Trening na masę, siłę i rzeźbę – ile powtórzeń?

Czy to trening na masę, siłę czy rzeźbę – ilość powtórzeń jest kluczowa. Przy czym poszczególne szkoły nieco się różnią w kwestii zaleceń. Postaram się zgłębić temat i rozwiać parę wątpliwości. Zapraszam do lektury

Trening na masę, siłę, rzeźbę, wytrzymałość – serie i powtórzenia

Ileż to razy słyszałeś kłótnie o ilość powtórzeń w serii? Ja sporo i dużo takowych czytałem na forach sportowych. Stara szkoła w tym zakresie dzieliła zakresy według prostej zasady. Od 1-5 powtórzeń to serie na siłę. Od 6-12 to serie na masę. Wszystko co powyżej jest na rzeźbę. Podział prosty i przemawiający do wyobraźni. Jednak kompletnie błędny! Niestety mity utrwalają się lepiej w świadomości niż fakty.

Ilość serii na rzeźbę? Zapomnij

Zacznijmy od początku. Nie ma czegoś takiego, jak serie na rzeźbę. O rzeźbie decyduje w pierwszym rzędzie dieta. Faktem jest, że w okresie rzeźbienia i definiowania mięśni większość zawodników wykonuje dłuższe serie, jednak zakres powtórzeń to kwestia stosunkowo indywidualna.

Trzy podstawowe wartości: masa, siła, wytrzymałość

Spróbujmy więc inaczej. Mamy trzy istotne wartości, które mogą nas interesować: siła, masa i wytrzymałość. W zależności od tego co chcemy osiągnąć, musimy obrać sobie za cel jedną z nich. Budując siłę zwiększamy z czasem także masę mięśni. Można bardziej postawić na siłę lub masę. To już zależy od nas, jednak te dwie wartości są do pewnego stopnia do pogodzenia. Nie jest jednak do końca prawdą, że można wyprowadzić prostą zależność – duża masa równa się duża siła.

Do pewnego stopnia tak, ale nie zawsze. Duże ciężary dają dużą siłę i dużą masę. Jednak można mieć mniej masy, a być bardzo silnym, można też być wielkim, a niekoniecznie bardzo silnym.

Masa funkcjonalna i masa plastyczna

Trzeba nam tu wprowadzić rozróżnienie stosowane przez Thibaudeau na masę funkcjonalną i masę plastyczną. Ta pierwsza przekłada się wprost na siłę, ta druga niekoniecznie. Dobrze wygląda, ale na tym zwykle się kończy. Co więcej masa funkcjonalna wolniej spada, gdy mamy dłuższą przerwę w treningach. To dość istotne. W praktyce kulturysta powinien zadbać i o jedną i o drugą. Jednak tutaj nie będę tego roztrząsał dokładniej.

Po co mi wytrzymałość?

Zajmijmy się jeszcze wytrzymałością. Jest potrzebna w wielu sportach. Niestety treningu na wytrzymałość nie można za bardzo łączyć z masą ani z siłą. Wprawdzie po jakimś czasie masa nieznacznie wzrośnie, ale niewiele. Krótki intensywny wysiłek daje masę, długi wytrzymałość. Porównajcie sobie sprintera z maratończykiem. Ich sylwetki bardzo się od siebie różnią. W zasadzie trzeba tu poczynić jeszcze jedno rozróżnienie. Czymś nieco innym będzie wytrzymałość siłowa, a czym innym długodystansowa. Macie już pewnie spory zamęt w głowie, ale krok po kroku zmierzamy do rozwiania chmur wątpliwości i niejasności.

Różnica między siłą a wytrzymałością – przykłady

Weźmy na początek dwie skrajności. Powiedzmy, że jesteś w stanie zrobić przysiad z 300kg na plecach. Jest to na pewno wielki wyczyn. Twój kolega, który waży połowę tego co Ty, a może i mniej, z trudem wstaje mając na grzbiecie 30-40kg. Na jego widok wszyscy uśmiechają się z politowaniem. Jednak lubisz tego kolegę (mam nadzieję, że masa mięśniowa nie jest jedynym wyznacznikiem Twojego doboru znajomych), wiec wybierasz się z nim na długą pieszą wycieczkę.

Wyruszacie więc w drogę. Po kilku kilometrach czujesz, że masz już serdecznie dość. Zaczynasz sapać i poważnie się męczyć. Twój słabszy kolega powinien już paść i się nie ruszać, a tymczasem po nim wcale nie widać zmęczenia. Okazuje się, że bardzo często chodzi na długie spacery. To skrajny przykład. Ty jesteś silny, on wytrzymały. Jeśli będzie chciał jeszcze bardziej zwiększyć wytrzymałość to może z małym ciężarem robić np. po 100 przysiadów. Proste?

Podobne zależności widać w zakładach pracy. Szczupli pracownicy mogą pracować zazwyczaj dłużej bez zmęczenia niż ich muskularni koledzy. Za to ci ostatnio potrafią pracować krótko, ale za to bardzo ciężko. Zwykle także kobieta potrafi dłużej wykonywać lekką pracę niż mężczyzna, choć jest od niego słabsza (statystycznie!). O pozostałych, czyli leniach, nie będziemy się rozpisywać…

Jak poprawić siłę i wytrzymałość jednocześnie?

Napisałem już, że siły nie można wprost pogodzić z wytrzymałością. Ty jednak chciałbyś być nie tylko silny, ale i wytrzymały. Zmniejszasz więc ciężar i też robisz serie po 100 przysiadów. Po pewnym czasie wzrasta Twoja wytrzymałość. Może te 100 przysiadów wykonywać stopniowo z nieco większym obciążeniem. Mniej Cię to męczy. Widzisz jednak, że spadła Twoja waga i masz nieco mniej masy mięśniowej. Warto więc sprawdzić, jak wygląda Twoja aktualna siła. Rozgrzewasz się i podchodzisz do coraz większych ciężarów. Najprawdopodobniej nie uda Ci się udźwignąć nawet 80% z poprzedniego rekordu.

Wytrzymałość siłowa

Jest jednak inne rozwiązanie. Tu właśnie możemy wprowadzić pojęcie wytrzymałości siłowej. Jeśli załóżmy na to będziesz ćwiczył takim ciężarem, którym możesz wykonać tylko 10 powtórzeń, to nie powinno się to odbić na Twojej sile. Jak jednak zwiększyć wytrzymałość? Trzeba się odwołać do doświadczenia Vince’a Girondy. Czeka Cię droga przez piekło. Nie stracisz siły, zyskasz wytrzymałość, a Twoje mięśnie bardziej się zarysują. Pewnie także zwiększysz ich obwody.

Trening na wytrzymałość siłową – metoda Girondy

Spróbujmy prześledzić to na przykładzie mięśni nóg skoro do nich do tej pory najczęściej się odwoływaliśmy. Weź ciężar, którym jesteś w stanie zrobić 10 przysiadów. Zrób nim 10 serii. Przerwy będą wynosiły 1 minutę. Prawdopodobnie na początku nie zrobisz wszystkich pełnych serii i liczba powtórzeń będzie mniejsza. Nie przejmuj się tym i próbuj na kolejnym treningu. Ważne, by dokładnie przestrzegać czasu przerw. Nie mogą być dłuższe. Potrzebny będzie do tego zegarek lub stoper.

Musisz pamiętać, że wraz z narastającym zmęczeniem będziesz miał ochotę dłużej odpoczywać i subiektywnie przerwy będą wydawały Ci się coraz krótsze. Najlepiej, by czas mierzył Twój partner treningowy i nieustannie Cię dopingował.

Po kilku tygodniach powinno Ci się już udać wykonać te 10 serii z 10 powtórzeniami w każdej. Gdy będziesz już w stanie to zrobić nie zwiększaj ciężaru, a tylko skróć czas przerw pomiędzy seriami do 40 sekund. Jeśli i to Ci się powiedzie, to zmniejsz ją do 20 sekund. Potem będziesz już musiał na jakiś czas zmienić rodzaj treningu, ale w tym czasie nie tracąc siły zyskasz niesamowitą wytrzymałość. O innych gratyfikacjach sam się przekonaj. Rzecz jasna do takiej zabawy trzeba mieć zdrowe serce!

TUT / Time Under Tension czyli czas pod napięciem

Wszystko co napisałem miało posłużyć mi za wstęp. Wprawdzie bardzo się on rozrósł, ale myślę, że warto było pewne rzeczy uporządkować i wyjaśnić. Teraz kluczowe zagadnienie – Time Under Tension, czyli czas pod napięciem. To jeden z ważniejszych wektorów współczesnej kulturystyki. Bez niego nadal będziemy prowadzić jałowe dyskusje na temat tego ile powtórzeń daje masę itd.

Nazwa wyjaśnia nam wszystko. Nie jest ważne ile powtórzeń wykonujesz, lecz w jakim czasie. Jak długo Twoje mięśnie pozostają pod napięciem. To od tego zależy, czy dany wysiłek jest tlenowy czy beztlenowy i jakie parametry poprawia.

Ogólnie przyjmuje się, że napięcie trwające od 40 do 60 sekund daje największą hipertrofię, czyli przyrost masy mięśniowej poprzez zwiększenie przekroju włókien. To co poniżej tej wartości zwiększa głównie siłę, a co powyżej zwiększa wytrzymałość. Jeśli więc będę robił jedno – tylko jedno! – powtórzenie, ale będzie ono trwało dłużej niż minutę, to pracuję nad swoją wytrzymałością. Jeśli zaś wykona 15 powtórzeń w czasie krótszym niż 40 sekund, to i tak będzie to trening ukierunkowany na siłę, choć w praktyce jest to tempo prawie nieosiągalne.

Możemy też wykonać serię składającą się z powiedzmy 6 powtórzeń. Po każdym z nich na krotką chwilę sztanga spoczywa na racku. Oznacza to, że TUT jest bardzo krótki. Jeśli użyjemy wielkich ciężarów, to wzrośnie głównie siła.

Dodatkowe uwagi – proporcje pomiędzy włóknami etc.

Podane parametry są rzecz jasna uśrednione. W praktyce efekt zależy także od proporcji włókien mięśniowych szybkokurczliwych do wolnokurczliwych i wydajności układu nerwowego. Jednak wato pamiętać o tym wyznaczniku. Obecnie czołówka zawodników ćwiczy seriami ok 10-12 powtórzeń z wielką szybkością i dynamiką, przy jednocześnie sporych obciążeniach. Takie podejście daje sporą masę, jak i siłę. Nieco inna droga wiedzie przez krótsze serie w zakresie pomiędzy 5 a 3 powtórzeniami. Teoretycznie powinna wzrastać głównie siła, ale u wielu ludzi taki trening daje najlepsze efekty masowe. Nie należy myśleć, że serie takie wykonuje się wolno. Wręcz przeciwnie. W grę wchodzi w tym wypadku pobudzenie nerwowe, a nie tylko TUT.

Spalanie ATP

Weźmy jeszcze na chwilę na warsztat opisany trening Girondy. Zalecane jest, by serie wykonywać jak najszybciej. Skoro tak, to 10 powtórzeń nie będzie trwało zbyt długo. Być może niektóre ćwiczenia uda nam się wykonać w czasie poniżej 40 sekund. Skoro tak, to ćwiczymy przecież siłę. Rzeczywiście trening ten daje sporo siły, ale szybko następuje spalanie ATP, które z powodu krótkich przerw nie zdąży zostać uzupełnione. W typowym treningu na siłę przerwy trwają od 3 do 5 minut właśnie ze względu na regenerację ATP.

Tu nie mamy tego czasu więc mięśnie muszą czerpać energię z glikogenu. Włókna szybkokurczliwe poddane ciężkiej pracy potrzebują pomocy ze strony włókien wolnokurczliwych (to pewne uproszenie, ale przydatne). dzięki tym procesom wzrasta jednocześnie siła i wytrzymałość, a nawet masa.

Pozostawiam to wszystko do przemyślenia. Ważne, by uświadomić sobie, że proste zależności pomiędzy ilością potworzeń w serii, a uzyskanym efekt, trzeba włożyć między bajki. Sprawa jest nieco bardziej złożona.

No to ile powtórzeń na tę masę?

Przy okazji omawiania różnych aspektów metodyki treningowej pisałem już o nieadekwatnym odniesieniu zakresu powtórzeń w serii do celów treningowych. Mimo tego ciągle natykam się na pytania w stylu: ile powtórzeń na masę? ile powtórzeń na siłę? itp. Zwłaszcza początkujący nie bardzo wiedzą ile powinni wykonywać serii, a ile w każdej z nich powtórzeń. Niegdyś świętą liczbą było 8 i każdemu w każdym ćwiczeniu zalecano właśnie taki zakres powtórzeń.

Powszechne mniemanie, iż jest to liczba optymalna zostało już dawno obalone. Dziś już tylko nieliczni wierzą, że daje to stosunkowo duże przyrosty masy i przy okazji siły.
Nie uważam wcale, że liczba ośmiu powtórzeń w serii jest zła. Na początek może okazać się dobra.

8 dla początkujących?

Skoro początkujący musi od czegoś zacząć, to może zacząć od tych 8. Dlaczego? Ponieważ najważniejsze na początku jest opanowanie właściwej techniki ćwiczeń. Z tego powodu nie powinno się podnosić jeszcze zbyt dużych ciężarów. Nie znaczy to jednak, że dobre będą długie serie. One często jeszcze bardziej wypaczają technikę. Osobiście nikomu nie polecam ćwiczenia w zakresie powyżej 12 ruchów.

Może za wyjątkiem brzucha, łydek i (warunkowo) przedramion. Jednak, jak już pisałem we wcześniejszym artykule, tych grup mięśniowych początkujący ćwiczyć nie powinni wcale.

20 dla zaawansowanych?

Zapewne mogę się spotkać z zarzutem, że niektórzy zaawansowani zawodnicy ćwiczą z większym zakresem nawet do 20 powtórzeń. Część posuwa się do stwierdzenia, że dopiero takie serie są w stanie poruszyć barki. Na tego typu zarzuty mogę odpowiedzieć następująco.

Zaawansowani zawodnicy zwykle wiedzą co robią. Mają dopracowaną technikę ruchów i drogą prób i błędów doszli do punktu, w którym mogli stwierdzić, że taki zakres jest dla nich najlepszy.

My natomiast omawiamy w tej chwili problemy początkujących. Im na pewno nie będą służyły długie serie. Nie potrafią się jeszcze na tyle skoncentrować i ostatnie ruchy będą robione źle, co tylko utrwali niewłaściwe nawyki.

Natomiast jeśli chodzi o barki, to sprawa bardzo indywidualna. Zwykle jednak nie chodzi o większe zakresy, ale o złą technikę poszczególnych ćwiczeń lub ich zły dobór. Radziłbym popracować bardziej nad tym nim zdecydujemy się na wysokie zakresy.

Na początek wyrabiamy nawyki!

Musimy sobie zdawać sprawę, że w pierwszych miesiącach treningu działać będą wszelkie bodźce. Nie ma więc sensu robić długich serii, skoro wystarczą krótsze. Natomiast zbyt niski zakres będzie kusił dużym ciężarem. Z punktu widzenia dalekosiężnych celów nie jest to potrzebne, a nawet może zablokować przyrosty w przyszłości. Tak więc odpowiedź na pytanie początkującego o zakres powtórzeń, jest prosta. Ma być ich 8.

Rodzaje włókien mięśniowych

Zawsze jestem zwolennikiem tezy, że najprostsze rozwiązania są najlepsze. Jednak od kilkunastu lat pojawiło się w kulturystyce dążenie do naukowej weryfikacji różnych tez wypracowanych na siłowniach. Jest to oczywiście dążenie pozytywne. Współczesny sport jest już bardziej dziedziną nauki niż po prostu formą aktywności fizycznej. Niestety ciągle wielu trenerów powołując się na naukę, głosi całkowicie sprzeczne poglądy. O tym już zresztą pisałem. Dzięki badaniom naukowym udało się wyeliminować wiele niewłaściwych praktyk treningowych, ale za to stworzono sporo nowych szkodliwych dogmatów.

Idąc z duchem czasu i dążąc do nadania wiarygodności swoim twierdzeniom, wielu autorów książek o treningach, proponuje na początku wykonać testy na dominujące włókna mięśniowe. Podobne testy pojawiły się też w internecie. Wygląda to rzeczywiście bardzo naukowo, ale wygląd o niczym nie świadczy (sic!).

Stary i najprostszy podział sugerował, że posiadamy włókna wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Osoby z przewagą tych pierwszych lepiej nadają się do sportów wytrzymałościowych, a te z przewagą drugich do siłowych – ciężkoatletycznych oraz do sprintów. Obecnie podaję się jeszcze kilka rodzajów włókien pośrednich i w praktyce to one najczęściej pracują i podlegają najszybciej procesom adaptacji i specjalizacji.

Testy na dominujące włókna mięśniowe

Początkujący powinien więc zrobić test, dzięki któremu ustali się, jaki zakres powtórzeń jest dla niego najwłaściwszy. Test jest prosty. Należy ustalić w danym ćwiczeniu ciężar maksymalny, który można podnieść raz (100% RM). Teraz podnosimy (oczywiście po rozgrzewce) ten maksymalny ciężar, po czym odpoczywamy 2 minuty i zmniejszamy obciążenie na 80% RM. Tym ciężarem staramy się wykonać maksymalną liczbę powtórzeń. Dla przykładu. Jeśli ciężar 100% RM wynosi 50kg, to 80% RM będzie oznaczało 40kg.

Jeśli 80% RM podniesiemy kilkanaście razy, to oznacza to według autorów testu, że mamy przewagę włókien wolnokurczliwych i lepsze efekty uzyskamy ćwicząc długimi seriami. Gdy uda nam się wykonać tylko kilka ruchów, należy ćwiczyć krótkimi seriami. Taki test wydaje prosty i przekonywający, ale…

Czy potrzebujemy tych testów?

W rzeczywistości test ten nie jest wiarygodny i niczego nie udowadnia. Nikt z nas nie wie do końca, jakie ma włókna mięśniowe w przewadze. Można się pokusić o biopsję. Jednak po pierwsze musiałaby ona dotyczyć wszystkich mięśni oraz być przeprowadzona na różnej głębokości każdego mięśnia. Nie muszę chyba tłumaczyć, że takie badanie jest co najmniej absurdalne. Trzeba tu także zaznaczyć, że poszczególne grupy mięśniowe będą charakteryzowały się różnymi proporcjami włókien. To właśnie przesądza o tym, że takie badania musiałby dotyczyć wszystkich mięśni szkieletowych.

Wiedza o dominujących włóknach nie jest nam aż tak potrzebna! W rzeczywistości włókna pośrednie ulegają specjalizacji zgodnie z naszą aktywnością fizyczną. Oznacza to, że osoba pracująca osiem godzin fizycznie będzie miała zapewne wypracowaną większą wytrzymałość niż ktoś, kto siedzi większość czasu przy komputerze. Z tego powodu test wykaże u niej przewagę włókien wolnokurczliwych, co wcale nie musi być prawdą. Po prostu ma lepszą kondycję.

Do tego dochodzi specjalizacja układu motorycznego. Lepiej wychodzi nam taki wysiłek, do którego jesteśmy przyzwyczajeni. Przywołam tu przykład mistrza olimpijskiego w chodzie Roberta Korzeniowskiego. Większości z nas wydaje się, że Korzeniowski powinien dobrze radzić sobie także w maratonach. Otóż nic podobnego. Lata treningu doprowadziły do specjalizacji w chodzie, a nie w bieganiu i sam mistrz przyznaje, że bieganie szybko go męczy.

Co nam to daje w kontekście treningów siłowych?

Jeśli wcześniej pracowaliśmy fizycznie lub uprawiali jakiś inny sport i wykonywaliśmy ruchy podobne do któregoś z ćwiczeń, to zapewne w tym ćwiczeniu będziemy mieli większą wytrzymałość. Nie znaczy to wcale, że powinniśmy wykonywać je w dłuższych seriach. Taki wniosek może być bardzo mylący.

Sylwetka a siła

Ciągle jeszcze pokutuje pogląd, że osoby szczupłe bardziej nadają się do sportów wytrzymałościowych. Jak widać, niektórym wydaje się, że są w stanie jednym spojrzeniem określić predyspozycje człowieka. Nie tylko przewagę określonych włókien mięśniowych, ale też jakość gospodarki hormonalnej. To ostatnie jest do pewnego stopnia możliwe i noszę się z zamiarem opisania szerzej tego problemu, jednak tu nie będziemy za bardzo gmatwać wywodu.

Dość stwierdzić, że czasem właśnie ludzie bardzo szczupli posiadają wielką siłę, o czym już nie raz miałem okazję się przekonać. Często kilka miesięcy treningu zmienia ich w olbrzymich facetów, a bywa i tak, że wprawdzie ich masa mięśniowa nie wygląda porażająco, ale niesłychanie wzrasta im siła. Wniosek z tego taki, iż nie powinniśmy kierować się pozorami.

Niekoniecznie należy zalecać takim ludziom długie serie. Podobnie będzie z grubasami. Skłonni bylibyśmy sugerować im wyższe zakresy powtórzeń, by szybciej spalili nadmiar tkanki tłuszczowej. Jednak efekt może być daleki od zamierzonego, gdyż tylko spowodujemy większe wydzielanie kortyzolu i palenie mięśni, a jednocześnie dalsze gromadzenie tkanki tłuszczowej. Lepsze w tym wypadku będą krótkie serie i krótkie przerwy pomiędzy nimi.

Indywidualne podejście

Biorąc pod uwagę wszystko co zostało napisane, pozostaję przy stwierdzeniu, że osiem powtórzeń w serii jest liczbą optymalną dla początkującego. Po roku można zacząć eksperymentować. Ćwiczyć cztery tygodnie na wyższych zakresach i cztery na niższych. Trzeba bardzo uważnie obserwować swój organizm.

Osobiście preferuję dużo krótkich serii. Taki trening pozwala na pobudzenie nerwów, a jednocześnie nie grozi przetrenowaniem. Wbrew pozorom o wiele większym i bardziej niebezpiecznym dla organizmu jest wysoki zakres powtórzeń i mniejszy ciężar. Niejednokrotnie się o tym przekonałem. Na własnym przykładzie oraz innych osób.

Większe zakresy mają sens o tyle, o ile stosuje się regresję, ale to już temat wymagający odrębnego omówienia i na pewno nie jest to dobra metoda dla początkujących.

Reguła Poliquina i podsumowanie

Moglibyśmy jeszcze kierować się regułą pięciu elementów stworzoną przez Poliquina, ale moim zdaniem podział ludzi na pięć grup jest daleko niewystarczający. Nikt nie powinien sądzić, że uda mu się wystarczająco poznać swój organizm w ciągu kilku miesięcy, czy nawet lat. Na to potrzeba znacznie dłuższego czasu. Wielu lat treningu i dokształcania się. Musimy mieć otwarty umysł, nie bać się eksperymentów i nie przyjmować na wiarę kulturystycznych dogmatów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: