Ćwiczenia na łydki – jak trenować mięśnie łydek?

Gdybyśmy rozpisali ankietę pomiędzy bardziej świadomymi bywalcami siłowni, czyli takimi, którzy wiedzą, że istnieją też inne mięśnie prócz bicepsów i klaty, i zapytali o to z jaką partią mają najwięcej problemów, większość pewnie wymieniłaby na pierwszym miejscu łydki. Rzućmy więc nieco światła na ów problem.

Zbyt szybko, zbyt dużo

Pierwsza rzecz, na jaką pragnę zwrócić Waszą uwagę, to fakt, że w planach dla początkujących nie powinny się znaleźć żadne ćwiczenia izolowane, a już na pewno nie powinno się wprowadzać izolacji na brzuch, przedramiona i łydki. Połowa problemów z tymi partiami wynika właśnie z tego, że zbyt dużo i zbyt często się na nie ćwiczy. Za szybko zaczyna się je męczyć. Wtedy, gdy wcale nie jest to jeszcze konieczne.
Wielu uważających się za ekspertów pisze o łydkach, że są zaniedbywane. Pewnie, jeśli nie robisz przysiadów to zaniedbujesz ogólnie nogi i tak naprawdę olewasz treningi. Jednak, gdy już na wstępie wprowadzasz wspięcia na palce, to zaniedbujesz nie tyle łydki co zdrowy rozsądek.
Spójrzmy na prosty plan dla całkowitego nowicjusza. Jeśli ma jako tako wyrobiony fundament siły, czyli nie należy do osób bardzo słabych, najlepsze co możemy mu zaproponować w pierwszych dwu miesiącach to przysiady i martwe ciągi, a później dodać do tego push pressa, by mniej więcej po t3-4 miesiącach uzupełnić to dipsami i drążkiem. Ten plan musi działać przez pierwszy rok. Jeśli nie działa, to dana osoba albo skandalicznie się odżywia – nie mówię nawet o dopracowanej diecie, mówię o fast-foodach, słodyczach soi i innych świństwach – albo wchodzi w grę inna przyczyna: zła technika, pogoń za ciężarem lub wreszcie wady postawy albo inne poważne choroby.
Nikt z nas nie jest zdrowotnym ideałem, niemniej na większość ten plan zadziała. Tu nawet nie trzeba jeszcze systematycznie manipulować zakresami. Pewnie po jakimś czasie wyjdą na jaw słabe strony i niektóre partie będą gorzej rozwijać. Ważne dla tego tematu jest pytanie, czy łydki będą pracować podczas wymienionych ćwiczeń?

Podział mięśni łydki

Co właściwie mamy na myśli, gdy mówimy o mięśniach łydek? Spróbujmy to przybliżyć:

  • gastrocnemius – mięsień brzuchaty łydki (dwugłowy)
  • soleus – mięsień płaszczykowaty (te dwa mięśnie są często łączone w jeden i nazywane triceps surae – mięsień trójgłowy łydki)
  • tibialis anterior – mięsień piszczelowy przedni
  • popliteus – mięsień podkolanowy (rozpoczyna zginanie stawu kolanowego, odblokowuje staw więc jest prekursorem pracy mięśnia dwugłowego w jego funkcji zginania kończyny)

Fundament sylwetki

Jak widać mamy to do czynienia z 4 silnymi mięśniami, które odpowiadają za sporo różnych funkcji. Nim jednak zaczniemy je katować musimy uświadomić sobie jedną rzecz. Łydka wraz ze stopą stanowi fundament naszego ciała. Pracuje zawsze gdy stoimy, a jeszcze bardziej wtedy, gdy się przemieszczamy – idziemy lub biegniemy. Jeśli za bardzo skatujesz tę grupę mięśniową spadnie Twoja siła w przysiadach i martwych ciągach, to zaś daje nam już częściowo odpowiedź na wcześniej zadane pytanie. Tak. One pracują w tych ćwiczeniach. Utrzymują równowagę ciała, ale nie tylko. W uproszczeniu przyznajmy tu decydującą rolę soleusowi.
Niewielki wzrost siły tibialisa anteriora to spory skok ciężaru w przysiadach. W dużej mierze w tym mięśniu generuje się siła, gdy wypychasz ciało lub ciężar w górę. W tym czasie pozostałe mięśnie tej grupy stabilizują.

Przemilczany aspekt

Jest jeszcze jeden ważny aspekt, o którym albo się nic nie wie, albo się go przemilcza. Podobnie jak splot słoneczny, tak i łydki są swoistym punktem krytycznym dla obwodowego układu nerwowego. To miejsce bardzo podatne na stres. Kolejny powód, by za mocno ich od razu nie obciążać.
Giornda zauważył to w odniesieniu do brzucha i dziś każdy profesjonalista wie, że nadmierne ćwiczenie brzucha hamuje rozwój masy mięśniowej. Ja dodam od siebie, że podobnie może być w wielu przypadkach z łydkami. Moje obserwacje oraz liczne badania pokazują, że osoby będące w silnym stresie czują znaczne osłabienie właśnie tego rejonu. To nierzadko zaburza poczucie równowagi i utrudnia poruszanie się. Widziałem osobę w silnej depresji, która nagle nie mogła w pewnych momentach utrzymać się na nogach. Po kilku latach, gdy depresja przeszła, nagle wróciła sprawność. Możecie zresztą przejrzeć net. Znajdziecie wiele przypadków ludzi, którzy będąc w wielkim stresie czują silne osłabienie łydek.
Musimy zrozumieć, że poprzez trening wywołujemy silny stres fizjologiczny. Przyczyna inna, ale skutek dla organizmu podobny. Im większa przepaść pomiędzy wytrenowaniem organizmu, a intensywnością lub długością treningu, tym stres większy. Co znaczy większy stres? Choćby to, że wydziela się więcej kortyzolu. Tu znowu ciekawostka spoza branży kulturystycznej. Podwyższony kortyzol objawia się czasem w postaci puchnięcia nóg w okolicach kostek. Szuka się wówczas tysiąca przyczyn, gdy w rzeczywistości winny jest przeciążony układ nerwowy i zwichrowana gospodarka hormonalna.

Pierwsze wnioski

Wszystko to zmierza do dość prostego wniosku. Na każdy mięsień można się rzucić z dziką wściekłością i skatować go do upadłego. Bo chcemy tu i teraz lepiej wyglądać, bo bestia nie rośnie jak powinna, bo naczytaliśmy się, że mamy na treningu dać z siebie wszystko – musimy trenować maksymalnie intensywnie, cokolwiek to znaczy.
Ostatecznie kończy się kontuzją, zablokowaniem postępów i zniechęceniem. Wtedy na pewno znajdzie Cię diler sterydów. On właśnie na to czekał. Jednak nie czas na morały. Mam nadzieję, że wykazałem jedno. Nie należy za szybko wprowadzać specjalnych ćwiczeń na łydki. Nie zawsze też intensywniej znaczy lepiej. Pewnie znacie to powiedzenie, że facet to taka istota, która całe życie kombinuje jak najwięcej zarobić i najmniej się narobić. To powinno odnosić się do kulturystyki (kobiecej również). Kombinujecie tak, by odnieść w dłuższej perspektywie jak największe zyski, a jak najmniej się przy tym namęczyć. Łydki mają swój czas, tak jak i inne izolacje.

Początkujący ponownie

Takie podejście, jak przestawiłem w poprzedniej części, nie dotyczy tylko początkujących w ścisłym rozumieniu tego słowa. Coraz częściej mamy do czynienia z następującą sytuacją. Ktoś ćwiczy przez dłuższy okres czasu kierując się planami z gazet i for kulturystycznych. Dużo ćwiczeń izolowanych, brak poprawności technicznej i brak złotych ćwiczeń.
Wreszcie dochodzi do punktu krytycznego. Przestaje rosnąć, widzi niedostatki swojej sylwetki, słabsze partie mięśniowe i nie wie jak sobie z tym poradzić. Jednak ma tyle szczęścia, iż trafia na bardziej profesjonalne artykuły (głównie angielskojęzyczne) lub spotka człowieka, który wyjaśnia mu w czym rzecz. To ostatnie to więcej niż wygrana w totolotka. Zdarza się niezmiernie rzadko.
Zmienia swój plan i koncertuje się na ćwiczeniach złotych przenoszących ciało w przestrzeni. Inaczej mówić musi teraz jeszcze raz przejść drogę początkującego. Tyle, że bardziej świadomie i dużo rozsądniej. Pytanie brzmi, co w takim układzie z łydkami?
Odpowiedź jest prosta. Jeśli stać nas na uczciwe postawienie sprawy i uznanie się na nowo za początkujących, to powinniśmy postępować dokładnie tak samo. Same złote ćwiczenia mocno zaatakują nasze łydki. Nie warto w tym momencie podcinać progresu masy mięśniowej i dodawać od razu izolację na łydki. To samo dotyczy brzucha i przedramion. Będą miały wystarczającą ilość bodźców.

Zabieramy się wreszcie za łydki

Przychodzi jednak czas, by dodać izolacje. Gdy zauważmy po kilku miesiącach, że łydki odstają od reszty, to nie znaczy, że mamy od razu rzucać się na jakąś specjalizację. Nadal obowiązuje zasada, że skatowane łydki będą blokowały progres w innych ćwiczeniach. Nie sądzę więc, by należało trenować je częściej niż inne mięśnie. Częstotliwość treningu łydek powinna w tym wypadku być taka sama, jak innych mięśni w danym mikrocyklu.
Ciągle trafiam na teksty, w których sugeruje się jakieś odrębne szkoły pracy nad łydkami. Zwykle to nie żadne szkoły, a raczej błądzenie we mgle. Cały zamęt jest spowodowany faktem, iż w łydkach gęstość i ilość włókien mięśniowych jest dużo większa niż w innych partiach. Podaje się nawet liczby włókien, choć tak naprawdę to sprawa dość indywidualna.
Na czym polegają rozbieżności? Jedni twierdzą, że łydki powinny być ćwiczone na początku, a inni, że na końcu treningu. Druga rozbieżność dotyczy dywagacji nad tym, że łydki są w życiu poddawane stałym długotrwałym obciążeniom, więc trudno je poruszyć na treningu. Jedni radzą większą ilość powtórzeń, a inni wręcz przeciwnie na zasadzie nowego bodźca. Spróbujmy to rozważyć nieco dokładniej.

Na początku czy na końcu?

W świetle tego co napisałem wcześniej wydaje się jasne, że trening łydek na początku jest wielką pomyłką. Jeśli po nich chcemy robić przysiady lub martwe ciągi, to poprzedzanie tych ćwiczeń treningiem łydek osłabi nasz fundament.
Normalną koleją rzeczy jest fakt, że ćwiczenie ciężkie muszą poprzedzać izolacje. Wyłączając sytuację, gdy stosujemy wstępne zmęczenie mięśni lub inne techniki specjalistyczne. Jednak teraz zajmujemy się wersją podstawową, a więc sprawa jest jasna. Łydki ćwiczymy zawsze na końcu.

Co u kogo warunkuje rozwój mięśni

Z włóknami mięśniowymi i rodzajem bodźców sprawa jest trudniejsza. Nie lubię pisać o włóknach mięśniowych, gdyż w kulturystyce często powoduje to tylko zamęt. Próbuje się nimi wyjaśniać wszystko, a więc także dobór zakresów powtórzeń.
W zasadzie to temat odrębny, ale chyba nie obejdzie się bez precyzyjnych wyjaśnień. Każdy z nas powinien stosować odpowiednie dla siebie zakresy powtórzeń. Po drugie zakresy te mogą być różne dla poszczególnych partii mięśniowych. Przyjmuję się, że im mniejsza partia tym większej ilości powtórzeń w serii potrzebuje. To się zwykle sprawdza. Przyjmuje się także, że im mniejsza partia tym mniej serii potrzebuje, bo łatwiej ją przetrenować. To akurat jest kompletną bzdurą.
Dalej musimy uświadomić sobie, że o zakresie powtórzeń nie decyduje tylko i wyłącznie profil włókien mięśniowych. Zwłaszcza, że z czasem część z nich ulega specjalizacji pod kątem wykonywanego treningu i pracy.
Kolejny czynnik to wydajność układu nerwowego. To ona decyduje bardziej o ilości powtórzeń i serii. Im słabszy układ nerwowy, tym lepiej trzymać się wyższych zakresów lub robić więcej serii. Nigdy odwrotnie. Możesz świetnie rosnąć na małej ilości powtórzeń prze krótki czas, ale być może w skali roku okaże się to dla Ciebie nieodpowiednie, bo szybko przeciążysz układ nerwowy i zahamujesz wszelki proces. Zaczną przeważać impulsy nerwowe hamujące.
Są ludzie, którzy mogą ćwiczyć metodą max effort cały rok i rosnąć. Są i tacy, którzy dobrze będą czuli się w przedziale 6-12 ruchów, ale są i tacy dla których dobre będą większe zakresy. Jasne, że im większy zakres tym bardziej stawiamy na wytrzymałość a mniej na masę, ale to nie jest aż takie oczywiste. Niejeden buduje potężną masę mięśniową na seriach w zakresach kilkudziesięciu ruchów.
Tylko ważna uwaga. Wkurza mnie, jak czytam, że pan X zbudował wielkie uda na seriach po 30 ruchów. Jest niepoważne cały czas trzymać się tego samego zakresu. Z tego nigdy nie będzie stałego postępu. Chodzi o ustalenie granic dla danego mięśnia. Może to być 7-5-3 a może być 30-20-10. Należy znaleźć sobie 3-4 takie zakresy, po których będziemy skakać w górę i w dól. Już mamy podwaliny pod prosty mezocykl i progresję liniową. Nie trzeba od razu technik specjalistycznych i cudownych planów.
Robisz przez 3-4 tygodnie martwy ciąg w zakresie 10 ruchów, potem 3-4 tygodnie po 7 i później kolejny cykl po 5, teraz gdy wskoczysz znowu na 10 hipertrofia ruszy całą parą. Proste? To jedna z najważniejszych zasad jakie odkryłem w kulturystyce. Znajdź swój przedział zakresów i nim manipuluj. Oczywiście możemy manipulować także innymi parametrami, ale to teraz nieistotne.
Następny aspekt to wielowymiarowość mięśnia. Odkrył to już dawno Gironda. Mówił o czterech wymiarach. Nie będę tu zgłębiał sprawy. Podam najbardziej charakterystyczny przykład. Niskie zakresy ćwiczeń na grzbiet rozwijają zwykle jego grubość, wysokie zakresy poprawiają szerokość. Co dla kogo znaczy niskie, a co wysokie to już sprawa dość indywidualna.
I wreszcie mamy poziom wytrenowania mięśnia. Im więcej chodzisz, biegasz itd. tym tym pewnie masz większe łydki, ale też trudniej będzie Ci je jeszcze bardziej rozbudować. Czyli w tym wypadku może być konieczne zastawanie bodźca przeciwnego – niskich zakresów. Jeśli zaś siedzisz przy komputerze cały dzień, radzę skupić się na długich seriach łydek.
Tak wygląda pełny obraz sytuacji. Nie sugerujcie się stwierdzeniami, że na łydki trzeba tyle w serii lub tyle. Może wystarczy Wam 10, a może będzie trzeba robić po 100 ruchów. Byle znaleźć sobie kilka zakresów i odpowiednio nimi manipulować.

Podstawy rozwoju łydek

Mięsień brzuchaty łydki to wbrew pozorom mięsień dwustawowy. Zgina kolano oraz stopę podeszwowo, przywodzi i odwraca ją. Mięsień płaszczkowaty oddziałuje tylko na stopę, zgina ją podeszwowo i odwraca. Również stabilizuje postawę, zwłaszcza gdy coś podnosimy. Oba mięśnie kończą się silnym ścięgnem piętowym (Achillesa), przyczepiającym je do guza piętowego. Dzięki nim możemy chodzić, biegać czy skakać oraz wykonywać większość czynności, w jakie zaangażowany są kończyny dolne. Natomiast mięsień piszczelowy jest ich antagonistą.
Wszelkie „spacery farmera” i przenoszenie ciężarów na określonym dystansie mocno angażuje wszystkie mięśnie podudzia.
W większości ćwiczeń dynamicznych łydki są angażowane mimo, że to nie one inicjują główną siłę. We wszelkich liftach z użyciem nóg, największą siłę powinno się wygenerować w stawach biodrowych. Choćby dlatego, że są one najsilniejsze i mogą znieść większe obciążenia. Dopiero za nimi podążają staw kolanowy i stawy skokowe. Warto o tym pamiętać, by uchronić się przed kontuzjami. Mimo tego, dynamiczna siła, która będzie na tyle duża, iż poderwie ciało w górę tak, że na chwilę znajdzie się w powietrzu, powinna mocno zaangażować łydki i pobudzić je do rozwoju. Wielu zawodników z powodzeniem rozwija łydki stosując na nie skoki dosiężne.
Izolowane ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda, a więc uginanie nóg w leżeniu, siedzeniu czy w staniu, także włącza dość mocno do pracy łydki. Wszak mięsień brzuchaty łydki jest mięśniem dwustanowym.
Wszelkie wyciskania na suwnicy, gdy opieramy na platformie jedynie palce, także mocno angażują tę grupę mięśniową. Chodzi tu głównie o wersje wyciskań lub przysiadów w wersji żabiej.

Ćwiczenia izolowane

Dopiero następne w kolejce stoją ćwiczenia izolowane na łydki, w których praca odbywa się w stawach skokowych. Mamy więc owe popularne wspięcia na palce. Stojąc lub siedząc oraz ośle wspięcia. Każda z tych wersji jest inna i inaczej atakuje opisywane mięśnie. Niestety wersja siedząca bez specjalnej maszyny może okazać się bardzo kłopotliwa. Nawet przy dużej ilości powtórzeń ciężar jest znaczny. Trzeba go nie tylko położyć na udach, ale jeszcze wytrzymać z nim w tej pozycji. Owijanie ręcznikiem gryfu czy podobne działania tylko trochę rzecz ułatwiają. Sporo może pomóc dobrze ustawiony rack. Jednak muszę przyznać, że po latach ciągle jeszcze nie znalazłem zadowalającego sposobu na robienie tego ćwiczenia sztangą.
Najbardziej „wszechstronna” z tych wersji jest ta w pozycji stojącej, jednak trzeba pamiętać, że wymienione ćwiczenia nie są stricte zamiennikami. Ze względu na spore ciężary i kłopoty z operowaniem nimi, wielu ludzi wybiera wypychanie palcami na suwnicy. To nie to samo co opisane wyżej wyciskanie. Tam ruch następował w stawach biodrowych i kolanowych, tu zaś tylko w skokowych.
W każdym z tych ruchów powinniśmy pamiętać o maksymalnym zakresie na dole i u góry oraz o krótkiej pauzie w obu tych pozycjach. Po opanowaniu wersji podstawowych można zacząć wykonywać wersje z migracją stóp do wewnątrz i na zewnątrz. Jednak ustawienie takie ma być ustalone uprzednio dla każdej serii, migracja w czasie serii może być niebezpieczna i lepiej się do niej nie uciekać. Powiedzmy, że robimy kilka serii ze stopami na zewnątrz, kilka do wewnątrz i kilka przy normalnym ustawieniu.

Ćwiczenia na mięsień piszczelowy przedni

Pozostaje nam jeszcze przód podudzia. Wspomniałem już, że wzmocnienie tego mięśnia o kilka procent daje wzrost siły w przysiadzie o kilkanaście lub czasem nawet o dwadzieścia procent. Niektórym wystarczą same przysiady i nie muszą dodatkowo pracować nad tym mięśniem. Prócz pracy statycznej, jaką zwykle wykonuje, czynnie przyciąga palce stopy w górę. Dlatego też wielu wykonuje ćwiczenia na niego w ten sposób, że stoi na piętach ze sztangą na plecach i unosi palce. jest to jednak wersja mało efektywna.
Lepszym wyjściem jest w pozycji siedzącej obciążenie stopy np. talerzem. Jeden koniec opieramy na stopie, a drugi leży na ziemi. Dla bezpieczeństwa przytrzymujemy go dłonią i w tej pozycji unosimy palce stopy do góry.
Na tym chyba mogę na razie zakończyć rozważania na temat treningu łydek.

132 odpowiedzi do artykułu “Ćwiczenia na łydki – jak trenować mięśnie łydek?

  1. Robert

    Witam serdecznie. Mam pytanie. Proszę mi doradzić jakie ćwiczenia powinienem wykonywać aby wzmocnić mięśnie wspomagające staw kolanowy. Nadeszła wiosna i powoli wracam do rekreacyjnego biegania ale już czuję że odzywa się u mnie tzw. “kolano biegacza”. Nie chcę doprowadzić do poważniejszej kontuzji, która uniemożliwiłaby mi bieganie dlatego ważne są dla mnie ćwiczenia na te partie mięśni które za to odpowiadają. Z góry dziękuję I pozdrawiam.

    1. stefan

      Tzw. kolano biegacza nie jest dokładnym terminem, ale jeśli faktycznie chodzi o to, co się zwykle przez to rozumie, to mamy sytuację niewłaściwego ustawienia stopy przy bieganiu. Na rzepkę działają siły pod kątem pod jakim działać nie powinny. Niewłaściwie pracuje napinacz powięzi szerokiej. Głowa czworogłowego VL zaczyna dominować, co jeszcze pogarsza sprawę.
      Na początek proponowałbym głównie skupić się na przysiadach w wersji sumo. Przy czym bardzo pilnować stóp, by kierunek palców był zgodny z kierunkiem kolana. No i cała reszta wymagań technicznych, tak jak przy wszystkich odmianach przysiadów.
      Spokojnie można robić 2 razy w tygodniu po kilka serii. Na początek lekko, by opanować technikę, potem można ostrożnie zwiększać ciężar. Pozdrawiam.

    1. stefan

      Raczej nie powinno. Stawy barkowe pracują w nienaturalnej dla siebie pozycji. Im wyżej się podciągasz, ty bardziej wzrasta tam naprężenie. Nikt z naszych dalekich przodków tak się nie podciągał. Podnosząc ciało chodziło o to, by znaleźć się na drzewie, skale itp., więc zawsze z przodu. Podciąganie za kark nie ma uzasadnienia w naturze. Pozdrawiam.

  2. adam

    to nie wiedzialem nawet, dobrze wiedziec. Postaram sie troche wiecej warzyw jesc. Zobaczymy czy jajka bedą lepiej wchodzic z mniejsza iloscia sera.

  3. adam

    jem pare razy w tygodniu salatki z kapusty i marchwi, dosc czesto buraczki od zawsze,teraz kupilem salate ogorek. hm tylko to co na zdjeci pokazalem to naciagana skora raczej az mnie zabolalo 🙂 nie mam tendencji do zbierania tluszczu. Zawsze mialem dół zamiast brzucha jak lezałem. Moj tata ma 50 lat a ma no moze z 5 cm tluszczu. A mamy podobna przemiane.

    1. stefan

      Buraki to jednak węglowodany. Miałem na myśli głównie: sałatę, seler, brokuły, kapustę.
      Jasne, że źle nie ma, więc trzeba iść dalej 🙂 U Ciebie to minimalna plastyka.

  4. adam

    no tak znowu nie wyraziłem sie jasno a miałem na mysli nabrac masy miesniowej wiecej. Nie warto. Troche mnie nie zrozumiales. Nie otłuszcza mnie po prostu gdy kiedys nie cwiczylm brzucha to tez mialem te 2cm tluszczu w pozniejszym czasie zaczalem cwiczyc brzuch takim kolkiem z dwiema rączkami i zjezdzasz nim do ziemi bedąc na kolanach. Brzuch sie wyrzeźbił wowczas i spalilem te 2 cm. Ostanio gdy mi pisales ze lepiej na razie nie cwiczyc brzucha to nie cwicze i ogolnie nabieram masy miesniowej a brzuch nie cwiczac go jak przedtem juz miesnie na nim gorzej widac ale cos tam widac. Jestem szczuply i nie mam problemow z tluszczem. Jakbys mogl to podaj mi meila wysle Ci swoje zdjecia jak wygladalem kiedys a jak teraz.

    1. stefan

      Samo ćwiczenie, o którym piszesz jest ok, ale na razie faktycznie niepotrzebne. Oczywiście z poprawną techniką. Zmierz sobie fałdy tłuszczowe na brzuchu, teraz i powiedzmy za miesiąc. Zrób to rano na czczo. Wtedy będzie cokolwiek wiadomo.
      Mail na wszystkie zdjęcia i filmy: hgh994@interia.pl
      Pozdrawiam.

      1. stefan

        Adam. fakt trochę BF wzrósł, ale tu dwie rzeczy. Coś gdzieś nie do końca gra w Twojej diecie. Może dorzuć więcej warzyw zielonych a ogólnie obetnij trochę makroskładników. Druga rzecz to masa. Im więcej zbudujesz czystej masy mięśniowej, tym potem łatwiej będzie zbić BF. Byle teraz nie dopuścić do większego otłuszczenia.

  5. adam

    mam doslownie 2cm tłuszczu na brzuchu gdy nie ćwiczylem brzucha to też tyle miałem. Staw biodrowy przestał boleć, myśle ze ten tran zalatwil sprawe.

    1. stefan

      Przytyć oznacza nabrać więcej tkanki tłuszczowej. Ciekawe masz cele treningowe 🙂
      Bardziej poważnie. uważasz, że budowanie masy tudzież chudnięcie jest wynikiem prostego równania jem więcej albo jem mniej to…? Warto zdobyć pół kilograma mięśni i jednocześnie 3kg tłuszczu? Jeśli coś Cię otłuszcza to oznacza, że Twój organizm nie do końca to toleruje, albo ma za dużo.
      O co chodzi z tym ćwiczeniem brzucha? Co robisz?

  6. adam

    sera jem pół kg na dzień gdzieś wiecej nie jem bo jakoś rady nie daje, i półtora kostki twarogu ze śmietaną na dzień. Warzyw za bardzo teraz nie jem bo w tym okresie chyba trudno o nie, no jedynie troche ziemniakow, marchew też mamy mogę zacząć jesć, co jeszcze mogę jeśćz warzyw teraz? Dzisiaj kupiłem i wziąłem 4 kapsułki tranu z wątroby rekina i jest jakby troche lepiej. Od przyszlego miesiąca zmniejszam ilość jedzenia sera i przerzucam się na jajka.

    1. stefan

      Adam, jeśli chodzi o warzywa to jest mnóstwo mrożonek – brokuły itd. Ten nabiał ogranicz, bo sam widzisz, że Ci nie służy. Pozdrawiam.

  7. adam

    mnie też od niedawna zaczęło chrupać ale w szyi gdy lekko nawet skrecam jakby chrząstki tam były, może przejdzie, bardziej mnie martwi staw biodrowy. Sprobuje miesięczną kuracje MSM może pomoże.

  8. Arek

    Chyba nie jasno napisałem. Ty napisałeś, że zaczęło cię pobolewać jak zmieniłeś dietę na “Stefanową”. A ja miałem na myśli to, że jeśli to staw to na pewno nie przez zmianę diety.

  9. adam

    A co jestes orotopedą, że twierdzisz że to nie staw 🙂 akurat jestem pewny że to staw bo przy skręcaniu biodra czułem jakby kość o kość tarła bo mnie lekko skręcało, a jest czas że zero bólu nie czuć. Więc na logikę zakładam że brakuje czasami mazi miedzystawowej.

  10. Arek

    To na pewno nie stawy. Niedobory może i by jakieś dolegliwości powodowały ale na “Stefanowej” diecie nie ma szans na niedobory. Stawy mogą szwankować jeśli (jest taka teoria) odkładają się w nich tzw “toksyny” ale to też nie jest możliwe w okresie tygodnia, dwóch czy nawet miesiąca. Nikt cię tu na odległość nie zdiagnozuje. Idź do lekarza. Do ortopedy czy na jakieś prześwietlenie.
    Mnie np w stawach chupało i to strasznie jak byłem na diecie beztłuszczowej i wysoko roślinnej że tak powiem. Oczyszczałem stawy różnymi magiczymi sposobami i nic. Lekarze twierdzili, że to normalne – że każdemu chrupie. Jak przeszedłem na low carb to przestało i to w bardzo szybkim czasie. W moim przypadku były to więc na pewno niedobory.

    1. stefan

      W tym stawie biodrowym może być coś nadwyrężone. Żeby dmuchać na zimno przebadałbym to na Twoim miejscu. Co do korelacji dieta – stawy. Tu możesz mieć trochę racji. Mianowicie nie każdemu służy duża ilość nabiału. Może się to odbijać trochę na stawach, czy w postaci zwiększonego fatu na brzuchu. Uparłeś się na ten ser. Moim zdaniem jesz go za dużo. Jak wygląda u Ciebie sprawa z warzywami w diecie? Pozdrawiam.

  11. adam

    powiem tak, zaczęło mnie pobolewać od czasu gdy zmieniłem dietę na Twoją czyli jak ostatnio pisaliśmy, bo w tym czasie nie cwiczylem nic tak jak mowiles, może brakowało czegoś w jedzeniu co tworzy tą maź miedzystawową a np duża ilosc jedzenia sera i twarogu ze smietana nie mogła spowodować zwapnienia czy innego skutku? Nigdy nie miałem problemów ze stawami biodrowymi.

  12. adam

    mam pytanie, czy wg Ciebie gdy ćwiczę należy brać coś na stawy czy omega 3 wystarczy? Na razie nic nie biorę, nigdy przedtem nie miałem tego problemu. Otórz czasami jak chodzę od niedawna to zaczyna mnie pobolewać coś w stawie biodrowym tak chodze przez pol godziny gdzies po tym czasie ból całkowicie nagle znika i np do końca dnia się nie pojawia. Tak jakby brakowało mazi miedzystawowej. Kiedys nawet gdy siedzialem to bolały mnie kolana a teraz od roku przestały zupełnie boleć, bo kiedyś przysiady źle wykonywałem byćmoże dlatego tak się działo.

    1. stefan

      Suplementy na stawy raczej nie zaszkodzą. MSM nawet pomaga przy regeneracji po kontuzjach. Tylko, ja bym się najpierw pytał o przyczynę, czyli dokładnie dlaczego coś boli, a potem kombinował co z tym zrobić. Pozdrawiam.

  13. Arek

    Mam nadzieję, że nie będę miał podobnych problemów. Na wszelki wypadek od dzisiaj nie spożywam grzybków halucynogennych i żółtego sera.

  14. adam

    czytam od paru tygodni paranaście razy i przy 14kg dokładanych zrobiłem 4 powtórzenia i koniec. Nie mam problemów z rozumieniem czytanego tekstu. Sorry że w ogole zapytałem.

    1. stefan

      Widzisz cały zamęt powstał dlatego, że nie napisałeś wcześniej, że było 4 w ostatniej serii. Pytać, jak najbardziej warto. Mnie chodzi tylko o to, by nie wałkować w kółko tego co już było. I co ważniejsze, by precyzyjnie pisać o co dokładnie chodzi. Pozdrawiam.

  15. Reda

    “bo ja non stop każdemu tłumaczę to samo. Robi się to męczące.”

    FAQ is the only conclusion to make you stay relaxed Stefan 😀

  16. adam

    nie pytam sie co to jest rampa tylko chciałem wiedzieć czy coś trzeba zmieniać w ćwiczeniu procz tego. Teraz juz wiem.

    1. stefan

      Ciężar dokładałeś dobrze. Za wcześnie skończyłeś dodawać. Jak udało się zrobić 5 razy, to należało jeszcze dołożyć i robić kolejną serię. Warto poczytać, bo chodzi o to, byś załapał samą ideę rampy 🙂

  17. adam

    okey tak zrobie. A powiedz mi teraz drugi tydzien drążka to lepiej zmienić rozstaw rąk czy dopiero za pare tygodni? I jeszcze zmieniać liczbe powtorzen czy seri co pare tygodni czy po prostu robić mniejsze wieksze skoki ciężarów co serie na dane ćwiczenie?
    Ostatnio przykładowo drążek wyszło mi bez obciążenia, potem 2 kg dołożyem potem 4kg nastepnie 7kg, 9kg, 12kg no i 14kg czyli z 7 serii po 5 powtórzeń. Nie wiadziałem ile mi wyjdzie bo nigdy przedtem nie robiłem ćwiczeń z dokładanym ciężarem co serię.

    1. stefan

      Jedziesz danym planem przez 3-4 tygodnie. W tym czasie niczego nie zmieniasz. Dodajesz ciężary i tak w serii. W tym planie masz rampę, więc jeśli zrobisz pełną i poprawną serię na 5 ruchów to dodajesz obciążenie, jak po którymś razie nie zrobisz tych 5 powtórzeń to kończysz ćwiczenie. Za tydzień powinno się udać zrobić więcej.
      Dopiero po tych 3-4 tygodniach zmieniamy zakresy.
      To ile wyjdzie serii w danym dniu zależy od organizmu. Poczytaj jeszcze raz spokojnie i ze zrozumieniem o rampie, bo ja non stop każdemu tłumaczę to samo. Robi się to męczące.

  18. adam

    nie nie nic nie brałem na sucho bez odżywek bez niczego. No tak tego nie wziąłem pod uwagę, że 3940 miałem po intensywnych treningach zaś 38 miałem standardowo rano i cały czas. Teraz już tylko 37 może coś z tym serem nie tak. Diety jako takiej nie miałem jadłem normalnie 4 do 5 posiłków teraz dużo mniej węgli i duzo sera jem jak juz mowilem na nogi i plecy masa ciut urosła, ale na bicepsy to chyba tylko wiosła najbardziej oddziałwują, pewnie się mylę. Brat jest młodszy pewnie dlatego łatwiej mu rośnie wszystko.

    1. stefan

      No więc właśnie. Zmierz się dokładnie jutro rano. Potem tak samo zrób za miesiąc i wtedy będziemy mieli realne i porównywalne wyniki. Te treningi z gazet, tylko z nazwy kulturystyczne, dają większą pompę. Przyczynia się do tego także duża ilość cukru. To wcale nie znaczy, że szybciej rośniesz. Wręcz przeciwnie. Dlatego pomiary po treningu nie mają żadnej wartości.

  19. adam

    tak tym samym metrem krawieckim, tkanki tłuszczowej posiadam znikome ilości jedynie na brzuchu. Głównie kości skóra i mieśnie w rękach na pewno nie ma tłuszczu, jestem szczuplej budowy i mam bardzo dobra przemiane materii. Moge zdjecie wyslac, posiadam dobrą rzeźbe tylko masy brak.

  20. adam

    nic nie mierzylem na oko tylko po prostu widac roznice naocznie ze mam mniejsze rece, pomiar przedostatni miałem wtedy kiedy właśnie miałem odstapić od swoich cwiczen czyli kolo 3 tygodnie temu. Wtedy zacząłem jesc duzo sera myślalem ze skoro daje mase to miesien nie straci na obwodzie, ostatni pomiar robilem przedwczoraj i miałem i mam 37 w bicepsie. Nie wiem może to co ćwiczyłem dawało wiekszą pompe, ale skoro napisałeś że ogolnie podgonić mase to bicepsy mają mniejsze znaczenie…bo ja przedtem cwiczylem na hantlach i moze dlatego tak to uroslo, tylko szkoda ze spadło.

    1. stefan

      Więc, ja po prostu nie wierzę, że to była czysta masa mięśniowa. Zmieniłeś dietę i zszedł Ci tłuszcz. Innego rozsądnego wytłumaczenia nie ma. No może jeszcze jedna ewentualność. Nie brałeś wcześniej przypadkiem kreatyny?
      Jeśli zaś mierzyłeś obwody po treningi, a nie rano, to tym bardziej masz zafałszowane wyniki.

  21. Reda

    “Reda
    February 12, 2012
    Oto do czego prowadzi mieżenie obwodów.
    Pozdrawiam!
    adam
    February 12, 2012
    nie wiem do czego prowadzi wiem że to jest naoczne”

    Może zbyt dosłownie to zrozumiałem?
    Nie ukrywam jednak, że temat sera w tym wątku jest moim drugim ulubionym obok zatrucia się witaminą A z wątroby wieloryba 😀

  22. Reda

    “Więc kiedy był robiony ten wcześniejszy pomiar? Czy był robiony tym samym metrem krawieckim?”

    No przecież Adam napisał, że to “na oko” pomiar 😀

    1. stefan

      Jakoś nie widzę informacji, że na oko. Według jego wypowiedzi spadł mu obwód ręki o 2 cm w ciągu tygodnia i to jeszcze przy robieniu planu z drążkiem, wiosłami i dipsami. Wolne żarty.
      Jeśli zaś „na oko” to nie jest żadna informacja, tylko zawracanie głowy.

  23. Reda

    Dwie sprawy: Jeśli masa rośnie pleców i ud to raczej bica też powinna. Myślę, że temat sera jest już nieco wyczerpany, i z tego co napisałeś wynika, że raczej nie powinneneś go jeść więc daj sobie z serem spokój. Tak mi się wydaje.
    Może trudno w to uwierzyć ale istnieją także inne produkty spożywcze (poza makaronem i serem), które można zjeść ze smakiem i rosnąć. Pozdro dla brata! 😀

  24. adam

    spodnie sa bardziej obcisle. A co najlepsze to przykladowo jem sam ser ze 20 minut i od razu musze isc do toalety tak przeze mnie przelatuje, tak samo mialem z makaronem. Ale chyba cos organizm przyswaja jak sie nie myle.

    1. stefan

      Zaraz, zaraz. Adam chcesz nam wmówić, że ręka spadła Ci o 2 cm w ciągu tygodnia? Jakim cudem! Nawet gdybyś nic prawie nie jadł i nie ćwiczył, to taka zmiana w ciągu tygodnia nie jest możliwa. Kurka, nawet u osób z zaawansowaną dystrofią mięśniową.
      Widziałem raz gościa, który stracił w miesiąc 2 cm, ale był strasznie otłuszczony. Miesiąc treningów siłowych, tłuszcz poszedł w dół i łapa mniejsza o 2 cm. Tyle.
      Więc kiedy był robiony ten wcześniejszy pomiar? Czy był robiony tym samym metrem krawieckim?
      Widzę to tak. Albo poważny błąd pomiarowy, albo mówimy o przynajmniej 1-2 miesiącach odstępu między pomiarami, albo miałeś tyle tłuszczu na ręce. Więc?

  25. adam

    kupilem w selgrosie na wage w czerownych foliach pelnotluste bez soji czy tluszczow roslinnych. W wiekszej ilosci trzeba tam kupowac to kg wychodzil 17,50zł krolewskiego. Chyba sie przerzuce na jajka od gospodarza jeszcze zapytam czy bedzie miec duza ilosc. Ser jem juz od 3 tygdoni gdzies. Brat co prawda nie cwiczy nog bo ma dopiero 16 lat i moze jeszcze urosnie, ale reszte cwiczy tak jak ja tylko ze je jajka i jakos lepiej mu wchodzi.

  26. Reda

    To może w takim razie coś z tym serem jest nie tak?

    a przy okazji sory za ort w poprzednim poscie.
    zamieniam “ż” na “rz” w słowie “mierzenie”.

  27. adam

    cwicze od Tygodnia plan taki jaki napisałeś i biceps mi spadł 2cm miałem 39 nawet do 40 dochodzilo a teraz mam 37cm pod napieciem. Nawet moj brat sie smieje ze jeszcze troche i mnie przegoni. Nie wiem czy to takie ważne ale jadłem przedtem mniej i innaczej ćwiczyłem a klatke i biceps mialem wiekszy. I imponowała niektorym moja reka. Ogolnie masa chyba troche sie poprawiła szczegolnie w plecach. Mam nadzieje że kiedys podgonie resztę…

    1. stefan

      No dobrze. To podrążmy trochę temat sera. Nie odpowiem szczegółowo, czy taki albo inny ser jest dobry. Nie jadłem wszystkich, nie sprawdzałem we wszystkim składu. Serów jest obecnie w sklepach coraz więcej. Na pewno taki Gouda jest póki co w miarę ok. Trzeba czytać etykiety, o ile są.
      Oczywiście sery to tłuszcze i białko zwierzęce, czyli te, których potrzebujemy najwięcej.
      Wodyn kiedyś się wypowiadał, że ser to nie jest dobre jedzenie na masę, co akurat jest kompletnie bezsensownym stwierdzeniem. Równie dobrze można budować masę na mięsie, jak na serze, czy jajkach. Byle różnicować to żarcie.
      Teraz haczyk w całej sprawie. Jest coś takiego, jak sery analogowe i tych z całą pewnością należy unikać. To tzw. wyroby seropodobne, są robione z olejów rafinowanych i dość często można na nie trafić w marketach.
      Zamawiając pizze w pizzerii, zwłaszcza w dużej sieci, mamy niemal pewność, że ser na niej nie jest serem, tylko właśnie analogiem. Podobnie w fast-foodach, to kolejny argument za tym, by takowych unikać. Pozdrawiam.

  28. Reda

    Adam, czemu tak sie uparłeś na te sery? Inne rzeczy też przecież mozna zjeść.
    Co do tłuszczy, to sery mają tłuszcze zwierzęce bo są z mleka, które wydoiła krowa, która jest zwierzęciem 🙂
    Tluszcze zwierzęce to dobre tłuszcze więc obawiac mógłbys sie co najwyżej, że w serze (o! znowu temat sera 🙂 )są tłuszcze roślinne, ale mam nadzieję, że takich serów nie ma.
    No i co Ty tak Adam z tym serem?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: