Jak poprawić swój rekord w wyciskaniu na ławce prostej?

Nie jestem zwolennikiem wyciskania sztangi na płaskiej ławce. Wiele osób traktuje to ćwiczenie, jako podstawowe w swoim programie na klatkę piersiową. Tymczasem jest ono mało wydaje, jeśli chodzi o rozwój masy mięśniowej.

Wyciskanie na płaskiej w sporcie

Wszystkim tym, którym zależy na dużej klatce radzę zamienić to ćwiczenie na pompki na poręczach. W wyciskaniu bardziej pracują tricepsy i barki, a i w ich przypadku znajdzie się sporo lepszych ćwiczeń.
Nie zmienia to faktu, że wyciskanie na płaskiej jest jednym z trzech bojów w trójboju siłowym. Na pewno więc trójboiści nie powinni z niego rezygnować. Jest to też ćwiczenie asystujące dla sprinterów, choć w ich przypadku liczy się nie tyle ciężar co raczej dynamika wyciskania. Powinni go unikać siatkarze i koszykarze. Dla miłośników sportów walki też pompki na poręczach będą korzystniejszym rozwiązaniem. Jak widać dużo zależy od celów treningowych i specyfiki uprawianej dyscypliny.

Presja społeczna

Jest jednak jeszcze coś takiego, jak presja społeczna. Ostatecznie każdy chce nie tylko imponować dużą masą mięśniową. Istotne są także dźwigane ciężary. Najczęściej padające pytanie odnośnie siłowni brzmi: „Ile wyciskasz na klatę”. Jeśli jesteś kulturystą, któremu zależy na rozwoju masy mięśniowej, to najlepszym wyjściem byłoby tego typu pytania ignorować. Ciekawe czemu nikt nie pyta o przysiad, czy martwy ciąg? No tak. Sezonowi szpanerzy tych ćwiczeń nie robią.
Niestety większość ludzi nie jest odporna na presję społeczną. Wynik wyciskania na płaskiej niejednego wpędził w kompleksy. Stąd ciągłe przeszukiwanie sieci w celu odnalezienie jakichś wskazówek odnośnie poprawienia rekordu na płaskiej. Bynajmniej nie robią tego trójboiści. Oni zwykle mają dość dobrych trenerów i prowadzenie. Jeśli chodzi o trenerów kulturystyki…. lepiej zachować milczenie.

Siła i dynamika – max effort, dynamic effort

Podam tu zarys metody zwiększania rekordu w wyciskaniu. Nie będę ukrywał, że korzenie tej metody tkwią właśnie w trójboju. Największy problem polega na tym, że możemy wprawdzie potraktować klatkę piersiową priorytetowo, a właściwie nawet nie klatkę, co samo wyciskanie, ale nie możemy zapominać o reszcie ciała. W przypadku trójboistów mamy do czynienia zwykle z dniem max effort i z dniem dynamic effort, czyli wyciskaniem na submaksymalnych ciężarach i na maksymalnych oraz osobnym dniem tygodnia poświęconym wyciskaniu dynamicznemu. To dzięki dynamice zawodnicy uzyskują tak fantastyczne wyniki w wyciskaniu niekoniecznie nawet przekładające się na ich masę mięśniową.
Czy kulturysta powinien robić ćwiczenia dynamiczne? W zasadzie tak. Poprawią jego wyniki siłowe, co w ostateczności umiejętnie wykorzystane da także większe przyrosty masy mięśniowej. Jednak nie zawsze uda się upchać w treningu wszystko. Biorąc pod uwagę fakt, że trzeba przećwiczyć całe ciało, może zabraknąć nam czasu na ćwiczenia dynamiczne. Należy pamiętać, że nadmiar ćwiczeń jest gorszy niż ich zbyt mała ilość. Może skutecznie zahamować rozwój.
W takim razie trzeba pytanie zadać inaczej. Czy można rozwinąć siłę bez ćwiczeń dynamicznych? Można, choć osiągnięcia będą zapewne mniejsze. Jednak przestrzegam przed wyborem specjalizacji na klatkę, która całkowicie pominie na przykład nogi!

Metoda stopniowego zwiększania zakresu ruchu

Metoda polega na skróceniu zakresu ruchu. Jest oczywiście przeznaczona dla tych, którzy opanowali technikę wykonywania wyciskania na płaskiej ławce. Można wykorzystać do tego celu racka lub deski. Z rackami ciągle bywa kłopot na naszych siłowniach, stąd nie pozostaje zwykle nic innego, jak zaopatrzyć się w deski. Najpierw dokonajcie prostego pomiaru. Trzymajcie sam gryf w górnej pozycji, tak jak do wyciskania. Niech ktoś zmierzy odległość od gryfu do klatki. Teraz wynik pomiaru wystarczy podzielić przez cztery. Mamy już potrzebną grubość deski. Trzeba przygotować trzy takie deski o wyliczonej grubości. Nie powinny być za duże, by nie przeszkadzały w ćwiczeniu. Pamiętajcie, że mają to być lekkie deski, a nie broń Boże talerze do sztangi.
Każdy trening zaczynamy od kilku serii rozgrzewkowych. Potem bierzemy gryf z naszym obciążeniem rzędu 90%RM, a partner kładzie nam na klatce owe trzy deski. Opuszczamy sztangę do desek i wyciskamy. W przypadku racka po prostu stawiamy piny w odpowiedniej pozycji roboczej.
W takim wyciskaniu zakres ruchu to zaledwie ¼, a więc wyciśnięcie 90%RM dwa razy nie powinno sprawić problemu. W kolejnej serii wyciskamy tak dwa razy 95%RM, a w kolejnej 100%RM też dwa razy. Można ciężarem 100%RM zrobić jeszcze z 2-3 serie po 2 powtórzenia. Na pierwszym treningu nie staramy się wycisnąć więcej. Musimy się przyzwyczaić do nowej pozycji i toru ruchu.
Na drugim treningu (mniej więcej za tydzień) znowu zaczynamy od 90% z trzema deskami. Jednak teraz dochodzimy już w trzeciej lub czwartej serii do 110%RM. Pamiętajcie, że to zaledwie ¼ ruchu więc nie powinno być problemu z wyciśnięciem 2 razy. Na kolejnym treningu próbujemy podejść do 120%, a na czwartym 130%. To przybliżony wynik. Jednym uda się więcej, a innym nieco mniej. Jednak mimo, że progres będzie bardzo szybki, nie należy zbyt gwłątownie iść do przodu z obciążeniem. Dlaczego? Bowiem teraz czeka nas drugi miesiąc. Schodzimy nieco z ciężarem w dół. Znowu zaczynamy do 90%, tak by następnie zrobić 100%. Różnica polega na tym, że na naszej klatce spoczywają teraz tylko dwie deski lub rack jest ustawiony na połowę zakresu. Oznacza to, że nie robimy już ¼ lecz ½ całego ruchu. Tak według wcześniej przyjętego schematu dochodzimy znowu do około 130%.
W trzecim miesiącu, jak się pewnie domyślacie, kolejny raz odejmujemy jedną deskę i powtarzamy schemat w zakresie ¾ ruchu. W czwartym miesiącu to samo robimy już bez desek. W teorii oznacza to zwiększenie ciężaru o 30%, a właściwie więcej, bo jeśli do tej pory mogłeś wycisnąć 100kg raz, to teraz będziesz mógł 130kg wycisnąć 2 razy, a więc rekord będzie jeszcze większy. Tyle teoria. W praktyce trzeba ten schemat dopasować do siebie i swoich możliwości. Na pewno będą duże postępy siłowe. Jakie dokładnie, tego nikt nie jest w stanie przewidzieć.
Czy można w tym czasie odnotować przyrost masy mięśniowej? To zależy. Ważna tu będzie suplementacja aminokwasami. Na pewno poprawi wynik. Wysoka podaż białka i dobra dieta powinny dać przy okazji nieco masy mięśniowej. W dłuższej perspektywie zdobyta siła na pewno przełoży się na masę, o ile nie zmarnujemy tej zdobyczy.

Odpowiedź do artykułu “Jak poprawić swój rekord w wyciskaniu na ławce prostej?

  1. Pingback: Rola magnezu w organizmie | Polski support gnome, Portal gnome

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: