Zasady diety na masę i diety redukcyjnej – co jeść?

Dieta na masę i dieta redukcyjna – przeplatają się cyklicznie w życiu każdego kulturysty.  Dziś duży artykuł na ten temat. Proszę o wytrwałość, bo myślę, że warto i zapraszam do lektury.

Dietetyczne podsumowanie

Przyznaję szczerze, że dietetyka jest dla mnie ciągle jeszcze rzeczą bardzo nieskrystalizowaną. Od mniej więcej dwóch lat moje poglądy na wiele spraw związanych z żywieniem znacznie się zmieniły i wyewoluowały. Od wpychania w siebie ton ryżu do obecnie całkowitego unikania podobnych pokarmów. Jestem coraz bardziej skłonny przypuszczać, że spożywanie większych ilość tłuszczu zamiast węglowodanów jest dla człowieka dużo zdrowsze. Ma też inne korzyści, o czym niebawem.

Co jakiś czas wpada więc napisać swego rodzaju podsumowanie i pozbierać w całość zdobyte informacje, przemyślenia i doświadczenia. Robię to i dlatego, by uporządkować sobie samemu niektóre zagadnienia, jak i po to, by podzielić się nimi z Czytelnikami.

Każdy z nas wie ile sprzecznych teorii panuje teraz w dietetyce. Jak odmienne wydają się wyniki badań, na które powołują się przedstawiciele takich czy innych modeli żywienia. Z tego powodu uważam, że nie jest uczciwe wypowiadanie się w tej sprawie nazbyt autorytatywnie.

Chciałbym mocno wyakcentować, iż piszę to wszystko bardziej w trybie przypuszczającym niż oznajmiającym. Być może czasem poniesie mnie nurt dyskursu i będzie można odnieść inne wrażenie, ale w każdym razie taka jest moja intencja.

Podstawowe problemy z dietami

Możemy chyba podarować sobie wszystkie diety głodowe, które mają niby to pomóc zdrowo się odchudzać czy odtruć organizm, a tak naprawdę potrafią przekształcić w miarę zdrową jednostkę w kompletny wrak.

Spożywanie samych warzyw czy też owoców zawsze pozostanie patologią.
W sporcie mamy w zasadzie (może jednak pozornie?) tylko dwie skrajności. Pomiędzy nimi istnieje sporo wariacji, ale trudno pisać o wszystkich. Spójrzmy na to w formie prostej syntezy.

Z jednej strony wysoka podaż węglowodanów, bez których nie ma podobno masy mięśniowej, a z drugiej low carb.

Kłopot polega jednak nie tylko na tym, że wspomniane modele są sobie przeciwstawne, ale również na tym, że przyjmuje się pewnego rodzaju rozwiązanie polubowne.

Dużo węglowodanów to dieta na masę, mało węglowodanów to dieta redukcyjna. Co by było, gdyby ten podziała całkowicie zanegować? Nie uprzedzajmy jednak faktów.

Kolejny problem jest związany z tym, że trzeba bardzo wyraźnie rozróżnić o jakie węglowodany chodzi i o jakie tłuszcze, ewentualnie o jakie ich źródła. Zwykle za element wartościujących przydatność węglowodanów uważa się indeks glikemiczny. Zaś tłuszcze ciągle usiłuje się dzielić na dobre i złe.

Cholesterol, cukier itp.

Na tym nie kończą się piętrzące się przed nami trudności. Straszy się nas cholesterolem, chorobami serca, cukrzycą i innymi „dobrodziejstwami” cywilizacji. Zaś spece od treningów siłowych twierdzą uparcie, że bez węglowodanów masy mięśniowej budować się nie da. Są i tacy, którzy wprost powiedzą Wam, że chcesz mieć więcej siły musisz się trochę otłuścić.

Wszystko to razem sprawia, iż mamy przed sobą galimatias, w którym bardzo trudno się rozeznać. Chcemy wszak nie tylko rozwijać mięśnie, ale także zadbać o swoje zdrowie. Dieta jest najważniejsza – tak twierdzi niemal każdy autor artykułów o treningach. No dobrze, ale jaka dieta? Tu już nie ma jasnych i prostych odpowiedzi. Poniektórych uważa się za ekspertów od diety i suplementacji, choć przyznam, że nie wiem w jaki sposób można na taki „tytuł” zapracować.

Oto moje aktualne poglądy na większość wspomnianych tu spraw. Póki co życie zweryfikowało je pozytywnie. Tam gdzie poziom moich wątpliwości jest nieco większy, tam również postarałam się to wyraźnie zaznaczyć.

Diety low carb i diety tłuszczowe

Chciałbym zacząć od wyjaśnienia, czym ogólnie są diety low carb. Sama nazwa sugeruje nam niską podaż węglowodanów. Jednak najczęściej również za taką dietą kryje się proporcja tłuszczy wprowadzona bodajże przez dr Berardiego, czyli 1:1:1. oznacza to jedną trzecią kwasów jednonienasyconych, jedną trzecią wielonienasyconych i tyleż samo nasyconych.

Diety tłuszczowe Atkinsa i Kwaśniewskiego

Zupełnie czym innym są znane ogółowi diety tłuszczowe Kwaśniewskiego czy Atkinsa. Obie są podobne choć nie tożsame. W tych dietach kwasy tłuszczowe nasycone są najważniejszym składnikiem. U Kwaśniewskiego przyjmuje się błędnie zinterpretowaną ilość 0,8 białka na kilogram masy ciała, jako wartość najwyższą.
Kto jest bardziej dociekliwy, będzie wiedział, że wartość ta pierwotnie uznana była za najwyższą dopuszczalną u ludzi chorych na nerki, a nie u wszystkich ludzi! Dopiero później przyjęto ją bezkrytycznie, jako normę dla ogółu. Do sprawy ilości białka jeszcze wrócę. W obu tych dietach nie poleca się prawie wcale warzyw czy owoców.

Jednak asortyment diet tłuszczowych nie wyczerpuje się na koncepcjach wspomnianych dwóch panów. Ich pomysły nie znalazły też uznania w świecie sportowym. Zwykle podaje się je, jako sposób na odchudzanie, a czasami na leczenie pewnych schorzeń.

Dieta tłuszczowa dr Lutza

Chciałbym zwrócić Waszą uwagę na postać mniej znaną. Na człowieka, któremu kiedyś odebrano doktorat ze względu na głoszone poglądy dietetyczne. Był nim dr Lutz. Gdy sięgnąłem do jego książki napisanej wraz z Allanem Christianem przekonałem się, że sporo moich spostrzeżeń zebranych z własnych doświadczeń, przemyśleń czy szczepków informacji, została tam ładnie usystematyzowanych i przedstawionych. Dowiedziałem się także nieco nowych rzeczy. Sporo z tego co dalej będzie opisane jest w jakiś sposób zainspirowane właśnie tą lekturą.

Z racji, że książka została przetłumaczona na język polski, to zachęcam do podjęcia prób zdobycia jej i przeczytania. Tytuł publikacji to „Życie bez pieczywa”. Wszystko jest opisane bardzo prostym i zrozumiałym językiem. Oczywiście moje przemyślenia i sugestie to nie tylko Lutz. Choćby dlatego, że autorzy nigdy nie zajmowali się dietetyką w sporcie. Uważam jednak, ze warto ich dorobek wprowadzić także do sportów siłowych.

Diety wg Pasquale’a i Ellisa

Pewną zbieżność z Lutzem znajdziemy także u dietetyków sportowych jak choćby u Pasquale. Podobne informacje i wnioski. Najważniejsza różnica to obecne w Anabolic Diet ładowanie węglowodanowe. Tym także postaram się zająć. Mamy wreszcie dietetyka i aktywnego kulturystę dr Ellisa uważającego, że najzdrowsza dieta to samo mięso.
Jak widać przestrzeń jest rozległa, klocków do zabawy dużo, może spróbować zacząć budować nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną. A może wcale nie takie nowe?

Poziom cholesterolu a dieta na przykładzie królika

Na tym etapie proponuję bohaterem naszych rozważań uczynić królika. Z czasem przewiną się tu także inne zwierzęta. Pozornie niewielki to ma związek z kulturystyką czy zdrowym żywieniem. Jednak później związek sam się wyklaruje.
Królik ogólnie jawi nam się jako zwierzak sympatyczny. Wiadomo, że „króliki najbardziej lubią robić inne króliki” i pewnie dlatego mają tylu „krewnych i znajomych”. To na marginesie tych rozważań może podsunąć nam myśl, że królik na potencję nie narzeka.

Nie wiadomo co dokładnie stało się przyczyną wyboru królika na królika doświadczalnego. Wszak to popularne powiedzonko zawdzięczamy właśnie temu, że sporą część badań na zwierzętach przeprowadza się właśnie na królikach. Z powodów etycznych raczej nie wykonuje się takich eksperymentów na ludziach.

Musimy zrozumieć te powody, niemniej, gdy następnym razem będziemy czytali, że badania naukowe udowodniły to czy tamto przypomnijmy sobie królika. Potem stańmy przed lustrem… ale nie uprzedzajmy faktów.

Wątpliwa rzetelność badań

Teraz przypomnijcie sobie co królik zwykle jada. Głównie marchew, sałatę itp. Zapewne nikt z Was nie widział królika pożerającego z zadowoleniem golonkę czy kawał boczku? Sam obraz wydaje się nam bardzo zabawny.
Na pewno także pamiętacie te wszystkie apele o to, by ograniczyć tłuszcz w diecie. Mamy ciągle w pamięci gromy rzucane na cholesterol. Jest szkodliwy dla serca, powoduje miażdżycę i szereg innych niebezpiecznych chorób. Większości lekarzy i dietetyków zaleca ograniczyć tłuszcz w diecie, a przynajmniej ten „zły” tłuszcz. O dobrych i złych tłuszczach opowiemy sobie później. Teraz kluczowe pytanie brzmi – skąd oni to wiedzą? Oczywiście z badań naukowych. Jakie to były badania? Dwóch rodzajów. Jedne przeprowadzano głównie na królikach, a drugie to badania epidemiologiczne. Stąd właśnie nasze zainteresowanie sympatycznym królikiem.

W badaniach okazało się, że karmione dużą ilością tłuszczów nasyconych króliki szybko umierały na serce. To właśnie cholesterol doprowadził do zgonu. Wiosek wydaje się aż nazbyt oczywisty. Cholesterol jest szkodliwy i powinniśmy ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe. W przeciwnym razie skończymy jak królik.

Cholesterol a mięsożercy

Czy jednak na pewno? Odwróćmy tę sytuację. Wyobraźcie sobie tygrysa zajadającego marchewkę, albo innego drapieżnika z rodziny kotowatych. Zresztą jakiegokolwiek drapieżnika. Warto wiedzieć, że wszystkie koty potrzebują zewnętrznej podaży tauryny. Bez niej wysiada ich układ nierowowy, czego objawem jest np. ślepota. Zaś tauryna znajduje się tylko i wyłącznie w mięsie. Kot żywiony marchewką długo nie pożyje.

Generalnie drapieżniki cenią sobie tłuste mięso. Potrzebują sporo białka i tłuszczu, a więc i wchłaniają w siebie dosyć dużo cholesterolu. Jakoś im to nie szkodzi. Będziemy musieli w tym towarzystwie gdzieś ulokować człowieka. Pytanie tylko, czy bliżej królika czy może bliżej tygrysa?

Cholesterol a gospodarka hormonalna

Pójdźmy dalej tropem cholesterolu. Możecie nawet zajrzeć do Wikipedii, by zauważyć swoistą schizofrenię poglądową. Cały czas opisuje się ważną rolę biologiczną, by na końcu powtórzyć stary dogmat o szkodliwości cholesterolu. Jest to wprawdzie zrobione dość delikatnie i nazwane „zaburzeniami gospodarki lipidowej”, jednak termin ten nie został wyjaśniony. Daje więc możliwość do podtrzymania starej tezy. Tym zaburzeniom też będziemy musieli przyjrzeć się bliżej.

Problem hormonów narasta

Pamiętam jeszcze dobrze, jak mniej więcej 25 lat temu wielu lekarzy w kraju apelowało o zmianę podejścia. Na podstawie swojej praktyki stwierdzili, że zmiana żywienia i ograniczenie tłuszczów nasyconych prowadzi do zaburzeń gospodarki hormonalnej u kobiet. To był początek tego co widzimy obecnie w naszym kraju. Właśnie wtedy zaczął się masowy napływ teorii i żywności z Zachodu. Wydawało się, że otwarł się przed nami raj na ziemi. Już wówczas powinniśmy byli przypatrzeć się sylwetkom sąsiadów zza Odry. Potem głosy lekarzy szybko ucichły. Gdy „fakty nie potwierdzają teorii, tym gorzej dla faktów!”

Zaburzenie dotknęło nie tylko panie. Skąd u nas nagle taki popyt na leki na potencję? Ano właśnie stąd, że przeszliśmy na dietę dla królika, czyli coraz mniej cholesterolu. Skoro zaś mało cholesterolu to mało testosteronu. Teraz możemy sobie pozwolić na dość odważny, ale nie pozbawiony racjonalnych podstaw wniosek.

Dieta kulturystyczna ostatnich pięćdziesięciu lat to dieta niskotłuszczowa. Tak więc wielcy twardziele z okładek i plakatów siłą rzeczy muszą mieć niski poziom naturalnego testosteronu. Więc rozwój solidnej muskulatury na takiej diecie jest niemal niemożliwy. No nic to. Wszak można sięgnąć po strzykawkę. Skoro więc ktoś cały czas je ryż i chude mięsko, a rozwinął wielkie mięśnie to…

Diety niskotłuszczowe a zdrowie mózgu i serca

Bardzo często wspomina się o tym, że paliwem dla mózgu jest glukoza. To podsuwa myśl, że powinniśmy jeść dużo cukrów. W praktyce jednak organizm może sobie spokojnie glukozę zsyntetyzować. Natomiast przyjmowanie czystej glukozy na dłuższą metę może skończyć się cukrzycą i przy okazji uszkodzeniem trzustki.
Przy tym trudno gdziekolwiek znaleźć informacje o tym, co napędza nasze serce. Bowiem byłoby to już zbyt kontrowersyjne w zestawieniu z obowiązującymi dogmatami. Nasze serce, jako jedyny narząd potrzebuje do pracy nasyconych kwasów tłuszczowych. Tak więc może się nagle okazać, że to właśnie dieta niskotłuszczowa osłabia serce i prowadzi do jego uszkodzenia.

Ostrożnie z dietetycznymi skrajnościami

Oczywiście musimy zachować przy tym pewną ostrożność. Choćby w związku z doniesieniem o kłopotach sercowych dr Atkinsa i zgonach kilku jego pacjentach. Jednak dieta, w której zwiększa się ilość nasyconych kwasów tłuszczowych kosztem węglowodanów, to niekoniecznie dieta Kwaśniewskiego czy Atkinsa – o czym już wspomniałem.

W przypadku wcześniejszych problemów z sercem konieczna jest współpraca z lekarzem i stale monitorowanie stanu serca. Niezbyt rozsądna będzie również nagła zmiana modelu żywienia. To może wywołać zbyt silną reakcję szokową organizmu. Dlatego też lepiej robić to stopniowo. Za podobnie szokujące można uznać tak popularne w kulturystyce nagle przeskoki z tzw. diety masowej na redukcyjną.

Sprawa nie jest prosta, dlatego też niektórym niuansom będziemy musieli przyjrzeć się dokładniej. Przed kolejnym odcinkiem proponuję przejrzeć się w lustrze i zastanowić czy przypominamy choć trochę królika? Warto też zamieszczać swoje wnioski i uwagi komentarzach.

Dieta paleo a masa, redukcja i zdrowie

Można chyba stwierdzić, że w ostatnich latach ruch paleo rośnie w siłę. Niby to dobrze. Na pierwszy rzut oka wydawać by się mogło, że wreszcie powstaje coś co może stanowić przeciwwagę dla lansowanej piramidy zdrowego żywienia i diet wysokowęglodowanowych.

Niestety nie jest tak dobrze. Mateusz Rolik w swoim artykule „Ile paleo w paleo?” zauważa nowy problem. Ruch coraz bardziej się różnicuje. Wiele propozycji żywieniowych przestaje przypominać to czym było paleo u swoich początków.

Po przeczytaniu tego tekstu pogrzebałem trochę w internecie. Do tej pory paleo kojarzyło mi się przede wszystkim z Eadsami, Ellisem czy do pewnego stopnia nawet z Poliquinem. Tymczasem można znaleźć strony, których autorzy pod płaszczykiem paleo przestrzegają przed cholesterolem i promują oleje rzepakowe itp. Takie paleo niewiele się różni od typowej piramidy żywienia, czy zaleceń w stylu Berardziego.
Na marginesie uwaga odnośnie dr Berardziego. Niedawno słyszałem jego wypowiedź na temat meksykańskich Indian, w której dowodził, że swoją niezwykła wytrzymałość zawdzięczają akumulacji w organizmie węglowodanów pochodzących z piwa kukurydzianego.

Póki co znana jest tylko jedna forma takiej akumulacji. W postaci tkanki tłuszczowej i nic mi nie wiadomo na temat tego, by warstwa tłuszczu poprawiała wytrzymałość. Mimo to pan ten jest wielkim autorytetem w dietetyce sportowej, a mnie pewnie oberwie się za jakiś czas od jego zwolenników.
Wróćmy do paleo. Jak zauważa Mateusz Rolik trudno dokładnie stwierdzić dziś co jadł człowiek epoki paleo. Łatwiej powiedzieć czego nie jadł, a już teorie na temat tego jakie proporcje składników zachowywał są tylko pozornie naukowe.

Co naprawdę jedli nasi przodkowie?

Na ewolucyjne przystosowanie i przedcywilizacyjny model żywieniowy powołuje się wielu autorów. Także dr Lutz. Ja sam wprawdzie przychylam się do większości wniosków, to jednak pozostaję bardziej ostrożny. Kiedyś pewnie identyfikowałbym się z ruchem paleo, dziś nie mam ochoty jednoznacznie identyfikować się z nikim i niczym.

Nie tylko z powodu tego, że trudno do końca rozstrzygnąć co jedli nasi przodkowie. Odwoływanie się do ewolucji człowieka ma także inne słabe strony. W powszechnej świadomości funkcjonuje prosty model przechodzenia przez coraz bardziej wyspecjalizowane małpoludy aż do homo sapiens (homo habilis, australopitek, homo erectus itd.).

Tymczasem wiele odkryć archeologicznych przeczy temu prostemu modelowi. Podobnie jak w dietetyce przemilcza się niewygodne fakty, np. brak dowodów na związek cholesterolu z chorobami serca, tak i w innych dziedzinach nauki można zauważyć podobne zjawiska.

Dopiero w ostatnich latach naukowcy przyznali, że homo sapiens musiał pojawić się na Ziemi dużo wcześniej niż sądzono. Czy faktycznie wyewoluował tak jak podaje się w większości publikacji? To też wcale nie jest takie pewne. Teoria ewolucji ma wiele słabych punktów i jest o wiele bardziej pełna niewiadomych niż większość naukowców skłonna byłaby przyznać.

Dociekliwych odsyłam do „Zakazanej archeologii” Michaela Cremo. Aczkolwiek książkę tę należy również traktować dość sceptycznie.
Nie chcę nad tym wszystkim za bardzo się teraz rozwodzić, bo już i tak daleko odchodzimy od diety kulturystycznej. Chciałbym tylko byśmy pamiętali o tym, że powoływanie się na dietę człowieka pierwotnego jako idealny model żywienia jest raczej hipotetyczne i nie powinno się z tego budować kolejnego dogmatu.

Co wiemy o diecie ludzi epoki paleo i co z tego wynika?

Pomimo tych zastrzeżeń możemy kilka rzeczy przyjąć jako w miarę pewnych. Na pewno nasi przodkowie jedli mięso i stanowiło ono ważny element w ich diecie. Pozostaje zagadką w jaki sposób wyewoluowali ze zwierząt roślinożernych na mięsożerne. O ile taka przemiana faktycznie nastąpiła!

Na pewno też jadali owoce. Były to głównie owoce leśne. To główna przyczyna, dla której Poliquin uznaje je za najlepsze źródło węglowodanów. Choć pewnie robił też jakieś badania z tym związane.
Możemy więc przyjąć, że ludzie epoki paleo jedli węglowodany. Ile ich jedli dokładnie nie wiemy.

Jedno jest pewne. Nie jedli takich węglowodanów, jakie stanowią dziś podstawę żywienia. Więc nie jedli ryżu ani przetworów zbożowych. Nie jedli także ziemniaków. Warto pamiętać, że tych pokarmów nie da się spożyć bez obróbki termicznej. To poniekąd wskazuje na fakt, iż nie jest to pokarm dla nas najlepszy. Później jeszcze tę myśl postaram się rozwinąć.
Można mi zarzucić w tym miejscu, że mięsa też nie da się zjeść bez obróbki termicznej. Z tym jednak się nie zgodzę. Gdyby nie stan sanitarny dostępnych obecnie mięs chętnie jadłbym je surowe. Nieraz próbowałem i odpowiedź organizmu była zaskakująca! O wiele lepsze trawienie, lepsze samopoczucie i większy apetyt! (O surowych jajkach pisałem już wcześniej.)

Bynajmniej nie namawiam do takich praktyk. Sam duszę, gotuję lub przysmażam mięso właśnie ze względów sanitarnych. Staram się jednak robić to jak najkrócej się da. Chodzi mi głównie o zabicie ewentualnych pasożytów. Gdy widzę ile godzin ludzie męczą mięso w garnku zastanawiam się ile jeszcze w nim zostało wartościowych substancji odżywczych. Zazwyczaj ograniczam taką obróbkę do kilkunastu minut. Rzadko dłużej.

Do tego dochodzi fakt, iż w mięsie wyjętym z zamrażarki bardzo szybko mnożą się bakterie, więc niestety minimum obróbki termicznej jest konieczne.

Rozkwit rolnictwa i pożywienie z upraw

W historii człowieka zasadniczą zmianą stało się przejście od kultury zbieracko-łowieckiej do rolniczej. Spowodowało to z jednej strony rozkwit wielkich cywilizacji i znaczny przyrost ludności, z drugiej spadek wydolności fizycznej, pogorszenie zdrowia oraz skrócenie długości życia. Nie zapominajmy, że zmiana ta odbyła się zaledwie kilka tysięcy lat temu. Wcześniej ludzie przez dziesiątki, a może i setki tysięcy lat odżywiali się głównie mięsem i owocami. Istnieje obecnie hipoteza potwierdzona znaleziskami, że homo sapiens występował już 300 tysięcy lat temu!
Przez te kilka tysięcy lat nie przestawiliśmy się na tyle, by produkty zbożowe mogły stanowić podstawę naszej diety. O ile w ogóle takie przystosowanie jest możliwe! Póki co na pewno skutkuje wieloma chorobami cywilizacyjnymi.

Współczesne „zdrowe” żywienie

To nie wszystko. Nigdy w historii nie spożywano tyle przetworzonych węglowodanów co dziś. Bieda sprawiała, że nawet gdy ludzie nie jedli mięsa czy innych wysokobiałkowych i tłuszczowych pokarmów, to nie napychali się po same uszy ryżem, czy płatkami. Jasne jest, że gdy brak środków utrzymania nikt nie zaprząta sobie głowy dietą. Je się co jest. To jednak nie jest argument za tym, by w normalnych warunkach zaczynać dzień od płatków śniadaniowych.

Dziś już głośno mówi się o szkodliwości pszenicy, choć ciągle jednocześnie promuje się pseudozdrowotne koszmarki typu dieta pszenna. Obawiam się, że w przypadku innych zbóż, czy nawet ryżu można będzie doszukać się podobnych spustoszeń w naszym stanie zdrowia.
W okresie, gdy wierzyłem w zalecania dotyczące lansowanego powszechnie modelu żywienia dla kulturystów, unikałem tłuszczów nasyconych i jadłem dużo ryżu, jedyne co mi urosło to brzuch. Do dziś jeszcze ciało dochodzi do siebie po tej „zdrowej” diecie.

To mniej więcej w połowie dwudziestego wieku doszło w USA do zmiany modelu żywienia. Stał za tym lobbing przemysłowy. Coraz powszechniejsza telewizja pełna była reklam „zdrowych” płatków śniadaniowych. Wtłoczono wszystkim do głowy „prawdę” o szkodliwości cholesterolu. Ciekawe tylko, że problemy chorób serca i otyłości zamiast zniknąć tylko się nasiliły.

Znamienity jest fakt, że to właśnie kulturyści postrzegani jeszcze wtedy jako ludzie dbający o zdrowie najbardziej przejęli się tymi prozdrowotnymi zaleceniami. No i narodziła się „dieta kulturystyczna” – ryż i filet z kurczaka.

Dieta kulturystów z pierwszej połowy XX wieku

Warto zatrzymać się chwilę nad dietą kulturystów i siłaczy pierwszej połowy dwudziestego wieku. W tamtych czasach nie było jeszcze kolorowych gazetek pełnych pseudonaukowego żargonu.

Nie było też masy dziwnych artykułów i doniesień w internecie. To co można przeczytać dziś pod hasłem „amerykańscy uczeni odkryli, że…” ociera się już niemal o parodię w stylu Monty Pythona. Czytamy te banialuki o genach odpowiedzialnych za masę mięśniową i inne kaczki dziennikarskie, a potem kombinujemy, jak wykorzystać to w swoim treningu i żywieniu.

Czytamy o magicznym składniku diety, tak jakby tylko ten jeden aminokwas czy inny element liczył się w budowaniu mięśni.
Nie mam nic przeciw nauce i wykorzystaniu jej w sporcie. Sam w pewnym momencie przerzuciłem się na publikacje naukowe zamiast czytać ciągle bzdury z kolorowej pracy powielanej do upadłego w sieci. Jest jednak wielka różnica między pracą naukową, a takimi tanimi doniesieniami. Są to zwykle rzeczy wyrwane z kontekstu i podkoloryzowane tak, by wyszła z tego sensacja.

Jasne, że publikacje naukowe też trzeba czytać krytycznie i selektywnie, ale teraz nie będziemy się zbytnio rozdrabniać. Dość powiedzieć, że nasi dziadkowie nie byli tak bardzo ogłupiani przez media. Większość wymyślała sama układy ćwiczeń i eksperymentowała z własnym ciałem. Do pewnego stopnia była to więc praca badawcza. Dziś większość z tego niemal całkowicie zapomniano.

Bez sterydów i suplementów

Nas dzisiaj interesuje najbardziej to co oni jedli. Jest to pytanie o tyle ważne, że możemy mieć pewność, że nie używali ani sterydów ani nawet suplementów. Z tej prostej przyczyny, że ich jeszcze nie było. Można stwierdzić, że lata badań nad dietą i treningami doprowadziły do znacznego postępu. Czy na pewno? Czy w tej sprawie faktycznie nauka i praktyka sportowa posunęła się do przodu lub może inaczej, czy zrobiła wielkie postępy?

Widzimy na scenach wielkich napakowanych facetów, przy których ci z przez kilkudziesięciu lat wyglądają na małych. Hm. Chyba nie musimy się oszukiwać i zgadywać czemu to zawdzięczają. Zresztą poza oczywistym pytaniem o zdrowie, bo każdy z tych panów kończy szybko i mało efektownie, pozostaje pytanie o rozsądną wielkość mięśni. Po przekroczeniu tej rozsądnej wielkości to co miało być piękne staje się monstrualne. To trochę tak jak z kobiecym biustem i panującej modzie kobiecość spotworyzowaną!

Fenomen Sandowa

Przyjmijmy, że zdrowa granica dla faceta o przeciętnym wzroście to mniej więcej 50 cm w ramieniu i reszta odpowiednio proporcjonalna. Tyle, moim zdaniem, każdy w miarę zdrowy i dobrze prowadzony facet osiągnąć może. Mniej więcej! Bez sterydów. Skoro tyle można naturalnie osiągnąć, to pozostaje to w granicach piękna i symetrii.
Skoro więc dziś mało kto naturalnymi metodami osiąga taki wynik, bo po przekroczeniu 40-45 cm zaczynają się problemy, to gdzie ten postęp? Eugen Sandow w kilka lat zbudował ramiona wielkości 49 cm i resztę odpowiednią dużą. Podnosił jedną ręką takie ciężary, które są problematyczne przy użyciu dwóch dla większości współczesnych pakerów. To było sto lat temu. Na razie nie będziemy się zajmować jego treningiem. Mam zamiar przeanalizować go jeszcze raz po latach na bazie tego co wiem teraz i wtedy być może napiszę coś więcej. Dziś wraca nam pytanie, które pozwolę sobie wyrazić dosadnie w formie kolokwialnej – co on żarł?

Dieta Sandowa i jego następców

Z tego co mi wiadomo nie przywiązywał takiej wagi do żywienia, jak robi się to obecnie. Było to raczej odżywianie instynktowne. Jako, że jeszcze nikt nie promował teorii cholesterolowej więc na jego dietę składały się przede wszystkim: jaja, nabiał i mięso. W tamtych czasach powszechnie uważano, że siłę dają właśnie te pokarmy, a nie płatki owsiane czy ryż! Nic nowego?
W tej sprawie również trudno dostrzec jakiś postęp przez te ostatnie sto lat. Wręcz przeciwnie. Raczej regres. Trenujący ówcześnie nie rozróżniali diety na masę i diety redukcyjnej, chodziło o to by z miesiąca na miesiąc wyglądać coraz lepiej. Nie raz dobrze, a raz jak prosiak!

To samo wyrażało stwierdzenie Thibaudeau z przed kilu lat – facet w sypialni mówi do kobiety „Wiesz dziś nie będziemy świecić światła, bo aktualnie robię masę!”.
Co jakiś czas wielu napakowanych facetów wypisuje takie hasła w stylu – „Nie przejmuj się wielkim brzuchem. Chcesz mieć dużą siłę musisz obrosną tłuszczem. Potem to zrzucisz”. Czy na pewno? Czy faktycznie warto tak „masować”, a potem się redukować? Do tego jeszcze powrócimy.

Białka i tłuszcze

To co na razie warto sobie uświadomić to fakt, że panowie ci nie stronili od pożywienia wysokobiałkowego i wysokotłuszczowego. Węglowodany były w tym wszystkim jedynie dodatkiem. Jak widać nie przeszkadzało im to w budowaniu sylwetki ani wielkiej siły. Co ważniejsze cieszyli się formą do późnego wieku i nie musieli ustawiać się w kolejce po nowe nerki. Jedli dużo białka, choć pewnie dokładnie go nie liczyli. Instynktownie wiedzieli, że im są więksi i podnoszą więcej muszą też więcej jeść. Tyle, że nie ryżu i makaronu!

Jeszcze raz o badaniach naukowych

Powróćmy jeszcze do badań naukowych. Modelowi żywienia, jaki tutaj staram się promować stoją na przeszkodzie dwie dość popularne tezy. Jedna mówi o szkodliwości białka dla nerek, a druga o szkodliwości cholesterolu dla serca i układu krążenia. Mamy do tego trzecią już wprost z branży kulturystycznej, że bez dużej ilości węglowodanów nie da się zbudować wielkich mięśni.

Zła metodologia

Czytając o takich czy innych badaniach warto zdawać sobie sprawę z tego, jak zwykle wygląda metodologia ich przeprowadzania oraz jak łatwo zniekształcić wyniki. Wiarogodne badania to badania falsyfikujące. To oznacza, że dany naukowiec stara się wręcz na siłę znaleźć „dziurę w całym”. Szuka się możliwości obalenia teorii, a nie jej potwierdzenia! Czy zwykle tak to wygląda w praktyce? Niestety nie! Większość badań nad cholesterolem przeprowadzono po to, by potwierdzić związek spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych z chorobami serca. Nikt nie brał przy tym pod uwagę innych zmiennych środowiskowych.

Osoby, które zachorowały na serce jadły sporo mięsa? No to wszystko wiadomo. Dużo cholesterolu w pożywieniu i serce tego nie wytrzymało. Nikt nie pytał już o inne tłuszcze w diecie, o proporcje czy wreszcie o to ile spożywali węglowodanów. Robiono proste badania epidemiologiczne i wyciągano pochopne winsoki, a wszystko tylko po by pasowało do teorii. Błędów doszukiwano się tylko wtedy, gdy wyniki do teorii nie pasowały!

Podaż białka wg badań

Pisałem już o tym, że norma białka 0,8 grama na kilogram masy ciała, jako zdrowe maksimum dla zdrowego człowieka, powstała z przeinterpretowania wyników badań. Pierwotnie była to norma dla osób chorych na nerki. Zauważono, że przy takiej dawce poprawia się u nich funkcjonowanie nerek. Potem zrobiono z tego normę dla wszystkich. Rozumowanie w stylu, że skoro przy złamaniu nogi chodzenie szkodzi, to znaczy, że szkodzi wszystkim zdrowym ludziom!

Czytałem nawet kiedyś taki artykuł, którego autor dowodził, że głodujące afrykańskie dzieci karmione dużą ilością białka umierały, więc duża ilość białka jest szkodliwa. Nie wiem, kto takim ludziom przyznaje tytuły naukowe. Jasne, że po długiej głodówce nie wolno nagle jeść nie wiadomo ile. Do większych ilości białka czy tłuszczu też trzeba organizm stopniowo przyzwyczajać. Znajdziesz wygłodniałego człowieka na pustyni to nie możesz od razu pozwolić mu jeść do woli, bo umrze.

Tylko, czy to jest argument za tym, że białko jest szkodliwe? Na zapotrzebowanie na składniki pokarmowe składa się wiele czynników. Lekceważenie tego faktu przez wytyczanie ścisłych norm i to tak bardzo zaniżonych jest niepoważne. W tym miejscu uprzedzę fakty i podpowiem jeszcze jedno. Prosta proporcja makroskładników do ciężaru ciała też wszystkiego nie rozwiązuje…

Węglowodany w diecie

Kluczowym argumentem podnoszonym przez zwolenników diety wysokowęglowodanowej jest to, iż jest to tanie źródło łatwo przyswajalnej energii. Zgodzę się z tym, że tanie. Między innymi dlatego właśnie były one wykorzystywane przez rozwinięte cywilizacje. Począwszy od tych starożytnych. Duże nagromadzenie ludności wymagało większej ilości pożywienia i to taniego pożywienia. Stąd rozkwit rolnictwa. Podstawą żywienia stały się zboża.

Z czasem doszła do tego cała tradycja połączona z religią. Wszak chleb w naszej kulturze ma dość bogatą symbolikę. Jest synonimem sytości i Bożego błogosławieństwa. Ma zastosowanie sakralne. To przede wszystkim chleba ma nie zabraknąć w naszych domach. Z taką tradycją trudniej walczyć niż nawet z całą pseudonaukową propagandą.

Gdy mówię znajomym, że nie jem chleba patrzą na mnie zgorszonym wzrokiem. By było śmieszniej chleb przestał być tanim pokarmem. Dziś za tę samą cenę można kupić kilogram chleba i kilogram mięsa. To nie żart. Jeśli ktoś nie ma oporów przed jedzeniem podrobów od czasu do czasu, to rachunek wygląda właśnie tak. Więc za chlebem nie przemawia nawet rachunek ekonomiczny.

Podział na dobre i złe tłuszcze

Jednak zwolennicy węglowodanów znowu posłużyli się pewnym trikiem. Sporo takich trików w historii dietetyki. Najpierw twierdzono, że tłuszcze są złe. Gdy ludzie zaczęli mieć więcej problemów zdrowotnych unikając tłuszczu, by ratować sytuację wymyślono podział na dobre i złe tłuszcze.

Indeks glikemiczny

Gdy zaś okazało się, że nadmiar węglowodanów prowadzi do otyłości i cukrzycy, wymyślono indeks glikemiczny. Więc teraz wprost i otwarcie oświadczam, że IG jest równie bezwartościowy jak liczenie kalorii. Z punktu widzenia zdrowego żywienia nic nam nie daje.

Przypominam, by nie było niejasności. Większość owoców ma wysokie IG, a mimo to nie powodują tycia. Natomiast węglowodany o niskim IG jak ryż, czy chleb mogą w większych ilościach stwarzać problemy zdrowotne.

Na razie wróćmy do chleba. Zastosowany w tym wypadku unik polegał na rezygnacji z obrony jasnego pieczywa i uznania za zdrowe tego ciemnego. W teorii ma to pewne uzasadnienie. Całe ziarna, których nie pozbawiono otoczki zawierają potrzebne do ich trawienia witaminy i minerały. Natomiast biały polerowany ryż, podobnie jak biała mąka, są ich pozbawione. Tym samym wyczerpują zasoby mineralne naszego organizmu. Nie przypadkiem przy takiej diecie wymagana jest bardzo dużo ilość warzyw. Gdy jesz mało węglowodanów nie musisz jeść aż tylu warzyw. Proste? Warzywami bliżej także zajmę się niebawem.

Wracając do chleba

Niestety w praktyce ciemny chleb ma w sobie różne domieszki dzięki którym producenci zmniejszają koszty produkcji. Niejednokrotnie tak naprawdę jest to chleb barwiony różnymi chemikaliami. Jedyne co zyskujemy to spokój sumienia. Wszak jemy zdrowe pieczywo.
Musimy pamiętać, że nawet mając „uczciwe” ciemne pieczywo nie możemy jeść go dużo ani uznawać za podstawę naszego żywienia. Tak naprawdę jedynym naturalnym źródłem węglowodanów dla człowieka są owoce i niektóre warzywa. Wszystko inne jest w mniejszym czy większym stopniu kompromisem.

Dieta nizin, dieta gór

Nie przypadkiem dieta górska zawiera w sobie więcej białka i tłuszczu niż dieta nizinna. Już same uwarunkowania geograficzne sprawiają, że rolnictwo bardziej rozwinęło się na nizinach. Na nizinnych dorzeczach wielkich rzek rozkwitały starożytne cywilizacje. Tam populacje wzrastały szybciej, ale też niższa była średnia długość życia.
Czasem widzę analizy żywienia górali w związku z ich długowiecznością. Jednak autorzy takich analiz szybko dochodzą do wniosku, że wszystko to dzięki temu, że w górach je się mniej mięsa. Głównie sery owcze i mleko. Ha! Trzeba przecież jakoś pozostać w zgodzie z obowiązującą dogmatyką.

To ile jest tłuszczu w takich serach jakoś uchodzi uwagi. Może ktoś pokusiłby się o analizuję pożywienia Szwajcarów? Nie wystarczy? To proszę zapoznać się z tym ile tłuszczu pochłaniają mieszkańcy Andów! Ich przysmakiem są tłuste kurczaki i tłuściutkie świnki morskie! (to nie żart).
Zdrowie ludów górskich ma zapewne także związek z wysiłkiem fizycznym i tym, że wszędzie „mają pod górkę”. Chodzenie całe życie po górach mocno angażuje mięśnie nóg. Tego nie da spacerek po supermarkecie. Jednak dieta ma także niebagatelne znaczenie.

Postęp ma swoje dobre i złe strony. Wymyślono maszyny, które za nas wykonują ciężką pracę fizyczną. To niestety sprawia, że mniej angażujemy nasz aparat ruchowy i siłą rzeczy jest on w coraz gorszym stanie. Coraz mniej chodzimy, coraz częściej jeździmy samochodem. To takie przypomnienie na marginesie. Powróćmy zatem do kwestii żywienia.

Energetycznie niekorzystne przetwarzanie białek i tłuszczów

Idąc dalej drogą rozumowania krytyków diet low-carb musimy zmierzyć się z zarzutem, że trawienie białek i tłuszczów niesie z sobą większe koszty energetyczne i bardziej obciąża organizm. To poniekąd prawda, ale takie właśnie mechanizmy wykształciliśmy na drodze ewolucji. Zresztą jeden gram tłuszczu daje więcej ATP niż jeden gram węglowodanów. To już praktyczna uwaga dotycząca żywienia sportowców.

Nikt rozsądny w celu zminimalizowania kosztów energetycznych nie będzie do pojazdu napędzanego benzyną lał wody. Uznalibyście go za idiotę? No właśnie. Tak samo jest z naszym organizmem. Skoro nie został przystosowany do przetwarzania dużych ilości węglowodanów to nie będzie na nich funkcjonował lepiej. Argument z niekorzystnym przetwarzaniem energii jest całkowicie chybiony. Warto pamiętać, że część tej energii wytwarzanej w procesach metabolicznych ma także ogrzewać nas zimą!

U zdrowej osoby to nie białko ani tłuszcz najbardziej obciąża wątrobę czy nerki, lecz właśnie nadmiar węglowodanów. Spójrzmy na same nerki. Więcej węglowodanów sprawia, że musimy przyjmować więcej minerałów, więcej ich tracimy i więcej nerki muszą filtrować. To samo jest z wodą. Im więcej cukrów w diecie tym większe zapotrzebowanie na wodę. Przy modelu low-carb nie trzeba pić aż tak dużo!

Natomiast o zniszczeniu trzustki napisano już całe tomy, więc nie ma sensu się w to zagłębiać. Duże skoki insuliny i cukru we krwi prowadzą do poważnych uszkodzeń tego narządu.

Ta sama dieta a jedni tyją, inni chudną

Kolejna interesująca nas sprawa to reakcje organizmów na nadmiar węglowodanów. Bynajmniej nie wszyscy na nich obrastają tłuszczem. Pewna część populacji wręcz chudnie i nie potrafi zbudować masy mięśniowej. To zwykle ci nazywani hardgainerami. Eksperci na forach każą jeść im coraz więcej węglowodanów, a mięśnie jak nie rosły tak dalej nie rosną. Ten nadmiar węglowodanów podcina u niech główne hormony anaboliczne, jak testosteron czy HGH. Temu zjawisku jeszcze przyjrzymy się później bliżej.

Wreszcie po przekroczeniu pewnej granicy spożycia węglowodanów ów mityczny hardgainer zaczyna rosnąć, ale tylko w jednym miejscu. Na brzuchu. Gdyby zamiast tego zmniejszył ilość węglowodanów, a zwiększył białka i tłuszczu pewnie bardzo by się zdziwił.
To bynajmniej jeszcze nie koniec tego cyklu. Póki co warto sobie uświadomić, że prawdziwych hardgaierów nie ma. Tak samo, jak mięśnie nie rosną na tonach węglowodanów, a samochód z tradycyjnym silnikiem nie pojedzie na wodzie.

Homocysteina

By ostatecznie zamknąć już sprawę cholesterolu musimy jeszcze przyjrzeć się homocysteinie. Już kilkadziesiąt lat temu dr Lutz wskazywał na prawdopodobieństwo powiązania tego aminokwasu z miażdżycą i chorobami układu krążenie.

Innymi słowy oskarżenie cholesterolu byłoby niesłuszne. Niewinny zasiadł na ławie oskarżonych. Obecnie, choćby tylko przeglądając strony internetowe pod tym kątem, znajdziemy liczne zalecenia, by w związku z miażdżycą czy też chorobą Alzheimera badać poziom homocysteiny we krwi. Mimo, że dziś już większość lekarzy dostrzega taki związek, to wcale nie przeszkadza im to hołdować starej teorii wiążącej spożycie tłuszczu z chorobami serca.

Co to jest homocysteina?

Jest to aminokwas siarkowy, z którego powstają w procesach aminizacji metionina albo cysteina. Wszystko jest dobrze dopóki nie zostanie zaburzony metabolizm tego aminokwasu. Zgodnie z odkryciem dr McCully’ego z roku 1933, nadmiar homocysteiny we krwi powoduje zaleganie lipoprotein o niskiej gęstości LDL (low density lipoproteins), czyli tego związku, który w powszechnej dziennikarsko-bełkotliwo-niedouczonej terminologii zwie się „złym cholesterolem”.
Ujmując rzecz w skrócie. Lipoproteiny są to cząsteczki białka powiązane z tłuszczem, które zajmują się transportem cholesterolu oraz innych tłuszczy w organizmie.

Poziom homocysteiny we krwi

Najbardziej prawdopodobną przyczyną nadmiaru homocysteiny we krwi i chorobowych konsekwencji tego stanu rzeczy jest niedobór trzech witamin: B6, B12 i kwasu foliowego. Wszystkie te witaminy występują w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, a witamina B12 tylko w takich. Nie dość tego. Jak już wspominałem węglowodany przetworzone, czyli te zachwalane jako zdrowe z powodu niskiego IG, są w rzeczywistości najbardziej niebezpieczne. Ma to związek z tym, że spożywając je więcej tracimy witamin na ich przetworzenie – niż ich zyskujemy.

Na koniec tego paragrafu, inspirowanego głównie książką Wolfganga Lutza i Allana Christiana, pozwolę sobie na dość emocjonalne podsumowanie. To nie cholesterol wykończy Twoje serce. Zrobią to ryż, makaron i płatki śniadaniowe. Nie trzeba w tę teorię wierzyć bezkrytycznie, ale może czas przemyśleć dotychczasowe poglądy?
Nie zapominajmy też o tym, że to właśnie nasycone kwasy tłuszczowe są jedyną substancją dostarczającą energii naszemu sercu.

Antyoksydanty w diecie

Obecnie zapanowała moda na antyoksydanty. Wynajduje się coraz to nowe związki, które mają zabezpieczyć nas przed taką czy inną chorobą. Głównie przed nowotworami, bo to teraz straszak numer jeden. Reklamuje się zieloną herbatę i różne inne ziółka, a całkowicie pomija się fakt, iż najbardziej naturalnymi antyoksydantami są nasycone kwasy tłuszczowe.

Tymczasem, z pewną dozą złośliwości proponuję Wam zerknąć do Wikipedii i do listy używanych w przemyśle spożywczym antyoksydantów. Czy rzeczywiście to mają być substancje poprawiające nasze zdrowie?
Nieprzypadkowo dość często zdarza mi się krytykować inną panującą obecnie modę. Na smażenie wszystkiego na oliwie z oliwek. To ma być dbanie o zdrowie? Czy naprawdę nikt z dietetyków lansujących takie bzdury nie może użyć do myślenia głowy, zamiast tego na czym się powinno siedzieć? Z resztką szacunku, jaka mi do nich pozostała…

Co tak naprawdę się dzieje? Podgrzewając jakikolwiek olej, a już najszybciej oliwę sprawiamy, że zmienia się tłuszcz o konfiguracji cis w taki o konfiguracji trans. Nikt już dziś nie ukrywa, że to właśnie ten rodzaj tłuszczu również jest przyczyną miażdżycy. Trwają nawet z tego powodu debaty w UE, czy nie wycofać całkowicie margaryn z rynku. Miejmy tylko nadzieję, że idąc za ciosem Unia nie zakaże nam również jedzenia masła!

Nienasycone kwasy tłuszczowe

To właśnie z powodu zachodzących procesów utleniania zalecam zwykle ostrożność w stosowaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są nam potrzebne. To prawda, ale musimy dobrze dobierać ich źródła i właściwie się z nimi obchodzić. Czasem wystarczy większa temperatura i trochę słońca. Najtrwalsze są pod tym względem tłuszcze rybie, a szczególnie olej z kryla. Niezależnie jednak od tego na jaki rodzaj tranu czy oleju z ryb pozwolą nam fundusze, warto je chronić przed słońcem i wysoką temperaturą.
Trzeba przy okazji pamiętać, że praktycznie każdy przyniesiony ze sklepu olej to głównie tłuszcze trans. Podczas smażenia tylko pogarszamy sprawę. Jeśli już ktoś bardzo chce pić oliwę z oliwek, to przynajmniej powinien zwrócić uwagę nie tylko na to czy jest z pierwszego tłoczenia, ale również, czy znajduje się w butelce z ciemnego szkła. Zaś do smażenia używajmy smalcu lub masła.

Zapotrzebowanie na błonnik

Do obecnych mód dietetyczny trzeba dołączyć także modę na błonnik. Widziałem już nawet w sklepach paczki zawierające sam błonnik, którym to osoby całkowicie źle rozumiejące odchudzanie zapychają sobie brzuch.
Słuchając niektórych wypowiedzi można niemal dojść do wniosku, że sam błonnik zupełnie wystarczy nam do życia. Czytałem jakiś czas temu o krytyce jaką lekarze i dietetycy poddali dietę tysiąca kalorii. Dieta faktycznie jest beznadziejna, ale wiecie czym martwili się ci krytykujący? Nie tym, że jest w niej za mało białka czy innych składników. Problemem dla nich było zbyt mało błonnika!

Czy rzeczywiście potrzebujemy błonnika?

Na to pytanie nie można odpowiedzieć prostym tak albo nie. Mimo, iż nasz układ pokarmowy bliższy jest w swojej budowie drapieżnikom niż roślinożercom, to jednak nie jest taki sam. To powoduje, że pokarmy roślinne do pewnego stopnia mogą czy nawet powinny uzupełniać naszą dietę. To także pozwala sądzić, że niewielka ilość błonnika jest wskazana.
Z moich obserwacji wynika, że znacznie się różnimy, gdy chodzi o zapotrzebowanie na błonnik. Jedni nie potrzebują go niemal wcale, to osoby niejako wyspecjalizowane w spożyciu mięsa – o czym będzie więcej w kolejnej części – a inni muszą mieć go trochę w swojej diecie. Przy czym trzeba sobie zastrzec, że nikt z nas nie potrzebuje go aż tyle, ile się obecnie próbuje nam wmawiać w ramach obowiązujących dogmatów dietetycznych.

Źródła błonnika

Ważne jest także to z jakiego źródła będziemy ten błonnik czerpać. Warto wybierać takie, które zawierają stosunkowo mało węglowodanów, a więc nie mąka czy ryż, a raczej orzechy czy zielone warzywa.
Jeszcze niedawno zalecałem, idąc za trendami w dietetyce sportowej, duże ilości tych warzyw. Obecnie sądzę, że przy diecie niskowęglowodanowej nie potrzebujemy ich aż tak dużo. Powinny znaleźć się na naszym talerzu, ale ich ilość musimy określić indywidualnie drogą prób i błędów. Na marginesie dodam, że zielone warzywa nie są wskazane dla małych dzieci. Ich układ pokarmowy sobie z nimi nie radzi, a niektóre substancje będą w tym wypadku wręcz toksyczne.
To jeszcze nie koniec. Już wkrótce ciąg dalszy…

Mniej insuliny więcej innych hormonów

Przez lata przekonywano nas, że insulina to ważny hormon anaboliczny. My w swej naiwności uznaliśmy, że słowo „anaboliczny” odnosi się wyłącznie do mięśni, a dokładniej do ich powiększenia. Tymczasem anabolizm to proces wzrostu tkanek i masy ciała, ale… Uwaga! Wszystkich! Więc bynajmniej nie dotyczy tylko masy mięśniowej.
Wysoki poziom insuliny oznacza także przyspieszony anabolizm tkanki tłuszczowej. Możemy pójść jeszcze dalej. Bardziej tłuszczowej, jak mięśniowej.

Spora ilość węglowodanów, bo to one przede wszystkim pobudzają silne wyrzuty insuliny musi zostać gdzieś zmagazynowana. Nasz organizm zna tylko jedną formę magazynowania nadwyżek. Tkankę tłuszczową. Tylko część z dużego ładunku węglowodanów może zostać przerobiona na „potrzeby bieżące”. Resztę insulina upcha w tkance tłuszczowej.

Przejdźmy teraz na grunt bardziej nam znany. Na kulturystykę. Sam długo wierzyłem w tzw. okno anaboliczne. W czasie treningu zużywamy dużo glikogenu, więc trzeba go jak najszybciej uzupełnić poprzez dużą dawkę węglowodanów. Co więcej cukrów prostych. Niektórzy po prostu spożywają glukozę. Ten dwucukier może wyrządzić nam więcej szkód niż podejrzewamy. Chyba, że pochodzi z owoców. Wprawdzie jest substancją energetyczną dla naszego mózgu, ale organizm może ją spokojnie syntetyzować z innych składników. Dostarczanie na raz dużej ilości glukozy to proszenie się o cukrzycę.

Warto przy okazji wspomnieć o tym, że doping w kulturystyce to nie tylko syntetyczny testosteron czy hormon wzrostu, albo mityczna terapia genetyczna, ale także wstrzykiwanie sobie insuliny, by uzyskać efekt anaboliczny. Pomysł równie szalony i niebezpieczny co pozostałe.
Trzeba więc raz na zawsze obalić ten mit.

Glikogen

Uzupełnienie glikogenu po ciężkim treningu to proces dość długotrwały. Nie da się go przyspieszyć napychając się węglowodanami. Trwa zwykle od 24 do 48 godzin. Obrazek, jaki mamy przed oczyma – jeden duży posiłek i glikogen zostaje uzupełniony – jest z gruntu fałszywy.

Bynajmniej też nie potrzebujemy w tym celu zwiększać ilości węglowodanów. Organizm spokojnie przerobi tłuszcze i białka. Tu powracamy do argumentu, że jest to niekorzystne z punktu widzenia energetycznego. W tym miejscu odsyłam do poprzedniej części. Być może jest to niekorzystne, ale dla nas bardziej naturalne i co więcej zdrowsze.
Dużą podaż węglowodanów rekomenduje się szczególnie w spotach wytrzymałościowych. Tymczasem nic za tym nie przemawia.

Nasi przodkowie nie biegali po lesie z pełnymi ryżu brzuchami. Jeśli czuli się głodni, a nie udało się jeszcze nic upolować, to zwykle posilali się po drodze owocami leśnymi.

Wszystko wskazuje także na to, że nosili ze sobą niewielkie zapasy spreparowanego mięsa. Przykłady? Tatarzy pod końskim siodłem umieszczali surowe mięso, które w czasie jazdy ubijało się i suszyło. Niby taki nasz tatar, choć to nie do końca to samo. Indianie nosili woreczki ze sproszkowanym i wysuszonym mięsem zwanym penikanem. Wreszcie nasi przodkowie, jeśli tylko było ich na to stać, zabierali z sobą na długą pieszą wędrówkę słoninę!

Proces anaboliczny

Jeszcze raz wracamy na siłownię. Co się dzieje po krótkim intensywnym treningu? Następuje wyrzut hormonów, taki hormonalny szczyt. Jakich? Przede wszystkim testosteronu i hormonu wzrostu. Gdy my w tym momencie spożyjemy dużo węglowodanów dochodzi do tego insulina. Co się dalej dzieje? Insulina wypiera tamte hormony anaboliczne. Zaczyna dominować.

Co więc zyskujemy? Proces anaboliczny w dużej mierze bardziej tłuszczu niż mięśni. Podcinamy inne hormony.
W czasie dnia człowiek przechodzi kilka takich wyżów hormonalnych, gdy cały czas spożywa dużo cukrów stopniowo ogranicza wyrzut innych hormonów na rzecz insuliny. Jak wiadomo insulina ma to do siebie, że przy częstych silnych wyrzutach komórki szybko się na nią uodparniają. I cukrzyca gotowa.

Budowanie masy mięśniowej – inaczej!

Dr Lutz zauważył w swojej praktyce, że osoby wychudzone – wspominałem, że niektórzy właśnie tak reagują na wysoką podaż węglowodanów – po ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu białka oraz tłuszczów zwierzęcych, nawet bez treningu zwiększały masę mięśniową. Nie był to wprawdzie taki wzrost, jaki daje odpowiedni plan treningowy, ale jednak miał miejsce!
Chyba nie powinniśmy lekceważyć tego spostrzeżenia.

Na początku pisałem o tym, że zwykle dietę w czasie budowania masy mięśniowej charakteryzuje dużo większa podaż węglowodanów, natomiast diety niskowęglowodanowe w powszechnej percepcji oznaczają redukcję. Ja zaś w tym miejscu i w oparciu o to co do tej pory napisałem chciałbym zapytać dość przekornie – może by tak porzucić zupełnie stary podział na masę i redukcję?
To co wydaje się herezją jest w swojej istocie niczym innym, jak propozycją powrotu do źródeł.

Panowie z epoki przedsterydowej budowali suchą masę mięśniową bez otłuszczania się. Zastanówmy się nad tym przez chwilę.
Czy lepiej cały rok wyglądać dobrze i z miesiąca na miesiąc coraz lepiej, czy też fundować sobie duże skoki wagi na tzw. budowaniu masy? Potem lato kołacze do drzwi, a my patrzymy z przerażeniem na swój brzuch. No i się zaczyna.

Redukcja. Zmniejszanie ilości jedzenia, organizm nagle pozbawiony węglowodanów, od których się uzależnił, zaczyna reagować niemal tak samo alkoholik pod odstawieniu napojów wyskokowych. Spada poziom energii, bo nie da się odstawić węglowodanów z dnia na dzień. My tymczasem trenujemy coraz więcej i ciężej. Szybkie serie na siłowni. HIIT, aeroby itd. W ten sposób przeciążamy organizm ponad miarę. Czy warto?
Teraz spójrzmy na drugą stronę medalu. Czy faktycznie na typowej diecie masowej aż tyle zyskujemy? Fakt, waga idzie szybko do góry. Tylko co tak naprawdę nabija te kilogramy? W większości jest to tłuszcz i woda. Bynajmniej zdobyte mięśnie nie są większe niż na normalnie przeprowadzonej i stale podtrzymywanej diecie niskowęglowdanowej. Ośmielę się domniemywać, że nawet mniejsze. To iluzja ilości przesłaniająca jakość.

Pamiętacie, że węglowodany, a dokładniej insulina ograniczają testosteron i hormon wzrostu? Teraz dodajcie sobie do tego fakt, że im więcej tkanki tłuszczowej tym wyższy poziom estradiolu, czyli jednego z estrogenów. Jest on wytwarzany właśnie w tkance tłuszczowej w procesie aromatyzacji. To raczej nie jest proces korzystny dla faceta, bo jeszcze bardziej obniża testosteron. Estrogeny zaczynają go wypierać. Blokują testosteronowi dostęp do receptorów komórkowych. Dobre to nie jest także dla pań. Nadmiar estrogenów zaburza równowagę z progesteronem i prowadzi do postępowania otyłości oraz wielu innych chorób. Więc każdy sam powinien sobie odpowiedzieć na pytanie, czy takie budowanie masy mięśniowej jest korzystne?
To również nie koniec, choć mam nadzieję, że w kolejnej części uda mi się dopowiedzieć resztę i tym samym zamknąć ten cykl artykułów.

Różnice między ludźmi

Jestem do pewnego stopnia w stanie zrozumieć oburzenie, jakie u niektórych wywołuje taka wizja diety. Podobnie zresztą zachowuje się wielu moich znajomych, którzy w rozmowach próbują zarzucać mnie mnóstwem stereotypowych poglądów. Bynajmniej nie jestem człowiekiem, który bezkrytycznie zachłysnął się jakąś wyssaną z palca wizją. Ostatecznie mam za sobą długie lata eksperymentów i obserwacji, jak również mnóstwo lektur. Dziś jestem w tym punkcie, choć kilka lat temu sam byłem bardzo sceptyczny wobec takiego modelu żywienia.

To wszystko sprawia też, że nie chcę pewnych rzeczy lansować na siłę i nadmiernie uogólniać. To także jest niebezpieczne. Uważam, że każdy z nas potrzebuje białka i tłuszczów zwierzęcych jako podstawy swojej diety. Ilość będzie różna. Zależna od płci, obciążenia fizycznego, czasem pewnych schorzeń czy wreszcie możliwości finansowych. To wszystko musimy brać pod uwagę.

Liczne obserwacje przekonują mnie, że część populacji lepiej będzie funkcjonowała na nabiale i jajkach niż na mięśnie. Gdybym miał się odwołać do statystyk, to zazwyczaj dotyczy to kobiet. Także w sferze źródeł pokarmu można dopuszczać takie zróżnicowanie. Nie należy go tylko mylić ze słynną dietą według grup krwi. To bowiem tylko kolejna marketingowa bzdura.

Co wpływa na takie zróżnicowanie? Nie wiem. Nie chcę spekulować i budować kolejnej ładnie brzmiącej, a jednocześnie niczym nie potwierdzonej teorii. Natomiast będę protestował przeciw poglądowi, że niektórym ludziom służą duże ilości węglowodanów. Tak nie jest. Myślę, że na zmniejszeniu ilości tego składnika w diecie oraz na czerpaniu go jedynie z owoców i warzyw, skorzystać może każdy. Przede wszystkim zdrowotnie.
Czemu paniom służy zazwyczaj lepiej nabiał, a panom mięso? Może kiedyś znajdziemy na to odpowiedź. Dziś musimy zadowolić się samą obserwacją.

Jak zmienić dietę

Zmiana nawyków żywieniowych nastręcza sporo trudności. Także tych społecznych. Trzeba się liczyć, że nasz sposób żywienia nie będzie akceptowany. Nasłuchamy się także sporo banałów o cholesterolu i innych.
Jednak nie tylko znajomi i rodzina będą protestować. Poniekąd także nasze ciało. Ono potrzebuje czasu, by się przestawić. Musi zacząć na nowo produkować enzymy rozkładające więcej tłuszczu i zmienić cały system metaboliczny.

Przechodząc na dietę niskowęglowodanową musimy mieć wzgląd na stan naszego zdrowia i na wiek. Im ktoś starszy, im bardziej chory, tym musi to robić bardziej ostrożnie. Dlatego nie napiszę Wam teraz, że macie zacząć od zaraz. O wiele lepiej i bezpiecznej będzie stopniowo zmieniać proporcje w diecie. Odejmować co tydzień nieco węglowodanów, a dodawać białka i tłuszczu. Dzięki temu wszystko przebiegnie łagodnie i bez żadnych objawów ubocznych.

Od czasu do czasu warto zrobić sobie badania, przy czym należy pamiętać, że poziom cholesterolu to wynik, który tak naprawdę niewiele mówi. Osoby mające lekko podwyższony cholesterol są zwykle zdrowsze od tym z zaniżonym. Zresztą same normy cholesterolu ciągle się zmieniają i ciągle są coraz bardziej zaniżane. Najwięcej szkód wyrządza nie sam cholesterol, lecz leki mające go obniżać. Dużo więcej powiedzą nam w tym kontekście badania poziomu trójglicerydów.

Zamiast zakończenia

Chyba w tym miejscu wypadałoby na razie skończyć, by sprawy nie przegadać. Pewnie pozostanie jeszcze sporo wątpliwości. Siłą rzeczy muszę też liczyć się z ostrą krytyką. Póki co doświadczenie osób, które zdecydowały się na taki model żywienia jest przeważnie pozytywne i to dla mnie pozostaje najważniejszym argumentem w dyskusji.

11 odpowiedzi do artykułu “Zasady diety na masę i diety redukcyjnej – co jeść?

  1. adrian

    hej. zaraz zaraz. piszesz że owoce maja wysoki indeks glikemiczny a ryż niski. ale przecież ryż nie ma niskiego indeksu glikemicznego (chyba że o surowym piszesz) tymczasem większość owoców ma indeks od ryżu mniejszy. nie wiem z jakich źródeł czerpiesz wartości IG ale chętnie je zobaczę. pozdrawiam

  2. Tomek

    W moim przypadku węglowodany nie są szkodliwe, całe życie jadłem właśnie węglowodany i coś takiego jak BF nigdy u mnie nie występowało.

    1. stefan

      Tomek, czy na pewno wiesz o czym piszesz 🙂 BF to procentowy poziom tkanki tłuszczowej. Gdybyś miał zerowy to najprawdopodobniej byłbyś na skraju wyczerpania lub martwy. Nawet zawodowcy mają ok. 5-6% BF. Co do tego komu szkodzą węglowodany a komu nie to też sprawa otwarta. Zresztą szkodzą nie tyle same węgle co ich nadmiar. Tak jak pisałem wyżej liczy się także rodzaj tych węglowodanów oraz ich stosunek do innych makroskłaników w diecie. Dodałbym kilka innych spraw, ale potem nie będę miał o czym pisać w kolejnych częściach tego cyklu 🙂 Pozdrawiam.

  3. SPAW

    Stefan, jeśli chodzi o sens liczenia kalorii i stosunek do soi to się z Tobą zgadzam, ale nie wkładaj wszystkich węgli do jednego worka. Wolne węgle nie podnoszą aż tak bardzo insy i nie powodują tycia.

    1. stefan

      Witam. SPAW: zgadzam się, że węgle węglom nierówne. Dotyczy to zresztą wszystkich składników. Będzie jeszcze o tym mowa w kolejnych częściach. Inna rzecz, że nie jestem pewny co rozumiesz przez wolne węglowodany. Domyślam się, że wolnowchłanialne. Fakt, że insuliny tak bardzo nie podnoszą. Tyle tylko, że nie chodzi jedynie o insulinę, choć to w tym wypadku problem numer jeden. Rzecz w tym, że te wolnowchłaniane, które ogłasza się wszem i wobec za zdrowe jak: ryż, przetwory zbożowe, kukurydza itp. powodują w rzeczywistości masę problemów. Nie da się utyć na ryżu? Da się i wiem to na własnym przykładzie. Więc cała ta teoria o indeksie glikemicznym bierze w łeb. W owocach masz zazwyczaj fruktozę i co ciekawe na owocach utyć się nie da. Nie bardzo sobie to wyobrażam. Szybciej człowiek zacznie zwracać nadmiar niż przytyje. O tym jeszcze szczegółowo mam zamiar napisać i wyjaśnić dlaczego moim zdaniem tak jest. Pozdrawiam

  4. Tomek221

    Częściowo zgadzam się że liczenie kalorii nie ma sensu. Tak jak w podanym przykładzie 700kcal nie będzie równe 700kcal z innego źródła. Ale gdy już postawimy na jakąś konkretną dietę np.; ta którą proponujesz a której sam używam to wtedy kalorie mają moim zdaniem sens bo są miarą tego ile energii dostarczamy organizmowi. Osobiście mogę bez uczucia głodu przetrwać posiłkami 4-5×400-500. I tylko liczeniem kalorii pilnuję się żeby jeść trochę więcej tak aby mimo mojego głównego celu czyli b. niski BF móc powoli ale jednak systematycznie budować mięśnie.

    1. stefan

      A nie prościej i sensowniej liczyć po prostu poszczególne makroskładniki pokarmowe? Skoro sam przyznajesz, że kaloria kalorii nie równa. Zresztą dochodzi to wiele procesów, a nie tylko energetyczne i dlatego uważam, że przelicznik na kalorie jest chybiony. Pozdrawiam.

  5. Tomek221

    Zjedz na obiad jednego dnia karkówkę z sadzonymi jajkami a drugiego dnia posiłek węglowodanowy o niskim IG. Porcje kalorycznie niech będą takie same np ~700kcal. Zanotuj po której potrawie będziesz dłużej syty i będziesz miał weryfikację opisanych tam teorii. Podpowiem Ci że po tej pierwszej:)

    1. stefan

      Tylko, że nie zawsze organizm od razu jest w stanie przestawić się na inny metabolizm. Sam widzę po sobie, że teraz już potrafię przyswoić więcej tłuszczu niż kilka miesięcy temu. Znam też takie osoby, które mają na tyle poważnie wszystko zaburzone latami złego odżywiania, że po niewielkiej ilości już przesiadują w wc. O tym jeszcze będzie w kolejnych częściach.
      Natomiast ciągle powtarzam jedno. Zapomnijcie o kaloriach w kontekście żywienia. To ślepa uliczka. Pozdrawiam

  6. Tomek

    Witaj
    obecnie czytam książkę ,,Smak Zdrowia” i autor mówi tam że wolno uwalniające energię węglowodany nie są złe ponieważ dostarczają siły na bardzo długo przy czym nie odkładają się w postaci tłuszczu. W innej książce czytałem tą samą teorię. Opisywała ona dobroczynność płatków owsianych. Pozatym pierwsza książka nie krytykuje białka sojowego choć autor nie uważa że jest ono lepsze od białka zwierzęcego.

    1. stefan

      Witam. Cóż mam odpowiedzieć? Najkrócej i najprościej mogę stwierdzić, że kompletnie nie zgadzam się z tymi teoriami. Wiem, że wielu autorów bezkrytycznie powtarza takie bajki. Pytanie, czy należy się zgadzać ze wszystkim co się czyta i wierzyć na słowo? Proponuję dla równowagi poznawczej poczytać trochę tekstów na nowejdebacie, wspomnianą książkę Lutza, czy nawet nowsze publikacje Poliquina na temat żywienia czy nietolerancji węglowodanów. Może gdzieś da się znaleźć opis eksperymentów Kreamera dotyczących treningu na tłuszczach.
      To właśnie węglowodany są przyczyną tycia. Silny wyrzut insuliny sprawia, że muszą zostać natychmiast rozprowadzane, to co nie zostaje od razu wykorzystane magazynuje się w postaci tkanki tłuszczowej. Już niebawem spada poziom cukru we krwi i organizm domaga się nowej porcji. Paradoks polega na tym, że im więcej je się węglowodanów tym człowiek częściej jest głody, a organizm ciągle niedożywiony. Z czasem spada wrażliwość insulinowa i wtedy dopiero zaczynają się kłopoty.
      U nas wydaje się mnóstwo takich książek propagujących nieprawdziwe poglądy. O korzeniach politycznych tego zjawiska można poczytać na wspomnianej nowejdebacie. Skoro zaś złożone węglowodany nie są złe, to czemu na ryżu czy makaronie można szybko przytyć, a na owocach nie?
      O soi to już tyle napisałem, że nie chce mi się powtarzać. Na temat szkodliwości tego paskudztwa też jest sporo publikacji, tyle, że większość nie po polsku.
      Do tego dochodzi masa spraw związanych z różnicami w aminogramie, dostępnością witamin w poszczególnych pokarmach itd. To i inne sprawy postaram się opisać w kolejnych częściach tego cyklu. Pozdrawiam.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: