Postanowiłem sobie dziś napisać artykuł bardzo prowokacyjny. Wprawdzie ktoś może stwierdzić, że większość moich tekstów taki ma charakter i nie będzie to nawet uwaga złośliwa. Wiem, że dość często zdarza mi się podawać informacje w sposób nieco kontrowersyjny. Zwłaszcza, że stoją one w opozycji z tradycyjnie przyjętą na wielu siłowniach optyką. Teraz jednak oddaję Wam w ręce coś bardziej prowokacyjnego niż dotychczas.

Czas na prowokację

Jednak to nie prowokacja jest moim głównym celem. Jest to raczej forma, poprzez którą staram się zwrócić Waszą uwagę. Celem podstawowym jest wykazanie szkodliwości wielu mitów. Chcę zachęcić Was do krytycznego myślenia. Masa mięśniowa to wypadkowa treningu, diety i regeneracji, a również nierzadko suplementów. Jednak to wszystko będzie działało tylko o tyle, o ile będzie skomponowane zgodzie z zasadami owego krytycznego myślenia. Są tylko dwie drogi do zdobycia wielkiej muskulatury. Jedna przez strzykawkę, a druga przez rozum!

Różnorodność metodologii treningowych

Co mają wspólnego szachy i siłownia? To jest wytrych do dzisiejszego tekstu. Nieraz spotykałem się z kpinami na temat szachistów. Nieraz nawet ludzie bardzo inteligentni, a trenujący na siłowni, wyśmiewają szachy. Przysłowiowy jest już tzw. refleks szachisty.
Nie jestem jakimś wybitnym teoretykiem metodologii sportowych. Jednak zetknąłem się z tekstami Zatsiorsky’ego, Kreamera czy Bompy. To daje sporo do myślenia, zwłaszcza gdy ktoś wcześniej miał dostęp tylko do kolorowych kulturystycznych gazetek. Obecnie też nie odważyłbym się układać treningu dla siatkarza, czy koszykarza. Zbyt to dla mnie odległe dyscypliny. Wiem natomiast dwie rzeczy. Niemal każdy współczesny sportowiec, jakiej bądź dyscypliny, ma w swoim programie treningi na siłowni. Budowanie siły jest bardzo ważne. Jaka to będzie siła, to już zależy od celów sportowych. Czy bardziej maksymalna, czy na przykład eksplozywna. I to właśnie druga prawda. Treningi muszą być tak układane, by poprawiały wyniki w danym sporcie. Błędem byłoby kazać wszystkim ćwiczyć tak jak kulturystom. Inne cele, a więc inne metody!
Można tę myśl rozszerzyć jeszcze na fakt, że niepoważne jest oczekiwać, iż treningi nakoksowanych zawodowców będą się nadawały dla kulturystów naturalnych. To jednak odrębny temat.

„Refleks szachisty”

No, ale miało być o szachistach. Nigdy nie kpiłem z tego sportu, bo wiem, że większość obiegowych poglądów jest całkowicie błędna. Sam miałem okazję grywać na turniejach przez dwa lata, a w szkole na przerwach graliśmy partie błyskawiczne – blitz. Zasada była prosta 40 ruchów w 3 minuty. Refleks szachisty mówicie? To naprawdę wymagało szybkiego myślenia. Takiego refleksu nie posiada większość tych, którzy tak chętnie żartują z refleksu szachisty. Do podobnego szybkiego myślenia zdolnych jest większość zaawansowanych graczy. Zwłaszcza mistrzowie i arcymistrzowie. Co więcej sporo z nich potrafi grać całą partię w pamięci. Długi czas typowych partii szachowych wynika nie z ospałości zawodników, lecz z faktu, że muszą oni przeanalizować tysiące kombinacji.

Specyficzna dyscyplina sportowa

Mimo pewnego obycia z szachami, które w moim przypadku należy niestety do odległej przeszłości, zdziwiłem się niezmiernie przeglądając podział dyscyplin sportowych zamieszczony w książce Tudora Bompy. Celem książki jest wykazanie różnic pomiędzy poszczególnymi dyscyplinami i wskazanie właściwej drogi wsparcia dla nich poprzez odpowiednio dobrany trening siłowy.
Wyobraźcie sobie moje zdumienie, gdy szachy odnalazłem w kategorii sportów najbardziej obciążających centralny układ nerwowy. Jak to się widzi wszystkim, którzy tak naśmiewają się z szachistów i przeciwstawiają im dźwiganie ciężarów, jako ten prawdziwy męski sport? Uczy pokory? Powinno!
Szachy nie są zajęciem dla wychudzonych intelektualistów. W każdym razie nie te na wyższym poziomie. Możesz pograć sobie rozrywkowo w szachy z przyjacielem, ale to nie da Ci nigdy wglądu w to co dzieje się na zawodach. Sam pamiętam jak wielkim dla mnie było przeskokiem przejście od gry towarzyskiej do zawodów. Na początku trudno było opanować nerwy. Po czasie nauczyłem się pewnych sztuczek psychologicznych pozwalających zdobyć przewagę, ale w tym miejscu nie będę o tym pisał. To co jest dla nas w tej chwili interesujące to przygotowanie fizyczne szachisty.
Na pewno gra w szachy nie wymaga wielkiej masy mięśniowej. Już nieraz pisałem, że masa mięśniowa jako priorytet jest domeną kulturystów. Tylko kulturystów. W żadnym innym sporcie nie jest celem najważniejszym. Każda dyscyplina korzystająca z treningów na siłowni, jako swojego uzupełnienia, potrzebuje rozwoju konkretnych cech motorycznych i rodzaju siły. Dlatego pewne ćwiczenia i zakresy powtórzeń są szczególnie preferowane, a innych się unika.

Trening szachisty i matematyka

W podrzędnych klubach szachowych nie porusza się tematu dodatkowych treningów. Jednak ci, którzy osiągnęli jakieś poważniejsze wyniki wiedzą zazwyczaj, że takie uzupełnienie przygotowania jest bardzo istotne. Niektórzy chodzą na basen, inni grają w pingponga, a są i tacy co uczęszczają na siłownię. Brak tu niestety uporządkowania i jakiejś systematycznej metodologii. Mój artykuł ma być więc pewną wskazówką i choć częściowo wypełnić te braki.
Od razu dopowiem, że pod względem obciążenia pracą, gra w szachy będzie podobna do pracy naukowców ścisłych dyscyplin, jak choćby matematyka i fizyka. W tym wypadku potrzebny jest taki sam trening. Uważam, że dzięki temu można o kilka lub nawet kilkanaście procent poprawić wydajność swojej pracy. Oczywiście dokładnych korzyści nie da się wyliczyć, ale na pewno warto poświęcić na taki trening trochę czasu. Szachistów i matematyków kojarzy się z osobami o słabej kondycji fizycznej, które całymi dniami przesiadują za biurkiem. Czas zerwać z tym stereotypem, któremu ulega niestety nawet większość zainteresowanych. Pozwoli to na lepszą pracę i na poprawę zdrowia. To też dość ważne.

Najważniejsze parametry

Musimy teraz określić dokładnie, jakie parametry fizjologiczne chcemy w tym wypadku poprawić. To zdeterminuje rodzaj treningu i dobór ćwiczeń. Osoby grające w szachy lub pracujące naukowo (mam na myśli naukowców, a nie np. nauczycieli – proszę tego nie mylić) zwykle przesiadują nad problemem kilka, a czasem kilkanaście godzin bez przerwy. Tak wygląda ich trening od strony intelektualnej, tak wygląda praca nad problemem naukowym, tyle wreszcie może czasem trwać partia szachowa na zawodach wyższego szczebla. To wymaga dużej kondycji fizycznej.
Kondycji fizycznej wymaga każdy rodzaj wysiłku fizycznego i intelektualnego, który trwa nieprzerwanie kilka godzin. Jednak w omawianym przypadku to nie jedyny istotny parametr. W wielu zawodach wymagających kondycji niekoniecznie potrzebna jest zdolność do maksymalnej koncentracji i to dość długotrwałej. Tu wchodzimy w sferę CNS (Centralnego Układu Nerwowego).
Mimo bogatego zasobu dzieł naukowych, mimo badań i wreszcie szczególnego zainteresowania trenerów dyscyplin siłowych, CNS pozostaje dla nas ciągle pewną tajemnicą. Jego wykorzystanie w sporcie jest w szczególności oparte na wiedzy eksperymentalnej, przy czym co jakiś czas wychodzi na jaw, że koncepcja uważana dotąd za pewnik, jest błędna lub niepełna. Mówiąc wprost, CNS to dość kapryśna bestia. Sukces, czy chodzić będzie o szachistę czy o trójboistę albo kulturystę, zawsze polega na zdolności rozpoznania dyspozycji własnego układu nerwowego i wybierania dla niego optymalnych działań. Obserwacja tego co robi się na większości siłowniach skłania mnie do wniosku, że większość woli gwałcić swój układ nerwowy niż z nim współpracować. Potem zaś dziwią się, że nie ma przyrostów siły i masy mięśniowej.
Wracając do tematu. Mamy dwa kluczowe parametry treningu siłowego szachistów i matematyków. Kondycja i wydolność CNS. Tym musimy się zająć. To zdeterminuje całą metodologię.

Koncepcje treningu siłowego

Szachiści, którzy biegają w celu poprawy swoich możliwości, pracują tylko nad kondycją. Brak im ćwiczeń na układ nerwowy. Podobnie rzecz się ma z pływaniem i grą w pingponga. Kondycja i koordynacja ruchowa zapewne się poprawią. Poprawi się też krążenie, co zawsze ma dobry wpływ na pracę mózgu. Jak to zaplanować w aspekcie treningu na siłowni, by uwzględnić oba ważne parametry?
Na dzień dzisiejszy mogę wskazać dwie koncepcje podstawowe. Przy czym niekoniecznie należy wybrać jedną i trzymać się jej na stałe. Układ nerwowy nie lubi monotonii, jeśli ma być rozwijany, co jakiś czas musimy wprowadzać zmiany. Dlatego najprostszą formą periodyzacji treningu byłoby przynajmniej przeplatanie tych dwóch koncepcji. To na początek. Później przedstawię bardziej profesjonalny plan periodyzacji, ale to już dla osób, które ćwiczą przynajmniej kilka miesięcy.
Pierwsza koncepcja opiera się na przeplataniu dwóch sesji treningowych. Jedna atakuje CNS, a druga kondycję. W celu pobudzenia układu nerwowego trzeba wykonywać ciężkie ćwiczenia w zakresach 7-3 powtórzeń. Zaczyna się od niewielkich ciężarów na założonym zakresie, by w każdej serii dokładać obciążenia, aż dojdzie się do takiego, z którym już nie wykonamy założonej liczby powtórzeń. Jest to więc klasyczna nisko zakresowa rampa.
Druga sesja ma na celu poprawę kondycji. Można to robić przynajmniej na kilka sposobów. Najprostszy opiera się o kilku dziesięciominutowe ćwiczenia aerobowe. Jednak jest to system mało wydajny. Lepsze będą tu ćwiczenia w treningu obwodowym lub kompleksy sztangowe. Jeszcze inny system opiera się na wykonywaniu ciężkich serii w zakresie 10-20 powtórzeń z tym samym ciężarem przy bardzo krótkich przerwach czasowych. Trudno tu dokładnie opisać poszczególne metody. Postaram się przybliżyć je niebawem w kolejnych artykułach.
Inna koncepcja opiera się o regresję. Jest o tyle ciekawa, że na jednej sesji możemy przepracować oba interesujące nas parametry. Najpierw w danym ćwiczeniu robimy krótkie serie, czyli zaczynamy tak jak w opisanej powyżej rampie. Gdy dojdziemy do granicy i już nie zdołamy zrobić pełnej serii, zdejmujemy ze sztangi obciążenie niemal do minimum i wykonujemy jeszcze jedną serię z maksymalną ilością powtórzeń. Z czasem takich dodatkowych serii może być kilka.

Wybór ćwiczeń

Jakie ćwiczenia będą przydatne? W wypadku wsparcia ciężkiego wysiłku intelektualnego nie ma sensu zabawa z różowymi sztangielkami ani też ćwiczenia izolacyjne na maszynach. To strata czasu. Najbardziej przydatne są ćwiczenia ciężkie, a więc: przysiady, martwy ciąg, podciągnie na drążku, pompki na poręczach, wiosłowania. U zaawansowanych można dodać kilka ćwiczeń wspierających na maszynach w stylu prostowanie i uginanie nóg, ale zawsze jest to dodatek, a nie podstawa. Ćwiczenia izolowane z powodu ryzyka kontuzji nie mogą być robione na niskich zakresach. Pobudzają też zbyt mało jednostek motorycznych, by można było przy ich pomocy zaatakować CNS.

Zaawansowany system periodyzacji

Mój plan jest tylko ogólną propozycją, którą należy dostosować do indywidualnych możliwości i potrzeb. Zakłada też przynajmniej rok wcześniejszego stażu na siłowni.
4 tygodnie – trening wytrzymałości siłowej 10×10
3 tygodnie – trening siłowy 10×5
1 tydzień – przerwa regeneracyjna
3 tygodnie – trening siłowy 12×3
4 tygodnie – trening wytrzymałości siłowej 8×8
3 tygodnie – ćwiczenia eksplozywne
1 tydzień – przerwa regeneracyjna

Tak oto mamy prosty i skuteczny plan mezocyklu poprawiającego wyniki pracy intelektualnej. Możemy go robić niemal w nieskończoność. Zmiany bodźców zapewnią stały progres ciężarów i nie spowodują nadmiernej monotonii. Przy okazji uzyskamy rozwój potrzebnych parametrów. Bonusem będzie przyrost masy mięśniowej i siły. Kto powiedział, że naukowiec to zawsze chucherko? Chyba tak twierdzą jedynie nakoksowani dresiarze zdobywający wiedzę z amerykańskich superprodukcji. Jednak to sami naukowcy muszą zadbać o to, by taki obrazek ich nie dotyczył.

Dieta i suplementacja

Trzeba jeszcze pokrótce zająć się dietą i suplementacją naszych szachistów i matematyków. W zasadzie w tym wypadku nie ma jakichś szczególnych różnic. Powinni się dobrze odżywiać, choć niekoniecznie muszą zjadać aż tyle, ile pożerają typowi kulturyści. Mimo to 2 gramy białka na każdy kilogram ciała dla pań, a 3 gramy dla panów – to rozsądne minimum. Także właściwy dobór kwasów tłuszczowych oraz sporo zielonych warzyw. Jest to o tyle ważne, że z własnych obserwacji wiem, iż osoby pracujące ciężko intelektualnie mają skłonność do zapominania o posiłkach.
Można dietę uzupełnić suplementami białkowymi. Przy ciężkich treningach siłowych przydają się także aminokwasy oraz suplementy podbijające poziom tlenku azotu. To ważna ochrona dla mocno obciążanego układu nerwowego.

Podsumowanie

Czy koniecznie trening szachisty musi być prowadzony na siłowni. Można też inaczej, ale nie oszukujmy się, jedynie duże ciężary pozwalają nam skutecznie przećwiczyć CNS. Trudno o to poza siłownią. Osoby, które dużo chodzą biegają, często jeżdżą w góry, mogą pominąć trening kondycyjny i skupić się tylko na ciężkich ćwiczeniach siłowych. Dyskusyjne pozostaje co znaczy „dużo”. To już każdy musi ocenić indywidualnie i co ważniejsze – uczciwie.
Mam nadzieję, że temat znajdzie odzew i w oparciu o opinie Czytelników będzie można go rozwinąć. Nieskromnie muszę zaznaczyć, że w polskojęzycznym piśmiennictwie jest to całkowita nowość, pole leżące jak dotychczas odłogiem. Stąd tyle głupich żartów na siłowniach. Z jednej strony mamy umięśnionych facetów kpiących ze słabych intelektualistów, a z drugiej intelektualistów żartujących z bezmózgich mięśniaków. Obie te grupy są w błędzie i utwierdzając się w tego typu poglądach same siebie ograniczają. W obu wypadkach wszystko sprowadza się do wygłuszenia kompleksów. Czas przywrócić równowagę. Może niekoniecznie chodzi tu o ideał człowieka renesansu, ale na pewno coś do niego zbliżonego. Przy okazji i nauka pójdzie bardziej do przodu…