Gironda Drag Curl

Tylko złoto czyni wielkim

To, że uparcie zachęcam wszystkich do robienia przede wszystkim ćwiczeń złotych, nie oznacza, że całkowicie lekceważę wszelaką izolację. Jednak nim zdecydujemy się dołożyć do swojego planu jakieś ćwiczenie izolacyjne warto się zastanowić nad tym, czy rzeczywiście jest Ci ono w tym momencie potrzebne. Ćwiczenia złote zawsze stanowią najsilniejszy bodziec do budowania masy mięśniowej. Nigdy nie należy z nich rezygnować. No może – prawie nigdy.
Dopiero z czasem możemy uznać, że takiej czy innej grupie mięśniowej czegoś brakuje i wtedy dodajemy jakąś izolację. Jeszcze nie specjalizację, bo być może jedno ćwiczenie rozwiąże problem. Również nie serie łączone. Starajmy się stopniować złożoność treningu i nie przeskakiwać żadnych stopni.
Tak właśnie należy potraktować proponowane dziś ćwiczenie. Generalnie bicepsy mocno pracują przy wiosłowaniach i podciąganiach na drążku, a izometrycznie podczas pozostałych złotych ćwiczeń. Nie ma więc sensu zakładać z góry, że to im nie wystarczy.

Między siłownią a dyskoteką

Jak wiadomo nieszczęsne bicepsy należą do tzw. zestawu dyskotekowego. Sporo osób w swoim planie treningowym ma jedynie klatkę i bicepsy, a nawet wielkie gromady niećwiczących mądrali, co to wiedzą wszystko na każdy temat, kulturystykę kojarzą tylko i wyłącznie z rozwojem bicepsów. Wszyscy oni ograniczają się zwykle do jednego typowego ruchu. Jeśli dodatkowo trafią przypadkowo na modlitewnik, to robią na nim dość dziwne rzeczy.

Współpraca i zaangażowanie

Mięsień dwugłowy ramienia jest stosunkowo mały. W pracy wspomagają go mocno brachalisy oraz mięśnie przedramienia, zwłaszcza promieniowe. W zależności od ustawienia ramienia możemy poszczególne mięśnie atakować z większą intensywnością, ale zawsze pracują one razem. Podobnie, gdy chodzi o obie głowy. Można mocniej atakować jedną lub drugą, ale nigdy nie da się żadnej z nich całkowicie wyizolować. Zresztą bywają ludzie, którzy mają w bicepsie więcej głów niż dwie, ale to raczej nieistotna ciekawostka. Sam ten fakt nie spowoduje, że ktoś będzie miał większe bicepsy.
Zwykle podaje się, iż zaangażowanie poszczególnych głów zależy przede wszystkim od szerokości chwytu oraz od ustawienia ramienia względem korpusu. Mimo dość jasnych ustaleń w tej sprawie przez znane autorytety, jak choćby Poliquina, tu również mam wrażenie, że to sprawa dość indywidualna. Być może nasilenie pracy jest również uzależnione od położenia przyczepów ścięgien względem kości oraz od balansu siłowego pomiędzy poszczególnymi głowami.
By za bardzo się nie wikłać. Wydaje się, że sprawą rozwijania poszczególnych głów można się zacząć martwić po przekroczeniu obwodu 40cm, a najlepiej przy 45cm. Wcześniej nie ma to większego sensu i można biceps traktować i ćwiczyć jako całość.
Zwykle na bicepsy robi się uginanie ramion w podstawowej formie, choć spoglądając na poszczególne przypadki należałoby powiedzieć – w dość dziwnej formie. Pracują tam i plecy i nogi i wszystko poza samymi bicepsami. W samym ćwiczeniu nie ma nic złego pod warunkiem, że wykona się je poprawnie. Trzeba jednak od razu zwrócić uwagę, że ROM nawet przy idealnym wykonaniu nie jest pełny. Ograniczają nas uda na dole i klatka na górze. To zaś doprowadziło do zwrócenia uwagi na uginania ramion w siadzie w oparciu o ławeczkę 45 stopni i zamianę sztangi na sztangielki. Przy okazji dodając ruch supinacji.
Musimy jeszcze zdać sobie sprawę z jednej rzeczy. To chwyt w dużej mierze decyduje o zaangażowaniu bicepsów kosztem przedramion. Najsilniejsza pozycja ciężarowa to tzw. chwyt młotkowy, czyli poprawnie neutralny, bo nikt kto ma choć trochę doświadczenia tak młotka trzymał nie będzie.
Ustawieniem najbardziej atakującym biceps jest zawsze podchwyt. Wybór powinien być więc podyktowany tym, na czym nam najbardziej zależy. Na rozwoju przedramion czy bicepsów.

Mówimy detal i plastyka – myślimy Vince Gironda

Tak wkraczamy do arsenału mistrza Girondy. Chcemy uderzyć dokładnie w bicepsy? Czas zapomnieć o zestawach dyskotekowych i dziwnych tańcach odstawianych przez niektórych podczas uginania ramion. Pisałem już o modlitewniku, który też pochodzi od Iron Guru. O perfekt curl napisał ciekawie Puma, więc spróbuję wypromować kolejne mniej znane ćwiczenie na bicepsy. Giornda Drag Curl.
Do tego ćwiczenia nie jest nam potrzebne nic poza sztangą lub sztangielkami. I koncentracją. Osobiście uważam je za jedno z najlepszych narzędzi kształtujących bicepsy. Co jak zawsze jest ważne? Odpowiednia postawa. Ściągnięte łopatki i lekko napięty brzuch. Ciężar radzę wziąć dużo mniejszy niż w normalnym uginaniu.
Gryf porusza się niemal pionowo wzdłuż ciała i bardzo blisko niego. Natomiast unosząc sztangę jednocześnie odciągamy łokcie maksymalnie za siebie. W momencie maksymalnego napięcia ściskamy chwilę bicepsy, tak jakbyśmy chcieli je zmiażdżyć. Potem wolno opuszczamy w dół stopniowo zmniejszając napięcie.

Szczyt bicepsa

Jest to ćwiczenie bardzo plastyczne, które szybko zmienia kształt bicepsów. Pozwala wypracować szczyt bicepsów w sposób nieosiągalny innymi metodami. Jeśli więc ktoś przekonywał Was, że z płaskim bicepsem nic się nie da zrobić i z miną znawcy mówił o genetyce, to po kilku tygodniach stosowania drag curl będzie mogli pokazać mu jaki z niego ekspert.
Nie dajcie się w tej kwestii nabrać na uginanie ramienia w oparciu o udo. To tylko wykastrowany modlitewnik. Większość ludzi nie będzie potrafiła w tej pozycji zachować ściągniętych łopatek, a tym samym cała praca bicepsów pójdzie na marne. Ilekroć przez lata powracałem do tego ćwiczenia zachęcany entuzjastycznymi opisami, zawsze czegoś mi brakowało i coś w nim nie pasowało. Teraz wiem, że to strata czasu.

5 odpowiedzi do artykułu “Gironda Drag Curl

    1. stefan

      Nie jestem pewien czy się dobrze rozumiemy. To z pierwszego linka z tą laską to zdecydowanie nie to. Nie ma nic wspólnego z Girondą. Ja tam nie widzę, by łokcie szły do tyłu. Pod koniec to już klasyczny taniec brzucha. Ciężar jest za duży dla jej możliwości, jeśli ma być perfekt technika. Kompletna pomyłka.
      Właśnie na tym drugim linku wygląda to dobrze. Rzecz jasna przy tak dużej masie większy ROM raczej nie ma sensu.

  1. Jaco

    Witam
    Czy podciąganie na drążku w chwycie neutralnym można wykonywać lekko wężej niż szerokość barków czy lepiej zastąpić
    to podchwytem lub nachwytem na szerokośc barków ?
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Zależy co chcesz osiągnąć. Dla większości ludzi najsilniejsza pozycja w podciąganiu to podchwyt na szerokość barków, ale są i tacy, którzy wolą neutralny bardzo wąsko – czyli praktycznie dłoń obok dłoni. Można w tym celu skręcić sobie dwie rączki z ekspandera linką stalową i dobrze zabezpieczyć. (Są takie zaciski, można je kupić za kilka groszy w sklepie rolniczym albo z narzędziami. Podobnie jak linkę stalową.) Wtedy przekładasz je przez drążek i podciągasz się tak, iż w górnej fazie ciało wędruje niejako wzdłuż drążka. Nie wiem, czy taki opis jest przejrzysty 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *