Dlaczego barki nie rosną?

Dlaczego barki nie rosną? To dość popularne pytanie. Zresztą równie dobrze można pytać o każdą inną grupę mięśni. Chyba nie przesadzę, jeśli stwierdzę, że każdy z ćwiczących ma swoją piętę Achillesową – coś co odstaje od reszty i wygląda gorzej. Mamy też swoich faworytów. Grupy mięśniowe rozwinięte lepiej od pozostałych. To już nie jest powodem zmartwień, ale nie da się ukryć, że również zaburza symetrię.

O czym nie przeczytacie w gazetach dla kulturystów


Zadam teraz pytanie, które na pierwszy rzut oka może wydać się bardzo głupie. Dlaczego nie jesteśmy idealni? Istnieją pewne kanony proporcji ciała. Pomijam tu wzorce wypaczone, ale jest rzeczą naturalną, iż każdy z nas chciałby być proporcjonalnie zbudowany. Drobne różnice zdań na temat tego co to dokładnie znaczy zostawmy teraz na boku. Teoretycznie jesteśmy tak zaprogramowani, by rozwijać się równomiernie. Po drodze to programowanie uległo wielu różnym dodatkowym czynnikom. Lista chorób z jakimi ludzie się rodzą jest bardzo długa. Nie wiem, czy jest ktoś idealnie zdrowy. Obawiam się, że nie. Niemal każdy rodzi się z jakimiś wrodzonymi defektami. Gdy są drobne mówi się, że dziecko jest zdrowe. Przy poważnych orzeka się niepełnosprawność. De facto nie widziałem jeszcze człowieka pełnosprawnego w 100%. No chyba, że po wielu latach racjonalnego treningu i rehabilitacji.
Takimi rzeczami nie zajmują się autorzy popularnych artykułów dla kulturystów. Nikt nie chce, by mu ciągle przypominać, że nie jest całkiem zdrowy. Lepiej napisać super plan na masę mięśniową.
Oczywiście wady wrodzone to tylko pewien procent problemu. Dalej idzie nasz tryb życia. Z tym też jest coraz gorzej. Przesiadywanie przed komputerem po kilkanaście godzin na dobę może zrujnować nawet najbardziej żelazne zdrowie.
Nie jestem fanem piłki nożnej. Niemniej zapamiętałem uwagę pewnego byłego zawodnika, który odpowiadał na pytanie dlaczego w ponad pół wieku temu Polska odnosiła sukcesy, a dziś jest jak jest. „Myśmy po szkole biegali i grali przynajmniej po 5 godzin dziennie”. Ot, tajemnica sukcesu! Naturalny rozwój cech motorycznych. Dziś gra się w piłkę na komputerze, a „amerykańscy uczeni” dowodzą, jak bardzo to rozwija. Co rozwija? Chcesz rozwinąć refleks, siłę i kondycję? Zacznij uprawiać sport. Prawdziwy sport. Chcesz rozwijać inteligencję i pogłębiać wiedzę? Czytaj książki! Grami komputerowymi jedynie rozwijasz wary postawy.
Najbardziej zabawny we współczesnej kulturystyce jest ten lęk przed przetrenowaniem. Broń Boże nie więcej jak 4 serie w ćwiczeniu, a potem już resztę dnia wcale się nie ruszać. Fakt, że treningi nie powinny być zbyt długie, ale to nie zawsze oznacza zachowawczy minimalizm.
Nie zapominajmy też o jakości pożywienia. Większość tego co jemy znacznie się różni od pokarmów z przed pół wieku. To kolejny powód naszych kłopotów z symetrią. Zaburzenie gospodarki hormonalnej nie może doprowadzić do pięknej sylwetki.

Kłopot z old school

Metodologia treningu zawsze opiera się na pewnych ogólnie przyjętych założeniach. Są one wynikiem obserwacji i eksperymentów. Jednak nie można zapominać, że bezkrytyczne przenoszenie metod z przed kilkudziesięciu lat nie może dać dobrych efektów. Każda epoka musi wypracować swoją metodologię.
Szczególnie widoczne to jest w odniesieniu do zwolenników starej szkoły treningu. Są to ludzie, którzy mają słuszność, gdy chodzi o powrót do korzeni rozumianych, jako zwrot ku złotym ćwiczeniom. Panujący obecnie snobizm i siłownie pełne maszyn na każdą grupę mięśniową to ślepa uliczka. Trudno się nie zgodzić, że proste plany składające się głównie z przysiadów, martwych ciągów, podciągania na drążku itd., są o wiele lepsze i skuteczniejsze. Dają realną siłę i masę mięśniową.
W ten sposób ćwiczyli nasi dziadkowie i ich rówieśnicy. Większość z nich rosła równomiernie i nie potrzebowała dodatkowych izolacji i sztuczek technicznych. Kłopot w tym, że oni mieli na starcie to, czego my nie mamy. Lepsze zdrowie, lepszą motorykę, lepsze naturalne jedzenie. Dzięki dużej dawce ruchu od małego dobra koordynacja ruchowa pozwalała im w pełni wykorzystać te ćwiczenia.
Weźmy choćby przykład bocznego akronu mięśni naramiennych. Pracują izotonicznie lub izometrycznie niemal w każdym złotym ćwiczeniu. Czemu więc większość z nas narzeka na ich rozwój? Wprowadzamy dodatkowe warianty ćwiczeń, byle jakoś je poruszyć. Reg Park robiąc swoje 5×5 nie musiał się tak wysilać! Cóż – on nie miał komputera.
My narzekamy na oporne grupy mięśniowe. Takich nie ma! Każdy mięsień łatwo rozwinąć tylko… no właśnie!

Mądrość epoki sterydowej. My biedni przetrenowani

Niegdyś ludzie chodzili po kilkanaście kilometrów dziennie i było to coś normalnego. Potem przyszedł Mentzer i uznał, że trzeba robić jedną serię na tydzień, a po niej się nie ruszać tylko ciężko sapać w fotelu. Pojawiły się zasady Weidera w stylu – jeśli nie musisz biegnąć to idź, jeśli nie musisz iść… – znacie to? Ha, ileż lat straciłem wierząc w podobne bzdury. Jasne, że budując masę mięśniową trzeba ograniczyć inną aktywność sportową, ale nie znaczy to, że mamy unikać jakiegokolwiek ruchu poza siłownią. W ten sposób spowalniamy wszelkie naturalne procesy w organizmie i potem faktycznie każdy wysiłek staje się dla nas wyzwaniem. Takie dziwne skoki w stylu mocny trening na siłowni i potem nieustanne przesiadywanie w fotelu, nie tylko mogą wykończyć nasz układ krążenia, ale i pogłębiać wady postawy.
Jeśli weźmiecie do ręki stare książki o sportach siłowych, napisane nim wspomniani panowie zaczęli mieszać w interesie, to zauważycie, że zalecano tam umiarkowane formy ruchu jako dodatek do właściwego treningu.
Tudor Bompa podkreśla, iż lepsze wyniki w konkretnych sportach mieli ci, którzy wcześniej ogólnie rozwijali swoje zdolności motoryczne. Czyli ogólny rozwój przed specjalizacją. W naszej dobie oznacza to dość proste zabiegi. Tu nie trzeba się wysilać na nadmierną pomysłowość. Jeśli możesz zostaw samochód i idź na piechotę. Nie musisz to nie używaj windy. Idź po schodach itd. Proste dodatkowe porcje ruchu. Nie tylko nie stracimy przez to masy mięśniowej, ale usuniemy metabolity z mięśni, poprawimy krążenie i polepszymy nasze zdolności regeneracyjne. Unikniemy być może wad postawy. Choć temu trzeba obecnie poświęcić nieco więcej uwagi. O tym już wkrótce.

Najważniejsze przyczyny blokujące przyrosty mięśni

Przejdźmy więc teraz od ogółu do szczegółu. Dlaczego większość osób skarży się na problemy związane z budowaniem masy mięśniowej? Czemu niektóre grupy są bardziej oporne i nie chcą rosnąć? Wszystkie przyczyny można pogrupować w trzy kategorie. Na pierwszym miejscu będą opory psychiczne i zakorzenione w nas głęboko lęki. Na drugim wady postawy i zwichrowana gospodarka hormonalna. Trzecie miejsce zajmują przeróżne choroby. Wreszcie na czwartym jest dieta. Nie wiem, czy należy wartościować te punkty i rozważać, który jest ważniejszy. Często tak się robi w popularnych artykułach. Tyle a tyle procent to dieta itd. Dajmy temu spokój. Lepiej przyjrzyjmy się dokładnie o co chodzi w poszczególnych punktach.

Psychiczne opory – lęk przed przetrenowaniem

Miałem okazję niedawno przeczytać dwa artykuły Thibaudeau i przy tej lekturze ucieszyło mnie to, że ten znany na całym świecie trener pisał dokładnie to samo, do czego ja doszedłem kilka miesięcy temu. Smutne w tym jest tylko to, że doszedłem do tego tak późno, a artykuły przeczytałem już po fakcie.
O co chodziło Thibaudeau? Zwrócił uwagę na to, że w kulturystyce jesteśmy wszyscy straszeni przetrenowaniem. To diabełek wypuszczany z worka przy każdej okazji. Jakże ważna jest regeneracja. Jeśli będziesz dziennie trenował to się przetrenujesz. Mięśnie nie zdążą się zregenerować. Znacie to? Każdy z nas czytał takie rzeczy tysiące razy. Głęboko zapadają nam w pamięć i blokują nas psychicznie.
Wiele lat temu byłem pod wrażeniem treningów Doriana Yeatsa. Jego metodologia wywodziła się wprost od Mike’a Mentzera i Artuhura Jonesa. Argument koronny był taki, że nie można wykonać na treningu 4-5 serii z pełnym zaangażowaniem. Zrób jedną lub dwie, a porządnie. Potem odpoczywaj i się regeneruj. Robiłem więc 2 serie na tydzień na każdą grupę mięśniową i trząsłem się ze strachu, by przypadkiem nigdzie poza siłownią się nie przemęczać. Było to o tyle trudne, że wtedy pracowałem fizycznie. Cały czas badałem swoje mięśnie. Czy jeszcze bolą? To pewnie słabo się regeneruję. Jak myślicie, jakie postępy zrobiłem w tamtym okresie? Tak. Żadnych.
Dziś już mało kto hołduje tej opcji, ale lęk przed przetrenowaniem nadal wisi nad nami i nie pozwala rozwinąć skrzydeł. Niedawno w jednym z komentarzy podzieliłem kulturystykę naturalną na nowoczesną i zachowawczą. Terminologia może nie najszczęśliwsza, ale chciałbym byście zrozumieli, że idea zakładająca iż wolny od sterydów kulturysta musi ćwiczyć dużo mniej niż jego koksujący koledzy jest całkowicie błędna. Musi ćwiczyć nie mniej, ale mądrzej!
Dziś już mniej osób pracuje ciężko fizycznie, dlatego dajemy się uwieść tej teorii o przetrenowaniu. Przecież niegdyś robotnik pracował przez osiem godzin dziennie w fabryce, a rolnik po kilkanaście godzin na polu. Nikt jakoś się nie przetrenowywał. No tak, oni nie brali maksymalnych obciążeń. Niby racja, ale czasami trzeba też było dźwigać skrzynki z ciężarem na granicy swoich możliwości siłowych. Wiem coś o tym.
Nasze mięśnie regenerują się szybciej niż sądzimy. Fakt, że robotnicy czy rolnicy nie rozwijają w większości przypadków wielkiej masy mięśniowej wynika zazwyczaj z tego, że cały czas pracują z tymi samymi obciążeniami i niespecjalnie dbają o to co jedzą.
Thibaudeau zwraca uwagę na to, że jedną z najlepszych metod zdynamizowania postępów jest zwiększenie częstotliwości treningów. Wyobraźcie sobie 18 treningów na tydzień! Ha. Sam niespecjalnie przejmuję się tradycyjnym tygodniem, jako podstawą planu treningowego. Ćwiczę na własnym sprzęcie, więc mogę sobie pozwolić na plany 8 czy 10 dniowe. Nie to jest najważniejsze.
Czego tak naprawdę się boimy? Czym jest to przetrenowanie? Czujesz się bardzo zmęczony to odpocznij sobie 3-4 dni. Jeśli po tym czasie wrócisz do formy, to nie było to żadne przetrenowanie. Przetrenowanie pojawia się wtedy, gdy przemęczysz CUN, a to wcale nie jest takie proste. Inne niebezpieczeństwo polega na znużeniu układu nerwowego – o to już dużo łatwiej, ale i tego da się uniknąć.
Gdybyś dzień w dzień lub nawet co drugi dzień atakował mięśnie tymi samymi ćwiczeniami, w tych samych zakresach ilości powtórzeń i serii, szybko znudzisz układ nerwowy i doświadczysz spadku sił. Różnicując ćwiczenia i zakresy możesz łatwo tego uniknąć.
Rzecz trzeba dobrze zrozumieć. Nie ma sensu ćwiczyć po 3 godziny. tak również szybko się wykończysz. Nie wchodząc tutaj w szczegóły stwierdzę, że najlepsze co można zrobić to maksymalne rozdrobienie treningu. Zamiast ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 2 godziny, ćwicz 6 razy po godzinie lub 2 razy na dzień po pół godziny. Jak masz czas i motywację to 3 razy na dzień po 20 minut. Im większe rozdrobnienie, tym lepsze wyniki i większe przyrosty masy mięśniowej.
W ten sposób możemy na każdej sesji robić dwa ćwiczenia w większej ilości serii. No właśnie. To nie ilość serii powoduje przetrenowanie, lecz zbyt częste upadki mięśniowe. Nie bałbym się robić 6-8 a może i 10 serii w jednym ćwiczeniu, byle ewentualny upadek pojawiał się pod koniec sesji, a nie w każdej serii.
Zasada jest prosta. Jeśli ciągle boisz się przemęczenia, cały czas będziesz przemęczony. Wraz ze stażem zdolności regeneracyjne mają wzrastać, a nie się obniżać. Jakoś w innych dyscyplinach sportu jest to jasne. W kulturystyce nie bardzo. Oczywiście, że ciężki przysiad czy martwy ciąg z czasem będzie trzeba robić może rzadziej, ale nie znaczy to, że masz całkowicie zrezygnować z innych form aktywacji mięśni nóg i grzbietu. Na początku bałem się robić jeden dzień rack pulla,a na drugi wiosłowania. Bywa, że jest ciężko i plecy bolą jak diabli. Taką płacimy cenę. To jednak wcale nie hamuję progresu, a wręcz przeciwnie.
Nie każdy może ćwiczyć 2 lub 3 razy na dzień. Mamy pracę i inne obowiązki. Jednak starajmy się rozdrabniać na tyle na ile się da. Lepiej więcej krótkich treningów niż mniej długich.

Psychiczne opory – oporne grupy mięśniowe

Wróćmy teraz do naszych barków czy innych opornych grup mięśniowych. Pytasz na forum sportowym czemu ręce nie rosną i zaczyna się. „Na pewno je przetrenowujesz”, „Za dużo serii”, „Pamiętaj, że mięśnie ramion pracują przy większości ćwiczeń”. Co racja to racja, ale ręce jakoś dalej nie rosną. Potem przeróżni narwańcy zaczynają Wam podawać swoje „sprawdzone” plany i ćwiczenia.
Jakoś nikomu do głowy nie przyjdzie, że może te grupy mniejszych mięśni nie rosną, bo ich potencjał nie jest w pełni wykorzystany. Może potrzebujesz więcej powtórzeń, więcej serii lub większej częstotliwości treningu. Spróbuj zastosować jeden z tych wariantów. Jeśli chcesz ćwiczyć daną grupę mięśniową to przeplataj różne ćwiczenia właśnie po to, by nie znużyć układu nerwowego.
Bardzo rzadko się zdarza, by ktoś nadmiernie przemęczał barki lub ramiona. One tego potrzebują. Duże grupy mięśniowe można ćwiczyć rzadziej i ciężej. Małe potrzebują zwykle więcej serii i większej częstotliwości. Nierzadko większych zakresów powtórzeń. Pierwsze stwierdził już Poliquin, drugie Thibaudeau, a ja myślę, że przyda nam się i jedno i drugie. Trzeciego też nie zawadzi sprawdzić.
Nie jest to rada dla początkujących. Zacznij od podstawowych ćwiczeń i opanuj technikę. Jednak z czasem będzie potrzebował coraz większej ilości treningów, serii i ćwiczeń, a nie odwrotnie. Nie można cały czas kręcić się w kółko na FBW, choć warto czasem do niego wracać.

Psychiczne opory – lęk przed ciężarem

To specyficzne ograniczenie. Każdy prędzej czy później go doświadcza. Na początku wydaje się nieprawdopodobne. Ćwiczymy i zwiększamy obciążenia. To dodaje motywacji i pcha nas do przodu. Gdy widzisz, że masa mięśniowa rośnie i rośnie też siła, podnosi się automatycznie poziom testosteronu. To takie psychologiczno-hormonalne sprzężenie, które już dość dobrze zbadano.
Jednak nic nie trwa wiecznie. Każdy w końcu może się wystraszyć, gdy musi dźwignąć ciężar, który jest dwukrotnie większy od tego, jaki zakładał na sztangę kilka miesięcy temu. Choćby taki przysiad. Im bardziej obciążenie wzrasta, tym trudniej się zmobilizować. Nogi zaczynają być jakieś takie słabe, a przecież teraz właśnie mają być silne. Ciekawa sprawa, że obserwowałem ten lęk nawet u ludzi, którym pierwszy raz kazałem robić poprawnie technicznie przysiad bez obciążenia. Nagle nie mieli kucać lecz faktycznie zdać się na siłę swych mięśni i pojawiał się opór. Nierzadko właśnie ten opór wypacza naszą technikę.
To nie jest poważny problem początkujących, ale właśnie zaawansowanych. Do pewnego stopnia progresja z serii na serię zmniejsza to psychiczne napięcie, ale nie zawsze eliminuje je całkowicie. Wystarczy gorszy dzień. Nawet nie gorszy fizycznie, ale właśnie psychicznie, by nie podnieść tego co tydzień temu poszło do góry. Zdarza się. Im zaś mniej robimy serii w danym ćwiczeniu, tym większa szansa, że się zdarzy.
Zwykle to „znawcy” nazywają przetrenowaniem i zalecają mniejszą ilość serii, czyli coś co właśnie spowoduje większe problemy.
Najlepsze co możemy zrobić, to wmawiać sobie cały czas, że dźwigamy coś lekkiego. Jeśli na początku bierzesz 50% zamierzonego ciężaru roboczego, to faktycznie jest lekko. Teraz dodajesz trochę i nadal jest lekko. Tak wzrasta pewność siebie i do pewnego stopnia CUN zostaje oszukany. Gdy już raz coś się uda, to wytwarza się nowa sprawność. Wykorzystujemy tu efekt informacyjny. Podniosłem, więc mogę to podnieść. Parę kilo więcej też jeszcze mogę. I jeszcze parę kilo też dam rady… Brzmi może dość zawile, ale działa. Podniesienie kilka razy tego samego ciężaru utrwala w nas przekonanie, że jest on możliwy dla nas do podniesienia. Takie siłowniane masło maślane. To co dziś Cię przeraża jutro może stać się ciężarem rozgrzewkowym!

Psychiczny opór – lęk przez zmianami

To też nas bardzo hamuje w rozwoju. Boimy się zmieniać ustalone schematy. Wszyscy trenują w zakresach 8-15 powtórzeń, bo to daje masę mięśniową. Ha. Magia kolorowych gazetek. Może właśnie Twoje braki potrzebują 30 powtórzeń? Nie sprawdzisz to się nie dowiesz. Może wręcz przeciwnie, zaczną rosnąć przy 5 powtórzeniach? Boimy się tego, że stracimy czas, a tracimy go właśnie uparcie trzymając się rzeczy, które nic nam nie dają. Szukaj takich zakresów, które na Ciebie działają. Nie baw się ćwiczeniami nie dającymi Ci progresu, nawet jeśli cały świat twierdzi, że jest inaczej.
Boisz się kolegów stukających się w głowę na widok Twojego treningu? No cóż, sam musisz wybrać na czym bardziej Ci zależy. Na pięknej sylwetce, masie mięśniowej, czy na akceptacji okupionej przeciętniactwem.

Wady postawy

Coraz trudniej wytłumaczyć człowiekowi, jak ma poprawnie wykonywać dane ćwiczenie. Nasza postawa daleka jest od naturalnej. 80% ludzi ma wady postawy. Najczęściej skrzywienia kręgosłupa. To sprawia, że technika ćwiczeń jest kaleczona i pojawiają się tzw. oporne grupy mięśniowe. Nie chcą rosnąć, bo nie otrzymują poprawnych impulsów. Pracują niezgodnie ze swoim przeznaczeniem.
Trenując z wadą postawy zwykle tylko się ją pogłębia. Coraz więcej ludzi skarży mi się na bóle kręgosłupa. Młodych ludzi. Tłumaczę, doradzam, oni kiwają głowami ze zrozumieniem i nadal nic nie robią.
Najlepiej byłoby gdybym wszystkich wysłał do ortopedy. Cóż, kiedy znam realia. Podziwiam wiedzę trenerów, którzy tak właśnie postępują. Jest to dobre i rozsądne, ale cóż. Trudno mi podzielać ich idealizm. Znaleźć dobrego ortopedę nie jest łatwo. Takiego, który mówiąc kolokwialnie „nie oleje sprawy”. Warto szukać, trzeba męczyć lekarzy, ale sam wiem jak trudno o fachową pomoc z ich strony. Mamy doniesienia o wspaniałych osiągnięciach medycyny, mamy też smutną rzeczywistość polskiej przychodni. Nawet prywatna wizyta nie zawsze gwarantuje odpowiedni poziom usług.
W tej sytuacji możemy zrobić tylko dwie rzeczy. Pytać się o dobrego lekarza w okolicy oraz samodzielnie próbować dobierać ćwiczenia rehabilitacyjne, które uzupełnią nasz trening. I jedno i drugie łatwe nie jest. Pamiętajmy też, że im więcej ruchu w naszym życiu, tym mniej wad postawy.

Zawirowania profilu hormonalnego

O profilu hormonalnym niewiele mogę dokładnie na dziś napisać. Nie ukrywam, że sprawa jest złożona. Należałoby się w tym miejscu odwołać do metody biosygnatury Poliquina, jednak udostępnione materiały nie dają pełnego wglądu w tę metodę. Trzeba wyłożyć grubą gotówkę i jechać na specjalny kurs.
Co możemy na pewno stwierdzić? Większość z nas ma zaburzony profil hormonalny. Nasz organizm źle żywiony produkuje zbyt dużo kortyzolu. Nie umiemy dobrze radzić sobie ze stresem, kolejny powód do nadprodukcji kortyzolu. Masz duży brzuch, gdy reszta jest chuda? To właśnie jest odpowiedź.
Soja, brak tłuszczu w diecie – spadek testosteronu. Sprawdź fałdy tłuszczowe na tricepsach. Jeśli są duże – masz odpowiedź. Tłuszcz na udach, czy to u mężczyzny czy u kobiety, to nadwyżka estrogenów. Organizm zbiera zbyt dużo wody? Spadek aldosteronu – za mało potasu w diecie, za dużo sodu.
To tylko wierzchołek piramidy. Należałoby w ten sposób omówić kilkanaście najważniejszych hormonów (zwłaszcza insuliny) i ich wzajemne korelacje. Potem omówić istotne enzymy i aminy… Dziś jeszcze nie czuję się na siłach, by bardziej dogłębnie opisać temat. Ciągle zbieram skrawki informacji, testuje, sprawdzam i powoli buduję pełny obraz. Praca jest trudna, bo niewiele można znaleźć na ten temat.

Choroby hamujące rozwój

To kolejny trudny temat. Na tyle trudny, że większość ludzi woli umywać ręce i się nim nie zajmować. Nic na ten temat nie znajdziecie ani u czołowych teoretyków ani praktyków. Na nic tu powoływać się na Girondę czy Thibaudeau. Oni pracują głównie z zaawansowanymi zawodnikami. Chorych pozostawia się lekarzom. Poniekąd słusznie, ale…
Sam już dawno przestałem traktować kulturystykę jedynie jako sposób na zbudowanie dużej masy mięśniowej i poprawienie wizualnie swojej sylwetki. Dziś staram się patrzeć dużo szerzej. Poprawa siły – to jeszcze jest zrozumiałe, ale gdy już wchodzimy w sprawy związane z motoryką, korektą wad postawy czy zmniejszeniu szkód wywołanych przez różne choroby – większość tzw. kulturystów zrobi zdziwione miny.
Rehabilitację traktuje się jako coś całkowicie oderwanego od sportów siłowych. Lekarz czasami przepisze komuś skierowanie na rehabilitację. Specjalne grupy rehabilitantów zajmują się przywracaniem sprawności i siły po wypadkach lub straconych na skutek różnych chorób. Ci sami ludzie patrzą na treningi kulturystyczne, jak na coś złego i szkodliwego. Zaś podwórkowi kulturyści na samo brzmienie słowa „rehabilitacja” będą się uśmiechać z politowaniem. To dobre dla kalek i staruszków.
Nikt nie zdaje sobie sprawy, że obie grupy dążą do tego samego celu i mogłyby się od siebie sporo nauczyć. Oczywiście rozumiem trenera na siłowni, który nie będzie chciał prowadzić osoby mającej na przykład neuropatię. Odpowiedzialność jest duża i bezpieczniej wysłać takiego człowieka do lekarza. Sam też bym się wahał.
Trudno przerwać ten impas, ale prawda jest taka, że dobrze ułożony trening może pomóc ludziom dotkniętym schorzeniami nerwów i mięśni. Wiem coś o tym! Niemniej nie jest to sprawa prosta i należałoby tu podejść bardzo indywidualnie. Nie twierdzę, że każdy i zawsze może korzystać z takiego treningu, ale na pewno więcej osób niż obecnie się uważa. Bez oporów lekarz czy rehabilitant wysyła chorego na tzw. ćwiczenia bloczkowe, czyli odciążające staw kolanowy lub łokciowy w czasie pracy. Swego czasu badałem tę sprawę i stwierdzam, że jest to metoda szkodliwa. Taka praca osłabia stawy i może prowadzić do ich uszkodzenia. Znam osobiście kilka przypadków ludzi, którym owe powszechne u nas bloczki zniszczyły kolana. Natomiast przysiady poprawne technicznie? Bez obciążenia lub z niewielkim na początek? Tego jakoś lekarze nie uwzględniają. Szkoda.
Temat jest rozległy i jeszcze za wcześnie się w niego wgłębiać. Mam świadomość, że niewłaściwe potraktowanie tego co piszę może kogoś kosztować zdrowie, dlatego też powstrzymam się od dalszych wniosków i wskazówek. Jeszcze na to za wcześnie.
Wiele chorób musi być traktowane odmiennie i trening będzie też inaczej budowany. Osoba z chorymi nerkami nigdy nie zbuduje poważnej masy mięśniowej. Nie może przyjmować dużo białka. Czy jednak nie może ćwiczyć, by choć trochę poprawić swoją siłę czy kondycję, a może nawet sylwetkę? Przy chorobach serca i krążenia też potrzebna jest ostrożność. Natomiast wprowadzanie diet tłuszczowych do sportu stwarza nowe możliwości dla diabetyków.

Jeszcze nie choroba, ale…

Zdaję sobie sprawę z faktu, że pewnie nie tego oczekiwaliście po tym tekście. Jednak czuje się zobowiązany sygnalizować problemy, które inni pomijają. Co z tego wszystkiego wynika dla przeciętnego bywalca siłowni? Otóż nie zawsze musimy mieć wprost zdiagnozowaną jakąś chorobę, by mieć problemy z budowaniem masy mięśniowej. Wystarczy nieco niższy poziom pobudzenia nerwowego w pewnych grupach mięśni, by rosły gorzej. Nie wiem, jak często się to zdarza. Nie będę gdybał. Ważne, że możliwość taka istnieje.
Z samej swej natury małe grupy mięśniowe otrzymują słabsze impulsy nerwowe niż te duże. Czasem są jeszcze słabsze nim powinny być. Zwykle tłumaczy się to różnicami włókien mięśniowych. To daje nam jako takie wyjaśnienie, choć nie zawsze jest ono wystarczające. Bywa bowiem tak, że mięsień słaby wymaga większej ilości powtórzeń i serii, by zostać pobudzonym. Jednak później, gdy już poprawimy połączenia nerwowe reaguje także na niższe zakresy. Trudno to więc tłumaczyć profilem włókien mięśniowych.
Ludzie różnią się znacznie pobudzeniem nerwowym. Ci o bardzo silnym układzie nerwowym zwykle szybko zyskują siłę, ci o słabszym to tzw. hardgainerzy, choć prawda jest taka, że prawdziwy hardgainer to postać mityczna. Jeśli masz problemy z budowaniem masy mięśniowej, to albo musisz więcej jeść, albo musisz inaczej ćwiczyć.
Podobnie jak ludzie, tak i poszczególne grupy mięśniowe różnią się pobudzeniem nerwowym. Możesz mieć silne plecy, ale słabe ramiona. Cała siła pleców jest wówczas marnowana. Wtedy trzeba dodać jakieś ćwiczenia na ramiona w większym zakresie powtórzeń niż te na grzbiet.
Bardzo rozbawiła mnie dyskusja na pewnym forum, gdzie młody adept skarżył się na to, że bicepsy mu nie rosną. Podał swój plan, który notabene był kompletnie poroniony. Na to pyta go pewien pan o znanym dość nazwisku, które tu pominę (robi za wielkiego eksperta w kolorowej prasie kulturystycznej) „jak daleko jesteś od swojego punktu końcowego – potencjału genetycznego?”. By nie być złośliwym pomijam błędy interpunkcyjne, których tu już nie powieliłem. Cóż to jest? Póki co pytanie zupełnie abstrakcyjne. Nie ma żadnej skutecznej metody na wyliczenie czegoś takiego. Tego po prostu nikt na świecie nie wie. Do niedawna funkcjonowało stwierdzenie, że kulturysta naturalny nie może przekroczyć 50 cm w ramieniu. Dziś wiadomo, że to nieprawda. Nowa metodyka, nowa dieta i można osiągnąć o wiele więcej niż się zakłada. Nikt nie wie, jaki jest ogólny lub indywidualny limit genetyczny rozwoju masy mięśniowej, wiemy natomiast, że poziom głupoty gazetowych ekspertów jest nieskończony.
Piszę o tym dlatego, byście nie dali sobie w pewnym momencie wmówić, że dana grupa mięśni nie rośnie, bo osiągnęła swój limit genetyczny. Zwykle trzeba pomyśleć. Zmienić zakresy powtórzeń, zwiększyć częstotliwości itd.

Przypomnienie o diecie

Na koniec kilka słów o diecie. Sporo już o tym było, dlatego nie ma sensu pisać jeszcze raz tego samego. Możesz jeść mało i ćwiczyć. Siły do pewnego stopnia Ci przybędzie, masy raczej nie. Ciągle jeszcze wszyscy w Polsce zaczynają warczeć, gdy proponuje się więcej niż 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Warczą i sami kręcą się w kółko. Duża częstotliwość treningów da szybkie przyrosty, ale musi być wsparta budulcem. Trudno budować duży dom z małej ilości cegieł!
Gdy nic nie rośnie ci, którzy wczoraj krzyczeli, że większa ilość białka jest szkodliwa dziś sięgają po koks. No tak! O zdrowie trzeba dbać…
Na tym na razie poprzestanę. Pozostaje stanąć przed lustrem i zastanowić się, które mięśnie wymagają nieco innego podejścia.

2 odpowiedzi do artykułu “Dlaczego barki nie rosną?

  1. rodzyn

    Stefan, jakie odżywki polecasz ? osobiscie od dluzszego czasu stosuje tylko odzywki bialkowe, w zasadzie tak do nich przywyklem, ze nawet nie uznaje ich za odzywke.

    1. stefan

      Suplementacja to bardzo rozległy temat, a pytanie dość ogólne. Na pewno białko, bo z tym większość osób ma problemy. Za mało białka – grzech główny. Przy wysokiej intensywności mogą przydać się aminokwasy. Jakie to już zależy od celu i potrzeb. Na pewno przydaje się kreatyna, ale rozsądek nakazuje brać nie więcej, jak dwa razy w roku lub 3-4 ale w krótszych cyklach. Kreatyna daje efekty, ale nie zastąpi ciężkiej pracy i diety. Branie jej na okrągło to wyrzucanie kasy. Wszystko pójdzie do WC.
      Czasem można brać gainery, ale tu trzeba uważać. Ostatnio jest coraz mniej normalnych i coraz mniej mi się podoba ich skład. Same carbo to proszenie się o problemy zdrowotne – nie warto. Czasami przydają się dodatkowo minerały czy witaminy, ale z umiarem.
      Dalej to już wchodzimy w suplementy specjalne. Tu już sporo zależy od osoby, celu, stażu i indywidualnych potrzeb. Trudno coś pisać ogólnikowo. Na przykład nie każdy może i powinien brać NO Boostery, zwłaszcza przy problemach z krążeniem lub ciśnieniem. Pozdrawiam.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: