Hormony anaboliczne – wpływ na trening i dietę

Dziś każdy kulturysta wie, że zdobywanie masy mięśniowej zależy w dużej mierze od aktywności hormonów anabolicznych. Na pierwsze miejsce wysuwają się tu hormony anaboliczne takie, jak: testosteron, insulina, IGF-1 i oczywiście osławiony hormon wzrostu.

Z zapartym tchem przeszukuje się zasoby internetu w poszukiwaniu metod zwiększenia poziomu testosteronu i hormonu wzrostu. Mamy więc mnóstwo artykułów opisujących, jak w naturalny sposób zwiększyć poziom tych hormonów. Nierzadko ich autorzy są dziennikarzami, którzy niewiele rozumieją z badań naukowych, których wyniki relacjonują. Zwykle też badania te mają zupełnie inny cel niż sugeruje nam to artykuł. Tak rodzi się kolejny dział kulturystycznej mitologii.

Hormony anaboliczne a trening i dieta – czyli o czym będzie ten artykuł

Nie będę zajmował się tutaj sposobami na skróty, czyli iniekcją hormonów i nielegalnym dopingiem. Nie jest to też artykuł dla osób początkujących. W pierwszych miesiącach treningu nie warto zawracać sobie głowy takimi szczegółami. O wiele ważniejsze dla dalszych długoletnich postępów jest opanowanie właściwej techniki i zasad treningu oraz stopniowe wdrażanie nawyków dietetycznych.

Postaram się podzielić kilkoma wnioskami i ustaleniami oraz wynikami własnych obserwacji. Nie omieszkam też dodać wniosków z analizy badań naukowych na temat hormonu wzrostu. Nie wystarczy bowiem znać wyniki badań, trzeba jeszcze umieć je interpretować. Oto moje przemyślenia na temat testosteronu i hormonu wzrostu. Można się z nimi zgadzać lub nie, ale warto się nad tym krytycznie zastanowić.

Intensywność treningu a hormony anaboliczne

Zacznijmy od prostej rzeczy. Na pewno już czytaliście, że trening powodujący zwiększone wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu musi być bardzo intensywny. Pojęciem intensywnego treningu szafuje się bez umiaru, a co ważniejsze bez zastanowienia.

Co to jest intensywny trening? Intensywność możemy potraktować subiektywnie lub obiektywnie. W przypadku podejścia subiektywnego wszystko zależy od wytrenowania danej osoby. Co dla jednego będzie bardzo intensywne, dla drugiego może stanowić zaledwie rozgrzewkę. O intensywności nie będzie więc świadczył dźwigany ciężar.

Czy wyznacznikiem intensywności jest procentowa wartość ciężaru maksymalnego z jakim jesteśmy w stanie wykonać jeden ruch? (RM).

Do pewnego stopnia. Większość uznaje, że trening z 75-95% to właśnie trening intensywny. Dużo tu jednak zależy też od ilości serii oraz czasu przerw. Na razie nie zagłębiajmy się w to bardziej. Jeszcze przyjdzie na to czas.

Teraz rzecz bardziej interesująca. Obiektywny wymiar intensywności. Czy zastanawialiście się kiedyś, dlaczego zaawansowani zawodnicy ćwiczą poszczególne mięśnie rzadziej niż początkujący? Ćwiczą bardziej intensywnie więc potrzebują dłuższego czasu na regenerację. Tak, to prawda, ale co znaczy bardziej intensywnie w ich przypadku? Więcej serii, więcej ćwiczeń, większe ciężary? Na pewno większe ciężary, co do reszty to bywa różnie. Jednak chodzi o coś innego.

Indywidualne możliwości

Na to ile jesteśmy w stanie dźwignąć wpływają trzy wektory. Masa mięśniowa, wydajność układu nerwowego oraz procesy hamująco-obronne organizmu.

Co do dwóch pierwszych, chyba nie trzeba wiele wyjaśniać. Im większa masa i im silniejsze impulsy nerwowe, tym człowiek jest w stanie więcej podnieść. Uzyskuje się to po miesiącach i latach treningu.

Ostatni wektor jest bardziej interesujący. Osoba, która przychodzi na trening pierwszy raz ma procesy hamujących na wyższym poziomie niż wieloletni zawodnik. Dajmy na to, że stoi przed Wami młoda kobieta, która chce rozpocząć trening siłowy. Waży 52kg i szybko się okazuje, że jest w stanie podnieść w martwym ciągu 25kg. Pewnie po kilku treningach będzie mogła więcej, ale teraz tylko tyle.

Po wyjściu z siłowni nasza znajoma wsiada do samochodu i jedzie odebrać swoje dziecko z przedszkola. Gdy wraca z nim do domu, dochodzi do wypadku. Dziecko zostaje pod przewróconym samochodem. Kobieta przestaje myśleć i kalkulować. Następuje wyrzut adrenaliny. Podnosi samochód i wyciąga swoje dziecko ratując mu życie.

Jak się ma ciężar tego samochodu do 25kg? Teraz dopiero nastąpił intensywny trening i maksymalna rekrutacja włókien mięśniowych. Na drugi dzień nasza znajoma poczuje skutki tego wysiłku w mięśniach.

Co z tego wynika? Większość z nas nie jest w stanie zmusić swoich mięśni do naprawdę ciężkiego wysiłku z wykorzystaniem pełnego ich potencjału. Dobrze jeśli osoba niećwicząca lub rozpoczynająca treningi potrafi wykorzystać 30% swoich możliwości. Bardzo zaawansowani zawodnicy, ci stanowiący realną światową czołówkę, mogą trenować wykorzystując ok. 70% swoich możliwości.

Do tego jednak trzeba lat treningu i stopniowego przezwyciężania mechanizmów hamujących. Mają nas one chronić przed przeciążeniem aparatu ruchowego, ale są też niemałą przeszkodą w treningu siłowym.

Nieprzydatność badań naukowych

Teraz chyba łatwo pojąć, że kwestia określenia intensywności nie jest taka prosta. Inaczej też będzie wyglądała gospodarka hormonalna początkującego i zaawansowanego. Tymczasem wszelkie badania naukowe bazują na grupach ludzi, którzy nie trenują ciężko i regularnie. Są to zwykli ludzie nie mający zbyt wiele wspólnego ze sportem. Wykonują subiektywnie intensywny wysiłek na miarę swoich możliwości. Potem mierzy im się wzrost stężenia poszczególnych hormonów i tak powstają mądre publikacje.

Wyniki tych badań mają się nijak do reakcji wytrenowanego zawodnika. Uzyskanie miarodajnych wyników wymagałoby eksperymentów z osobami o różnym stopniu wytrenowania, a tego zwykle się nie robi.

Początkujący a zaawansowany

Musimy też pamiętać, że u początkującego pewne reakcje metaboliczne zachodzą szybciej ze względu na to, że organizm nie jest przyzwyczajony do regularnego ciężkiego wysiłku. W badaniach na temat reakcji pomiędzy wysiłkiem a hormonami, nie bierze się też pod uwagę sposobu żywienia badanych.
To, jak organizm zareaguje na dany bodziec zależy więc od stopnia wytrenowania zawodnika, od tego, na ile dany bodziec jest dla niego nowy oraz od sposoby żywienia. Wypadkowa tych trzech wektorów można dać bardzo różne wyniki w zderzeniu z indywidualnymi predyspozycjami.

Wpływ treningu na hormony anaboliczne

Nie będę prowadził szczegółowych analiz. Dość powiedzieć, że długie serie zabijają wszelką aktywność hormonów anabolicznych. Często pisze się o tym, że trening powinien być intensywny i krótki. Intensywność już pokrótce omówiłem.

Co z czasem trwania treningu?

Zgadzam się, że treningi krótkie są lepsze niż długie. Dzięki nim doświadczamy większej aktywności hormonów anabolicznych. Jednak jeszcze ważniejsza jest długość serii. Jeśli naprawdę zależy nam na pobudzeniu aktywności hormonalnej, trzeba ograniczyć ilość długich serii, czyli takich, które mają po kilkanaście lub więcej powtórzeń. Rdzeń treningu muszą stanowić serie krótkie. Powinny też być wykonywane dynamicznie.

Tu napotykamy pewną pułapkę. Jeśli zależy nam na sile, to tych krótkich serii musi być sporo, a co więcej przerwy między nimi powinny wynosić od 3-5 minut. To w sumie może dać nam dość długą sesję treningową.

Właśnie z tego powodu jestem zwolennikiem maksymalnego rozdrobienia treningu u osób zaawansowanych. Każdy mięsień wypoczywa dłużej, bo jak już ustaliśmy z czasem potrafimy go bardziej zmusić do ciężkiej pracy, a jednocześnie zyskujemy wyższy wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu. Zbyt długie serie i zbyt długie sesje treningowe powodują dominację kortyzolu, a więc spadek poziomu hormonów anabolicznych, a nawet utratę masy mięśniowej.

Pomysł Thibaudeau

Nie znaczy to, że mamy całkowicie usunąć długie serie ze swojego treningu. Jeśli na przykład wykorzystać pomysł Christiana Thibaudeau, by po ciężkim treningu składającym się z krótkich serii wykonać na zakończenie jedną serię ze 100 powtórzeniami, nic złego się nie stanie. Możecie za to sporo zyskać. Omówienie tego zostawmy sobie jednak na inną okazję. Chodzi o to, by długie serie nie przeważały.

Wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu

W tym miejscu trzeba trochę bardziej rzecz skomplikować. Według niektórych badań trening na poziomie 80-100%RM powoduje wydzielanie testosteronu, a na poziomie 60-75% hormonu wzrostu. Tu jeszcze raz widać, że pojęcie intensywności może być mylące. Można intensywnie trenować w obu tych zakresach i przy obu równie dobrze „się obijać”. Warto jednak zauważyć, że niezależnie od tego czy jest to prawda, czy nie, lepsze wyniki daje trening w pierwszym zakresie ciężarów. Wniosek z tego jeden. Nie przejmujmy się za bardzo hormonem wzrostu w odniesieniu do ustalania własnego planu treningowego. Największe stężenie hormonu wzrostu występuje nocą i że się tak wyrażę – „tam jego miejsce!”

Dieta a hormony anaboliczne

Wiemy więc zapewne także, że kortyzol blokuje testosteron. Jednak również insulina zmniejsza stężenie hormonu wzrostu. Z tego powodu niektórzy posuwają się do porady, by na przekór tradycji nie jeść nic po treningu, zwłaszcza zalecanych wówczas węglowodanów. Dzięki temu nie nastąpi wyrzut insuliny do krwi i będziemy mogli liczyć na zwiększoną produkcję hormonu wzrostu.

O tym, że jest to błędne przekonanie z punktu widzenia metodyki treningu już napisałem. Jak się to ma w odniesieniu do dietetyki?
Krótko. Co myślę o takim zaleceniu? To już nawet nie jest sztuka dla sztuki ani kaczka dziennikarska. To wypociny jakiegoś mądrali, który w życiu siłowni na oczy nie oglądał (Co nie znaczy, że ci co oglądali bzdur nie wypisują).

W praktyce takie postępowanie może doprowadzić do nagłego spadku cukru we krwi zwanego hipoglikemią. Jednorazowo każdemu może się zdarzyć, ale doprowadzanie swojego organizmu świadomie do takiego stanu i to po każdym treningu, to już samobójstwo. Zaś taka porada to współudział, by nie posuwać się już dalej! Na dłuższą metę pracujemy tym sposobem na cukrzycę. Zwłaszcza u zawodnika z rozpędowym do granic możiwości metabolizmem.

Dietetyczni wrogowie i przyjaciele testosteronu i hormonów anabolicznych

Mówiąc krótko – nie żałujcie sobie insuliny po treningu. W tym momencie to ona jest najbardziej pożądanym hormonem. W celu jej podwyższania niektórzy kulturyści do potreningowej porcji węglowodanów dodają leucynę.
Godzinę później można zjeść odżywkę białkową lub normalny posiłek zawierający dużo białka. Generalnie powinniśmy w ciągu dnia dbać o wysoką podaż białka. O tym już jednak pisałem w innym artykule. Tylko zapewnienie sobie dodatniego bilansu azotowego sprawi, że nasz organizm będzie produkował więcej hormonów anabolicznych. W pożywieniu muszą też pojawić się tłuszcze. Zarówno zwierzęce, jak i roślinne. Tych pierwszych musi być więcej.

Wrogiem testosteronu pozostają substancje imitujące estrogeny. Najwięcej zawiera ich soja. Nie należy też przesadzać z roślinami strączkowymi, jednak soi radzę unikać bezwzględnie. Podobnie zresztą, jak wszelkich cukrów prostych. Wyjątkiem mogą tu być owoce. Pamiętajmy, że są one dodatkiem do pożywienia, a nie jego podstawą.

Warzywa obok białka są dla nas najistotniejsze. Dzięki nim możemy przyswoić więcej protein i tłuszczów zwierzęcych, a tym samym podbić poziom testosteronu. Na uwagę zasługują pestki z dyni i wszelkie warzywa zielone: brokuły, sałata i kapusta.

Bardzo ważny posiłek przed snem

Największą ilość hormonu wzrostu nasz organizm wydziela nocą. Wtedy w zależności od faz snu następuje pulsacyjne wydzielanie tego hormonu. Dlatego nie należy na noc jeść węglowodanów, lecz głównie białko. To one będzie w nosy wykorzystane jako budulec nowych mięśni i uzupełnienie regenerowanych uszkodzeń.

Subiektywna, własna ocena poziomu hormonów w organizmie

Do pewnego stopnia poziom testosteronu możemy wywnioskować sami bez specjalnych badań. Jeśli budzimy się rano z erekcją i poprawia się nasze libido, to zapewne mamy podwyższony poziom tego hormonu we krwi.

Sprawa z hormonem wzrostu oraz ważniejszym jeszcze IGF-1 nie jest już taka prosta. Jeśli rośniemy, to pewnie jest wydzielany, ale trudno to stwierdzić w inny sposób. Istotna pozostaje tu dieta oraz odpowiednia ilość snu.

Pomóc też mogą suplementy / odżywki na masę. Testosteron podnoszą także niektóre zioła (tzw. boostery testosteronu).
Nie ma magicznych sposobów na hormony. Jednak dieta i ćwiczenia mogą znacznie podwyższyć ich poziom. Ćwiczący czterdziestolatkowie mają nierzadko wyższy poziom wolnego testosteronu we krwi niż mężczyźni o połowę młodsi, którzy nie ćwiczą i żywią się w fast-foodach.

5 odpowiedzi do artykułu “Hormony anaboliczne – wpływ na trening i dietę

  1. Drizzt

    Wyśmienicie się z Tobą zgadzam co do neta, nic nie zastąpi solidnej pozycji książkowej. Niestety ja nie posiadam książek o akurat takiej tematyce. Ostatnie lata mojego życia to praktycznie lektura tylko technicznych książek…
    Póki co artykuły Thibaudeau mają zgoła niższy priorytet niż Stefana także muszą poczekać: ) Niemniej zapisałem sobie ten temat i na pewno jeszcze podrążę w necie zagadnienie.
    A gdybyś sobie coś przypomniał to bardzo chętnie przeczytam.

  2. Drizzt

    To teraz mnie naprawdę zaciekawiłeś, i jednak co by nie mówić zaskoczyłeś. Mógłbyś podpowiedzieć pod jakim hasłem (może być anglojęzyczne, to nie kłopot) mogę coś więcej znaleźć na ten temat? Próbowałem sam szukać jednak jak do tej pory to nie natrafiłem na nic merytorycznego, jedynie skąpe opisy takich sytuacji w jakichś portalach z różnej maści newsami.
    Bardzo mnie ciekawi naukowe spojrzenie na tego typu fenomen.

    1. stefan

      Ciężka sprawa. Dużo rzeczy piszę z pamięci, czytam sporo i nie zawsze po latach pamiętam co gdzie było. Bardziej należy szukać w książkach niż w necie. Net to zawsze tylko pewna namiastka wiedzy.
      Na pewno było gdzieś u Thibaudeau. Jeśli nie masz dostępu do książek, a chce Ci się, to przejrzyj jego arty w necie. Jest tego sporo na T-Nation. Nawet jeśli nie znajdziesz tego, to i tak sporo ciekawych rzeczy można się dowiedzieć.
      Co do psychologii, to pewnie gdzieś pod kątem wpływu hormonów na psychikę i fizjologię. Jeśli sobie przypomnę to napiszę coś dokładniej. Pozdrawiam.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: