Proponuję dziś cofnąć się do czasów tzw. zimnej wojny. Walka wówczas odbywała się na wielu różnych frontach. Szpiedzy dostarczali sobie wzajemnie informacji o wątpliwej wartości budując niejako własny świat tajemnych rozgrywek i plącząc się w intrygach. Cale sztaby naukowców głowiły się nad nowymi systemami obronnymi, a generalicja obliczała szybkość reakcji systemów rakietowych, czyli ile sekund pożyjemy, gdy Iwan albo John w przypływie złego humoru naciśnie czerwony guzik…

Kto wygrał zimną wojnę?

Zmagania trwały również w dziedzinie astronautyki i były na tyle zażarte, że do dziś nie mamy pewności, czy amerykańskie lądowanie na księżycu naprawdę się odbyło, czy też było tylko kolejną produkcją filmową Kubricka na zlecenie rządu USA.
Kto wygrał tę wojnę? Mogłoby się wydawać, że blok zachodni. Wszak upadł mur berliński, a my teraz możemy na własnej skórze odczuwać wszystkie uroki kapitalizmu. Jeśli jednak spojrzymy na świat sportu, sprawa ma się inaczej. Sam wujek Charles (Poliquin) podkreśla na każdym kroku, że wiedzę swoją zawdzięcza studiom na metodyką bloku wschodniego. Pavel Tastsouline zarabia grube pieniądze, chwaląc się czymś, za co jeszcze dwadzieścia lat temu wylądowałby w tajnych więzieniach CIA. Czasy się zmieniają, więc i inaczej spogląda się na niektóre sprawy. Tak bywa…

Powrót do treningu funkcjonalnego

Nie można nie doceniać dorobku badaczy metodyki sportowej, zwłaszcza tych z ZSRR. Wszak dziś nazwiska, jak Vladimir Zatsiorsky czy Yuri Verkhoshansky budzą w środowisku szacunek. Znamienite jest również to, że nawet my piszemy je już z angielska, czyli zamiast Władimir jest Vladimir itd.
Odwoływanie się do ich dorobku jest obecnie modne na Zachodzie. Zwłaszcza w dobie, gdy powoli odrzuca się snobistyczne maszynki, różowe sztangielki i tegoż koloru spodenki. Każdy kto chce się poczuć facetem z krwi i kości, wraca do treningu z oporem własnego ciała, czy też do zwykłej sztangi. Szuka się sposobu na zwiększenie siły w przysiadzie, miast kombinować nad układem 40 ćwiczeń na biceps. Powracamy do niezdarnego gramolenia się na drążek, miast wykonywać dzikie układy na wyciągach. Wprawdzie ciągle jeszcze sporo jest różowych siłowni, ale co nas to obchodzi?
Wraca więc do łask trening funkcjonalny. W tej dziedzinie naukowcy z byłego ZSRR mają nam wiele do powiedzenia. Jednak nie możemy być bezkrytyczni. Trzeba pamiętać o tym, o czym obecnie pisać nie wypada. Nim opracowano taką czy inną metodę, niejednemu lecz tysiącom zrujnowano zdrowie, zniszczono stawy… Klasycznym przykładem może tu być trening plyometryczny, do które sam wolę zachować pewien dystans. Nie jest to zdrowa metoda dla amatora, chyba przy bardzo wysokim stopniu zaawansowania. Jeśli jednak nie masz zamiaru zdobywać medali na olimpiadzie, to czy warto?
To samo można pisać również o dopingu, choć akurat pod tym względem zarówno Wschód, jak i Zachód sporo mają na sumieniu.
Mimo wszystko przewaga metodyki radzieckiej nad tym co proponują nam kolorowe czasopisma jest aż nadto widoczna. Wyraża się ona właśnie w tym – w funkcjonalności. W ZSRR nie interesowano się kulturystyką mając ją raczej za wymysł zblazowanych kapitalistycznych snobów. Oglądając współczesne siłownie musimy poniekąd przyznać do pewnego stopnia rację temu poglądowi. Choć prawdziwa kulturystyka to zupełnie co innego. Trenerów i badaczy radzieckich interesowały wyniki sportowe, a nie mega-pompa, żyły na uszach itp. Należało zwiększać moc, siłę i szybkość.

Niebezpieczne skrajności oraz absurdalne rozwiązania

Oczywiście nie możemy popadać w skrajności i tak jak wspomniany wyżej Pavel Tastsouline wyrzucić całej kulturystyki na śmieci, czy też wyśmiewać rzeczy, których się nie rozumie. Wszakże można zadbać i o funkcjonalność, jak i o dopracowanie detalu sylwetki, gdy przyjdzie na to pora. Jedno nie musi stać w sprzeczności z drugim.
Bywa i tak, że wspomniane połączenie nabiera cech absurdu. Oto mam przed sobą stary numer Muscle & Fitenss (numer z grudnia 1996r.), w którym omawia się metodykę radziecką, właśnie ten jej aspekt, jaki chcę Wam tutaj przybliżyć. Gdy jednak przechodzi się od teorii do przykładowego planu pozornie zbudowanego na tej metodyce, widać już degeneracyjny wpływ Weidera i masę izolacyjnych ćwiczonek, co stoi w kompletnej sprzeczności z założeniami.
Tu znowu muszę zaznaczyć, że nie mam nic przeciw najbardziej nawet skomplikowanym izolacjom dopracowującym sylwetkę, ale przecież trudno uważać je za podstawę treningu funkcjonalnego. Poza tym nie za bardzo da się je stosować według tej metody, o czym przekona się każdy, kto naprawdę opanuje ćwiczenia izolowane.
Myślę, że tyle wystarczy w ramach wstępu wprowadzającego w temat. W następnej części mam już zamiar przejść do konkretów.

Cała ta regeneracja mięśni!

Tym, co działa najbardziej dezinformująco w kulturystyce są wszelkie tabelki podające ile to dni dany mięsień się regeneruje. Brzmi to może i mądrze, ale pozbawione jest jakiejkolwiek wartości. Mimo to, na tej postawie układa się plany, a potem przychodzi zdziwienie, że plany owe tak mizerne dają efekty. Zwłaszcza, gdy nie bierze się pod uwagę indywidualnych możliwości, jak i warunków życiowych.
Zapomina się przy tym, że ćwicząc na przykład klatkę, angażujemy także grzbiet, jak i odwrotnie. Takich przykładów można mnożyć mnóstwo. Zasada planów dzielonych ma o tyle sens, o ile nie będziemy zanadto wierzyć, że w danym dniu ćwiczymy tylko tę określoną partię mięśniową.

Na przykładzie przysiadów

W ZSRR nie zawracano sobie takimi bzdurami głowy. Pytanie brzmiało nie ile się regeneruje dany mięsień, ale co zrobić, by uzyskać jak najlepsze wyniki? Proponuję w dalszej części posługiwać się przykładem przysiadów, co ułatwi wyjaśnienie różnych spraw i przełożenie ich na praktykę. Więc co zrobić, by poprawić wynik w przysiadach?
Potem postawiono to pytanie jeszcze inaczej. Ile można robić przysiadów na tydzień? To pytanie istotne, jeśli uznamy przysiad za motor podstawowy napędzający przyrosty ogólnej siły, a i masy mięśniowej przy okazji. Bułgarzy poszli jeszcze dalej i postawili pytanie, ile można robić przysiadów na dzień? Skutek był taki, że robiono po 3 sesje dziennie i każda z nich zawierała przysiady.
Jeszcze obecnie Johm Broz uważa, że przysiady należy robić codziennie i to na maksymalnych obrotach. Jeśli nie jesteś w stanie, to jego zdaniem wynik nie przetrenowania, ale niedotrenowania. „CUN nie istnieje…” itd. Co można myśleć o facecie zaprzeczającym istnieniu mózgu? Może jeszcze inaczej. Co on w siebie ładował, że jego CUN przestał istnieć?
Swoją teorię oparł na fakcie, że gdy przyjmujesz się do nowej pracy fizycznej – po całym dniu czujesz się obolały. Trawa to kilka tygodni, po czym organizm się przyzwyczaja i możesz już pracować normalnie, a rano nie wstajesz z łóżka ledwo żywy. Broz zapomniał o jednym. W żadnej pracy na świecie nie podnosi się na okrągło maksymalnych ciężarów. Można pracować ciężko, jeśli ma się odpowiednie predyspozycje, ale zawsze musi pozostać pewien zapas sił! Inaczej kolejny dzień pracy byłby po prostu niemożliwy.
Świadomie podałem ten przykład, byśmy zrozumieli, że bynajmniej metodyka radziecka nie opierała się na tym, aby robić dane ćwiczenie zawsze na maksymalnych obrotach. Co więcej, nigdy tak nie należało robić. Jeśli w systemie bułgarskim robiło się przysiady kilka razy na dzień, to przecież nie z maksymalnym obciążeniem.

Sztuczki z częstotliwością

Spróbujmy to jednak przeanalizować dokładniej. Powiedzmy, że potrafisz zrobić jeden przysiad z ciężarem 120kg. To jest twój maks. 80kg jesteś w stanie wykonać 6 powtórzeń. Teraz zaczynasz zastanawiać się w jaki sposób poprawić te wyniki. Wiadomo, że wykonywanie danego ćwiczenia z ciężarem maksymalnym do niczego dobrego nie prowadzi. To może warto wziąć to 80kg i pchać je ile wlezie? Robić często po jednej serii?
W pierwszym dniu zrobisz 6 powtórzeń. W drugim też się uda. W trzecim lub czwartym siła nagle spadnie. Co ciekawe, gdybyś robił to samo, tyle, że raz na tydzień, w 3-4 tygodniu spostrzeżesz to samo zjawisko. Jak to, więc mięśnie tak samo przetrenują się ćwiczone codziennie, jak raz na tydzień? Jak to się ma do tabelek? Nie wspominając już o teoriach panów od HIT-u?

CUN czyli od paleo do ZSRR

Co tak naprawdę się dzieje? To przecież nie mięśnie z dnia na dzień straciły siłę. Nawet się nie zmniejszyły! Tak, tu dochodzimy do problemów CUN. Nie da się ukryć, że centralny układ nerwowy rządzi się swoimi prawami. Co więcej niewielu te prawa rozumie. Tu tkwi tajemnica sukcesu w sportach siłowych, jak i omawianej metodyki radzieckiej.
Nim jednak zagłębimy się w śniegi Kraju Rad, cofnijmy się na chwilę w daleką pomrokę dziejów, czyli do naszych ulubieńców – ludzi epoki paleolitu. Z tego co nam wiadomo lub czego możemy się domyślać, sporo czasu spędzali w ruchu. Na porządku dziennym był lekki wysiłek, często także ten o średniej intensywności, a bardzo rzadko o maksymalnej. Co oznacza, że sporo biegali, sporo dźwigali, ale tylko niekiedy podnosili ciężary maksymalne.
Skoro więc odwołujemy się do ruchu paleo, to trzeba nam stwierdzić, że tak jak nie jesteśmy przystosowani do wpychania w siebie ton ryżu, tak samo nie jesteśmy przystosowani do nieustannego podnoszenia maksymalnych ciężarów na okrągło.
My chcemy podnosić jak najwięcej na każdym treningu, a tymczasem nasz CUN podstawia nam nogę i wysyła więcej impulsów hamujących niż pobudzających do mięśni. Żeby własny mózg był przeciw nam? „I ty Brutusie…” Tymczasem to nie CUN jest przeciw, ale my sami usiłujemy sobie zaszkodzić i dlatego włączają się mechanizmy ochronne.
Innymi słowy, nie można robić postępów cały czas trenując z wysoką intensywnością. W to wierzą tylko koksiarze i amatorzy kolorowych pisemek. Jednak nie ma to nic wspólnego z rozumnym treningiem siłowym. Jednak z drugiej strony chcemy przecież podnosić jak najwięcej. Jak pogodzić te sprzeczności? Odpowiedzią jest właśnie metodyka ZSRR – jedna z wielu, jakie tam opracowano.

Wstępne założenia metodologiczne

Możemy więc przystąpić do rozpatrzenia metody na wspomnianym przykładzie. Nie wiem, czy będzie to do końca wersja oryginalna, lecz nie o to chodzi. Nam powinno zależeć na zrozumieniu idei, a nie na sztywnym trzymaniu się planu, który ktoś wymyślił. Z czasem doświadczenie plus wiedza, pozwoli nam tę i inne metody przykroić do własnych potrzeb i możliwości.
Mamy tedy na starcie przysiad 120kg. Tyle nasz pan X jest w stanie raz zrobić poprawnie. Dla jednych niewiele, dla drugich wynik niemal nieosiągalny. Więc nie to jest istotne. Wiemy już, że nieustanne wykonywanie każdego ćwiczenia z maksymalną intensywnością musi szybko skończyć się spadkiem siły. Wolę tu nie używać terminu przetrenowanie, bo zbyt często pojawia się w artykułach kulturystycznych.
Trzeba jednak tę zasadę rozwinąć jeszcze bardziej. Najlepiej przez większość makrocyklu treningowego nie ruszać wcale maksymalnych obciążeń. W treningu budującym siłę maksymalna intensywność nigdy nie oznacza serii do upadku. To dzięki temu siła będzie wzrastała, a nie dzięki seriom upadkowym, jak twierdzą Mentzer czy Trudel. To najważniejsza prawda, jaką warto zapamiętać i klucz do stałych postępów.
W pewnej sprzeczności z tym co powyżej stoi zasada, że jeśli chcemy być w czymś dobrzy, to musimy robić to często. Dzięki temu przyzwyczajamy cały organizm. Mięśnie adaptują się do określonej pracy. Przy odpowiednim dobraniu bodźców i wsparciu ich dietą zwiększają też swoją masę. Dużo wolniej, ale również kości i stawy się wzmacniają, a nawet rosną.
Wreszcie najciekawsze, bo o tym już żaden ghostwriter z kolorowej prasy Wam nie napisze, układ nerwowy adaptuje się i kontrola ruchu przenosi się bardziej z układu piramidowego na pozapiramidowy, co z punktu widzenia obciążenia całości jest bardzo korzystne. Szerzej te sprawy omówię chyba w osobnym artykule.
Skoro to wszystko już ustaliliśmy możemy przystąpić do układania planu treningowego.

Trzy sesje przysiadów tygodniowo

Powyższe zasady w jakieś formie zawsze kształtują plany treningów siłowych w trójboju czy dwuboju. Tylko rzadko kiedy w kulturystyce, bowiem tu nierzadko brak jakiejkolwiek poważnej pracy metodologicznej. Mowa oczywiście o tej kulturystyce z okładek.
Wiele planów opiera się na tym, że np. przysiad wykonuje się trzy razy w tygodniu przy zaniżonych obciążeniach ze stopniowym progresem z treningu na trening. Jednak w opisywanej metodzie wprowadzono nieco większe urozmaicenie, co przy okazji pozwala uniknąć jeszcze jednego niebezpieczeństwa – znużenia. No i daje lepsze efekty.
Tego planu nie da się zmieścić w typowym tygodniu kalendarzowym. Mamy również trzy sesje przysiadów, ale różnią się one od siebie i na wykonanie całości potrzeba mniej więcej 10 dni. Ile dokładnie każdy już musi sam dostosować do możliwości swojego organizmu i trybu życia, np. obciążenia pracą. Pamiętajmy, że sportowcy ćwiczący tym planem nie mają nic innego do roboty, więc potrzebna będzie poprawka.
Z problemem, by ćwiczyć często, ale nie na maksymalnych obrotach poradzono sobie tak, iż poszczególne sesje różnią się od siebie intensywnością. Jest sesja A – lekka, sesja B średnia i sesja C – ciężka.
Z takiego rozkładu łatwo się już domyślić, że po sesji lekkiej odpoczywać można krócej, po średniej trzeba dłużej, a po ciężkiej najdłużej. Tak więc zmieniają się zarówno intensywność sesji, jak i czas na regenerację. Może to wyglądać tak:
Pierwszy dzień trening A
Drugi dzień odpoczynek
Trzeci dzień trening B
Czwarty dzień odpoczynek
Piąty dzień odpoczynek
Szósty dzień trening C
Siódmy dzień odpoczynek
Ósmy dzień odpoczynek
Dziewiąty dzień odpoczynek
Dziesiąty dzień trening A (od nowa)

Wychodzi wiec 9, ale dla wielu będzie to 10 czy nawet nieco więcej. Oczywiście ten plan rozpisany został tylko pod przysiady. Dni odpoczynku są tylko odpoczynkiem od przysiadów, w niektóre z nich można wykonywać inne ćwiczenia. W każdej sesji z treningu na trening następuje progresja ciężaru.
To jeszcze nie koniec. W następnej części spróbuję dokładnie wyjaśnić szczegóły na przykładzie przysiadu z 120kg, jako 1RM. To dopiero da pełny obraz sytuacji.

Co to znaczy lekko lub ciężko trenować?

Zatem nadeszła pora, by przyjrzeć się opisywanej metodzie na konkretnym przykładzie. Musimy ułożyć plan dla pana X, którego maksymalny wynik w przysiadzie wynosi 120kg. Potrzebne są nam trzy sesje. W tym celu musimy zastanowić się, co składa się na to, że trening jest lekki lub ciężki.
Jeżeli nasz pan X zrobi 10 przysiadów z 20kg to zapewne będzie to dla niego trening lekki. Nawet zbyt lekki, by myśleć o nim poważne w kontekście zdobywania siły. Więc mamy pierwszy czynnik kształtujący poziom obciążenia treningiem. Jednak nie jedyny. Oprócz ciężaru liczy się także ilość powtórzeń, ilość serii i wreszcie przerwy pomiędzy seriami.

Przerwy między seriami

Zacznijmy od końca, czyli od przerw. W wypadku pracy nad siłą muszą być odpowiednio długie. Im zawodnik jest większy i podnosi większe ciężary, tym zużywa więcej ATP, a więc i czas jego odnowy będzie dłuższy. U czołówki może oznaczać nawet 5 minut.
120kg nie jest na tyle imponującym wynikiem. Dlatego możemy przyjąć, że w sesji ciężkiej przerwy będą wynosiły 3 minuty. Natomiast w lżejszych 1 minutę. Bowiem tam nie dochodzi do całkowitego wyczerpania zasobów ATP i innych substratów energetycznych.

Dobór obciążenia

Obciążenie i jego właściwy dobór jest największym problemem dla kulturystycznego ego. Każdy z nas chce podnosić jak najwięcej. Zwłaszcza, gdy nie ćwiczymy sami. Chcąc nie chcąc wielu porównuje się do innych i podnosi za dużo. Gdyby odjęli kilka kilogramów ze sztangi, to paradoksalnie siła i masa rosłyby znacznie szybciej. Nie chodzi tu tylko o poprawność techniczną.
Musimy teraz dobrze zrozumieć zasadę doboru obciążenia w takim treningu. Zwalnia nas z tego jedynie rampa, ale rampy nie można stosować na okrągło. Jej zagorzali zwolennicy twierdzą, że nie ma sensu robić kilku serii z tym samym obciążeniem i tą samą ilością powtórzeń. Ja tak nie uważam. Rampa ma sens, ale na pewnym etapie trzeba zmienić metodę.
Za to skrajną głupotą jest robienie typowej masówki Weidera 15-12-10-8 czy podobnie z upadkiem w każdej serii. Jeśli nie jest się starym wyjadaczem aptecznym (sic!) to można na tej „metodzie” kręcić się przez lata w miejscu.
Więc gdy np. w planie budującym siłę napisano, że masz robić 3 powtórzenia z 90%RM, wyliczenie dla naszego przykładu 90% ze 120kg=108kg – jest błędne! Dlaczego? Bowiem trzeba nam wyliczyć 90%, ale dla 3 powtórzeń. Dajmy więc na to, że pan X właśnie z tym obciążeniem 108kg zrobi 3 przysiady. Więc liczymy sobie 90% z 108kg=97,2kg. Liczba dość trudna do uzyskania na sztandze. Z racji zaś, że zawsze lepiej zaniżyć trochę więcej, optymalne będzie tu 95kg.
To jest obciążenie wyjściowe dla ciężkiej sesji. Średnią możemy robić na 5 powtórzeniach z obciążeniem 70%. Musimy wiedzieć jaki ciężar podniesie X 5 razy. Można to badać, ale też można spokojnie przyjąć ciężar z poprzedniego wyliczenia. Wszak to 3 ze sporym zapasem. Więc liczymy 70% z 95kg=66,5kg. Ten wynik znowu zaokrąglamy w dół do 65kg.
Tę samą procedurę przeprowadzamy w obliczeniach treningu lekkiego. Będziemy liczyć dla 7 ruchów. Ustalamy, że lekko znaczy 50%. Skoro tak, to 50% z 65kg=32,5kg. Zaniżamy to do 30kg. Mamy już wyliczone ciężary początkowe dla wszystkich sesji.

Ilość serii

Pozostaje więc ustalenie liczby serii. Łatwo sobie uzmysłowić, że bardziej zmęczy pana X 5 serii niż 3 itd. Jest to także istotny parametr świadczący o obciążeniu treningowym. Trzeba pamiętać, że wyliczanie ilości serii musi brać pod uwagę zaangażowanie jednostek motorycznych. Im większe zaangażowanie w danym ćwiczeniu, tym każda seria będzie bardziej męcząca, więc i serii musi być mniej.
Jednak w tym wypadku pójdziemy w odwrotną stronę niż przy ustalaniu powtórzeń. Nie jest to układ bezwzględny, ale możemy ustalić tak. Trening lekki 3 serie, trening średni 5 serii, a trening ciężki 7 serii.

Rozpiska

Warto całość rozpisać:
Trening A: 3 serie po 7 powtórzeń – 1 minuta przerwy między seriami
Trening B: 5 serii po 5 powtórzeń – 1 minuta przerwy między seriami
Trening C: 7 serii po 3 powtórzenia – 3 minuty przerwy między seriami

Progresja

Początkowo wszystko wydaje się dość proste i łatwe. Jednak, jak we wszystkich planach na siłę potrzebny jest spory margines na progresja, która powinna odbywać się z sesji na sesję. Przyjmuje się, że powinna wynosić 2,5 kilograma. Zgodnie z tym:
Trening A
Pierwszy tydzień: 30kg; drugi tydzień 32,5kg, trzeci tydzień 35kg itd.

Trening B
Pierwszy tydzień: 65kg; drugi tydzień 67,5kg, trzeci tydzień 70kg itd.

Trening C
Pierwszy tydzień: 95kg; drugi tydzień 97,5kg, trzeci tydzień 100kg itd.

Każdy tydzień to w tym wypadku 9-10 dni, a niekiedy może być i więcej. Plan można kontynuować do momentu, gdy nie uda się zrobić wszystkich założonych serii i powtórzeń. Gdy do tego dojdzie można albo zmniejszyć wszystkie obciążenia o 10% i kontynuować od nowa, albo też zmienić plan na inny. Ot i cała metoda.