Domsy, “zakwasy” i bóle mięśni – skuteczne sposoby


Podobnie, jak bez sztangi tak i bez bólu trudno wyobrazić sobie kulturystykę. Z racji, że ciągle jeszcze panuje w tej sprawie sporo dziwacznych teorii pozwolę sobie po raz kolejny podjąć ten poniekąd złożony temat.

Warunki przyrostu masy mięśniowej

Zacznijmy od postaw, czyli od warunków potrzebnych do budowania masy mięśniowej. Bez tego nie można zrozumieć zjawiska bólu mięśni. Po pierwsze mięsień musi być trenowany, po drugie musi być odpowiednio zmęczony, a wreszcie po trzecie musi się zregenerować. Gdy mowa o treningu należy pamiętać, że chodzi to o odpowiednie różnicowanie bodźców. Warunek ten jest niezwykle ważny. Jeśli nie byłby koniczny, to każda praca fizyczna prowadziłaby do ciągłego rozwoju mięśni. Tak nie jest. Idąc pracować na budowę na początku doświadczysz pewnych przyrostów, ale gdy tylko organizm się przyzwyczai do nowego wysiłku przestanie nadbudowywać masę mięśniową. Nie będzie mu to do niczego potrzebne. Skoro tak, to musimy zmieniać bodźce i zwiększać obciążenia treningowe.
Drugi warunek – mięsień musi być zmęczony. Rzecz wcale nie jest tak oczywista. Oznacza pracę optymalną dla zdobywania masy mięśniowej danej grupy. Powiedzmy, że wykonujesz wiosłowania po 4-5 powtórzeń w serii. Prawdopodobnie grzbiet zacznie się rozwijać, ale taki zakres nie będzie optymalny dla rozwoju mniejszych grup współpracujących przy tym ruchu. Mowa tu głównie o tylnym aktonie naramiennych, bicepsach i przedramionach. Upraszczam, ale nie będziemy się zagłębiać w szczegóły. Małe mięśnie dużego ciężaru nie dźwigną. Dla ich rozwoju może być konieczna stymulacja większą ilością ruchów w docelowych ćwiczeniach na te grupy. Praca w wiosłowaniu o małym zakresie nie zmęczy ich na tyle by mogły rosnąć. Po prostu nie dadzą rady, ale bodziec do ich rozwoju będzie niewystarczający. To jest główny powód wprowadzania po pewnym czasie uzupełniających ćwiczeń izolacyjnych.
Mowa tu o reakcji większości ludzi, bowiem zdarzają się wyjątki od tej reguły. Musimy też pamiętać o specyfice działania układu nerwowego. Można nie zmęczyć mięśni, a przepalić CUN co do postępów też nie doprowadzi.
Regeneracja mięśni w pierwszym rzędzie zależy od diety, czyli od właściwego dostarczenia składników pokarmowych. Na początku ludzie zdobywają kilka kilo masy bez dbałości o żywienie. Szybko jednak dochodzi do stagnacji, gdy zabraknie solidnej diety. Nie można budować mięśni z powietrza. Regeneracja oznacza też odpowiednią ilość wypoczynku. Tu już istnieje wiele rozbieranych teorii i trudno się nimi teraz dokładnie zajmować. Można generalnie przyjąć, że im bardziej intensywne treningi, tym potrzebny jest dłuższy czas na regenerację. Dochodzi do tego czynnik stylu życia i rodzaj wykonywanej pracy oraz indywidualne predyspozycje. Niekoniecznie też oznacza to zaniechanie treningu danej grupy, lecz czasem może chodzić o dość specyficzny efekt związany z przeplataniem różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśni lub przeplatanie treningów o różnej intensywności. Temat jest bardzo obszerny. Tu jedynie go sygnalizuję.

Rodzaje bólu mięśni

Teraz przejdźmy do bólu mięśni, jako takiego. Ciągle jeszcze utożsamia się go z kwasem mlekowym i dlatego wszyscy mówią o zakwasach. W rzeczywistości kwas mlekowy wywołuje ból tuż po treningu i rozchodzi się mniej więcej po godzinie od jego zakończenia. To co pojawia się później to tzw. DOMSy – Delayed Onset Muscle Soreness.
Można jeszcze wspomnieć tu o trzecim rodzaju bólu. To gwałtowne uczucie pojawiające się w czasie ćwiczenia. Zwykle oznacza kontuzję, więc tego typu bólu należy za wszelką cenę unikać, a jeśli już do niego dojdzie przerwać trening. Nierzadko wymagana będzie konsultacja lekarska.

Ból i jego konsekwencje

DOMSy pojawiają się od kilkunastu godzin do kilku dni od zakończenia treningu. Zwykle pisze się o 24-48 godzinach po, ale moje własne obserwacje sugerują nieco większą rozpiętość czasową, w jakiej mogą się pojawić. Ich wystąpienie świadczy o uszkodzeniu tkanek mięśniowych. Prosta zasada mówi nam, że im większe uszkodzenia tym większy ból. Ból może się utrzymywać nawet do 5-7 dni. Gdy trwa dłużej to można już podejrzewać kontuzję.
Teraz musimy wejść nieco głębiej w problem, by uniknąć nieporozumień. Można wysnuć wniosek, że im większe uszkodzenia mięśni tym lepiej, bowiem organizm powinien bardziej zrekompensować powstałe uszkodzenia i nadrobić to większymi przyrostami masy mięśniowej. Niestety sprawa nie jest tak oczywista. Po pierwsze większe uszkodzenia wymagają więcej składników pokarmowych do odbudowy. Mowa tu o naprawdę sporych ilościach białka. Nawet jeśli o to zadbamy, to nie zawsze nasz organizm będzie w stanie poradzić sobie z regeneracją. Przy wielkich obciążeniach treningowych potrzebne są zwykle dłuższe przerwy regeneracyjne. Przyjęty za podstawę planów kulturystycznych tydzień nie zawsze wystarczy. Osobiście już dawno odszedłem od układania planu w oparciu o schemat siedmiu dni.
Po drugie musimy się liczyć z reakcją psychiczną. Nikt normalny bólu nie lubi. Jeśli ciągle będziemy chodzili obolali i każdy trening będzie się jedynie kojarzył z silnymi bólami po jego zakończeniu, psychika może zacząć się buntować. Stopniowo zacznie zanikać motywacja. Innymi słowy nie można cały rok ćwiczyć na maksymalnych obrotach.

Powstałe niejasności

Póki co naukowcy nie są w stanie wyjaśnić nam wszystkiego. Czasami masa mięśniowa rośnie praktycznie bez bólu. Nie można jednoznacznie postawić znaku równości – ból równa się przyrost. Silne DOMSy też bynajmniej nie są stuprocentowych gwarantem przyrostu. Nie wiadomo też dlaczego czasem mięsień zaczyna boleć po 12 godzinach, a czasem dopiero po dwóch dniach. Nie zawsze zależy to od intensywności treningu czy też jakości regeneracji. To ciągle jeszcze biała plama.

Nadkompresja

Proste wykresy zamieszczane w pracach naukowych na temat treningów siłowych wskazują na moment nadkompresji, jako punkt w którym powinien nastąpić kolejny trening. W tym punkcie mięśnie są już w pełni zregenerowane i doszło do największej nadkompresji siły i masy. Zbyt szybkie podjęcie treningów oznacza niepełną regenerację. Zbyt późne utratę korzyści z nadkompresji.
Jednak ten model jest jedynie najprostszym wariantem. Nie oznacza też wcale, że dany nieśnień nie może być trenowany pomiędzy punktem zmęczenia, a punktem nadkompresji. Można tu dodatkowo wprowadzić lżejsze treningi, które o dziwo mogą przyspieszyć regenerację. Zwykle też zmniejszają bolesność mięśni. Pisałem też o możliwości przeplatania ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową. To pozwala uniknąć przemęczenia układu nerwowego.
Te już o wiele bardziej złożone modele wskazują nam na jedną ważną prawdę. Nie jest wcale powiedziane, że kolejny trening musi nastąpić dopiero wówczas, gdy ustąpi ból mięśni. Ujmijmy to tak – taki sam trening może nastąpić dopiero wtedy. Inne warianty są możliwe wcześniej.
Mamy wreszcie treningi specjalistyczne, w których świadomie ignoruje się na jakiś czas te zasady po to, by maksymalnie wymęczyć daną grupę mięśniową, a potem uzyskać jeszcze większą nadkompresję. To tzw. celowe przetrenowanie. Nierzadko w tym wypadku dochodzi do tak poważnych uszkodzeń włókien mięśniowych, że trzeba się przygotować na piekielny ból i zaopatrzyć w duży zapas maści przeciwzapalnych. Należy też jeść za trzech w tym okresie. Jest to jednak metoda dla bardzo zaawansowanych zawodników.

Jak uniknąć DOMSów?

Każdy kto pisze o bólu mięśni dochodzi w końcu do porad, które mają pomóc w jego uniknięciu. Wychodzi się przy tym z kompletnie mylnego założenia, że DOMSy pojawiają się jedynie u osób początkujących, w chwili wprowadzanie nowego ćwiczenia. Starzy bywalcy siłowni lubią się śmiać z nowych i ich „zakwasów”. Oni są tak wytrenowani, że nie czuli bólu już od dawna. Całkowity brak bólu mięśni przez dłuższy czas może świadczyć tylko o jednym. Oznacza stagnację. Nie stawia się organizmowi wystarczająco wysokich wymagań, by mógł się dalej rozwijać. Poniekąd także sterydy mogą zamaskować ból. Koniec końców brak bólu nie jest powodem do chwały.
Jeśli naprawdę chcesz uniknąć bólu to musisz albo całkiem zrezygnować z treningu, albo wybrać wersję z różową sztangielką. Oczywiście zapomnij o jakichkolwiek przyrostach. Ból jest nieodzownym elementem tego sportu, kto tego nie rozumie nie powinien nawet zaczynać.
Niemniej podwórkowi eksperci układają swoje listy sposobów zapobiegania bólowi mięśni. Oto co proponują:

  • Rozciąganie przed treningiem – prosta droga do złapania kontuzji, uszkodzenia ścięgna lub nawet stawu. Faktycznie ciekawy to sposób na zapobieganie bólowi!
  • Rozgrzewka – na pewno jest konieczna, ale bynajmniej przed DOMSami nie zabezpieczy.
  • Nie ćwiczyć póki ból nie ustąpi – o braku precyzji tej porady pisałem już powyżej.
  • Stosowanie maści rozgrzewających – o tym pisałem i to chyba jedyna rada, z która mogę się zgodzić bez zastrzeżeń.
  • Regularnie trenować – o tym micie też już wspominałem. Jest to porada sugerująca rezygnację z budowania masy mięśniowej, co łatwo uzyskać robiąc na każdym treningu to samo. No i rzeczywiście, bólu nie będzie.
  • Zmniejszanie tempa w końcowej fazie ruchu – tu chyba mamy do czynienia z brakiem rozróżnienia pomiędzy treningiem siłowym, a aerobikiem. Masz zrobić zamierzoną ilość serii i ćwiczeń i wyjść. To nie są zajęcia typu hantelek-lilaróż dla boysbandu. Istnieje wprawdzie metoda zakładająca robienie ostatniej serii w zakresie 100 powtórzeń, by uniknąć gromadzenia się metabolitów, ale bynajmniej do lekkich nie należy. To też boli! Kto chce dowiedzieć się więcej na ten temat, musi poszukać informacji o HSS-100 Christiana Thibaudeau.

Suplementy, a ból mięśni

Czasem pojawiają się rozważania na temat ograniczania bólu mięśni suplementami. Ich rola jest podobna do tej, jaką ma dieta. W pierwszym rzędzie dostarczają składników potrzebnych do odbudowy mięśni. Mowa tu zwłaszcza o gainerach, odżywkach białkowych czy aminokwasach. Ich przewaga nad zwykłym jedzeniem polega na krótszym okresie przyswajanie przez organizm, co może przyspieszyć proces regeneracji. Czy zabezpieczy przed bólem.? Być może nieco go zmniejszy, ale nie można oczekiwać w tym wypadku cudownego działania.
Podobnie wygląda sprawa z kreatyną. Ona rzeczywiście może spowodować ograniczenie bólu mięśni. Nawet znaczne, jednak nie ma gwarancji, iż zlikwiduje go całkowicie. Tak samo jest ze wszystkimi suplementami zabezpieczającymi organizm przed katabolizmem.

Dawkowanie bólu

Podobnie, jak wszystko inne w kulturystyce, ból trzeba sobie umiejętnie dawkować. Ani go nadmiernie nie szukać, ani też nie unikać. Obowiązująca od powstania kulturystyki zasada mówi wprost, że im jest łatwiej tym zysk mniejszy. Zastąpisz maszynami sztangę, będzie Ci łatwiej, ale nie licz na duże przyrosty. Wyeliminujesz całkowicie ból – również nie oczekuj, że cokolwiek zdobędziesz.
Ten kogo na to stać, może zainwestować w zabiegi odnowy biologicznej. Więcej nic sensowego nie mogę Wam doradzić. Posunę się nawet dalej. Wszystkim życzę właściwej dawki bólu!

9 odpowiedzi do artykułu “Domsy, “zakwasy” i bóle mięśni – skuteczne sposoby

  1. Drizzt

    I dla moich nóg byłoby wyśmienicie gdyby się potwierdziło, że większe DOMSy pojawiają się tam gdzie więcej włókien szybkokurczliwych! 200kg w przysiadzie czeka: p

    1. stefan

      Z tym kwasem mlekowym masz rację. Tutaj podałem to w formie skrótu myślowego, czyli przykładowy element przemian metabolicznych powysiłkowych.
      Hipotez jest przynajmniej kilka. Co ciekawe zjawisko zostało opisane już ponad sto lat temu i od tego czasu nic w nauce w tej sprawie nie ruszyło 🙂
      No właśnie z tymi Twoimi nogami zobaczymy jak będzie 🙂

  2. Drizzt

    “Na pewno DOMSy pojawiają się z opóźnieniem dlatego, że wcześniej w mięśniach znajduje się kwas mlekowy i inne metabolity, więc po ich pozbyciu się z organizmu zaczyna się kolejny etap procesu regeneracji.”
    Czy mógłbyś tutaj rozwinąć swoją myśl? Kwas mlekowy, na ile mi wiadomo, zostaje odprowadzony z mięśni do wątroby przez krew już po godzinie od ustania wysiłku, maksymalnie po dwóch godzinach, czyli nie wygląda żeby mógł mieć związek z DOMSami…
    I czy to też nie jest tak, że kwas mlekowy w mięśniach powoduje ból (ten towarzyszący wysiłkowi z niedoborem tlenu) a nie jego łagodzenie?

    Trochę mnie zainspirowałeś tym tematem i postanowiłem sięgnąć dalej, książek niestety nie posiadam więc pozostał Internet.
    Co mówi wikipedia:
    The delayed onset of the soreness may occur because the inflammatory response process that sensitizes the nociceptors takes some time. However, the relationship between damage, inflammation and soreness is not yet completely understood.

    Brzmi ciekawie. Więc znajdźmy jakąś solidniejszą lekturę…
    Skeletal muscle damage and repair, Peter M. Tiidus:
    http://books.google.pl/books?id=ueMh1x7kFjsC&pg=PA59&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
    Tutaj autor wygląda, ze rzetelnie podchodzi do tematu, na stronie 63 mamy wymienione różne hipotezy, w tym ta powyższa z wikipedii, iż owo opóźnienie bólu jest spowodowane tym, że reakcja zapalna, która prowadzi do większej wrażliwości receptorów nerwowych trwa pewien okres czasu.
    Jak widać, wciąż wszystko w tym temacie odbywa się na poziomie przypuszczeń, zatem osobiście patrzyłbym na powyższe jako na dobrze rokującą hipotezę, nic mniej, nic więcej.

    Szkoda, że nie mam więcej czasu na zgłębianie tematu, może Tobie bardziej się przyda wykorzystana tutaj literatura.

  3. Drizzt

    Witaj Grzegorzu,

    tak, olbrzymia skarbnica wiedzy się znajduje na tym portalu, warto z niej czerpać: )

    Moim zdaniem właśnie takie nie za duże DOMSy są optymalne, inaczej to już trochę psychicznie może być trudno utrzymać taki styl życia, szczególnie gdyby to się działo przez dłuższy okres. Bo przecież trenujemy dla zdrowia i dla sprawności, więc co to za sprawność gdy cały tydzień się człowiek ledwo porusza?
    Ja np. uda mam bardzo wrażliwe na przysiady i zawsze gdy mam od nich większą przerwę (już około tygodnia jest dość długo) to potem na pierwszym treningu nie mogę ich intensywnie ćwiczyć, inaczej to następnego dnia mogę ledwo wstać z łóżka…
    Zapomniałem o tym wspomnieć w moim dzienniku ale na szczęście Stefan dał mi przysiady dwa razy w tygodniu (przednie i tylnie) także myślę, że będę mógł się poruszać; p
    Swoją drogą to myślisz Stefanie, że taka wrażliwość ud na przysiady o czymś może świadczyć?

    Pozdrawiam!

  4. Reda

    a czy to nie jest tak, że domsy powstaja glownie tam gdzie krew nie wyrabia z pozbyciem sie produktow przemiany materii powstalych na skutek treningu i jedna z tych substancji jest kwas mlekowy i stad DOMS?

    1. stefan

      Te rozważania siłą rzeczy maja częściowo charakter domysłów, bo sprawa czeka na dokładne przebadanie. Na pewno DOMSy pojawiają się z opóźnieniem dlatego, że wcześniej w mięśniach znajduje się kwas mlekowy i inne metabolity, więc po ich pozbyciu się z organizmu zaczyna się kolejny etap procesu regeneracji.
      Być może, ale tylko być może, bardziej bolą te mięśnie, w których przeważają włókna szybkokurczliwe. To jest jakiś trop, którym warto podążać. To oznaczałoby np. że dzięki takiej obserwacji inaczej podchodzilibyśmy do mięśnia, w którym są mocne DOMSy, a inaczej do takiego, w którym ich prawie nie odczuwamy.
      Przykład ze skórą, niekoniecznie tak jest. Wiele razy się przekonywałem, że po jakimś mocniejszym urazie – przecięciu, oparzeniu itd. – mocny ból pojawiał się dopiero na drugi dzień.
      Poniekąd jest tak, że ćwicząc dany mięsień częściej masz mniejsze DOMSy, ale to nie zawsze jest dobrze. Zwłaszcza, jeśli teoria o doborze treningu wg domsów okazałaby się prawdziwa. Brak domsów też nie świadczy o tym, że mięsień jest zregenerowany. Ćwicząc za często możemy go wykończyć „bezboleśnie” 🙂 Potem nagle mięsień pada, a człowiek się dziwi. Przecież szło tak dobrze.

  5. Grzegorz

    Witam Drizzt

    Widzę, że czytasz wszystkie artykuły. To zupełnie tak jak ja 🙂 Przeczytałem wszystkie.

    Ja u siebie zauważam DOMSy mniej więcej 24 godziny po treningu, lecz nie są zbyt duże. U mnie sytuacja wygląda tak, że jeśli trenuje wieczorem to następnego dnia też wieczorem kiedy się odprężam właśnie DOMSy się pojawiają.

    Pozdrawiam

  6. Drizzt

    Może głupio to powiedzieć ale pierwszy raz się z tym terminem spotkałem dopiero na tym portalu… Niezwykle interesujący artykuł, także pozwolisz że trochę jeszcze podrążę temat, bo obecnie nie tworzy on w mojej głowie logicznej całości.
    Otóż piszesz, że nie wiadomo dlaczego czasami ból pojawią się po 12 godzinach, a czasami po 2 dniach. Owszem, ciekawe pytanie, natomiast ja przede wszystkim nie rozumiem czemu on w ogóle się pojawia z opóźnieniem. W słowie DOMS jest słowo delayed, które właśnie sugeruje taki efekt, jednak dlaczego tak się dzieje? Skoro DOMSy są wynikiem uszkodzenia tkanek mięśniowych, a to uszkodzenie odbywa się właśnie podczas treningu, to ból (ten związany z DOMSami) powinien się pojawić już podczas treningu. Tak samo jak gdy uszkodzimy inne tkanki, np. zerwiemy skórę, wtedy ból się pojawia od razu, a dokładnie to pojawia się w momencie gdy neurony powiedzą o nim mózgowi, niemniej nie mierzy się tego czasu w godzinach…
    Być może ja patrzę od zupełnie złej strony, jednak w takim przypadku tym chętniej przeczytam wyjaśnienie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zobacz też: