Mięśnie łydek cz. 2

Początkujący ponownie

Takie podejście, jak przestawiłem w poprzedniej części, nie dotyczy tylko początkujących w ścisłym rozumieniu tego słowa. Coraz częściej mamy do czynienia z następującą sytuacją. Ktoś ćwiczy przez dłuższy okres czasu kierując się planami z gazet i for kulturystycznych. Dużo ćwiczeń izolowanych, brak poprawności technicznej i brak złotych ćwiczeń.
Wreszcie dochodzi do punktu krytycznego. Przestaje rosnąć, widzi niedostatki swojej sylwetki, słabsze partie mięśniowe i nie wie jak sobie z tym poradzić. Jednak ma tyle szczęścia, iż trafia na bardziej profesjonalne artykuły (głównie angielskojęzyczne) lub spotka człowieka, który wyjaśnia mu w czym rzecz. To ostatnie to więcej niż wygrana w totolotka. Zdarza się niezmiernie rzadko.
Zmienia swój plan i koncertuje się na ćwiczeniach złotych przenoszących ciało w przestrzeni. Inaczej mówić musi teraz jeszcze raz przejść drogę początkującego. Tyle, że bardziej świadomie i dużo rozsądniej. Pytanie brzmi, co w takim układzie z łydkami?
Odpowiedź jest prosta. Jeśli stać nas na uczciwe postawienie sprawy i uznanie się na nowo za początkujących, to powinniśmy postępować dokładnie tak samo. Same złote ćwiczenia mocno zaatakują nasze łydki. Nie warto w tym momencie podcinać progresu masy mięśniowej i dodawać od razu izolację na łydki. To samo dotyczy brzucha i przedramion. Będą miały wystarczającą ilość bodźców.

Zabieramy się wreszcie za łydki

Przychodzi jednak czas, by dodać izolacje. Gdy zauważmy po kilku miesiącach, że łydki odstają od reszty, to nie znaczy, że mamy od razu rzucać się na jakąś specjalizację. Nadal obowiązuje zasada, że skatowane łydki będą blokowały progres w innych ćwiczeniach. Nie sądzę więc, by należało trenować je częściej niż inne mięśnie. Częstotliwość treningu łydek powinna w tym wypadku być taka sama, jak innych mięśni w danym mikrocyklu.
Ciągle trafiam na teksty, w których sugeruje się jakieś odrębne szkoły pracy nad łydkami. Zwykle to nie żadne szkoły, a raczej błądzenie we mgle. Cały zamęt jest spowodowany faktem, iż w łydkach gęstość i ilość włókien mięśniowych jest dużo większa niż w innych partiach. Podaje się nawet liczby włókien, choć tak naprawdę to sprawa dość indywidualna.
Na czym polegają rozbieżności? Jedni twierdzą, że łydki powinny być ćwiczone na początku, a inni, że na końcu treningu. Druga rozbieżność dotyczy dywagacji nad tym, że łydki są w życiu poddawane stałym długotrwałym obciążeniom, więc trudno je poruszyć na treningu. Jedni radzą większą ilość powtórzeń, a inni wręcz przeciwnie na zasadzie nowego bodźca. Spróbujmy to rozważyć nieco dokładniej.

Na początku czy na końcu?

W świetle tego co napisałem wcześniej wydaje się jasne, że trening łydek na początku jest wielką pomyłką. Jeśli po nich chcemy robić przysiady lub martwe ciągi, to poprzedzanie tych ćwiczeń treningiem łydek osłabi nasz fundament.
Normalną koleją rzeczy jest fakt, że ćwiczenie ciężkie muszą poprzedzać izolacje. Wyłączając sytuację, gdy stosujemy wstępne zmęczenie mięśni lub inne techniki specjalistyczne. Jednak teraz zajmujemy się wersją podstawową, a więc sprawa jest jasna. Łydki ćwiczymy zawsze na końcu.

Co u kogo warunkuje rozwój mięśni

Z włóknami mięśniowymi i rodzajem bodźców sprawa jest trudniejsza. Nie lubię pisać o włóknach mięśniowych, gdyż w kulturystyce często powoduje to tylko zamęt. Próbuje się nimi wyjaśniać wszystko, a więc także dobór zakresów powtórzeń.
W zasadzie to temat odrębny, ale chyba nie obejdzie się bez precyzyjnych wyjaśnień. Każdy z nas powinien stosować odpowiednie dla siebie zakresy powtórzeń. Po drugie zakresy te mogą być różne dla poszczególnych partii mięśniowych. Przyjmuję się, że im mniejsza partia tym większej ilości powtórzeń w serii potrzebuje. To się zwykle sprawdza. Przyjmuje się także, że im mniejsza partia tym mniej serii potrzebuje, bo łatwiej ją przetrenować. To akurat jest kompletną bzdurą.
Dalej musimy uświadomić sobie, że o zakresie powtórzeń nie decyduje tylko i wyłącznie profil włókien mięśniowych. Zwłaszcza, że z czasem część z nich ulega specjalizacji pod kątem wykonywanego treningu i pracy.
Kolejny czynnik to wydajność układu nerwowego. To ona decyduje bardziej o ilości powtórzeń i serii. Im słabszy układ nerwowy, tym lepiej trzymać się wyższych zakresów lub robić więcej serii. Nigdy odwrotnie. Możesz świetnie rosnąć na małej ilości powtórzeń prze krótki czas, ale być może w skali roku okaże się to dla Ciebie nieodpowiednie, bo szybko przeciążysz układ nerwowy i zahamujesz wszelki proces. Zaczną przeważać impulsy nerwowe hamujące.
Są ludzie, którzy mogą ćwiczyć metodą max effort cały rok i rosnąć. Są i tacy, którzy dobrze będą czuli się w przedziale 6-12 ruchów, ale są i tacy dla których dobre będą większe zakresy. Jasne, że im większy zakres tym bardziej stawiamy na wytrzymałość a mniej na masę, ale to nie jest aż takie oczywiste. Niejeden buduje potężną masę mięśniową na seriach w zakresach kilkudziesięciu ruchów.
Tylko ważna uwaga. Wkurza mnie, jak czytam, że pan X zbudował wielkie uda na seriach po 30 ruchów. Jest niepoważne cały czas trzymać się tego samego zakresu. Z tego nigdy nie będzie stałego postępu. Chodzi o ustalenie granic dla danego mięśnia. Może to być 7-5-3 a może być 30-20-10. Należy znaleźć sobie 3-4 takie zakresy, po których będziemy skakać w górę i w dól. Już mamy podwaliny pod prosty mezocykl i progresję liniową. Nie trzeba od razu technik specjalistycznych i cudownych planów.
Robisz przez 3-4 tygodnie martwy ciąg w zakresie 10 ruchów, potem 3-4 tygodnie po 7 i później kolejny cykl po 5, teraz gdy wskoczysz znowu na 10 hipertrofia ruszy całą parą. Proste? To jedna z najważniejszych zasad jakie odkryłem w kulturystyce. Znajdź swój przedział zakresów i nim manipuluj. Oczywiście możemy manipulować także innymi parametrami, ale to teraz nieistotne.
Następny aspekt to wielowymiarowość mięśnia. Odkrył to już dawno Gironda. Mówił o czterech wymiarach. Nie będę tu zgłębiał sprawy. Podam najbardziej charakterystyczny przykład. Niskie zakresy ćwiczeń na grzbiet rozwijają zwykle jego grubość, wysokie zakresy poprawiają szerokość. Co dla kogo znaczy niskie, a co wysokie to już sprawa dość indywidualna.
I wreszcie mamy poziom wytrenowania mięśnia. Im więcej chodzisz, biegasz itd. tym tym pewnie masz większe łydki, ale też trudniej będzie Ci je jeszcze bardziej rozbudować. Czyli w tym wypadku może być konieczne zastawanie bodźca przeciwnego – niskich zakresów. Jeśli zaś siedzisz przy komputerze cały dzień, radzę skupić się na długich seriach łydek.
Tak wygląda pełny obraz sytuacji. Nie sugerujcie się stwierdzeniami, że na łydki trzeba tyle w serii lub tyle. Może wystarczy Wam 10, a może będzie trzeba robić po 100 ruchów. Byle znaleźć sobie kilka zakresów i odpowiednio nimi manipulować.

4 odpowiedzi do artykułu “Mięśnie łydek cz. 2

  1. rodzyn

    Stefan gnębi mnie jedna sprawa, odkąd ćwicze zawsze na noc jadłem ok 30-40gr białka i do tego tłuszcze (zwykle był to ser biały z orzechami) czy jedząc tłuszcze na noc nie hamuje wydzielania hormonu wzrostu? jest to dobra taktyka, czy nalezy spozywac samo bialko? zawsze uczono mnie, ze tluszcze spowoduja iż białko sie bedzie dluzej trawic. czekam na Twoja opinie.

    1. stefan

      Tak naprawdę trudno uczciwie i jednoznacznie powiedzieć na ile tłuszcz może wyhamować pulsację hormonu wzrostu. Na pewno węglowodany na noc, które tak zaleca „mądra” pani Matela to całkowity nonsens. Od razu widać pod co i kogo są pisane takie rzeczy.
      Generalnie przy dobrze dopracowanej diecie samo białko na noc wystarczy. Wszelkie specjalne białka na noc i inne takie zalecenia w stylu spowalnianie wchłaniania, czy nawet moda na podjadanie w nocy, opierają się na założeniu, że przemiana materii przebiega tak samo w dzień jak i w nocy i trzeba coś zrobić, by zabezpieczyć organizm na te osiem godzin snu. Tymczasem, gdy śpisz metabolizm samoczynnie zwalnia bez takich sztuczek. Dopiero jakiś czas po przebudzeniu gwałtownie przyspiesza.

  2. Zapas

    Stefan, a jak będzie z przyswojeniem takiego białka? Do syntezy białko potrzebuje jakichś tam kalorii (spotkałem się z opinią, że do syntezy 1g białka, potrzeba 24 kcal). W naturze nie występują praktycznie pokarmy z samą zawartością białka, mięso praktycznie zawsze ma coś tłuszczu w sobie. Jak się na to zapatrujesz?

    1. stefan

      Jest w tym trochę racji, według starej szkoły – tej przedsterydowej – zawsze należy brać białko z tłuszczem. Oczywiście wszelkie kalorie w diecie możemy sobie darować. Jakiekolwiek wyliczenia diety w kaloriach, to medialna papka – pokarm dla naiwnych. Już dawno przestałem liczyć kalorie. Dane na temat tego ile to kalorii jest potrzebne do syntezy białka są wyssane z palca. Nie bardzo sobie wyobrażam, jak można to wyliczyć czy zbadać. To tak samo jak modne wyliczenia ile to kalorii spala się wchodząc na schody itp. Kompletna bzdura. Im organizm do jakiejś czynności jest bardziej przyzwyczajony, tym miej energii zużywa na jej wykonanie. Podejrzewam, że z metabolizmem jest podobnie. Im bardziej rozkręcony tym mniejsze straty energetyczne w samym procesie przeróbki i trawienia składników.
      Natomiast istota problemu, o którym piszesz jest już bardziej złożona. Przez jakiś czas się nad tym zastanawiałem. Czy ma sens brać osobno np. tylko WPC albo WPI. Być może kiedyś zmienię zdanie, ale na dzień dzisiejszy widzę to tak. Nie traktujmy jednego posiłku jako oderwanego elementu diety. Jeśli jesz wystarczająco często, a więc mniej więcej co 3 godziny, do tego dochodzą posiłki okołotreningowe, to mamy niejako proces ciągły. Jeden posiłek uzupełnia się następnym i tak w kółko. Wszystko jest więc dobrze, dopóki nie dojdzie do sytuacji, w której suplementy białkowe stanowią podstawowe lub nawet jedyne źródło białka. Wtedy faktycznie może być problem. Jeśli tylko uzupełniasz nimi dietę i ze dwa razy na dobę stanowią osobny posiłek, w tym ten ostatni, nie powinno być problemu.