Jaka dieta na masę?

Niewątpliwie dieta jest ważnym elementem kulturystyki i sportu w ogóle. Z tym zgadzają się w zasadzie wszyscy, choć już koncepcje na temat tego, jak dieta powinna wyglądać znacznie się od siebie różnią. W tym tekście nie chcę przeciwstawiać sobie poszczególnych koncepcji, a jednie wskazać na podstawowe z nich.

Najważniejszy składnik – białko

Zgoda panuje co do tego, że najważniejszym składnikiem pozostaje białko. Bez niego nie można myśleć o budowaniu masy mięśniowej ani też o odchudzaniu i rzeźbieniu mięśni. Bez niego nie będzie podwyższonego poziomu testosteronu ani hormonu wzrostu. Przyjmuje się powszechnie, że dorosłemu trenującemu mężczyźnie potrzeba 2 gramy białka na każdy kilogram ciała. Pojawiają się także glosy, że ilość tę należałoby zwiększyć nawet do 3 albo 4 gram.

Osobiście za optymalne uważam 3 gramy, pod warunkiem, że ma się całkiem zdrowe nerki. Jednak 2 gramy mogą ostatecznie wystarczyć. Pewne niedomówienia wynikają często z różnicy przeliczników, gdyż angielskojęzyczne źródła posługują się wyliczeniami dotyczącymi wagi ciała przy użyciu funtów. Trzeba też pamiętać, że zawodnicy korzystający ze sterydów przyjmują o wiele więcej protein.

Ilość posiłków

Zgoda panuje także w sprawie ilości posiłków. Powinno ich być przynajmniej pięć, a najlepiej sześć lub siedem. Tu jednak kończy się to co proste w dietetyce i wchodzimy na dość grząski grunt. Mamy bowiem jeszcze do czynienia z dwoma makroskładnikami: węglowodanami i tłuszczami. O ile białko jest budulcem i nie powinno być wykorzystywane, jako źródło energii, o tyle źródłem tym są właśnie owe dwa makroskładniki. Poniżej przedstawiam kilka koncepcji dietetycznych, które stosuje się w kulturystyce.Przewaga węglowodanów

Dieta wysokowęglowodanowa – niewskazana

wydaje się dobrym sposobem na szybkie zdobycie masy mięśniowej. Zakłada, że podstawowym źródłem energii są węglowodany. Tłuszcze stanowią w niej tylko niewielki procent. Od zapotrzebowania kalorycznego odejmuje się kalorie pochodzące z protein. Pozostałe zapotrzebowanie uzupełnia się w 80% węglowodanami, a pozostałe 20% to kwasy tłuszczowe. Niestety na takiej diecie zdobywa się w równych stopniu mięśnie co tkankę tłuszczową.

Jest to stara koncepcja. Po cyklu masowym następowała gwałtowna redukcja polegająca na obcinaniu kalorii i długich sesjach aerobowych. Kolejny minus to fakt, że w trakcie „robienia masy” wygląda się jak kulka, a potem na redukcji chodzi się nieustannie zmęczonym i rozdrażnionym. Istnieje także ryzyko uodpornienia się na insulinę.

Na pewno nie wolno przyjmować węglowodanów na noc, nawet jeśli ktoś zdecyduje się na taką dietę. To nie tylko ogranicza nocną pulsację hormonu wzrostu, ale także grozi poważnym otłuszczeniem.

Dieta wysokotłuszczowa

W diecie wysokotłuszoczwej proporcje między węglowodanami a tłuszczami są odwrócone. Taki sposób żywienia pozwala na zachowanie dość widocznej definicji mięśni. Tak również można zdobywać masę mięśniową, choć nieco wolniej. Jednak nie ryzykuje się otłuszczenia, a czasem nawet można jednocześnie palić tłuszcz i zyskiwać mięśnie. Jednak dla niektórych osób niższa podaż węglowodanów może być zbyt męcząca.

Diety ketogeniczne

Diety ketogeniczne pochodzące od dr Atkinsa, a u nas w kraju dr Kwaśniewskiego, tym różnią się od diet wysokotłuszczowych, że ilość węglowodanów jest jeszcze niższa i nie przekracza w sumie 50 gram na dobę. Mimo ostatnio panującej mody na takie żywienie, pozostawia ono sporo wątpliwości. Osobiście wydaje mi się, że taki poziom węglowodanów jest jednak zbyt niski. Trudno jednak wypowiadać się w tej sprawie ostatecznie biorąc pod uwagę, że nawet opinie naukowców są bardzo podzielone. Wiele kontrowersji budzi zwłaszcza koncepcja ładowania cukrami, czyli jednego dnia na tydzień, gdy radykalnie zwiększa się ich podział. Na razie pytanie, czy takie wahania nie odbiją się na organizmie po latach, pozostaje bez jednoznacznej odpowiedzi.

Najlepsza dieta na masę – zbilansowana dieta bez mieszania

Mój przekład nazwy tej diety nie jest być może zbyt literacki, ale mam nadzieję, że zachowałem w nazwie najważniejsze idee z nią związane. Za jej twórcę uważa się dr Bernardiego, choć równolegle proponowały ją także inne osoby. Założenia odnośnie białka się nie zmieniają, za to resztę zapotrzebowania energetycznego dzielimy równo pomiędzy węglowodany i tłuszcze. Musimy jednak pamiętać, że gram węglowodanów ma o wiele mniej kalorii niż gram tłuszczów.

Ważnym elementem jest założenie, iż nie łączy się tych dwóch makroskładników w jednym posiłku. Jeśli więc mamy dla przykładu sześć posiłków na dobę, to pierwsze trzy będą składały się z białka i węglowodanów, a kolejne z białka i tłuszczy.

Do plusów tej diety należy dość dobra uregulowanie gospodarki hormonalnej i kontrola nad insuliną. Nie musimy się także bać, że nasz sposób żywienia będzie zbyt jednostronny i zabraknie w nim jakichś ważnych składników. Pozostaje tylko jeden drobny problem. W zasadzie odżywiając się w taki sposób powinniśmy trenować rano. Ważna jest przecież podaż węglowodanów w czasie okołotreningowym. Nie każdy może sobie pozwolić na taki luksus.

Pewnym rozwiązaniem może być przestawienie posiłków tak, by przynajmniej jeden zawierający węglowodany był zaraz po treningu. Trzeba też odpowiednio ustawić posiłki w przypadku, gdy trenuje się dwa razy dziennie. To już jednak problem zawodników bardzo zaawansowanych, którzy powinni dobrze wiedzieć co robią.

Zwykła dieta zbilansowana

Nie zawsze w praktyce można osiągnąć taki podział makroskładników, jak zostało to powyżej opisane. Oczywiście w diecie dr Bernardeigo możliwe jest minimalne ustępstwo, ale to i tak niełatwo wcielić w życie. Pewnym rozwiązaniem, które wprawdzie jest mniej wydajne jakościowo, ale prostsze w zastosowaniu w przypadku amatorskiego uprawiania sportu, będzie zwykła dieta zbilansowana.

Zachowujemy w niej wszystkie zasady z podanych uprzednio, ale nie dzielimy nadmiernie węglowodanów i tłuszczy na poszczególne posiłki. Ważne jest, by nie pojawiły się one w ostatnim posiłku przed snem.

Suplementy w diecie na masę

W razie potrzeby zawsze można uzupełnić pewne niedobory przy pomocy suplementów. Te na masę dostarczają białka (odżywki białkowe), albo stymulują produkcję hormonów anabolicznych. Jeśli chcesz podkręcić hormony polecam >>> Mass Extreme. Bardzo dobry dla początkujących i zaawansowanych kulturystów.

Dieta redukcyjna

Osobiście nie jestem zwolennikiem drastycznych redukcji. Jednak jeśli ktoś chce mieć bardzo widoczną definicję mięśni musi od czasu do czasu poddać swoje ciało większemu rygorowi. W diecie redukcyjnej zwiększamy jeszcze bardziej ilość białka, a inne makroskładniki redukujemy. to na ile zależy już od naszego zapotrzebowania i doświadczenia. Nie wolno z tym przesadzać, ale musimy zejść poniżej naszego normalnego zapotrzebowania kalorycznego.

Suplementy przy redukcji

Podobnie jak w przypadku budowania mięśni redukcję można wspomóc lekko suplementami. Najlepszym sposobem jest poprawa metabolizmu i przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej ochronie mięśni. Taką możliwość daje >>> Fast Burn Extreme, który spala tłuszcz, a chroni wrażliwe mięśnie.

Wybór diety na masę

Wybór diety zależy od wielu czynników. Podałem tu najważniejsze odmiany, które obecnie stosowane są w sporcie. Wielu zawodników dostosowuje je do własnych potrzeb. Trzeba jasno określić sobie cele treningu i żywienia, by zdecydować się na którąś z nich. Jedni będą potrzebowali więcej danego składnika, a inni mniej. Ważna jest obserwacja własnego ciała i tego jak reaguje na daną dietę. Pewnym wyznacznikiem jest tu także samopoczucie i jakość snu. Dotyczy to zarówno rodzaju diety, jak i treningu.

Nie muszę zapewne przypominać, że dieta oznacza rezygnację z fast-foodów i wszystkiego co one oferują. Musimy polegać na pokarmach jak najmniej przetworzonych. Słodycze też nie są mile widziane. Od czasu do czasu można nieco złagodzić dyscyplinę i zjeść coś innego, ale nie może to być zbyt często. Na jedzenie „śmieci” możemy przeznaczyć jeden dzień w tygodniu lub jeden dzień w miesiącu. Ważne, by to wcześniej zaplanować. W przeciwnym razie łatwo utracić kontrolę nad własnym żywieniem.

Nie obędzie się bez tabeli kalorycznych i dokładnego obliczania swojego zapotrzebowania energetycznego. W tym miejscu moja prywatna uwaga. Nie zapominajmy, że tabele podają wartości dla „prawdziwej” żywności. Obecnie sporo produktów nie zawiera tego, co w istocie mieć powinny. Klasycznym przykładem są tu wędliny, w które pod ciśnieniem wpycha się wodę, by więcej ważyły, a białko zwierzęce zamienione zostało na sojowe. Soi radzę unikać bardziej nawet niż słodyczy! Trzeba więc wartości z tabel dostosowywać do realiów życia, bo nie każdy z nas ma dostęp do jedzenia całkowicie pozbawionego „ulepszaczy”.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Zobacz też: