Charles Poliquin o martwym ciągu

Kilka słów na temat źródła

Miałem okazję niedawno zapoznać się z artykułem Charlesa Poliquina na temat martwego ciągu. Jest to dość nowa publikacja z ostatniego miesiąca, więc nie należy się szybko spodziewać jej tłumaczenia na język polski. Ja też niespecjalnie na tłumacza się nadaję, a poza tym istnieje sporo ograniczeń związanych z prawami autorskimi. Postaram się więc tylko przybliżyć Czytelnikom kilka najważniejszych myśli zawartych w tym tekście. To dla tych wszystkich, którzy mają problem z językiem angielskim. Pozostałych zachęcam do przeczytania oryginału. Jest dostępny w internecie na stronie Poliquina.

Martwy ciąg w treningu

Nikt, kto zna się na rzeczy nie będzie wątpił, że martwy ciąg jest jednym z najlepszych stymulatorów wzrostu masy mięśniowej i siły. Podobnie jak przysiady, działa praktycznie na całe ciało. Trening siłowy bez martwego ciągu nie jest treningiem siłowym. Zdanie wewnętrznie sprzeczne i niepoprawne logicznie? Podobnie rzecz się ma z treningami wielu bywalców siłowni. Pewnie, że łatwiej sięgnąć po strzykawkę niż zafundować sobie prawdziwy męski trening i zdrowy sposób na podwyższenie poziomu testosteronu i hormonu wzrostu. Będę szczery. Nafaszerowany koksami paker ćwiczący głównie na klatę i bicepsy, nigdy nie będzie miał nawet połowy siły faceta zjadającego duże ilości naturalnego białka i robiącego regularnie przysiady i martwe ciągi.
Możesz mieć kaloryfer na brzuchu, ale bez martwego ciągu to i tak nie będzie silny brzuch. Nie licz, że ustabilizuje Twój kręgosłup i zachowa przed urazami w późniejszych latach. Mniej ABS a więcej ciągów. Taka jest moja recepta.
To tyle wprowadzenia w temat. Pora spojrzeć na martwy ciąg oczami współczesnego trenera mistrzów. Nieważne, czy ćwiczysz kulturystykę, czy trójbój siłowy, a może jesteś strongmanem. Poprawa wyniku w martwym ciągu powinna Cię interesować.

By przyspieszyć progresję ciężaru

Skoro martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń dających wielką siłę i masę mięśniową, to musimy się zastanowić jak często go wykonywać. Obecnie większość czołowych zawodników nie ćwiczy go częściej, jak raz na 7-14 dni. Mowa tu o formie podstawowej. Z tego co pamiętam istnieje około 20 rodzajów martwego ciągu, jednak w tym akurat artykule Poliquin nie skupia się na poszczególnych odmianach tego ćwiczenia. Zwraca uwagę na manipulację zakresem ruchu.
Trzeba zdawać sobie sprawę, że najcięższe ćwiczenia najbardziej obciągają układ nierowowy. Nie można więc robić ich za często. Trudno też robiąc ciągle to samo ćwiczenie oczekiwać stałego progresu siłowego. Dlatego właśnie martwy ciąg w podstawowej formie robi się obecnie rzadziej, ale w tym czasie wykonuje się dodatkowe ćwiczenie o skróconym zakresie ruchu.
Powiedzmy, że robisz martwy ciąg raz na 10 dni. To już oczywiście jest dość zaawansowany system treningowy. Początkujący nie muszą zawracać sobie głowy wariantami martwego ciągu. Im wystarczy wykonywana technicznie podstawowa forma. Tu przyjmijmy owe 10 dni. Pomiędzy nimi możemy wpleść jakąś wariację o zmienionym zakresie ruchu. Mamy do dyspozycji dwie możliwości. Możemy wydłużyć zakres lub go skrócić. Jeden dzień robisz normalny ciąg, po trzech dniach zakres skrócony, po kolejnych trzech wydłużony, a później znowu normalny.

Wydłużony zakres ruchu

Wiadomo, że zakres ruchu w martwym ciągu wyznaczają nam talerze, a konkretniej ich średnica. Gryf z obciążeniem spoczywa na ziemi, a dźwigamy go z martwego punktu i stąd nazwa ćwiczenia. Im talerze mają mniejszą średnicę, tym niżej musimy się pochylić i wykonać dłuższy ruch. Czasem zbyt mała średnica talerzy może być kłopotliwa przy klasycznej formie martwego ciągu. Gdy są za małe można pomóc sobie jakimiś podkładkami pod sztangę, byle całość była stabilna i bezpieczna. Osoby z niektórymi wadami postawy wręcz nie powinny schodzi zbyt nisko w martwym ciągu. Dla dobra kręgosłupa w każdym ruchu sztanga musi dotknąć ziemi (lub racka). To bardzo ważne.
Im z niższej pozycji musimy dźwignąć ciężar, tym więcej kosztuje nas to wysiłku. Oznacza to, że przy większym zakresie ruchu ciężar będzie znacznie mniejszy, ale gdy potem wrócimy do normalnej wersji, zyskamy lepszy punkt startowy i w rezultacie więcej siły. Jeśli więc nie ma przeciwwskazań warto wkomponować w trening martwy ciąg o większym zakresie ruchu.
Jak to zrobić od strony praktycznej? Istnieje na to kilka sposobów. O jednym już napomknąłem. Wystarczy mniejsza średnica talerzy, by zwiększył się zakres ruchu. Można też podnosić sztangę w niewielkiego podwyższenie. Wtedy ciężar znajduje się niemal na linii naszych stóp. Jednak ta wersja nie do końca jest bezpieczna. Najprostszym sposobem będzie… rozszerzenie chwytu. Im szerzej złapiesz gryf, tym niżej musisz zejść w pozycji startowej i ruch będzie dłuższy.

Skrócony zakres ruchu

Skrócony zakres ruchu będzie dobrym rozwiązaniem dla tym, którzy mają problem w górnej fazie ćwiczenia. Nierzadko jest to związane ze słabymi mięśniami brzucha. Ta odmiana martwego ciągu nazywana jest często rack pull lub pin pull. Zazwyczaj poodnosi się ciężar z nad linii kolan, ale jeśli ma się profesjonalnego racka do dyspozycji, to można poeksperymentować z zakresami. Jeśli zaś nie ma się dostępu do racka, to o tej wersji trzeba zapomnieć. Z racji, że dźwigane ciężary są wielkie, o wiele większa niż w martwym ciągu, bez racka się nie obejdzie. To kwestia bezpieczeństwa.
Krótki ruch, a więc wielkie ciężary. Potężny bodziec do rozwoju masy mięśniowej i siły. Ważne, by przy tym wszystkim nie zapominać o zachowaniu poprawnej techniki ruchu.

Ile powtórzeń?

Ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu zawsze zależy od celu treningowego, jednak w przypadku martwego ciągu nie ma sensu robienie długich serii. Nikomu nie poleciłbym 30 czy nawet 20 powtórzeń. Łatwo wtedy o dekoncentrację i kontuzja murowana. Nawet przy bardzo małych ciężarach. Zwykle ilość będzie się wahała pomiędzy 3 a 10. Jeśli bazową liczbą dla klasycznego martwego ciągu jest 5, to przy wydłużonym zakresie wzrasta czas wykonania, a więc i TUT. Dlatego w takim wypadku Poliquin radzi ograniczyć się do 3 ruchów. Natomiast przy skróconym zakresie można zrobić 8. To tylko ogólne wskazówki. Gdy akurat zależy nam na sile maksymalnej można pozwolić sobie na krótsze serie w rack pullu.

3 odpowiedzi do artykułu “Charles Poliquin o martwym ciągu

  1. Reda77

    Tomek, nie ma chyba jedynej zasady w tej sprawie, wiele zależy od sytuacji i planu idywidualnego, ale, wydaje mi się, ze odpowiedź brzmi “raczej tak” 😀

    1. stefan

      Nie zawsze. Jednak, by wywołać proces adaptacji przyjmuje się, że sumarycznie w danym ćwiczeniu trzeba zrobić przynajmniej ok. 20 ruchów. Od tej zasady są wyjątki, ale zwykle jest to minimum.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Zobacz też: