćwiczeniami złotymi. Potem można pomyśleć o złożonych targetowych, jako uzupełnieniu, a dopiero na końcu o izolowanych. Jednak i tu drzemią pułapki.
Ważna, by nie powiedzieć, że najważniejsza jest technika wykonania ćwiczeń. Nazbyt często myli się technikę z wczuwaniem się w pracę poszczególnych mięśni i próbą ich izolacji. W wypadku złotych ćwiczeń może się to źle skończyć. Najwięcej zamieszania wywołują stwierdzania kulturystów zamieszczane w kolorowych magazynach. Twierdzą oni ciągle i do znudzenia, że zawsze wczuwają się w pracę mięśni. Dodają masę dyrdymałów o stałym napięciu itd. Wszystko ma brzmieć mądrze i pokazywać nam zwykłym śmiertelnikom-amatorom, że daleko nam do ich technik i tajemnej mądrości. Tak! Taką mądrość dają tylko litry syntetycznego testosteronu i hormonu wzrostu.
Wczuwać się w pracę mięśni? Ok. Weźmy sobie dla przykładu martwy ciąg. Chcąc wymienić ilość zaangażowanych w tym ćwiczeniu mięśni, zarówno izotonicznie, jak i izometrycznie, musiałbym przepisać niemal cały atlas anatomii. Próba „wczuwania się” w jedną z tych grup mięśniowych może doprowadzić do kontuzji. To nie jest dobry pomysł.
To co istotne w tym ćwiczeniu, to dbanie o naturalne krzywizny kręgosłupa, ściągnięcie łopatek i prawidłowy tor ruchu przy zachowaniu tej postawy. Walczysz z ciężarem i tyle. Budujesz masę mięśniową całego ciała. Koniec kropka!
Wszystko się zmienia, gdy dojdziemy do targetowych ćwiczeń złożonych. Tu już możemy sobie pozwolić na pewną izolację. Wyciskanie na płaskiej nie jest zbyt dobrym przykładem. Spójrzmy zamiast tego na zapomniane ćwiczenie Girondy – wyciskanie gilotynowe. Siłą rzeczy dochodzi do bezpośredniego uderzenia w docelową grupę mięśni – w klatkę piersiową. Może ten efekt zmaksymalizować starając się cały czas ściskać gryf do wewnątrz. Trzeba tylko tak dawkować napięcie, by nie przeszkadzało w samym wyciskaniu. W tym ćwiczeniu ciężar nie może być nazbyt duży. Chodzi o bezpieczeństwo i możliwe przeciążenia w stawach barkowych. Bardzo dobre ćwiczenie, ale nigdy nie zastąpi siłowych pompek na poręczach. Sięgając do arsenału Iron Guru musimy pamiętać, że jego pomysły są adresowane do dość zaawansowanych zawodników. Takich, którzy mają już sporo masy mięśniowej i chcą poprawić detale.
No i wreszcie mamy nieszczęsne uginania na biceps. Początkujący rozwinie ramiona w oparciu o wiosłowanie i podciąganie na drążku. Chodzi oczywiście o bicepsy. Pompki na poręczach rozwiną tricepsy. Zwykle wprowadza się ćwiczenia na bicepsy w momencie, w którym nie są one wcale potrzebne. Jeśli robisz złote ćwiczenia i wszystko rośnie równomiernie to po co Ci jeszcze uginania na biceps i inne mało wydajne ruchy? Przyjdzie na nie czas wtedy, gdy stwierdzisz znaczne dysproporcję, czyli jeśli okaże się, że korpus rośnie szybciej niż ręce.
Przykładem skrajnej izolacji jest właśnie modlitewnik. Tu możesz, a nawet powinieneś wczuwać się w pracę mięśni. starać się zachować stałe napięcie itd. Jednak pamiętaj, że tego typu ćwiczenia stanowią dodatek, a nie istotę treningu na masę. Całkowita izolacja i tak pozostaje w sferze pobożnych życzeń. Na modlitewniku angażujesz bicepsy, ale także brachialisy, mięśnie promieniowe i inne. Fizjologicznie nie da się wyizolować ruchu jednego tylko mięśnia!

Pompa kontra ciężar

Dość często pojawia się też nadmierna koncentracja na jednym z elementów treningu. Są tacy, którzy zwracają uwagę na ciężar i siłę oraz cała masa fascynatów pompą mięśniową. Pompa może i fajnie wygląda. W niejednej siłowni więcej jest luster niż solidnego sprzętu. Jednak duża pompa nie świadczy o dużych przyrostach. Wiadomo, że w celu uzyskania takiej pompy trzeba mocno wykorzystać ćwiczenia izolowane. Samo w sobie nie musi to być złe, jako podstawa treningu jest bezsensowne.
Pompa szybko osiągana, która zaraz po treningu gwałtownie spada to oczywisty sygnał, że… mięśnie są wygłodzone. Tu szwankuje dieta i masy mięśniowej nie będzie. Szybkie przetrenowanie? Owszem!
Na drugim końcu stoją miłośnicy ciężkich ćwiczeń złożonych. Na pewno mają więcej racji niż amatorzy pompy. To oni będą mieli więcej masy i siły na dłuższą metę. Z punktu widzenia optymalnej hipertrofii dla zaawansowanego kulturysty Najlepsze będą złote ćwiczenia uzupełniane jakimiś izolacjami. Wtedy można połączyć rozwój masy funkcjonalnej i plastycznej. Rzecz jasna tego nigdy w żadnym ćwiczeniu oddzielić się do końca nie da, ale akcenty mogą się różnie rozkładać.

Kilka słów o zakresach powtórzeń

Dotknąłem tutaj dość szerokiego spektrum zagadnień związanych z treningiem kulturystycznym i budowaniem masy mięśniowej. Pierwotnie nie miałem zamiaru pisać już o zakresach powtórzeń i nadmiernie zaciemniać obrazu. Jednak jedną sprawę warto wyjaśnić. Ćwiczenia złote mają to do siebie, że okresowo można wchodzić nawet na serie z jednym powtórzeniem, oczywiście stopniowo i w kontekście całości planu. To również na krotką metę będzie masotwórcze i da nam sporo siły więcej.
Co innego złożone ćwiczenia targetowe, czy typowe izolacje. W tym wypadku zakres musi być większy. Nie znaczy to długich serii po 20 powtórzeń. Takiego treningu nie należy stosować zbyt długo i często. Służy tylko nielicznym. Jednak nie wolno schodzić na niskie zakresy, bo grozi to poważnymi kontuzjami. Dość łatwo zerwać sobie biceps na modlitewniku. Jeśli macie ochotę na małe hard core to spróbujcie sobie wyobrazić co się może stać, gdy zabraknie Wam siły przy wyciskaniu gilotynowym. Brrr!!! „Nie róbcie tego w domu!”

Męski trening

Tego typu rozważania mogą wydać się niepotrzebne. Praktyka i obserwacje zachowań na siłowniach mówią co innego. Ludzie marnują czas na izolowane ćwiczenia i unikają tych najważniejszych, które mogłyby im dać największą masę mięśniową.
Zrozumienie tematu i właściwy dobór ćwiczeń to klucz do sukcesu. Ogranicznikiem nie jest wcale brak czasu. Jeśli masz go mało to wybieraj najbardziej złożone ćwiczenia. Masz tylko 20 minut trzy razy w tygodniu? To niczemu nie przeszkadza. W poniedziałek rób kilka serii przysiadów, w środę martwych ciągów, w piątek znowu przysiady, a w poniedziałek martwego ciągu itd. Zbudujesz więcej masy niż przy wszelkich uginaniach ramion na bicepsy. Mógłbym argumentować takie podejście lepszym wydzielaniem się hormonu wzrostu i testosteronu przy ciężkich ćwiczeniach, ale to nie jest konieczne. Lepiej odwołać się do prostej zasady: im więcej jednostek motorycznych pobudzisz w krótszym czasie, tym większe przyrosty. Zabawę hormonami zostawmy sobie na kiedy indziej.
Może za kilka miesięcy znajdziesz więcej czasu, wtedy dołożysz kolejne złote ćwiczenia i znowu przybędzie Ci masy mięśniowej. To jest prawidłowe męskie podejście. Zresztą dobre także dla rozsądnych pań, które chcą podkreślić swoją prawdziwą, a nie medialnie wypaczoną, kobiecość.
Chłopcy z boysbandów mogą sobie machać różowymi sztangielkami. Potem sięgną po sterydy, a jak niedawno stwierdził jeden z nielicznych dobrych polskich trenerów „sterydy z nikogo faceta nie zrobią” Dodam od siebie, że wręcz przeciwnie. Impotencja tuż tuż!